Videopodcast Gesundheit braucht Verstand
Effetto yo-yo:perché le cellule adipose ricordano il vecchio peso
Hai perso peso e qualche mese dopo il vecchio peso è tornato? Questa puntata parla di uno studio dell’ETH di Zurigo che ha trovato nel tessuto adiposo una memoria delle fasi precedenti di sovrappeso. Qui scopri che cosa mostra lo studio e che cosa no, quale ruolo hanno leptina, sonno e microbioma e dove respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa entrano nel quadro.
Ti suona familiare?
Hai perso peso, hai tenuto duro, eppure il peso è tornato?
Cosa vale per te?
Tocca ciò che vale per te.
Se ti ritrovi in più punti, non sei l’unica persona. L’effetto yo-yo ha ragioni biologiche. Alcune non puoi influenzarle direttamente, altre sì. Di questa distinzione si parla qui.
Che cosa mostra lo studioDove puoi intervenireL’essenziale in breve
- Dopo una dieta in molte persone il peso ritorna. Uno studio dell’ETH di Zurigo ha trovato nel tessuto adiposo alterazioni ancora rilevabili due anni dopo una marcata perdita di peso. Nei topi si sono potute dimostrare come memoria epigenetica delle cellule adipose.
- A questo si aggiungono gli ormoni. Dopo il dimagrimento l’ormone della sazietà leptina diminuisce, l’ormone della fame grelina aumenta, ed entrambi restano alterati per oltre un anno. Anche il sonno breve e il microbioma hanno un ruolo.
- Finora la memoria delle cellule adipose non si può cancellare. Puoi influenzare quanta energia consumano le altre cellule, come mangi, dormi e respiri. Secondo noi respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa fanno parte di queste basi.
Video
Effetto yo-yo: perché il tuo corpo non dimentica il suo vecchio peso
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Videopodcast
La puntata in capitoli
In poco più di 20 minuti il Dr. Klaus Berndsen spiega nel suo videopodcast «Gesundheit braucht Verstand» che cosa c’è dietro l’effetto yo-yo. Qui trovi i capitoli con i relativi minutaggi.
- 00:00
Introduzione
Di che cosa si tratta: un nuovo studio dalla Svizzera.
- 00:48
Perché il peso ritorna?
Hai perso peso e il vecchio peso ritorna.
- 01:59
La memoria delle cellule adipose
Cellule adipose bianche e brune che si ricordano qualcosa.
- 03:52
Epigenetica
Gli influssi esterni regolano il modo in cui i geni vengono letti.
- 06:11
La memoria del grasso spiegata in modo semplice
Marcature come post-it e uno zaino pieno fino all’orlo.
- 07:29
Leptina
L’ormone della sazietà e perché viene ignorato.
- 08:43
Diete brevi
Perché il primo successo spesso non dura.
- 09:15
Interventi per dimagrire
Riduzione dello stomaco, liposuzione e farmaci.
- 11:06
Come si può dimagrire?
Far lavorare le altre cellule, muoversi senza sollecitare le articolazioni.
- 13:25
Ossigeno
Il combustibile della respirazione cellulare.
- 14:31
La respirazione orale non è innata
Appresa, non ereditata.
- 16:20
Il laboratorio naso
Che cosa succede quando si respira dal naso.
- 17:50
Il microbioma
Migliaia di miliardi di batteri che collaborano a utilizzare il cibo.
- 19:42
La digestione comincia in bocca
Masticare, insalivare e deglutire.
L’articolo qui sotto inquadra le affermazioni della puntata e integra lo stato degli studi, anche dove il video semplifica.
L’effetto yo-yo
Quando il peso ritorna: non è un segno di debolezza
Perdere peso riesce a molte persone. Mantenere il nuovo peso per anni riesce molto più di rado.
Con effetto yo-yo si indica lo schema in cui il peso corporeo, dopo una dieta, torna a salire, spesso fino al valore di partenza. Molte persone lo vivono come un fallimento personale. La ricerca offre un quadro diverso. Il corpo difende un peso raggiunto, e lo fa con più meccanismi contemporaneamente.
statunitensi con almeno due anni di follow-up sono stati analizzati da una meta-analisi. Cinque anni dopo un programma dimagrante i partecipanti mantenevano in media poco più di 3 kg della perdita di peso1
al giorno: di tanto il metabolismo a riposo di 14 partecipanti a un reality show sul dimagrimento era, sei anni dopo, inferiore al valore di partenza. In media avevano ripreso 41 kg del peso perso2
Il corpo quindi risparmia energia, e ricorda stati precedenti. Se si segue questa logica, una dieta da sola parte svantaggiata. Riduce l’apporto energetico, il corpo risponde con più fame e un consumo più parsimonioso, e lo schema di sonno, respirazione e comportamento alimentare resta com’era. Dove si trovi la memoria di tutto questo è rimasto a lungo aperto. Uno studio dell’ETH di Zurigo ha fornito nel 2024 una parte della risposta. È lo spunto per questo episodio.
Lo studio
Tessuto adiposo con memoria: che cosa mostra lo studio dell’ETH
Il lavoro di Laura Hinte, Daniel Castellano-Castillo e colleghi è stato pubblicato nel dicembre 2024 sulla rivista scientifica Nature. Ha due parti, una con persone e una con topi.
Nella prima parte il gruppo ha esaminato campioni di tessuto del grasso addominale e del grasso sottocutaneo di persone con forte sovrappeso, una volta prima di un intervento allo stomaco e di nuovo due anni dopo. Sono state incluse solo le persone che avevano ridotto il loro indice di massa corporea di almeno un quarto. Come confronto sono serviti campioni di persone mai state in sovrappeso. Molti geni letti in modo alterato in presenza di sovrappeso lo erano ancora dopo il dimagrimento3.
dopo l’intervento una grande parte delle alterazioni del tessuto adiposo sviluppatesi con il sovrappeso era ancora rilevabile3
di riduzione dell’indice di massa corporea era il requisito minimo per essere inclusi nell’analisi3
di alimentazione ricca di grassi bastavano perché i topi in precedenza sovrappeso ingrassassero più rapidamente degli animali senza questa storia3
Nella seconda parte i ricercatori hanno nutrito dei topi con un’alimentazione ricca di grassi e poi li hanno riportati a un’alimentazione normale, finché il loro peso non è tornato normale. Nelle cellule adipose di questi animali restavano sul patrimonio genetico marcature chimiche che facevano lavorare le cellule in modo diverso. Rispondevano peggio ai segnali metabolici, e con un nuovo eccesso di cibo gli animali ingrassavano più rapidamente.
Il tessuto adiposo non dimentica com’era prima.Così si può riassumere il nucleo dello studio. Gli autori parlano di una memoria del sovrappeso che può contribuire a spiegare l’effetto yo-yo.
Importante per l’inquadramento: le marcature epigenetiche stesse sono state misurate solo nei topi. Nei campioni umani non era ancora tecnicamente possibile; lì si è vista l’attività genica alterata. I gruppi erano piccoli, e gli autori stessi scrivono che i loro dati non dimostrano ancora in modo definitivo un nesso causale con l’effetto yo-yo.
Epigenetica
L’epigenetica spiegata in modo semplice: post-it sul patrimonio genetico
I geni stessi non cambiano quando si ingrassa. Cambia quali geni vengono letti e con quale intensità.
Ogni cellula del tuo corpo porta lo stesso patrimonio genetico. Il fatto che una cellula adiposa lavori in modo diverso da una cellula muscolare dipende da quali sezioni vengono lette. A regolarlo sono, tra l’altro, appendici chimiche sul DNA e sulle proteine attorno a cui è avvolto.
Influssi esterni come alimentazione, movimento o stress possono modificare queste marcature. Le cellule adipose rimaste a lungo piene fino all’orlo portano marcature diverse da quelle che non l’hanno mai vissuto.
Come post-it in un libro di cucina
Immagina il tuo patrimonio genetico come un grosso libro di cucina. Le ricette restano le stesse. Ma qualcuno ci ha attaccato dei post-it che mettono in evidenza alcune pagine e ne coprono altre. Dopo anni di sovrappeso, nelle cellule adipose ci sono post-it sulle ricette per immagazzinare. Se dimagrisci, molti di questi post-it restano attaccati, e al successivo eccesso di cibo la cellula apre queste pagine più in fretta.
Quanto dura questa memoria? Nella puntata si parla di oltre dieci anni. Il numero non viene dallo studio dell’ETH, che copre due anni, ma dalla durata di vita delle cellule adipose, determinata da un gruppo di ricerca svedese4.
delle cellule adipose viene rinnovato ogni anno, a qualsiasi età adulta e con qualsiasi peso corporeo. Il loro numero resta invariato, anche dopo una marcata perdita di peso4
occorrono quindi, in teoria, perché il patrimonio venga sostituito una volta. Per tutto questo tempo una cellula adiposa può portare con sé le sue marcature
Leptina e grelina
Fame e sazietà: quando i segnali non arrivano più
Le cellule adipose non si limitano a immagazzinare energia. Inviano anche messaggi al cervello.
Il segnale più importante è l’ormone leptina. Viene prodotto nel tessuto adiposo e comunica al cervello quanto sono piene le riserve. Il suo antagonista è la grelina dello stomaco, che scatena la fame. Più grasso è immagazzinato, più leptina circola nel sangue.
In teoria, quindi, il sovrappeso dovrebbe attenuare la fame. In molte persone non è così. Già nel 1996 uno studio con 275 persone ha mostrato che le persone in sovrappeso avevano nel sangue circa quattro volte più leptina di quelle normopeso5. Gli autori ne hanno dedotto che molte di loro sono diventate insensibili alla propria leptina. Si parla di resistenza alla leptina.
Nel video il Dr. Berndsen la paragona alla resistenza all’insulina. Un segnale costantemente forte a un certo punto viene ignorato. Se dimagrisci, inoltre, la quantità di leptina cala e il cervello lo interpreta come carenza.
in uno studio australiano hanno perso in media 13,5 kg in dieci settimane. Un anno dopo leptina e grelina erano ancora alterate, e i partecipanti avevano più fame che prima della dieta6
La dieta funziona
Le cellule adipose si svuotano, la quantità di leptina nel sangue cala.
Il cervello segnala carenza
Meno leptina e più grelina vengono interpretate come scarsità.
L’appetito aumenta
La fame cresce e il corpo risparmia ulteriore energia.
Le riserve si riempiono
Le cellule adipose con memoria accolgono volentieri l’offerta.
Il vecchio peso ritorna
In molte persone fino al valore di partenza, e il ciclo può ricominciare da capo.
Inquadramento
Intervento, iniezioni dimagranti, liposuzione: che cosa cambiano e che cosa no
Nell’episodio il Dr. Berndsen parla anche di interventi che modificano il peso dall’esterno. Qui li inquadriamo, con le loro conseguenze e con ciò che non toccano.
Lo stomaco non ha le sue dimensioni per caso. Un intervento allo stomaco agisce sul tratto digerente ed è, come ogni intervento importante, associato a rischi, tra cui complicanze, reinterventi e un accompagnamento medico per tutta la vita14. Modifica il percorso del cibo, ma non lo schema di fame, sonno e respirazione che contribuisce a determinare il peso, e nello studio dell’ETH le cellule adipose due anni dopo portavano ancora tracce della fase precedente3.
Le iniezioni dimagranti attenuano la fame finché vengono somministrate. Nel grande studio registrativo con semaglutide nausea e diarrea erano gli effetti collaterali più frequenti15. Dopo la sospensione, nell’estensione dello studio, una gran parte del peso perso è tornata16. L’iniezione tratta il sintomo, ma non cambia lo schema che sta dietro.
dei partecipanti trattati con semaglutide hanno interrotto il trattamento per disturbi gastrointestinali, con placebo lo 0,8 %. Lo studio comprendeva 1.961 adulti15
del peso perso erano stati ripresi dai partecipanti un anno dopo la sospensione del semaglutide, valutati su 327 persone16
Una liposuzione modifica la forma del corpo in un punto. Non cambia nulla in fame, ormoni della sazietà, sonno e abitudini, e il numero di cellule adipose il corpo lo mantiene sostanzialmente stabile4. Dove il peso si depositi di nuovo dopo lo decide secondo noi lo stesso schema di prima.
Che cosa agisce dall’esterno
- Un intervento riduce lo stomaco o modifica il percorso digestivo
- I farmaci attenuano la fame finché vengono assunti
- Una liposuzione rimuove tessuto adiposo in un punto
- Tutti e tre vanno affidati a un medico e possono essere sensati in caso di forte sovrappeso
Che cosa contribuisce il corpo stesso
- Muscoli e organi consumano l’energia immagazzinata
- Durante il sonno vengono regolati gli ormoni della fame e della sazietà
- Masticare a fondo può attenuare la fame
- Respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa formano, secondo noi, la base
Le due cose non si escludono. Chi è stato operato o assume farmaci può usare le proprie leve allo stesso modo.
Se assumi farmaci per dimagrire o contro il diabete, non sospenderli di tua iniziativa e parla di eventuali modifiche con il tuo studio medico.
Leve
Sfruttare il consumo energetico delle altre cellule
Finora la memoria delle cellule adipose non si può cancellare in modo mirato. Gli autori dell’ETH lo vedono come obiettivo della ricerca futura. Fino ad allora vale la pena guardare alle cellule che consumano energia.
Le cellule adipose immagazzinano, le cellule muscolari consumano. È questa l’idea che il Dr. Berndsen mette al centro della puntata. Se la cellula adiposa vuole accumulare energia, si fa in modo che altre cellule ne richiedano di più. I muscoli al lavoro prendono la loro energia anche dalle riserve di grasso.
di attività fisica in più rispetto a prima del reality show avevano i partecipanti che sei anni dopo avevano mantenuto il loro peso. In chi aveva ripreso peso era il 34 %7
delle differenze di peso dopo sei anni erano spiegate insieme da movimento e apporto energetico. Con il riprendere peso era correlato solo il movimento, non la quantità di cibo7
Il gruppo, con 14 persone, era piccolo. Non serve lo sport agonistico: in caso di forte sovrappeso le articolazioni si sovraccaricano rapidamente. Più importante dell’intensità è che il movimento diventi parte della vita quotidiana.
Nuoto e ginnastica in acqua
L’acqua sostiene una parte del peso corporeo, ma i muscoli lavorano comunque. Così le articolazioni vengono risparmiate.
Camminare e andare in bicicletta
Si può inserire nei percorsi che fai comunque e aumentare a piccoli passi.
Movimento nelle piccole cose
Le scale invece dell’ascensore, alzarsi quando si telefona. Anche piccoli movimenti consumano energia.
Respirazione e sonno
Respirazione nasale, sonno e appetito: che cosa è dimostrato
L’ossigeno è il combustibile della respirazione cellulare. Per questo nella puntata il Dr. Berndsen sottolinea quale via prende l’aria per entrare nel corpo.
Il naso è più di un condotto per l’aria. Riscalda, umidifica e pulisce l’aria respirata. Nei seni paranasali si forma inoltre monossido di azoto in concentrazione molto elevata8, una sostanza messaggera che dilata i vasi e con la respirazione nasale arriva nei polmoni.
Un gruppo di ricerca svedese ha misurato quanto conta. In sei persone sane su otto la pressione di ossigeno, misurata sulla pelle, era durante la respirazione nasale più alta del 10 % rispetto alla respirazione orale9.
Nessuno studio mostra che la respirazione nasale faccia dimagrire.Lo diciamo apertamente. Secondo noi, però, la respirazione nasale crea un presupposto perché l’apporto di ossigeno e il sonno possano funzionare come previsto.
di uno studio sul sonno nel Wisconsin sono state esaminate in laboratorio del sonno, con gli ormoni determinati al mattino a digiuno10
di leptina in meno prevedeva il modello di calcolo con cinque invece di otto ore di sonno abituale, oltre al 14,9 % di grelina in più dopo cinque invece di otto ore di sonno nella notte di misurazione10
Chi dorme poco o in modo agitato tende quindi ad avere più appetito, indipendentemente dal peso corporeo. Qui, secondo noi, si chiude un cerchio. La respirazione orale notturna e il russamento disturbano il sonno in molte persone, e il tessuto aggiuntivo sul collo può restringere ulteriormente le vie aeree da sdraiati. Maggiori informazioni nell’articolo su russamento e apnea notturna.
Respirazione orale di notte
La bocca è aperta, la lingua scivola indietro, l’aria aggira il naso.
Sonno agitato
Russamento e brevi risvegli rendono il sonno più superficiale.
Ormoni alterati
Meno leptina, più grelina, l’appetito durante il giorno aumenta.
Più peso
Il tessuto aggiuntivo restringe ulteriormente le vie aeree da sdraiati.
Il cerchio si chiude
Il sonno diventa ancora più agitato e la respirazione orale si consolida.
Non consigliamo di chiudere la bocca con del nastro di notte; maggiori informazioni in Mouth Taping. In caso di pause respiratorie il sonno va fatto valutare da un medico; una terapia prescritta non la sospendi di tua iniziativa.
Masticazione e microbioma
La digestione comincia in bocca
L’ultima parte della puntata riguarda una fase di cui si parla raramente quando si tratta di peso.
A ogni boccone che mastichi a fondo, la saliva si mescola al cibo e la digestione comincia. Solo quando il boccone è sminuzzato e insalivato segue la deglutizione, uno degli atti che compi molte centinaia fino a mille volte al giorno. Chi mangia in fretta e mastica poco salta in parte questo primo passo.
di una revisione hanno mostrato che masticare più a lungo riduceva la quantità di cibo consumata. Il lavoro è stato realizzato con la partecipazione di un produttore di gomme da masticare; gli autori stessi considerano i dati preliminari11
Nel tuo corpo vivono circa 38.000 miliardi di batteri, all’incirca tante quante sono le sue cellule. Insieme pesano circa 200 grammi12. Questa comunità, il microbioma, contribuisce all’utilizzo del cibo.
Anche il microbioma sembra memorizzare le fasi precedenti. Nei topi la flora intestinale restava alterata dopo una dieta riuscita, e gli animali riprendevano peso più rapidamente. Trasferendo questa flora intestinale a topi privi di germi, anche questi ingrassavano più rapidamente13. Per l’uomo questo non è ancora dimostrato.
La triade
Due memorie: una si può allenare
L’allenamento FaceFormer non è un programma dimagrante. Interviene sulle funzioni di base respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa, che secondo noi precedono molti processi del corpo.
La memoria della cellula adiposa
- Si trova come marcatura chimica sul patrimonio genetico della cellula adiposa
- Si forma nelle fasi di sovrappeso
- Finora non si può cancellare in modo mirato
- Può essere portata avanti con la cellula per anni
La memoria del sistema nervoso
- Memorizza sequenze come respirare, deglutire e mantenere l’equilibrio della testa
- Si forma, secondo noi, di regola presto, per esempio a causa del ciuccio, di infezioni o di un naso chiuso
- Funziona senza pensarci, di giorno e di notte
- Si può riprogrammare con ripetizioni precise e frequenti
I neonati respirano preferibilmente con il naso; laringe e velo palatino sono posizionati in modo da poter bere e respirare contemporaneamente. Nell’episodio il Dr. Berndsen dice quindi che la respirazione orale non è innata. Secondo noi di regola non è un’eredità di famiglia, ma uno schema che si consolida più tardi, e ciò che è appreso si può riapprendere.
Respirazione
Respirazione nasale con le labbra chiuse senza sforzo. La cavità orale resta sigillata e l’aria prende la via del naso, anche durante il sonno.
Deglutizione
Dopo la masticazione la lingua si appoggia al palato, nella posizione di riferimento della lingua, e la deglutizione si svolge in modo ordinato.
Equilibrio della testa
La testa è in equilibrio sopra il corpo. Secondo noi questo mantiene libera la faringe e alleggerisce nuca e tronco.
Nell’allenamento eserciti queste tre funzioni in un’unica sequenza. Il FaceFormer si trova nel vestibolo orale, dietro le labbra e davanti ai denti. Lo premi con le labbra, stringi brevemente i denti e deglutisci, la lingua va al palato e respiri dal naso.
Dalla settimana 6 circa si aggiunge l’esercizio respiratorio, con sei secondi di inspirazione, una pausa in cui stringi i denti e deglutisci, e sei secondi di espirazione. La pausa respiratoria successiva la allunghi settimana dopo settimana a piccoli passi, solo fin dove è piacevole. L’app gratuita FaceFormer ti guida negli esercizi di base; tutti i moduli li trovi nelle pagine degli esercizi.
Non facciamo promesse sul peso: i fattori in gioco sono troppi. L’allenamento corregge le funzioni di base. Come è strutturato e quanto dura lo scopri in Svolgimento e durata.
Vita quotidiana
Che cosa puoi fare nella vita quotidiana
Mangiare lentamente
Appoggia le posate tra un boccone e l’altro e mastica a fondo, finché il boccone non diventa una poltiglia. Così il segnale di sazietà ha il tempo di arrivare.
Labbra chiuse, naso aperto
Durante il giorno fai attenzione a tenere le labbra chiuse senza sforzo e a respirare dal naso. Ciò che di giorno diventa abitudine si porta, secondo noi, anche nella notte.
Un movimento che duri
Cerca un’attività che non sollecita le articolazioni e che fai volentieri. La regolarità conta più dell’intensità.
Prendere sul serio il sonno
Orari fissi per andare a dormire e una camera tranquilla e buia sostengono gli ormoni che regolano fame e sazietà.
Pazienza con il corpo
La memoria delle cellule adipose ha bisogno di tempo. Piccoli cambiamenti che mantieni contano più di una dieta rigida a tempo.
Domande
Domande frequenti
Che cos’è l’effetto yo-yo?
Il riprendere peso dopo una dieta, spesso fino al peso di partenza. In seguito il corpo abbassa il suo consumo energetico, gli ormoni della fame e della sazietà si spostano e il tessuto adiposo porta tracce della fase precedente.
Le cellule adipose hanno davvero una memoria?
Nei topi sì. Uno studio dell’ETH di Zurigo ha trovato nelle cellule adipose di animali in precedenza sovrappeso marcature epigenetiche che rimanevano dopo il dimagrimento e facevano riprendere peso più rapidamente agli animali. Nell’uomo lo stesso studio ha mostrato un’attività genica alterata nel tessuto adiposo due anni dopo un intervento allo stomaco. Le marcature stesse non si potevano ancora misurare nei campioni umani.
Per quanto tempo le cellule adipose ricordano il vecchio peso?
Nell’uomo è stato misurato un periodo di due anni. I dieci anni spesso citati derivano dalla durata di vita delle cellule adipose. Ogni anno ne viene rinnovato circa il 10 %, quindi in teoria il patrimonio viene sostituito completamente dopo circa dieci anni. Se la memoria duri così a lungo non è stato studiato.
Perché dopo una dieta ho più fame di prima?
Perché l’ormone della sazietà leptina diminuisce insieme alle riserve di grasso e l’ormone della fame grelina aumenta. In uno studio con 50 persone, un anno dopo la dieta entrambi erano ancora alterati. È una reazione del corpo, non una mancanza di forza di volontà.
Si può prevenire l’effetto yo-yo?
Secondo le conoscenze attuali non si può prevenire con certezza. È ben documentato che il movimento regolare aiuta a mantenere il peso. A questo si aggiungono un sonno sufficiente, mangiare lentamente masticando a fondo e abitudini che puoi mantenere, invece di una dieta rigida a tempo.
Che cosa c’entra la respirazione nasale con il metabolismo?
Con la respirazione nasale il monossido di azoto dei seni paranasali arriva nei polmoni, e in una piccola misurazione la pressione di ossigeno risultava più alta rispetto alla respirazione orale. Nessuno studio mostra che la respirazione nasale aiuti a dimagrire. Secondo noi agisce attraverso l’apporto di ossigeno e un sonno più tranquillo, che contribuisce a regolare fame e sazietà.
L’allenamento FaceFormer aiuta a dimagrire?
L’allenamento non è un programma dimagrante e non facciamo promesse sul peso. Allena le funzioni di base respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa, cioè respirazione nasale, una sequenza di deglutizione ordinata e una testa in equilibrio. Secondo noi sono basi su cui si costruiscono sonno, alimentazione e movimento.
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Come proseguire
Fonti
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