Módulo 10 · Entrenamiento avanzado
- a partir de la semana 6
- además del entrenamiento básico
- Se recomienda el FaceFormer ZERO
El ejercicio de suelo pélvico une labios, respiración y suelo pélvico. El diafragma, el suelo pélvico y el suelo de la boca trabajan juntos como un conjunto y mantienen el tronco estable.
Así es el ejercicio de suelo pélvico
Antes de empezar
- Colocar el FaceFormerLa membrana queda detrás de los labios y delante de los dientes; la cuña labial apunta horizontalmente hacia fuera.
- La punta de la lengua en su sitioEn la pequeña elevación del paladar, unos milímetros detrás de los incisivos superiores. No toca los dientes.
- Erguir la cabezaLa nuca estirada, la mirada al frente. La mandíbula se mantiene en su posición habitual.
- Respirar por la narizDurante todo el ejercicio; la boca permanece cerrada alrededor de la cuña labial.
En detalle y con animaciones: Fundamentos y posición inicial
Paso a paso
Posición
Coloca el FaceFormer. Ponte de pie o siéntate en un taburete o una silla sin apoyarte en el respaldo. Los pies planos y aproximadamente a la anchura de los hombros, la nuca estirada.
No empieces hasta que el ejercicio básico te salga con seguridad, normalmente al cabo de 2 a 4 semanas.
Todo a la vez
Aprieta la cuña labial lentamente durante 6 segundos y, mientras tanto, inspira en una sola respiración durante 6 segundos. Al mismo tiempo, contrae los glúteos y eleva ligeramente la zona púbica anterior.
Mantener y tragar
Mantén la presión de los labios y la tensión del suelo pélvico, retén brevemente el aire y traga una vez, mordiendo brevemente con las muelas.
La punta de la lengua se mantiene en su sitio.
Soltar y espirar
Relaja lentamente los labios y el suelo pélvico y, mientras tanto, espira durante 6 segundos. Tras una breve pausa empieza la siguiente repetición.
Tu plan de entrenamiento
3 veces al día
3 veces al día
3 veces al día
El ejercicio de suelo pélvico se añade al entrenamiento básico, preferiblemente con el FaceFormer ZERO, más blando. Si entrenas con una consulta, pueden adaptar el plan a ti.
Presta atención a
- El suelo pélvico se activa al inspirar, no al espirar.
- De forma lenta y uniforme, sin empujar hacia el vientre.
- La nuca se mantiene estirada, los pies apoyados planos.
- Respira por la nariz.
Si todavía te cuesta
Apenas noto el suelo pélvico
Concéntrate primero en los glúteos y en la ligera elevación de la parte delantera. La sensación del suelo pélvico se hace más clara con cada sesión.
Todo a la vez es demasiado
Practica primero la respiración con el FaceFormer sin el suelo pélvico y añádelo después.
Saber más sobre el tema
Artículos detallados sobre molestias en las que este ejercicio desempeña un papel.
¿Preguntas sobre el entrenamiento?
Sigue entrenando
- Fundamentos
- 1 Ejercicio básico
- 2 Ejercicio de tracción
- 3 Por la noche
- 4 Tracción hacia arriba
- 5 Tracción hacia abajo
- 6 Direcciones variables
- 7 Ejercicio respiratorio
- 8 Rotación con equilibrio de la cabeza
- 9 Equilibrio de la cabeza con respiración
- 10 Suelo pélvico
- 11 AirFlip
Guía los ejercicios básicos, cuenta contigo, te recuerda las sesiones y registra tu progreso. Gratis.
App StoreGoogle PlayEl entrenamiento FaceFormer tiene como objetivo volver a ajustar de forma fisiológica las funciones básicas —respiración, deglución y equilibrio de la cabeza— con el cierre de la boca y la posición de referencia de la lengua, y crea así la condición para que las molestias puedan mejorar. No sustituye la valoración médica. También puedes entrenar por tu cuenta con la app y estas páginas. Si no avanzas, si hay molestias que deben valorarse o si quieres acompañamiento, encontrarás consultas en el directorio de terapeutas. Si tienes dolor, interrumpe el entrenamiento.
