Asiantuntija-artikkeli: lantionpohja
Lantionpohjan vahvistaminenAjateltu ylhäältä alas
Lantionpohjaharjoittelu tarkoittaa monelle: jännitä, pidä, päästä irti. Täältä saat tietää, mitkä lihakset kuuluvat lantionpohjaan, miten se muodostaa pallean ja hengityksen kanssa painetilan, miksi oikea ajoitus merkitsee yhtä paljon kuin voima ja miten FaceFormer-lantionpohjaharjoitus yhdistää huulet, hengityksen ja lantionpohjan yhdeksi toimintasarjaksi.
Tuntuuko tutulta?
Lantionpohja ilmoittaa itsestään, kun paine nousee
Mikä pitää kohdallasi paikkansa?
Napauta, mikä pitää kohdallasi paikkansa.
Jos useampi kohta pitää paikkansa, kannattaa katsoa lantion ulkopuolelle. Lantionpohja on sellaisen painetilan alaosa, jonka yläpää ulottuu suuhun asti. Siksi sen pitokyky riippuu myös hengityksestä, nielemisestä ja pään tasapainosta, ja tätä yhteistoimintaa voi harjoitella.
Lantionpohjan kaksi malliaYhteys suuhunTärkeimmät asiat lyhyesti
- Lantionpohja on useasta kerroksesta koostuva lihaslevy. Se kannattelee lantion elimiä, pitää virtsarakon ja suolen suljettuina ja vakauttaa vartaloa, niin naisilla kuin miehillä.
- Pallean kanssa se muodostaa painetilan pohjan ja kannen. Rauhallisessa hengityksessä molemmat liikkuvat yhdessä, kuormituksessa lantionpohjan on pidettävä vastaan, ja vieläpä oikealla hetkellä.
- Näkemyksemme mukaan lantionpohjaharjoitteluun kuuluu myös järjestelmän yläosa eli hengitys, nieleminen ja pään tasapaino. FaceFormer-lantionpohjaharjoitus yhdistää huulet, hengityksen ja lantionpohjan yhdeksi toimintasarjaksi.
Video
Lantionpohja: mikä harjoittelussa usein unohtuu
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomia
Lantionpohjan lihakset: kolme kerrosta, yksi pohja
Lantionpohja sulkee vartalon alaosan. Sitä ei näe, sitä tuntee harvoin, ja silti se tekee töitä jokaisella hengenvedolla.
Lantionpohjaksi kutsutaan lihaksia ja sidekudoslevyjä, jotka sulkevat luisen lantiorenkaan alaosan. Ne jännittyvät häpyluun, häntäluun ja kahden istuinkyhmyn välille. Uloimpina ovat virtsaputken ja peräaukon sulkijalihakset, syvällä suuri levator ani, joka täyttää lantion kuin riippumatto. Tämän pohjan läpi kulkevat virtsaputki ja peräsuoli, naisilla lisäksi emätin.
Kannattelu
Virtsarakko, suoli ja naisilla kohtu lepäävät lantionpohjan varassa. Se ottaa vastaan niiden painon ja jokaisen paineiskun ylhäältä.
Sulkeminen
Sulkijalihakset pitävät virtsaputken ja peräsuolen tiiviinä ja vapauttavat ne, kun menet wc:hen.
Vakauttaminen
Yhdessä pallean sekä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa se pitää vartalon vakaana, erityisesti nopeissa liikkeissä.
Hengittäminen mukana
Se liikkuu jokaisella hengenvedolla yhdessä pallean kanssa.
Lantionpohjan on siis osattava kahta asiaa: kannatella ja sulkea, mutta myös päästää irti, kun virtsarakko tai suoli tyhjenee. Myös miehillä on lantionpohja. Se on muodoltaan erilainen, mutta hoitaa samat tehtävät. Lantionpohjaharjoittelu ei siksi ole pelkästään naisten aihe, vaikka suuri osa tutkimuksesta on tehty naisilla. Miehillä se tulee usein huomion kohteeksi vasta eturauhasleikkauksen jälkeen.
Lantionpohja ja pallea
Painetila, jolla on kansi ja pohja
Joka haluaa ymmärtää lantionpohjaa, sen on katsottava ylöspäin. Sen tärkein kumppani on kerrosta ylempänä.
Vatsaontelo on joka puolelta lihasten ympäröimä. Ylhäällä on pallea, tärkein hengityslihas, alhaalla lantionpohja ja niiden välissä vatsa- ja selkälihakset. Tätä tilaa voi tuskin puristaa kokoon. Jos se kapenee yhdestä kohdasta, paine nousee kaikkialla, ja muiden seinämien on otettava se vastaan. Kun pallea laskee sisäänhengityksen aikana, se työntää elimiä alaspäin, ja lantionpohja ottaa tämän paineen vastaan.
Rauhallisessa hengityksessä pallea ja lantionpohja liikkuvat yhdessä. Tirolilainen tutkimusryhmä kuvasi tämän kahdeksalla terveellä naisella reaaliaikaisella magneettikuvauksella. Sisäänhengityksessä molemmat laskivat alas, uloshengityksessä molemmat nousivat taas ylös, myös yskiessä1.
Lantionpohja ei tällöin ole pelkkä myötäilijä. Brisbanessa tehdyissä mittauksissa se jännittyi jo ennen kuin koehenkilöt liikuttivat kättään, osana ennakoivaa vartalon vakautusta. Sen hengitykseen liittyvä aktiivisuus painottui siellä ennen kaikkea uloshengitykseen2.
Kuin tuubi, jossa on kaksi päätä
Kun painat hammastahnatuubia, sisältö pakenee sinne, missä tuubi antaa vähiten vastusta. Vartalossa on samankaltaista. Kun paine nousee yskiessä, aivastaessa tai nostaessa, se hakeutuu joustavimpaan kohtaan. Jos lantionpohja ei pidä ajoissa vastaan, alhaalla jokin antaa periksi.
3D-elokuva
Lantionpohjaharjoitus kehon sisältä nähtynä
Animaatio näyttää 46 sekunnissa, mitä FaceFormer-lantionpohjaharjoituksessa tapahtuu vartalossa. Sisäänhengityksen aikana pallea ja lantionpohja liikkuvat toisiaan vastaan.
Kaksi mallia
Myötäily ja vastaan pitäminen
Lantionpohja tuntee kaksi tapaa tehdä töitä. Sen, kumpaa kulloinkin tarvitaan, ratkaisee paine ylhäältä.
Rauhallisessa hengityksessä lantionpohja myötäilee palleaa. Se on sen perusjännitysmalli, fysiologinen ja tarkoituksenmukainen. Yskiessä, aivastaessa, nauraessa, nostaessa tai hypätessä vatsan paine sen sijaan nousee sekunnin murto-osassa. Nyt tarvitaan toinen malli, paineeseen mukautuva suojatoiminto. Lantionpohja ei väistä, vaan jännittyy ja pitää sulun tiiviinä, mieluiten jo ennen kuin paineaalto saapuu.
Perusjännitysmalli
- Toimii rauhallisessa hengityksessä
- Pallea ja lantionpohja liikkuvat yhdessä
- Sisäänhengityksessä lantionpohja antaa hieman periksi
- Vaatii vähän voimaa
Suojamalli paineen alla
- Toimii yskiessä, aivastaessa, nauraessa ja nostaessa
- Lantionpohja pitää vastaan ylhäältä tulevaa painetta
- Se jännittyy ennen kuin paine saapuu
- Vaatii ennen kaikkea oikean ajoituksen
Molemmat mallit ovat fysiologisia. Se, pysytkö arjessa tiiviinä, ratkeaa ennen kaikkea jälkimmäisessä.
vähemmän virtsan karkaamista keskivoimaisessa yskässä saavutti keskimäärin 27 iäkästä naista, joilla oli lievä tai kohtalainen ponnistusinkontinenssi, kun he jännittivät lantionpohjaa juuri ennen yskää ja sen aikana, viikko ohjauksen jälkeen3
vähemmän syvässä yskässä. Parannus ei ollut yhteydessä mitattuun lihasvoimaan3
Michiganilaiset tutkijat kutsuivat tätä tekniikkaa nimellä ”The Knack”, eli niksi. Se osoittaa, mikä suojamallissa ratkaisee: ei pelkkä voima, vaan se, että lantionpohja aktivoituu oikealla hetkellä. Tämä ajoitus jää perinteisissä ohjelmissa näkemyksemme mukaan liian vähälle huomiolle, koska ne aktivoivat lihasta enimmäkseen levossa ja erillään muusta.
Suunpohja, pallea, lantionpohja
Lantionpohja ja hengitys: yhteys ylhäältä
Painetilalla ei ole vain yhtä kantta. Pallean yläpuolella ovat kurkunpää, nielu ja suu, ja myös siellä painetta säädellään.
Yskiminen, aivastaminen ja nauraminen alkavat ylhäältä. Paineisku syntyy rintakehässä, kurkunpäässä ja suussa, ja alhaalla lantionpohjan on vastattava heti. Huulet, kieli ja suunpohja muodostavat hengitysteiden ylemmän venttiilin. Kun huulet ovat suljettuina ja kieli on kielen referenssiasennossa kitalakea vasten, suuontelo on tiivis. Ilma kulkee nenän kautta, rauhallisesti ja pienellä vastuksella.
pidätyskykyisistä naisista jännitti berliiniläisessä tutkimuksessa lantionpohjaa mukana, kun he ponnistivat suljettua suuta ja suljettua äänirakoa vasten4
osuus oli, kun he sen sijaan ponnistivat alaspäin kuin ulostaessa. Virtsarakon kaula ja lantionpohja laskivat tällöin selvästi alemmas4
Hengitys
Nenähengitys on hitaampaa ja tasaisempaa kuin suuhengitys. Pallea toimii rauhallisin vedoin, ja vatsan paine nousee ja laskee pehmeästi. Pinnallinen, nopea rintahengitys jakaa kuormituksen näkemyksemme mukaan epäedullisemmin.
Nieleminen
Nielet monta sataa tai tuhat kertaa päivässä. Silloin suuontelo sulkeutuu, kieli asettuu kitalakea vasten, ja suunpohja ja kieliluu jännittyvät hetkeksi. Lantionpohjaharjoitus käyttää tätä hetkeä tahdistimena.
Pään tasapaino
Kun pää on tasapainossa vartalon yläpuolella, rintakehä ja lantio ovat päällekkäin, ja pallea ja lantionpohja ovat vastakkain. Jos pää siirtyy eteenpäin, näkemyksemme mukaan koko sen alapuolinen akseli siirtyy.
Usein luetaan, että kieli ja lantionpohja olisivat yhteydessä yhtenäisen faskialinjan kautta. Tämä on peräisin Thomas Myersin Anatomy Trains -mallista. Frankfurtilainen katsausartikkeli arvioi 62 preparointitutkimusta kuudesta tällaisesta linjasta. Useat niistä voitiin osoittaa hyvin, mutta kieleen johtava syvä linja ei ollut niiden joukossa5. Yhtenäinen faskiayhteys lantionpohjaan asti jää siten oletukseksi.
Lähempänä on selitys ohjauksen kautta.Hermosto järjestää hengityksen, nielemisen, vartalon jännityksen ja lantionpohjan yhdessä. Siksi lantionpohjaan voi vaikuttaa myös suun kautta.
Leuka ja lantionpohja näyttävät olevan yhteydessä myös lihasjännityksessä. Kokemuksemme mukaan ihmisillä, jotka puristavat tai narskuttavat hampaitaan, on usein myös jännittynyt lantionpohja, ja päinvastoin. Krakovalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 47 nuorta naista, joilla oli kipuja leukanivelessä, yksi ainoa 15 minuutin pehmytkudoshoito leukaniveleen laski lantionpohjan lepoaktiivisuutta mitattavasti11. Kyseessä on yksittäinen hoitokerta ilman kliinistä päätetapahtumaa, eikä se todista syy-yhteyttä.
Dr. Berndsen kuvaa tähän liittyen pitkittäistä vetoa vartalon etupuolella suorien lihasten kautta. Hän havaitsee, että jännitys suussa saa lantionpohjan jännittymään tahattomasti mukana, ja yllä mainittu berliiniläinen mittaus sopii tähän. Tätä reittiä kokonaisuutena ei ole tutkittu, mutta se ei tarkoita, ettei sitä olisi. Kulkeeko se lihasten vai yhteisen ohjauksen kautta, on avoinna.
Suu ja suunpohja
Huulet, kieli ja suunpohja jännittyvät, kun suljet suun, puristat tai nielet.
Kieliluu
Kieliluun alapuolelta suorat lihakset kulkevat rintalastaan.
Rintakehä
Rintakehän alaosasta alkaa suora vatsalihas.
Häpyluu
Se ulottuu häpyluuhun asti. Sieltä lähtevät myös osat lantionpohjasta.
Lantionpohja
Dr. Berndsenin havainnon mukaan se jännittyy mukana, kun suu ylhäällä sulkeutuu ja muodostaa painetta.
Myös kehityshistoria yhdistää molemmat päät. Suu ja lantion ulostuloaukko syntyvät varhaisessa alkiossa niihin kahteen kohtaan, joissa ulompi ja sisempi alkiolehti ovat vastakkain ilman välikerrosta, saman suoliputken alkuna ja loppuna. Itse lihakset ovat peräisin eri aiheista, joten samasta kudoksesta ei voi puhua. Näkemyksemme mukaan molemmat päät toimivat kuitenkin samalla periaatteella, sulkimina, jotka pitävät tiiviinä oikealla hetkellä.
Pään tasapaino ja ryhti
Mikä vaikuttaa ylhäältä lantioon
Kallo, selkäranka, lantio ja lantionpohja ovat päällekkäin. Mikä ylhäällä joutuu pois linjasta, tuntuu alhaalla.
Kun pää on tasapainossa kehon yläpuolella, selkäranka kannattelee sitä vähällä lihastyöllä. Jos se siirtyy eteenpäin, esimerkiksi näytön ääressä, niskan ja selän on pidettävä sitä. Näkemyksemme mukaan tällöin koko akseli muuttuu. Rintakehä painuu, hengitys madaltuu, lantio kallistuu, ja lantionpohja tekee töitä epäedullisemmasta asennosta. Notkoselkä tai pyöreä selkä ovat tässä kuvassa pikemminkin seurauksia kuin syitä.
Pää siirtyy eteenpäin
Näytön ääressä, puhelimen kanssa, pitkään istuessa. Niska ja yläselkä ottavat hoitaakseen pitotyötä.
Rintakehä painuu kasaan
Kylkiluilla on vähemmän liikkumavaraa, hengitys on pinnallisempaa ja kulkee useammin rintaan.
Pallea toimii vähemmän vapaasti
Vatsan paine nousee ja laskee epäsäännöllisemmin, ja vatsanpeitteet tekevät enemmän.
Lantio kallistuu
Sen mukana muuttuvat lantionpohjan asento ja perusjännitys.
Lantionpohja kompensoi
Se tekee töitä kuormaa vastaan, johon se ei ole suuntautunut, ja reagoi painehuippuihin näkemyksemme mukaan liian myöhään.
australialaisesta naisten terveyden pitkäaikaistutkimuksesta haastateltiin selkäkivuista, inkontinenssista ja hengitysvaivoista6
toistuvissa selkäkivuissa oli nuorilla naisilla, joilla oli toistuvaa inkontinenssia, verrattuna naisiin, joilla sitä ei ollut. Toistuvissa hengitysvaivoissa arvo oli keski-iässä 2,06
Kirjoittajat selittävät tämän sillä, että samojen vartalon lihasten on turvattava ryhti, hengitys ja pidätyskyky samanaikaisesti. Kertaluonteinen kysely ei todista syy-yhteyttä, mutta sopii kuvaan järjestelmästä, jossa häiriö jää harvoin yksin.
Tutkimusnäyttö
Perinteinen lantionpohjaharjoittelu: mihin se pystyy ja missä se loppuu
Lantionpohjaharjoitukset kuuluvat ylipäätään parhaiten tutkittuihin harjoittelumuotoihin. Se ansaitsee tunnustuksen, ja kannattaa katsoa tarkasti, mitä ne harjoittavat.
Perinteinen lantionpohjaharjoittelu juontaa juurensa yhdysvaltalaiseen gynekologiin Arnold Kegeliin, joka kuvasi vuonna 1948 ohjelman, jossa välilihan lihaksistoa jännitetään toistuvasti ja kohdennetusti7. Nykyäänkin puhutaan usein Kegel-harjoituksista.
joihin osallistui 1 817 naista 14 maasta, arvioi lantionpohjaharjoittelua virtsankarkailussa käsittelevä Cochrane-katsaus8
ponnistusinkontinenssista kärsivistä naisista ilmoitti lopussa olevansa oireeton, harjoittelun kanssa verrattuna ilman hoitoa8
Tulos on selvä. Katsaus mainitsee kuitenkin myös rajoituksia. Tutkimukset olivat pieniä tai keskikokoisia, kestivät enimmäkseen alle kaksitoista kuukautta, ja ohjelmat erosivat toisistaan paljon. Lisäksi jää avoimeksi, aktivoivatko harjoittelijat lihasta oikein.
47 naisesta jännitti lyhyen suullisen ohjauksen jälkeen niin, että virtsaputken sulku vahvistui ponnistamatta9
käytti tekniikkaa, joka saattoi pikemminkin edistää inkontinenssia9
Tähän kritiikkimme kohdistuu, eikä se kohdistu harjoitteluun vaan rajaukseen. Perinteiset ohjelmat edellyttävät näkemyksemme mukaan ehjää järjestelmää eli vapaata nenähengitystä, rauhallisesti toimivaa palleaa ja vakaata pään tasapainoa. Jos näitä ei ole, lihas vahvistuu, mutta ei välttämättä aktivoidu ajoissa ratkaisevalla hetkellä.
Kysymys ei ole vain siitä, kuinka vahva lantionpohja on, vaan pitääkö se oikealla hetkellä.Voima on edellytys. Arjen pidätyskyvyn ratkaisevat ajoitus ja yhteistoiminta hengityksen, nielemisen ja pään tasapainon kanssa.
Harjoittelu
Lantionpohjan vahvistaminen FaceFormerilla: lantionpohjaharjoitus
Lähestymistapamme alkaa ylhäältä. Ensin harjoittelu järjestää perustoiminnot hengitys, nieleminen ja pään tasapaino huulten sulun, nenähengityksen ja kielen referenssiasennon avulla. Vasta kun tämä sujuu varmasti, mukaan tulee lantionpohja. Se liitetään silloin kohdennetusti suojamalliin. Se jännittyy sisäänhengityksen aikana pallean laskiessa ja oppii näin pitämään vastaan nousevassa paineessa sen sijaan, että antaisi periksi.
Perustana on perusharjoitus. FaceFormer on suun eteisessä, huulten takana ja hampaiden edessä. Kielen kärki on ylempien etuhampaiden takana olevaa pientä kohoumaa vasten, hengität nenän kautta, ja pää on suorassa.
Puristat huulikiilaa huulilla yhteen, purat hetken poskihampailla yhteen ja nielet. Alipaine vetää kielen kitalakea vasten. Monilla perusharjoitus sujuu kahden–neljän viikon kuluttua.
Lantionpohjaharjoituksessa istut selkänojattomalla jakkaralla tai seisot, jalat tasaisesti noin hartioiden leveydellä, niska suorana. Puristat huulikiilaa hitaasti kuuden sekunnin ajan ja hengität samalla yhdellä vedolla sisään nenän kautta. Samanaikaisesti jännität pakaralihakset ja vedät etummaista häpyaluetta kevyesti ylöspäin.
Sitten pidät huulten painetta ja lantionpohjan jännitystä, pidätät hetken hengitystä ja nielet kerran lyhyesti yhteen purren. Lopuksi päästät huulet ja lantionpohjan hitaasti irti ja hengität ulos kuuden sekunnin ajan.
- Päivästä 1 alkaen
Perusharjoitus
Kolme kertaa päivässä FaceFormer ZEROlla, lisäksi vetoharjoitus. Maksuton sovellus ohjaa ja laskee mukana.
- 2–4 viikon jälkeen
Perusharjoitus sujuu
Huulten sulku, kielen referenssiasento, nenähengitys ja nielaisu sujuvat varmasti yhdessä. Öisin käytät ZEROa.
- Viikosta 6 alkaen
Lantionpohjaharjoitus
Perusharjoittelun lisäksi, kolme kertaa päivässä 5 toistoa.
- Viikko 7
Lisääminen
Kolme kertaa päivässä 8 toistoa.
- Viikosta 8 alkaen
Täysi ohjelma
Kolme kertaa päivässä 10 toistoa. Jos harjoittelet hoitopaikan kanssa, se voi mukauttaa suunnitelman sinulle.
Lantionpohjaharjoitus on FaceFormer-harjoitusten moduuli 10. Animaation, harjoitussuunnitelman ja apuja, jos se vielä tuntuu vaikealta, löydät lantionpohjan harjoitussivulta. Jos sinulla on käynnissä fysioterapeuttinen lantionpohjaterapia, harjoittelua voi yhdistää siihen. Jos tunnet kipua, keskeytä harjoittelu.
Kehotietoisuus
Lantionpohjan tunteminen ja käyttäminen arjessa
Olet juuri aivastamassa. Mitä lantionpohjasi tekee?
Jännitä ennen painetta
Vedä lantionpohjaa hetkeksi ylöspäin ennen yskimistä, aivastamista tai nostamista. Pienellä harjoittelulla siitä tulee tapa.
Huulet kiinni, nenä auki
Huulet ovat kevyesti vastakkain, kielen kärki paikallaan kitalakea vasten. Näin hengität rauhallisesti nenän kautta, ja pallea toimii tasaisesti.
Pään tasapaino istuessa
Säädä näyttö ja tuoli niin, että pääsi on tasapainossa kehon yläpuolella. Istu istuinkyhmyjen päällä, älä kumarassa ristiluun varassa.
Harjoittele myös irti päästämistä
Myös jatkuvasti jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa vaivoja. Jokaisen jännityksen jälkeen kuuluu tietoinen rentoutus.
Älä lopeta määrättyä hoitoa omin päin
Jos käytät lääkärin neuvosta pessaaria, lääkkeitä tai fysioterapiaa, keskustele muutoksista hoitopaikkasi kanssa. Harjoittelua voi yhdistää niihin.
Lantionpohjan heikkous ja inkontinenssi
Milloin lantionpohja kannattaa tutkituttaa
Lantionpohjan heikkous on yleistä, mutta se ei ole jotain, mihin sinun täytyy tyytyä.
Erityisen usein sitä esiintyy synnytyksen jälkeen. Erään Cochrane-katsauksen mukaan noin kolmasosalla naisista on sen jälkeen virtsankarkailua, enintään kymmenesosalla ulosteinkontinenssia. Pidätyskykyiset raskaana olevat, jotka harjoittelivat kohdennetusti raskauden alkuvaiheessa, ilmoittivat siellä todennäköisesti harvemmin inkontinenssista raskauden loppuvaiheessa10. Kaikki syyt eivät kuitenkaan ole lihaksistossa.
Virtsan karkailu viikkojen ajan
Synnytyksen tai leikkauksen jälkeen virtsan karkailu jatkuu tai lisääntyy.
Paine alaspäin
Vierasesineen tai laskeuman tunne emättimessä tai välilihassa, erityisesti iltaisin.
Uloste tai ilmavaivat
Et pysty pidättämään ulostetta tai ilmavaivoja varmasti.
Kivut
Kipuja lantiossa, virtsatessa, ulostaessa tai yhdynnässä.
Äkillinen virtsaamispakko
Voimakas pakko, joka yllättää sinut usein, virtsan karkailun kanssa tai ilman.
Verta tai kirvelyä
Verta virtsassa tai kirvelyä virtsatessa.
Jos sinulla on synnytyksen jälkeen, lantion alueen leikkauksen, esimerkiksi eturauhas- tai kohtuleikkauksen, jälkeen tai tällaisten oireiden yhteydessä ongelmia lantionpohjan kanssa, tutkituta asia lääkärillä tai fysioterapeutilla. Kohdennettu tutkimus näyttää, ovatko lihaksisto, sidekudos, hermot tai itse virtsarakko osallisina. Perustoimintojen harjoittelua voi yhdistää tällaiseen hoitoon.
Kysymykset
Usein kysyttyä
Mikä lantionpohja on ja mitkä lihakset siihen kuuluvat?
Lantionpohja on lihas- ja sidekudoslevy, joka sulkee lantion alaosan. Uloimpina ovat virtsaputken ja peräaukon sulkijalihakset, syvällä suuri levator ani. Se kannattelee elimiä, pitää virtsarakon ja suolen tiiviinä, vakauttaa vartaloa ja liikkuu hengityksen mukana.
Miten lantionpohja, pallea ja hengitys liittyvät toisiinsa?
Pallea ja lantionpohja ovat saman painetilan kansi ja pohja. Rauhallisessa hengityksessä ne liikkuvat yhdessä, sisäänhengityksessä alas, uloshengityksessä ylös. Jos paine nousee äkillisesti, esimerkiksi yskiessä, lantionpohjan on pidettävä vastaan. Kuinka hyvin se onnistuu, riippuu näkemyksemme mukaan myös siitä, kuinka rauhallisesti ja mitä reittiä hengität.
Liittyvätkö leuka ja lantionpohja toisiinsa?
Näkemyksemme mukaan kyllä, ennen kaikkea hengityksen, nielemisen, vartalon jännityksen ja lantionpohjan yhteisen ohjauksen kautta. Kokemuksemme mukaan ihmisillä, jotka puristavat tai narskuttavat hampaitaan, on usein myös jännittynyt lantionpohja. Eräässä pienessä tutkimuksessa yksittäinen leukaniveleen kohdistunut hoito laski lantionpohjan lepoaktiivisuutta. Sen sijaan yhtenäistä faskialinjaa kielestä lantionpohjaan ei ole osoitettu.
Miksi FaceFormer-lantionpohjaharjoituksessa jännitetään sisäänhengityksen aikana?
Rauhallisessa hengityksessä lantionpohja antaa sisäänhengityksen aikana hieman periksi. Yskiessä, nauraessa tai nostaessa se tarvitsee päinvastaista, sen pitää pitää, kun paine ylhäältä nousee. Harjoituksessa pallea laskee sisäänhengityksen aikana, ja lantionpohja vetää tietoisesti vastaan ylöspäin. Näin harjoitellaan suojamallia eikä vain lepomallia.
Miksi lantionpohjaharjoittelu ei hyödytä kaikkia?
Lantionpohjaharjoittelu on hyvin tutkittua ja auttaa monia ponnistusinkontinenssista kärsiviä naisia. Kaikki eivät kuitenkaan aktivoi lihasta oikein, eräässä mittauksessa se onnistui lyhyen ohjauksen jälkeen vain noin puolelle. Näkemyksemme mukaan lisäksi erilliset harjoitukset tuskin ottavat mukaan ylhäältä tulevaa ohjausta eli hengitystä, nielemistä ja pään tasapainoa.
Mikä on huonoksi lantionpohjalle?
Kuormittavaa on ennen kaikkea toistuva voimakas paine ylhäältä ilman vastajännitystä, esimerkiksi voimakas ponnistaminen wc:ssä, pitkään jatkuva yskä tai raskas nostaminen jännittämättä lantionpohjaa ensin. Näkemyksemme mukaan myös pinnallinen suuhengitys ja eteenpäin siirtynyt pään tasapaino vaikuttavat, koska ne muuttavat paineen jakautumista vartalossa. Myös jatkuvasti jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa vaivoja.
Sopiiko lantionpohjaharjoittelu myös miehille?
Kyllä. Miehillä on lantionpohja, jolla on samat tehtävät eli kannattelu, sulkeminen ja vakauttaminen. Se on tärkeä pidätyskyvylle ja vaikuttaa myös seksuaalitoimintoon. Eturauhasleikkauksen jälkeen lantionpohjaharjoittelu kuuluu lääkärin ja fysioterapeutin ohjaukseen. FaceFormer-lantionpohjaharjoitus on rakenteeltaan sama naisille ja miehille.
Milloin voin aloittaa lantionpohjaharjoittelun synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeen kudos tarvitsee ensin aikaa. Milloin aloitat minkäkin harjoittelun, kannattaa sopia kätilön, gynekologin tai fysioterapeutin kanssa, erityisesti välilihan repeämän tai keisarinleikkauksen jälkeen. FaceFormer-lantionpohjaharjoitus tulee suunnitelman mukaisesti mukaan vasta, kun perusharjoitus sujuu varmasti.
Miten tunnen lantionpohjani?
Istu suoraan jakkaralle ja kuvittele, että haluat pidättää ilmavaivoja. Kevyt vetäminen sisään ja ylös on lantionpohja. Vatsa ja reidet pysyvät samalla rentoina, ja jatkat rauhallista hengitystä. Jos se tuntuu vaikealta, kiinnitä harjoituksessa ensin huomiota pakaralihaksiin ja ylösvetämiseen edessä. Tuntemus selkiytyy jokaisella harjoituskerralla.
Mitä FaceFormeria käytän lantionpohjaharjoitukseen?
Suosittelemme FaceFormer ZEROa. Se on täsmälleen samankokoinen ja -muotoinen kuin ONE, mutta pehmeämpää materiaalia.
Lisää aiheesta
Lisää artikkeleita tietoosiosta
Kaikki aiheet yhdellä silmäyksellä
Seuraava askel
Lähteet
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Lähde
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Lähde
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Lähde
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Lähde
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Lähde
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Lähde
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Lähde
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Lähde
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Lähde
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Lähde
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Lähde
Aloita
Valmiina harjoitteluun?
Maksuton FaceFormer-sovellus ohjaa perusharjoitukset, laskee mukana ja muistuttaa sinua harjoituskerroista. Halutessasi tukenasi voi olla vastaanotto terapeuttihakemistosta.
FaceFormer ZERO + ONE
Molemmat materiaalikovuudet aloitukseen, päivään ja yöhön. Setti aikuisille.
FaceFormer ZERO
Pehmeämpi FaceFormer aloitukseen, lapsille ja yöhön.
FaceFormer ZERO lasten setti
ZERO, hygieniarasia, pehmolaukku ja onnistumiskirja leimoineen.
FaceFormer-harjoittelun tavoitteena on säätää perustoiminnot hengitys, nieleminen ja pään tasapaino jälleen fysiologisiksi suun sulkemisen ja kielen referenssiasennon avulla, ja näin se luo edellytyksen sille, että vaivat voivat lievittyä. Se ei korvaa lääkärin tutkimusta. Hoitajia ja terapeutteja läheltäsi löydät terapeuttihakemistosta.
