Szakcikk – Test és testtartás
NeuroatlétikaA teljesítmény az alapoknál kezdődik
A neuroatlétika bevonja az idegrendszert az edzésbe. Itt megtudod, miért a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya ennek az alapja, mit mutatnak a vizsgálatok a rekeszizomról és a sport közbeni orrlégzésről, és hogyan edzheted az alapokat úgy, hogy terhelés alatt is megtartsanak.
Ismerős?
Az erő megvan, de hamarabb elfogy a levegő?
Mi igaz rád?
Koppints arra, ami igaz rád.
Ha több pont is igaz rád, érdemes megnézni, mi van az edzésed alatt. Véleményünk szerint sok minden a légzésen, a nyelésen és a fej egyensúlyán múlik. Ezek mintaként működnek együtt, a minták pedig edzhetők.
Miért van a rekeszizomnak két feladataOrrlégzés terhelés alattA legfontosabbak röviden
- A neuroatlétika bevonja az idegrendszert az edzésbe. A gondolat helyes, de alapra van szüksége.
- Ez az alap véleményünk szerint a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya. Minden mozdulatnál együtt futnak, és hogy mennyire jól működnek, az is meghatározza, mennyi tartalékod marad terhelés alatt.
- Az orrlégzés terhelés alatt is helyén van, ameddig lehet. Kis vizsgálatokban a csúcsteljesítmény orrlégzéssel is ugyanakkora maradt. Teljes kiterhelésnél a száj is bekapcsolódhat.
Videó
Neuroatlétika: az alapfunkciók az előfeltétel
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Fogalom
Neuroatlétika: az idegrendszer is edz
A neuroatlétika sok edzőteremben megjelent már. A mögötte álló gondolat helyes, de gyakran kihagy egy lépést.
Minden mozdulatot az idegrendszer tervez meg, indít el és korrigál folyamatosan. Az izmok azt hajtják végre, amit az agy és a gerincvelő előír, és visszajeleznek arról, mi történik közben. A neuroatlétika komolyan veszi ezt a gondolatot. Az erő- és állóképességi edzést a szem, az egyensúly, a testérzékelés és a légzés gyakorlataival egészíti ki, hogy az irányítás jobban illeszkedjen a feladathoz.
Itt jön a mi ellenvetésünk. Mielőtt egy szem- vagy egyensúlydrill hatni tudna, az idegrendszernek három feladatot kell megoldania, amelyeket soha nem függeszthet fel: lélegezni, nyelni és a fejet a térben tartani. Hogy ez mennyire sikerül, az véleményünk szerint azt is meghatározza, mennyi irányítási kapacitás marad minden másra.
Három funkció már működik, mielőtt a következő terhelés megérkezik. Légzés, nyelés, a fej egyensúlya.Együtt futnak a sprintnél, az adogatásnál és a felhúzásnál. Ezért minden olyan edzés elejére valók, amely komolyan veszi az idegrendszert.
A triász
Minden teljesítmény alapja: légzés, nyelés és a fej egyensúlya
A „Trust the Triad” című könyvben Dr. Klaus Berndsen ezt a három funkciót primer funkcióknak nevezi. Minden olyan teljesítmény elején állnak, amelyre a test épít.
Légzés
Minden sejtet oxigénnel lát el. Az orron át a levegő felmelegszik, párásodik és megszűrődik. A rekeszizom lélegeztet, és egyúttal stabilizálja a törzset.
Nyelés
Naponta sok száz-ezer alkalommal simul a nyelv a szájpadhoz, és záródnak az ajkak. Ez lezárja a szájüreget, és lehetővé teszi az orrlégzést.
Fej-egyensúly
A fej hordozza a szemet és az egyensúlyszervet. Ha egyensúlyban van a test fölött, minden mozdulathoz stimmelnek a viszonyítási adatok.
Ezt a három funkciót nem lehet helyettesíteni, és nem lehet felfüggeszteni. Minden pillanatban működnek, csak az a kérdés, mennyire jól. Ha az egyik elállítódva működik, a másik kettő is eltérően áll be, mert körként kapcsolódnak egymáshoz, nem láncként.
A minta eltér
Szájlégzés, mélyen fekvő nyelv vagy előrevándorló fej. Gyakran már gyermekkorban kezdődik.
A test kompenzál
A nyak és a váll segédizmai beugranak. Az idegrendszer a kiegyenlítést előnyben részesített mintaként tárolja el.
Megváltozik a tartás és a feszesség
A tarkó többet tart, a törzs másképp dolgozik, a légzés felszínesebbé válik. A hétköznapokban ez alig tűnik fel.
Terhelés alatt láthatóvá válik
A tartalék hamarabb elfogy. Véleményünk szerint ez sok sportolónál korai szájlégzésre váltásként, merev tarkóként vagy nyugtalan törzsként mutatkozik meg.
Mint egy számítógép operációs rendszere
Ha az operációs rendszer kiegyenlítő munkával van elfoglalva, a legjobb alkalmazás is akadozik. A technika, a taktika és a neuroatlétikai drillek véleményünk szerint ilyen alkalmazások. A légzés, a nyelés és a fej egyensúlya az a rendszer, amelyen futnak.
A légzés, a nyelés és a fej egyensúlyának összekapcsolódását tapasztalatunk szerint a sportban ritkán veszik figyelembe. Ha ezt a logikát követjük, egy stabil alapminta megteremtheti annak feltételeit, hogy az állóképesség, a koordináció és a regeneráció profitáljon belőle, mert a légzésnek már nem kell a szájon át kompenzálnia.
Törzs és légzés
A rekeszizomnak két feladata van
Aki a légzésre gondol, a tüdőre gondol. A legfontosabb légzőizom azonban egyúttal tartóizom is.
A rekeszizom kupolaként feszül a bordák alatt. Belégzéskor lesüllyed, és levegőt szív a tüdőbe. A hasizmokkal és a medencefenékkel együtt egy nyomástér burkát is alkotja, amely belülről támasztja a gerincet.
Ha gyorsan mozgatod a karodat vagy a lábadat, ennek a nyomástérnek biztosítania kell a törzset, miközben a légzés tovább folyik. Az idegrendszer egyszerre adja ki mindkét feladatot ugyanannak az izomnak.
legerősebb belégzési aktivitásából ennyit tartott meg a rekeszizom kilégzéskor is, amíg négy kísérleti személy gyorsan mozgatta a karját. Nyugodt állásban ez hiányzott1
egy követő vizsgálatban meghosszabbított légzőcsövön keresztül lélegzett, így megnőtt a levegőigényük. Körülbelül egy perc után a rekeszizom és a haránt hasizom tartó aktivitása jelentősen kisebb lett vagy megszűnt2
A szerzők így értelmezik: ha nő a légzési késztetés, a rekeszizomnak szóló tartási parancsok tompulnak, a légzés elsőbbséget kap. A sport szempontjából ez véleményünk szerint azt jelenti, hogy a törzs akkor veszít stabilitásából, amikor a légzés nyomás alá kerül. Aki már nyugalomban is felszínesen, gyorsan és a száján át lélegzik, hamarabb éri el ezt a pontot. A nyomástérről bővebben: Medencefenék-tréning.
Légzésszabályozás
Ki irányítja a légzést terhelés alatt?
Sportolás közben gyorsabban és mélyebben lélegzel. Ez úgy érződik, mint válasz az oxigénhiányra. Valójában több jel fut párhuzamosan.
Amint az agy elindít egy mozdulatot, kísérőjelet küld az agytörzsben lévő légzőközpontnak. A fiziológia ezt központi parancsnak nevezi. Ehhez jön, hogy a dolgozó izmokból finom idegrostok jelzik vissza a feszülést és az anyagcserét. Egy wisconsini kutatócsoport kerékpárosoknál célzottan tompította ezt a visszajelzést. A férfiak ekkor a keletkező szén-dioxidhoz képest túl keveset lélegeztek, és nagy terhelésnél az oxigénszaturáció enyhén csökkent3.
kevesebb légzést mutatott öt kerékpáros a szén-dioxidhoz viszonyítva, amikor a lábizmaikból érkező visszajelzést tompították3
a felvett oxigénből ennyi jutott a lábakba hét kerékpárosnál maximális terhelés alatt. Amikor több légzési munkát kellett végezniük, 71 %, tehermentesített légzőizmokkal 89 %4
A második eredmény ugyanabból a laborból származik. Amikor maximális terhelésnél mesterségesen megnövelték a légzőizmok munkáját, a lábak erei beszűkültek, és a lábak kevesebb vért és oxigént kaptak4. A légzés tehát ugyanazokért az erőforrásokért versenyez a dolgozó izomzattal.
A légzés nem mellékszál. A teljesítmény része.Minél gazdaságosabb a légzésminta, véleményünk szerint annál több marad magára a mozgásra. Gazdaságos az a folyamat, amelyben a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya összeillik.
Orrlégzés
Az orrlégzés terhelés alatt is helyén van
Sportolás közben kinyitni a szájat magától értetődőnek tűnik. A kérdés az, hogy mikor.
Az orr felmelegíti, párásítja és megszűri a levegőt, a melléküregekben pedig nitrogén-monoxid keletkezik, amely orrlégzéssel a tüdőbe jut. Svéd kutatók orrlégzésnél 10 %-kal magasabb, a bőrön át mért oxigénnyomást mértek, mint szájlégzésnél, nyolc egészséges személyből hatnál5.
Terhelés alatt a test egy ponton egyszerre orr- és szájlégzésre vált. Hogy mikor, az nagyon különböző.
volt átlagosan az a terhelés, amelynél 30 felnőttből 20 tiszta orrlégzésről orr- és szájlégzésre váltott. Öten a teljes terheléses teszt alatt csak az orrukon át lélegeztek6
ért el egy ausztrál vizsgálatban tiszta orrlégzéssel olyan terhelést, amely aerob edzéshatáshoz elegendő7
A vizsgálatok a határt is megmutatják. Tiszta orrlégzéssel a maximális légzési teljesítmény jóval erősebben csökkent, mint a maximális oxigénfelvétel7. Teljes kiterhelésnél tehát a száj is bekapcsolódhat. A legfrissebb vizsgálatban a résztvevők az orrlégzéses sprintet valamivel kevésbé megterhelőnek érezték, és izmaik utána gyorsabban töltődtek fel oxigénnel9. Ezek kis vizsgálatok, nem ígéret az egyéni csúcsidődre.
Orr, ameddig csak lehet
- A levegő felmelegszik, párásodik és megszűrődik
- A melléküregekből nitrogén-monoxid jut a tüdőbe
- A tempó az orrhoz igazodik, nem fordítva
Száj már az elejétől
- Száraz, hűvös levegő éri közvetlenül a légutakat
- Az orr szűrője kimarad
- Véleményünk szerint a minta a nyugalomra és az alvásra is rögzül
Teljes kiterhelésnél sokaknál a száj is bekapcsolódik. Az a döntő, meddig bírja előtte az orr.
Az orr véleményünk szerint a belélegzett levegő rendeltetésszerű útja nyugalomban és könnyű terhelésnél, a száj mellékbejárat nagy megerőltetéshez. Aki már a hétköznapokban vagy alvás közben is a száján át lélegzik, rendszerint egy kompenzációval helyettesítette az orrlégzést. Ez a kompenzáció mintaként rögzül, és nem elhatározással, hanem tréninggel változik meg.
Laza futásnál mikor nyitod ki a szádat?
Fej-egyensúly
A fej vezet, a test követi
A neuroatlétika sokat dolgozik a szemmel és az egyensúllyal. Mindkettő a fejben található, és ez az egész tartásra kihat.
A fejben vannak azok az érzékek, amelyek a távolban tájékozódnak, mindenekelőtt a szem és az egyensúlyszerv. Jelzéseik csak akkor adnak megbízható képet, ha az agy tudja, hogyan áll a fej a térben. Az utrechti fiziológus, Rudolf Magnus már 1924-ben leírta azokat a reflexeket, amelyek révén a nyak, a törzs és a medence a fej helyzetéhez igazodik10.
Röviden: a fej megadja az irányt, a test követi. Forgásnál, ugrásnál és érkezésnél ez különösen jól látszik.
Szem
Ezek adják a környezet képét. Hogy helyesen értelmezze, az agynak tudnia kell, hogyan áll éppen a fej.
Egyensúlyszerv
A gravitációt és a forgást méri, mégpedig a koponyához viszonyítva. Ha a fej megdől, eltolódnak a viszonyítási adatai.
Mély tarkóizmok
A nyakszirt alatti rövid izmok folyamatosan jelzik, hogyan áll a fej a törzshöz képest. A fej stabilizátorainak és irányító elemeinek tekintik őket11.
Az agy helyzettől függően újra súlyozza ezeket a csatornákat. Portlandi mérésekben a kísérleti személyek annál inkább az egyensúlyszervre hagyatkoztak, minél erősebben dőlt meg alattuk az alátámasztás12. Ha a fej állandóan a test előtt lóg, a tarkóizmok tartószerkezetként dolgoznak, nem finom érzékelőként. Véleményünk szerint a szem- és egyensúlydrillek ilyenkor alapjuk egy részét elveszítik. Bővebben: Tarkó és hát.
Nyelés és állkapocs
Nyelés és állkapocszárás: az alábecsült rész
A sportban szinte senki sem beszél a nyelésről. Pedig folyamatosan jelen van.
Naponta sok száz-ezer alkalommal nyelsz. Minden nyeléskor a nyelv a szájpadhoz simul, a fogak röviden összeérnek, és az ajkak záródnak. Utána a nyelv hegye visszatér a felső metszőfogak mögötti viszonyítási pontjára, a nyelv referenciahelyzetébe.
Így a szájüreg zárttá válik, és a levegő az orron át áramlik. A nyelés tehát a nyugodt orrlégzés előfeltétele.
Az állkapocs is a tartáshoz tartozik. Egy karlsruhei kutatócsoport tizenkét fiatal felnőttel egy előre irányuló esést fogatott meg kitörő lépéssel. A harapóerő eközben az elengedés és a láb letétele között megnőtt, akkor is, amikor az állkapocsnak tulajdonképpen lazának kellett volna maradnia13. A szerzők az összeharapásban annak a természetes eszköztárnak egy részét látják, amellyel a test a mozgását támogatja.
Egy második, 48 sportosan aktív felnőttel végzett vizsgálatban azok, akik enyhén összeharapták a fogukat, egy lengő platformon négy irányból egyben jobban megtartották az egyensúlyukat14. A hatás kicsi volt és a feladattól függött, a nyelv nyomása önmagában nem mutatott hatást. Az állandó szorítás nem tartozik ide, erről bővebben: CMD és állkapocsízület.
A rövid összeharapás a minta része. Az állandó szorítás kiegyenlítés.A rövid fogérintkezés nyeléskor és stabilizáláskor véleményünk szerint a normál folyamathoz tartozik. Aki folyamatosan összeszorítja a fogát, sok esetben máshol hiányzó stabilitást egyenlít ki.
Besorolás
Neuroatlétikai gyakorlatok és légzéstechnikák helye
Szemdrillek, egyensúlydeszkák, légzésvisszatartásos légzésprogramok: a kínálat nagy, és sok közülük értelmes ingert ad. A kérdés az, milyen alapon.
A szemmozgást, az egyensúlyt és a testérzékelést célzó gyakorlatok kihívás elé állítják az irányítást, és új ingereket adnak. De azzal az idegrendszerrel dolgoznak, amely éppen adott. Ha a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya kiegyenlítő mintában működik, a drill véleményünk szerint ezt a mintát is bizonyos mértékig begyakoroltatja. Ezért az alapfunkciók valók az elejére.
Hasonlóan látjuk az olyan légzéstechnikákat, mint a Buteyko, az Oxygen Advantage, a szén-dioxid-toleranciát célzó gyakorlatok vagy a hipoxiás tréning. Célzott ingereket adnak, amelyekre a test ismert alkalmazkodási programokkal válaszol, és főként a tudatos légzést edzik. Az automatikus minta, amely éjszaka, beszélgetés közben és a hajrában működik, gyakran érintetlen marad, mert a nyelv, a nyelés és a fej egyensúlya nem edződik együtt vele.
Légzéstechnika mint gyakorlat
- Egyedül a légzésnél kezd
- Gyakran a levegő visszatartását és az oxigénhiányt használja ingerként
- Erősen függ attól, hogy tudatosan gyakorolsz-e
Az alapfunkciók edzése
- A légzést, a nyelést és a fej egyensúlyát egy folyamatban gyakorolja
- Olyan mintát céloz, amely gondolkodás nélkül működik
- Véleményünk szerint azt az alapot teremti meg, amelyre más módszerek épülnek
A két megközelítés kombinálható. A hosszú légzésvisszatartásos gyakorlatok soha nem valók vízbe vagy víz mellé, sem olyan helyzetekbe, ahol egy rövid kiesés veszélyes lenne.
Az olyan légzéstechnikáknál, mint a Buteyko, a vizsgálatok szerint valószínűleg kevésbé a magasabb CO2-érték hat – ezt alig sikerült kimutatni –, mint inkább a kapkodó szájlégzésről a nyugodt orrlégzésre való váltás. A CO2-t gyógyító anyagként kezelni tévedésnek tartjuk, mert a szervezet szűk határok között szabályozza. A hipoxiás intervallumok stresszingert jelentenek a sejtek számára, és nem változtatnak meg egy légzésmintát, szív-, tüdő- vagy alvási apnoés betegségeknél pedig gyorsan átléphető a túlterhelés határa.
Aki csak a légzést edzi, nem a légzést edzi.A „Trust the Triad” című könyvből. A légzés a nyeléshez és a fej egyensúlyához kapcsolódik, ezért véleményünk szerint csak akkor változik meg tartósan, ha mindhármat együtt edzik.
Nem javasoljuk, hogy éjszaka vagy edzés közben leragaszd a szádat, hogy kikényszerítsd az orrlégzést. A tapasz mechanikusan zárja a szájat, a mögötte lévő minta megmarad. Hogy miért, azt itt olvashatod: Mouth taping.
Tanulmányi helyzet
Mi bizonyított, és mi nem
Ehhez őszinteség is tartozik, épp egy olyan területen, ahol sokat ígérnek.
Az ebben a cikkben szereplő vizsgálatok a rekeszizmot, a légzésszabályozást, az orrlégzést, a fej egyensúlyát és az állkapcsot vizsgálják, nem a FaceFormert. Azt a gondolatot támasztják alá, hogy az alapfunkcióknak terhelés alatt szerepük van. Hogy ezek tréningje megváltoztatja-e a sportteljesítményt, azt ezzel nem vizsgálták.
vett részt 2003-ban egy kis, futópados tesztekkel végzett megfigyelésben, amelyről a RUNNING magazin számolt be. Ez egy magazincikk statisztika és egyedi adatok nélkül, ezért teljesítményre vonatkozó állítást nem hordoz15
edzett egy frankfurti vizsgálatban hat hónapig a FaceFormerrel, utána felsőtestük mérhetően kevésbé dőlt előre. A sportteljesítményről ez semmit sem mond16
Abból, hogy nincs vizsgálat, nem következik, hogy az összefüggés nem létezik. Az következik belőle, hogy nincs megvizsgálva.Ez ugyanúgy érvényes mások vizsgálataira, mint a sajátjainkra. Mindkettőt nyíltan az asztalra kell tenni.
Egy tisztességes vizsgálatnak tisztáznia kellene, hogy helyesen edzettek-e, hogy először az alapfunkciók változtak-e meg, és hogy a vizsgálat több hónapon át tartott-e. Bővebben: Tanulmányok és tudomány.
Tréning
Az alapok edzése: a gyakorlattervtől a terhelésig
Egy légzésmintát nem lehet elhatározni. Elhatározhatod az orrlégzést, a következő emelkedőn mégis a száj veszi át. A minták pontos, gyakori ismétléssel változnak. A FaceFormer-tréning ezért az ajakzárást, az orrlégzést, a nyelv referenciahelyzetét, a nyelést és a fej egyensúlyát ugyanabban a folyamatban gyakoroltatja, naponta háromszor néhány percig. Így jön létre véleményünk szerint az az előfeltétel, hogy a minta terhelés alatt is megtartson.
Nagyjából a 6. héttől jön hozzá a légzőgyakorlat. Az egyik kezedet a hasadra teszed, hat másodpercig belélegzel az orrodon át, röviden visszatartod a levegőt, egyszer ráharapsz és nyelsz, majd hat másodpercig kilélegzel.
Az utána következő légzésszünetet kis lépésekben hosszabbítod meg, csak addig, ameddig kellemes.
- Az 1. naptól
Alapgyakorlat
Naponta háromszor néhány perc a FaceFormer ZERO-val.
- Körülbelül a 3. héttől
Húzógyakorlat és éjszaka
Hozzájön a húzógyakorlat. Éjszaka a FaceFormer ZERO-t viseled, amint az alapgyakorlat jól megy.
- Néhány hét után
Váltás a ONE-ra
Napközben a ONE-nal edzel, amely ugyanakkora, mint a ZERO, csak keményebb anyagból készül.
- Körülbelül a 6. héttől
Légzés és a fej egyensúlya
Hozzájön a légzőgyakorlat és a fej-egyensúly-rotáció. A kettő egy folyamatban haladóknak való, legjobb egy rendelővel egyeztetve.
- Hónapokon át
A terhelésbe
Laza edzések orrlégzéssel, a nyelv referenciahelyzetével és kiegyensúlyozott fejjel. Amíg a minta gondolkodás nélkül működik, a gyakorlati kézikönyv hat–tizenkét hónappal számol, utána fenntartó tréning következik.
Az ingyenes FaceFormer-alkalmazás végigvezet az alapgyakorlatokon, az összes modul megtalálható a gyakorlatoldalakon, köztük a fej-egyensúly-rotáció. Ha egy rendelővel edzel, az a tervet a sportágadhoz igazíthatja. Ha orvosi tanácsra asztmasprayt vagy más szert használsz, ne hagyd abba saját döntésből, hanem a változtatásokat beszéld meg a rendelőddel.
Sportolói hétköznapok
Az alapok a sportolói hétköznapokban
Bemelegítés orrlégzéssel
Minden edzés első perceit használd tiszta orrlégzésre. A tempó az orrhoz igazodik.
Laza edzések mint orrtréning
Az alapozó futások vagy a laza kerékpározás alkalmasak az orrlégzésre. Az intervallumok és a verseny maradnak olyanok, amilyenek.
Fej a test fölött
Futásnál, kerékpáron és a súlyzónál a fej egyensúlyban van a törzs fölött, a tekintet előre irányul.
Használd ki az ivószüneteket
Minden korty egy kis gyakorlat. Ajkak zárva, nyelv a szájpadhoz, aztán nyugodtan nyelj.
Ne szorítsd össze a fogaidat
A rövid fogérintkezés nyeléskor és a stabilizálás pillanatában normális. Minden ismétlésnél szorítani nem az.
Edzés után lazíts le
Néhány perc nyugodt orrlégzés hosszú kilégzéssel véleményünk szerint segít átkapcsolni a regenerálódásra. Bővebben: Bolygóideg.
Kérdések
Gyakran kérdezik
Mi az a neuroatlétika?
Olyan edzésszemlélet, amely célzottan bevonja az idegrendszert. Az erő és az állóképesség mellett a szemet, az egyensúlyt, a testérzékelést és a légzést is edzik. Véleményünk szerint ilyenkor gyakran hiányzik az első lépés: az alapfunkciók, vagyis a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya.
Sportolás közben az orromon át lélegezzek?
Ameddig lehet, igen. Az orr véleményünk szerint a belélegzett levegő rendeltetésszerű útja, a száj pedig mellékbejárat nagy megerőltetéshez. Könnyű és közepes terhelésnél az orr sok embernél el tudja látni a légzést, ha hozzászoktak. Nagy terhelésnél a száj is bekapcsolódik, ez normális. Aki már nyugalomban is a száján át lélegzik, ezt nem elhatározással, hanem tréninggel változtatja meg.
Veszítek a teljesítményemből orrlégzéssel?
Két kis vizsgálatban a csúcsteljesítmény a 30 másodperces sprinttesztben orrlégzéssel is ugyanakkora maradt. Maximális állóképességi terhelésnél az orr korlátozza a légzési teljesítményt, ott a száj besegíthet. Hogy gyakorlással mennyire tolódik el az átváltási pont, kevéssé vizsgált.
Viselhetem a FaceFormert sportolás közben?
A tréning magja a napi háromszori gyakorlás és az éjszaka. Egyesek az első egy-két hét után nyugodt, egyenletes terhelésnél is használják a FaceFormert, például laza futásnál. Ez eleinte nagyon szokatlan. Küzdő- és kontaktsportoknál sportfogvédő való a szájba, nem a FaceFormer.
Segít a mouth taping abban, hogy sportolás közben vagy éjszaka az orromon át lélegezzek?
Nem javasoljuk. A tapasz mechanikusan zárva tartja a szájat, a nyelv, a nyelés és a fej egyensúlyának mintája közben változatlan marad. Ha pedig a tapasz alatt eldugul az orr, nincs kiút.
Mennyi idő alatt áll át a légzésmintám?
Egy minta ismétléssel változik meg, nem belátással. Amíg az új mozgásminták gondolkodás nélkül működnek, a gyakorlati kézikönyv hat–tizenkét hónapnyi, napi háromszori tréninggel számol, utána fenntartó tréninggel.
Terheléses asztmám van. Edzhetek így is?
Az alapfunkciók tréningje kombinálható orvosi kezeléssel. Az orrlégzés felmelegíti és párásítja a levegőt, mielőtt az eléri a hörgőket, ezért terheléses asztmánál is szóba kerül. Az orvos által felírt sprayket soha ne hagyd abba saját döntésből, a változtatásokat beszéld meg a rendelőddel.
Gyerekeknek és fiataloknak is való ez a sportban?
Az alapfunkciók gyerekkorban fejlődnek, ezért érdemes korán odafigyelni. Gyerekek számára külön gyakorlatterv van a FaceFormer ZERO-val, amely 2 és 10 év közötti gyermekeknek ajánlott. Bővebben a FaceFormer gyermekeknek oldalon.
Bővebben a témáról
További cikkek a tudástárból
Hogyan tovább
Források
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology 522(Pt 1):165-175. PMID 10618161. Forrás
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology 537(Pt 3):999-1008. PMID 11744772. Forrás
- Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology 109(4):966-976. PMID 20634355. Forrás
- Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson WB, Dempsey JA (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology 82(5):1573-1583. PMID 9134907. Forrás
- Lundberg JO, Settergren G, Gelinder S, Lundberg JM, Alving K, Weitzberg E (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4):343-347. PMID 8971255. Forrás
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1):61-71. PMID 7444224. Forrás
- Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51-55. PMID 8599744. Forrás
- Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science 10(4):506-514. PMID 28674596. Forrás
- Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel) 13(10):368. PMID 41150503. Forrás
- Magnus R (1924). Körperstellung. Experimentell-physiologische Untersuchungen über die einzelnen bei der Körperstellung in Tätigkeit tretenden Reflexe. Berlin: Springer. Forrás
- Sung YH (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas) 58(12):1791. PMID 36556992. Forrás
- Peterka RJ (2002). Sensorimotor integration in human postural control. Journal of Neurophysiology 88(3):1097-1118. PMID 12205132. Forrás
- Ringhof S, Stein T, Hellmann D, Schindler HJ, Potthast W (2016). Effect of Jaw Clenching on Balance Recovery: Dynamic Stability and Lower Extremity Joint Kinematics after Forward Loss of Balance. Frontiers in Psychology 7:291. PMID 27014116. Forrás
- Fadillioglu C, Kanus L, Möhler F, Ringhof S, Schindler HJ, Stein T, Hellmann D (2022). Influence of controlled masticatory muscle activity on dynamic reactive balance. Journal of Oral Rehabilitation 49(3):327-336. PMID 34811784. Forrás
- Institut für Bewegung und Ernährung, Weilheim (2003). Längerer Atem mit FaceFormer-Therapie. RUNNING, Das Laufmagazin 9/2003, 28. o. Magazincikk egy 12 futóval végzett megfigyelésről, nem tudományos publikáció, statisztika nélkül. Forrás
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Forrás
Kezdjük
Készen állsz a tréningre?
Az ingyenes FaceFormer-app vezeti az alapgyakorlatokat, számol veled, és emlékeztet az egységekre. Ha szeretnéd, a terapeutakeresőben talált rendelő is elkísérhet.
FaceFormer ZERO + ONE
Mindkét anyagkeménység a kezdéshez, nappalra és éjszakára. A szett felnőtteknek.
FaceFormer ZERO
A puhább FaceFormer a kezdéshez, gyerekeknek és éjszakára.
FaceFormer ZERO gyerekszett
ZERO higiéniai dobozzal, plüsstáskával és sikerkönyvvel pecséttel.
A FaceFormer-tréning célja, hogy a légzés, a nyelés és a fej egyensúlya alapfunkciókat a szájzárással és a nyelv referenciahelyzetével ismét fiziológiásan beállítsa, és ezzel megteremtse annak előfeltételét, hogy a panaszok javulhassanak. Nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást. A közeledben lévő terapeutákat a terapeutakeresőben.
