Modul 7 · Erweitertes Training
- ab Woche 6
- zusätzlich zum Basistraining
Die Atemübung verbindet das FaceFormer-Training mit einer ruhigen, tiefen Atmung durch die Nase in den Bauch. Einatmen, Pause mit Schlucken, Ausatmen und eine Atempause, die mit der Zeit länger wird.
Sie eignet sich für alle, die ihre Atmung verbessern möchten, zum Beispiel beim Umstellen von Mund- auf Nasenatmung, bei Schnarchen und bei Stimmstörungen.
So sieht die Atemübung aus
Bevor du startest
- FaceFormer einsetzenDie Membran liegt hinter den Lippen und vor den Zähnen, der Lippenkeil zeigt waagerecht nach außen.
- Zungenspitze an ihren PlatzAn die kleine Erhebung am Gaumen, wenige Millimeter hinter den oberen Schneidezähnen. Sie berührt die Zähne nicht.
- Kopf aufrichtenNacken gestreckt, der Blick geht geradeaus. Der Unterkiefer bleibt in seiner gewohnten Lage.
- Durch die Nase atmenWährend der ganzen Übung, der Mund bleibt um den Lippenkeil geschlossen.
Ausführlich mit Animationen: Grundlagen und Startposition
Schritt für Schritt
Hand auf den Bauch
Setz den FaceFormer in der Startposition ein und leg eine Hand unterhalb des Brustbeins auf den Bauch.
Ankommen
Atme ein paar Mal langsam durch die Nase ein und aus. Spüre, wie sich der Bauch hebt und senkt.
Pressen und einatmen
Presse den Lippenkeil kräftig zusammen und atme dabei in einem langen Atemzug 6 Sekunden ein.
Pause mit Schlucken
Halte die Luft 5 Sekunden an. Beiße dabei einmal kurz auf und schlucke einmal.
Die Zungenspitze bleibt an ihrem Platz.
Entspannen und ausatmen
Lass die Lippen am Lippenkeil locker und atme 6 Sekunden lang aus.
Atempause
Warte, bevor du wieder einatmest. Beginne mit 5 Sekunden und steigere die Pause in kleinen Schritten bis auf 40 Sekunden.
Nur so lange, wie es angenehm ist. Dann beginnt die nächste Wiederholung.
Dein Trainingsplan
3× täglich
steigern
Die Atemübung kommt zusätzlich zum Basistraining dazu. Trainierst du mit einer Praxis, kann sie den Plan an dich anpassen.
Darauf achten
- Atme ausschließlich durch die Nase.
- Zungenspitze und Kopfbalance wie bei der Grundübung.
- Führe das Schlucken während der Pause genau aus, mit dem richtigen Ablauf und angemessener Kraft.
- Beim Ausatmen liegen die Lippen locker am Lippenkeil.
Wenn es noch schwerfällt
Die Atempause fällt mir schwer
Verkürze sie und steigere dich langsamer. Es geht nicht um Rekorde, sondern um eine ruhige, entspannte Atmung.
Mir wird leicht schwindelig
Atme langsamer und mach die Pausen kürzer. Hält das Gefühl an, unterbrich die Übung und sprich mit deiner Praxis.
Die Nase ist zu
Prüfe vor dem Training, ob die Nase frei ist. Ist sie dauerhaft verlegt, lass das zuerst ärztlich abklären.
Wissen zum Thema
Ausführliche Artikel zu Beschwerden, bei denen diese Übung eine Rolle spielt.
Fragen zum Training?
Weiter im Training
- Grundlagen
- 1 Grundübung
- 2 Zugübung
- 3 Nachts
- 4 Zug nach oben
- 5 Zug nach unten
- 6 Variierende Richtungen
- 7 Atemübung
- 8 Kopf-Balance-Rotation
- 9 Kopf-Balance mit Atmung
- 10 Beckenboden
- 11 AirFlip
Sie leitet die Grundübungen an, zählt mit, erinnert dich an die Einheiten und hält deinen Verlauf fest. Kostenlos.
App StoreGoogle PlayDas FaceFormer-Training zielt darauf, die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance mit Mundschluss und Zungenreferenzlage wieder physiologisch einzustellen, und schafft damit die Voraussetzung dafür, dass sich Beschwerden bessern können. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Du kannst mit der App und diesen Seiten auch allein trainieren. Kommst du nicht weiter, sollen Beschwerden abgeklärt werden oder möchtest du begleitet werden, findest du Praxen im Behandlerverzeichnis. Bei Schmerzen unterbrich das Training.
