Modul 2 · Basistraining
- für alle
- ab Woche 3
- zusammen mit der Grundübung
Die Zugübung erweitert die Grundübung um einen sanften Zug nach vorn. Deine Lippen halten den Mundschluss jetzt gegen einen Widerstand. Ab Woche 3 gehört sie zum täglichen Standardtraining.
So sieht die Zugübung aus
Bevor du startest
- FaceFormer einsetzenDie Membran liegt hinter den Lippen und vor den Zähnen, der Lippenkeil zeigt waagerecht nach außen.
- Zungenspitze an ihren PlatzAn die kleine Erhebung am Gaumen, wenige Millimeter hinter den oberen Schneidezähnen. Sie berührt die Zähne nicht.
- Kopf aufrichtenNacken gestreckt, der Blick geht geradeaus. Der Unterkiefer bleibt in seiner gewohnten Lage.
- Durch die Nase atmenWährend der ganzen Übung, der Mund bleibt um den Lippenkeil geschlossen.
Ausführlich mit Animationen: Grundlagen und Startposition
Schritt für Schritt
Pressen und ziehen
Presse den Lippenkeil 6 Sekunden kräftig mit den Lippen zusammen und zieh ihn dabei mit Daumen und Zeigefinger nach vorn.
Griff: Daumen unten, Zeigefinger oben am Lippenkeil, die übrigen Finger zur Handfläche.
Aufbeißen und schlucken
Halte Spannung und Zug. Beiße einmal kurz mit den Backenzähnen auf und schlucke dabei einmal.
Die Zungenspitze bleibt an ihrem Platz am Gaumen.
Entspannen
Lass den Druck los. Die Lippen umschließen den Lippenkeil ohne Kraft, die Zähne berühren sich nicht.
Bleib 2 bis 6 Sekunden entspannt, je nach Trainingsstand. Dann beginnt die nächste Wiederholung.
Dein Trainingsplan
3× täglich
3× täglich
3× täglich
Die Zugübung kommt ab Woche 3 zur Grundübung dazu. Trainierst du mit einer Praxis, kann sie den Plan an dich anpassen.
Darauf achten
- Nur so stark ziehen, dass deine Lippen den FaceFormer problemlos halten. Der Zug darf mit der Zeit etwas zunehmen.
- Der Ellenbogen des Zugarms bleibt am Körper, die Schultern bleiben locker. Wechsle zwischen rechter und linker Hand.
- Der Kopf bleibt aufgerichtet und bewegt sich beim Schlucken nicht.
- Atme die ganze Zeit durch die Nase.
Wenn es noch schwerfällt
Der FaceFormer rutscht beim Ziehen aus dem Mund
Dann ziehst du stärker, als deine Lippen im Moment halten können. Zieh sanfter. Mit der Zeit darf der Zug zunehmen.
Die Zähne spüren Druck
Beim Zug saugt sich die Membran durch Unterdruck gleichmäßig an die Zahnreihen an. Die Kräfte liegen weit unter denen beim Kauen. Vorstehende Zähne spüren den Andruck etwas stärker.
Der Arm wird müde
Wechsle zwischen rechter und linker Hand und lass den Ellenbogen am Körper. So bleibt die Schulter locker.
Wissen zum Thema
Ausführliche Artikel zu Beschwerden, bei denen diese Übung eine Rolle spielt.
Fragen zum Training?
Weiter im Training
- Grundlagen
- 1 Grundübung
- 2 Zugübung
- 3 Nachts
- 4 Zug nach oben
- 5 Zug nach unten
- 6 Variierende Richtungen
- 7 Atemübung
- 8 Kopf-Balance-Rotation
- 9 Kopf-Balance mit Atmung
- 10 Beckenboden
- 11 AirFlip
Sie leitet die Grundübungen an, zählt mit, erinnert dich an die Einheiten und hält deinen Verlauf fest. Kostenlos.
App StoreGoogle PlayDas FaceFormer-Training zielt darauf, die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance mit Mundschluss und Zungenreferenzlage wieder physiologisch einzustellen, und schafft damit die Voraussetzung dafür, dass sich Beschwerden bessern können. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Du kannst mit der App und diesen Seiten auch allein trainieren. Kommst du nicht weiter, sollen Beschwerden abgeklärt werden oder möchtest du begleitet werden, findest du Praxen im Behandlerverzeichnis. Bei Schmerzen unterbrich das Training.
