Entrenamiento · Resumen
Así entrenascorrectamente.
Unos minutos, tres veces al día. Aquí ves de un vistazo cómo se estructura el entrenamiento, qué es lo importante en cada repetición y qué ejercicio toca a continuación.
Inicio rápido
En cuatro pasos hacia el patrón
No tienes que aprenderlo todo de golpe. El entrenamiento se construye semana a semana.
1 · Posición inicial
Siéntate erguido, coloca el FaceFormer y lleva la lengua a su sitio. Esto lo aprendes una vez con calma en la página de fundamentos.
2 · Ejercicio básico desde el día 1
Tres veces al día, al principio con pocas repeticiones. Ir al ejercicio básico
3 · Ejercicio de tracción y noche desde la semana 3
Se añade el ejercicio de tracción y el ZERO te acompaña por la noche.
4 · Avanzado desde la semana 6 aproximadamente
Otros módulos, como el ejercicio respiratorio o la rotación de equilibrio de la cabeza, según tu tema.
Todo entrenamiento empieza con el ZERO. Al cabo de unas semanas, el ONE, más firme, puede asumir el entrenamiento diurno; por la noche se sigue usando el ZERO. En la tienda: ZERO, ONE o ambos en un set.
La fuerza no es lo importante. Lo que cuenta es el patrón.
Tu sistema nervioso controla la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza según un patrón aprendido. Aprende un patrón nuevo mediante muchas repeticiones iguales y limpias, no mediante el esfuerzo. Quien practica con fuerza dentro del patrón antiguo solo ejecuta el patrón antiguo con más fuerza.
Lista de comprobación
En qué te fijas en cada repetición
Seis puntos que valen para todos los ejercicios. Al principio ayuda un espejo.
Erguido
Siéntate o ponte de pie erguido; la cabeza se equilibra sobre la columna vertebral. No la adelantes.
Posición de referencia de la lengua
La punta de la lengua se apoya en la pequeña elevación detrás de los incisivos superiores.
Sujetar con los labios
Los labios sujetan la cuña labial, con calma y de forma uniforme, sin apretar.
Por la nariz
Durante todo el ejercicio respiras tranquilamente por la nariz.
Mantener con calma, después soltar
Mantén la tensión con calma y después relájate. La pausa dura de 2 a 6 segundos, según tu nivel de entrenamiento.
Deglución
En el ejercicio básico, tragar forma parte del ejercicio. La lengua trabaja contra el paladar, no contra los dientes.
Técnica
Morder y tragar
El ejercicio básico y el de tracción terminan en cada repetición con la misma secuencia breve. Mientras los labios mantienen la tensión, muerdes y tragas; solo después te relajas. Con cada repetición limpia, esta secuencia te resulta más familiar.
1 · Mantener la tensión
Mantienes la tensión labial del ejercicio básico; en el ejercicio de tracción, además, la tracción hacia delante.
2 · Morder
Mientras la tensión se mantiene, juntas brevemente los molares. Con este contacto empieza el acto de deglución. Los incisivos no se tocan.
3 · Tragar
Tragas una vez, manteniendo el contacto dental. La punta de la lengua permanece en la posición de referencia de la lengua.
4 · Soltar, después relajar
Después de tragar, los molares se separan de nuevo. Solo entonces sueltas la tensión labial, y los labios rodean la cuña labial sin presión.
Así pues, los dientes solo se tocan durante ese breve momento. En la fase de relajación quedan ligeramente separados, como flotando. Que al tragar se forme una presión negativa perceptible es normal y forma parte del entrenamiento.
El plan
Construido semana a semana
Así se estructura el entrenamiento para adultos. Tres veces al día, por ejemplo por la mañana, a mediodía y por la noche. Una sesión dura unos minutos.
- 1
Semana 1 · Ejercicio básico, 8 repeticiones
Tres veces al día con el ZERO. Mejor pocas repeticiones limpias que muchas rápidas.
- 2
Semana 2 · Ejercicio básico, 14 repeticiones
La secuencia te resulta más familiar. La app lleva la cuenta por ti.
- 3
Desde la semana 3 · 20 repeticiones, ejercicio de tracción, noche
El ejercicio básico sube a 20. El ejercicio de tracción empieza de nuevo con 8, luego 14, luego 20. Por la noche llevas el ZERO.
- 6
Desde la semana 6 aproximadamente · Módulos avanzados
Según el tema se añaden otros módulos. Complementan el ejercicio básico, no lo sustituyen.
- …
Durante meses · Hasta que funcione solo
El entrenamiento básico dura varios meses, hasta que el cierre bucal, la posición de referencia de la lengua y la respiración nasal funcionan sin prestarles atención, también durante el sueño.
Los niños tienen su propio plan, más suave: FaceFormer para niños. Más sobre el desarrollo: Desarrollo y duración.
Los ejercicios
Todos los ejercicios con animación 3D
Cada ejercicio tiene su propia página con animación, pasos, imágenes y plan de entrenamiento.
Ejercicios básicos · para todos
Ejercicios avanzados · desde la semana 6 aproximadamente, según el tema
Módulo 4Tracción hacia arriba
Módulo 5Tracción hacia abajo
Módulo 6Direcciones variables
Módulo 7Ejercicio respiratorio
Módulo 8Rotación de equilibrio de la cabeza
Módulo 9Equilibrio de la cabeza con respiración
Módulo 10Suelo pélvico
Módulo 11AirFlip¿Prefieres en papel? Instrucciones de los ejercicios en PDF
Errores frecuentes
Y cómo evitarlos
Mejor así no
Apretar con fuerza, repeticiones rápidas seguidas, respirar por la boca entre medias, adelantar la cabeza, hacer mucho de golpe solo el fin de semana.
Así funciona
Mantener con calma, soltar limpiamente, respirar por la nariz, mantenerse erguido, tres veces al día unos minutos. Mejor dos sesiones en un día muy ocupado que tres de forma irregular.
Al principio algunas cosas resultan extrañas: mucha saliva, presión en los dientes, el FaceFormer aparece por la mañana junto a la almohada. Es frecuente y, con un entrenamiento regular, suele mejorar. Si hay dolor, haz una pausa.
Motivación
Así no lo dejas
La regularidad cuenta más que la ambición. Estas ayudas de la práctica facilitan que el entrenamiento se convierta en un hábito fijo, también cuando los niños entrenan contigo.
Delante del espejo
En el espejo ves directamente la postura y los labios. Así notas pequeñas desviaciones antes de que se asienten.
Contar los segundos con los dedos
Sin reloj, cuentas mentalmente «mil uno, mil dos», etc., y estiras un dedo con cada número. Así el ritmo de tensión y pausa se mantiene regular.
Contador manual
Si entrenas sin la app, un simple contador manual registra las repeticiones. No tienes que ir contando y te concentras en la secuencia.
Recordatorio en la app
En la app FaceFormer configuras tus horarios de entrenamiento y te recuerda cada sesión.
Calendario de logros para niños
Un calendario en el que se marca cada sesión hace visible el progreso. Por cada etapa alcanzada, por ejemplo la primera semana completa, hay una pequeña recompensa fiable. Más ideas: FaceFormer para niños.
Por tu cuenta o con acompañamiento
Tú decides cómo entrenas
Con la app FaceFormer gratuita y estas páginas puedes entrenar por tu cuenta. La app te guía en los ejercicios básicos, lleva la cuenta y te recuerda las sesiones.
Acudir a una consulta es recomendable si no avanzas, quieres que se valoren tus molestias o deseas un acompañamiento profesional. Encontrarás consultas en el directorio de terapeutas.
Preguntas
Respuestas breves
¿Con qué frecuencia entreno?
Tres veces al día, repartidas a lo largo del día. No hacen falta más de tres sesiones; lo decisivo es la regularidad.
¿Cuánto dura una sesión?
Unos minutos. Al principio menos, y algo más a medida que aumentan las repeticiones.
¿Cuándo paso del ZERO al ONE?
Al cabo de unas semanas, cuando domines el ejercicio básico. Por la noche se sigue usando el ZERO. Los niños de hasta diez años entrenan con el ZERO.
¿Cuánto tiempo entreno en total?
Depende de cuánto tiempo lleve existiendo un patrón. Cuenta con varios meses hasta que funcione sin prestarle atención.
Llevo aparato de ortodoncia. ¿Es posible?
Sí, el ZERO y el ONE pueden usarse con aparatos de ortodoncia removibles y fijos. Coordina el proceso con tu consulta de ortodoncia.
Al entrenar se me forman arrugas en el labio superior. ¿Qué hago mal?
Puede ocurrir si al tensar los labios los proyectas hacia delante. En su lugar, llévalos ligeramente hacia los lados, como en una sonrisa insinuada, y ténsalos desde esa posición. Las comisuras de la boca permanecen cerradas sobre la cuña labial.
¿Puedo entrenar también tumbado?
Para los ejercicios diurnos, no. Entrenas erguido, de pie o sentado sin apoyarte, porque el equilibrio de la cabeza forma parte del entrenamiento y no se puede practicar tumbado. Tumbado solo llevas el FaceFormer por la noche, como complemento del entrenamiento diurno, no como sustituto.
¿Más preguntas?
Encontrarás muchas respuestas en Preguntas frecuentes.
Empezar
Preparado para el entrenamiento?
La app gratuita de FaceFormer guía los ejercicios básicos, cuenta contigo y te recuerda las sesiones. Si lo deseas, te acompaña una consulta del directorio de terapeutas.
FaceFormer ZERO + ONE
Las dos durezas de material para empezar, para el día y para la noche. El set para adultos.
FaceFormer ZERO
El FaceFormer más blando para empezar, para niños y para la noche.
FaceFormer ZERO set infantil
ZERO con caja de higiene, funda de peluche y cuaderno de logros con sellos.
El entrenamiento FaceFormer tiene como objetivo volver a ajustar de forma fisiológica las funciones básicas de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza mediante el cierre de la boca y la posición de referencia de la lengua, y crea así la condición previa para que las molestias puedan mejorar. No sustituye a una valoración médica. Encontrarás terapeutas cerca de ti en el directorio de terapeutas.