Modulo 10 · Allenamento avanzato
- dalla settimana 6
- in aggiunta all’allenamento di base
- Consigliato il FaceFormer ZERO
L’esercizio per il pavimento pelvico collega labbra, respirazione e pavimento pelvico. Diaframma, pavimento pelvico e pavimento della bocca lavorano insieme come un unico sistema e mantengono stabile il tronco.
Ecco com’è l’esercizio per il pavimento pelvico
Prima di iniziare
- Inserisci il FaceFormerLa membrana si trova dietro le labbra e davanti ai denti, il cuneo labiale punta orizzontalmente verso l’esterno.
- Punta della lingua al suo postoSulla piccola sporgenza del palato, pochi millimetri dietro gli incisivi superiori. Non tocca i denti.
- Testa erettaNuca allungata, lo sguardo va dritto davanti a sé. La mandibola resta nella sua posizione abituale.
- Respira dal nasoPer tutto l’esercizio; la bocca resta chiusa attorno al cuneo labiale.
Nel dettaglio con animazioni: Basi e posizione di partenza
Passo dopo passo
Posizione
Inserisci il FaceFormer. Mettiti in piedi oppure siediti su uno sgabello o una sedia senza appoggiarti allo schienale. Piedi appoggiati e più o meno alla larghezza delle spalle, nuca allungata.
Inizia solo quando l’esercizio di base riesce con sicurezza, di solito dopo 2-4 settimane.
Tutto insieme
Stringi lentamente il cuneo labiale per 6 secondi e intanto inspira con un unico respiro per 6 secondi. Contemporaneamente contrai i glutei e tira leggermente verso l’alto la zona pubica anteriore.
Mantenere e deglutire
Mantieni la pressione delle labbra e la tensione del pavimento pelvico, trattieni brevemente il respiro e deglutisci una volta stringendo brevemente i molari.
La punta della lingua resta al suo posto.
Rilasciare ed espirare
Rilassa lentamente labbra e pavimento pelvico e intanto espira per 6 secondi. Dopo una breve pausa inizia la ripetizione successiva.
Il tuo piano di allenamento
3 volte al giorno
3 volte al giorno
3 volte al giorno
L’esercizio per il pavimento pelvico si aggiunge all’allenamento di base, meglio con il FaceFormer ZERO, più morbido. Se ti alleni con uno studio, questo può adattare il piano a te.
Fai attenzione
- Il pavimento pelvico si attiva durante l’inspirazione, non durante l’espirazione.
- Lentamente e in modo uniforme, senza spingere nella pancia.
- La nuca resta allungata, i piedi ben appoggiati.
- Respira dal naso.
Se ancora è difficile
Sento appena il pavimento pelvico
Concentrati prima sui glutei e sulla leggera trazione verso l’alto nella parte anteriore. La percezione del pavimento pelvico diventa più chiara a ogni sessione.
Tutto insieme è troppo
Esercita prima la respirazione con il FaceFormer senza il pavimento pelvico e poi aggiungilo.
Approfondimenti sul tema
Articoli dettagliati sui disturbi in cui questo esercizio ha un ruolo.
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Prosegui l’allenamento
- Fondamenti
- 1 Esercizio di base
- 2 Esercizio di trazione
- 3 Di notte
- 4 Trazione verso l’alto
- 5 Trazione verso il basso
- 6 Direzioni variabili
- 7 Esercizio respiratorio
- 8 Rotazione per l’equilibrio della testa
- 9 Equilibrio della testa con respirazione
- 10 Pavimento pelvico
- 11 AirFlip
Ti guida negli esercizi di base, conta con te, ti ricorda le sessioni e registra i tuoi progressi. Gratuita.
App StoreGoogle PlayL’allenamento FaceFormer mira a riportare a un assetto fisiologico le funzioni di base respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa, con la chiusura della bocca e la posizione di riferimento della lingua, creando così la condizione perché i disturbi possano migliorare. Non sostituisce una valutazione medica. Con l’app e queste pagine puoi allenarti anche da solo. Se non riesci a progredire, se i disturbi vanno valutati o se desideri essere seguito, trovi studi nell’elenco dei terapisti. In caso di dolore interrompi l’allenamento.
