10. modul · Bővített tréning
- a 6. héttől
- az alaptréning mellett
- FaceFormer ZERO ajánlott
A medencefenék-gyakorlat összeköti az ajkakat, a légzést és a medencefeneket. A rekeszizom, a medencefenék és a szájfenék egységként dolgoznak együtt, és stabilan tartják a törzset.
Így néz ki a medencefenék-gyakorlat
Mielőtt elkezded
- Helyezd be a FaceFormertA membrán az ajkak mögött és a fogak előtt fekszik, az ajakék vízszintesen kifelé mutat.
- Nyelvhegy a helyéreA szájpad kis kiemelkedéséhez, néhány milliméterrel a felső metszőfogak mögé. A fogakat nem érinti.
- Egyenesítsd ki a fejedA tarkó nyújtott, a tekinteted előre néz. Az alsó állcsont a megszokott helyzetében marad.
- Lélegezz az orrodon átAz egész gyakorlat alatt, a száj az ajakék körül zárva marad.
Részletesen, animációkkal: Alapok és kiinduló helyzet
Lépésről lépésre
Testhelyzet
Helyezd be a FaceFormert. Állj fel, vagy ülj le egy zsámolyra vagy székre úgy, hogy semminek ne dőlj neki. A talpad a földön, nagyjából vállszélességben, a tarkód nyújtott.
Csak akkor kezdd el, ha az alapgyakorlat már biztosan sikerül, ez általában 2–4 hét után van így.
Minden egyszerre
Szorítsd lassan az ajakéket 6 másodpercig, és közben egy lélegzetvétellel lélegezz be 6 másodpercig. Ezzel egyidejűleg feszítsd meg a farizmaidat, és a szeméremtájék elülső részét húzd enyhén felfelé.
Tartás és nyelés
Tartsd meg az ajaknyomást és a medencefenék feszességét, tartsd bent röviden a levegőt, és nyelj egyet, közben röviden harapj rá az őrlőfogaiddal.
A nyelvhegy a helyén marad.
Elengedés és kilégzés
Lassan lazítsd el az ajkaidat és a medencefeneket, és közben 6 másodpercig lélegezz ki. Egy rövid szünet után kezdődik a következő ismétlés.
A tréningterved
naponta 3×
naponta 3×
naponta 3×
A medencefenék-gyakorlat az alaptréning mellé jön, legjobb a puhább FaceFormer ZERO-val. Ha rendelővel edzel, ott a tervet hozzád igazíthatják.
Erre figyelj
- A medencefeneket belégzéskor aktiválod, nem kilégzéskor.
- Lassan és egyenletesen, a has kinyomása nélkül.
- A tarkó nyújtott marad, a talpak a földön vannak.
- Az orrodon át lélegezz.
Ha még nehezen megy
Alig érzem a medencefenekemet
Először a farizmokra és az elöl történő enyhe felhúzásra koncentrálj. A medencefenék érzete minden edzéssel egyre tisztább lesz.
Minden egyszerre túl sok
Először gyakorold a légzést a FaceFormerrel medencefenék nélkül, és csak aztán vedd hozzá.
Tudnivalók a témában
Részletes cikkek azokról a panaszokról, amelyeknél ennek a gyakorlatnak szerepe van.
Kérdésed van a tréninggel kapcsolatban?
Tovább a tréningben
- Alapok
- 1 Alapgyakorlat
- 2 Húzógyakorlat
- 3 Éjszaka
- 4 Húzás felfelé
- 5 Húzás lefelé
- 6 Változó irányok
- 7 Légzőgyakorlat
- 8 Fej-egyensúly rotáció
- 9 Fej-egyensúly légzéssel
- 10 Medencefenék
- 11 AirFlip
Végigvezet az alapgyakorlatokon, számol veled, emlékeztet az edzésekre, és rögzíti a fejlődésedet. Ingyenes.
App StoreGoogle PlayA FaceFormer-tréning célja, hogy az alapfunkciókat – légzés, nyelés és a fej egyensúlya – szájzárással és a nyelv referenciahelyzetével újra fiziológiásan beállítsa, és ezzel megteremtse a feltételt ahhoz, hogy a panaszok javulhassanak. Nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást. Az appal és ezekkel az oldalakkal egyedül is edzhetsz. Ha elakadsz, ha a panaszokat ki kell vizsgáltatni, vagy ha szakmai kísérést szeretnél, a terapeutakeresőben találsz rendelőket. Fájdalom esetén szakítsd meg a tréninget.
