Modul 10 · Erweitertes Training
- ab Woche 6
- zusätzlich zum Basistraining
- FaceFormer ZERO empfohlen
Die Beckenbodenübung verbindet Lippen, Atmung und Beckenboden. Zwerchfell, Beckenboden und Mundboden arbeiten als Verbund zusammen und halten den Rumpf stabil.
So sieht die Beckenbodenübung aus
Bevor du startest
- FaceFormer einsetzenDie Membran liegt hinter den Lippen und vor den Zähnen, der Lippenkeil zeigt waagerecht nach außen.
- Zungenspitze an ihren PlatzAn die kleine Erhebung am Gaumen, wenige Millimeter hinter den oberen Schneidezähnen. Sie berührt die Zähne nicht.
- Kopf aufrichtenNacken gestreckt, der Blick geht geradeaus. Der Unterkiefer bleibt in seiner gewohnten Lage.
- Durch die Nase atmenWährend der ganzen Übung, der Mund bleibt um den Lippenkeil geschlossen.
Ausführlich mit Animationen: Grundlagen und Startposition
Schritt für Schritt
Position
Setz den FaceFormer ein. Stell dich hin oder setz dich auf einen Hocker oder Stuhl, ohne dich anzulehnen. Füße flach und etwa schulterbreit, Nacken gestreckt.
Beginne erst, wenn die Grundübung sicher gelingt, meist nach 2 bis 4 Wochen.
Alles gleichzeitig
Presse den Lippenkeil langsam 6 Sekunden lang und atme dabei in einem Atemzug 6 Sekunden ein. Spanne gleichzeitig die Gesäßmuskeln an und zieh die vordere Schamregion leicht nach oben.
Halten und schlucken
Halte Lippendruck und Beckenbodenspannung, halte kurz die Luft an und schlucke einmal mit kurzem Aufbiss auf die Backenzähne.
Die Zungenspitze bleibt an ihrem Platz.
Lösen und ausatmen
Entspanne Lippen und Beckenboden langsam und atme dabei 6 Sekunden lang aus. Nach einer kurzen Pause beginnt die nächste Wiederholung.
Dein Trainingsplan
3× täglich
3× täglich
3× täglich
Die Beckenbodenübung kommt zusätzlich zum Basistraining dazu, am besten mit dem weicheren FaceFormer ZERO. Trainierst du mit einer Praxis, kann sie den Plan an dich anpassen.
Darauf achten
- Der Beckenboden wird beim Einatmen aktiviert, nicht beim Ausatmen.
- Langsam und gleichmäßig, ohne Pressen in den Bauch.
- Der Nacken bleibt gestreckt, die Füße stehen flach.
- Atme durch die Nase.
Wenn es noch schwerfällt
Ich spüre den Beckenboden kaum
Konzentriere dich zuerst auf die Gesäßmuskeln und das leichte Hochziehen vorn. Das Gefühl für den Beckenboden wird mit jeder Einheit deutlicher.
Alles gleichzeitig ist zu viel
Übe die Atmung mit dem FaceFormer zuerst ohne Beckenboden und nimm ihn dann dazu.
Wissen zum Thema
Ausführliche Artikel zu Beschwerden, bei denen diese Übung eine Rolle spielt.
Fragen zum Training?
Weiter im Training
- Grundlagen
- 1 Grundübung
- 2 Zugübung
- 3 Nachts
- 4 Zug nach oben
- 5 Zug nach unten
- 6 Variierende Richtungen
- 7 Atemübung
- 8 Kopf-Balance-Rotation
- 9 Kopf-Balance mit Atmung
- 10 Beckenboden
- 11 AirFlip
Sie leitet die Grundübungen an, zählt mit, erinnert dich an die Einheiten und hält deinen Verlauf fest. Kostenlos.
App StoreGoogle PlayDas FaceFormer-Training zielt darauf, die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance mit Mundschluss und Zungenreferenzlage wieder physiologisch einzustellen, und schafft damit die Voraussetzung dafür, dass sich Beschwerden bessern können. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Du kannst mit der App und diesen Seiten auch allein trainieren. Kommst du nicht weiter, sollen Beschwerden abgeklärt werden oder möchtest du begleitet werden, findest du Praxen im Behandlerverzeichnis. Bei Schmerzen unterbrich das Training.
