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Fatigue diurneQuand le sommeil ne repose pas
Tu dors suffisamment et pourtant tu es constamment fatigué ? Découvre ici quelles causes peuvent se cacher derrière la fatigue diurne, de l’hygiène du sommeil à la respiration buccale pendant le sommeil en passant par l’apnée du sommeil et le reflux, et pourquoi, selon nous, un sommeil réparateur est une question de respiration, de déglutition et d’équilibre de la tête.
Cela te dit quelque chose ?
Assez dormi, et pourtant épuisé ?
Qu’est-ce qui te correspond ?
Touche ce qui te correspond.
Si plusieurs points te concernent, il vaut la peine de t’intéresser à ta nuit. Certaines causes relèvent des habitudes, d’autres de la façon dont tu respires et avales pendant le sommeil. Ces schémas aussi peuvent s’entraîner.
Aperçu des causesRespiration buccale pendant le sommeilL’essentiel en bref
- Être fatigué malgré assez de sommeil signifie souvent que le sommeil n’a pas été continu. Un sommeil haché est moins réparateur qu’un sommeil continu, même si le nombre d’heures suffit.
- Les causes vont de la lumière, de la caféine et de l’alcool le soir à la respiration buccale pendant le sommeil, en passant par l’apnée du sommeil et le reflux nocturne. Elles sont souvent liées.
- En cas d’apnée du sommeil, la CPAP est un soutien efficace. Comme une béquille, l’appareil décharge le pharynx d’une partie de son travail, mais il n’entraîne pas le schéma sous-jacent. C’est là qu’intervient selon nous l’entraînement de la respiration, de la déglutition et de l’équilibre de la tête ; les modifications concernant l’appareil sont décidées par le médecin du sommeil.
Vidéo
Fatigue diurne : causes et rôle de la respiration et du sommeil
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Termes
Fatigué, somnolent, épuisé : ce que signifie la fatigue diurne
Quand quelqu’un dit être constamment fatigué, il ne parle pas forcément de la même chose. Cette distinction aide à cerner la cause.
Le sommeil n’est pas un état uniforme. Plusieurs fois par nuit, le cerveau parcourt un cycle de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal, le sommeil REM. Une nuit devient réparatrice lorsque ces cycles se déroulent sans perturbation. Pendant le sommeil profond, c’est le système parasympathique qui prédomine, la partie du système nerveux responsable du repos et de la régénération.
Ce ne sont pas les heures passées au lit qui comptent, mais le fait que le sommeil soit continu.De brèves réactions d’éveil dont tu ne te souviens pas le matin peuvent découper une nuit en de nombreux morceaux. Sept heures en morceaux reposent moins que sept heures d’affilée.
Une revue de Chicago a synthétisé la recherche sur le sommeil fragmenté. Le sommeil fragmenté est moins réparateur que le sommeil continu et entraîne somnolence et baisse de performance dans la journée1. Elle souligne en même temps que ce n’est pas le seul facteur.
C’est pourquoi il vaut la peine de regarder tout ce qui morcelle le sommeil. Certaines choses viennent de l’extérieur, d’autres naissent dans le corps lui-même, par exemple dans le pharynx ou dans l’œsophage.
Aperçu
Causes de la fatigue diurne : cinq domaines
Pour comprendre pourquoi on est fatigué dans la journée, on peut classer grossièrement les causes en cinq domaines. Souvent, plusieurs agissent ensemble.
Facteurs extérieurs
Lumière, bruit, chaleur dans la chambre, travail posté ou un partenaire qui ronfle. Ils perturbent le sommeil de l’extérieur.
Hygiène du sommeil
Écran le soir, caféine l’après-midi, alcool pour s’endormir, horaires irréguliers. Ces habitudes décalent ou morcellent le sommeil.
Apnée du sommeil
Pendant le sommeil, le pharynx se rétrécit ou se ferme à plusieurs reprises. Chaque réaction d’éveil le rouvre et morcelle ainsi le sommeil.
Reflux nocturne
En position allongée, le suc gastrique remonte dans l’œsophage. La nuit, il y reste plus longtemps que le jour et peut perturber le sommeil.
Respiration buccale nocturne
Si la bouche reste ouverte pendant le sommeil, les voies respiratoires se rétrécissent et la bouche se dessèche. Selon nous, la respiration buccale se trouve souvent au début du ronflement et des pauses respiratoires.
Les trois derniers domaines se jouent au même endroit, dans l’espace buccal, nasal et pharyngé, et dépendent des mêmes fonctions de base : respiration, déglutition et équilibre de la tête. C’est pourquoi ils surviennent souvent ensemble.
La fatigue peut aussi avoir d’autres raisons, par exemple une anémie, une hypothyroïdie, une dépression, une infection traînante ou des effets secondaires de médicaments. Si elle persiste pendant des semaines alors que tu dors suffisamment, fais-la examiner par un médecin.
Hygiène du sommeil
Lumière, caféine, alcool : ce qui perturbe le sommeil de l’extérieur
Certaines causes de la fatigue diurne tiennent à des habitudes que tu maîtrises toi-même.
Le soir, le cerveau a besoin du signal que la journée se termine. Ce signal passe surtout par la lumière. L’obscurité fait monter l’hormone du sommeil, la mélatonine, tandis que la lumière vive et bleutée la freine.
Une chambre calme, sombre et plutôt fraîche, des heures fixes de coucher et de lever et un rituel du soir sans travail ni écran aident le corps à trouver son rythme.
Tu lis le soir avant de dormir. Avec quoi es-tu plus éveillé le lendemain matin ?
La caféine agit aussi plus longtemps que beaucoup ne le pensent. Dans une étude de Detroit, les participants ont reçu 400 milligrammes de caféine, soit juste avant le coucher, soit trois ou six heures avant. Dans les trois cas, le sommeil était perturbé de façon mesurable. Les auteurs conseillent de renoncer à des quantités importantes de caféine au moins six heures avant le coucher3.
Pour beaucoup, l’alcool passe pour une aide à l’endormissement, et on s’endort effectivement plus vite. Une revue londonienne montre cependant le tableau complet. La première moitié de la nuit devient plus profonde, la seconde plus agitée. Le sommeil paradoxal commence plus tard et, avec des quantités moyennes et élevées, il est plus court sur l’ensemble de la nuit4.
Les somnifères et les tranquillisants atténuent l’activité du cerveau, mais ne rétablissent pas le déroulement naturel du sommeil. La cause d’une nuit morcelée demeure, et ils ne sont selon nous pas conçus comme une solution durable. Tu n’arrêtes pourtant pas de ton propre chef les médicaments prescrits ; tu discutes de tout changement avec ton médecin.
Apnée du sommeil
Apnée du sommeil : quand les voies respiratoires cèdent la nuit
L’une des causes physiques les plus fréquentes de la fatigue diurne se joue dans le pharynx.
Le pharynx est un tuyau souple sans armature rigide. Le jour, la langue, le voile du palais et les muscles du pharynx le maintiennent ouvert. Pendant le sommeil, leur tension diminue. Si les voies respiratoires se rétrécissent, les tissus se mettent à vibrer et tu ronfles. Si elles se ferment complètement ou presque, la respiration s’interrompt, pendant au moins dix secondes dans l’apnée du sommeil obstructive.
L’article Ronflement et apnée du sommeil explique en détail le lien entre ronflement et pauses respiratoires.
Les voies respiratoires se rétrécissent
Pendant le sommeil, la tension du pharynx diminue, le flux d’air se bloque.
L’oxygène baisse
Le dioxyde de carbone augmente, la commande respiratoire s’intensifie, le corps est mis sous pression.
Le cerveau donne l’alarme
Une brève réaction d’éveil tend les muscles et ouvre les voies respiratoires. En général, tu ne t’en souviendras pas.
Le sommeil se fragmente
Le système sympathique s’active, le pouls et la tension artérielle augmentent. Le sommeil profond peine alors à s’installer.
La journée devient pénible
Après de nombreuses nuits de ce type, tu es fatigué dans la journée alors que tu es resté assez longtemps au lit.
des hommes présentaient, dans une étude de population de Lausanne, 15 apnées et hypopnées ou plus par heure de sommeil. 2 121 personnes âgées de 40 à 85 ans ont été examinées5
des femmes dépassaient cette valeur dans la même étude5
des 3 250 personnes issues de 24 études ont changé au moins une fois de classe de sévérité de leur apnée du sommeil entre deux nuits de mesure. Chez 41 %, le nombre d’événements respiratoires variait de plus de dix par heure11
Les auteurs attribuent aussi ces chiffres élevés à une technique de mesure plus sensible5. Toute personne ayant une valeur élevée n’est pas fatiguée dans la journée. Une nuit en laboratoire du sommeil est un instantané. L’indice d’apnées-hypopnées varie d’une nuit à l’autre11 et n’indique pas à quel point ton sommeil est réellement morcelé. Ce qui compte, c’est l’évolution sur plusieurs semaines et la façon dont tu te sens dans la journée. Cela ne rend pas une valeur élevée anodine, cela en fait une raison de travailler sur la cause.
Reflux nocturne : quand le suc gastrique perturbe le sommeil
Beaucoup connaissent les brûlures d’estomac dans la journée. Pendant le sommeil, le reflux se déroule autrement, et c’est justement ce qui le rend important pour la nuit.
En cas de reflux, le contenu de l’estomac remonte dans l’œsophage. Le jour, cela arrive plus souvent, mais à chaque fois brièvement, car tu avales et la salive neutralise l’acide. La nuit, c’est l’inverse. Les épisodes de reflux pendant le sommeil sont plus rares, mais durent nettement plus longtemps6.
La raison tient aux mécanismes de protection qui diminuent pendant le sommeil. On produit beaucoup moins de salive, tu avales moins souvent, tu perçois à peine la brûlure et elle ne te réveille pas, et l’estomac se vide plus lentement6.
La nuit, l’œsophage est surtout protégé par ce que tu ne remarques même pas le jour : la déglutition et la salive.Les deux diminuent pendant le sommeil. Le déroulement de la déglutition compte donc aussi pour la nuit.
Les auteurs de la revue citent l’apnée du sommeil et le surpoids comme facteurs favorisant le reflux nocturne et décrivent qu’il peut perturber le sommeil6. Selon le modèle de Dr. Berndsen, la cause ne se situe souvent pas uniquement au niveau de l’entrée de l’estomac, mais aussi dans le pilotage.
Si l’acte de déglutition est exécuté de façon compensatoire, il manque selon ce modèle les stimuli nerveux puissants qui, par le nerf vague et l’œsophage, déclenchent la séquence réflexe jusqu’à l’entrée de l’estomac. Cette chaîne n’a pas été étudiée, c’est son explication à partir de la fonction. Les anti-acides retirent l’acidité du suc gastrique, mais ne changent rien au schéma de déglutition. L’entraînement n’est pas un traitement du reflux, il agit sur le schéma de déglutition, l’une des trois fonctions de base. Pour en savoir plus, voir l’article Déglutition et troubles de la déglutition.
Si tu as souvent des brûlures d’estomac, des difficultés à avaler ou une toux nocturne, ou si tu perds du poids sans le vouloir, fais-le examiner par un médecin.
Respiration buccale
Respiration buccale pendant le sommeil : une cause de fatigue sous-estimée
Que tu respires la nuit par le nez ou par la bouche, tu le remarques à peine toi-même. Pour les voies respiratoires, cela fait une grande différence.
Les adultes en bonne santé respirent presque exclusivement par le nez pendant le sommeil. Un groupe de recherche canadien a voulu savoir pourquoi. Il a fait respirer douze personnes en bonne santé pendant leur sommeil, alternativement uniquement par le nez ou uniquement par la bouche, en mesurant la résistance des voies respiratoires supérieures7.
était la résistance des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil en respiration buccale par rapport à la respiration nasale, en médiane. À l’état de veille, elle était similaire par les deux voies7
apnées et hypopnées ont été comptées par les chercheurs en respiration buccale par rapport à la respiration nasale, chez les mêmes personnes en bonne santé7
La raison est mécanique. Quand la bouche est ouverte, la mandibule descend et la langue glisse avec elle vers le bas et l’arrière. L’espace dans le pharynx se rétrécit. Quand les lèvres se touchent sans effort et que la langue repose au palais dans sa position de référence de la langue, l’espace buccal reste étanche et l’air passe par le nez.
Un nez bouché renforce cet effet. Dans une grande étude de population du Wisconsin, les personnes dont le nez était bouché cinq nuits par mois ou plus rapportaient nettement plus souvent des ronflements, une forte somnolence diurne et un sommeil non réparateur8.
Bouche sèche le matin
Au réveil, la langue et le palais sont secs et collants.
Soif la nuit
Tu te réveilles et tu attrapes ton verre d’eau.
Gorge qui gratte
Le matin, la gorge est irritée, sans infection.
Ronflement
La personne qui dort à côté de toi t’entend, surtout quand tu es sur le dos.
Sommeil agité
Tu te retournes beaucoup et, le matin, tu te sens comme après une nuit trop courte.
Pourquoi nous ne collons tout de même pas la bouche la nuit, l’article Mouth Taping l’explique. Pour en savoir plus sur la bouche sèche, consulte Sécheresse buccale, et sur le nez bouché, Cloison nasale déviée et Allergies et respiration nasale.
La triade
Un sommeil réparateur est un schéma
Ronflement, pauses respiratoires, reflux nocturne et respiration buccale semblent être des problèmes distincts. Selon nous, ils ont un point de départ commun.
Respiration, déglutition et équilibre de la tête forment ensemble le système fonctionnel triadique. Le nez respire, la langue se place contre le palais après chaque déglutition et rend l’espace buccal étanche, la tête est en équilibre au-dessus du corps. Quand ces trois fonctions suivent le schéma de référence, les voies respiratoires restent stables même pendant le sommeil.
Si le schéma dévie, le corps compense. Une tête qui avance sur une longue durée doit selon nous être constamment tenue par des muscles, et ce travail de maintien coûte de l’énergie, même dans la journée. Pour en savoir plus, voir l’article Nuque et dos.
Le schéma dévie
Respiration buccale, langue en position basse ou tête projetée vers l’avant, souvent depuis l’enfance.
Le corps compense
Le système nerveux enregistre le mouvement de compensation comme schéma privilégié.
Les tissus se relâchent
Les muscles qui ne sont pas intégrés à leur fonction ne sont pas sollicités et perdent leur tonus. Nous parlons d’hypotonie fonctionnelle.
La nuit en pâtit
Pendant le sommeil, le contrôle volontaire disparaît. Les voies respiratoires se rétrécissent, la bouche s’ouvre, le sommeil se fragmente.
La journée devient fatigante
Selon nous, chez beaucoup de personnes concernées, la fatigue est le dernier maillon de cette chaîne, pas son commencement.
Le relâchement est le symptôme, pas la cause.C’est pourquoi nous agissons sur le schéma qui a produit le relâchement. Un schéma est appris, et il peut être réappris.
Selon nous, la cause de la fatigue diurne ne se trouve donc généralement pas dans un seul organe, mais dans l’interaction. Le lien entre une respiration nasale calme et le système nerveux de la récupération est décrit dans l’article Stimuler le nerf vague.
Situer les aides
CPAP : un soutien efficace
En cas d’apnée du sommeil modérée à sévère, la ventilation en pression positive est la norme. Elle agit contre la fatigue tant qu’elle est portée.
Un appareil de CPAP insuffle par un masque de l’air en légère surpression dans les voies respiratoires et maintient le pharynx ouvert de l’intérieur. Les pauses respiratoires disparaissent, le sommeil devient plus continu. Qu’avec lui beaucoup de personnes soient plus éveillées dans la journée est bien étudié.
randomisées sur la CPAP en cas d’apnée obstructive du sommeil ont été analysées par une méta-analyse de Boston9
de plus que sous placebo : c’est la baisse moyenne de la somnolence sur l’échelle d’Epworth sous CPAP, mesurée chez 706 personnes9
était cet avantage dans les études portant sur une apnée sévère et une forte somnolence, contre 1,10 point dans les autres9
Comme une béquille
Après une fracture, une béquille est exactement ce qu’il faut. Elle porte une partie de la charge tant que la jambe ne le peut pas, et personne ne la met trop tôt de côté. Mais elle n’apprend pas à marcher, et ce qui n’est pas sollicité perd selon nous de sa tonicité. C’est ainsi que nous voyons la CPAP. La pression positive maintient les voies respiratoires ouvertes et décharge la langue, le voile du palais et le pharynx de leur travail. C’est pourquoi une utilisation prolongée n’est pas sans conséquences, et l’entraînement du schéma qui a rendu ce soutien nécessaire doit venir s’y ajouter.
La CPAP est un soutien aigu, pas une neuroréhabilitation. L’entraînement des fonctions de base peut commencer en parallèle. La manière dont les traitements se complètent est décrite sur la page FaceFormer et autres traitements.
Si tu utilises un appareil de CPAP, ne l’arrête pas de ton propre chef. Une mesure de contrôle en laboratoire du sommeil montre si la ventilation en pression positive peut être réduite ou supprimée plus tard. C’est ton médecin du sommeil seul qui en décide.
Entraînement
Entraîner le schéma : respiration, déglutition, équilibre de la tête
Qui veut agir sur le schéma de la nuit doit s’exercer pendant la journée. Un schéma respiratoire n’est pas une résolution, mais un déroulement enregistré.
Une étude randomisée de São Paulo montre que des exercices pour la bouche, la langue et le pharynx peuvent modifier la nuit. 31 personnes atteintes d’apnée du sommeil modérée se sont exercées pendant trois mois, environ 30 minutes par jour, soit avec un programme pour la langue, le voile du palais et la paroi latérale du pharynx, soit avec une thérapie simulée10.
est passée la somnolence diurne sur l’échelle d’Epworth dans le groupe d’exercice. Dans le groupe témoin, aucune des valeurs n’a changé de façon notable10
est passé le nombre d’apnées et d’hypopnées dans le groupe d’exercice ; le ronflement et la qualité du sommeil se sont aussi améliorés10
Il s’agissait d’un autre programme que l’entraînement FaceFormer, les chiffres ne sont pas transposables. Ils montrent toutefois que la tension des voies respiratoires supérieures peut être influencée par un exercice actif. Notre approche entraîne la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête simultanément, en un seul enchaînement. Ce qui existe sur l’entraînement FaceFormer lui-même figure sur la page Études et science.
Dans l’entraînement FaceFormer, le FaceFormer se place dans le vestibule buccal, derrière les lèvres et devant les dents. Dans l’exercice de base, tu serres le coin labial avec les lèvres, tu mords brièvement et tu avales. La dépression attire la langue contre le palais, l’espace buccal est étanche et l’air passe par le nez.
À partir de la 6e semaine environ s’ajoute l’exercice respiratoire. Tu inspires par le nez pendant six secondes, tu retiens brièvement l’air en mordant et en avalant, puis tu expires pendant six secondes. Tu allonges la pause qui suit semaine après semaine, uniquement dans la mesure où cela reste agréable.
- Dès le jour 1
Exercice de base
Trois fois par jour quelques minutes avec le FaceFormer ZERO, guidé par l’application gratuite.
- Après environ 2 à 3 semaines
La nuit s’ajoute
La nuit, tu portes le ZERO en complément. S’il glisse au début, c’est normal.
- Après quelques semaines
Passage au ONE
Le jour, tu t’entraînes avec le FaceFormer ONE. Il a la même taille et la même forme que le ZERO, mais dans un matériau plus ferme.
- À partir de la semaine 6 environ
Exercice respiratoire
Respiration nasale calme avec des pauses respiratoires qui s’allongent avec le temps.
- Sur plusieurs mois
Le schéma se déroule tout seul
Pour que les nouveaux enchaînements se déroulent sans y penser, le manuel d’exercices compte six à douze mois.
Le cœur de l’entraînement est l’exercice pendant la journée. En cas d’apnée obstructive du sommeil, l’entraînement accompagne le traitement de médecine du sommeil, et tu organises la nuit avec masque de CPAP en accord avec ton médecin du sommeil. Tous les modules se trouvent sur les pages d’exercices, le cadre temporel sous Déroulement et durée.
Au quotidien
Plus éveillé dans la journée : ce que tu peux faire toi-même
Poser l’écran plus tôt
La dernière heure avant de dormir est réservée à un livre ou à une conversation sous une lumière chaude.
Limiter la caféine l’après-midi
Les quantités importantes de café, de cola ou de boissons énergisantes se prennent de préférence au plus tard six heures avant le coucher.
Pas d’alcool pour s’endormir
Il rend la seconde moitié de la nuit plus agitée.
Horaires fixes
Couche-toi et lève-toi si possible à la même heure, y compris le week-end. Une longue sieste peut rendre l’endormissement du soir plus difficile.
Lèvres fermées, langue en haut
Vérifie plusieurs fois par jour que tes lèvres se touchent sans effort et que la pointe de ta langue repose au palais derrière les incisives supérieures.
Équilibre de la tête au bureau
Règle ton écran et ta chaise de façon à ce que ta tête soit en équilibre au-dessus du corps et n’avance pas.
Si tu t’assoupis involontairement dans la journée, surtout au volant, ou si quelqu’un a observé chez toi des pauses respiratoires, fais faire une mesure en laboratoire du sommeil. Elle permet d’y voir clair et constitue en même temps la valeur de départ à partir de laquelle tu pourras mesurer les changements ultérieurs.
Questions
Questions fréquentes
Pourquoi suis-je constamment fatigué alors que je dors suffisamment ?
Parce que la durée seule n’est pas décisive. Si le sommeil est morcelé par de brèves réactions d’éveil, par exemple à cause de pauses respiratoires, de reflux ou de respiration buccale, il est moins réparateur. S’y ajoutent la lumière des écrans, la caféine ou l’alcool le soir. Si la fatigue persiste pendant des semaines, fais aussi rechercher une anémie ou un problème de thyroïde.
Quelle est la différence entre fatigue diurne et somnolence diurne ?
La fatigue diurne décrit un manque d’élan et une baisse de concentration. La somnolence diurne est la tendance à s’assoupir involontairement lors d’activités calmes. C’est un signe typique de sommeil perturbé, par exemple par une apnée du sommeil. Si tu t’assoupis au volant, fais faire une mesure en laboratoire du sommeil.
L’apnée du sommeil peut-elle provoquer de la fatigue diurne ?
Oui. Dans l’apnée obstructive du sommeil, le pharynx se ferme à plusieurs reprises pendant le sommeil. Chaque réaction d’éveil le rouvre et morcelle ainsi le sommeil. Mais toute fatigue n’est pas une apnée du sommeil ; une mesure en laboratoire du sommeil permet d’y voir clair.
Le reflux peut-il fatiguer ?
Un reflux nocturne peut perturber le sommeil. Pendant le sommeil, on produit moins de salive et on avale moins souvent ; l’acide remonté reste donc plus longtemps dans l’œsophage. En cas de brûlures d’estomac fréquentes, fais-le examiner par un médecin.
La respiration buccale pendant le sommeil fatigue-t-elle ?
Elle peut y contribuer. Dans une étude menée auprès de personnes en bonne santé, la résistance des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil était plus de deux fois plus élevée en respiration buccale qu’en respiration nasale, et les pauses respiratoires étaient nettement plus fréquentes. Nous ne recommandons pas de se coller la bouche.
La CPAP aide-t-elle contre la fatigue diurne ?
En cas d’apnée obstructive du sommeil, la CPAP réduit la somnolence diurne, le plus nettement en cas d’apnée sévère. L’appareil agit tant qu’il est porté. Une mesure de contrôle montre s’il peut être réduit plus tard, et c’est ton médecin du sommeil qui en décide.
Puis-je m’entraîner avec le FaceFormer si j’utilise une CPAP ?
Oui, l’entraînement des fonctions de base peut commencer parallèlement à la ventilation en pression positive. Le cœur de l’entraînement est l’exercice pendant la journée. L’organisation de la nuit se décide avec ton médecin du sommeil.
Qu’est-ce qui aide contre la fatigue de l’après-midi ?
À court terme, le mouvement, la lumière du jour et une courte sieste aident. À long terme, il vaut la peine de regarder la nuit précédente, l’écran, la caféine et l’alcool le soir, et de vérifier si tu respires par le nez pendant le sommeil.
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Pour aller plus loin
Sources
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