Artículo especializado: sueño
Cansancio diurnoCuando el sueño no descansa
¿Duermes lo suficiente y aun así estás siempre cansado? Aquí descubrirás qué causas pueden estar detrás del cansancio diurno, desde la higiene del sueño, pasando por la apnea del sueño y el reflujo, hasta la respiración bucal durante el sueño, y por qué, desde nuestro punto de vista, un sueño reparador es una cuestión de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza.
¿Te suena?
Has dormido lo suficiente, ¿y aun así estás molido?
¿Qué te pasa a ti?
Toca lo que se aplica a tu caso.
Si se cumplen varios puntos, merece la pena fijarse en tu noche. Algunas causas están en los hábitos; otras, en la forma en que respiras y tragas mientras duermes. También estos patrones pueden entrenarse.
Las causas en resumenRespiración bucal durante el sueñoLo más importante en resumen
- Estar cansado a pesar de dormir lo suficiente significa a menudo que el sueño no fue continuo. Un sueño fragmentado descansa menos que uno continuo, aunque las horas sean suficientes.
- Las causas van desde la luz, la cafeína y el alcohol por la noche, pasando por la apnea del sueño y el reflujo nocturno, hasta la respiración bucal durante el sueño. A menudo están relacionadas.
- En la apnea del sueño, la CPAP es un soporte eficaz. Como una muleta, el aparato le quita trabajo a la faringe, pero no entrena el patrón que hay detrás. Desde nuestro punto de vista, ahí actúa el entrenamiento de la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza; sobre los cambios en el aparato decide la medicina del sueño.
Vídeo
Cansancio diurno: causas y el papel de la respiración y el sueño
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Términos
Cansado, somnoliento, agotado: qué significa el cansancio diurno
Quien dice que está siempre cansado no se refiere necesariamente a lo mismo. La distinción ayuda a acotar la causa.
En televisión: En «JENKE. Experiment. Schlaflos» (ProSieben, 08.10.2026) se habla del mal sueño y sus consecuencias. En el programa también aparece el FaceFormer, en relación con el sueño y la postura corporal. Ver el programa gratis en Joyn
El sueño no es un estado uniforme. Varias veces por noche, el cerebro recorre un ciclo de sueño ligero, sueño profundo y sueño de los sueños, el sueño REM. Una noche es reparadora cuando estos ciclos transcurren sin interrupciones. En el sueño profundo predomina el parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable del reposo y la regeneración.
Lo decisivo no son las horas en la cama, sino que el sueño sea continuo.Breves reacciones de despertar que no recuerdas por la mañana pueden dividir una noche en muchos trozos. Siete horas a trozos descansan menos que siete horas seguidas.
Una revisión de Chicago ha resumido la investigación sobre el sueño fragmentado. El sueño fragmentado es menos reparador que el continuo y provoca somnolencia y un peor rendimiento durante el día1. Al mismo tiempo, subraya que no es el único factor.
Por eso merece la pena fijarse en todo lo que fragmenta el sueño. Algunas cosas vienen de fuera; otras surgen en el propio cuerpo, por ejemplo en la faringe o en el esófago.
Resumen
Causas del cansancio diurno: cinco ámbitos
Quien quiera averiguar por qué está cansado durante el día puede ordenar las causas, a grandes rasgos, en cinco ámbitos. A menudo actúan varias a la vez.
Factores externos
Luz, ruido, calor en el dormitorio, trabajo por turnos o una pareja que ronca. Alteran el sueño desde fuera.
Higiene del sueño
Pantallas por la noche, cafeína por la tarde, alcohol para conciliar el sueño, horarios irregulares. Estos hábitos desplazan o fragmentan el sueño.
Apnea del sueño
La faringe se estrecha o se colapsa repetidamente durante el sueño. Cada reacción de despertar la vuelve a abrir y, al hacerlo, fragmenta el sueño.
Reflujo nocturno
El jugo gástrico sube al esófago estando tumbado. Por la noche permanece allí más tiempo que durante el día y puede alterar el sueño.
Respiración bucal nocturna
Si la boca está abierta durante el sueño, la vía aérea se estrecha y la boca se reseca. Desde nuestro punto de vista, la respiración bucal está a menudo en el origen de los ronquidos y las pausas respiratorias.
Los tres últimos ámbitos se desarrollan en el mismo lugar, en la cavidad bucal, nasal y faríngea, y dependen de las mismas funciones básicas: respiración, deglución y equilibrio de la cabeza. Por eso a menudo aparecen juntos.
El cansancio también puede tener otras causas, por ejemplo anemia, hipotiroidismo, depresión, una infección arrastrada o efectos secundarios de medicamentos. Si persiste durante semanas aunque duermas lo suficiente, consúltalo con un médico.
Higiene del sueño
Luz, cafeína, alcohol: lo que altera el sueño desde fuera
Algunas causas del cansancio diurno están en hábitos que tú mismo controlas.
Por la noche, el cerebro necesita la señal de que el día está terminando. Esta señal llega sobre todo a través de la luz. La oscuridad hace que aumente la hormona del sueño, la melatonina; la luz intensa y azulada la frena.
Un dormitorio tranquilo, oscuro y más bien fresco, horarios fijos para acostarse y levantarse y un ritual nocturno sin trabajo ni pantallas ayudan al cuerpo a encontrar su ritmo.
Lees por la noche antes de dormir. ¿Con qué estás más despierto a la mañana siguiente?
También la cafeína actúa durante más tiempo de lo que muchos piensan. En un estudio de Detroit, los participantes recibieron 400 miligramos de cafeína, justo antes de acostarse, o tres o seis horas antes. En los tres casos, el sueño se vio alterado de forma medible. Los autores aconsejan renunciar a cantidades importantes de cafeína al menos seis horas antes de acostarse3.
Muchos consideran el alcohol una ayuda para dormir y, de hecho, con él uno se duerme más rápido. Pero una revisión de Londres muestra el cuadro completo. La primera mitad de la noche es más profunda; la segunda, más inquieta. El sueño de los sueños comienza más tarde y, con cantidades medias y altas, es más corto a lo largo de la noche4.
Los somníferos y los tranquilizantes atenúan la actividad del cerebro, pero no restablecen la secuencia natural del sueño. La causa de una noche fragmentada se mantiene y, desde nuestro punto de vista, no están pensados como solución permanente. Aun así, no dejes por tu cuenta los medicamentos prescritos; cualquier cambio coméntalo con tu consulta.
Apnea del sueño
Apnea del sueño: cuando la vía aérea cede por la noche
Una de las causas físicas más frecuentes del cansancio diurno se produce en la faringe.
La faringe es un tubo blando sin armazón rígido. Durante el día la mantienen abierta la lengua, el velo del paladar y los músculos faríngeos. Durante el sueño su tensión disminuye. Si la vía respiratoria se estrecha, el tejido empieza a vibrar y roncas. Si se cierra del todo o casi del todo, la respiración se interrumpe, en la apnea obstructiva del sueño durante al menos diez segundos.
Cómo se relacionan los ronquidos y las pausas respiratorias lo explica en detalle el artículo Ronquidos y apnea del sueño.
La vía aérea se estrecha
Durante el sueño, la tensión de la faringe disminuye y el flujo de aire se detiene.
El oxígeno baja
El dióxido de carbono sube, el estímulo respiratorio se intensifica y el cuerpo se pone bajo presión.
El cerebro da la alarma
Una breve reacción de despertar tensa los músculos y abre la vía aérea. Por lo general no lo recordarás.
El sueño se fragmenta
El simpático se activa, el pulso y la tensión arterial suben. Así apenas se llega al sueño profundo.
El día se hace pesado
Tras muchas noches así estás cansado durante el día, aunque hayas pasado suficiente tiempo en la cama.
de los hombres tenían 15 o más pausas respiratorias e hipopneas por hora de sueño en un estudio poblacional de Lausana. Se examinó a 2.121 personas de entre 40 y 85 años5
de las mujeres superaban este valor en el mismo estudio5
de las 3.250 personas de 24 estudios cambiaron al menos una vez de categoría de gravedad de su apnea del sueño entre dos noches de medición. En el 41 %, el número de eventos respiratorios varió en más de diez por hora11
Los autores atribuyen las cifras elevadas también a una técnica de medición más sensible5. No todas las personas con un valor elevado están cansadas durante el día. Una noche en el laboratorio del sueño es una instantánea. El índice de apnea-hipopnea varía de una noche a otra11 y no dice lo fragmentado que está realmente tu sueño. Lo decisivo es la evolución a lo largo de semanas y cómo te sientes durante el día. Eso no hace inofensivo un valor alto; lo convierte en un motivo para trabajar sobre la causa.
Reflujo nocturno: cuando el jugo gástrico altera el sueño
Muchos conocen el ardor de estómago durante el día. Durante el sueño, el reflujo se comporta de otra forma, y precisamente eso lo hace relevante para la noche.
En el reflujo, el contenido del estómago vuelve a subir al esófago. Durante el día ocurre con más frecuencia, pero cada vez solo brevemente, porque tragas y la saliva neutraliza el ácido. Por la noche es al revés. Los episodios de reflujo durante el sueño son menos frecuentes, pero duran bastante más6.
La razón está en mecanismos de protección que disminuyen durante el sueño. Se produce mucha menos saliva, tragas con menos frecuencia, apenas percibes el ardor y no te despiertas por él, y el estómago se vacía más despacio6.
Por la noche, al esófago lo protege sobre todo lo que durante el día ni siquiera notas: la deglución y la saliva.Ambas disminuyen durante el sueño. Por eso la secuencia de deglución cuenta también para la noche.
Los autores de la revisión mencionan la apnea del sueño y el sobrepeso como factores que favorecen el reflujo nocturno, y describen que puede alterar el sueño6. Según el modelo del Dr. Berndsen, la causa a menudo no está solo en la entrada del estómago, sino también en el control.
Si la deglución se realiza de forma compensatoria, según este modelo faltan los estímulos nerviosos enérgicos que, a través del vago y el esófago, ponen en marcha la secuencia refleja hasta la entrada del estómago. Esta cadena no se ha investigado; es su explicación a partir de la función. Los inhibidores de ácido le quitan el ácido al jugo gástrico, pero no cambian nada del patrón de deglución. El entrenamiento no es un tratamiento del reflujo; actúa sobre el patrón de deglución, una de las tres funciones básicas. Más información en el artículo Deglución y trastorno de la deglución.
Si tienes a menudo ardor de estómago, molestias al tragar o tos nocturna, o pierdes peso sin quererlo, consúltalo con un médico.
Respiración bucal
Respiración bucal durante el sueño: un factor de cansancio subestimado
Si por la noche respiras por la nariz o por la boca apenas lo notas tú mismo. Para la vía aérea supone una gran diferencia.
Los adultos sanos respiran durante el sueño casi exclusivamente por la nariz. Un grupo de investigación de Canadá quiso saber por qué. Hizo que doce personas sanas respiraran durante el sueño alternativamente solo por la nariz o solo por la boca y midió la resistencia de las vías respiratorias superiores7.
fue la resistencia de las vías respiratorias superiores durante el sueño con respiración bucal frente a respiración nasal, en la mediana. En vigilia era similar por ambas vías7
pausas respiratorias e hipopneas contaron los investigadores con respiración bucal frente a respiración nasal, en las mismas personas sanas7
La razón está en la mecánica. Si la boca está abierta, la mandíbula desciende y la lengua se desliza con ella hacia abajo y hacia atrás. El espacio en la faringe se estrecha. Si los labios descansan juntos sin tensión y la lengua está en su posición de referencia de la lengua en el paladar, la cavidad bucal permanece sellada y el aire pasa por la nariz.
Una nariz congestionada lo refuerza. En un gran estudio poblacional de Wisconsin, las personas cuya nariz estaba congestionada cinco o más noches al mes refirieron con claridad más a menudo ronquidos, somnolencia diurna intensa y sueño no reparador8.
Boca seca por la mañana
La lengua y el paladar están secos y pegajosos al despertar.
Sed por la noche
Te despiertas y coges el vaso de agua.
Picor de garganta
La garganta está áspera por la mañana, sin infección.
Ronquidos
Quien duerme a tu lado te oye, sobre todo cuando estás boca arriba.
Sueño inquieto
Das muchas vueltas y por la mañana te sientes como tras una noche corta.
Por qué, aun así, no tapamos la boca por la noche lo explica el artículo Mouth taping. Encontrarás más sobre la boca seca en Sequedad bucal, y sobre la nariz congestionada en Tabique nasal desviado y Alergias y respiración nasal.
La tríada
Un sueño reparador es un patrón
Los ronquidos, las pausas respiratorias, el reflujo nocturno y la respiración bucal parecen problemas separados. Desde nuestro punto de vista tienen un punto de partida común.
La respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza forman juntos el sistema funcional triádico. La nariz respira, la lengua se coloca en el paladar después de cada deglución y sella la cavidad bucal, y la cabeza se equilibra sobre el cuerpo. Si estas tres funcionan en el patrón de referencia, la vía aérea se mantiene estable también durante el sueño.
Si el patrón se desvía, el cuerpo compensa. Una cabeza que durante mucho tiempo se desplaza hacia delante tiene que ser sostenida constantemente por los músculos, desde nuestro punto de vista, y este trabajo de sujeción cuesta energía, también durante el día. Más sobre ello en el artículo Nuca y espalda.
El patrón se desvía
Respiración bucal, una lengua baja o una cabeza desplazada hacia delante, a menudo ya desde la infancia.
El cuerpo compensa
El sistema nervioso almacena el movimiento compensatorio como patrón preferido.
El tejido se relaja
Los músculos que no están integrados en su función no se utilizan y pierden tono. Hablamos de hipotonía funcional.
La noche se resiente
Durante el sueño desaparece el control voluntario. La vía aérea se estrecha, la boca se abre y el sueño se fragmenta.
El día se vuelve cansado
Desde nuestro punto de vista, en muchas personas afectadas el cansancio es el último eslabón de esta cadena, no su comienzo.
La flacidez es el síntoma, no la causa.Por eso actuamos sobre el patrón que ha generado la flacidez. Un patrón se aprende, y se puede volver a aprender.
Por eso, desde nuestro punto de vista, la causa del cansancio diurno no suele estar en un único órgano, sino en la interacción. Cómo se relaciona una respiración nasal tranquila con el sistema nervioso para la recuperación lo describe el artículo Estimular el nervio vago.
Valorar las ayudas
CPAP: un apoyo eficaz
En la apnea del sueño moderada y grave, la terapia de presión positiva es el estándar. Actúa contra el cansancio mientras se lleva puesta.
Un aparato de CPAP insufla aire con una ligera sobrepresión en las vías respiratorias a través de una mascarilla y mantiene abierta la faringe desde dentro. Las pausas respiratorias desaparecen y el sueño se vuelve más continuo. Que muchas personas estén así más despiertas durante el día está bien investigado.
aleatorizados sobre la CPAP en la apnea obstructiva del sueño analizó un metaanálisis de Boston9
más que con placebo se redujo de media la somnolencia en la escala de Epworth con CPAP, registrada en 706 personas9
fue esta ventaja en los estudios con apnea grave y somnolencia intensa; en los demás, 1,10 puntos9
Como una muleta
Después de una fractura, una muleta es exactamente lo adecuado. Ayuda a sostener mientras la pierna no puede, y nadie la deja de lado precipitadamente. Pero no enseña a caminar, y lo que no se utiliza, desde nuestro punto de vista, pierde tensión. Así vemos la CPAP. La presión positiva mantiene abierta la vía respiratoria y les quita su trabajo a la lengua, el velo del paladar y la faringe. Por eso un uso prolongado no queda sin consecuencias, y junto al soporte debe ir el entrenamiento del patrón que lo hizo necesario.
La CPAP es un soporte agudo, no una neurorrehabilitación. El entrenamiento de las funciones básicas se puede empezar en paralelo. Cómo se complementan los tratamientos lo describe la página FaceFormer y otros tratamientos.
Si usas un aparato de CPAP, no lo dejes por tu cuenta. Si la terapia de presión positiva puede reducirse o suprimirse más adelante lo muestra una medición de control en el laboratorio del sueño. Eso lo decide únicamente tu especialista en medicina del sueño.
Entrenamiento
Entrenar el patrón: respiración, deglución, equilibrio de la cabeza
Quien quiera actuar sobre el patrón de la noche tiene que practicar durante el día. Un patrón respiratorio no es un propósito, sino una secuencia almacenada.
Que los ejercicios para la boca, la lengua y la faringe pueden cambiar la noche lo muestra un estudio aleatorizado de São Paulo. 31 personas con apnea del sueño moderada practicaron a diario unos 30 minutos durante tres meses, bien un programa para la lengua, el velo del paladar y la pared lateral de la faringe, bien una terapia simulada10.
bajó la somnolencia diurna en la escala de Epworth en el grupo de ejercicios. En el grupo de control, ninguno de los valores cambió de forma relevante10
bajó el número de pausas respiratorias e hipopneas en el grupo de ejercicios; también mejoraron los ronquidos y la calidad del sueño10
Era un programa distinto del entrenamiento FaceFormer; las cifras no pueden trasladarse. Pero muestran que la tensión de las vías respiratorias superiores puede influirse mediante la práctica activa. Nuestro enfoque entrena la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza a la vez en una sola secuencia. Lo que existe sobre el propio entrenamiento FaceFormer está en la página Estudios y ciencia.
En el entrenamiento FaceFormer, el FaceFormer se coloca en el vestíbulo bucal, detrás de los labios y delante de los dientes. En el ejercicio básico aprietas la cuña labial con los labios, muerdes brevemente y tragas. La presión negativa atrae la lengua hacia el paladar, la cavidad bucal queda sellada y el aire pasa por la nariz.
A partir de la semana 6 aproximadamente se añade el ejercicio respiratorio. Inspiras seis segundos por la nariz, retienes el aire brevemente, muerdes y tragas mientras tanto, y espiras durante seis segundos. La pausa posterior la alargas semana a semana, solo hasta donde resulte agradable.
- Desde el día 1
Ejercicio básico
Tres veces al día unos minutos con el FaceFormer ZERO, guiado por la aplicación gratuita.
- Tras unas 2 a 3 semanas
Se añade la noche
Por la noche llevas el ZERO como complemento. Si al principio se sale, es normal.
- Tras unas semanas
Cambio al ONE
Durante el día entrenas con el FaceFormer ONE. Tiene el mismo tamaño y la misma forma que el ZERO, pero es de un material más firme.
- A partir de la semana 6, aproximadamente
Ejercicio respiratorio
Respiración nasal tranquila con pausas respiratorias que se alargan con el tiempo.
- A lo largo de meses
El patrón funciona por sí solo
Hasta que los nuevos procesos funcionen sin pensar, el manual de ejercicios calcula de seis a doce meses.
El núcleo es la práctica durante el día. En la apnea obstructiva del sueño, el entrenamiento acompaña al tratamiento de medicina del sueño, y la noche con mascarilla de CPAP la acuerdas con tu especialista en medicina del sueño. Todos los módulos los encontrarás en las páginas de ejercicios, y el marco temporal en Desarrollo y duración.
Día a día
Más despierto durante el día: lo que puedes hacer tú mismo
Dejar antes la pantalla
La última hora antes de dormir es para un libro o una conversación con luz cálida.
Limitar la cafeína por la tarde
Las cantidades importantes de café, cola o bebidas energéticas, mejor no más tarde de seis horas antes de acostarte.
El alcohol no como ayuda para dormir
Hace más inquieta la segunda mitad de la noche.
Horarios fijos
Acuéstate y levántate a ser posible a la misma hora, también el fin de semana. Una siesta larga puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
Labios cerrados, lengua arriba
Comprueba varias veces al día si tus labios descansan juntos sin tensión y si la punta de la lengua reposa en el paladar detrás de los incisivos superiores.
Equilibrio de la cabeza en el escritorio
Ajusta la pantalla y la silla de forma que tu cabeza se equilibre sobre el cuerpo y no se desplace hacia delante.
Si te quedas dormido sin querer durante el día, sobre todo al volante, o alguien ha observado que tienes pausas respiratorias, hazte una medición en un laboratorio del sueño. Aporta claridad y es a la vez el valor de partida con el que podrás apreciar cambios posteriores.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy siempre cansado aunque duermo lo suficiente?
Porque la duración por sí sola no es lo decisivo. Si el sueño se fragmenta por breves reacciones de despertar, por ejemplo por pausas respiratorias, reflujo o respiración bucal, descansa menos. A ello se suman la luz de las pantallas, la cafeína o el alcohol por la noche. Si el cansancio persiste durante semanas, consulta también con un médico si hay anemia o un problema de tiroides.
¿Cuál es la diferencia entre cansancio diurno y somnolencia diurna?
El cansancio diurno describe falta de energía y una concentración que disminuye. La somnolencia diurna es la tendencia a quedarse dormido sin querer en actividades tranquilas. Es un signo típico de un sueño alterado, por ejemplo por apnea del sueño. Si te quedas dormido al volante, hazte una medición en un laboratorio del sueño.
¿Puede la apnea del sueño causar cansancio diurno?
Sí. En la apnea obstructiva del sueño, la faringe se colapsa repetidamente durante el sueño. Cada reacción de despertar la vuelve a abrir y, al hacerlo, fragmenta el sueño. Pero no todo cansancio es apnea del sueño; una medición en un laboratorio del sueño aporta claridad.
¿Puede el reflujo causar cansancio?
El reflujo nocturno puede alterar el sueño. Durante el sueño se produce menos saliva y se traga con menos frecuencia; por eso el ácido que sube permanece más tiempo en el esófago. Si tienes ardor de estómago a menudo, consúltalo con un médico.
¿La respiración bucal durante el sueño causa cansancio?
Puede contribuir. En un estudio con personas sanas, la resistencia de las vías respiratorias superiores durante el sueño era más del doble con respiración bucal que con respiración nasal, y las pausas respiratorias fueron claramente más frecuentes. No recomendamos taparse la boca con cinta.
¿Ayuda la CPAP contra el cansancio diurno?
En la apnea obstructiva del sueño, la CPAP reduce la somnolencia diurna, de forma más clara en la apnea grave. El aparato actúa mientras se lleva puesto. Si más adelante puede reducirse lo muestra una medición de control, y eso lo decide tu especialista en medicina del sueño.
¿Puedo entrenar con el FaceFormer si uso CPAP?
Sí, el entrenamiento de las funciones básicas puede empezarse en paralelo a la terapia de presión positiva. El núcleo es la práctica durante el día. Cómo organizas la noche lo acuerdas con tu especialista en medicina del sueño.
¿Qué ayuda contra el cansancio por la tarde?
A corto plazo ayudan el movimiento, la luz del día y una siesta breve. A largo plazo merece la pena fijarse en la noche anterior, en las pantallas, la cafeína y el alcohol por la noche, y en si respiras por la nariz mientras duermes.
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Cómo seguir
Fuentes
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- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195-1200. PMID 24235903. Fuente
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El entrenamiento FaceFormer tiene como objetivo volver a ajustar de forma fisiológica las funciones básicas de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza mediante el cierre de la boca y la posición de referencia de la lengua, y crea así la condición previa para que las molestias puedan mejorar. No sustituye a una valoración médica. Encontrarás terapeutas cerca de ti en el directorio de terapeutas.
