Module 10 · Entraînement avancé
- à partir de la semaine 6
- en plus de l’entraînement de base
- FaceFormer ZERO recommandé
L’exercice du plancher pelvien associe les lèvres, la respiration et le plancher pelvien. Le diaphragme, le plancher pelvien et le plancher buccal travaillent ensemble comme un tout et stabilisent le tronc.
Voici à quoi ressemble l’exercice du plancher pelvien
Avant de commencer
- Mettre en place le FaceFormerLa membrane se trouve derrière les lèvres et devant les dents, le coin labial pointe horizontalement vers l’extérieur.
- Placer la pointe de la langueSur la petite saillie du palais, quelques millimètres derrière les incisives supérieures. Elle ne touche pas les dents.
- Redresser la têteNuque étirée, regard droit devant. La mâchoire inférieure reste dans sa position habituelle.
- Respirer par le nezPendant tout l’exercice, la bouche reste fermée autour du coin labial.
En détail avec des animations : Bases et position de départ
Étape par étape
Position
Mets en place le FaceFormer. Tiens-toi debout ou assieds-toi sur un tabouret ou une chaise, sans t’adosser. Pieds à plat et écartés environ de la largeur des épaules, nuque étirée.
Ne commence que lorsque l’exercice de base est bien maîtrisé, généralement après 2 à 4 semaines.
Tout en même temps
Serre lentement le coin labial pendant 6 secondes et inspire en même temps en une seule inspiration de 6 secondes. Contracte simultanément les fessiers et remonte légèrement la région pubienne avant.
Maintenir et avaler
Maintiens la pression des lèvres et la tension du plancher pelvien, retiens brièvement ton souffle et avale une fois en mordant brièvement sur les molaires.
La pointe de la langue reste à sa place.
Relâcher et expirer
Relâche lentement les lèvres et le plancher pelvien et expire en même temps pendant 6 secondes. Après une courte pause, la répétition suivante commence.
Ton programme d’entraînement
3× par jour
3× par jour
3× par jour
L’exercice du plancher pelvien s’ajoute à l’entraînement de base, de préférence avec le FaceFormer ZERO, plus souple. Si tu t’entraînes avec un cabinet, celui-ci peut adapter le programme à tes besoins.
Points d’attention
- Le plancher pelvien est activé à l’inspiration, pas à l’expiration.
- Lentement et régulièrement, sans pousser dans le ventre.
- La nuque reste étirée, les pieds sont à plat.
- Respire par le nez.
Si c’est encore difficile
Je sens à peine mon plancher pelvien
Concentre-toi d’abord sur les fessiers et sur la légère remontée à l’avant. La perception du plancher pelvien devient plus nette à chaque séance.
Tout faire en même temps, c’est trop
Exerce d’abord la respiration avec le FaceFormer sans le plancher pelvien, puis ajoute-le.
En savoir plus sur ce sujet
Des articles détaillés sur les troubles pour lesquels cet exercice joue un rôle.
Tous les sujets en un coup d’œil
Des questions sur l’entraînement ?
Suite de l’entraînement
- Fondements
- 1 Exercice de base
- 2 Exercice de traction
- 3 La nuit
- 4 Traction vers le haut
- 5 Traction vers le bas
- 6 Directions variables
- 7 Exercice respiratoire
- 8 Rotation d’équilibre de la tête
- 9 Équilibre de la tête avec respiration
- 10 Plancher pelvien
- 11 AirFlip
Elle te guide dans les exercices de base, compte avec toi, te rappelle tes séances et enregistre ta progression. Gratuitement.
App StoreGoogle PlayL’entraînement FaceFormer vise à réajuster physiologiquement les fonctions de base respiration, déglutition et équilibre de la tête, avec la fermeture de la bouche et la position de référence de la langue, et crée ainsi les conditions pour que les troubles puissent s’améliorer. Il ne remplace pas un examen médical. Tu peux aussi t’entraîner seul avec l’application et ces pages. Si tu n’avances pas, si des troubles doivent être examinés ou si tu souhaites être accompagné, tu trouveras des cabinets dans l’annuaire des thérapeutes. En cas de douleur, interromps l’entraînement.
