Tréning · Áttekintés
Így tréningezzhelyesen.
Néhány perc, naponta háromszor. Itt egy pillantással láthatod, hogyan épül fel a tréning, mire kell figyelni minden ismétlésnél, és melyik gyakorlat következik.
Gyors kezdés
Négy lépésben a mintáig
Nem kell mindent egyszerre megtanulnod. A tréning hétről hétre épül fel.
1 · Kiinduló helyzet
Ülj egyenesen, helyezd be a FaceFormert, a nyelv a helyére. Ezt egyszer nyugodtan megtanulod itt: Alapok.
2 · Alapgyakorlat az 1. naptól
Naponta háromszor, eleinte kevés ismétléssel. Az alapgyakorlathoz
3 · Húzógyakorlat és éjszaka a 3. héttől
Hozzájön a húzógyakorlat, és a ZERO elkísér éjszaka.
4 · Bővítés nagyjából a 6. héttől
További modulok, például a légzőgyakorlat vagy a fej-egyensúly-rotáció, a témádhoz illően.
Minden tréning a ZERO-val kezdődik. Néhány hét után a keményebb ONE átveheti a nappali tréninget, éjszakára marad a ZERO. A webshopban: ZERO, ONE vagy mindkettő szettben.
Nem az erő a fontos. A minta számít.
A légzést, a nyelést és a fej egyensúlyát az idegrendszered egy megtanult minta szerint vezérli. Új mintát sok egyforma, tiszta ismétléssel tanul meg, nem erőlködéssel. Aki erővel gyakorol a régi mintában, csak erősebben hajtja végre a régi mintát.
Ellenőrzőlista
Mire figyelj minden ismétlésnél
Hat pont, amely minden gyakorlatnál érvényes. Az elején segít egy tükör.
Egyenesen
Ülj vagy állj egyenesen, a fej a gerinc fölött egyensúlyoz. Ne told előre.
A nyelv referenciahelyzete
A nyelv hegye a felső metszőfogak mögötti kis kiemelkedésnél fekszik.
Ajkak tartása
Az ajkak nyugodtan és egyenletesen tartják az ajakéket, szorítás nélkül.
Orron át
Az egész gyakorlat alatt nyugodtan, orron át lélegzel.
Nyugodtan tartani, aztán elengedni
Tartsd nyugodtan a feszességet, aztán lazíts. A szünet 2–6 másodpercig tart, az edzettségi szinttől függően.
Nyelés
Az alapgyakorlathoz hozzátartozik a nyelés. A nyelv a szájpad ellen dolgozik, nem a fogak ellen.
Technika
Összeharapás és nyelés
Az alap- és a húzógyakorlat minden ismétlése ugyanazzal a rövid folyamattal zárul. Amíg az ajkak tartják a feszességet, összeharapsz és nyelsz, csak utána lazítasz. Minden tiszta ismétléssel egyre ismerősebb lesz számodra ez a folyamat.
1 · Feszesség tartása
Tartod az alapgyakorlat ajakfeszességét, a húzógyakorlatnál ezen felül az előre irányuló húzást is.
2 · Összeharapás
Még a feszesség fennállása alatt röviden összezárod az őrlőfogakat. Ezzel az összeharapással kezdődik a nyelési aktus. A metszőfogak eközben nem érintkeznek.
3 · Nyelés
Egyszer nyelsz, a fogak közben érintkezésben maradnak. A nyelv hegye a nyelv referenciahelyzetében.
4 · Elengedés, aztán lazítás
A nyelés után az őrlőfogak ismét szétválnak. Csak ezután engeded el az ajakfeszességet, és az ajkak nyomás nélkül veszik körül az ajakéket.
A fogak tehát csak erre a rövid pillanatra érintkeznek. A lazító fázisban enyhén lebegve helyezkednek el egymás fölött. Az, hogy nyeléskor érezhető vákuum alakul ki, normális, és hozzátartozik a tréninghez.
A terv
Hétről hétre felépítve
Így épül fel a tréning felnőtteknek. Naponta háromszor, például reggel, délben és este. Egy egység néhány percig tart.
- 1
1. hét · Alapgyakorlat, 8 ismétlés
Naponta háromszor a ZERO-val. Inkább kevés tiszta ismétlés, mint sok gyors.
- 2
2. hét · Alapgyakorlat, 14 ismétlés
A folyamat egyre ismerősebb. Az alkalmazás számol helyetted.
- 3
A 3. héttől · 20 ismétlés, húzógyakorlat, éjszaka
Az alapgyakorlat 20-ra emelkedik. A húzógyakorlat ismét 8-cal kezdődik, aztán 14, aztán 20. Éjszakára a ZERO-t viseled.
- 6
Nagyjából a 6. héttől · Bővített modulok
A témától függően további modulok jönnek hozzá. Kiegészítik az alapgyakorlatot, nem helyettesítik.
- …
Hónapokon át · Amíg magától nem megy
Az alaptréning több hónapon át tart, amíg a szájzárás, a nyelv referenciahelyzete és az orrlégzés figyelem nélkül is működik, alvás közben is.
A gyermekeknek saját, kíméletesebb tervük van: FaceFormer gyermekeknek. Bővebben a menetről: Menet és időtartam.
A gyakorlatok
Minden gyakorlat 3D-animációval
Minden gyakorlatnak saját oldala van animációval, lépésekkel, képekkel és tréningtervvel.
Alapgyakorlatok · mindenkinek
Bővített gyakorlatok · nagyjából a 6. héttől, a témától függően
4. modulHúzás felfelé
5. modulHúzás lefelé
6. modulVáltozó irányok
7. modulLégzőgyakorlat
8. modulFej-egyensúly-rotáció
9. modulFej-egyensúly légzéssel
10. modulMedencefenék
11. modulAirFlipInkább papíron? Gyakorlási útmutató PDF-ben
Gyakori hibák
És hogyan kerüld el őket
Inkább ne így
Erősen szorítani, gyorsan egymás után, közben szájon át lélegezni, a fejet előretolni, csak hétvégén sokat egyszerre.
Így sikerül
Nyugodtan tartani, tisztán elengedni, orron át lélegezni, egyenesen maradni, minden nap háromszor néhány percig. Egy zsúfolt napon inkább két egység, mint rendszertelenül három.
Az elején néhány dolog szokatlannak tűnik: sok nyál, nyomás a fogakon, reggel a FaceFormer a párna mellett fekszik. Ez gyakori, és rendszeres tréninggel többnyire javul. Fájdalom esetén tarts szünetet.
Motiváció
Így maradsz kitartó
A rendszeresség többet számít, mint a becsvágy. Ezek a gyakorlatból származó segítségek megkönnyítik, hogy a tréning állandó szokássá váljon, akkor is, ha gyermekek is tréningeznek.
A tükör előtt
A tükörben közvetlenül látod a testtartásodat és az ajkaidat. Így a kis eltérések feltűnnek, mielőtt bevésődnének.
Másodpercek számolása az ujjakon
Óra nélkül fejben számolsz: „huszonegy, huszonkettő” és így tovább, és minden számnál kinyújtasz egy ujjat. Így a feszesség és a szünet üteme egyenletes marad.
Kézi számláló
Ha alkalmazás nélkül tréningezel, egy egyszerű kézi számláló rögzíti az ismétléseket. Nem kell számolnod, és a folyamatnál maradsz.
Emlékeztető az alkalmazásban
A FaceFormer-alkalmazásban beállítod a tréningidőpontjaidat, és az minden egységre emlékeztet.
Sikernaptár gyermekeknek
Egy naptár, amelyben minden egységet kipipálnak, láthatóvá teszi a fejlődést. Az elért szakaszokért, például az első teljes hétért, kis, megbízható jutalom jár. További ötletek: FaceFormer gyermekeknek.
Egyedül vagy kísérővel
Te döntöd el, hogyan tréningezel
Az ingyenes FaceFormer-alkalmazással és ezekkel az oldalakkal egyedül is tréningezhetsz. Az alkalmazás végigvezet az alapgyakorlatokon, számol és emlékeztet az egységekre.
Egy praxis akkor ajánlott, ha elakadsz, ha ki szeretnéd vizsgáltatni a panaszaidat, vagy ha szakmai kíséretet szeretnél. Praxisokat itt találsz: terapeutakereső.
Kérdések
Röviden megválaszolva
Milyen gyakran tréningezzek?
Naponta háromszor, a nap folyamán elosztva. Háromnál több egységre nincs szükség, a rendszeresség a döntő.
Mennyi ideig tart egy egység?
Néhány percig. Eleinte rövidebb ideig, az ismétlések számának növekedésével valamivel tovább.
Mikor váltok a ZERO-ról a ONE-ra?
Néhány hét után, amikor az alapgyakorlat már biztosan megy. Éjszakára marad a ZERO. A tízéves korig terjedő gyermekek a ZERO-val tréningeznek.
Összesen mennyi ideig tréningezek?
Ez attól függ, mióta áll fenn egy minta. Számíts több hónapra, amíg figyelem nélkül is működik.
Fogszabályozó készüléket viselek. Így is lehet?
Igen, a ZERO és a ONE kivehető és rögzített fogszabályozó készülékkel is használható. Egyeztesd a folyamatot a fogszabályozó praxissal.
Tréning közben ráncok képződnek a felső ajkamon. Mit csinálok rosszul?
Ez előfordulhat, ha feszítéskor előrecsücsöríted az ajkaidat. Ehelyett húzd őket kissé oldalra, mint egy halvány vigyornál, és ebből a helyzetből feszítsd meg őket. A szájzugok eközben zárva maradnak az ajakéken.
Fekve is tréningezhetek?
A nappali gyakorlatokat nem. Egyenesen tréningezel, állva vagy ülve, háttámasz nélkül, mert a fej egyensúlya hozzátartozik a tréninghez, és fekve nem gyakorolható vele együtt. Fekve csak éjszaka viseled a FaceFormert, a nappali tréning kiegészítéseként, nem helyette.
További kérdések?
Sok választ itt találsz: Gyakori kérdések.
Kezdjük
Készen állsz a tréningre?
Az ingyenes FaceFormer-app vezeti az alapgyakorlatokat, számol veled, és emlékeztet az egységekre. Ha szeretnéd, a terapeutakeresőben talált rendelő is elkísérhet.
FaceFormer ZERO + ONE
Mindkét anyagkeménység a kezdéshez, nappalra és éjszakára. A szett felnőtteknek.
FaceFormer ZERO
A puhább FaceFormer a kezdéshez, gyerekeknek és éjszakára.
FaceFormer ZERO gyerekszett
ZERO higiéniai dobozzal, plüsstáskával és sikerkönyvvel pecséttel.
A FaceFormer-tréning célja, hogy a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya alapfunkciókat a szájzárással és a nyelv referenciahelyzetével ismét fiziológiásan beállítsa, és ezzel megteremtse annak előfeltételét, hogy a panaszok javulhassanak. Nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást. A közeledben lévő terapeutákat a terapeutakeresőben.