Articolo specialistico pavimento pelvico
Rafforzare il pavimento pelvicoPensato dall’alto verso il basso
Per molti allenamento del pavimento pelvico significa: contrarre, tenere, rilasciare. Qui scopri quali muscoli fanno parte del pavimento pelvico, come forma con diaframma e respirazione uno spazio di pressione, perché il giusto tempismo conta quanto la forza e come l’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico unisce labbra, respirazione e pavimento pelvico in un’unica sequenza.
Ti suona familiare?
Il pavimento pelvico si fa sentire quando la pressione sale
Cosa vale per te?
Tocca ciò che vale per te.
Se diversi punti corrispondono, vale la pena guardare oltre il bacino. Il pavimento pelvico è la chiusura inferiore di uno spazio di pressione la cui estremità superiore arriva fino alla bocca. Quanto bene tenga dipende quindi anche da respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa, e questa interazione si può allenare.
Due modelli del pavimento pelvicoIl collegamento con la boccaL’essenziale in breve
- Il pavimento pelvico è una struttura muscolare composta da più strati. Sostiene gli organi nel bacino, mantiene chiusi vescica e intestino e stabilizza il tronco, nelle donne come negli uomini.
- Con il diaframma forma il fondo e il coperchio di uno spazio di pressione. Nella respirazione tranquilla oscillano insieme; sotto carico il pavimento pelvico deve fare resistenza, e al momento giusto.
- Secondo noi all’allenamento del pavimento pelvico appartiene anche la parte superiore del sistema, cioè respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa. L’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico unisce labbra, respirazione e pavimento pelvico in un’unica sequenza.
Video
Pavimento pelvico: che cosa si dimentica spesso nell’allenamento
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Anatomia
Muscoli del pavimento pelvico: tre strati, un fondo
Il pavimento pelvico chiude il tronco verso il basso. Non lo si vede, lo si sente di rado, eppure lavora a ogni respiro.
Con pavimento pelvico si indicano i muscoli e le lamine di tessuto connettivo che chiudono verso il basso l’anello osseo del bacino. Si tendono tra pube, coccige e le due tuberosità ischiatiche. All’esterno si trovano gli sfinteri dell’uretra e dell’ano, in profondità il grande muscolo elevatore dell’ano, che riempie il bacino come un’amaca. Attraverso questo fondo passano uretra e retto, nelle donne anche la vagina.
Sostenere
Vescica, intestino e, nelle donne, l’utero poggiano sul pavimento pelvico. Ne assorbe il peso e ogni colpo di pressione dall’alto.
Chiudere
Gli sfinteri mantengono a tenuta uretra e retto e li aprono quando vai in bagno.
Stabilizzare
Con il diaframma e la muscolatura profonda dell’addome e della schiena mantiene stabile il tronco, soprattutto nei movimenti rapidi.
Respirare insieme
Si muove a ogni respiro, insieme al diaframma.
Il pavimento pelvico deve quindi saper fare due cose: sostenere e chiudere, ma anche rilasciare quando vescica o intestino si svuotano. Anche gli uomini hanno un pavimento pelvico. Ha una forma diversa, ma svolge gli stessi compiti. L’allenamento del pavimento pelvico non è quindi un tema esclusivamente femminile, anche se gran parte della ricerca è stata condotta su donne. Negli uomini spesso entra in gioco solo dopo un intervento alla prostata.
Pavimento pelvico e diaframma
Uno spazio di pressione con coperchio e fondo
Chi vuole capire il pavimento pelvico deve guardare verso l’alto. Il suo partner più importante si trova un piano più su.
La cavità addominale è circondata tutt’intorno da muscoli. In alto c’è il diaframma, il più importante muscolo respiratorio, in basso il pavimento pelvico, in mezzo la muscolatura addominale e dorsale. Questo spazio si lascia comprimere a malapena. Se si restringe in un punto, la pressione sale ovunque e le altre pareti devono assorbirla. Quando durante l’inspirazione il diaframma si abbassa, spinge gli organi verso il basso e il pavimento pelvico accoglie questa pressione.
Nella respirazione tranquilla diaframma e pavimento pelvico si muovono insieme. Un gruppo di ricerca in Tirolo lo ha filmato in otto donne sane con la risonanza magnetica in tempo reale. Durante l’inspirazione entrambi scendevano, durante l’espirazione risalivano entrambi, anche tossendo1.
Il pavimento pelvico non è in questo un semplice gregario. In misurazioni di Brisbane si contraeva già prima che le persone esaminate muovessero un braccio, come parte della stabilizzazione anticipatoria del tronco. La sua attività respiratoria si concentrava lì soprattutto nell’espirazione2.
Come un tubetto con due estremità
Se premi un tubetto di dentifricio, il contenuto si sposta dove il tubetto offre meno resistenza. Nel tronco è simile. Se la pressione sale tossendo, starnutendo o sollevando pesi, cerca il punto più cedevole. Se il pavimento pelvico non fa resistenza in tempo, in basso qualcosa cede.
Filmato 3D
L’esercizio per il pavimento pelvico visto nel corpo
L’animazione mostra in 46 secondi che cosa accade nel tronco durante l’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico. Durante l’inspirazione diaframma e pavimento pelvico si muovono in senso opposto.
Due modelli
Oscillare insieme e fare resistenza
Il pavimento pelvico conosce due modi di lavorare. Quale serva in un dato momento lo decide la pressione dall’alto.
Nella respirazione tranquilla il pavimento pelvico oscilla insieme al diaframma. È il suo modello di tensione di base, fisiologico e sensato. Tossendo, starnutendo, ridendo, sollevando pesi o saltando, invece, la pressione nell’addome sale in una frazione di secondo. Ora serve un secondo modello, la funzione protettiva adattata alla pressione. Il pavimento pelvico non cede, ma si contrae e mantiene la chiusura a tenuta, idealmente già prima che arrivi l’onda di pressione.
Modello di tensione di base
- Attivo nella respirazione tranquilla
- Diaframma e pavimento pelvico si muovono insieme
- Durante l’inspirazione il pavimento pelvico cede leggermente
- Richiede poca forza
Modello di protezione sotto pressione
- Attivo tossendo, starnutendo, ridendo e sollevando pesi
- Il pavimento pelvico fa resistenza alla pressione dall’alto
- Si contrae prima che arrivi la pressione
- Richiede soprattutto il giusto tempismo
Entrambi i modelli sono fisiologici. Se nella vita quotidiana resti a tenuta si decide soprattutto nel secondo.
di perdita di urina in meno con una tosse moderata hanno ottenuto in media 27 donne anziane con incontinenza da sforzo da lieve a moderata, contraendo il pavimento pelvico poco prima e durante la tosse, una settimana dopo le istruzioni3
in meno con una tosse profonda. Il miglioramento non era correlato alla forza muscolare misurata3
I ricercatori del Michigan hanno chiamato questa tecnica “The Knack”, il trucco. Mostra che cosa conta nel modello di protezione: non solo la forza, ma che il pavimento pelvico si attivi al momento giusto. Secondo noi questo tempismo è trascurato nei programmi classici, perché attivano il muscolo prevalentemente a riposo e in modo isolato.
Pavimento orale, diaframma, pavimento pelvico
Pavimento pelvico e respirazione: il collegamento dall’alto
Lo spazio di pressione non ha solo un coperchio. Sopra il diaframma si trovano laringe, faringe e bocca, e anche lì la pressione viene regolata.
Tosse, starnuto e risata iniziano in alto. Il colpo di pressione nasce nel torace, nella laringe e nella bocca, e in basso il pavimento pelvico deve rispondere immediatamente. Labbra, lingua e pavimento orale formano la valvola superiore delle vie respiratorie. Se le labbra sono chiuse e la lingua è appoggiata al palato nella posizione di riferimento della lingua, lo spazio orale è a tenuta. L’aria passa attraverso il naso, tranquillamente e con un po’ di resistenza.
delle donne continenti in uno studio berlinese contraevano anche il pavimento pelvico quando spingevano contro la bocca chiusa e la glottide chiusa4
erano quando invece spingevano verso il basso come durante la defecazione. Collo vescicale e pavimento pelvico scendevano allora nettamente più in basso4
Respirazione
La respirazione nasale è più lenta e regolare della respirazione orale. Il diaframma lavora con movimenti tranquilli, la pressione nell’addome sale e scende dolcemente. Una respirazione toracica superficiale e rapida, secondo noi, distribuisce il carico in modo meno favorevole.
Deglutizione
Deglutisci molte centinaia fino a mille volte al giorno. In quel momento lo spazio orale si chiude, la lingua si appoggia al palato, pavimento orale e osso ioide si contraggono brevemente. L’esercizio per il pavimento pelvico sfrutta questo momento come segnale di ritmo.
Equilibrio della testa
Se la testa è in equilibrio sopra il tronco, torace e bacino sono allineati l’uno sopra l’altro, diaframma e pavimento pelvico si trovano uno di fronte all’altro. Se la testa si sposta in avanti, secondo noi si sposta tutto l’asse sottostante.
Si legge spesso che lingua e pavimento pelvico sarebbero collegati da una linea fasciale continua. L’idea deriva dal modello degli Anatomy Trains di Thomas Myers. Una revisione di Francoforte ha analizzato 62 studi di dissezione su sei di queste linee. Diverse si sono potute documentare bene; la linea profonda che porta alla lingua non era tra queste5. Un collegamento fasciale continuo fino al pavimento pelvico resta quindi un’ipotesi.
Più plausibile è una spiegazione attraverso il controllo.Respirazione, deglutizione, tensione del tronco e pavimento pelvico vengono organizzati insieme dal sistema nervoso. Per questo il pavimento pelvico si può raggiungere anche attraverso la bocca.
Mascella e pavimento pelvico sembrano collegati anche nella tensione muscolare. Secondo la nostra esperienza le persone che serrano o digrignano i denti hanno spesso anche un pavimento pelvico teso, e viceversa. In uno studio randomizzato di Cracovia con 47 giovani donne che avevano dolori all’articolazione temporo-mandibolare, un unico trattamento dei tessuti molli di 15 minuti all’articolazione temporo-mandibolare ha ridotto in modo misurabile l’attività a riposo del pavimento pelvico11. Si tratta di una singola seduta senza endpoint clinico e non dimostra una causa.
Il Dr. Berndsen descrive a questo proposito una trazione longitudinale sulla parte anteriore del tronco, attraverso i muscoli retti. Osserva che una tensione nella bocca fa contrarre involontariamente anche il pavimento pelvico, e la misurazione di Berlino citata sopra è in linea con questo. Questa via nel suo insieme non è stata studiata, ma ciò non significa che non esista. Se passi attraverso i muscoli o attraverso il controllo comune, resta aperto.
Bocca e pavimento della bocca
Labbra, lingua e pavimento della bocca si contraggono quando chiudi la bocca, serri o deglutisci.
Osso ioide
Sotto l’osso ioide muscoli retti vanno verso lo sterno.
Torace
Nella parte inferiore del torace inizia il muscolo retto dell’addome.
Pube
Arriva fino al pube. Lì originano anche parti del pavimento pelvico.
Pavimento pelvico
Secondo l’osservazione del Dr. Berndsen si contrae anch’esso quando in alto la bocca si chiude e crea pressione.
Anche la storia dello sviluppo collega le due estremità. Bocca e uscita pelvica si formano nell’embrione precoce nei due punti in cui il foglietto germinativo esterno e quello interno sono a contatto senza strato intermedio, come inizio e fine dello stesso tubo intestinale. I muscoli stessi derivano però da abbozzi diversi, quindi non si può parlare dello stesso tessuto. Secondo noi però entrambe le estremità lavorano secondo lo stesso principio, come chiusure che tengono al momento giusto.
Equilibrio della testa e postura
Che cosa agisce dall’alto sul bacino
Cranio, colonna vertebrale, bacino e pavimento pelvico sono allineati l’uno sopra l’altro. Ciò che in alto perde l’allineamento arriva in basso.
Se la testa è in equilibrio sopra il corpo, la colonna vertebrale la sostiene con poco lavoro muscolare. Se si sposta in avanti, per esempio davanti allo schermo, nuca e schiena devono sostenerla. Secondo noi cambia così tutto l’asse. Il torace si abbassa, la respirazione diventa più superficiale, il bacino si inclina e il pavimento pelvico lavora da una posizione meno favorevole. Iperlordosi o dorso curvo sono in questo quadro più conseguenze che cause.
La testa si sposta in avanti
Davanti allo schermo, al cellulare, stando seduti a lungo. Nuca e parte superiore della schiena si fanno carico del lavoro di sostegno.
Il torace si affossa
Le costole hanno meno gioco, si respira in modo più superficiale e più spesso con il torace.
Il diaframma lavora in modo meno libero
La pressione nell’addome sale e scende in modo più irregolare, la parete addominale si fa carico di più lavoro.
Il bacino si inclina
Con esso cambiano posizione e tensione di base del pavimento pelvico.
Il pavimento pelvico compensa
Lavora contro un carico per cui non è orientato e, secondo noi, reagisce troppo tardi ai picchi di pressione.
dello studio longitudinale australiano sulla salute delle donne sono state intervistate su mal di schiena, incontinenza e disturbi respiratori6
per mal di schiena frequente avevano le giovani donne con incontinenza frequente, rispetto alle donne senza. In caso di disturbi respiratori frequenti il valore nella mezza età era di 2,06
Le autrici e gli autori lo spiegano con il fatto che gli stessi muscoli del tronco devono garantire contemporaneamente postura, respirazione e continenza. Un’unica indagine non dimostra una causa, ma si accorda con il quadro di un sistema in cui un disturbo raramente resta isolato.
Stato degli studi
Allenamento classico del pavimento pelvico: che cosa può fare e dove si ferma
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono tra le forme di allenamento meglio studiate in assoluto. Questo merita riconoscimento, e vale la pena guardare con attenzione che cosa allenano.
L’allenamento classico del pavimento pelvico risale al ginecologo americano Arnold Kegel, che nel 1948 descrisse un programma di contrazioni ripetute e mirate della muscolatura perineale7. Ancora oggi si parla spesso di esercizi di Kegel.
con 1.817 donne di 14 paesi ha analizzato la revisione Cochrane sull’allenamento del pavimento pelvico nell’incontinenza urinaria8
delle donne con incontinenza da sforzo hanno riferito alla fine di essere senza disturbi, con allenamento rispetto a nessun trattamento8
È un risultato chiaro. La revisione indica però anche dei limiti. Gli studi erano di dimensioni da piccole a medie, duravano per lo più meno di dodici mesi e i programmi erano molto diversi tra loro. Resta inoltre aperto se chi si esercita attivi correttamente il muscolo.
di 47 donne, dopo brevi istruzioni verbali, contraevano in modo da rafforzare la chiusura dell’uretra senza spingere9
usavano una tecnica che poteva piuttosto favorire un’incontinenza9
Qui si inserisce la nostra critica, che non è rivolta contro l’esercizio, ma contro la visione parziale. I programmi classici presuppongono secondo noi un sistema intatto, cioè respirazione nasale libera, un diaframma che lavora tranquillamente e un equilibrio della testa stabile. Se questo manca, il muscolo diventa più forte, ma nel momento decisivo non si attiva necessariamente in tempo.
La domanda non è solo quanto sia forte il pavimento pelvico, ma se tiene al momento giusto.La forza è un presupposto. Sulla continenza nella vita quotidiana decidono il tempismo e l’interazione con respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa.
Allenamento
Rafforzare il pavimento pelvico con il FaceFormer: l’esercizio per il pavimento pelvico
Il nostro approccio parte dall’alto. Prima l’allenamento riordina le funzioni di base (respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa) con chiusura labiale, respirazione nasale e posizione di riferimento della lingua. Solo quando questo è ben acquisito si aggiunge il pavimento pelvico. Viene allora inserito in modo mirato nel modello di protezione. Si contrae durante l’inspirazione, mentre il diaframma si abbassa, e impara così a fare resistenza sotto una pressione crescente invece di cedere.
La base è l’esercizio di base. Il FaceFormer si trova nel vestibolo orale, dietro le labbra e davanti ai denti. La punta della lingua è appoggiata alla piccola sporgenza dietro gli incisivi superiori, respiri con il naso, la testa è eretta.
Stringi il cuneo labiale con le labbra, mordi brevemente con i molari e deglutisci. La depressione attira la lingua contro il palato. In molte persone l’esercizio di base è acquisito dopo due-quattro settimane.
Nell’esercizio per il pavimento pelvico sei seduto su uno sgabello senza schienale oppure in piedi, i piedi appoggiati e larghi circa quanto le spalle, la nuca allungata. Stringi lentamente il cuneo labiale per sei secondi e intanto inspiri con il naso in un unico respiro. Contemporaneamente contrai i glutei e tiri leggermente verso l’alto la regione pubica anteriore.
Poi mantieni la pressione delle labbra e la tensione del pavimento pelvico, trattieni brevemente il respiro e deglutisci una volta con un breve morso. Infine rilasci lentamente labbra e pavimento pelvico ed espiri per sei secondi.
- Dal giorno 1
Esercizio di base
Tre volte al giorno con il FaceFormer ZERO, insieme all’esercizio di trazione. L’app gratuita ti guida e tiene il conto.
- Dopo 2-4 settimane
L’esercizio di base è acquisito
Chiusura labiale, posizione di riferimento della lingua, respirazione nasale e deglutizione funzionano insieme in modo sicuro. Di notte porti lo ZERO.
- Dalla sesta settimana
Esercizio per il pavimento pelvico
In aggiunta all’allenamento di base, tre volte al giorno 5 ripetizioni.
- Settimana 7
Aumentare
Tre volte al giorno 8 ripetizioni.
- Dalla settimana 8
Programma completo
Tre volte al giorno 10 ripetizioni. Se ti alleni con uno studio, questo può adattare il piano a te.
L’esercizio per il pavimento pelvico è il modulo 10 degli esercizi FaceFormer. Animazione, piano di allenamento e aiuti se ti risulta ancora difficile si trovano nella pagina dell’esercizio per il pavimento pelvico. Se stai seguendo una terapia fisioterapica del pavimento pelvico, l’allenamento si può combinare con essa. In caso di dolore interrompi l’allenamento.
Percezione corporea
Sentire il pavimento pelvico e usarlo nella vita quotidiana
Stai per starnutire. Che cosa fa il tuo pavimento pelvico?
Contrarre prima della pressione
Prima di tossire, starnutire o sollevare pesi, tira brevemente verso l’alto il pavimento pelvico. Con un po’ di pratica diventa un’abitudine.
Labbra chiuse, naso aperto
Le labbra si toccano morbidamente, la punta della lingua è al suo posto sul palato. Così respiri tranquillamente con il naso e il diaframma lavora in modo regolare.
Equilibrio della testa da seduti
Sistema schermo e sedia in modo che la tua testa sia in equilibrio sopra il corpo. Siediti sulle tuberosità ischiatiche, non accasciato sull’osso sacro.
Esercitare anche il rilascio
Anche un pavimento pelvico costantemente contratto può dare disturbi. Dopo ogni contrazione fa parte dell’esercizio il rilascio consapevole.
Non sospendere di tua iniziativa ciò che ti è stato prescritto
Se usi un pessario, farmaci o fisioterapia su consiglio medico, discuti eventuali modifiche con il tuo studio. L’allenamento si può combinare con questi.
Debolezza del pavimento pelvico e incontinenza
Quando dovresti far esaminare il tuo pavimento pelvico
Una debolezza del pavimento pelvico è frequente, ma non è qualcosa a cui devi rassegnarti.
Compare con particolare frequenza dopo un parto. Secondo una revisione Cochrane, circa un terzo delle donne ha in seguito un’incontinenza urinaria, fino a un decimo un’incontinenza fecale. Le donne in gravidanza continenti che si allenavano in modo mirato all’inizio della gravidanza hanno lì riferito probabilmente meno spesso un’incontinenza nella fase avanzata della gravidanza10. Non ogni causa, tuttavia, risiede nella muscolatura.
Perdita di urina per settimane
Dopo un parto o un intervento la perdita di urina persiste o aumenta.
Pressione verso il basso
Una sensazione di corpo estraneo o di abbassamento nella vagina o al perineo, soprattutto la sera.
Feci o aria
Non riesci a trattenere in modo sicuro feci o aria.
Dolori
Dolori nel bacino, urinando, durante la defecazione o durante i rapporti sessuali.
Stimolo improvviso a urinare
Un forte stimolo che ti coglie spesso di sorpresa, con o senza perdita di urina.
Sangue o bruciore
Sangue nelle urine o bruciore durante la minzione.
Se hai problemi al pavimento pelvico dopo un parto, dopo un intervento nel bacino, per esempio alla prostata o all’utero, o con disturbi di questo tipo, falli valutare da un medico o da un fisioterapista. Un esame mirato mostra se sono coinvolti muscolatura, tessuto connettivo, nervi o la vescica stessa. L’allenamento delle funzioni di base si può combinare con un trattamento di questo tipo.
Domande
Domande frequenti
Che cos’è il pavimento pelvico e quali muscoli ne fanno parte?
Il pavimento pelvico è la struttura di muscoli e tessuto connettivo che chiude il bacino verso il basso. All’esterno si trovano gli sfinteri dell’uretra e dell’ano, in profondità il grande muscolo elevatore dell’ano. Sostiene gli organi, mantiene la continenza di vescica e intestino, stabilizza il tronco e si muove con la respirazione.
Come sono collegati pavimento pelvico, diaframma e respirazione?
Diaframma e pavimento pelvico sono il coperchio e il fondo dello stesso spazio di pressione. Nella respirazione tranquilla si muovono insieme, verso il basso quando inspiri, verso l’alto quando espiri. Se la pressione sale all’improvviso, per esempio tossendo, il pavimento pelvico deve fare resistenza. Quanto bene ci riesca dipende secondo noi anche da quanto tranquillamente respiri e attraverso quale via.
Mascella e pavimento pelvico sono collegati?
Secondo noi sì, soprattutto attraverso il controllo comune di respirazione, deglutizione, tensione del tronco e pavimento pelvico. Secondo la nostra esperienza le persone che serrano o digrignano i denti hanno spesso anche un pavimento pelvico teso. In un piccolo studio un singolo trattamento all’articolazione temporo-mandibolare ha ridotto l’attività a riposo del pavimento pelvico. Una linea fasciale continua dalla lingua al pavimento pelvico invece non è dimostrata.
Perché nell’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico si contrae durante l’inspirazione?
Nella respirazione tranquilla il pavimento pelvico cede leggermente durante l’inspirazione. Tossendo, ridendo o sollevando pesi ha bisogno del contrario: deve tenere mentre la pressione dall’alto sale. Nell’esercizio, durante l’inspirazione il diaframma si abbassa e il pavimento pelvico tira consapevolmente verso l’alto in senso opposto. Così si esercita il modello di protezione, non solo il modello di riposo.
Perché l’allenamento del pavimento pelvico non porta benefici a tutti?
L’allenamento del pavimento pelvico è ben studiato e aiuta molte donne con incontinenza da sforzo. Non tutte però attivano correttamente il muscolo: in una misurazione ci riusciva, dopo brevi istruzioni, solo circa la metà. Secondo noi si aggiunge il fatto che gli esercizi isolati coinvolgono appena il controllo dall’alto, cioè respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa.
Che cosa fa male al pavimento pelvico?
Gravosa è soprattutto una pressione forte e frequente dall’alto senza controtensione, per esempio spingere con forza in bagno, una tosse persistente o sollevare carichi pesanti senza prima contrarre il pavimento pelvico. Secondo noi hanno un ruolo anche una respirazione orale superficiale e un equilibrio della testa spostato in avanti, perché modificano la distribuzione della pressione nel tronco. Anche un pavimento pelvico costantemente contratto può dare disturbi.
L’allenamento del pavimento pelvico è adatto anche agli uomini?
Sì. Gli uomini hanno un pavimento pelvico con gli stessi compiti: sostenere, chiudere e stabilizzare. È importante per la continenza e ha un ruolo anche nella funzione sessuale. Dopo un intervento alla prostata, l’allenamento del pavimento pelvico va seguito da medico e fisioterapista. L’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico è strutturato allo stesso modo per donne e uomini.
Quando posso iniziare l’allenamento del pavimento pelvico dopo il parto?
Dopo un parto i tessuti hanno prima bisogno di tempo. Quando iniziare e con quale allenamento è meglio concordarlo con la tua ostetrica, il tuo studio ginecologico o il tuo fisioterapista, soprattutto dopo una lacerazione perineale o un taglio cesareo. L’esercizio FaceFormer per il pavimento pelvico si aggiunge, come previsto dal piano, solo quando l’esercizio di base è ben acquisito.
Come sento il mio pavimento pelvico?
Siediti in posizione eretta su uno sgabello e immagina di voler trattenere un’aria intestinale. La leggera trazione verso l’interno e verso l’alto è il pavimento pelvico. Addome e cosce restano rilassati e continui a respirare tranquillamente. Se ti risulta difficile, nell’esercizio fai attenzione prima ai glutei e al sollevamento nella parte anteriore. La sensazione diventa più chiara a ogni sessione.
Quale FaceFormer uso per l’esercizio per il pavimento pelvico?
È consigliato il FaceFormer ZERO. Ha la stessa dimensione e la stessa forma del ONE, solo di materiale più morbido.
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Come proseguire
Fonti
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