Trénink · Přehled
Jak trénovatsprávně.
Pár minut, třikrát denně. Tady na první pohled uvidíš, jak je trénink vystavěn, na co záleží při každém opakování a který cvik přijde na řadu jako další.
Rychlý start
Ve čtyřech krocích ke vzorci
Nemusíš se všechno naučit najednou. Trénink se buduje týden po týdnu.
1 · Výchozí poloha
Sedni si vzpřímeně, vlož FaceFormer, jazyk na své místo. To se jednou v klidu naučíš na stránce se základy.
2 · Základní cvik od 1. dne
Třikrát denně, zpočátku s malým počtem opakování. K základnímu cviku
3 · Tahové cvičení a noc od 3. týdne
Přibude tahové cvičení a ZERO tě doprovází v noci.
4 · Rozšíření zhruba od 6. týdne
Další moduly, jako dechové cvičení nebo rotace pro rovnováhu hlavy, podle tvého tématu.
Každý trénink začíná se ZERO. Po několika týdnech může denní trénink převzít pevnější ONE, v noci zůstává ZERO. V obchodě: ZERO, ONE nebo obojí jako sada.
Síla není důležitá. Počítá se vzorec.
Dýchání, polykání a rovnováhu hlavy řídí tvůj nervový systém podle naučeného vzorce. Nový vzorec se učí mnoha stejnými, čistými opakováními, ne námahou. Kdo cvičí silou ve starém vzorci, provádí jen starý vzorec silněji.
Kontrolní seznam
Na co dbáš při každém opakování
Šest bodů, které platí u každého cviku. Na začátku pomůže zrcadlo.
Vzpřímeně
Seď nebo stůj vzpřímeně, hlava balancuje nad páteří. Nevysouvej ji dopředu.
Referenční poloha jazyka
Špička jazyka leží na malém vyvýšení za horními řezáky.
Držet rty
Rty drží rtový klín, klidně a rovnoměrně, bez tlačení.
Nosem
Během celého cviku dýcháš klidně nosem.
Klidně držet, pak uvolnit
Napětí klidně drž, pak uvolni. Pauza trvá 2 až 6 sekund, podle toho, jak daleko v tréninku jsi.
Polykání
U základního cviku k tomu patří polknutí. Jazyk pracuje proti patru, ne proti zubům.
Technika
Skousnutí a polknutí
Základní i tahové cvičení končí při každém opakování stejným krátkým sledem. Dokud rty drží napětí, skousneš a polkneš, teprve potom uvolníš. S každým čistým opakováním je ti tento sled důvěrnější.
1 · Držet napětí
Držíš napětí rtů ze základního cviku, u tahového cvičení navíc tah dopředu.
2 · Skousnout
Ještě dokud napětí trvá, krátce přiložíš stoličky k sobě. Tímto skousnutím začíná polykací akt. Řezáky se přitom nedotýkají.
3 · Polknout
Jednou polkneš, kontakt zubů přitom zůstává zachován. Špička jazyka zůstává v referenční poloze jazyka.
4 · Povolit, pak uvolnit
Po polknutí se stoličky opět oddálí. Teprve potom povolíš napětí rtů a rty obemknou rtový klín bez tlaku.
Zuby se tedy dotýkají jen na tento krátký okamžik. Ve fázi uvolnění leží lehce nad sebou, jako by se vznášely. To, že se při polykání vytvoří znatelný podtlak, je normální a k tréninku patří.
Plán
Budováno týden po týdnu
Takto je vystavěn trénink pro dospělé. Třikrát denně, například ráno, v poledne a večer. Jedna jednotka trvá pár minut.
- 1
1. týden · Základní cvik, 8 opakování
Třikrát denně se ZERO. Raději málo čistých opakování než mnoho rychlých.
- 2
2. týden · Základní cvik, 14 opakování
Sled je ti čím dál důvěrnější. Aplikace za tebe počítá.
- 3
Od 3. týdne · 20 opakování, tahové cvičení, noc
Základní cvik se zvyšuje na 20. Tahové cvičení začíná opět s 8, pak 14, pak 20. V noci nosíš ZERO.
- 6
Zhruba od 6. týdne · Rozšířené moduly
Podle tématu přibudou další moduly. Doplňují základní cvik, nenahrazují ho.
- …
Po měsíce · Dokud to nepůjde samo
Základní trénink probíhá několik měsíců, dokud uzávěr úst, referenční poloha jazyka a nosní dýchání nefungují bez pozornosti, i ve spánku.
Děti mají vlastní, mírnější plán: FaceFormer pro děti. Více o průběhu: Průběh a délka.
Cviky
Všechny cviky s 3D animací
Každý cvik má vlastní stránku s animací, jednotlivými kroky, obrázky a tréninkovým plánem.
Základní cviky · pro všechny
Rozšířené cviky · zhruba od 6. týdne, podle tématu
Modul 4Tah nahoru
Modul 5Tah dolů
Modul 6Různé směry
Modul 7Dechové cvičení
Modul 8Rotace s rovnováhou hlavy
Modul 9Rovnováha hlavy s dýcháním
Modul 10Pánevní dno
Modul 11AirFlipRaději na papíře? Návod ke cvičení v PDF
Časté chyby
A jak se jim vyhnout
Takhle raději ne
Silně tlačit, cvičit rychle za sebou, mezitím dýchat ústy, vysouvat hlavu dopředu, cvičit jen o víkendu a hodně najednou.
Takhle to jde
Držet v klidu, čistě uvolnit, dýchat nosem, zůstat vzpřímeně, každý den třikrát po několik minut. V nabitém dni raději dvě jednotky než nepravidelně tři.
Na začátku ti leccos může připadat nezvyklé: hodně slin, tlak na zuby, FaceFormer ráno leží vedle polštáře. To je časté a s pravidelným tréninkem se to většinou zlepší. Při bolesti si dáš pauzu.
Motivace
Jak vytrvat
Pravidelnost znamená víc než ctižádost. Tyto pomůcky z praxe usnadní, aby se trénink stal pevným zvykem, i když trénují děti s tebou.
Před zrcadlem
V zrcadle přímo vidíš držení těla a rty. Tak si všimneš drobných odchylek dřív, než se zaběhnou.
Počítat sekundy na prstech
Bez hodinek počítáš v duchu „jednadvacet, dvaadvacet“ a tak dále a u každého čísla natáhneš jeden prst. Rytmus napětí a pauzy tak zůstane rovnoměrný.
Ruční počítadlo
Pokud trénuješ bez aplikace, jednoduché ruční počítadlo zaznamená opakování. Nemusíš počítat a zůstaneš soustředěný na průběh cviku.
Připomenutí v aplikaci
V aplikaci FaceFormer si nastavíš časy tréninku a ona ti připomene každou jednotku.
Kalendář úspěchů pro děti
Kalendář, ve kterém se odškrtává každá jednotka, zviditelní pokrok. Za dosažené etapy, například první celý týden, přijde malá, spolehlivá odměna. Další nápady: FaceFormer pro děti.
Sám nebo s doprovodem
Ty rozhoduješ, jak trénuješ
S bezplatnou aplikací FaceFormer a těmito stránkami můžeš trénovat sám. Aplikace tě provede základními cviky, počítá s tebou a připomíná ti jednotlivé jednotky.
Praxe je vhodná, když se nemůžeš posunout dál, chceš nechat vyšetřit potíže nebo si přeješ odborný doprovod. Praxe najdeš v seznamu terapeutů.
Otázky
Krátce zodpovězeno
Jak často trénuji?
Třikrát denně, rozloženě během dne. Víc než tři jednotky nejsou potřeba, rozhodující je pravidelnost.
Jak dlouho trvá jedna jednotka?
Několik minut. Zpočátku méně, s přibývajícím počtem opakování o něco déle.
Kdy přejdu ze ZERO na ONE?
Po několika týdnech, až základní cvik spolehlivě zvládáš. V noci zůstáváš u ZERO. Děti do deseti let trénují se ZERO.
Jak dlouho trénuji celkem?
Záleží na tom, jak dlouho už určitý vzorec existuje. Počítej s několika měsíci, než bude fungovat bez pozornosti.
Nosím rovnátka. Jde to?
Ano, ZERO i ONE lze používat se snímacími i fixními rovnátky. Postup si domluv s ortodontickou praxí.
Při tréninku se mi tvoří vrásky na horním rtu. Co dělám špatně?
To se může stát, když při napínání vyšpulíš rty dopředu. Místo toho je lehce roztáhni do stran, jako při náznaku úsměvu, a napni je z této polohy. Koutky úst přitom zůstávají u rtového klínu zavřené.
Můžu trénovat i vleže?
U denních cviků ne. Trénuješ vzpřímeně, vestoje nebo vsedě bez opírání, protože rovnováha hlavy k tréninku patří a vleže ji procvičit nelze. Vleže nosíš FaceFormer jen v noci, jako doplněk denního tréninku, ne jako náhradu.
Další otázky?
Mnoho odpovědí najdeš v sekci Časté otázky.
Začít
Připraven na trénink?
Bezplatná aplikace FaceFormer tě provede základními cviky, počítá s tebou a připomíná ti jednotlivé jednotky. Podle přání tě doprovodí praxe ze seznamu terapeutů.
FaceFormer ZERO + ONE
Obě tvrdosti materiálu pro začátek, den i noc. Sada pro dospělé.
FaceFormer ZERO
Měkčí FaceFormer pro začátek, pro děti a na noc.
FaceFormer ZERO dětská sada
ZERO s hygienickým boxem, plyšovým pouzdrem a knížkou úspěchů s razítkem.
Trénink FaceFormer se zaměřuje na to, aby základní funkce dýchání, polykání a rovnováha hlavy se zavřenými ústy a referenční polohou jazyka byly znovu nastaveny fyziologicky, a vytváří tím předpoklad pro to, aby se potíže mohly zlepšit. Nenahrazuje lékařské vyšetření. Terapeutky a terapeuty ve svém okolí najdeš v seznamu terapeutů.