Asiantuntija-artikkeli: keho ja ryhti
NeuroathletiikkaSuorituskyky alkaa perustasta
Neuroathletiikka ottaa hermoston mukaan harjoitteluun. Täältä saat tietää, miksi hengitys, nieleminen ja pään tasapaino ovat sen perusta, mitä tutkimukset kertovat palleasta ja nenähengityksestä urheilussa ja miten harjoittelet perustaa niin, että se kantaa myös kuormituksessa.
Tuntuuko tutulta?
Voimaa on, mutta henki loppuu aiemmin?
Mikä pitää kohdallasi paikkansa?
Napauta, mikä pitää kohdallasi paikkansa.
Jos useampi kohta pitää paikkansa, kannattaa katsoa sitä, mikä on harjoittelusi pohjalla. Näkemyksemme mukaan paljon ratkeaa hengityksessä, nielemisessä ja pään tasapainossa. Ne toimivat yhdessä mallina, ja malleja voi harjoitella.
Miksi pallealla on kaksi tehtävääNenähengitys kuormituksessaTärkeimmät asiat lyhyesti
- Neuroathletiikka ottaa hermoston mukaan harjoitteluun. Ajatus on oikea, mutta se tarvitsee perustan.
- Tämä perusta ovat näkemyksemme mukaan hengitys, nieleminen ja pään tasapaino. Ne ovat mukana jokaisessa liikkeessä, ja se, kuinka hyvin ne toimivat, vaikuttaa osaltaan siihen, kuinka paljon varaa sinulle jää kuormituksessa.
- Nenähengitys kuuluu myös kuormitukseen, niin kauan kuin se onnistuu. Pienissä tutkimuksissa huippusuoritus pysyi nenähengityksellä samana. Täydessä maksimikuormituksessa suu saa tulla mukaan.
Video
Neuroathletiikka: perustoiminnot ovat edellytys
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Käsite
Neuroathletiikka: hermosto harjoittelee mukana
Neuroathletiikka on saapunut moniin harjoitussaleihin. Sen taustalla oleva ajatus on oikea, mutta siitä jää usein yksi askel pois.
Jokainen liike suunnitellaan, käynnistetään ja korjataan jatkuvasti hermostossa. Lihakset toteuttavat sen, minkä aivot ja selkäydin määräävät, ja ne raportoivat takaisin, mitä tapahtuu. Neuroathletiikka ottaa tämän ajatuksen vakavasti. Se täydentää voima- ja kestävyysharjoittelua silmien, tasapainon, kehontuntemuksen ja hengityksen harjoituksilla, jotta ohjaus sopisi paremmin tehtävään.
Tähän vastaväitteemme kohdistuu. Ennen kuin silmien tai tasapainon harjoite voi vaikuttaa, hermoston on ratkaistava kolme tehtävää, joita se ei saa koskaan keskeyttää: hengittää, niellä ja pitää pää paikallaan tilassa. Se, kuinka hyvin tämä onnistuu, vaikuttaa näkemyksemme mukaan osaltaan siihen, kuinka paljon ohjausta jää kaikelle muulle.
Kolme toimintoa on jo käynnissä ennen kuin seuraava kuormitus saapuu. Hengitys, nieleminen, pään tasapaino.Ne ovat mukana sprintissä, syötössä ja maastanostossa. Siksi ne kuuluvat jokaisen sellaisen harjoittelun alkuun, joka ottaa hermoston vakavasti.
Triadi
Jokaisen suorituksen perusta: hengitys, nieleminen ja pään tasapaino
Kirjassa ”Trust the Triad” Dr. Klaus Berndsen kutsuu näitä kolmea toimintoa primaaritoiminnoiksi. Ne ovat kaikkien niiden toimintojen alussa, joiden varaan keho rakentuu.
Hengitys
Toimittaa happea jokaiseen soluun. Nenän kautta ilma lämpenee, kostuu ja suodattuu. Pallea hengittää ja samalla vakauttaa vartaloa.
Nieleminen
Satoja tai tuhat kertaa päivässä kieli asettuu kitalakea vasten ja huulet sulkeutuvat. Se tiivistää suuontelon ja pitää nenähengityksen mahdollisena.
Pään tasapaino
Pää kantaa silmiä ja tasapainoelintä. Kun se on tasapainossa vartalon yläpuolella, jokaisen liikkeen vertailutiedot ovat kohdallaan.
Näitä kolmea toimintoa ei voi korvata eikä keskeyttää. Ne ovat käynnissä joka hetki, ratkaisevaa on vain se, kuinka hyvin. Jos yksi niistä toimii vinoutuneesti, kaksi muuta asettuvat myös poikkeavasti, sillä ne on kytketty toisiinsa piirinä, ei ketjuna.
Malli poikkeaa
Suuhengitys, matalalla oleva kieli tai eteenpäin siirtyvä pää. Usein tämä alkaa jo lapsuudessa.
Keho kompensoi
Kaulan ja hartioiden apulihakset paikkaavat. Hermosto tallentaa kompensaation ensisijaiseksi malliksi.
Ryhti ja jännitys muuttuvat
Niska kannattelee enemmän, vartalo työskentelee toisin, hengitys muuttuu pinnallisemmaksi. Arjessa sitä tuskin huomaa.
Kuormituksessa se tulee näkyviin
Varanto loppuu aiemmin. Näkemyksemme mukaan se näkyy monilla urheilijoilla aikaisena siirtymisenä suuhengitykseen, jäykkänä niskana tai levottomana vartalona.
Kuin tietokoneen käyttöjärjestelmä
Jos käyttöjärjestelmä on kiireinen kompensaatiotyön kanssa, paraskin sovellus nykii. Tekniikka, taktiikka ja neuroathletiikkaharjoitteet ovat näkemyksemme mukaan tällaisia sovelluksia. Hengitys, nieleminen ja pään tasapaino ovat järjestelmä, jonka päällä ne toimivat.
Hengityksen, nielemisen ja pään tasapainon kytköstä otetaan kokemuksemme mukaan urheilussa harvoin huomioon. Jos tätä logiikkaa seuraa, vakaa perusmalli voi luoda edellytykset sille, että kestävyys, koordinaatio ja palautuminen hyötyvät, koska hengityksen ei enää tarvitse kompensoida suun kautta.
Vartalo ja hengitys
Pallealla on kaksi tehtävää
Hengityksestä puhuttaessa ajatellaan keuhkoja. Tärkein hengityslihas on kuitenkin samalla myös asentoa ylläpitävä lihas.
Pallea kaartuu kupolin tavoin kylkiluiden alle. Sisäänhengityksessä se laskeutuu ja vetää ilmaa keuhkoihin. Yhdessä vatsalihasten ja lantionpohjan kanssa se muodostaa lisäksi painetilan kuoren, joka tukee selkärankaa sisältäpäin.
Kun liikutat käsiä tai jalkoja nopeasti, tämän painetilan on tuettava vartaloa samalla, kun hengitys jatkuu. Hermosto antaa molemmat tehtävät samanaikaisesti samalle lihakselle.
voimakkaimmasta sisäänhengitysaktiivisuudestaan pallea piti yllä myös uloshengityksen aikana, kun neljä koehenkilöä liikutti käsiään nopeasti. Rauhallisessa seisonnassa tätä ei ollut1
hengitti jatkotutkimuksessa pidennetyn hengitysputken kautta, ja heidän hengitystarpeensa kasvoi. Noin minuutin kuluttua pallean ja poikittaisen vatsalihaksen asentoa ylläpitävä aktiivisuus oli selvästi pienempi tai puuttui2
Kirjoittajat tulkitsevat tämän näin: kun hengitysvirike kasvaa, palleaan kohdistuvia asennon ylläpidon käskyjä vaimennetaan, ja hengitys menee etusijalle. Urheilun kannalta tämä tarkoittaa näkemyksemme mukaan, että vartalo menettää vakauttaan silloin, kun hengitys joutuu paineen alle. Joka hengittää jo levossa pinnallisesti, nopeasti ja suun kautta, saavuttaa tämän kohdan aiemmin. Lisää painetilasta voit lukea artikkelista lantionpohjan harjoittelu.
Hengityksen säätely
Kuka ohjaa hengitystä kuormituksessa?
Urheillessa hengität nopeammin ja syvemmin. Se tuntuu vastaukselta hapenpuutteeseen. Todellisuudessa useita signaaleja kulkee rinnakkain.
Heti kun aivot käynnistävät liikkeen, ne lähettävät saattosignaalin aivorungon hengityskeskukseen. Fysiologiassa tätä kutsutaan keskushermostolliseksi käskyksi. Lisäksi työskentelevien lihasten hienot hermosäikeet raportoivat jännityksestä ja aineenvaihdunnasta. Wisconsinilainen tutkimusryhmä vaimensi tätä palautetta kohdennetusti pyöräilijöillä. Miehet hengittivät silloin liian vähän syntyvään hiilidioksidiin nähden, ja suurella kuormalla happisaturaatio laski hieman3.
vähemmän hengitystä hiilidioksidiin nähden havaittiin viidellä pyöräilijällä, kun heidän jalkalihaksistaan tuleva palaute oli vaimennettu3
otetusta hapesta meni seitsemällä pyöräilijällä maksimikuormituksessa jalkoihin. Kun heidän piti tehdä enemmän hengitystyötä, osuus oli 71 %, ja kevennetyillä hengityslihaksilla 89 %4
Toinen löydös on samasta laboratoriosta. Kun hengityslihasten työtä lisättiin keinotekoisesti maksimikuormituksessa, jalkojen verisuonet supistuivat, ja jalat saivat vähemmän verta ja happea4. Hengitys siis kilpailee työskentelevien lihasten kanssa samoista resursseista.
Hengitys ei ole sivunäyttämö. Se on osa suoritusta.Mitä taloudellisempi hengitysmalli on, sitä enemmän jää näkemyksemme mukaan itse liikkeelle. Taloudellinen tarkoittaa toimintaa, jossa hengitys, nieleminen ja pään tasapaino sopivat yhteen.
Nenähengitys
Nenähengitys kuuluu myös kuormitukseen
Suun avaaminen urheillessa tuntuu itsestään selvältä. Kysymys on siitä, milloin.
Nenä lämmittää, kosteuttaa ja suodattaa ilman, ja sivuonteloissa syntyy typpioksidia, joka kulkeutuu nenähengityksen mukana keuhkoihin. Ruotsalaiset tutkijat mittasivat nenähengityksessä 10 % korkeamman ihon läpi mitatun happiosapaineen kuin suuhengityksessä kuudella kahdeksasta terveestä henkilöstä5.
Kuormituksessa keho siirtyy jossain vaiheessa hengittämään samanaikaisesti nenän ja suun kautta. Milloin, vaihtelee suuresti.
oli keskimäärin kuormitus, jolla 20 aikuista 30:stä vaihtoi pelkästä nenähengityksestä nenä- ja suuhengitykseen. Viisi hengitti koko kuormitustestin ajan pelkästään nenän kautta6
saavutti australialaisessa tutkimuksessa pelkällä nenähengityksellä kuormituksen, joka riittää aerobiseen harjoitusvaikutukseen7
Tutkimukset osoittavat myös rajan. Pelkällä nenähengityksellä maksimaalinen hengityskapasiteetti laski selvästi enemmän kuin maksimaalinen hapenottokyky7. Täydessä maksimikuormituksessa suu saa siis tulla mukaan. Uusimmassa tutkimuksessa osallistujat kokivat sprintin nenähengityksellä hieman vähemmän rasittavaksi, ja heidän lihaksensa palautuivat sen jälkeen nopeammin hapetukseltaan9. Nämä ovat pieniä tutkimuksia, eivät lupaus ennätysajastasi.
Nenä niin pitkään kuin mahdollista
- Ilma lämpenee, kostuu ja suodattuu
- Sivuonteloiden typpioksidi kulkeutuu keuhkoihin
- Vauhti määräytyy nenän mukaan, ei päinvastoin
Suu alusta asti
- Kuiva, viileä ilma osuu suoraan hengitysteihin
- Nenän suodatin ohitetaan
- Näkemyksemme mukaan malli vakiintuu myös lepoon ja uneen
Täydessä maksimikuormituksessa suu tulee monilla mukaan. Ratkaisevaa on, kuinka kauan nenä kantaa sitä ennen.
Nenä on näkemyksemme mukaan hengitysilman tarkoitettu reitti levossa ja kevyessä kuormituksessa, suu sivuovi suurta ponnistusta varten. Joka hengittää jo arjessa tai unessa suun kautta, on yleensä korvannut nenähengityksen kompensaatiolla. Tämä kompensaatio vakiintuu malliksi eikä muutu päätöksellä, vaan harjoittelulla.
Missä vaiheessa avaat suun kevyessä juoksussa?
Pään tasapaino
Pää johtaa, keho seuraa
Neuroathletiikka työskentelee paljon silmien ja tasapainon kanssa. Molemmat sijaitsevat päässä, ja sillä on seurauksia koko ryhdille.
Päässä sijaitsevat aistit, jotka suuntaavat etäisyyden yli, ennen kaikkea silmät ja tasapainoelin. Niiden viestit muodostavat luotettavan kuvan vain, jos aivot tietävät, miten pää on asettunut tilaan. Utrechtilainen fysiologi Rudolf Magnus kuvasi jo vuonna 1924 refleksit, joiden kautta kaula, vartalo ja lantio asettuvat pään asennon mukaan10.
Lyhyesti: pää näyttää suunnan, keho seuraa sitä. Kierroissa, hypyissä ja alastuloissa tämä näkyy erityisen selvästi.
Silmät
Antavat kuvan ympäristöstä. Jotta aivot voivat tulkita sen oikein, niiden on tiedettävä, missä asennossa pää juuri on.
Tasapainoelin
Mittaa painovoimaa ja kiertoa suhteessa kalloon. Jos pää kallistuu, sen vertailutiedot siirtyvät.
Niskan syvät lihakset
Takaraivon alla olevat lyhyet lihakset raportoivat jatkuvasti, miten pää on suhteessa vartaloon. Niitä pidetään pään vakauttajina ja ohjauselementteinä11.
Aivot painottavat näitä kanavia uudelleen tilanteen mukaan. Portlandissa tehdyissä mittauksissa koehenkilöt luottivat sitä enemmän tasapainoelimeen, mitä voimakkaammin heidän alustansa kallistui12. Jos pää roikkuu jatkuvasti vartalon edessä, niskan lihakset toimivat kannattelulaitteena hienojen tuntosarvien sijaan. Näkemyksemme mukaan silmä- ja tasapainoharjoitteet menettävät silloin osan perustastaan. Lisää artikkelissa niskasta ja selästä.
Nieleminen ja leuka
Nieleminen ja leukojen sulkeminen: aliarvioitu osa
Nielemisestä tuskin kukaan puhuu urheilussa. Silti se on jatkuvasti mukana.
Nielet satoja tai tuhat kertaa päivässä. Jokaisessa nielaisussa kieli asettuu kitalakea vasten, hampaat koskettavat hetken toisiaan ja huulet sulkeutuvat. Sen jälkeen kielen kärki palaa vertailukohtaansa ylempien etuhampaiden taakse, kielen referenssiasentoon.
Näin suuontelo tiivistyy, ja ilma kulkee nenän kautta. Nieleminen on siten rauhallisen nenähengityksen edellytys.
Myös leuka kuuluu ryhtiin. Karlsruhelainen tutkimusryhmä pyysi kahtatoista nuorta aikuista pysäyttämään eteenpäin kaatumisen askeleella. Purentavoima kasvoi tällöin irtipäästämisen ja jalan maahan asettamisen välillä, myös silloin, kun leuan piti oikeastaan pysyä rentona13. Kirjoittajat näkevät yhteen puremisessa osan luonnollista keinovalikoimaa, jolla keho tukee liikettään.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli 48 liikunnallisesti aktiivista aikuista, kevyesti hampaat yhteen purevat pitivät tasapainonsa heiluvalla alustalla paremmin yhdessä neljästä suunnasta14. Vaikutus oli pieni ja riippui tehtävästä, pelkällä kielen painalluksella vaikutusta ei ollut. Jatkuva puristaminen ei kuulu tähän, lisää aiheesta artikkelissa TMD ja leukanivel.
Lyhyt puraisu on osa mallia. Jatkuva puristaminen on kompensaatiota.Lyhyt hammaskontakti nielaistessa ja vakauttaessa kuuluu näkemyksemme mukaan normaaliin toimintaan. Joka puristaa jatkuvasti hampaitaan yhteen, kompensoi monissa tapauksissa puuttuvaa vakautta jossain muualla.
Taustaa
Neuroathletiikkaharjoitteiden ja hengitystekniikoiden asemointi
Silmäharjoitteet, tasapainolaudat, hengitysohjelmat hengityksen pidätyksineen: tarjonta on laaja, ja moni niistä antaa järkeviä ärsykkeitä. Kysymys on, millaisen perustan päälle.
Silmänliikkeiden, tasapainon ja kehontuntemuksen harjoitukset haastavat ohjausta ja antavat uusia ärsykkeitä. Ne kuitenkin työskentelevät sen hermoston kanssa, joka juuri nyt on olemassa. Jos hengitys, nieleminen ja pään tasapaino toimivat kompensaatiomallissa, harjoite harjoittaa näkemyksemme mukaan tätä mallia jossain määrin mukana. Siksi perustoiminnot kuuluvat alkuun.
Samoin näemme hengitystekniikat kuten Buteykon, Oxygen Advantagen, hiilidioksidinsietoharjoitukset tai hypoksiaharjoittelun. Ne antavat kohdennettuja ärsykkeitä, joihin keho vastaa tunnetuilla sopeutumisohjelmilla, ja harjoittavat ennen kaikkea tietoista hengitystä. Automaattinen malli, joka on käynnissä yöllä, keskustelussa ja loppukirissä, jää niistä usein koskematta, koska kieltä, nielemistä ja pään tasapainoa ei harjoiteta mukana.
Hengitystekniikka harjoituksena
- Kohdistuu pelkästään hengitykseen
- Käyttää usein hengityksen pidätystä ja hapenpuutetta ärsykkeenä
- Riippuu vahvasti siitä, että harjoittelet tietoisesti
Perustoimintojen harjoittelu
- Harjoittaa hengitystä, nielemistä ja pään tasapainoa yhdessä kokonaisuudessa
- Tähtää malliin, joka toimii ilman ajattelua
- Luo näkemyksemme mukaan perustan, jonka varaan muut menetelmät rakentuvat
Molempia lähestymistapoja voi yhdistää. Pitkää hengityksen pidätystä sisältävät harjoitukset eivät koskaan kuulu veteen tai veden äärelle, eivätkä tilanteisiin, joissa lyhytkin katkos olisi vaarallinen.
Buteykon kaltaisissa hengitystekniikoissa vaikuttaa tutkimusten perusteella luultavasti vähemmän korkeampi CO2-arvo, jota tuskin pystyttiin osoittamaan, kuin siirtyminen hätäisestä suuhengityksestä rauhalliseen nenähengitykseen. CO2:n pitämistä parantavana aineena pidämme virheenä, sillä keho säätelee sitä tiukasti. Hypoksiajaksot ovat soluille stressiärsyke eivätkä muuta hengitysmallia, ja sydän-, keuhko- tai uniapneasairauksissa ylikuormituksen raja ylittyy nopeasti.
Joka harjoittaa vain hengitystä, ei harjoita hengitystä.Kirjasta ”Trust the Triad”. Hengitys on kytköksissä nielemiseen ja pään tasapainoon, siksi se muuttuu näkemyksemme mukaan kestävästi vasta, kun kaikkia kolmea harjoitetaan yhdessä.
Emme suosittele suun teippaamista yöksi tai harjoittelun ajaksi nenähengityksen pakottamiseksi. Teippi sulkee suun mekaanisesti, mutta sen takana oleva malli pysyy. Miksi, voit lukea artikkelista Mouth Taping.
Tutkimusnäyttö
Mikä on osoitettu ja mikä ei
Rehellisyys kuuluu asiaan, varsinkin alalla, jolla luvataan paljon.
Tämän artikkelin tutkimukset käsittelevät palleaa, hengityksen säätelyä, nenähengitystä, pään tasapainoa ja leukaa, eivät FaceFormeria. Ne tukevat ajatusta, että perustoiminnoilla on merkitystä kuormituksessa. Sitä, muuttaako niiden harjoittelu urheilusuoritusta, ei tällä ole tutkittu.
osallistui vuonna 2003 pieneen juoksumattotesteillä tehtyyn havainnointiin, josta RUNNING-lehti raportoi. Kyseessä on lehtijuttu ilman tilastoja ja yksittäisiä tietoja, joten se ei tue väitettä suorituskyvystä15
harjoitteli frankfurtilaisessa tutkimuksessa kuusi kuukautta FaceFormerilla, minkä jälkeen heidän ylävartalonsa oli mitattavasti vähemmän kallistunut. Urheilusuorituksesta tämä ei kerro mitään16
Tutkimuksen puuttumisesta ei seuraa, ettei yhteyttä ole. Siitä seuraa, että sitä ei ole tutkittu.Tämä pätee muiden tutkimuksiin yhtä lailla kuin omiin. Molemmat kuuluu tuoda avoimesti esiin.
Reilun tutkimuksen pitäisi selvittää, harjoiteltiinko oikein, muuttuivatko perustoiminnot ensin ja kestikö tutkimus useita kuukausia. Lisää aiheesta sivulla Tutkimukset ja tiede.
Harjoittelu
Perustan harjoittelu: harjoitussuunnitelmasta kuormitukseen
Hengitysmallista ei voi päättää. Voit ottaa nenähengityksen tavoitteeksi, mutta seuraavassa ylämäessä suu ottaa silti vallan. Mallit muuttuvat tarkan ja toistuvan harjoittelun kautta. Siksi FaceFormer-harjoittelussa harjoitellaan huulten sulkemista, nenähengitystä, kielen referenssiasentoa, nielemistä ja pään tasapainoa samassa kokonaisuudessa, kolme kertaa päivässä muutaman minuutin ajan. Näin syntyy näkemyksemme mukaan edellytys sille, että malli kantaa myös kuormituksessa.
Noin viikosta 6 alkaen mukaan tulee hengitysharjoitus. Asetat käden vatsalle, hengität kuusi sekuntia nenän kautta sisään, pidätät hetken hengitystä, puraiset kerran ja nielet ja hengität sitten kuusi sekuntia ulos.
Sen jälkeistä hengitystaukoa pidennät pienin askelin, vain niin pitkälle kuin se tuntuu miellyttävältä.
- Päivästä 1 alkaen
Perusharjoitus
Kolme kertaa päivässä muutama minuutti FaceFormer ZERO -laitteella.
- Noin viikosta 3 alkaen
Vetoharjoitus ja yö
Mukaan tulee vetoharjoitus. Öisin käytät FaceFormer ZERO -laitetta heti, kun perusharjoitus sujuu.
- Muutaman viikon kuluttua
Siirtyminen ONE-laitteeseen
Päivisin harjoittelet ONE-laitteella, joka on samankokoinen kuin ZERO, vain kiinteämpää materiaalia.
- Noin viikosta 6 alkaen
Hengitys ja pään tasapaino
Mukaan tulevat hengitysharjoitus ja pään tasapainorotaatio. Molemmat samassa kokonaisuudessa ovat edistyneille, mieluiten vastaanoton kanssa sopien.
- Kuukausien ajan
Kuormitukseen
Kevyitä harjoituksia nenähengityksellä, kielen referenssiasennolla ja tasapainossa olevalla päällä. Siihen, että malli sujuu ilman ajattelua, harjoitusmanuaali arvioi kuluvan kuudesta kahteentoista kuukautta, minkä jälkeen seuraa ylläpitoharjoittelu.
Maksuton FaceFormer-sovellus ohjaa perusharjoituksissa, ja kaikki moduulit ovat harjoitussivuilla, muun muassa pään tasapainorotaatio. Jos harjoittelet vastaanoton kanssa, se voi sovittaa suunnitelman lajiisi. Jos käytät astmasuihketta tai muita valmisteita lääkärin neuvosta, älä lopeta niitä omin päin, vaan keskustele muutoksista vastaanottosi kanssa.
Urheiluarki
Perusta urheiluarjessa
Alkuverryttely nenän kautta
Käytä jokaisen harjoituksen ensimmäiset minuutit pelkkään nenähengitykseen. Vauhti määräytyy nenän mukaan.
Kevyet harjoitukset nenäharjoitteluna
Peruskestävyyslenkit tai kevyt pyöräily sopivat nenähengitykseen. Intervallit ja kilpailu pysyvät ennallaan.
Pää vartalon yläpuolella
Juostessa, pyöräillessä ja painojen kanssa pää on tasapainossa vartalon yläpuolella, ja katse on eteenpäin.
Hyödynnä juomatauot
Jokainen kulaus on pieni harjoitus. Huulet kiinni, kieli kitalakea vasten, sitten niele rauhassa.
Älä pidä hampaita yhteen puristettuina
Lyhyt hammaskontakti nielaistessa ja vakauttamisen hetkellä on normaalia. Puristaminen jokaisella toistolla ei ole.
Rauhoittuminen harjoittelun jälkeen
Muutama minuutti rauhallista nenähengitystä pitkällä uloshengityksellä auttaa näkemyksemme mukaan siirtymään palautumiseen. Lisää artikkelissa vagushermosta.
Kysymykset
Usein kysyttyä
Mitä neuroathletiikka on?
Harjoitustapa, joka ottaa hermoston tarkoituksellisesti mukaan. Voiman ja kestävyyden lisäksi harjoitetaan silmiä, tasapainoa, kehontuntemusta ja hengitystä. Näkemyksemme mukaan siitä puuttuu usein ensimmäinen askel, perustoiminnot hengitys, nieleminen ja pään tasapaino.
Pitäisikö minun hengittää urheillessa nenän kautta?
Niin kauan kuin se onnistuu, kyllä. Nenä on näkemyksemme mukaan hengitysilman tarkoitettu reitti, suu sivuovi suurta ponnistusta varten. Kevyellä ja keskiraskaalla kuormituksella nenä voi monilla kantaa hengityksen, jos siihen on totuttu. Kovalla kuormituksella suu tulee mukaan, ja se on normaalia. Joka hengittää jo levossa suun kautta, ei muuta sitä päätöksellä, vaan harjoittelulla.
Menetänkö suorituskykyä nenähengityksellä?
Kahdessa pienessä tutkimuksessa huippusuoritus 30 sekunnin sprinttitestissä pysyi nenähengityksellä samana. Maksimaalisessa kestävyyskuormituksessa nenä rajoittaa hengityskapasiteettia, ja siellä suu saa auttaa. Sitä, kuinka paljon vaihtokohta siirtyy harjoittelun myötä, on tutkittu vähän.
Voinko käyttää FaceFormeria urheillessa?
Harjoittelun ydin ovat harjoitukset kolme kertaa päivässä ja yö. Jotkut käyttävät FaceFormeria ensimmäisten yhden tai kahden viikon jälkeen lisäksi rauhallisessa, tasaisessa kuormituksessa, esimerkiksi kevyessä juoksussa. Se tuntuu alussa hyvin oudolta. Kamppailu- ja kontaktilajeissa suuhun kuuluu urheiluhammassuoja, ei FaceFormer.
Auttaako suun teippaus hengittämään nenän kautta urheillessa tai öisin?
Emme suosittele sitä. Teippi pitää suun mekaanisesti kiinni, mutta kielen, nielemisen ja pään tasapainon muodostama malli pysyy ennallaan. Jos nenä on teipin alla tukossa, ulospääsytie lisäksi puuttuu.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin hengitysmallini muuttuu?
Malli muuttuu toiston, ei oivalluksen kautta. Siihen, että uudet toimintamallit sujuvat ilman ajattelua, harjoitusmanuaali arvioi kuluvan kuudesta kahteentoista kuukautta harjoittelua kolme kertaa päivässä, minkä jälkeen seuraa ylläpitoharjoittelu.
Minulla on rasitusastma. Saanko silti harjoitella?
Perustoimintojen harjoittelua voi yhdistää lääkärin hoitoon. Nenähengitys lämmittää ja kosteuttaa ilman ennen kuin se saapuu keuhkoputkiin, siksi siitä keskustellaan rasitusastman yhteydessä. Älä koskaan lopeta määrättyjä suihkeita omin päin, vaan keskustele muutoksista vastaanottosi kanssa.
Sopiiko tämä myös urheileville lapsille ja nuorille?
Perustoiminnot kehittyvät lapsuudessa, siksi niihin kannattaa kiinnittää huomiota varhain. Lapsille on oma harjoitussuunnitelma FaceFormer ZERO -laitteella, suositeltu 2–10-vuotiaille lapsille. Lisää sivulla FaceFormer lapsille.
Lisää aiheesta
Lisää artikkeleita tietoosiosta
Kaikki aiheet yhdellä silmäyksellä
Seuraava askel
Lähteet
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology 522(Pt 1):165-175. PMID 10618161. Lähde
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology 537(Pt 3):999-1008. PMID 11744772. Lähde
- Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology 109(4):966-976. PMID 20634355. Lähde
- Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson WB, Dempsey JA (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology 82(5):1573-1583. PMID 9134907. Lähde
- Lundberg JO, Settergren G, Gelinder S, Lundberg JM, Alving K, Weitzberg E (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4):343-347. PMID 8971255. Lähde
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1):61-71. PMID 7444224. Lähde
- Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51-55. PMID 8599744. Lähde
- Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science 10(4):506-514. PMID 28674596. Lähde
- Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel) 13(10):368. PMID 41150503. Lähde
- Magnus R (1924). Körperstellung. Experimentell-physiologische Untersuchungen über die einzelnen bei der Körperstellung in Tätigkeit tretenden Reflexe. Berlin: Springer. Lähde
- Sung YH (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas) 58(12):1791. PMID 36556992. Lähde
- Peterka RJ (2002). Sensorimotor integration in human postural control. Journal of Neurophysiology 88(3):1097-1118. PMID 12205132. Lähde
- Ringhof S, Stein T, Hellmann D, Schindler HJ, Potthast W (2016). Effect of Jaw Clenching on Balance Recovery: Dynamic Stability and Lower Extremity Joint Kinematics after Forward Loss of Balance. Frontiers in Psychology 7:291. PMID 27014116. Lähde
- Fadillioglu C, Kanus L, Möhler F, Ringhof S, Schindler HJ, Stein T, Hellmann D (2022). Influence of controlled masticatory muscle activity on dynamic reactive balance. Journal of Oral Rehabilitation 49(3):327-336. PMID 34811784. Lähde
- Institut für Bewegung und Ernährung, Weilheim (2003). Längerer Atem mit FaceFormer-Therapie. RUNNING, Das Laufmagazin 9/2003, s. 28. Lehtijuttu havainnoinnista, johon osallistui 12 juoksijaa, ei tieteellinen julkaisu, ilman tilastoja. Lähde
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Lähde
Aloita
Valmiina harjoitteluun?
Maksuton FaceFormer-sovellus ohjaa perusharjoitukset, laskee mukana ja muistuttaa sinua harjoituskerroista. Halutessasi tukenasi voi olla vastaanotto terapeuttihakemistosta.
FaceFormer ZERO + ONE
Molemmat materiaalikovuudet aloitukseen, päivään ja yöhön. Setti aikuisille.
FaceFormer ZERO
Pehmeämpi FaceFormer aloitukseen, lapsille ja yöhön.
FaceFormer ZERO lasten setti
ZERO, hygieniarasia, pehmolaukku ja onnistumiskirja leimoineen.
FaceFormer-harjoittelun tavoitteena on säätää perustoiminnot hengitys, nieleminen ja pään tasapaino jälleen fysiologisiksi suun sulkemisen ja kielen referenssiasennon avulla, ja näin se luo edellytyksen sille, että vaivat voivat lievittyä. Se ei korvaa lääkärin tutkimusta. Hoitajia ja terapeutteja läheltäsi löydät terapeuttihakemistosta.
