Allenamento · Panoramica
Come allenarsicorrettamente.
Pochi minuti, tre volte al giorno. Qui vedi a colpo d’occhio come è strutturato l’allenamento, a che cosa fare attenzione in ogni ripetizione e quale esercizio viene dopo.
Avvio rapido
In quattro passi verso lo schema
Non devi imparare tutto in una volta. L’allenamento si costruisce settimana dopo settimana.
1 · Posizione di partenza
Sederti in posizione eretta, inserire il FaceFormer, portare la lingua al suo posto. Lo impari una volta con calma nella pagina dei fondamenti.
2 · Esercizio di base dal giorno 1
Tre volte al giorno, all’inizio con poche ripetizioni. Vai all’esercizio di base
3 · Esercizio di trazione e notte dalla settimana 3
Si aggiunge l’esercizio di trazione e lo ZERO ti accompagna durante la notte.
4 · Avanzato dalla settimana 6 circa
Altri moduli come l’esercizio respiratorio o la rotazione per l’equilibrio della testa, in base al tuo tema.
Ogni allenamento inizia con lo ZERO. Dopo alcune settimane il ONE, più rigido, può subentrare per l’allenamento diurno, mentre di notte si resta con lo ZERO. Nello shop: ZERO, ONE oppure entrambi in set.
La forza non è importante. Conta lo schema.
Respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa sono controllati dal tuo sistema nervoso secondo uno schema appreso. Il sistema nervoso impara un nuovo schema attraverso molte ripetizioni uguali e pulite, non attraverso lo sforzo. Chi si esercita con forza nel vecchio schema non fa altro che eseguire il vecchio schema con più forza.
Checklist
A che cosa fare attenzione in ogni ripetizione
Sei punti che valgono per ogni esercizio. All’inizio uno specchio aiuta.
In posizione eretta
Stai seduto o in piedi in posizione eretta, la testa si bilancia sopra la colonna vertebrale. Non spingerla in avanti.
Posizione di riferimento della lingua
La punta della lingua si trova sulla piccola sporgenza dietro gli incisivi superiori.
Tenere con le labbra
Le labbra tengono il cuneo labiale, in modo tranquillo e uniforme, senza stringere.
Attraverso il naso
Durante tutto l’esercizio respiri tranquillamente attraverso il naso.
Mantenere con calma, poi rilasciare
Mantenere la tensione con calma, poi rilassarsi. La pausa dura da 2 a 6 secondi, a seconda del livello di allenamento.
Deglutizione
Nell’esercizio di base la deglutizione fa parte dell’esercizio. La lingua lavora contro il palato, non contro i denti.
Tecnica
Serrare e deglutire
L’esercizio di base e quello di trazione terminano in ogni ripetizione con la stessa breve sequenza. Mentre le labbra mantengono la tensione, serri i denti e deglutisci, solo dopo ti rilassi. Con ogni ripetizione pulita questa sequenza ti diventa più familiare.
1 · Mantenere la tensione
Mantieni la tensione labiale dell’esercizio di base e, nell’esercizio di trazione, anche la trazione in avanti.
2 · Serrare
Mentre la tensione è ancora presente, porti brevemente a contatto i molari. Con questa chiusura inizia l’atto deglutitorio. Gli incisivi non si toccano.
3 · Deglutire
Deglutisci una volta, mantenendo il contatto tra i denti. La punta della lingua resta nella posizione di riferimento della lingua.
4 · Staccare, poi rilassarsi
Dopo la deglutizione i molari si staccano di nuovo. Solo allora rilasci la tensione labiale e le labbra avvolgono il cuneo labiale senza pressione.
I denti quindi si toccano solo per questo breve momento. Nella fase di rilassamento stanno leggermente sospesi uno sopra l’altro. Che durante la deglutizione si formi una depressione percepibile è normale e fa parte dell’allenamento.
Il piano
Costruito settimana dopo settimana
Così è strutturato l’allenamento per adulti. Tre volte al giorno, ad esempio mattina, mezzogiorno e sera. Una sessione dura pochi minuti.
- 1
Settimana 1 · Esercizio di base, 8 ripetizioni
Tre volte al giorno con lo ZERO. Meglio poche ripetizioni pulite che tante veloci.
- 2
Settimana 2 · Esercizio di base, 14 ripetizioni
La sequenza diventa più familiare. L’app conta per te.
- 3
Dalla settimana 3 · 20 ripetizioni, esercizio di trazione, notte
L’esercizio di base sale a 20. L’esercizio di trazione riparte da 8, poi 14, poi 20. Di notte porti lo ZERO.
- 6
Dalla settimana 6 circa · Moduli avanzati
A seconda del tema si aggiungono altri moduli. Integrano l’esercizio di base, non lo sostituiscono.
- …
Per mesi · Finché diventa automatico
L’allenamento di base prosegue per diversi mesi, finché chiusura della bocca, posizione di riferimento della lingua e respirazione nasale funzionano senza attenzione, anche nel sonno.
I bambini hanno un piano proprio, più delicato: FaceFormer per bambini. Approfondisci lo svolgimento: Svolgimento e durata.
Gli esercizi
Tutti gli esercizi con animazione 3D
Ogni esercizio ha una pagina propria con animazione, passaggi, immagini e piano di allenamento.
Esercizi di base · per tutti
Esercizi avanzati · dalla settimana 6 circa, in base al tema
Modulo 4Trazione verso l’alto
Modulo 5Trazione verso il basso
Modulo 6Direzioni variabili
Modulo 7Esercizio respiratorio
Modulo 8Rotazione per l’equilibrio della testa
Modulo 9Equilibrio della testa con respirazione
Modulo 10Pavimento pelvico
Modulo 11AirFlipPreferisci la carta? Istruzioni per gli esercizi in PDF
Errori frequenti
E come evitarli
Meglio di no
Stringere forte, ripetizioni veloci una dopo l’altra, respirare con la bocca nel frattempo, spingere la testa in avanti, fare molto tutto insieme solo nel fine settimana.
Così funziona
Mantenere con calma, rilasciare in modo pulito, respirare con il naso, restare in posizione eretta, ogni giorno tre volte per pochi minuti. Meglio due sessioni in una giornata piena che tre in modo irregolare.
All’inizio alcune cose risultano insolite: molta saliva, pressione sui denti, il FaceFormer che al mattino si trova accanto al cuscino. È frequente e con un allenamento regolare di solito migliora. In caso di dolore fai una pausa.
Motivazione
Come non mollare
La regolarità conta più dell’ambizione. Questi aiuti tratti dalla pratica rendono più facile trasformare l’allenamento in un’abitudine fissa, anche quando si allenano insieme i bambini.
Davanti allo specchio
Allo specchio vedi direttamente postura e labbra. Così le piccole deviazioni si notano prima che si consolidino.
Contare i secondi con le dita
Senza orologio conti mentalmente «milleuno, milledue» e così via, e a ogni numero stendi un dito. Così il ritmo di tensione e pausa resta regolare.
Contapersone manuale
Se ti alleni senza app, un semplice contapersone manuale registra le ripetizioni. Non devi contare e resti concentrato sulla sequenza.
Promemoria nell’app
Nell’app FaceFormer imposti i tuoi orari di allenamento e l’app ti ricorda ogni sessione.
Calendario dei successi per bambini
Un calendario in cui si spunta ogni sessione rende visibili i progressi. Per le tappe raggiunte, ad esempio la prima settimana completa, c’è una piccola ricompensa certa. Altre idee: FaceFormer per bambini.
Da soli o accompagnati
Decidi tu come allenarti
Con l’app FaceFormer gratuita e queste pagine puoi allenarti da solo. L’app guida gli esercizi di base, conta le ripetizioni e ti ricorda le sessioni.
Uno studio è consigliabile se non riesci a fare progressi, se vuoi far valutare dei disturbi o se desideri un accompagnamento professionale. Gli studi li trovi nell’elenco dei terapisti.
Domande
Risposte in breve
Quanto spesso mi alleno?
Tre volte al giorno, distribuite nell’arco della giornata. Più di tre sessioni non servono, ciò che conta è la regolarità.
Quanto dura una sessione?
Pochi minuti. All’inizio meno, con l’aumentare delle ripetizioni un po’ di più.
Quando passo dallo ZERO al ONE?
Dopo alcune settimane, quando l’esercizio di base è ben consolidato. Di notte si resta con lo ZERO. I bambini fino a dieci anni si allenano con lo ZERO.
Quanto dura l’allenamento in totale?
Dipende da quanto tempo esiste già uno schema. Considera diversi mesi prima che funzioni senza attenzione.
Porto un apparecchio ortodontico. Si può fare?
Sì, ZERO e ONE possono essere usati con apparecchi mobili e fissi. Concorda lo svolgimento con lo studio ortodontico.
Durante l’allenamento si formano pieghe sul labbro superiore. Che cosa sbaglio?
Può succedere se durante la contrazione spingi le labbra in avanti. Tirale invece leggermente di lato, come in un accenno di sorriso, e contraile da questa posizione. Gli angoli della bocca restano chiusi sul cuneo labiale.
Posso allenarmi anche da sdraiato?
Per gli esercizi diurni no. Ti alleni in posizione eretta, in piedi o seduto senza appoggiarti, perché l’equilibrio della testa fa parte dell’allenamento e da sdraiati non si può allenare. Da sdraiato porti il FaceFormer solo di notte, come complemento all’allenamento diurno, non come sostituto.
Altre domande?
Molte risposte le trovi in Domande frequenti.
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Pronto per l’allenamento?
L’app gratuita FaceFormer guida gli esercizi di base, conta con te e ti ricorda le sessioni. Se lo desideri, ti accompagna uno studio dell’elenco dei terapisti.
FaceFormer ZERO + ONE
Entrambe le durezze del materiale per l’inizio, il giorno e la notte. Il set per adulti.
FaceFormer ZERO
Il FaceFormer più morbido per iniziare, per i bambini e per la notte.
FaceFormer ZERO set per bambini
ZERO con box igienico, custodia in peluche e libretto dei progressi con timbri.
L’allenamento FaceFormer mira a riportare le funzioni di base respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa a un assetto fisiologico, con chiusura della bocca e posizione di riferimento della lingua, e crea così il presupposto perché i disturbi possano migliorare. Non sostituisce una valutazione medica. Terapiste e terapisti vicino a te li trovi nell’elenco dei terapisti.