Fachartikel Beckenboden
Beckenboden stärkenVon oben nach unten gedacht
Beckenbodentraining heißt für viele: anspannen, halten, loslassen. Hier erfährst du, welche Muskeln zum Beckenboden gehören, wie er mit Zwerchfell und Atmung einen Druckraum bildet, warum das richtige Timing so viel zählt wie Kraft und wie die FaceFormer-Beckenbodenübung Lippen, Atmung und Beckenboden in einem Ablauf verbindet.
Kennst du das?
Der Beckenboden meldet sich, wenn der Druck steigt
Was trifft auf dich zu?
Tippe an, was auf dich zutrifft.
Treffen mehrere Punkte zu, lohnt ein Blick über das Becken hinaus. Der Beckenboden ist der untere Abschluss eines Druckraums, dessen oberes Ende bis zum Mund reicht. Wie gut er hält, hängt deshalb auch an Atmung, Schlucken und Kopfbalance, und dieses Zusammenspiel lässt sich trainieren.
Zwei Muster des BeckenbodensDie Verbindung zum MundDas Wichtigste in Kürze
- Der Beckenboden ist eine Muskelplatte aus mehreren Schichten. Er trägt die Organe im Becken, hält Blase und Darm verschlossen und stabilisiert den Rumpf, bei Frauen wie bei Männern.
- Mit dem Zwerchfell bildet er Boden und Deckel eines Druckraums. Im ruhigen Atem schwingen beide gemeinsam, unter Last muss der Beckenboden dagegenhalten, und zwar im richtigen Moment.
- Aus unserer Sicht gehört zum Beckenbodentraining auch der obere Teil des Systems, also Atmung, Schlucken und Kopfbalance. Die FaceFormer-Beckenbodenübung verbindet Lippen, Atmung und Beckenboden in einem Ablauf.
Video
Beckenboden: was beim Training oft vergessen wird
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Anatomie
Beckenboden-Muskeln: drei Schichten, ein Boden
Der Beckenboden schließt den Rumpf nach unten ab. Man sieht ihn nicht, man spürt ihn selten, und trotzdem arbeitet er bei jedem Atemzug mit.
Als Beckenboden bezeichnet man die Muskeln und Bindegewebsplatten, die den knöchernen Beckenring nach unten verschließen. Sie spannen sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf. Außen liegen die Schließmuskeln von Harnröhre und After, in der Tiefe der große Levator ani, der das Becken wie eine Hängematte ausfüllt. Durch diesen Boden treten Harnröhre und Enddarm, bei Frauen zusätzlich die Scheide.
Tragen
Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter ruhen auf dem Beckenboden. Er fängt ihr Gewicht und jeden Druckstoß von oben ab.
Verschließen
Die Schließmuskeln halten Harnröhre und Enddarm dicht und geben sie frei, wenn du zur Toilette gehst.
Stabilisieren
Mit Zwerchfell, tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur hält er den Rumpf stabil, besonders bei schnellen Bewegungen.
Mitatmen
Er bewegt sich mit jedem Atemzug, gemeinsam mit dem Zwerchfell.
Der Beckenboden muss also zweierlei können: tragen und verschließen, aber auch loslassen, wenn Blase oder Darm sich entleeren. Auch Männer haben einen Beckenboden. Er ist anders geformt, erfüllt aber dieselben Aufgaben. Beckenbodentraining ist deshalb kein reines Frauenthema, auch wenn ein Großteil der Forschung an Frauen gemacht wurde. Bei Männern rückt er oft erst nach einer Operation an der Prostata in den Blick.
Beckenboden und Zwerchfell
Ein Druckraum mit Deckel und Boden
Wer den Beckenboden verstehen will, muss nach oben schauen. Sein wichtigster Partner sitzt eine Etage höher.
Der Bauchraum ist ringsum von Muskeln umschlossen. Oben liegt das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, unten der Beckenboden, dazwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. Dieser Raum lässt sich kaum zusammendrücken. Wird er an einer Stelle enger, steigt der Druck überall, und die übrigen Wände müssen ihn auffangen. Senkt sich beim Einatmen das Zwerchfell, schiebt es die Organe nach unten, und der Beckenboden nimmt diesen Druck auf.
Im ruhigen Atem bewegen sich Zwerchfell und Beckenboden gemeinsam. Eine Arbeitsgruppe in Tirol hat das bei acht gesunden Frauen im Echtzeit-MRT gefilmt. Beim Einatmen sanken beide nach unten, beim Ausatmen stiegen beide wieder hoch, auch beim Husten1.
Der Beckenboden ist dabei kein bloßer Mitläufer. In Messungen aus Brisbane spannte er sich schon an, bevor die Versuchspersonen einen Arm bewegten, als Teil der vorausplanenden Rumpfstabilisierung. Seine Atemaktivität lag dort vor allem in der Ausatmung2.
Wie eine Tube mit zwei Enden
Drückst du auf eine Zahnpastatube, weicht der Inhalt dorthin aus, wo die Tube am wenigsten Widerstand bietet. Im Rumpf ist es ähnlich. Steigt der Druck beim Husten, Niesen oder Heben, sucht er sich die nachgiebigste Stelle. Hält der Beckenboden nicht rechtzeitig dagegen, gibt unten etwas nach.
3D-Film
Die Beckenbodenübung im Körper gesehen
Die Animation zeigt in 46 Sekunden, was bei der FaceFormer-Beckenbodenübung im Rumpf passiert. Beim Einatmen bewegen sich Zwerchfell und Beckenboden gegeneinander.
Zwei Muster
Mitschwingen und dagegenhalten
Der Beckenboden kennt zwei Arten zu arbeiten. Welche gerade gebraucht wird, entscheidet der Druck von oben.
Im ruhigen Atem schwingt der Beckenboden mit dem Zwerchfell mit. Das ist sein Grundspannungsmuster, physiologisch und sinnvoll. Beim Husten, Niesen, Lachen, Heben oder Springen schießt der Druck im Bauch dagegen in Bruchteilen einer Sekunde nach oben. Jetzt braucht es ein zweites Muster, die druckadaptive Schutzfunktion. Der Beckenboden weicht nicht aus, sondern spannt an und hält den Verschluss dicht, am besten schon bevor die Druckwelle ankommt.
Grundspannungsmuster
- Läuft im ruhigen Atem
- Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich gemeinsam
- Beim Einatmen gibt der Beckenboden leicht nach
- Braucht wenig Kraft
Schutzmuster unter Druck
- Läuft bei Husten, Niesen, Lachen und Heben
- Der Beckenboden hält gegen den Druck von oben
- Er spannt an, bevor der Druck ankommt
- Braucht vor allem das richtige Timing
Beide Muster sind physiologisch. Ob du im Alltag dicht bleibst, entscheidet sich vor allem im zweiten.
weniger Urinverlust bei mittlerem Husten erreichten 27 ältere Frauen mit leichter bis mäßiger Belastungsinkontinenz im Mittel, wenn sie den Beckenboden kurz vor und während des Hustens anspannten, eine Woche nach der Anleitung3
weniger waren es bei tiefem Husten. Mit der gemessenen Muskelkraft hing die Verbesserung nicht zusammen3
Die Forschenden aus Michigan nannten diese Technik „The Knack“, den Kniff. Sie zeigt, worauf es beim Schutzmuster ankommt: nicht nur auf Kraft, sondern darauf, dass der Beckenboden im richtigen Moment anspringt. Dieses Timing kommt in klassischen Programmen aus unserer Sicht zu kurz, weil sie den Muskel überwiegend in Ruhe und für sich allein ansteuern.
Mundboden, Zwerchfell, Beckenboden
Beckenboden und Atmung: die Verbindung von oben
Der Druckraum hat nicht nur einen Deckel. Über dem Zwerchfell liegen Kehlkopf, Rachen und Mund, und auch dort wird Druck geregelt.
Husten, Niesen und Lachen beginnen oben. Der Druckstoß entsteht in Brustkorb, Kehlkopf und Mund, und unten muss der Beckenboden unmittelbar antworten. Lippen, Zunge und Mundboden bilden das obere Ventil der Atemwege. Sind die Lippen geschlossen und liegt die Zunge in der Zungenreferenzlage am Gaumen, ist der Mundraum dicht. Die Luft nimmt den Weg durch die Nase, ruhig und mit etwas Widerstand.
der kontinenten Frauen spannten in einer Berliner Studie den Beckenboden mit an, wenn sie gegen geschlossenen Mund und geschlossene Stimmritze pressten4
waren es, wenn sie stattdessen wie beim Stuhlgang nach unten pressten. Blasenhals und Beckenboden sanken dabei deutlich tiefer4
Atmung
Nasenatmung ist langsamer und gleichmäßiger als Mundatmung. Das Zwerchfell arbeitet in ruhigen Zügen, der Druck im Bauch steigt und fällt sanft. Flache, schnelle Brustatmung verteilt die Last aus unserer Sicht ungünstiger.
Schlucken
Viele hundert bis tausend Mal am Tag schluckst du. Dabei schließt sich der Mundraum, die Zunge legt sich an den Gaumen, Mundboden und Zungenbein spannen kurz an. Die Beckenbodenübung nutzt diesen Moment als Taktgeber.
Kopfbalance
Balanciert der Kopf über dem Rumpf, stehen Brustkorb und Becken übereinander, Zwerchfell und Beckenboden liegen einander gegenüber. Wandert der Kopf nach vorn, verschiebt sich aus unserer Sicht die ganze Achse darunter.
Oft liest man, Zunge und Beckenboden seien über eine durchgehende Faszienlinie verbunden. Das stammt aus dem Modell der Anatomy Trains von Thomas Myers. Eine Frankfurter Übersichtsarbeit hat 62 Präparationsstudien zu sechs dieser Linien ausgewertet. Mehrere ließen sich gut belegen, die tiefe Linie, die zur Zunge führt, war nicht darunter5. Eine durchgehende Faszienverbindung bis zum Beckenboden bleibt damit eine Annahme.
Näher liegt eine Erklärung über die Steuerung.Atmung, Schlucken, Rumpfspannung und Beckenboden werden vom Nervensystem gemeinsam organisiert. Deshalb lässt sich der Beckenboden auch über den Mund ansprechen.
Kiefer und Beckenboden scheinen auch in der Muskelspannung verbunden zu sein. Nach unserer Erfahrung haben Menschen, die mit den Zähnen pressen oder knirschen, häufig auch einen angespannten Beckenboden, und umgekehrt. In einer randomisierten Studie aus Krakau mit 47 jungen Frauen, die Schmerzen im Kiefergelenk hatten, senkte eine einzige Weichteilbehandlung von 15 Minuten am Kiefergelenk die Ruheaktivität des Beckenbodens messbar11. Das ist eine Einzelsitzung ohne klinischen Endpunkt und beweist keine Ursache.
Dr. Berndsen beschreibt dazu einen Längszug an der Vorderseite des Rumpfs, über die geraden Muskeln. Er beobachtet, dass eine Anspannung im Mund den Beckenboden unwillkürlich mitspannen lässt, und die Berliner Messung oben passt dazu. Untersucht ist dieser Weg als Ganzes nicht, das heißt aber nicht, dass es ihn nicht gibt. Ob er über die Muskeln läuft oder über die gemeinsame Steuerung, ist offen.
Mund und Mundboden
Lippen, Zunge und Mundboden spannen an, wenn du den Mund schließt, presst oder schluckst.
Zungenbein
Unter dem Zungenbein ziehen gerade Muskeln zum Brustbein.
Brustkorb
Am unteren Brustkorb beginnt der gerade Bauchmuskel.
Schambein
Er zieht bis zum Schambein. Dort entspringen auch Teile des Beckenbodens.
Beckenboden
Nach Dr. Berndsens Beobachtung spannt er mit an, wenn oben der Mund schließt und Druck aufbaut.
Auch die Entwicklungsgeschichte verbindet die beiden Enden. Mund und Beckenausgang entstehen im frühen Embryo an den zwei Stellen, an denen äußeres und inneres Keimblatt ohne Zwischenschicht aufeinanderliegen, als Anfang und Ende desselben Darmrohrs. Die Muskeln selbst stammen aus verschiedenen Anlagen, von demselben Gewebe kann man deshalb nicht sprechen. Aus unserer Sicht arbeiten beide Enden aber nach demselben Prinzip, als Verschlüsse, die im richtigen Moment dicht halten.
Kopfbalance und Haltung
Was von oben auf das Becken wirkt
Schädel, Wirbelsäule, Becken und Beckenboden stehen übereinander. Was oben aus dem Lot gerät, kommt unten an.
Balanciert der Kopf über dem Körper, trägt die Wirbelsäule ihn mit wenig Muskelarbeit. Wandert er nach vorn, etwa am Bildschirm, müssen Nacken und Rücken ihn halten. Aus unserer Sicht verändert sich damit die ganze Achse. Der Brustkorb sinkt, die Atmung wird flacher, das Becken kippt, und der Beckenboden arbeitet aus einer ungünstigeren Stellung. Hohlkreuz oder Rundrücken sind in diesem Bild eher Folgen als Ursachen.
Der Kopf wandert nach vorn
Am Bildschirm, am Handy, beim langen Sitzen. Nacken und oberer Rücken übernehmen Haltearbeit.
Der Brustkorb sinkt ein
Die Rippen haben weniger Spiel, geatmet wird flacher und öfter in die Brust.
Das Zwerchfell arbeitet weniger frei
Der Druck im Bauch steigt und fällt unregelmäßiger, die Bauchwand übernimmt mehr.
Das Becken kippt
Mit ihm ändern sich Lage und Grundspannung des Beckenbodens.
Der Beckenboden gleicht aus
Er arbeitet gegen eine Last, für die er nicht ausgerichtet ist, und reagiert bei Druckspitzen aus unserer Sicht zu spät.
aus der australischen Langzeitstudie zur Frauengesundheit wurden zu Rückenschmerz, Inkontinenz und Atembeschwerden befragt6
für häufige Rückenschmerzen hatten junge Frauen mit häufiger Inkontinenz, verglichen mit Frauen ohne. Bei häufigen Atembeschwerden lag der Wert im mittleren Alter bei 2,06
Die Autorinnen und Autoren erklären das damit, dass dieselben Rumpfmuskeln Haltung, Atmung und Kontinenz zugleich sichern müssen. Eine einmalige Befragung beweist keine Ursache, passt aber zum Bild eines Systems, in dem eine Störung selten allein bleibt.
Studienlage
Klassisches Beckenbodentraining: was es kann und wo es aufhört
Beckenbodenübungen gehören zu den am besten untersuchten Trainingsformen überhaupt. Das verdient Anerkennung, und es lohnt ein genauer Blick darauf, was sie trainieren.
Das klassische Beckenbodentraining geht auf den amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel zurück, der 1948 ein Programm mit wiederholtem, gezieltem Anspannen der Dammmuskulatur beschrieb7. Bis heute spricht man oft von Kegel-Übungen.
mit 1.817 Frauen aus 14 Ländern wertete die Cochrane-Übersicht zum Beckenbodentraining bei Harninkontinenz aus8
der Frauen mit Belastungsinkontinenz berichteten am Ende, beschwerdefrei zu sein, mit Training gegenüber ohne Behandlung8
Das ist ein klares Ergebnis. Die Übersicht nennt aber auch Grenzen. Die Studien waren klein bis mittelgroß, liefen überwiegend kürzer als zwölf Monate, und die Programme unterschieden sich stark. Offen bleibt zudem, ob die Übenden den Muskel richtig ansteuern.
von 47 Frauen spannten nach kurzer mündlicher Anleitung so an, dass sich der Verschluss der Harnröhre verstärkte, ohne dabei zu pressen9
nutzten eine Technik, die eine Inkontinenz eher fördern konnte9
Hier setzt unsere Kritik an, und sie richtet sich nicht gegen das Üben, sondern gegen den Ausschnitt. Klassische Programme setzen aus unserer Sicht ein intaktes System voraus, also freie Nasenatmung, ein ruhig arbeitendes Zwerchfell und eine stabile Kopfbalance. Fehlt das, wird der Muskel kräftiger, springt im entscheidenden Moment aber nicht unbedingt rechtzeitig an.
Die Frage ist nicht nur, wie stark der Beckenboden ist, sondern ob er im richtigen Moment hält.Kraft ist eine Voraussetzung. Über die Kontinenz im Alltag entscheiden Timing und das Zusammenspiel mit Atmung, Schlucken und Kopfbalance.
Training
Beckenboden stärken mit dem FaceFormer: die Beckenbodenübung
Unser Ansatz beginnt oben. Zuerst ordnet das Training die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance, mit Lippenschluss, Nasenatmung und Zungenreferenzlage. Erst wenn das sicher sitzt, kommt der Beckenboden dazu. Er wird dann gezielt in das Schutzmuster eingebunden. Er spannt beim Einatmen an, während das Zwerchfell sich senkt, und lernt so, unter steigendem Druck dagegenzuhalten, statt nachzugeben.
Grundlage ist die Grundübung. Der FaceFormer liegt im Mundvorhof, hinter den Lippen und vor den Zähnen. Die Zungenspitze liegt an der kleinen Erhebung hinter den oberen Schneidezähnen, du atmest durch die Nase, der Kopf ist aufrecht.
Du drückst den Lippenkeil mit den Lippen zusammen, beißt kurz auf die Backenzähne und schluckst. Der Unterdruck zieht die Zunge an den Gaumen. Bei vielen sitzt die Grundübung nach zwei bis vier Wochen.
In der Beckenbodenübung sitzt du auf einem Hocker ohne Lehne oder stehst, die Füße flach und etwa schulterbreit, der Nacken gestreckt. Du presst den Lippenkeil langsam sechs Sekunden lang und atmest dabei in einem Zug durch die Nase ein. Gleichzeitig spannst du die Gesäßmuskeln an und ziehst die vordere Schamregion leicht nach oben.
Dann hältst du Lippendruck und Beckenbodenspannung, hältst kurz die Luft an und schluckst einmal mit kurzem Aufbiss. Zum Schluss löst du Lippen und Beckenboden langsam und atmest sechs Sekunden lang aus.
- Ab Tag 1
Grundübung
Dreimal täglich mit dem FaceFormer ZERO, dazu die Zugübung. Die kostenlose App leitet an und zählt mit.
- Nach 2 bis 4 Wochen
Die Grundübung sitzt
Lippenschluss, Zungenreferenzlage, Nasenatmung und Schluck laufen sicher zusammen. Nachts trägst du den ZERO.
- Ab Woche 6
Beckenbodenübung
Zusätzlich zum Basistraining, dreimal täglich 5 Wiederholungen.
- Woche 7
Steigern
Dreimal täglich 8 Wiederholungen.
- Ab Woche 8
Volles Programm
Dreimal täglich 10 Wiederholungen. Trainierst du mit einer Praxis, kann sie den Plan an dich anpassen.
Die Beckenbodenübung ist Modul 10 der FaceFormer-Übungen. Animation, Trainingsplan und Hilfen, wenn es noch schwerfällt, findest du auf der Übungsseite Beckenboden. Läuft bei dir eine physiotherapeutische Beckenbodentherapie, lässt sich das Training damit kombinieren. Bei Schmerzen unterbrich das Training.
Körperwahrnehmung
Beckenboden spüren und im Alltag nutzen
Du musst gleich niesen. Was macht dein Beckenboden?
Vor dem Druck anspannen
Vor dem Husten, Niesen oder Heben den Beckenboden kurz nach oben ziehen. Mit etwas Übung wird daraus eine Gewohnheit.
Lippen zu, Nase auf
Die Lippen liegen locker aneinander, die Zungenspitze an ihrem Platz am Gaumen. So atmest du ruhig durch die Nase, und das Zwerchfell arbeitet gleichmäßig.
Kopfbalance beim Sitzen
Richte Bildschirm und Stuhl so ein, dass dein Kopf über dem Körper balanciert. Sitz auf den Sitzbeinhöckern, nicht zusammengesunken auf dem Kreuzbein.
Auch loslassen üben
Ein ständig angespannter Beckenboden kann ebenfalls Beschwerden machen. Nach jeder Anspannung gehört das bewusste Lösen dazu.
Verordnetes nicht eigenmächtig absetzen
Nutzt du ein Pessar, Medikamente oder Physiotherapie auf ärztlichen Rat, besprich Änderungen mit deiner Praxis. Das Training lässt sich damit kombinieren.
Beckenbodenschwäche und Inkontinenz
Wann du deinen Beckenboden untersuchen lassen solltest
Eine Beckenbodenschwäche ist häufig, aber sie ist nichts, womit du dich abfinden musst.
Besonders häufig tritt sie nach einer Geburt auf. Laut einer Cochrane-Übersicht hat etwa ein Drittel der Frauen danach eine Harninkontinenz, bis zu ein Zehntel eine Stuhlinkontinenz. Kontinente Schwangere, die früh in der Schwangerschaft gezielt trainierten, berichteten dort wahrscheinlich seltener eine Inkontinenz in der späten Schwangerschaft10. Nicht jede Ursache liegt allerdings in der Muskulatur.
Urinverlust über Wochen
Nach Geburt oder Operation hält der Urinverlust an oder nimmt zu.
Druck nach unten
Ein Fremdkörper- oder Senkungsgefühl in der Scheide oder am Damm, besonders am Abend.
Stuhl oder Winde
Du kannst Stuhl oder Winde nicht sicher halten.
Schmerzen
Schmerzen im Becken, beim Wasserlassen, beim Stuhlgang oder beim Geschlechtsverkehr.
Plötzlicher Harndrang
Starker Drang, der dich oft überrascht, mit oder ohne Urinverlust.
Blut oder Brennen
Blut im Urin oder Brennen beim Wasserlassen.
Hast du nach einer Geburt, nach einer Operation im Becken, etwa an Prostata oder Gebärmutter, oder mit solchen Beschwerden Probleme mit dem Beckenboden, lass das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Eine gezielte Untersuchung zeigt, ob Muskulatur, Bindegewebe, Nerven oder die Blase selbst beteiligt sind. Das Training der Basisfunktionen lässt sich mit einer solchen Behandlung kombinieren.
Fragen
Häufig gefragt
Was ist der Beckenboden und welche Muskeln gehören dazu?
Der Beckenboden ist die Muskel- und Bindegewebsplatte, die das Becken nach unten verschließt. Außen liegen die Schließmuskeln von Harnröhre und After, in der Tiefe der große Levator ani. Er trägt die Organe, hält Blase und Darm dicht, stabilisiert den Rumpf und bewegt sich mit der Atmung.
Wie hängen Beckenboden, Zwerchfell und Atmung zusammen?
Zwerchfell und Beckenboden sind Deckel und Boden desselben Druckraums. Im ruhigen Atem bewegen sie sich gemeinsam, beim Einatmen nach unten, beim Ausatmen nach oben. Steigt der Druck plötzlich, etwa beim Husten, muss der Beckenboden dagegenhalten. Wie gut das gelingt, hängt aus unserer Sicht auch davon ab, wie ruhig und auf welchem Weg du atmest.
Hängen Kiefer und Beckenboden zusammen?
Aus unserer Sicht ja, vor allem über die gemeinsame Steuerung von Atmung, Schlucken, Rumpfspannung und Beckenboden. Nach unserer Erfahrung haben Menschen, die pressen oder knirschen, häufig auch einen angespannten Beckenboden. In einer kleinen Studie senkte eine einzelne Behandlung am Kiefergelenk die Ruheaktivität des Beckenbodens. Eine durchgehende Faszienlinie von der Zunge bis zum Beckenboden ist dagegen nicht belegt.
Warum spannt man bei der FaceFormer-Beckenbodenübung beim Einatmen an?
Im ruhigen Atem gibt der Beckenboden beim Einatmen leicht nach. Bei Husten, Lachen oder Heben braucht er das Gegenteil, er soll halten, während der Druck von oben steigt. In der Übung senkt sich beim Einatmen das Zwerchfell, und der Beckenboden zieht bewusst dagegen nach oben. So wird das Schutzmuster geübt, nicht nur das Ruhemuster.
Warum bringt Beckenbodentraining nicht allen etwas?
Beckenbodentraining ist gut untersucht und hilft vielen Frauen mit Belastungsinkontinenz. Nicht alle steuern den Muskel aber richtig an, in einer Messung gelang das nach kurzer Anleitung nur rund der Hälfte. Aus unserer Sicht kommt hinzu, dass isolierte Übungen die Steuerung von oben, also Atmung, Schlucken und Kopfbalance, kaum einbeziehen.
Was ist schlecht für den Beckenboden?
Belastend ist vor allem häufiger starker Druck von oben ohne Gegenspannung, etwa kräftiges Pressen auf der Toilette, lange anhaltender Husten oder schweres Heben, ohne den Beckenboden vorher anzuspannen. Aus unserer Sicht spielen auch flache Mundatmung und eine nach vorn gewanderte Kopfbalance eine Rolle, weil sie die Druckverteilung im Rumpf verändern. Ein ständig verspannter Beckenboden kann ebenfalls Beschwerden machen.
Ist Beckenbodentraining auch etwas für Männer?
Ja. Männer haben einen Beckenboden mit denselben Aufgaben, also tragen, verschließen und stabilisieren. Er ist wichtig für die Kontinenz und spielt auch für die Sexualfunktion eine Rolle. Nach einer Operation an der Prostata gehört Beckenbodentraining in ärztliche und physiotherapeutische Begleitung. Die FaceFormer-Beckenbodenübung ist für Frauen und Männer gleich aufgebaut.
Wann kann ich nach der Geburt mit Beckenbodentraining anfangen?
Nach einer Geburt braucht das Gewebe zunächst Zeit. Wann du mit welchem Training beginnst, besprichst du am besten mit deiner Hebamme, deiner Frauenarztpraxis oder deiner Physiotherapie, besonders nach einem Dammriss oder Kaiserschnitt. Die FaceFormer-Beckenbodenübung kommt wie im Plan erst dazu, wenn die Grundübung sicher sitzt.
Wie spüre ich meinen Beckenboden?
Setz dich aufrecht auf einen Hocker und stell dir vor, du willst einen Wind zurückhalten. Das leichte Ziehen nach innen und oben ist der Beckenboden. Bauch und Oberschenkel bleiben dabei locker, und du atmest ruhig weiter. Fällt es dir schwer, achte in der Übung zuerst auf die Gesäßmuskeln und das Hochziehen vorn. Das Gefühl wird mit jeder Einheit deutlicher.
Welchen FaceFormer nehme ich für die Beckenbodenübung?
Empfohlen ist der FaceFormer ZERO. Er ist genauso groß und geformt wie der ONE, nur aus weicherem Material.
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Quellen
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