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Stimuler le nerf vague ?Ce dont le nerf du repos a vraiment besoin
Exercices respiratoires, appareils pour l’oreille, fredonnement ou eau froide : les conseils autour du nerf vague sont nombreux. Tu découvriras ici ce que fait réellement le nervus vagus, ce que montrent les études sur sa stimulation et pourquoi, selon nous, la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête lui fournissent les informations les plus importantes.
Cela te dit quelque chose ?
Tu veux trouver le calme, mais ton corps ne décroche pas ?
Qu’est-ce qui te correspond ?
Touche ce qui te correspond.
Si plusieurs points correspondent, il vaut la peine de regarder les déroulements qui accompagnent ton système nerveux toute la journée. Le nerf vague n’est pas un interrupteur que l’on actionne de l’extérieur. Il informe le cerveau de la manière dont la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête se déroulent à chaque instant, et ces déroulements peuvent s’entraîner.
Ce que le nerf vague transmet réellementCe qu’apportent les exercices et les appareilsL’essentiel en bref
- Le nerf vague est le nerf principal du système parasympathique. La plupart de ses fibres transmettent des informations du corps vers le cerveau. C’est avant tout un capteur, et non un interrupteur de détente.
- La respiration lente modifie de façon mesurable le contrôle vagal du cœur. Pour beaucoup d’appareils et d’astuces, les données sont plus minces que ne le laisse entendre la publicité.
- Selon nous, la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête fournissent au nerf vague, jour et nuit, ses informations les plus importantes. C’est pourquoi nous agissons par l’entraînement de ces schémas, et non par un stimulus isolé.
Vidéo
Nerf vague, ton nerf du repos : comment le ramener à l’équilibre
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Anatomie
Nervus vagus : le nerf vagabond
Peu de nerfs sont aussi souvent cités lorsqu’il est question de stress, de sommeil ou de digestion. Son trajet explique pourquoi.
Le nervus vagus est le dixième des douze nerfs crâniens. Son nom vient du latin et signifie « vagabond ». Il quitte le crâne à la base du crâne, descend le long du cou en suivant les gros vaisseaux et se ramifie dans le thorax et l’abdomen. Ses fibres atteignent l’œsophage, les voies respiratoires, le cœur, le foie et l’ensemble du tube digestif1.
À ton avis : dans quelle direction la plupart des fibres du nerf vague cheminent-elles ?
des fibres du nerf vague sont ascendantes, du corps vers le cerveau, seulement environ 20 % sont descendantes, vers les organes2
chez l’être humain. Le nerf vague est le dixième et le seul qui descende loin dans la cavité abdominale
Le nerf vague est le principal nerf du système parasympathique, la partie du système nerveux végétatif qui est associée à la récupération et à la digestion2. Son antagoniste est le système sympathique, qui prépare le corps à l’effort. Les deux ne fonctionnent pas comme deux interrupteurs opposés, mais collaborent en permanence. Ce qui est sain, ce n’est donc pas un tonus vagal aussi élevé que possible, mais un système capable de passer de la tension à la récupération selon la situation.
Tronc cérébral
Plus capteur qu’interrupteur
Qui veut stimuler le nerf vague s’imagine souvent un bouton de détente. Sa structure plaide pour une autre image.
Les fibres ascendantes du nerf vague aboutissent dans le tronc cérébral, dans un noyau appelé nucleus tractus solitarii. C’est là que convergent les informations provenant des voies respiratoires, du cœur, de la circulation et de la digestion. Les capteurs situés à l’extrémité des fibres enregistrent l’étirement, la pression, la température et des signaux chimiques1. Le tronc cérébral analyse ces rapports de situation et y répond.
Il informe
L’étirement des poumons et de l’estomac, la pression dans les gros vaisseaux, les signaux chimiques provenant de l’intestin et les stimuli du pharynx et du larynx.
Il commande
Par ses fibres descendantes, il ralentit le rythme cardiaque, agit sur la digestion et innerve les muscles du pharynx, du voile du palais et du larynx.
Il relie
Dans le tronc cérébral, ses informations rencontrent les générateurs de rythme de la respiration et de la déglutition. C’est là que naît la coordination entre les deux.
Le nerf vague est avant tout un capteur, pas un interrupteur.Il rapporte au cerveau ce qui se passe dans le corps. La façon dont le système réagit, calme ou tendu, dépend donc surtout de ce qu’il a à rapporter.
Ce noyau abrite aussi les cellules nerveuses qui déclenchent, façonnent et ordonnent dans le temps le schéma de déglutition. André Jean, de l’université d’Aix-Marseille, l’a décrit dans une importante revue3. Le centre de la déglutition et la principale porte d’entrée du nerf vague se trouvent donc au même endroit. Pour nous, c’est le cœur du sujet, car c’est ici que se rencontrent les fonctions de base et le système nerveux végétatif.
Comme un centre de régulation
Un centre de régulation ne décide pas selon son humeur, mais selon les informations qui lui parviennent. S’il reçoit en permanence des informations confuses, il reste en alerte, même si rien ne se passe dehors à ce moment-là. C’est un peu ainsi que nous voyons le tronc cérébral. Selon nous, le calme y naît lorsque les informations reçues forment une image cohérente.
Respiration
Nerf vague et respiration : le cœur bat au rythme du souffle
C’est à travers la respiration que l’action du nerf vague sur le cœur s’observe le plus facilement, même sans appareil de mesure.
À l’inspiration, ton cœur bat un peu plus vite, à l’expiration de nouveau plus lentement. Cette arythmie sinusale respiratoire vient surtout du fait que le nerf vague freine davantage le cœur à l’expiration qu’à l’inspiration. Elle constitue une part essentielle de la variabilité de la fréquence cardiaque, abrégée VFC, c’est-à-dire la variation des intervalles entre deux battements. Une VFC élevée d’origine vagale est considérée comme le signe d’un système nerveux capable de s’adapter.
Essaie. Pose deux doigts sur l’intérieur de ton poignet et respire calmement et lentement par le nez. Avec un peu de patience, tu sentiras que le pouls s’accélère un peu à l’inspiration et ralentit de nouveau à l’expiration. C’est ton nerf vague au travail.
sur la respiration lente et consciente ont été analysées par un groupe de recherche de la Deutsche Sporthochschule Köln. La VFC d’origine vagale augmentait pendant l’exercice et juste après4
d’entre elles portaient sur des programmes de plusieurs séances. Après ces programmes aussi, la VFC d’origine vagale était augmentée4
Le nez joue ici un rôle particulier. Par le nez, l’air circule contre une résistance plus grande que par la bouche ouverte. Selon nous, c’est une raison pour laquelle la respiration nasale devient d’elle-même plus calme et plus profonde, tandis que la respiration buccale incite à des respirations rapides et superficielles.
Ce qui compte, c’est le schéma, pas un chiffre. Selon nous, il n’existe pas de fréquence respiratoire idéale pour tout le monde. L’important est que la bouche soit fermée de façon étanche et que le corps trouve lui-même son rythme.
Déglutition
Déglutition et nerf vague : un signal sous-estimé
Quand on entend nerf vague, presque personne ne pense à la déglutition. Pourtant, ce nerf participe à chaque déglutition.
Par ses fibres descendantes, le nerf vague innerve les muscles du pharynx, du voile du palais et du larynx. Ses fibres ascendantes transmettent, avec le nerf glossopharyngien, ce qui s’y passe. Nous avalons plusieurs centaines à mille fois par jour5, à l’état de veille comme pendant le sommeil. Chaque déglutition est un déroulement bref et précisément ordonné qui implique la langue, le pharynx, le larynx et la respiration.
Pour cela, la respiration et la déglutition doivent être parfaitement coordonnées. On avale de préférence au moment du passage à l’expiration, la respiration s’interrompt brièvement, et elle est souvent suivie d’une expiration6. Les générateurs de rythme des deux fonctions se trouvent tout près l’un de l’autre dans le tronc cérébral et se coordonnent en permanence.
d’augmentation moyenne du pouls en position couchée à chaque déglutition, de 8,5 en position debout, mesurée chez 23 personnes en bonne santé7
après la déglutition, le rythme cardiaque était revenu à sa valeur de départ. Selon les auteurs, cette brève accélération résulte surtout d’une diminution de l’activité vagale8
C’est surprenant quand on connaît la déglutition comme astuce de détente. Une déglutition isolée relâche un instant le frein vagal, elle ne le serre pas. Ce qu’elle apporte au tronc cérébral, c’est un stimulus puissant et ordonné dans le temps, précisément à l’endroit où arrive le nerf vague. La question de savoir si de nombreuses déglutitions correctes modifient durablement le tonus de base du système nerveux n’a pas encore été mesurée.
La fréquence des déglutitions est un argument d’apprentissage, pas une dose.Même plusieurs centaines de déglutitions par jour ne prennent que quelques minutes. Leur force tient au fait qu’un schéma s’imprime par la répétition, à chaque déglutition.
Film 3D
Déglutition et équilibre de la tête dans un même enchaînement
Le film montre en 50 secondes la rotation d’équilibre de la tête, un exercice qui réunit déglutition et équilibre de la tête.
Le pharynx, le larynx et les muscles de l’équilibre de la tête travaillent ici dans un même enchaînement. Des messages issus de la déglutition et de l’équilibre de la tête naissent ainsi en même temps. L’exercice s’ajoute à l’entraînement de base à partir de la 6e semaine environ.
La triade
Ce que le vague apprend 24 heures sur 24
La respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête fonctionnent sans interruption. Selon nous, ce sont donc les principaux émetteurs des messages envoyés au tronc cérébral.
Respiration
À chaque respiration, des capteurs d’étirement des poumons envoient des messages au tronc cérébral via le nerf vague. Une respiration nasale lente et calme va de pair avec un contrôle vagal plus marqué du cœur. Une respiration buccale superficielle et rapide déplace, selon nous, le tableau dans l’autre sens.
Déglutition
Le pharynx et le larynx signalent chaque déglutition au tronc cérébral. Le point de départ est la position de référence de la langue. Si la langue repose bas et que l’on avale en serrant, un autre signal, moins ordonné, y arrive selon nous.
Équilibre de la tête
L’organe de l’équilibre et les capteurs de la nuque signalent chaque changement de position de la tête, et la circulation s’adapte. Si la tête se déplace vers l’avant pendant longtemps, ce flux de messages change lui aussi, selon nous.
Selon nous, c’est en règle générale ici que se trouve la raison pour laquelle beaucoup de personnes ne se sentent pas reposées malgré des exercices respiratoires. Si la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête s’écartent longtemps de leur schéma de référence, le tronc cérébral reçoit 24 heures sur 24 une image qui ne ressemble pas à de la sécurité. Ce système fonctionnel triadique se trouve au début de nombreuses chaînes causales.
Le schéma dévie
Respiration buccale, langue en position basse ou tête déplacée vers l’avant, souvent ancrées depuis des années.
Les messages changent
Des voies respiratoires, du pharynx et de la nuque, d’autres signaux arrivent au tronc cérébral qu’avec un schéma cohérent.
Le système reste en alerte
Selon nous, il manque au tronc cérébral le retour indiquant que tout va bien. La tension de base reste élevée.
La récupération devient plus difficile
Décrocher, s’endormir et récupérer peuvent en pâtir, même sans stress extérieur.
La recherche de l’interrupteur
Beaucoup essaient alors des astuces et des appareils. Le flux de messages du quotidien reste pourtant tel qu’il est.
État des études
Nerf vague et inflammation : ce qui est prouvé
On lit souvent qu’un nerf vague fort atténue les inflammations dans tout le corps. Il y a du vrai là-dedans, mais moins qu’on ne l’affirme souvent.
Le mécanisme existe et s’appelle réflexe inflammatoire. En 2000, un groupe de recherche près de New York a montré que l’acétylcholine, le messager du nerf vague, réduit dans des cultures de cellules phagocytaires humaines la libération de messagers de l’inflammation comme le TNF. Chez des rats atteints d’une septicémie provoquée artificiellement, une stimulation électrique du nerf vague a empêché le choc circulatoire9. Ce sont des résultats issus de cultures cellulaires et d’expérimentations animales.
des 242 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde d’une étude contrôlée contre placebo se sont améliorés d’au moins 20 % après trois mois selon une mesure standard, avec un stimulateur implanté sur le nerf vague cervical par rapport à une stimulation simulée. Des collaborateurs du fabricant figurent parmi les auteurs10
chez l’être humain ont montré majoritairement qu’une VFC plus élevée va de pair avec des marqueurs inflammatoires plus bas. C’est une association, pas une preuve de cause à effet11
La phrase étayée est donc la suivante. Une stimulation électrique ciblée du nerf vague peut, chez l’être humain, réduire les messagers de l’inflammation et améliorer dans une mesure modérée une maladie inflammatoire. Cela ne montre pas que des exercices respiratoires, le fait de fredonner ou de déglutir atténuent les inflammations par cette voie.
Mesuré
Le réflexe inflammatoire en culture cellulaire et en expérimentation animale, l’effet des stimulateurs implantés dans la polyarthrite rhumatoïde et l’association entre VFC et marqueurs inflammatoires.
Fondé
Selon nous, un schéma cohérent de respiration, déglutition et équilibre de la tête peut améliorer les conditions de ce réflexe, parce qu’il modifie le flux de messages envoyés au nerf vague.
Ouvert
Il n’a pas été étudié si un entraînement des fonctions de base modifie de façon mesurable le tonus vagal ou les marqueurs inflammatoires. Nous y voyons une hypothèse fondée, pas une promesse d’effet.
Méthodes
Activer le nerf vague : ce que valent les exercices et les appareils
Sous « stimuler le nerf vague », tu trouves des techniques respiratoires, des appareils auriculaires, le fredonnement, le gargarisme et l’eau froide. Les données scientifiques à ce sujet sont très inégales.
Le mieux étudié est la respiration lente, comme décrit plus haut. Les données sont nettement plus minces pour les appareils qui stimulent à travers la peau la branche auriculaire du nerf vague. Cette stimulation vagale auriculaire transcutanée, en abrégé taVNS, est volontiers présentée comme une voie simple vers la détente. La branche auriculaire innerve la peau du conduit auditif externe ; c’est par elle que passe par exemple le réflexe de toux lors du nettoyage de l’oreille.
chez des personnes en bonne santé ont comparé la stimulation auriculaire à une stimulation simulée. Globalement, elle n’a pas modifié la VFC d’origine vagale12
atteints de septicémie ont reçu pendant cinq jours une stimulation auriculaire ou une stimulation simulée. Les marqueurs inflammatoires ont davantage baissé, les scores cliniques ne différaient pas entre les groupes13
Fredonner, se gargariser ou plonger le visage dans l’eau froide sont peu étudiés comme moyen de renforcer durablement le nerf vague. Ils peuvent déclencher brièvement une réaction végétative. La question de savoir s’il en résulte davantage reste ouverte.
Il ne s’agit pas de stimuler le nerf vague d’une manière ou d’une autre.Ce qui compte, selon nous, c’est ce que le nerf a à signaler toute la journée. Un stimulus extérieur envoie un signal que le tronc cérébral ne peut pas lire comme un mouvement. Une déglutition correcte fournit un signal pour l’analyse duquel ce noyau est conçu.
Si tu portes un stimulateur du nerf vague posé par un médecin, par exemple pour une épilepsie, ou si tu prends des médicaments pour le cœur ou la circulation, n’y change rien sans ton cabinet traitant. L’entraînement des fonctions de base peut s’y associer.
Entraînement
Exercices pour le nerf vague : entraîner les fonctions de base
Se proposer de respirer calmement par le nez fonctionne un moment. En cas de tension, pendant une conversation ou pendant le sommeil, l’ancien schéma reprend le dessus. Un schéma n’est pas une résolution, mais un enchaînement mémorisé. S’il a été répété pendant des années avec une respiration buccale, une langue en position basse ou une tête projetée vers l’avant, il est mémorisé aussi solidement qu’un schéma physiologique. C’est pourquoi il résiste aux bonnes résolutions.
Automatique ne veut pas dire correct.Ce qui est mal appris est appris de façon stable. Une répétition fréquente ne rend pas correct un schéma déviant, elle le consolide. On peut le modifier par un exercice qui répète souvent et précisément le schéma correct.
Notre approche est donc l’entraînement des fonctions de base respiration, déglutition et équilibre de la tête. Un appareil qui envoie du courant au nerf vague n’en fait pas partie.
Dans l’entraînement FaceFormer, le FaceFormer se place dans le vestibule buccal, derrière les lèvres et devant les dents. La pointe de la langue repose contre la petite saillie derrière les incisives supérieures, tu respires par le nez, la tête est droite et en équilibre.
Dans l’exercice de base, tu serres le coin labial avec les lèvres, tu mords brièvement avec les molaires et tu avales une fois. La dépression attire la langue contre le palais, la cavité buccale est étanche. Pendant l’entraînement, tu avales à un rythme beaucoup plus soutenu qu’au quotidien, et cette répétition imprime le schéma.
À partir de la 6e semaine environ s’ajoute l’exercice respiratoire. Tu inspires par le nez pendant environ six secondes, tu retiens brièvement ton souffle, tu mords et tu avales, puis tu expires pendant six secondes.
Ici, la respiration lente et la déglutition correcte se rejoignent dans un même enchaînement. Dans la rotation d’équilibre de la tête, l’équilibre de la tête s’y ajoute ; dans la rotation d’équilibre de la tête avec respiration, les trois fonctions de base sont réunies en même temps.
- Dès le jour 1
Exercice de base
Trois fois par jour quelques minutes avec le FaceFormer ZERO ; tu augmentes les répétitions semaine après semaine.
- À partir de la semaine 3 environ
Exercice de traction et nuit
L’exercice de traction s’ajoute. La nuit, tu portes le FaceFormer ZERO dès que l’exercice de base est maîtrisé.
- Après quelques semaines
Passage au ONE
Le jour, tu t’entraînes avec le FaceFormer ONE. Il a la même taille et la même forme que le ZERO, mais dans un matériau plus ferme.
- À partir de la semaine 6 environ
Exercice respiratoire et rotation d’équilibre de la tête
L’exercice respiratoire relie l’entraînement à une respiration nasale calme, la rotation d’équilibre de la tête à l’équilibre de la tête.
- Sur plusieurs mois
Le schéma se déroule tout seul
Pour que les nouveaux enchaînements se déroulent sans y penser, le manuel d’exercices compte six à douze mois.
L’application FaceFormer gratuite guide les exercices de base ; tu trouves tous les modules sur les pages d’exercices. Tu peux t’entraîner seul. Si tu t’entraînes avec un cabinet, celui-ci peut adapter le programme à toi. Pour les enfants, un programme d’exercices spécifique s’applique ; plus d’informations sous FaceFormer pour les enfants.
Au quotidien
Soutenir le nerf vague au quotidien
L’expiration peut être plus longue
Inspire calmement par le nez et laisse l’expiration devenir un peu plus longue que l’inspiration. Ne t’impose aucun chiffre précis, le calme doit venir de lui-même.
Lèvres fermées, langue en haut
Les lèvres reposent légèrement l’une contre l’autre, la pointe de la langue au point de référence. Ainsi, la bouche reste étanche et l’air passe par le nez.
Avaler sans serrer
Si tu te surprends à serrer les dents, desserre-les, place la pointe de la langue et avale une fois en douceur, lèvres fermées.
L’équilibre de la tête devant l’écran
Règle l’écran et le siège de façon à ce que ta tête soit en équilibre au-dessus du corps et ne glisse pas vers l’avant.
De courts contrôles au fil de la journée
Associe un regard intérieur à quelque chose que tu fais souvent, par exemple déverrouiller ton téléphone. Respires-tu par le nez, où est ta langue, où est ta tête ?
De la patience avec le schéma
Un schéma change en quelques semaines et quelques mois, pas en une soirée. S’entraîner brièvement et régulièrement apporte plus que rarement et longtemps.
Questions
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague, en latin nervus vagus, est le dixième nerf crânien et le principal nerf du système parasympathique. Il part du tronc cérébral, passe par le cou et descend jusque dans le thorax et l’abdomen, et innerve notamment le pharynx, le larynx, le cœur, les poumons et le tube digestif. Environ 80 % de ses fibres transmettent des informations du corps vers le cerveau.
Comment puis-je stimuler mon nerf vague ?
Ce qui a été le mieux étudié, c’est la respiration lente et calme. Elle augmente de façon mesurable la variabilité de la fréquence cardiaque d’origine vagale. Selon nous, ce qui agit avant tout, c’est cependant ce que le nerf vague transmet tout au long de la journée, c’est-à-dire la façon dont tu respires, avales et équilibres ta tête. C’est pourquoi nous agissons par l’entraînement de ces fonctions de base et non par un stimulus isolé.
Quels exercices existe-t-il pour le nerf vague ?
Les plus répandus sont la respiration lente, le fredonnement, le gargarisme et l’eau froide. La respiration lente est la mieux étayée. Dans l’entraînement FaceFormer, tu travailles la respiration nasale, la déglutition et l’équilibre de la tête dans un même enchaînement, par exemple dans l’exercice de base, l’exercice respiratoire et la rotation d’équilibre de la tête.
Quel est le rapport entre la respiration et le nerf vague ?
À l’expiration, le nerf vague freine davantage le cœur qu’à l’inspiration ; le pouls varie donc avec la respiration. La respiration lente amplifie cette variation.
Suffit-il de respirer consciemment par le nez et de maintenir la langue contre le palais ?
Une respiration nasale consciente et une langue maintenue en place aident tant que tu y penses. Pendant une conversation, au travail et pendant le sommeil, l’ancien schéma reprend le dessus. Selon nous, la langue trouve sa position de référence même sans attention lorsque les lèvres sont étanches, que le nez est dégagé et que la déglutition se déroule complètement, car la dépression dans la bouche la maintient alors à cet endroit. Une position maintenue ne remplace pas cette interaction.
Un stimulateur du nerf vague à l’oreille est-il utile ?
Les études donnent des résultats mitigés. Une analyse de 16 études chez des personnes en bonne santé n’a trouvé, par rapport à une stimulation simulée, aucune modification de la variabilité de la fréquence cardiaque d’origine vagale. Quelques petites études chez des personnes malades montrent des marqueurs inflammatoires modifiés. Un stimulateur implanté par un médecin est autre chose qu’un appareil à usage domestique ; ne modifie rien à un traitement prescrit sans en parler à ton cabinet.
Peut-on activer les « forces d’autoguérison » avec le nerf vague ?
Ce terme décrit le fait que le corps se régule et se répare en permanence. Le nerf vague y participe en tant que ligne de transmission et par le réflexe inflammatoire. Mais il n’existe pas d’interrupteur permettant de déclencher ces processus de l’extérieur. C’est pourquoi nous parlons d’autorégulation, et celle-ci nécessite, selon nous, des fonctions de base cohérentes.
Mon nerf vague est-il bloqué ou coincé ?
Ces termes apparaissent souvent lors des recherches, mais ce ne sont pas des diagnostics que l’on peut déduire d’une agitation, de troubles digestifs ou de tensions dans la nuque. Selon nous, il s’agit plus souvent d’un schéma dans lequel la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête se sont déséquilibrés. Les troubles du rythme cardiaque ou de nouveaux troubles de la déglutition doivent être examinés par un médecin.
Le FaceFormer stimule-t-il le nerf vague ?
Pas au sens d’un appareil qui émet des stimuli ou du courant. Le FaceFormer est l’appareil d’entraînement de la thérapie FaceFormer, avec lequel tu travailles la fermeture de la bouche, la position de référence de la langue, la respiration nasale, la déglutition et l’équilibre de la tête. La question de savoir si le tonus vagal s’en trouve modifié de façon mesurable n’a pas été étudiée.
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Sources
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L’entraînement FaceFormer vise à rétablir de façon physiologique les fonctions de base que sont la respiration, la déglutition et l’équilibre de la tête, avec la fermeture des lèvres et la position de référence de la langue, et crée ainsi les conditions pour que les troubles puissent s’améliorer. Il ne remplace pas un examen médical. Tu trouveras des thérapeutes près de chez toi dans l’annuaire des thérapeutes.
