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Efecto yoyó:por qué las células grasas recuerdan el peso anterior
¿Has adelgazado y unos meses después vuelves a tener el peso de antes? En este episodio hablamos de un estudio de la ETH de Zúrich que encontró en el tejido adiposo una memoria de fases anteriores con sobrepeso. Aquí descubrirás qué muestra el estudio y qué no, qué papel desempeñan la leptina, el sueño y el microbioma y dónde encajan la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza.
¿Te suena?
Has adelgazado, has aguantado ¿y aun así el peso ha vuelto?
¿Qué te pasa a ti?
Toca lo que se aplica a tu caso.
Si se cumplen varios puntos, no eres la única persona. El efecto yoyó tiene causas biológicas. En algunas no puedes influir directamente, en otras sí. De esa distinción trata este artículo.
Qué muestra el estudioDónde puedes actuarLo más importante en resumen
- Después de una dieta, en muchas personas el peso vuelve. Un estudio de la ETH de Zúrich encontró en el tejido adiposo cambios que seguían siendo detectables dos años después de una pérdida de peso considerable. En ratones se pudieron demostrar como memoria epigenética de las células grasas.
- A esto se suman las hormonas. Después de adelgazar, la hormona de la saciedad, la leptina, disminuye, la hormona del hambre, la grelina, aumenta, y ambas siguen desplazadas durante más de un año. También influyen el sueño corto y el microbioma.
- Hasta ahora, la memoria de las células grasas no se puede borrar. En lo que sí puedes influir es en cuánta energía consumen tus demás células y en cómo comes, duermes y respiras. Desde nuestro punto de vista, la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza forman parte de estas bases.
Vídeo
Efecto yoyó: por qué tu cuerpo no olvida su peso anterior
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Videopódcast
El episodio por capítulos
En algo más de 20 minutos, el Dr. Klaus Berndsen explica en su videopódcast «Gesundheit braucht Verstand» qué hay detrás del efecto yoyó. Aquí encontrarás los capítulos con sus marcas de tiempo.
- 00:00
Introducción
De qué se trata: un nuevo estudio de Suiza.
- 00:48
¿Por qué vuelve el peso?
Has adelgazado y el peso anterior regresa.
- 01:59
La memoria de las células grasas
Células grasas blancas y pardas que recuerdan algo.
- 03:52
Epigenética
Las influencias externas controlan cómo se leen los genes.
- 06:11
La memoria de la grasa explicada de forma sencilla
Marcas como notas adhesivas y una mochila llena a rebosar.
- 07:29
Leptina
La hormona de la saciedad y por qué no se le hace caso.
- 08:43
Dietas cortas
Por qué el primer éxito a menudo no se mantiene.
- 09:15
Intervenciones para adelgazar
Reducción de estómago, liposucción y medicamentos.
- 11:06
¿Cómo se puede adelgazar?
Hacer trabajar a otras células, moverse cuidando las articulaciones.
- 13:25
Oxígeno
El combustible de la respiración celular.
- 14:31
La respiración bucal no es innata
Aprendida, no heredada.
- 16:20
El laboratorio nariz
Qué ocurre al respirar por la nariz.
- 17:50
El microbioma
Billones de bacterias que ayudan a aprovechar los alimentos.
- 19:42
La digestión empieza en la boca
Masticar, insalivar y tragar.
El artículo de abajo sitúa en contexto las afirmaciones del episodio y completa la evidencia disponible, también allí donde el vídeo simplifica.
El efecto yoyó
Cuando el peso vuelve: no es señal de debilidad
Muchas personas consiguen adelgazar. Mantener el nuevo peso durante años lo consiguen bastantes menos.
Se llama efecto yoyó al patrón en el que el peso corporal vuelve a subir tras una dieta, a menudo hasta el valor inicial. Muchas personas afectadas lo viven como un fracaso personal. La investigación dibuja otra imagen. El cuerpo defiende un peso ya alcanzado, y lo hace con varios mecanismos a la vez.
de Estados Unidos con al menos dos años de seguimiento evaluó un metaanálisis. Cinco años después de un programa para adelgazar, los participantes mantenían de media algo más de 3 kg de su pérdida de peso1
al día estaba por debajo del valor inicial el metabolismo en reposo de 14 participantes de un programa de televisión para adelgazar seis años después. De media habían vuelto a ganar 41 kg de su pérdida de peso2
Así pues, el cuerpo ahorra energía y recuerda estados anteriores. Si se sigue esta lógica, una dieta por sí sola lo tiene difícil. Reduce el aporte de energía, el cuerpo responde con más hambre y un gasto más ahorrador, y el patrón de sueño, respiración y conducta alimentaria sigue como estaba. Dónde se encuentra la memoria de ello estuvo mucho tiempo sin aclarar. Un estudio de la ETH de Zúrich aportó en 2024 parte de la respuesta. Es el motivo de este episodio.
El estudio
Tejido adiposo con memoria: lo que muestra el estudio de la ETH
El trabajo de Laura Hinte, Daniel Castellano-Castillo y colaboradores se publicó en diciembre de 2024 en la revista científica Nature. Tiene dos partes, una con personas y otra con ratones.
En la primera parte, el equipo analizó muestras de tejido de la grasa abdominal y de la grasa subcutánea de personas con obesidad importante, una vez antes de una operación de estómago y otra vez dos años después. Solo se incluyó a quien había reducido su índice de masa corporal al menos en una cuarta parte. Como comparación sirvieron muestras de personas que nunca habían tenido sobrepeso. Muchos genes que se leían de forma alterada con sobrepeso seguían así tras la pérdida de peso3.
después de la operación, una gran parte de los cambios en el tejido adiposo surgidos con el sobrepeso seguía siendo detectable3
de reducción del índice de masa corporal era el requisito mínimo para ser incluido en el análisis3
de alimento rico en grasa bastaron para que ratones que antes tenían sobrepeso engordaran más rápido que animales sin ese historial3
En la segunda parte, los investigadores alimentaron a ratones con una dieta rica en grasa y después los pasaron a alimento normal hasta que su peso volvió a ser normal. En las células grasas de estos animales se mantuvieron marcas químicas en el genoma que hacían que las células funcionaran de otra manera. Respondían peor a las señales metabólicas y, ante un nuevo exceso de alimento, los animales ganaban peso más rápido.
El tejido adiposo no olvida cómo era antes.Así puede resumirse el núcleo del estudio. Los autores hablan de una memoria de la obesidad que puede contribuir a explicar el efecto yoyó.
Importante para situarlo: las propias marcas epigenéticas solo se midieron en ratones. En las muestras humanas aún no era técnicamente posible; allí se observó la actividad genética alterada. Los grupos eran pequeños, y los propios autores escriben que sus datos aún no demuestran de forma definitiva una relación causal con el efecto yoyó.
Epigenética
La epigenética explicada de forma sencilla: notas adhesivas en el genoma
Los genes en sí no cambian al ganar peso. Lo que cambia es qué genes se leen y con qué intensidad.
Cada célula de tu cuerpo lleva el mismo genoma. Que una célula grasa funcione de forma distinta a una célula muscular depende de qué secciones se leen. Esto lo controlan, entre otras cosas, apéndices químicos en el ADN y en las proteínas alrededor de las cuales está enrollado.
Las influencias externas, como la alimentación, el movimiento o el estrés, pueden modificar estas marcas. Las células grasas que han estado llenas a rebosar durante mucho tiempo llevan marcas distintas a las de las células grasas que nunca lo han vivido.
Como notas adhesivas en un libro de cocina
Imagina tu genoma como un grueso libro de cocina. Las recetas siguen siendo las mismas. Pero alguien ha pegado notas adhesivas que resaltan algunas páginas y tapan otras. Tras años de sobrepeso, en las células grasas hay notas pegadas en las recetas para almacenar. Si adelgazas, muchas de estas notas siguen pegadas, y ante el siguiente exceso de alimento la célula abre esas páginas más rápido.
¿Cuánto dura esta memoria? En el episodio se habla de más de diez años. La cifra no procede del estudio de la ETH, que abarca dos años, sino de la vida útil de las células grasas, determinada por un grupo de trabajo sueco4.
de las células grasas se renueva cada año, a cualquier edad adulta y con cualquier peso corporal. Su número se mantiene igual, incluso tras una pérdida de peso considerable4
se tarda así, en teoría, en sustituir una vez el conjunto. Durante ese tiempo una célula grasa puede llevar consigo sus marcas
Leptina y grelina
Hambre y saciedad: cuando las señales ya no llegan
Las células grasas no solo almacenan energía. También envían mensajes al cerebro.
La señal más importante es la hormona leptina. Se produce en el tejido adiposo e informa al cerebro de lo llenas que están las reservas. Su antagonista es la grelina, procedente del estómago, que desencadena el hambre. Cuanta más grasa hay almacenada, más leptina circula en la sangre.
En realidad, el sobrepeso debería atenuar así el hambre. En muchas personas afectadas no lo hace. Ya en 1996, un estudio con 275 personas mostró que las personas con sobrepeso tenían en la sangre unas cuatro veces más leptina que las de peso normal5. Los autores concluyeron que muchas de ellas se habían vuelto insensibles a su propia leptina. Se habla de resistencia a la leptina.
En el vídeo, el Dr. Berndsen lo compara con la resistencia a la insulina. Una señal que suena fuerte constantemente acaba por no oírse. Si adelgazas, además disminuye la cantidad de leptina, y el cerebro lo interpreta como escasez.
perdieron en un estudio australiano de media 13,5 kg en diez semanas. Un año después, la leptina y la grelina seguían desplazadas, y los participantes tenían más hambre que antes de la dieta6
La dieta funciona
Las células grasas se vacían y la cantidad de leptina en sangre disminuye.
El cerebro señala escasez
Menos leptina y más grelina se interpretan como escasez.
El apetito aumenta
El hambre aumenta y el cuerpo ahorra energía adicionalmente.
Las reservas se llenan
Las células grasas con memoria acogen de buen grado la oferta.
El peso anterior regresa
En muchas personas hasta el valor inicial, y el ciclo puede empezar de nuevo.
Contexto
Operación, inyección para adelgazar, liposucción: qué cambian y qué no
En el episodio, el Dr. Berndsen habla también de intervenciones que modifican el peso desde fuera. Aquí las valoramos, con sus consecuencias y con lo que no tocan.
El estómago no tiene su tamaño por casualidad. Una operación de estómago interviene en el aparato digestivo y, como toda intervención grande, conlleva riesgos, entre ellos complicaciones, reintervenciones y un seguimiento médico de por vida14. Cambia el camino de los alimentos, pero no el patrón de hambre, sueño y respiración que contribuye a determinar el peso, y en el estudio de la ETH las células grasas seguían mostrando dos años después huellas de la fase anterior3.
Las inyecciones para adelgazar atenúan el hambre mientras se inyectan. En el gran estudio de autorización con semaglutida, las náuseas y la diarrea fueron los efectos secundarios más frecuentes15. Tras la retirada, en la continuación del estudio volvió una gran parte del peso perdido16. La inyección trata el síntoma, pero no cambia el patrón que hay detrás.
de los participantes con semaglutida interrumpieron el tratamiento por molestias gastrointestinales, frente al 0,8 % con placebo. El estudio incluyó a 1.961 adultos15
del peso perdido habían recuperado los participantes un año después de dejar la semaglutida, según el análisis de 327 personas16
Una liposucción cambia la forma del cuerpo en un punto. No cambia nada del hambre, las hormonas de la saciedad, el sueño ni los hábitos, y el número de células grasas el cuerpo lo mantiene esencialmente estable4. Dónde vuelve a acumularse el peso después lo decide, desde nuestro punto de vista, el mismo patrón que antes.
Lo que actúa desde fuera
- Una operación reduce el estómago o modifica el recorrido digestivo
- Los medicamentos atenúan el hambre mientras se toman
- Una liposucción elimina tejido adiposo en un lugar concreto
- Las tres deben estar en manos médicas y pueden tener sentido en caso de obesidad grave
Lo que aporta el propio cuerpo
- Los músculos y los órganos consumen la energía almacenada
- Durante el sueño se ajustan las hormonas del hambre y la saciedad
- Masticar a fondo puede atenuar el hambre
- Desde nuestro punto de vista, la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza constituyen la base
Ambos lados no se excluyen. Quien ha sido operado o toma medicamentos puede aprovechar igualmente sus propios puntos de ajuste.
Si tomas medicamentos para adelgazar o para la diabetes, no los dejes por tu cuenta y habla de cualquier cambio con la consulta que te trata.
Puntos de ajuste
Aprovechar el gasto energético de las demás células
Hasta ahora, la memoria de las células grasas no se puede borrar de forma específica. Los autores de la ETH lo ven como un objetivo de la investigación futura. Hasta entonces, merece la pena fijarse en las células que consumen energía.
Las células grasas almacenan, las células musculares consumen. El Dr. Berndsen pone esta idea en el centro del episodio. Si la célula grasa quiere acaparar energía, se hace que otras células recurran más a ella. Los músculos que trabajan obtienen su energía también de las reservas de grasa.
más actividad física que antes del programa de televisión tenían los participantes que habían mantenido su peso seis años después. En quienes habían vuelto a ganar peso era un 34 %7
de las diferencias de peso tras seis años explicaban conjuntamente el movimiento y la ingesta energética. Con la recuperación del peso solo estaba relacionado el movimiento, no la cantidad de comida7
Con 14 personas, el grupo era pequeño. No hace falta deporte de alto rendimiento; con una obesidad importante, las articulaciones se sobrecargan rápidamente. Más importante que la intensidad es que el movimiento forme parte del día a día.
Natación y gimnasia acuática
El agua soporta parte del peso corporal, pero los músculos trabajan igualmente. Así se protegen las articulaciones.
Caminar e ir en bici
Se puede incorporar a los trayectos que haces de todos modos y aumentar en pequeños pasos.
Movimiento a pequeña escala
Escaleras en lugar de ascensor, levantarse al hablar por teléfono. También los movimientos pequeños consumen energía.
Respiración y sueño
Respiración nasal, sueño y apetito: qué está demostrado
El oxígeno es el combustible de la respiración celular. Por eso, en el episodio, el Dr. Berndsen subraya qué camino toma el aire para entrar en el cuerpo.
La nariz es más que un conducto de aire. Calienta, humidifica y limpia el aire que respiramos. En los senos paranasales se produce además óxido nítrico en una concentración muy alta8, una sustancia mensajera que dilata los vasos y llega a los pulmones con la respiración nasal.
Un grupo de trabajo sueco midió lo que esto supone. En seis de ocho personas sanas, la presión de oxígeno, medida en la piel, fue un 10 % mayor durante la respiración nasal que durante la respiración bucal9.
Ningún estudio muestra que la respiración nasal adelgace.Lo decimos abiertamente. Pero, desde nuestro punto de vista, la respiración nasal crea un requisito para que el suministro de oxígeno y el sueño puedan funcionar tal como están concebidos.
procedentes de un estudio del sueño de Wisconsin fueron examinadas en el laboratorio del sueño, y sus hormonas se determinaron por la mañana en ayunas10
menos leptina predijo el modelo de cálculo con cinco en lugar de ocho horas de sueño habitual, además de un 14,9 % más de grelina tras cinco en lugar de ocho horas de sueño en la noche de medición10
Quien duerme poco o de forma inquieta tiende, por tanto, a tener más apetito, independientemente del peso corporal. Aquí, desde nuestro punto de vista, se cierra un círculo. La respiración bucal nocturna y los ronquidos alteran el sueño en muchas personas, y el tejido adicional en el cuello puede estrechar aún más las vías respiratorias al estar tumbado. Encontrarás más al respecto en el artículo sobre ronquidos y apnea del sueño.
Respiración bucal por la noche
La boca está abierta, la lengua cae hacia atrás, el aire evita la nariz.
Sueño inquieto
Los ronquidos y los breves microdespertares hacen el sueño más superficial.
Hormonas desplazadas
Menos leptina, más grelina: el apetito durante el día aumenta.
Más peso
El tejido adicional estrecha aún más las vías respiratorias al estar tumbado.
El círculo se cierra
El sueño se vuelve aún más inquieto y la respiración bucal se consolida.
No recomendamos tapar la boca por la noche; más información en mouth taping. Si hay pausas respiratorias, el sueño debe estudiarse médicamente; una terapia prescrita no la dejas por tu cuenta.
Masticación y microbioma
La digestión empieza en la boca
La última parte del episodio trata de una etapa que rara vez se menciona cuando se habla del peso.
Con cada bocado que masticas a fondo, la saliva se mezcla con el alimento y comienza la digestión. Solo cuando el bocado está triturado e insalivado sigue la deglución, uno de los procesos que realizas cientos o incluso miles de veces al día. Quien come deprisa y mastica poco se salta en parte este primer paso.
de una revisión mostraron que masticar durante más tiempo reducía la cantidad ingerida. El trabajo se realizó con la participación de un fabricante de chicles, y los propios autores consideran los datos preliminares11
En tu cuerpo viven unos 38 billones de bacterias, aproximadamente tantas como células propias tiene. En conjunto pesan unos 200 gramos12. Esta comunidad, el microbioma, participa en el aprovechamiento de los alimentos.
También el microbioma parece almacenar fases anteriores. En ratones, la flora intestinal siguió alterada tras una dieta exitosa, y los animales volvieron a ganar peso más rápido. Cuando se transfirió esta flora intestinal a ratones libres de gérmenes, también estos ganaron peso más rápido13. En humanos aún no está demostrado.
La tríada
Dos memorias: una se puede entrenar
El entrenamiento FaceFormer no es un programa para adelgazar. Actúa sobre las funciones básicas respiración, deglución y equilibrio de la cabeza, que desde nuestro punto de vista preceden a muchos procesos del cuerpo.
La memoria de la célula grasa
- Reside como marca química en el genoma de la célula grasa
- Surge en fases de sobrepeso
- Hasta ahora no se puede borrar de forma específica
- Puede transmitirse con la célula durante años
La memoria del sistema nervioso
- Almacena procesos como respirar, tragar y el equilibrio de la cabeza
- Desde nuestro punto de vista, por lo general surge pronto, por ejemplo por el chupete, infecciones o una nariz obstruida
- Funciona sin pensar, de día y de noche
- Se puede reprogramar mediante una repetición precisa y frecuente
Los recién nacidos respiran preferentemente por la nariz; la laringe y el velo del paladar están situados de forma que pueden beber y respirar a la vez. Por eso el Dr. Berndsen dice en el episodio que la respiración bucal no es innata. Desde nuestro punto de vista, por lo general no es una herencia familiar, sino un patrón que se arraiga más tarde, y lo que se ha aprendido se puede reaprender.
Respiración
Respiración nasal con los labios cerrados sin tensión. La cavidad bucal permanece sellada y el aire toma el camino a través de la nariz, también durante el sueño.
Deglución
Después de masticar, la lengua se apoya en el paladar, en la posición de referencia de la lengua, y la deglución transcurre de forma ordenada.
Equilibrio de la cabeza
La cabeza se mantiene en equilibrio sobre el cuerpo. Desde nuestro punto de vista, esto mantiene libre la faringe y descarga la nuca y el tronco.
En el entrenamiento practicas estas tres funciones en un solo proceso. El FaceFormer está en el vestíbulo bucal, detrás de los labios y delante de los dientes. Lo presionas con los labios, muerdes brevemente y tragas, la lengua va al paladar y respiras por la nariz.
A partir de la semana 6 aproximadamente se añade el ejercicio respiratorio, con seis segundos de inspiración, una pausa en la que muerdes y tragas y seis segundos de espiración. La pausa respiratoria posterior la vas alargando semana a semana en pequeños pasos, solo hasta donde resulte agradable. La app gratuita de FaceFormer guía los ejercicios básicos; todos los módulos los encontrarás en las páginas de ejercicios.
No hacemos ninguna promesa sobre el peso; intervienen demasiados factores. El entrenamiento corrige las funciones básicas. Cómo está estructurado y cuánto dura lo descubrirás en Desarrollo y duración.
Día a día
Qué puedes hacer en el día a día
Comer despacio
Deja los cubiertos entre bocado y bocado y mastica a fondo hasta que el bocado esté pastoso. Así la señal de saciedad tiene tiempo.
Labios cerrados, nariz abierta
Durante el día, presta atención a tener los labios cerrados sin tensión y a respirar por la nariz. Desde nuestro punto de vista, lo que se convierte en hábito de día se traslada a la noche.
Movimiento que se mantiene
Busca un movimiento que cuide tus articulaciones y que te guste hacer. La regularidad cuenta más que la intensidad.
Tomarse en serio el sueño
Unos horarios de sueño fijos y un dormitorio tranquilo y oscuro apoyan las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
Paciencia con el cuerpo
La memoria de las células grasas necesita tiempo. Los pequeños cambios que mantienes cuentan más que una dieta estricta temporal.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el efecto yoyó?
Volver a ganar peso después de una dieta, a menudo hasta el peso inicial. Después, el cuerpo reduce su gasto energético, las hormonas del hambre y la saciedad se desplazan y el tejido adiposo conserva huellas de la fase anterior.
¿Tienen realmente memoria las células grasas?
En ratones, sí. Un estudio de la ETH de Zúrich encontró en las células grasas de animales que antes tenían sobrepeso marcas epigenéticas que se mantenían tras adelgazar y hacían que los animales volvieran a ganar peso más rápido. En humanos, el mismo estudio mostró una actividad genética alterada en el tejido adiposo dos años después de una operación de estómago. Las propias marcas aún no se han podido medir en muestras humanas.
¿Cuánto tiempo recuerdan las células grasas el peso anterior?
Lo que se ha medido en humanos es un periodo de dos años. Los diez años que se mencionan a menudo se derivan de la vida útil de las células grasas. Cada año se renueva alrededor del 10 % de ellas, de modo que, en teoría, el conjunto se ha sustituido una vez al cabo de unos diez años. Si la memoria dura tanto no se ha investigado.
¿Por qué tengo más hambre después de una dieta que antes?
Porque la hormona de la saciedad, la leptina, disminuye con las reservas de grasa y la hormona del hambre, la grelina, aumenta. En un estudio con 50 personas, ambas seguían desplazadas un año después de la dieta. Es una reacción del cuerpo, no una falta de fuerza de voluntad.
¿Se puede evitar el efecto yoyó?
Según los conocimientos actuales, no se puede evitar con seguridad. Está bien documentado que el ejercicio regular ayuda a mantener el peso. A esto se suman dormir lo suficiente, comer despacio masticando bien y hábitos que puedas mantener, en lugar de una dieta estricta temporal.
¿Qué tiene que ver la respiración nasal con el metabolismo?
Con la respiración nasal, el óxido nítrico de los senos paranasales llega a los pulmones, y en una pequeña medición la presión de oxígeno era mayor que con la respiración bucal. Ningún estudio muestra que la respiración nasal ayude a adelgazar. Desde nuestro punto de vista, actúa a través del suministro de oxígeno y de un sueño más tranquilo, que contribuye a regular el hambre y la saciedad.
¿Ayuda el entrenamiento FaceFormer a adelgazar?
El entrenamiento no es un programa para adelgazar, y no hacemos ninguna promesa sobre el peso. Entrena las funciones básicas respiración, deglución y equilibrio de la cabeza, es decir, la respiración nasal, una deglución ordenada y una cabeza equilibrada. Desde nuestro punto de vista, son bases sobre las que se construyen el sueño, la alimentación y el movimiento.
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Cómo seguir
Fuentes
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