Artículo especializado Cuerpo y postura
NeuroatletismoEl rendimiento empieza por la base
El neuroatletismo incluye el sistema nervioso en el entrenamiento. Aquí descubrirás por qué la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza son su fundamento, qué muestran los estudios sobre el diafragma y la respiración nasal en el deporte y cómo entrenar la base para que también aguante bajo carga.
¿Te suena?
La fuerza está ahí, ¿pero el aire se acaba antes?
¿Qué te pasa a ti?
Toca lo que se aplica a tu caso.
Si se cumplen varios puntos, merece la pena mirar lo que hay debajo de tu entrenamiento. Desde nuestro punto de vista, mucho se decide en la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza. Trabajan juntas como un patrón, y los patrones se pueden entrenar.
Por qué el diafragma tiene dos tareasRespiración nasal bajo cargaLo más importante en resumen
- El neuroatletismo incluye el sistema nervioso en el entrenamiento. La idea es correcta, pero necesita un fundamento.
- Desde nuestro punto de vista, ese fundamento son la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza. Acompañan cada movimiento, y lo bien que funcionan determina en parte cuánta reserva te queda bajo carga.
- La respiración nasal también tiene su lugar bajo carga, mientras se pueda. En estudios pequeños, el rendimiento máximo se mantuvo igual con respiración nasal. Con el esfuerzo máximo, la boca puede sumarse.
Vídeo
Neuroatletismo: las funciones básicas son el requisito previo
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Término
Neuroatletismo: el sistema nervioso entrena también
El neuroatletismo ha llegado a muchos gimnasios. La idea que hay detrás es correcta, pero a menudo se salta un paso.
Cada movimiento se planifica, se inicia y se corrige continuamente en el sistema nervioso. Los músculos ejecutan lo que dictan el cerebro y la médula espinal, y devuelven información sobre lo que ocurre. El neuroatletismo se toma en serio esta idea. Complementa el entrenamiento de fuerza y resistencia con ejercicios para los ojos, el equilibrio, la percepción corporal y la respiración, para que el control se ajuste mejor a la tarea.
Aquí entra nuestra objeción. Antes de que un ejercicio para los ojos o el equilibrio pueda surtir efecto, el sistema nervioso tiene que resolver tres tareas que nunca puede interrumpir: respirar, tragar y mantener la cabeza en el espacio. Desde nuestro punto de vista, lo bien que lo consigue determina en parte cuánto control queda para todo lo demás.
Tres funciones ya están ahí antes de que llegue la siguiente carga. Respiración, deglución, equilibrio de la cabeza.Acompañan el sprint, el saque y el peso muerto. Por eso pertenecen al comienzo de todo entrenamiento que se tome en serio el sistema nervioso.
La tríada
La base de todo rendimiento: respiración, deglución y equilibrio de la cabeza
En el libro «Trust the Triad», el Dr. Klaus Berndsen llama a estas tres funciones funciones primarias. Están al principio de todas las capacidades sobre las que se construye el cuerpo.
Respiración
Abastece de oxígeno a cada célula. A través de la nariz, el aire se calienta, se humidifica y se filtra. El diafragma respira y al mismo tiempo estabiliza el tronco.
Deglución
Cientos o incluso miles de veces al día, la lengua se apoya en el paladar y los labios se cierran. Esto sella la cavidad bucal y hace posible la respiración nasal.
Equilibrio de la cabeza
La cabeza lleva los ojos y el órgano del equilibrio. Si se mantiene en equilibrio sobre el cuerpo, los datos de referencia para cada movimiento son correctos.
Estas tres funciones no se pueden sustituir ni interrumpir. Funcionan en cada instante; lo único que se decide es lo bien que lo hacen. Si una de ellas funciona desajustada, las otras dos también se ajustan de forma distinta, porque están acopladas como un círculo, no como una cadena.
El patrón se desvía
Respiración bucal, una lengua baja o una cabeza que se desplaza hacia delante. A menudo empieza ya en la infancia.
El cuerpo compensa
Los músculos accesorios del cuello y los hombros toman el relevo. El sistema nervioso guarda la compensación como patrón preferido.
Cambian la postura y la tensión
La nuca sostiene más, el tronco trabaja de otra manera, la respiración se vuelve más superficial. En el día a día apenas se nota.
Bajo carga se hace visible
La reserva se agota antes. Desde nuestro punto de vista, en muchos deportistas se manifiesta como un paso temprano a la respiración bucal, como una nuca rígida o como un tronco inestable.
Como el sistema operativo de un ordenador
Si el sistema operativo está ocupado con trabajo de compensación, hasta la mejor aplicación va a trompicones. Desde nuestro punto de vista, la técnica, la táctica y los ejercicios de neuroatletismo son esas aplicaciones. La respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza son el sistema sobre el que funcionan.
Según nuestra experiencia, el acoplamiento de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza rara vez se tiene en cuenta en el deporte. Si se sigue esta lógica, un patrón básico estable puede crear las condiciones para que la resistencia, la coordinación y la recuperación se beneficien, porque la respiración ya no tiene que compensar por la boca.
Tronco y respiración
El diafragma tiene dos tareas
Quien piensa en la respiración piensa en los pulmones. Pero el músculo respiratorio más importante es al mismo tiempo un músculo postural.
El diafragma se extiende como una cúpula bajo las costillas. Al inspirar desciende y lleva aire a los pulmones. Junto con los músculos abdominales y el suelo pélvico, forma además la envoltura de una cámara de presión que sostiene la columna vertebral desde dentro.
Si mueves los brazos o las piernas con rapidez, esta cámara de presión tiene que asegurar el tronco mientras la respiración continúa. El sistema nervioso asigna ambas tareas al mismo tiempo al mismo músculo.
de su máxima actividad inspiratoria mantuvo el diafragma también durante la espiración mientras cuatro participantes movían los brazos con rapidez. De pie y en reposo, esto no ocurría1
respiraron en un estudio posterior a través de un tubo respiratorio alargado, y su necesidad de aire aumentó. Tras aproximadamente un minuto, la actividad postural del diafragma y del músculo transverso del abdomen era claramente menor o había desaparecido2
Los autores lo interpretan así: si aumenta el impulso respiratorio, las órdenes posturales al diafragma se atenúan y la respiración tiene prioridad. Para el deporte, desde nuestro punto de vista, esto significa que el tronco pierde estabilidad cuando la respiración se ve presionada. Quien ya en reposo respira de forma superficial, rápida y por la boca alcanza antes ese punto. Más sobre la cámara de presión en el artículo sobre el entrenamiento del suelo pélvico.
Control respiratorio
¿Quién controla la respiración bajo carga?
Al hacer deporte respiras más rápido y más profundo. Parece una respuesta a la falta de oxígeno. En realidad, varias señales funcionan en paralelo.
En cuanto el cerebro inicia un movimiento, envía una señal acompañante al centro respiratorio del tronco encefálico. La fisiología lo llama comando central. Además, finas fibras nerviosas de los músculos en actividad informan de la tensión y el metabolismo. Un grupo de trabajo de Wisconsin atenuó de forma específica esta información de retorno en ciclistas. Los hombres respiraron entonces demasiado poco en relación con el dióxido de carbono producido, y con cargas altas la saturación de oxígeno descendió ligeramente3.
menos respiración en relación con el dióxido de carbono mostraron cinco ciclistas cuando la información de retorno de los músculos de sus piernas estaba atenuada3
del oxígeno absorbido iba a las piernas en siete ciclistas bajo carga máxima. Cuando tenían que realizar más trabajo respiratorio era el 71 %, con los músculos respiratorios aliviados el 89 %4
El segundo hallazgo procede del mismo laboratorio. Cuando se aumentaba artificialmente el trabajo de los músculos respiratorios bajo carga máxima, los vasos de las piernas se estrechaban y las piernas recibían menos sangre y oxígeno4. Así pues, la respiración compite con la musculatura en actividad por los mismos recursos.
La respiración no es un asunto secundario. Forma parte del rendimiento.Cuanto más económico es el patrón respiratorio, más queda, desde nuestro punto de vista, para el propio movimiento. Económico significa un proceso en el que la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza encajan entre sí.
Respiración nasal
La respiración nasal también tiene su lugar bajo carga
Abrir la boca al hacer deporte parece lo más natural. La pregunta es cuándo.
La nariz calienta, humidifica y filtra el aire, y en los senos paranasales se produce óxido nítrico, que llega a los pulmones con la respiración nasal. Investigadores suecos midieron, con respiración nasal, una presión de oxígeno un 10 % mayor, medida a través de la piel, que con respiración bucal, en seis de ocho personas sanas5.
Bajo carga, en algún momento el cuerpo pasa a respirar por la nariz y la boca a la vez. Cuándo ocurre varía mucho.
fue de media la carga a la que 20 de 30 adultos pasaron de la respiración exclusivamente nasal a nariz y boca. Cinco respiraron solo por la nariz durante toda la prueba de esfuerzo6
alcanzaron en un estudio australiano, con respiración exclusivamente nasal, una carga suficiente para un efecto de entrenamiento aeróbico7
Los estudios también muestran el límite. Con respiración exclusivamente nasal, la capacidad respiratoria máxima descendió claramente más que el consumo máximo de oxígeno7. Así que, con el esfuerzo máximo, la boca puede sumarse. En el estudio más reciente, los participantes percibieron el sprint con respiración nasal como algo menos agotador, y sus músculos se recuperaron después más rápido con oxígeno9. Son estudios pequeños, no una promesa para tu mejor marca.
Nariz todo el tiempo posible
- El aire se calienta, se humidifica y se filtra
- El óxido nítrico de los senos paranasales llega a los pulmones
- El ritmo se adapta a la nariz, y no al revés
Boca desde el principio
- El aire seco y frío llega directamente a las vías respiratorias
- Se evita el filtro de la nariz
- Desde nuestro punto de vista, el patrón se consolida también para el reposo y el sueño
Con el esfuerzo máximo, en muchas personas se suma la boca. Lo decisivo es cuánto tiempo aguanta antes la nariz.
Desde nuestro punto de vista, la nariz es la vía prevista para el aire que respiramos, en reposo y con cargas suaves, y la boca una entrada secundaria para los grandes esfuerzos. Quien ya respira por la boca en el día a día o durante el sueño ha sustituido por lo general la respiración nasal por una compensación. Esta compensación se consolida como patrón y no cambia con un propósito, sino con entrenamiento.
¿A partir de cuándo abres la boca al correr suave?
Equilibrio de la cabeza
La cabeza guía, el cuerpo sigue
El neuroatletismo trabaja mucho con los ojos y el equilibrio. Ambos están en la cabeza, y eso tiene consecuencias para toda la postura.
En la cabeza están los sentidos que orientan a distancia, sobre todo los ojos y el órgano del equilibrio. Sus mensajes solo dan una imagen fiable si el cerebro sabe cómo está situada la cabeza en el espacio. El fisiólogo de Utrecht Rudolf Magnus describió ya en 1924 los reflejos mediante los cuales el cuello, el tronco y la pelvis se orientan según la posición de la cabeza10.
En pocas palabras: la cabeza marca la dirección y el cuerpo la sigue. En giros, saltos y aterrizajes se ve con especial claridad.
Ojos
Proporcionan la imagen del entorno. Para interpretarla correctamente, el cerebro tiene que saber cómo está situada la cabeza en ese momento.
Órgano del equilibrio
Mide la gravedad y el giro, y lo hace en relación con el cráneo. Si la cabeza se inclina, sus datos de referencia se desplazan.
Músculos profundos de la nuca
Los músculos cortos bajo el occipucio informan continuamente de la posición de la cabeza respecto al tronco. Se consideran estabilizadores y elementos de control de la cabeza11.
El cerebro vuelve a ponderar estos canales según la situación. En mediciones realizadas en Portland, los participantes confiaban tanto más en el órgano del equilibrio cuanto más se inclinaba su base de apoyo12. Si la cabeza cuelga constantemente por delante del cuerpo, los músculos de la nuca trabajan como aparato de sujeción en lugar de como sensores finos. Desde nuestro punto de vista, los ejercicios para los ojos y el equilibrio pierden entonces parte de su base. Más en el artículo sobre nuca y espalda.
Deglución y mandíbula
Deglución y cierre mandibular: la parte subestimada
En el deporte casi nadie habla de la deglución. Y, sin embargo, está siempre presente.
Tragas cientos o incluso miles de veces al día. En cada deglución, la lengua se apoya en el paladar, los dientes se tocan brevemente y los labios se cierran. Después, la punta de la lengua vuelve a su punto de referencia detrás de los incisivos superiores, a la posición de referencia de la lengua.
Así la cavidad bucal queda sellada y el aire toma el camino a través de la nariz. La deglución es, por tanto, un requisito para una respiración nasal tranquila.
También la mandíbula forma parte de la postura. Un grupo de trabajo de Karlsruhe hizo que doce adultos jóvenes frenaran una caída hacia delante con una zancada. La fuerza de mordida aumentó entre el momento de soltarse y el de apoyar el pie, incluso cuando la mandíbula debía permanecer relajada13. Los autores ven en el apretar los dientes una parte del repertorio natural con el que el cuerpo apoya su movimiento.
En un segundo estudio con 48 adultos deportistas, quienes apretaban ligeramente los dientes mantenían mejor el equilibrio sobre una plataforma oscilante en una de cuatro direcciones14. El efecto fue pequeño y dependía de la tarea; la presión de la lengua por sí sola no mostró ninguno. Apretar constantemente no forma parte de ello; más al respecto en el artículo sobre DCM y articulación temporomandibular.
Morder brevemente forma parte del patrón. Apretar de forma continua es compensación.Desde nuestro punto de vista, el breve contacto dental al tragar y al estabilizar forma parte del proceso normal. Quien aprieta los dientes constantemente compensa en muchos casos una falta de estabilidad en otro lugar.
Contexto
Situar los ejercicios de neuroatletismo y las técnicas de respiración
Ejercicios oculares, tablas de equilibrio, programas respiratorios con apneas: la oferta es amplia, y mucho de ello aporta estímulos útiles. La pregunta es sobre qué fundamento.
Los ejercicios de movimiento ocular, equilibrio y percepción corporal exigen al control y aportan nuevos estímulos. Pero trabajan con el sistema nervioso tal como está en ese momento. Si la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza funcionan en un patrón de compensación, desde nuestro punto de vista el ejercicio entrena en parte también ese patrón. Por eso las funciones básicas van al principio.
De forma parecida vemos técnicas de respiración como Buteyko, Oxygen Advantage, ejercicios de tolerancia al dióxido de carbono o el entrenamiento en hipoxia. Aportan estímulos específicos a los que el cuerpo responde con programas de adaptación conocidos, y entrenan sobre todo la respiración consciente. El patrón automático, el que funciona por la noche, al hablar y en el sprint final, a menudo no se ve afectado, porque la lengua, la deglución y el equilibrio de la cabeza no se entrenan a la vez.
Técnica respiratoria como ejercicio
- Actúa solo sobre la respiración
- A menudo trabaja con apneas y falta de oxígeno como estímulo
- Depende mucho de que practiques de forma consciente
Entrenamiento de las funciones básicas
- Practica la respiración, la deglución y el equilibrio de la cabeza en un solo proceso
- Apunta a un patrón que funcione sin pensar
- Desde nuestro punto de vista, crea la base sobre la que se construyen otros métodos
Ambos enfoques se pueden combinar. Los ejercicios con apneas largas nunca deben hacerse en el agua ni junto a ella, ni en situaciones en las que una breve pérdida de consciencia sería peligrosa.
En técnicas de respiración como Buteyko, según los estudios, probablemente actúa menos un valor de CO2 más alto, que apenas pudo demostrarse, que el cambio de una respiración bucal agitada a una respiración nasal tranquila. Tratar el CO2 como sustancia curativa nos parece un error, porque el cuerpo lo mantiene estrechamente regulado. Los intervalos de hipoxia son un estímulo de estrés para las células y no cambian ningún patrón respiratorio, y en enfermedades cardíacas, pulmonares o de apnea del sueño el límite de la sobrecarga se supera rápidamente.
Quien solo entrena la respiración no entrena la respiración.Del libro «Trust the Triad». La respiración está acoplada a la deglución y al equilibrio de la cabeza; por eso, desde nuestro punto de vista, solo cambia de forma duradera cuando se entrenan las tres juntas.
No recomendamos tapar la boca por la noche o durante el entrenamiento para forzar la respiración nasal. La cinta cierra la boca de forma mecánica, pero el patrón que hay detrás se mantiene. El porqué lo lees en el artículo sobre el mouth taping.
Estado de los estudios
Lo que está demostrado y lo que no
La honestidad forma parte de ello, sobre todo en un campo en el que se promete mucho.
Los estudios de este artículo investigan el diafragma, el control respiratorio, la respiración nasal, el equilibrio de la cabeza y la mandíbula, no el FaceFormer. Respaldan la idea de que las funciones básicas desempeñan un papel bajo carga. Si su entrenamiento cambia el rendimiento deportivo no está comprobado con ello.
participaron en 2003 en una pequeña observación con pruebas en cinta de correr, sobre la que informó la revista RUNNING. Es un reportaje de revista sin estadística ni datos individuales, por lo que no sostiene ninguna afirmación sobre el rendimiento15
entrenaron en un estudio de Fráncfort durante seis meses con el FaceFormer; después, su tronco estaba mediblemente menos inclinado. Esto no dice nada sobre el rendimiento deportivo16
De la ausencia de un estudio no se deduce que la relación no exista. Se deduce que no está comprobada.Esto vale tanto para los estudios ajenos como para los propios. Ambas cosas deben ponerse abiertamente sobre la mesa.
Una comprobación justa tendría que aclarar si se entrenó correctamente, si primero cambiaron las funciones básicas y si el estudio duró varios meses. Más información en la página Estudios y ciencia.
Entrenamiento
Entrenar la base: del plan de ejercicios a la carga
Un patrón respiratorio no se puede decidir. Puedes proponerte respirar por la nariz y, aun así, en la siguiente subida toma el mando la boca. Los patrones cambian mediante una repetición precisa y frecuente. Por eso el entrenamiento FaceFormer practica el cierre labial, la respiración nasal, la posición de referencia de la lengua, la deglución y el equilibrio de la cabeza en el mismo proceso, tres veces al día durante unos minutos. Así se crea, desde nuestro punto de vista, el requisito para que el patrón aguante también bajo carga.
A partir de la semana 6 aproximadamente se añade el ejercicio respiratorio. Pones una mano sobre el abdomen, inspiras seis segundos por la nariz, retienes brevemente el aire, muerdes una vez y tragas, y después espiras durante seis segundos.
La pausa respiratoria posterior la vas alargando en pequeños pasos, solo hasta donde resulte agradable.
- Desde el día 1
Ejercicio básico
Tres veces al día unos minutos con el FaceFormer ZERO.
- A partir de la semana 3, aproximadamente
Ejercicio de tracción y noche
Se añade el ejercicio de tracción. Por la noche llevas el FaceFormer ZERO en cuanto dominas el ejercicio básico.
- Tras unas semanas
Cambio al ONE
Durante el día entrenas con el ONE, del mismo tamaño que el ZERO, solo que de un material más firme.
- A partir de la semana 6, aproximadamente
Respiración y equilibrio de la cabeza
Se añaden el ejercicio respiratorio y la rotación de equilibrio de la cabeza. Ambos en un mismo proceso son para personas avanzadas, idealmente de acuerdo con una consulta.
- A lo largo de meses
Hacia la carga
Sesiones suaves con respiración nasal, posición de referencia de la lengua y cabeza equilibrada. Hasta que el patrón funciona sin pensar, el manual de ejercicios calcula de seis a doce meses; después sigue un entrenamiento de mantenimiento.
La app gratuita de FaceFormer guía los ejercicios básicos; todos los módulos están en las páginas de ejercicios, entre ellos la rotación de equilibrio de la cabeza. Si entrenas con una consulta, pueden adaptar el plan a tu deporte. Si usas un spray para el asma u otros medicamentos por indicación médica, no los dejes por tu cuenta; habla de cualquier cambio con tu consulta.
Día a día deportivo
La base en el día a día deportivo
Calentar respirando por la nariz
Aprovecha los primeros minutos de cada sesión para respirar solo por la nariz. El ritmo se adapta a la nariz.
Sesiones suaves como entrenamiento nasal
Las carreras de base o la bici a ritmo suave son adecuadas para la respiración nasal. Los intervalos y la competición se quedan como están.
La cabeza sobre el cuerpo
Al correr, en la bici y con las pesas, la cabeza se mantiene en equilibrio sobre el tronco y la mirada va hacia delante.
Aprovechar las pausas para beber
Cada trago es un pequeño ejercicio. Labios cerrados, lengua en el paladar y luego tragar con calma.
No apretar los dientes
Un breve contacto dental al tragar y en el momento de estabilizar es normal. Apretar en cada repetición no lo es.
Bajar revoluciones después del entrenamiento
Unos minutos de respiración nasal tranquila con una espiración larga ayudan, desde nuestro punto de vista, a pasar al modo de recuperación. Más en el artículo sobre el nervio vago.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el neuroatletismo?
Un enfoque de entrenamiento que incluye de forma específica el sistema nervioso. Además de la fuerza y la resistencia, se entrenan los ojos, el equilibrio, la percepción corporal y la respiración. Desde nuestro punto de vista, a menudo falta el primer paso: las funciones básicas respiración, deglución y equilibrio de la cabeza.
¿Debo respirar por la nariz al hacer deporte?
Mientras se pueda, sí. Desde nuestro punto de vista, la nariz es la vía prevista para el aire que respiramos, y la boca una entrada secundaria para los grandes esfuerzos. Con cargas suaves y moderadas, la nariz puede sostener la respiración en muchas personas si están acostumbradas. Con cargas altas se suma la boca, y eso es normal. Quien ya respira por la boca en reposo no lo cambia con un propósito, sino con entrenamiento.
¿Pierdo rendimiento con la respiración nasal?
En dos estudios pequeños, el rendimiento máximo en la prueba de sprint de 30 segundos se mantuvo igual con respiración nasal. Con cargas de resistencia máximas, la nariz limita la capacidad respiratoria; ahí la boca puede ayudar. Hasta qué punto se desplaza el punto de cambio con la práctica está poco investigado.
¿Puedo llevar el FaceFormer mientras hago deporte?
El núcleo del entrenamiento son los ejercicios tres veces al día y la noche. Algunas personas usan el FaceFormer, tras las primeras una o dos semanas, también durante cargas tranquilas y uniformes, por ejemplo al correr suave. Al principio resulta muy extraño. En deportes de combate y de contacto, lo que va en la boca es un protector bucal deportivo, no el FaceFormer.
¿Ayuda el mouth taping a respirar por la nariz durante el deporte o por la noche?
No lo recomendamos. La cinta mantiene la boca cerrada de forma mecánica, pero el patrón de lengua, deglución y equilibrio de la cabeza sigue sin cambiar. Y si la nariz está tapada bajo la cinta, además falta la salida.
¿Cuánto tarda en cambiar mi patrón respiratorio?
Un patrón cambia con la repetición, no con la comprensión. Hasta que los nuevos patrones funcionan sin pensar, el manual de ejercicios calcula de seis a doce meses de entrenamiento, tres veces al día, y después un entrenamiento de mantenimiento.
Tengo asma de esfuerzo. ¿Puedo entrenar igualmente?
El entrenamiento de las funciones básicas se puede combinar con un tratamiento médico. La respiración nasal calienta y humidifica el aire antes de que llegue a los bronquios; por eso se debate en relación con el asma de esfuerzo. Nunca dejes por tu cuenta los sprays prescritos; los cambios los hablas con tu consulta.
¿Es esto también algo para niños y adolescentes que hacen deporte?
Las funciones básicas se desarrollan en la infancia, por eso merece la pena fijarse pronto. Para niños hay un plan de ejercicios propio con el FaceFormer ZERO, recomendado para niños de 2 a 10 años. Más información en la página FaceFormer para niños.
Más sobre el tema
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Cómo seguir
Fuentes
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El entrenamiento FaceFormer tiene como objetivo volver a ajustar de forma fisiológica las funciones básicas de respiración, deglución y equilibrio de la cabeza mediante el cierre de la boca y la posición de referencia de la lengua, y crea así la condición previa para que las molestias puedan mejorar. No sustituye a una valoración médica. Encontrarás terapeutas cerca de ti en el directorio de terapeutas.
