Szakcikk: medencefenék
A medencefenék erősítéseFelülről lefelé gondolva
A medencefenék-tréning sokak számára ezt jelenti: megfeszíteni, tartani, elengedni. Itt megtudod, mely izmok tartoznak a medencefenékhez, hogyan alkot a rekeszizommal és a légzéssel egy nyomásteret, miért számít a helyes időzítés annyit, mint az erő, és hogyan köti össze a FaceFormer medencefenék-gyakorlat az ajkakat, a légzést és a medencefeneket egyetlen folyamatban.
Ismerős?
A medencefenék jelentkezik, amikor nő a nyomás
Mi igaz rád?
Koppints arra, ami igaz rád.
Ha több pont is illik rád, érdemes a medencén túlra is tekinteni. A medencefenék egy olyan nyomástér alsó lezárása, amelynek felső vége egészen a szájig ér. Hogy mennyire jól tart, az ezért a légzésen, a nyelésen és a fej egyensúlyán is múlik, és ez az együttműködés edzhető.
A medencefenék két mintájaA kapcsolat a szájjalA legfontosabbak röviden
- A medencefenék több rétegből álló izomlemez. Tartja a medence szerveit, zárva tartja a hólyagot és a beleket, és stabilizálja a törzset, nőknél és férfiaknál egyaránt.
- A rekeszizommal együtt egy nyomástér alját és fedelét alkotja. Nyugodt légzésnél mindkettő együtt mozog, terhelés alatt a medencefenéknek ellen kell tartania, mégpedig a megfelelő pillanatban.
- Véleményünk szerint a medencefenék-tréninghez a rendszer felső része is hozzátartozik, vagyis a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya. A FaceFormer medencefenék-gyakorlat az ajkakat, a légzést és a medencefeneket egyetlen folyamatban köti össze.
Videó
Medencefenék: amiről a tréningnél gyakran megfeledkeznek
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatómia
A medencefenék izmai: három réteg, egy aljzat
A medencefenék alulról zárja le a törzset. Nem látjuk, ritkán érezzük, mégis minden lélegzetvételnél együtt dolgozik.
Medencefenéknek azokat az izmokat és kötőszöveti lemezeket nevezzük, amelyek a csontos medencegyűrűt alulról lezárják. A szeméremcsont, a farkcsont és a két ülőgumó között feszülnek ki. Kívül a húgycső és a végbélnyílás záróizmai helyezkednek el, a mélyben a nagy levator ani, amely függőágyként tölti ki a medencét. Ezen az aljzaton lép át a húgycső és a végbél, nőknél ezenkívül a hüvely.
Tartás
A hólyag, a belek és nőknél a méh a medencefenéken nyugszanak. Ez fogja fel a súlyukat és minden felülről érkező nyomáslökést.
Zárás
A záróizmok zárva tartják a húgycsövet és a végbelet, és szabaddá teszik őket, amikor a toalettre mész.
Stabilizálás
A rekeszizommal, a mély has- és hátizomzattal együtt stabilan tartja a törzset, különösen gyors mozdulatoknál.
Együttlégzés
Minden lélegzetvétellel együtt mozog a rekeszizommal.
A medencefenéknek tehát kétféle dologra kell képesnek lennie: tartani és zárni, de elengedni is, amikor a hólyag vagy a belek kiürülnek. A férfiaknak is van medencefenekük. Más a formája, de ugyanazokat a feladatokat látja el. A medencefenék-tréning ezért nem kizárólag női téma, még ha a kutatások nagy részét nőkön végezték is. Férfiaknál gyakran csak egy prosztataműtét után kerül a figyelem középpontjába.
Medencefenék és rekeszizom
Nyomástér fedéllel és aljjal
Aki meg akarja érteni a medencefeneket, annak felfelé kell néznie. Legfontosabb partnere egy emelettel feljebb ül.
A hasüreget körös-körül izmok zárják körül. Fent a rekeszizom, a legfontosabb légzőizom helyezkedik el, lent a medencefenék, közöttük a has- és hátizomzat. Ez a tér alig nyomható össze. Ha egy ponton szűkebb lesz, mindenütt megnő a nyomás, és a többi falnak kell felfognia. Ha belégzéskor a rekeszizom lesüllyed, lefelé tolja a szerveket, és a medencefenék felveszi ezt a nyomást.
Nyugodt légzésnél a rekeszizom és a medencefenék együtt mozog. Egy tiroli kutatócsoport ezt nyolc egészséges nőnél valós idejű MR-rel filmezte le. Belégzéskor mindkettő lesüllyedt, kilégzéskor mindkettő ismét felemelkedett, köhögéskor is1.
A medencefenék ugyanakkor nem puszta útitárs. Brisbane-i mérésekben már azelőtt megfeszült, hogy a vizsgálati személyek megmozdították volna a karjukat, az előre tervező törzsstabilizáció részeként. Légzési aktivitása ott főként a kilégzésre esett2.
Mint egy tubus két véggel
Ha megnyomsz egy fogkrémes tubust, a tartalma oda tér ki, ahol a tubus a legkisebb ellenállást nyújtja. A törzsben is hasonló a helyzet. Ha köhögéskor, tüsszentéskor vagy emeléskor megnő a nyomás, a legengedékenyebb pontot keresi. Ha a medencefenék nem tart ellen időben, lent enged valami.
3D-film
A medencefenék-gyakorlat a testben nézve
Az animáció 46 másodpercben mutatja be, mi történik a törzsben a FaceFormer medencefenék-gyakorlat közben. Belégzéskor a rekeszizom és a medencefenék egymással ellentétesen mozog.
Két minta
Együttmozgás és ellentartás
A medencefenék kétféleképpen tud dolgozni. Hogy éppen melyikre van szükség, azt a felülről jövő nyomás dönti el.
Nyugodt légzésnél a medencefenék együtt mozog a rekeszizommal. Ez az alapfeszülési mintája, élettani és értelmes. Köhögéskor, tüsszentéskor, nevetéskor, emeléskor vagy ugráskor viszont a hasi nyomás a másodperc törtrésze alatt megugrik. Ilyenkor egy második mintára van szükség, a nyomáshoz alkalmazkodó védőfunkcióra. A medencefenék nem tér ki, hanem megfeszül, és zárva tartja a záródást, legjobb esetben már azelőtt, hogy a nyomáshullám megérkezik.
Alapfeszülési minta
- Nyugodt légzésnél működik
- A rekeszizom és a medencefenék együtt mozog
- Belégzéskor a medencefenék kissé enged
- Kevés erőt igényel
Védőminta nyomás alatt
- Köhögéskor, tüsszentéskor, nevetéskor és emeléskor működik
- A medencefenék ellentart a felülről jövő nyomásnak
- Megfeszül, mielőtt a nyomás megérkezik
- Mindenekelőtt a helyes időzítést igényli
Mindkét minta élettani. Hogy a mindennapokban zárva maradsz-e, az elsősorban a másodikon dől el.
kevesebb vizeletvesztést ért el közepes köhögésnél átlagosan 27 enyhe vagy mérsékelt terheléses inkontinenciában szenvedő idősebb nő, ha a medencefeneket röviddel a köhögés előtt és közben megfeszítették, egy héttel az útmutatás után3
kevesebb volt mély köhögésnél. A javulás nem függött össze a mért izomerővel3
A michigani kutatók ezt a technikát „The Knack”-nek, azaz fogásnak nevezték. Megmutatja, mi számít a védőmintánál: nem csak az erő, hanem az, hogy a medencefenék a megfelelő pillanatban lépjen működésbe. Ez az időzítés véleményünk szerint a klasszikus programokban háttérbe szorul, mert azok az izmot túlnyomórészt nyugalomban és önmagában aktiválják.
Szájfenék, rekeszizom, medencefenék
Medencefenék és légzés: a felülről jövő kapcsolat
A nyomástérnek nem csak egy fedele van. A rekeszizom fölött helyezkedik el a gége, a garat és a száj, és ott is szabályozódik a nyomás.
A köhögés, a tüsszentés és a nevetés fent kezdődik. A nyomáslökés a mellkasban, a gégében és a szájban keletkezik, és lent a medencefenéknek azonnal válaszolnia kell. Az ajkak, a nyelv és a szájfenék alkotják a légutak felső szelepét. Ha az ajkak zárva vannak, és a nyelv a nyelv referenciahelyzetében a szájpadon fekszik, a szájüreg zárt. A levegő az orron át veszi útját, nyugodtan és némi ellenállással.
a kontinens nők közül egy berlini vizsgálatban együtt feszítette meg a medencefeneket, amikor zárt szájjal és zárt hangréssel préseltek4
volt az arány, amikor ehelyett úgy préseltek lefelé, mint székeléskor. A hólyagnyak és a medencefenék ekkor jelentősen mélyebbre süllyedt4
Légzés
Az orrlégzés lassabb és egyenletesebb, mint a szájlégzés. A rekeszizom nyugodt ütemben dolgozik, a hasi nyomás lágyan emelkedik és süllyed. A felületes, gyors mellkasi légzés véleményünk szerint kedvezőtlenebbül osztja el a terhelést.
Nyelés
Naponta sok százszor, akár ezerszer nyelsz. Közben a szájüreg lezárul, a nyelv a szájpadhoz simul, a szájfenék és a nyelvcsont röviden megfeszül. A medencefenék-gyakorlat ezt a pillanatot használja ütemadóként.
Fej-egyensúly
Ha a fej egyensúlyban van a törzs fölött, a mellkas és a medence egymás fölött helyezkedik el, a rekeszizom és a medencefenék egymással szemben fekszik. Ha a fej előre vándorol, véleményünk szerint az egész alatta lévő tengely eltolódik.
Gyakran olvasni, hogy a nyelv és a medencefenék egy folyamatos fasciavonalon keresztül kapcsolódik össze. Ez Thomas Myers Anatomy Trains modelljéből származik. Egy frankfurti összefoglaló tanulmány 62 boncolási vizsgálatot értékelt ki e vonalak közül hatról. Több jól alátámasztható volt, a nyelvhez vezető mély vonal nem volt köztük5. Egy folyamatos fasciakapcsolat egészen a medencefenékig így feltételezés marad.
Kézenfekvőbb az irányításon keresztüli magyarázat.A légzést, a nyelést, a törzsfeszülést és a medencefeneket az idegrendszer közösen szervezi. Ezért a medencefenék a szájon keresztül is megszólítható.
Úgy tűnik, az állkapocs és a medencefenék az izomtónusban is összekapcsolódik. Tapasztalatunk szerint azoknak, akik szorítják vagy csikorgatják a fogaikat, gyakran feszes a medencefenekük is, és fordítva. Egy krakkói randomizált vizsgálatban, amelyben 47 fiatal nő vett részt, akiknek fájdalmai voltak az állkapocsízületben, egyetlen 15 perces állkapocsízületi lágyrészkezelés mérhetően csökkentette a medencefenék nyugalmi aktivitását11. Ez egyetlen alkalom, klinikai végpont nélkül, és nem bizonyít okot.
Dr. Berndsen ehhez a törzs elülső oldalán, az egyenes izmokon át futó hosszanti húzást ír le. Megfigyelése szerint a szájban fellépő feszülés hatására a medencefenék akaratlanul is megfeszül, és a fenti berlini mérés ezzel összhangban van. Ezt az utat egészében nem vizsgálták, ez azonban nem jelenti azt, hogy nem létezik. Nyitott kérdés, hogy az izmokon vagy a közös vezérlésen keresztül fut-e.
Száj és szájfenék
Az ajkak, a nyelv és a szájfenék megfeszülnek, amikor becsukod a szádat, szorítasz vagy nyelsz.
Nyelvcsont
A nyelvcsont alatt egyenes izmok futnak a szegycsonthoz.
Mellkas
Az alsó mellkasnál kezdődik az egyenes hasizom.
Szeméremcsont
A szeméremcsontig húzódik. Itt erednek a medencefenék egyes részei is.
Medencefenék
Dr. Berndsen megfigyelése szerint vele együtt feszül, amikor fent a száj bezárul, és nyomás épül fel.
A fejlődéstörténet is összeköti a két véget. A száj és a medencekimenet a korai embrióban azon a két helyen alakul ki, ahol a külső és a belső csíralemez köztes réteg nélkül fekszik egymáson, ugyanannak a bélcsőnek a kezdeteként és végeként. Maguk az izmok különböző telepekből származnak, ezért nem beszélhetünk ugyanarról a szövetről. Véleményünk szerint azonban mindkét vég ugyanazon elv szerint működik: zárakként, amelyek a megfelelő pillanatban tömítenek.
Fej-egyensúly és testtartás
Ami felülről hat a medencére
A koponya, a gerinc, a medence és a medencefenék egymás fölött helyezkedik el. Ami fent kibillen, az lent is megérkezik.
Ha a fej egyensúlyban van a test fölött, a gerinc kevés izommunkával tartja. Ha előre vándorol, például a képernyő előtt, a tarkónak és a hátnak kell tartania. Véleményünk szerint ezzel az egész tengely megváltozik. A mellkas lesüllyed, a légzés felületesebb lesz, a medence megbillen, és a medencefenék kedvezőtlenebb helyzetből dolgozik. Az üreges hát vagy a görbe hát ebben a képben inkább következmény, mint ok.
A fej előre vándorol
A képernyő előtt, a telefonnal, hosszú ülés közben. A tarkó és a felső hát átveszi a tartómunkát.
A mellkas beesik
A bordáknak kevesebb a mozgástere, a légzés felületesebb, és gyakrabban a mellkasba irányul.
A rekeszizom kevésbé szabadon dolgozik
A hasi nyomás szabálytalanabbul emelkedik és süllyed, a hasfal többet vállal át.
A medence megbillen
Vele együtt megváltozik a medencefenék helyzete és alapfeszülése.
A medencefenék kompenzál
Olyan terhelés ellen dolgozik, amelyre nincs beállítva, és nyomáscsúcsoknál véleményünk szerint túl későn reagál.
nőt kérdeztek meg a nők egészségéről szóló ausztrál hosszú távú vizsgálatban hátfájásról, inkontinenciáról és légzési panaszokról6
volt a gyakori hátfájásra a gyakori inkontinenciában szenvedő fiatal nőknél, az inkontinencia nélküli nőkhöz képest. Gyakori légzési panaszok esetén az érték középkorban 2,0 volt6
A szerzők ezt azzal magyarázzák, hogy ugyanazoknak a törzsizmoknak kell egyszerre biztosítaniuk a testtartást, a légzést és a kontinenciát. Egy egyszeri felmérés nem bizonyít okot, de illeszkedik egy olyan rendszer képéhez, amelyben egy zavar ritkán marad egyedül.
Tanulmányi helyzet
Klasszikus medencefenék-tréning: mire képes, és hol ér véget
A medencefenék-gyakorlatok a legjobban vizsgált tréningformák közé tartoznak. Ez elismerést érdemel, és érdemes alaposan megnézni, mit is edzenek.
A klasszikus medencefenék-tréning Arnold Kegel amerikai nőgyógyászig nyúlik vissza, aki 1948-ban leírt egy programot a gátizomzat ismételt, célzott megfeszítésével7. Máig gyakran Kegel-gyakorlatokról beszélnek.
14 ország 1 817 nőjével értékelte ki a vizeletinkontinencia esetén végzett medencefenék-tréningről szóló Cochrane-áttekintés8
a terheléses inkontinenciában szenvedő nők közül a végén panaszmentességről számolt be, tréninggel, illetve kezelés nélkül8
Ez világos eredmény. Az áttekintés azonban korlátokat is megnevez. A vizsgálatok kicsik vagy közepesek voltak, túlnyomórészt tizenkét hónapnál rövidebb ideig tartottak, és a programok erősen különböztek egymástól. Ezenkívül nyitott marad, hogy a gyakorlók helyesen aktiválják-e az izmot.
47 nőből rövid szóbeli útmutatás után úgy feszített, hogy a húgycső záródása erősödött, préselés nélkül9
olyan technikát alkalmazott, amely inkább elősegíthette az inkontinenciát9
Itt kezdődik a kritikánk, és az nem a gyakorlás ellen irányul, hanem a kivágat ellen. A klasszikus programok véleményünk szerint egy ép rendszert feltételeznek, vagyis szabad orrlégzést, nyugodtan dolgozó rekeszizmot és stabil fej-egyensúlyt. Ha ez hiányzik, az izom erősebb lesz, de a döntő pillanatban nem feltétlenül lép működésbe időben.
A kérdés nem csak az, hogy mennyire erős a medencefenék, hanem hogy a megfelelő pillanatban tart-e.Az erő előfeltétel. A mindennapi kontinenciáról az időzítés és a légzéssel, a nyeléssel és a fej egyensúlyával való együttműködés dönt.
Tréning
A medencefenék erősítése a FaceFormerrel: a medencefenék-gyakorlat
A mi megközelítésünk fent kezdődik. A tréning először az alapfunkciókat, a légzést, a nyelést és a fej egyensúlyát rendezi, ajakzárással, orrlégzéssel és a nyelv referenciahelyzetével. Csak ha ez már biztosan megy, jön hozzá a medencefenék. Ekkor célzottan bekapcsolódik a védőmintába. Belégzéskor megfeszül, miközben a rekeszizom lesüllyed, és így megtanulja, hogy növekvő nyomás alatt ellentartson ahelyett, hogy engedne.
Az alap az alapgyakorlat. A FaceFormer a szájelőcsarnokban fekszik, az ajkak mögött és a fogak előtt. A nyelvhegy a felső metszőfogak mögötti kis kiemelkedésen fekszik, az orrodon át lélegzel, a fejed egyenes.
Az ajakéket az ajkaiddal összenyomod, röviden ráharapsz az őrlőfogaidra, és nyelsz. A vákuum a nyelvet a szájpadhoz szívja. Sokaknál az alapgyakorlat két–négy hét után jól megy.
A medencefenék-gyakorlatban háttámla nélküli ülőkén ülsz vagy állsz, a talpak laposan, nagyjából vállszélességben, a tarkó nyújtott. Lassan, hat másodpercen át összenyomod az ajakéket, és közben egy lendülettel belélegzel az orrodon át. Ezzel egyidejűleg megfeszíted a farizmaidat, és az elülső szeméremtájat enyhén felfelé húzod.
Ezután megtartod az ajaknyomást és a medencefenék feszülését, röviden visszatartod a levegőt, és egyszer nyelsz rövid ráharapással. Végül lassan elengeded az ajkakat és a medencefeneket, és hat másodpercig kilélegzel.
- Az 1. naptól
Alapgyakorlat
Naponta háromszor a FaceFormer ZERO-val, hozzá a húzógyakorlat. Az ingyenes app végigvezet, és számolja az ismétléseket.
- 2–4 hét után
Az alapgyakorlat jól megy
Az ajakzárás, a nyelv referenciahelyzete, az orrlégzés és a nyelés biztosan együtt működik. Éjszaka a ZERO-t viseled.
- A 6. héttől
Medencefenék-gyakorlat
Az alaptréning mellett naponta háromszor 5 ismétlés.
- 7. hét
Fokozás
Naponta háromszor 8 ismétlés.
- A 8. héttől
Teljes program
Naponta háromszor 10 ismétlés. Ha egy rendelővel együtt edzel, ott a tervet hozzád igazíthatják.
A medencefenék-gyakorlat a FaceFormer-gyakorlatok 10. modulja. Az animációt, a tréningtervet és a segítséget arra az esetre, ha még nehezen megy, a medencefenék gyakorlatoldalon találod. Ha gyógytornászi medencefenék-terápiában veszel részt, a tréning kombinálható vele. Fájdalom esetén szakítsd meg a tréninget.
Testérzékelés
A medencefenék érzékelése és használata a mindennapokban
Mindjárt tüsszentened kell. Mit csinál a medencefeneked?
Feszíts a nyomás előtt
Köhögés, tüsszentés vagy emelés előtt húzd röviden felfelé a medencefenekedet. Egy kis gyakorlással ebből szokás lesz.
Ajkak zárva, orr nyitva
Az ajkak lazán fekszenek egymáson, a nyelvhegy a helyén van a szájpadon. Így nyugodtan lélegzel az orrodon át, és a rekeszizom egyenletesen dolgozik.
Fej-egyensúly ülés közben
Állítsd be a képernyőt és a széket úgy, hogy a fejed egyensúlyban legyen a tested fölött. Az ülőgumóidon ülj, ne összeroskadva a keresztcsonton.
Az elengedést is gyakorold
Az állandóan feszült medencefenék is okozhat panaszokat. Minden megfeszítés után hozzátartozik a tudatos elengedés.
Az előírtakat ne hagyd abba saját döntésből
Ha orvosi tanácsra pesszáriumot, gyógyszert vagy gyógytornát használsz, a változtatásokat beszéld meg a rendelőddel. A tréning kombinálható ezekkel.
Medencefenék-gyengeség és inkontinencia
Mikor érdemes kivizsgáltatni a medencefenekedet
A medencefenék-gyengeség gyakori, de nem olyasmi, amibe bele kell törődnöd.
Különösen gyakran szülés után jelentkezik. Egy Cochrane-áttekintés szerint a nők nagyjából egyharmadának utána vizeletinkontinenciája, legfeljebb egytizedének székletinkontinenciája van. Az ott vizsgált kontinens várandósok, akik a terhesség korai szakaszában célzottan edzettek, valószínűleg ritkábban számoltak be inkontinenciáról a késői terhességben10. Nem minden ok rejlik azonban az izomzatban.
Hetekig tartó vizeletvesztés
Szülés vagy műtét után a vizeletvesztés tartósan fennáll vagy fokozódik.
Lefelé irányuló nyomás
Idegentest- vagy süllyedésérzés a hüvelyben vagy a gáton, különösen este.
Széklet vagy szelek
Nem tudod biztonságosan visszatartani a székletet vagy a szeleket.
Fájdalmak
Fájdalom a medencében, vizeléskor, székeléskor vagy nemi együttlétkor.
Hirtelen vizelési inger
Erős inger, amely gyakran váratlanul ér, vizeletvesztéssel vagy anélkül.
Vér vagy égés
Vér a vizeletben vagy égő érzés vizeléskor.
Ha szülés után, medencei műtét után, például a prosztatán vagy a méhen, vagy ilyen panaszokkal problémáid vannak a medencefenekeddel, vizsgáltasd ki orvossal vagy gyógytornásszal. Egy célzott vizsgálat megmutatja, hogy az izomzat, a kötőszövet, az idegek vagy maga a hólyag érintett-e. Az alapfunkciók tréningje kombinálható egy ilyen kezeléssel.
Kérdések
Gyakran kérdezik
Mi a medencefenék, és mely izmok tartoznak hozzá?
A medencefenék az az izom- és kötőszöveti lemez, amely a medencét alulról lezárja. Kívül a húgycső és a végbélnyílás záróizmai helyezkednek el, a mélyben a nagy levator ani. Ez tartja a szerveket, zárva tartja a hólyagot és a beleket, stabilizálja a törzset, és a légzéssel együtt mozog.
Hogyan függ össze a medencefenék, a rekeszizom és a légzés?
A rekeszizom és a medencefenék ugyanannak a nyomástérnek a fedele és az alja. Nyugodt légzésnél együtt mozognak, belégzéskor lefelé, kilégzéskor felfelé. Ha a nyomás hirtelen megnő, például köhögéskor, a medencefenéknek ellen kell tartania. Hogy ez mennyire sikerül, véleményünk szerint attól is függ, mennyire nyugodtan és milyen úton lélegzel.
Összefügg az állkapocs és a medencefenék?
Véleményünk szerint igen, főként a légzés, a nyelés, a törzstónus és a medencefenék közös vezérlésén keresztül. Tapasztalatunk szerint azoknak, akik szorítják vagy csikorgatják a fogaikat, gyakran feszes a medencefenekük is. Egy kis vizsgálatban egyetlen állkapocsízületi kezelés csökkentette a medencefenék nyugalmi aktivitását. A nyelvtől a medencefenékig húzódó folytonos fasciavonal ezzel szemben nem igazolt.
Miért feszítjük meg a FaceFormer medencefenék-gyakorlatnál belégzéskor?
Nyugodt légzésnél a medencefenék belégzéskor kissé enged. Köhögéskor, nevetéskor vagy emeléskor az ellenkezőjére van szüksége, tartania kell, miközben felülről nő a nyomás. A gyakorlatban belégzéskor a rekeszizom lesüllyed, és a medencefenék tudatosan felfelé húz ellene. Így a védőmintát gyakoroljuk, nem csak a nyugalmi mintát.
Miért nem használ mindenkinek a medencefenék-tréning?
A medencefenék-tréning jól vizsgált, és sok terheléses inkontinenciában szenvedő nőnek segít. De nem mindenki aktiválja helyesen az izmot, egy mérés szerint rövid útmutatás után ez csak nagyjából a felüknek sikerült. Véleményünk szerint ehhez jön még, hogy az elszigetelt gyakorlatok alig vonják be a felülről jövő irányítást, vagyis a légzést, a nyelést és a fej egyensúlyát.
Mi árt a medencefenéknek?
Megterhelő mindenekelőtt a gyakori, erős, felülről jövő nyomás ellenfeszítés nélkül, például az erős préselés a toaletten, a hosszan tartó köhögés vagy a nehéz emelés anélkül, hogy előtte megfeszítenénk a medencefeneket. Véleményünk szerint a felületes szájlégzés és az előrevándorolt fejtartás is szerepet játszik, mert megváltoztatják a nyomás eloszlását a törzsben. Az állandóan feszült medencefenék is okozhat panaszokat.
Férfiaknak is való a medencefenék-tréning?
Igen. A férfiaknak is van medencefenekük ugyanezekkel a feladatokkal, vagyis tartás, zárás és stabilizálás. Fontos a kontinencia szempontjából, és a szexuális funkcióban is szerepet játszik. Prosztataműtét után a medencefenék-tréning orvosi és gyógytornászi kíséretet igényel. A FaceFormer medencefenék-gyakorlat nőknek és férfiaknak ugyanúgy épül fel.
Mikor kezdhetem el a medencefenék-tréninget szülés után?
Szülés után a szöveteknek először időre van szükségük. Hogy mikor és milyen tréninggel kezdesz, legjobb, ha a szülésznőddel, a nőgyógyászati rendelőddel vagy a gyógytornászoddal beszéled meg, különösen gátszakadás vagy császármetszés után. A FaceFormer medencefenék-gyakorlat a terv szerint csak akkor jön hozzá, amikor az alapgyakorlat már biztosan megy.
Hogyan érzem meg a medencefenekemet?
Ülj egyenesen egy ülőkére, és képzeld el, hogy vissza akarsz tartani egy szelet. Az enyhe befelé és felfelé húzó érzés a medencefenék. A has és a combok közben lazák maradnak, és nyugodtan lélegzel tovább. Ha nehezen megy, a gyakorlatban először a farizmokra és az elülső felhúzásra figyelj. Az érzés minden alkalommal egyre világosabb lesz.
Melyik FaceFormert használjam a medencefenék-gyakorlathoz?
A FaceFormer ZERO ajánlott. Ugyanolyan méretű és formájú, mint a ONE, csak puhább anyagból készül.
Bővebben a témáról
További cikkek a tudástárból
Hogyan tovább
Források
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Forrás
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Forrás
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Forrás
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Forrás
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Forrás
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Forrás
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Forrás
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Forrás
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Forrás
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Forrás
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Forrás
Kezdjük
Készen állsz a tréningre?
Az ingyenes FaceFormer-app vezeti az alapgyakorlatokat, számol veled, és emlékeztet az egységekre. Ha szeretnéd, a terapeutakeresőben talált rendelő is elkísérhet.
FaceFormer ZERO + ONE
Mindkét anyagkeménység a kezdéshez, nappalra és éjszakára. A szett felnőtteknek.
FaceFormer ZERO
A puhább FaceFormer a kezdéshez, gyerekeknek és éjszakára.
FaceFormer ZERO gyerekszett
ZERO higiéniai dobozzal, plüsstáskával és sikerkönyvvel pecséttel.
A FaceFormer-tréning célja, hogy a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya alapfunkciókat a szájzárással és a nyelv referenciahelyzetével ismét fiziológiásan beállítsa, és ezzel megteremtse annak előfeltételét, hogy a panaszok javulhassanak. Nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást. A közeledben lévő terapeutákat a terapeutakeresőben.
