Modul 10 – Pánevní dno

Modul 10 · Rozšířený trénink

• od 6. týdne
• navíc k základnímu tréninku
• doporučen FaceFormer ZERO

Cvičení pánevního dna propojuje rty, dýchání a pánevní dno. Bránice, pánevní dno a ústní spodina spolupracují jako jeden celek a udržují trup stabilní.

Než začneš

• Vlož FaceFormerMembrána leží za rty a před zuby, rtový klín směřuje vodorovně ven.
• Špička jazyka na své místoK malému vyvýšení na patře, několik milimetrů za horními řezáky. Nedotýká se zubů.
• Vzpřim hlavuŠíje natažená, pohled směřuje rovně. Dolní čelist zůstává ve své obvyklé poloze.
• Dýchej nosemBěhem celého cviku, ústa zůstávají kolem rtového klínu zavřená.

Podrobně s animacemi: Základy a výchozí pozice

Krok za krokem

1. 

   Pozice

   Vlož FaceFormer. Postav se nebo si sedni na stoličku či židli, aniž by ses opíral. Chodidla naplocho a zhruba na šířku ramen, šíje natažená.

   Začni až tehdy, když základní cvik bezpečně zvládáš, obvykle po 2 až 4 týdnech.

2. 

   Vše současně

   Pomalu 6 sekund stiskej rtový klín a přitom se jedním nádechem nadechuj 6 sekund. Současně zpevni hýžďové svaly a lehce vytáhni přední stydkou oblast nahoru.

3. 

   Držet a polknout

   Udrž tlak rtů a napětí pánevního dna, krátce zadrž dech a jednou polkni s krátkým skousnutím na stoličky.

   Špička jazyka zůstává na svém místě.

4. 

   Uvolnit a vydechnout

   Pomalu uvolni rty a pánevní dno a přitom 6 sekund vydechuj. Po krátké pauze začíná další opakování.

Tvůj tréninkový plán

Cvičení pánevního dna přibude navíc k základnímu tréninku, nejlépe s měkčím FaceFormer ZERO. Pokud trénuješ s ordinací, může ti plán přizpůsobit.

Na co dbát

• Pánevní dno se aktivuje při nádechu, ne při výdechu.
• Pomalu a plynule, bez tlačení do břicha.
• Šíje zůstává natažená, chodidla stojí naplocho.
• Dýchej nosem.

Když to ještě nejde

Znalosti k tématu

Podrobné články o obtížích, u kterých tento cvik hraje roli.

Všechna témata v přehledu

Otázky k tréninku?

Pokračování tréninku

• Základy
• 1 Základní cvik
• 2 Tahové cvičení
• 3 V noci
• 4 Tah nahoru
• 5 Tah dolů
• 6 Různé směry
• 7 Dechové cvičení
• 8 Rotace s rovnováhou hlavy
• 9 Rovnováha hlavy s dýcháním
• 10 Pánevní dno
• 11 AirFlip

Trénink FaceFormer má za cíl znovu fyziologicky nastavit základní funkce dýchání, polykání a rovnováhu hlavy s uzavřením úst a referenční polohou jazyka, a vytváří tak předpoklad k tomu, aby se obtíže mohly zlepšit. Nenahrazuje lékařské vyšetření. S aplikací a těmito stránkami můžeš trénovat i sám. Pokud se nedaří pokročit, pokud je třeba obtíže vyšetřit nebo pokud chceš mít doprovod, najdeš ordinace v seznamu terapeutů. Při bolesti trénink přeruš.