Fagartikel bækkenbund
Styrk bækkenbundenTænkt oppefra og ned
Bækkenbundstræning betyder for mange: spænd, hold, slip. Her får du at vide, hvilke muskler der hører til bækkenbunden, hvordan den sammen med mellemgulv og vejrtrækning danner et trykrum, hvorfor den rette timing tæller lige så meget som kraft, og hvordan FaceFormer-bækkenbundsøvelsen forbinder læber, vejrtrækning og bækkenbund i ét forløb.
Kender du det?
Bækkenbunden melder sig, når trykket stiger
Hvad passer på dig?
Tryk på det, der passer på dig.
Passer flere punkter, er det værd at se ud over bækkenet. Bækkenbunden er den nederste afslutning på et trykrum, hvis øverste ende rækker helt op til munden. Hvor godt den holder, afhænger derfor også af vejrtrækning, synkning og hovedbalance, og dette samspil kan trænes.
Bækkenbundens to mønstreForbindelsen til mundenDet vigtigste kort fortalt
- Bækkenbunden er en muskelplade af flere lag. Den bærer organerne i bækkenet, holder blære og tarm lukket og stabiliserer overkroppen, hos kvinder som hos mænd.
- Sammen med mellemgulvet danner den bund og låg i et trykrum. Ved rolig vejrtrækning svinger begge sammen, under belastning skal bækkenbunden holde imod, og det i det rette øjeblik.
- Efter vores opfattelse hører også systemets øverste del, altså vejrtrækning, synkning og hovedbalance, med til bækkenbundstræning. FaceFormer-bækkenbundsøvelsen forbinder læber, vejrtrækning og bækkenbund i ét forløb.
Video
Bækkenbund: det, der ofte glemmes ved træningen
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomi
Bækkenbundens muskler: tre lag, én bund
Bækkenbunden afslutter overkroppen nedadtil. Man ser den ikke, man mærker den sjældent, og alligevel arbejder den med ved hvert åndedrag.
Som bækkenbund betegner man de muskler og bindevævsplader, der lukker den knoglede bækkenring nedadtil. De spænder mellem skambenet, halebenet og de to sidebensknuder. Yderst ligger lukkemusklerne for urinrør og endetarmsåbning, i dybden den store levator ani, der udfylder bækkenet som en hængekøje. Gennem denne bund passerer urinrør og endetarm, hos kvinder desuden skeden.
Bære
Blære, tarm og hos kvinder livmoderen hviler på bækkenbunden. Den opfanger deres vægt og ethvert trykstød ovenfra.
Lukke
Lukkemusklerne holder urinrør og endetarm tætte og åbner dem, når du går på toilettet.
Stabilisere
Sammen med mellemgulvet og de dybe mave- og rygmuskler holder den overkroppen stabil, især ved hurtige bevægelser.
Ånde med
Den bevæger sig med hvert åndedrag, sammen med mellemgulvet.
Bækkenbunden skal altså kunne to ting: bære og lukke, men også give slip, når blære eller tarm tømmes. Også mænd har en bækkenbund. Den er formet anderledes, men opfylder de samme opgaver. Bækkenbundstræning er derfor ikke et rent kvindeemne, selv om en stor del af forskningen er foretaget på kvinder. Hos mænd kommer den ofte først i fokus efter en operation i prostata.
Bækkenbund og mellemgulv
Et trykrum med låg og bund
Den, der vil forstå bækkenbunden, må se opad. Dens vigtigste partner sidder en etage højere.
Bughulen er hele vejen rundt omsluttet af muskler. Øverst ligger mellemgulvet, den vigtigste vejrtrækningsmuskel, nederst bækkenbunden, imellem mave- og rygmuskulaturen. Dette rum kan knap trykkes sammen. Bliver det smallere ét sted, stiger trykket overalt, og de øvrige vægge må opfange det. Sænker mellemgulvet sig ved indånding, skubber det organerne nedad, og bækkenbunden optager dette tryk.
Ved rolig vejrtrækning bevæger mellemgulv og bækkenbund sig sammen. En forskergruppe i Tyrol har filmet det hos otte raske kvinder i realtids-MR. Ved indånding sank begge nedad, ved udånding steg begge op igen, også ved hoste1.
Bækkenbunden er her ikke blot en medløber. I målinger fra Brisbane spændte den allerede, før forsøgspersonerne bevægede en arm, som en del af den forudplanlagte stabilisering af overkroppen. Dens vejrtrækningsaktivitet lå dér især i udåndingen2.
Som en tube med to ender
Trykker du på en tandpastatube, viger indholdet derhen, hvor tuben yder mindst modstand. I overkroppen er det lignende. Stiger trykket ved hoste, nys eller løft, søger det det mest eftergivende sted. Holder bækkenbunden ikke imod i tide, giver noget efter forneden.
3D-film
Bækkenbundsøvelsen set inde i kroppen
Animationen viser på 46 sekunder, hvad der sker i overkroppen ved FaceFormer-bækkenbundsøvelsen. Ved indånding bevæger mellemgulv og bækkenbund sig mod hinanden.
To mønstre
Svinge med og holde imod
Bækkenbunden kender to måder at arbejde på. Hvilken der er brug for, afgør trykket ovenfra.
Ved rolig vejrtrækning svinger bækkenbunden med mellemgulvet. Det er dens grundspændingsmønster, fysiologisk og meningsfuldt. Ved hoste, nys, latter, løft eller hop skyder trykket i maven derimod i vejret på en brøkdel af et sekund. Nu kræves et andet mønster, den trykadaptive beskyttelsesfunktion. Bækkenbunden viger ikke, men spænder og holder lukningen tæt, helst allerede før trykbølgen kommer.
Grundspændingsmønster
- Kører ved rolig vejrtrækning
- Mellemgulv og bækkenbund bevæger sig sammen
- Ved indånding giver bækkenbunden let efter
- Kræver lidt kraft
Beskyttelsesmønster under tryk
- Kører ved hoste, nys, latter og løft
- Bækkenbunden holder imod trykket ovenfra
- Den spænder, før trykket kommer
- Kræver især den rette timing
Begge mønstre er fysiologiske. Om du forbliver tæt i hverdagen, afgøres især i det andet.
mindre urintab ved moderat hoste opnåede 27 ældre kvinder med let til moderat stressinkontinens i gennemsnit, når de spændte bækkenbunden kort før og under hosten, en uge efter vejledningen3
mindre var det ved dyb hoste. Med den målte muskelkraft hang forbedringen ikke sammen3
Forskerne fra Michigan kaldte denne teknik »The Knack«, kneb. Den viser, hvad det kommer an på i beskyttelsesmønsteret: ikke kun kraft, men at bækkenbunden slår til i det rette øjeblik. Denne timing kommer efter vores opfattelse til kort i klassiske programmer, fordi de overvejende aktiverer musklen i hvile og isoleret.
Mundbund, mellemgulv, bækkenbund
Bækkenbund og vejrtrækning: forbindelsen ovenfra
Trykrummet har ikke kun ét låg. Over mellemgulvet ligger strubehoved, svælg og mund, og også dér reguleres tryk.
Hoste, nys og latter begynder foroven. Trykstødet opstår i brystkasse, strubehoved og mund, og forneden skal bækkenbunden svare med det samme. Læber, tunge og mundbund danner luftvejenes øverste ventil. Er læberne lukkede, og ligger tungen i tungens referencestilling mod ganen, er mundrummet tæt. Luften tager vejen gennem næsen, roligt og med en smule modstand.
af de kontinente kvinder spændte i et studie fra Berlin bækkenbunden med, når de pressede mod lukket mund og lukket glottis4
var det, når de i stedet pressede nedad som ved afføring. Blærehals og bækkenbund sank herved tydeligt dybere4
Vejrtrækning
Næsevejrtrækning er langsommere og mere jævn end mundånding. Mellemgulvet arbejder i rolige drag, trykket i maven stiger og falder blidt. Overfladisk, hurtig brystvejrtrækning fordeler efter vores opfattelse belastningen mere ugunstigt.
Synkning
Du synker mange hundrede til tusind gange om dagen. Herved lukker mundrummet sig, tungen lægger sig mod ganen, mundbund og tungeben spænder kort. Bækkenbundsøvelsen bruger dette øjeblik som taktgiver.
Hovedbalance
Balancerer hovedet over overkroppen, står brystkasse og bækken over hinanden, mellemgulv og bækkenbund ligger over for hinanden. Vandrer hovedet fremad, forskyder hele aksen nedenunder sig efter vores opfattelse.
Man læser ofte, at tunge og bækkenbund er forbundet via en gennemgående fascielinje. Det stammer fra modellen Anatomy Trains af Thomas Myers. En oversigtsartikel fra Frankfurt har analyseret 62 dissektionsstudier om seks af disse linjer. Flere kunne godt dokumenteres, den dybe linje, der fører til tungen, var ikke blandt dem5. En gennemgående fascieforbindelse helt til bækkenbunden forbliver dermed en antagelse.
Mere nærliggende er en forklaring via styringen.Vejrtrækning, synkning, kropsspænding og bækkenbund organiseres i fællesskab af nervesystemet. Derfor kan bækkenbunden også aktiveres via munden.
Kæbe og bækkenbund ser også ud til at være forbundet i muskelspændingen. Efter vores erfaring har mennesker, der presser eller skærer tænder, ofte også en spændt bækkenbund, og omvendt. I et randomiseret studie fra Kraków med 47 unge kvinder, der havde smerter i kæbeleddet, sænkede en enkelt bløddelsbehandling på 15 minutter ved kæbeleddet bækkenbundens hvileaktivitet målbart11. Det er en enkelt session uden klinisk endepunkt og beviser ingen årsag.
Dr. Berndsen beskriver i den forbindelse et længdetræk på forsiden af overkroppen, via de lige muskler. Han iagttager, at en spænding i munden får bækkenbunden til ufrivilligt at spænde med, og målingen fra Berlin ovenfor passer til det. Denne vej som helhed er ikke undersøgt, men det betyder ikke, at den ikke findes. Om den går via musklerne eller via den fælles styring, er uafklaret.
Mund og mundbund
Læber, tunge og mundbund spænder, når du lukker munden, presser eller synker.
Tungeben
Under tungebenet løber lige muskler til brystbenet.
Brystkasse
Ved den nederste del af brystkassen begynder den lige mavemuskel.
Skamben
Den løber helt til skambenet. Dér udspringer også dele af bækkenbunden.
Bækkenbund
Ifølge Dr. Berndsens iagttagelse spænder den med, når munden foroven lukker og opbygger tryk.
Også udviklingshistorien forbinder de to ender. Mund og bækkenudgang opstår i det tidlige foster på de to steder, hvor det ydre og det indre kimblad ligger mod hinanden uden mellemlag, som begyndelse og ende på det samme tarmrør. Selve musklerne stammer fra forskellige anlæg, man kan derfor ikke tale om det samme væv. Efter vores opfattelse arbejder begge ender dog efter samme princip, som lukninger, der holder tæt i det rette øjeblik.
Hovedbalance og holdning
Hvad der virker ovenfra på bækkenet
Kranie, rygsøjle, bækken og bækkenbund står over hinanden. Det, der kommer ud af lod foroven, når frem forneden.
Balancerer hovedet over kroppen, bærer rygsøjlen det med lidt muskelarbejde. Vandrer det fremad, fx foran skærmen, må nakke og ryg holde det. Efter vores opfattelse ændrer hele aksen sig dermed. Brystkassen synker, vejrtrækningen bliver mere overfladisk, bækkenet tipper, og bækkenbunden arbejder fra en mere ugunstig stilling. Svajryg eller rund ryg er i dette billede snarere følger end årsager.
Hovedet vandrer fremad
Foran skærmen, med mobilen, ved lang tids siddende arbejde. Nakke og øvre ryg overtager holdearbejde.
Brystkassen synker sammen
Ribbenene har mindre spillerum, vejrtrækningen bliver mere overfladisk og går oftere op i brystet.
Mellemgulvet arbejder mindre frit
Trykket i maven stiger og falder mere uregelmæssigt, bugvæggen overtager mere.
Bækkenet tipper
Med det ændres bækkenbundens position og grundspænding.
Bækkenbunden kompenserer
Den arbejder mod en belastning, den ikke er rettet ind efter, og reagerer efter vores opfattelse for sent ved trykspidser.
fra det australske langtidsstudie om kvinders sundhed blev spurgt om rygsmerter, inkontinens og vejrtrækningsbesvær6
for hyppige rygsmerter havde unge kvinder med hyppig inkontinens sammenlignet med kvinder uden. Ved hyppigt vejrtrækningsbesvær lå værdien i den midaldrende gruppe på 2,06
Forfatterne forklarer det med, at de samme kropsmuskler på én gang skal sikre holdning, vejrtrækning og kontinens. En enkeltstående spørgeundersøgelse beviser ingen årsag, men passer til billedet af et system, hvor en forstyrrelse sjældent forbliver alene.
Studiegrundlag
Klassisk bækkenbundstræning: hvad den kan, og hvor den slipper
Bækkenbundsøvelser hører til de allerbedst undersøgte træningsformer. Det fortjener anerkendelse, og det er værd at se nøje på, hvad de træner.
Den klassiske bækkenbundstræning går tilbage til den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der i 1948 beskrev et program med gentaget, målrettet spænding af mellemkødets muskulatur7. Den dag i dag taler man ofte om Kegel-øvelser.
med 1.817 kvinder fra 14 lande analyserede Cochrane-oversigten om bækkenbundstræning ved urininkontinens8
af kvinderne med stressinkontinens rapporterede til sidst at være uden gener, med træning over for uden behandling8
Det er et klart resultat. Oversigten nævner dog også begrænsninger. Studierne var små til mellemstore, varede overvejende kortere end tolv måneder, og programmerne var meget forskellige. Desuden er det uafklaret, om de trænende aktiverer musklen korrekt.
af 47 kvinder spændte efter kort mundtlig vejledning således, at lukningen af urinrøret blev forstærket, uden at de pressede9
brugte en teknik, der snarere kunne fremme en inkontinens9
Her sætter vores kritik ind, og den retter sig ikke mod det at øve, men mod udsnittet. Klassiske programmer forudsætter efter vores opfattelse et intakt system, altså fri næsevejrtrækning, et roligt arbejdende mellemgulv og en stabil hovedbalance. Mangler det, bliver musklen stærkere, men slår ikke nødvendigvis til i tide i det afgørende øjeblik.
Spørgsmålet er ikke kun, hvor stærk bækkenbunden er, men om den holder i det rette øjeblik.Kraft er en forudsætning. Kontinensen i hverdagen afgøres af timing og samspillet med vejrtrækning, synkning og hovedbalance.
Træning
Styrk bækkenbunden med FaceFormer: bækkenbundsøvelsen
Vores tilgang begynder foroven. Først ordner træningen basisfunktionerne vejrtrækning, synkning og hovedbalance, med læbelukning, næsevejrtrækning og tungens referencestilling. Først når det sidder sikkert, kommer bækkenbunden til. Den bliver så målrettet indbygget i beskyttelsesmønsteret. Den spænder ved indånding, mens mellemgulvet sænker sig, og lærer således at holde imod under stigende tryk i stedet for at give efter.
Grundlaget er grundøvelsen. FaceFormer ligger i mundforgården, bag læberne og foran tænderne. Tungespidsen ligger ved den lille forhøjning bag de øvre fortænder, du trækker vejret gennem næsen, hovedet er oprejst.
Du trykker læbekilen sammen med læberne, bider kort sammen med kindtænderne og synker. Undertrykket trækker tungen op mod ganen. Hos mange sidder grundøvelsen efter to til fire uger.
I bækkenbundsøvelsen sidder du på en skammel uden ryglæn eller står, fødderne flade og ca. i skulderbredde, nakken strakt. Du presser læbekilen langsomt i seks sekunder og trækker imens vejret ind gennem næsen i ét drag. Samtidig spænder du ballemusklerne og trækker den forreste skamregion let opad.
Derefter holder du læbetrykket og bækkenbundsspændingen, holder kort vejret og synker én gang med kort sammenbid. Til sidst slipper du langsomt læber og bækkenbund og ånder ud i seks sekunder.
- Fra dag 1
Grundøvelse
Tre gange dagligt med FaceFormer ZERO, dertil trækøvelsen. Den gratis app guider dig og tæller med.
- Efter 2 til 4 uger
Grundøvelsen sidder
Læbelukning, tungens referencestilling, næsevejrtrækning og synkning kører sikkert sammen. Om natten bruger du ZERO.
- Fra uge 6
Bækkenbundsøvelse
Ud over basistræningen, tre gange dagligt 5 gentagelser.
- Uge 7
Øg gradvist
Tre gange dagligt 8 gentagelser.
- Fra uge 8
Fuldt program
Tre gange dagligt 10 gentagelser. Træner du med en behandler, kan vedkommende tilpasse planen til dig.
Bækkenbundsøvelsen er modul 10 i FaceFormer-øvelserne. Animation, træningsplan og hjælp, hvis det stadig er svært, finder du på øvelsessiden bækkenbund. Er du i gang med en fysioterapeutisk bækkenbundsbehandling, kan træningen kombineres med den. Ved smerter afbryder du træningen.
Kropsbevidsthed
Mærk bækkenbunden og brug den i hverdagen
Du skal til at nyse. Hvad gør din bækkenbund?
Spænd før trykket
Træk bækkenbunden kort opad, før du hoster, nyser eller løfter. Med lidt øvelse bliver det en vane.
Læberne lukket, næsen åben
Læberne hviler løst mod hinanden, tungespidsen på sin plads ved ganen. Sådan trækker du roligt vejret gennem næsen, og mellemgulvet arbejder jævnt.
Hovedbalance, når du sidder
Indret skærm og stol, så dit hoved balancerer over kroppen. Sid på sidebensknuderne, ikke sammensunket på korsbenet.
Øv også at give slip
En konstant spændt bækkenbund kan ligeledes give gener. Efter hver spænding hører den bevidste afspænding med.
Stop ikke ordineret behandling på egen hånd
Bruger du en pessar, medicin eller fysioterapi efter lægens råd, så tal om ændringer med din behandler. Træningen kan kombineres med det.
Svag bækkenbund og inkontinens
Hvornår du bør få din bækkenbund undersøgt
En svag bækkenbund er almindelig, men den er ikke noget, du må finde dig i.
Den forekommer særligt hyppigt efter en fødsel. Ifølge en Cochrane-oversigt har omkring en tredjedel af kvinderne derefter urininkontinens, op til en tiendedel afføringsinkontinens. Kontinente gravide, der trænede målrettet tidligt i graviditeten, rapporterede dér sandsynligvis sjældnere inkontinens sent i graviditeten10. Ikke enhver årsag ligger dog i muskulaturen.
Urintab i ugevis
Efter fødsel eller operation fortsætter urintabet eller tager til.
Tryk nedad
En fornemmelse af fremmedlegeme eller nedsynkning i skeden eller ved mellemkødet, især om aftenen.
Afføring eller luft
Du kan ikke sikkert holde på afføring eller luft.
Smerter
Smerter i bækkenet, ved vandladning, ved afføring eller ved samleje.
Pludselig vandladningstrang
Stærk trang, der ofte overrasker dig, med eller uden urintab.
Blod eller svie
Blod i urinen eller svie ved vandladning.
Har du efter en fødsel, efter en operation i bækkenet, fx i prostata eller livmoder, eller med sådanne gener problemer med bækkenbunden, så få det undersøgt af en læge eller fysioterapeut. En målrettet undersøgelse viser, om muskulatur, bindevæv, nerver eller selve blæren er involveret. Træningen af basisfunktionerne kan kombineres med en sådan behandling.
Spørgsmål
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er bækkenbunden, og hvilke muskler hører til?
Bækkenbunden er den plade af muskler og bindevæv, der lukker bækkenet nedadtil. Yderst ligger lukkemusklerne for urinrør og endetarmsåbning, i dybden den store levator ani. Den bærer organerne, holder blære og tarm tætte, stabiliserer overkroppen og bevæger sig med vejrtrækningen.
Hvordan hænger bækkenbund, mellemgulv og vejrtrækning sammen?
Mellemgulv og bækkenbund er låg og bund i det samme trykrum. Ved rolig vejrtrækning bevæger de sig sammen, nedad ved indånding, opad ved udånding. Stiger trykket pludseligt, fx ved hoste, skal bækkenbunden holde imod. Hvor godt det lykkes, afhænger efter vores opfattelse også af, hvor roligt og ad hvilken vej du trækker vejret.
Hænger kæbe og bækkenbund sammen?
Efter vores opfattelse ja, især via den fælles styring af vejrtrækning, synkning, kropsspænding og bækkenbund. Efter vores erfaring har mennesker, der presser eller skærer tænder, ofte også en spændt bækkenbund. I et lille studie sænkede en enkelt behandling af kæbeleddet bækkenbundens hvileaktivitet. En gennemgående fascielinje fra tungen til bækkenbunden er derimod ikke dokumenteret.
Hvorfor spænder man ved FaceFormer-bækkenbundsøvelsen ved indånding?
Ved rolig vejrtrækning giver bækkenbunden let efter ved indånding. Ved hoste, latter eller løft har den brug for det modsatte, den skal holde, mens trykket ovenfra stiger. I øvelsen sænker mellemgulvet sig ved indånding, og bækkenbunden trækker bevidst opad imod. Sådan øves beskyttelsesmønsteret, ikke kun hvilemønsteret.
Hvorfor hjælper bækkenbundstræning ikke alle?
Bækkenbundstræning er godt undersøgt og hjælper mange kvinder med stressinkontinens. Men ikke alle aktiverer musklen korrekt, i en måling lykkedes det efter kort vejledning kun for omkring halvdelen. Efter vores opfattelse kommer det til, at isolerede øvelser knap inddrager styringen ovenfra, altså vejrtrækning, synkning og hovedbalance.
Hvad er dårligt for bækkenbunden?
Belastende er især hyppigt kraftigt tryk ovenfra uden modspænding, fx kraftigt pres på toilettet, langvarig hoste eller tunge løft uden først at spænde bækkenbunden. Efter vores opfattelse spiller også overfladisk mundånding og en fremadvandret hovedbalance en rolle, fordi de ændrer trykfordelingen i overkroppen. En konstant spændt bækkenbund kan ligeledes give gener.
Er bækkenbundstræning også noget for mænd?
Ja. Mænd har en bækkenbund med de samme opgaver, altså at bære, lukke og stabilisere. Den er vigtig for kontinensen og spiller også en rolle for den seksuelle funktion. Efter en operation i prostata hører bækkenbundstræning under lægelig og fysioterapeutisk ledsagelse. FaceFormer-bækkenbundsøvelsen er bygget ens op for kvinder og mænd.
Hvornår kan jeg begynde med bækkenbundstræning efter fødslen?
Efter en fødsel har vævet først brug for tid. Hvornår du begynder med hvilken træning, aftaler du bedst med din jordemoder, din gynækolog eller din fysioterapeut, især efter en bristning ved fødslen eller et kejsersnit. FaceFormer-bækkenbundsøvelsen kommer som i planen først til, når grundøvelsen sidder sikkert.
Hvordan mærker jeg min bækkenbund?
Sæt dig oprejst på en skammel, og forestil dig, at du vil holde en vind tilbage. Det lette træk indad og opad er bækkenbunden. Mave og lår forbliver løse imens, og du trækker roligt vejret videre. Har du svært ved det, så læg i øvelsen først mærke til ballemusklerne og løftet fortil. Fornemmelsen bliver tydeligere for hver træningsgang.
Hvilken FaceFormer bruger jeg til bækkenbundsøvelsen?
Vi anbefaler FaceFormer ZERO. Den er lige så stor og har samme form som ONE, blot i blødere materiale.
Mere om emnet
Flere artikler fra vidensdelen
Næste skridt
Kilder
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Kilde
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Kilde
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Kilde
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Kilde
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Kilde
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Kilde
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Kilde
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Kilde
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Kilde
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Kilde
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Kilde
Kom i gang
Klar til træningen?
Den gratis FaceFormer-app guider dig gennem grundøvelserne, tæller med og minder dig om træningerne. Efter ønske kan en praksis fra behandlerregistret støtte dig.
FaceFormer ZERO + ONE
Begge materialehårdheder til start, dag og nat. Sættet til voksne.
FaceFormer ZERO
Den blødere FaceFormer til start, til børn og til natten.
FaceFormer ZERO børnesæt
ZERO med hygiejneboks, plyspose og succesbog med stempel.
FaceFormer-træningen sigter mod at indstille basisfunktionerne vejrtrækning, synkning og hovedbalance fysiologisk igen med mundlukning og tungens referencestilling og skaber dermed forudsætningen for, at gener kan blive bedre. Den erstatter ikke en lægelig undersøgelse. Behandlere i nærheden af dig finder du i behandlerregistret.
