Artículo especializado: sistema nervioso
¿Estimular el nervio vago?Lo que el nervio del reposo necesita de verdad
Ejercicios respiratorios, aparatos para la oreja, tararear o agua fría: en torno al nervio vago circulan muchos consejos. Aquí descubrirás qué hace realmente el nervus vagus, qué muestran los estudios sobre su estimulación y por qué, desde nuestro punto de vista, la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza le envían los mensajes más importantes.
¿Te suena?
¿Quieres calmarte, pero el cuerpo no cambia de marcha?
¿Qué te pasa a ti?
Toca lo que se aplica a tu caso.
Si se cumplen varios puntos, vale la pena fijarse en los procesos que acompañan a tu sistema nervioso durante todo el día. El nervio vago no es un interruptor que se accione desde fuera. Comunica al cerebro cómo están funcionando en cada momento la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza, y estos procesos se pueden entrenar.
Lo que el vago comunica realmenteLo que aportan los ejercicios y los aparatosLo más importante en resumen
- El nervio vago es el nervio principal del sistema parasimpático. La mayoría de sus fibras llevan información del cuerpo al cerebro. Es sobre todo un sensor y no un interruptor de relajación.
- La respiración lenta cambia de forma medible el control vagal del corazón. Para muchos aparatos y trucos, los estudios son más escasos de lo que sugiere la publicidad.
- Desde nuestro punto de vista, la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza envían al vago, las veinticuatro horas del día, sus mensajes más importantes. Por eso nos centramos en el entrenamiento de estos patrones, no en un estímulo aislado.
Vídeo
Nervio vago, tu nervio del reposo: cómo equilibrarlo
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Anatomía
Nervus vagus: el nervio errante
Casi ningún nervio se menciona tanto cuando se habla de estrés, sueño o digestión. Su recorrido explica por qué.
El nervus vagus es el décimo de los doce pares craneales. Su nombre viene del latín y significa «errante». Sale del cráneo por la base del cráneo, baja por el cuello junto a los grandes vasos y se ramifica en el tórax y el abdomen. Sus fibras llegan al esófago, las vías respiratorias, el corazón, el hígado y todo el tubo digestivo1.
¿Qué crees: en qué dirección van la mayoría de las fibras del nervio vago?
de las fibras del vago van en sentido ascendente, del cuerpo al cerebro; solo alrededor del 20 % van en sentido descendente, hacia los órganos2
tiene el ser humano. El vago es el décimo y el único que llega hasta muy dentro de la cavidad abdominal
El vago es el nervio más importante del sistema parasimpático, la parte del sistema nervioso autónomo que se ocupa de la recuperación y la digestión2. Su antagonista es el sistema simpático, que prepara al cuerpo para el rendimiento. Ambos no funcionan como dos interruptores enfrentados, sino que trabajan juntos constantemente. Por eso, lo sano no es un tono vagal lo más alto posible, sino un sistema que pueda alternar entre tensión y recuperación según la situación.
Tronco del encéfalo
Más sensor que interruptor
Quien quiere estimular el vago a menudo se imagina un botón de relajación. Su estructura apunta a otra imagen.
Las fibras ascendentes del vago terminan en el tronco del encéfalo, en un núcleo llamado nucleus tractus solitarii. Allí confluyen los mensajes de las vías respiratorias, el corazón, la circulación y la digestión. Los sensores del extremo de las fibras registran estiramiento, presión, temperatura y señales químicas1. El tronco del encéfalo evalúa estos partes de situación y responde.
Informa
Del estiramiento de los pulmones y el estómago, de la presión en los grandes vasos, de las señales químicas del intestino y de los estímulos de la faringe y la laringe.
Regula
A través de sus fibras descendentes frena el latido cardíaco, actúa sobre la digestión e inerva los músculos de la faringe, el velo del paladar y la laringe.
Interconecta
En el tronco del encéfalo, sus mensajes se encuentran con los marcapasos de la respiración y la deglución. Allí se produce la coordinación entre ambas.
El vago es ante todo un sensor, no un interruptor.Informa al cerebro de lo que ocurre en el cuerpo. Por eso, lo tranquilo o tenso que reaccione el sistema depende sobre todo de lo que tenga que contar.
En este núcleo se encuentran también las neuronas que desencadenan, dan forma y ordenan en el tiempo el patrón de deglución. André Jean, de la Universidad de Aix-Marsella, lo describió en una amplia revisión3. El centro de la deglución y la entrada principal del vago están, por tanto, en el mismo lugar. Para nosotros, esa es la clave, porque aquí se encuentran las funciones básicas y el sistema nervioso autónomo.
Como una central de control
Una central de control no decide por capricho, sino según los avisos que recibe. Si llegan constantemente avisos confusos, se mantiene en alerta aunque fuera no esté pasando nada. Así vemos, más o menos, el tronco del encéfalo. Desde nuestro punto de vista, la calma surge allí cuando los mensajes que llegan forman un cuadro coherente.
Respiración
Nervio vago y respiración: el latido respira con nosotros
A través de la respiración es donde más fácilmente se observa el trabajo del vago en el corazón, incluso sin aparato de medición.
Al inspirar, tu corazón late algo más rápido; al espirar, de nuevo más despacio. Esta arritmia sinusal respiratoria se produce sobre todo porque el vago frena el corazón con más fuerza al espirar que al inspirar. Es una parte principal de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, abreviada VFC, la oscilación de los intervalos entre dos latidos. Una VFC alta mediada por el vago se considera signo de un sistema nervioso con capacidad de adaptación.
Pruébalo. Pon dos dedos en la cara interna de la muñeca y respira tranquila y lentamente por la nariz. Con un poco de paciencia notarás cómo el pulso se acelera algo al inspirar y se ralentiza de nuevo al espirar. Ese es tu vago trabajando.
sobre la respiración lenta y consciente analizó un grupo de trabajo de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia. La VFC mediada por el vago aumentó durante el ejercicio y justo después4
de ellos evaluaron programas de varias sesiones. También después de estos programas la VFC mediada por el vago estaba elevada4
La nariz tiene aquí un papel propio. Por la nariz, el aire fluye contra una resistencia mayor que por la boca abierta. Desde nuestro punto de vista, esta es una razón por la que la respiración nasal se vuelve por sí sola más tranquila y profunda, mientras que la respiración bucal induce respiraciones rápidas y superficiales.
Lo decisivo es el patrón, no una cifra. Desde nuestro punto de vista, no existe una frecuencia respiratoria igual de buena para todos. Lo importante es que la boca esté sellada y que el cuerpo encuentre su ritmo por sí mismo.
Deglución
Deglución y vago: una señal infravalorada
Al oír la palabra vago, casi nadie piensa en tragar. Sin embargo, el nervio participa en cada una de las degluciones.
Con sus fibras descendentes, el vago inerva los músculos de la faringe, el velo del paladar y la laringe. Sus fibras ascendentes, junto con el nervio glosofaríngeo, informan de lo que ocurre allí. Tragamos muchos cientos hasta mil veces al día5, tanto despiertos como dormidos. Cada deglución es un proceso breve y ordenado con precisión que implica a la lengua, la faringe, la laringe y la respiración.
Para ello, la respiración y la deglución tienen que estar coordinadas con exactitud. Se traga preferentemente en la transición a la espiración; la respiración se interrumpe brevemente, y después suele seguir una espiración6. Los marcapasos de ambas están muy juntos en el tronco del encéfalo y se coordinan continuamente.
aumentó de media el pulso tumbado con cada deglución; de pie, 8,5, medido en 23 personas sanas7
después de tragar, el latido volvía a estar en el rango de partida. Según los autores, la breve aceleración se debe sobre todo a una disminución de la actividad vagal8
Esto sorprende si se conoce la deglución como truco de relajación. Cada deglución suelta por un momento el freno vagal; no lo aprieta. Lo que aporta al tronco del encéfalo es un estímulo potente y ordenado en el tiempo justo en el lugar al que llega el vago. Si muchas degluciones correctas desplazan de forma duradera el tono de base del sistema nervioso no se ha medido hasta ahora.
La frecuencia de la deglución es un argumento de aprendizaje, no una dosis.Incluso muchos cientos de degluciones al día ocupan solo unos pocos minutos. Su fuerza está en que un patrón se graba mediante la repetición, con cada deglución.
Película 3D
Deglución y equilibrio de la cabeza en un solo proceso
El vídeo muestra en 50 segundos la rotación de equilibrio de la cabeza, un ejercicio en el que se unen la deglución y el equilibrio de la cabeza.
La faringe, la laringe y los músculos del equilibrio de la cabeza trabajan aquí en una misma secuencia. Así se generan a la vez señales procedentes de la deglución y del equilibrio de la cabeza. El ejercicio se añade al entrenamiento básico a partir de la semana 6 aproximadamente.
La tríada
Lo que el vago percibe las 24 horas del día
La respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza funcionan sin interrupción. Por eso, desde nuestro punto de vista, son los emisores más importantes de las señales que llegan al tronco encefálico.
Respiración
Con cada respiración, los sensores de estiramiento del pulmón informan al tronco encefálico a través del vago. Una respiración nasal lenta y tranquila va acompañada de un mayor control vagal del corazón. Una respiración bucal superficial y rápida desplaza el panorama, desde nuestro punto de vista, en la dirección contraria.
Deglución
La faringe y la laringe comunican cada trago al tronco encefálico. El punto de partida es la posición de referencia de la lengua. Si la lengua está baja y se traga apretando, desde nuestro punto de vista llega allí una señal distinta y menos ordenada.
Equilibrio de la cabeza
El órgano del equilibrio y los sensores de la nuca comunican cada cambio de posición de la cabeza, y la circulación se adapta. Si la cabeza se desplaza hacia delante durante mucho tiempo, desde nuestro punto de vista también cambia este flujo de señales.
Desde nuestro punto de vista, aquí está por lo general la razón por la que muchas personas no se sienten recuperadas a pesar de hacer ejercicios respiratorios. Si la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza se apartan durante mucho tiempo de su patrón de referencia, el tronco encefálico recibe las 24 horas del día una imagen que no transmite seguridad. Este sistema funcional triádico está al comienzo de muchas cadenas causales.
El patrón se desvía
Respiración bucal, una lengua en posición baja o una cabeza desplazada hacia delante, a menudo arraigadas durante años.
Las señales cambian
Desde las vías respiratorias, la faringe y la nuca llegan al tronco encefálico señales distintas de las de un patrón armónico.
El sistema permanece en alerta
Desde nuestro punto de vista, al tronco encefálico le falta la confirmación de que todo está en orden. La tensión de base sigue elevada.
Recuperarse cuesta más
Desconectar, conciliar el sueño y regenerarse pueden verse afectados, incluso sin estrés externo.
La búsqueda del interruptor
Muchas personas prueban entonces trucos y aparatos. El flujo de señales de la vida diaria sigue siendo el mismo.
Estado de los estudios
Nervio vago e inflamación: lo que está demostrado
A menudo se lee que un vago fuerte atenúa las inflamaciones en todo el cuerpo. Hay algo de verdad en ello, pero menos de lo que se afirma con frecuencia.
El mecanismo existe y se llama reflejo inflamatorio. En el año 2000, un grupo de investigación cerca de Nueva York demostró que la acetilcolina, el neurotransmisor del vago, reduce en cultivos de células fagocíticas humanas la liberación de mediadores inflamatorios como el TNF. En ratas con septicemia inducida artificialmente, una estimulación eléctrica del vago evitó el shock circulatorio9. Son hallazgos procedentes de cultivos celulares y de experimentación animal.
de los 242 pacientes reumáticos de un estudio controlado con simulación mejoraron al cabo de tres meses al menos un 20 % según una medida estándar, con un estimulador implantado en el vago cervical frente a la estimulación simulada. Entre los autores figuran empleados del fabricante10
en seres humanos mostraron mayoritariamente que una mayor VFC va acompañada de valores inflamatorios más bajos. Se trata de una asociación, no de una prueba de causa y efecto11
Por eso, la afirmación demostrada es la siguiente. Una estimulación eléctrica selectiva del vago puede reducir en el ser humano los mediadores inflamatorios y mejorar de forma moderada una enfermedad inflamatoria. Con ello no está demostrado que los ejercicios respiratorios, tararear o tragar atenúen las inflamaciones por esta vía.
Medido
El reflejo inflamatorio en cultivos celulares y experimentación animal, el efecto de los estimuladores implantados en el reumatismo y la asociación entre la VFC y los valores inflamatorios.
Fundamentado
Desde nuestro punto de vista, un patrón armónico de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza puede mejorar las condiciones para este reflejo, porque modifica el flujo de señales hacia el vago.
Abierto
No se ha investigado si un entrenamiento de las funciones básicas modifica de forma medible el tono vagal o los valores inflamatorios. Lo consideramos una suposición fundamentada, no una promesa de efecto.
Métodos
Activar el vago: lo que aportan los ejercicios y los aparatos
Bajo «estimular el nervio vago» encontrarás técnicas respiratorias, aparatos para el oído, tarareo, gárgaras y agua fría. Las pruebas científicas al respecto son muy dispares.
Lo mejor investigado es la respiración lenta, como se ha descrito más arriba. La situación es bastante más escasa en el caso de los aparatos que estimulan la rama auricular del vago a través de la piel. Esta estimulación vagal auricular transcutánea, abreviada taVNS, se promociona a menudo como una vía sencilla hacia la relajación. La rama auricular inerva la piel del conducto auditivo externo; a través de ella se produce, por ejemplo, el reflejo de tos al limpiarse el oído.
en personas sanas compararon la estimulación auricular con una estimulación simulada. En conjunto, no modificó la VFC mediada por el vago12
con septicemia recibieron durante cinco días estimulación auricular o estimulación simulada. Los valores inflamatorios descendieron más, pero las puntuaciones clínicas no difirieron entre los grupos13
Tararear, hacer gárgaras o sumergir la cara en agua fría están poco investigados como vía para fortalecer el vago de forma duradera. Pueden desencadenar brevemente una reacción vegetativa. Si de ello resulta algo más, es una cuestión abierta.
No se trata de estimular el vago de cualquier manera.Lo decisivo, desde nuestro punto de vista, es lo que el nervio tiene que comunicar durante todo el día. Un estímulo externo emite una señal que el tronco encefálico no puede interpretar como movimiento. Un trago correcto proporciona una señal para cuya evaluación está hecha esta región nuclear.
Si llevas un estimulador vagal implantado por un médico, por ejemplo por epilepsia, o tomas medicamentos para el corazón o la circulación, no cambies nada sin consultar a tu consulta médica. El entrenamiento de las funciones básicas puede combinarse con ello.
Entrenamiento
Ejercicios para el nervio vago: entrenar las funciones básicas
Proponerse respirar tranquilamente por la nariz funciona durante un rato. Con tensión, en una conversación o durante el sueño vuelve a tomar el control el patrón antiguo. Un patrón no es un propósito, sino una secuencia almacenada. Si se ha repetido durante años con respiración bucal, una lengua en posición baja o la cabeza adelantada, está almacenado con la misma firmeza que un patrón fisiológico. Por eso resiste a los buenos propósitos.
Automático no significa correcto.Lo aprendido de forma errónea está aprendido de forma estable. Repetir a menudo un patrón alterado no lo hace correcto, lo consolida. Se puede cambiar mediante un ejercicio que repita con frecuencia y precisión el patrón correcto.
Por eso nuestro enfoque es el entrenamiento de las funciones básicas respiración, deglución y equilibrio de la cabeza. Un dispositivo que aplica corriente al nervio vago no forma parte de él.
En el entrenamiento FaceFormer, el FaceFormer se coloca en el vestíbulo bucal, detrás de los labios y delante de los dientes. La punta de la lengua descansa en la pequeña elevación detrás de los incisivos superiores, respiras por la nariz y la cabeza está erguida y en equilibrio.
En el ejercicio básico aprietas la cuña labial con los labios, muerdes brevemente con los molares y tragas una vez. La presión negativa lleva la lengua al paladar y la cavidad bucal queda sellada. En el entrenamiento tragas con una frecuencia mucho mayor que en el día a día, y esta repetición graba el patrón.
A partir de la semana 6 aproximadamente se añade el ejercicio respiratorio. Inspiras por la nariz durante unos seis segundos, contienes brevemente el aire, muerdes y tragas, y luego espiras durante seis segundos.
Aquí se combinan en una misma secuencia la respiración lenta y la deglución correcta. En la rotación de equilibrio de la cabeza se suma el equilibrio de la cabeza, y en la rotación de equilibrio de la cabeza con respiración, las tres funciones básicas a la vez.
- Desde el día 1
Ejercicio básico
Tres veces al día unos minutos con el FaceFormer ZERO; las repeticiones las aumentas semana a semana.
- A partir de la semana 3, aproximadamente
Ejercicio de tracción y noche
Se añade el ejercicio de tracción. Por la noche llevas el FaceFormer ZERO en cuanto dominas el ejercicio básico.
- Tras unas semanas
Cambio al ONE
Durante el día entrenas con el FaceFormer ONE. Tiene el mismo tamaño y la misma forma que el ZERO, pero es de un material más firme.
- A partir de la semana 6, aproximadamente
Ejercicio respiratorio y rotación de equilibrio de la cabeza
El ejercicio respiratorio une el entrenamiento con una respiración nasal tranquila; la rotación de equilibrio de la cabeza, con el equilibrio de la cabeza.
- A lo largo de meses
El patrón funciona por sí solo
Hasta que los nuevos procesos funcionen sin pensar, el manual de ejercicios calcula de seis a doce meses.
La aplicación gratuita de FaceFormer guía los ejercicios básicos; encontrarás todos los módulos en las páginas de ejercicios. Puedes entrenar por tu cuenta. Si entrenas con una consulta, esta puede adaptar el plan a ti. Para los niños existe un plan de ejercicios propio; más información en FaceFormer para niños.
Día a día
Apoyar al vago en el día a día
La espiración puede ser más larga
Inspira tranquilamente por la nariz y deja que la espiración sea algo más larga que la inspiración. No te obligues a ninguna cifra concreta; la calma debe llegar por sí sola.
Labios cerrados, lengua arriba
Los labios están relajados y en contacto, la punta de la lengua en el punto de referencia. Así la boca queda sellada y el aire pasa por la nariz.
Tragar sin apretar
Si te sorprendes apretando los dientes, sepáralos, apoya la punta de la lengua y traga una vez de forma relajada con los labios cerrados.
Equilibrio de la cabeza frente a la pantalla
Ajusta la pantalla y el asiento de modo que tu cabeza se equilibre sobre el cuerpo y no se desplace hacia delante.
Comprobaciones breves a lo largo del día
Asocia una mirada hacia dentro a algo que hagas a menudo, por ejemplo desbloquear el móvil. ¿Respiras por la nariz? ¿Dónde está la lengua? ¿Dónde está la cabeza?
Paciencia con el patrón
Un patrón cambia a lo largo de semanas y meses, no en una tarde. Practicar poco rato con regularidad aporta más que practicar mucho de vez en cuando.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago, en latín nervus vagus, es el décimo par craneal y el nervio más importante del sistema parasimpático. Va desde el tronco del encéfalo por el cuello hasta el tórax y el abdomen, e inerva, entre otros, la faringe, la laringe, el corazón, los pulmones y el tubo digestivo. Aproximadamente el 80 % de sus fibras llevan información del cuerpo al cerebro.
¿Cómo puedo estimular mi nervio vago?
Lo mejor estudiado es la respiración lenta y tranquila. Aumenta de forma medible la variabilidad de la frecuencia cardíaca mediada por el vago. Pero, desde nuestro punto de vista, lo que actúa sobre todo es lo que el vago comunica a lo largo de todo el día, es decir, cómo respiras, tragas y equilibras la cabeza. Por eso nos centramos en el entrenamiento de estas funciones básicas y no en un estímulo aislado.
¿Qué ejercicios para el nervio vago existen?
Están extendidos la respiración lenta, tararear, hacer gárgaras y el agua fría. Lo mejor documentado es la respiración lenta. En el entrenamiento FaceFormer practicas la respiración nasal, la deglución y el equilibrio de la cabeza en un solo proceso, por ejemplo en el ejercicio básico, el ejercicio respiratorio y la rotación de equilibrio de la cabeza.
¿Qué tiene que ver la respiración con el nervio vago?
Al espirar, el vago frena el corazón con más fuerza que al inspirar; por eso el pulso oscila con la respiración. La respiración lenta refuerza esta oscilación.
¿Basta con respirar conscientemente por la nariz y mantener la lengua contra el paladar?
La respiración nasal consciente y una lengua sujeta ayudan mientras piensas en ello. En una conversación, en el trabajo y durante el sueño toma el control el patrón antiguo. Desde nuestro punto de vista, la lengua encuentra su posición de referencia de la lengua también sin atención cuando los labios sellan, la nariz está despejada y la deglución se realiza por completo, porque entonces la presión negativa en la boca la mantiene ahí. Una posición sostenida no sustituye esta interacción.
¿Ayuda un estimulador del nervio vago en la oreja?
Los estudios dan resultados dispares. Un análisis de 16 estudios en personas sanas no encontró, frente a la estimulación simulada, ningún cambio en la variabilidad de la frecuencia cardíaca mediada por el vago. Algunos estudios pequeños en personas enfermas muestran valores inflamatorios modificados. Un estimulador implantado por un médico es algo distinto de un aparato de uso doméstico; no cambies nada de un tratamiento prescrito sin tu consulta.
¿Se pueden activar las «fuerzas de autocuración» con el nervio vago?
El término describe que el cuerpo se regula y se repara a sí mismo de forma continua. El vago participa en ello como vía de información y a través del reflejo inflamatorio. Pero no existe un interruptor con el que poner en marcha estos procesos desde fuera. Por eso hablamos de autorregulación, y esta necesita, desde nuestro punto de vista, unas funciones básicas coherentes.
¿Está mi nervio vago bloqueado o pinzado?
Estos términos aparecen a menudo en las búsquedas, pero no son diagnósticos que puedan deducirse de la inquietud, las molestias digestivas o las contracturas de la nuca. Desde nuestro punto de vista, con más frecuencia hay detrás un patrón en el que la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza se han desequilibrado. Las arritmias cardíacas o las nuevas dificultades para tragar deben ser examinadas por un médico.
¿Estimula el FaceFormer el nervio vago?
No en el sentido de un aparato que emite estímulos o corriente. El FaceFormer es el aparato de entrenamiento de la terapia FaceFormer, con el que practicas el cierre de la boca, la posición de referencia de la lengua, la respiración nasal, la deglución y el equilibrio de la cabeza. No se ha estudiado si así cambia de forma medible el tono vagal.
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Cómo seguir
Fuentes
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El entrenamiento FaceFormer tiene como objetivo volver a ajustar de forma fisiológica las funciones básicas de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza mediante el cierre de la boca y la posición de referencia de la lengua, y crea así la condición previa para que las molestias puedan mejorar. No sustituye a una valoración médica. Encontrarás terapeutas cerca de ti en el directorio de terapeutas.
