Articolo specialistico Sonno
Stanchezza diurnaQuando il sonno non ristora
Dormi abbastanza e sei comunque sempre stanco? Qui scopri quali cause possono nascondersi dietro la stanchezza diurna, dall’igiene del sonno all’apnea notturna e al reflusso fino alla respirazione orale durante il sonno, e perché secondo noi un sonno ristoratore è una questione di respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa.
Ti suona familiare?
Dormito abbastanza, e comunque a pezzi?
Cosa vale per te?
Tocca ciò che vale per te.
Se più punti corrispondono, vale la pena guardare alla tua notte. Alcune cause stanno nelle abitudini, altre nel modo in cui respiri e deglutisci durante il sonno. Anche questi schemi si possono allenare.
Le cause in sintesiRespirazione orale durante il sonnoL’essenziale in breve
- Stanchi nonostante il sonno sufficiente spesso significa che il sonno non è stato continuo. Un sonno frammentato ristora meno di uno ininterrotto, anche se le ore bastano.
- Le cause vanno da luce, caffeina e alcol la sera all’apnea notturna e al reflusso notturno, fino alla respirazione orale durante il sonno. Spesso sono collegate.
- Nell’apnea notturna la CPAP è un sostegno efficace. Come una stampella, l’apparecchio toglie lavoro alla faringe, ma non allena lo schema che sta dietro. È qui che secondo noi interviene l’allenamento di respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa; sulle modifiche all’apparecchio decide la medicina del sonno.
Video
Stanchezza diurna: cause e ruolo di respirazione e sonno
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Termini
Stanco, assonnato, esausto: che cosa significa stanchezza diurna
Chi dice di essere sempre stanco non intende necessariamente la stessa cosa. La distinzione aiuta a circoscrivere la causa.
In TV: «JENKE. Experiment. Schlaflos» (ProSieben, 08.10.2026) parla del sonno scarso e delle sue conseguenze. Nella puntata si vede anche il FaceFormer, in relazione al sonno e alla postura. Guarda la puntata gratis su Joyn
Il sonno non è uno stato uniforme. Più volte per notte il cervello attraversa un ciclo di sonno leggero, sonno profondo e sonno dei sogni, il sonno REM. Una notte diventa ristoratrice quando questi cicli si svolgono indisturbati. Nel sonno profondo prevale il parasimpatico, la parte del sistema nervoso responsabile di riposo e rigenerazione.
Non sono le ore a letto a decidere, ma se il sonno è continuo.Brevi reazioni di risveglio, che al mattino non ricordi, possono dividere una notte in molti pezzi. Sette ore a pezzi ristorano meno di sette ore di fila.
Una revisione di Chicago ha riassunto la ricerca sul sonno frammentato. Il sonno frammentato è meno ristoratore di quello continuo e porta a sonnolenza e a un calo delle prestazioni durante il giorno1. Allo stesso tempo sottolinea che non è l’unico fattore.
Per questo vale la pena guardare a tutto ciò che frammenta il sonno. Alcune cose vengono dall’esterno, altre nascono nel corpo stesso, per esempio nella faringe o nell’esofago.
Panoramica
Stanchezza diurna, cause: cinque ambiti
Chi vuole scoprire perché è stanco durante il giorno può ordinare le cause, a grandi linee, in cinque ambiti. Spesso ne agiscono diversi insieme.
Fattori esterni
Luce, rumore, calore in camera da letto, lavoro a turni o un partner che russa. Disturbano il sonno dall’esterno.
Igiene del sonno
Schermi la sera, caffeina il pomeriggio, alcol per addormentarsi, orari irregolari. Queste abitudini spostano o frammentano il sonno.
Apnea notturna
Durante il sonno la faringe si restringe ripetutamente o si chiude. Ogni reazione di risveglio la riapre e così frammenta il sonno.
Reflusso notturno
Da sdraiati i succhi gastrici risalgono nell’esofago. Di notte vi restano più a lungo che di giorno e possono disturbare il sonno.
Respirazione orale notturna
Se durante il sonno la bocca resta aperta, le vie aeree si restringono e la bocca si secca. Secondo noi la respirazione orale sta spesso all’inizio di russamento e pause respiratorie.
Gli ultimi tre ambiti si svolgono nello stesso punto, nello spazio di bocca, naso e faringe, e dipendono dalle stesse funzioni di base, respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa. Per questo compaiono spesso insieme.
La stanchezza può avere anche altre cause, per esempio anemia, ipotiroidismo, depressione, un’infezione trascurata o effetti collaterali di farmaci. Se persiste per settimane nonostante tu dorma a sufficienza, falla valutare da un medico.
Igiene del sonno
Luce, caffeina, alcol: che cosa disturba il sonno dall’esterno
Alcune cause della stanchezza diurna stanno in abitudini che hai tu stesso in mano.
La sera il cervello ha bisogno del segnale che la giornata sta finendo. Questo segnale arriva soprattutto attraverso la luce. Il buio fa aumentare l’ormone del sonno, la melatonina, mentre la luce intensa e bluastra la frena.
Una camera da letto silenziosa, buia e piuttosto fresca, orari fissi per andare a letto e alzarsi e un rituale serale senza lavoro e schermi aiutano il corpo a trovare il suo ritmo.
La sera leggi prima di dormire. Con che cosa sei più sveglio la mattina dopo?
Anche la caffeina agisce più a lungo di quanto molti pensino. In uno studio di Detroit i partecipanti hanno ricevuto 400 milligrammi di caffeina, subito prima di andare a letto, oppure tre o sei ore prima. In tutti e tre i casi il sonno era disturbato in modo misurabile. Gli autori consigliano di rinunciare a quantità importanti di caffeina almeno sei ore prima di coricarsi3.
Per molti l’alcol è un aiuto per addormentarsi, e in effetti con l’alcol ci si addormenta più in fretta. Una revisione di Londra mostra però il quadro completo. La prima metà della notte diventa più profonda, la seconda più agitata. Il sonno dei sogni inizia più tardi e, con quantità medie e alte, nell’arco della notte è più breve4.
Sonniferi e sedativi attenuano l’attività del cervello, ma non ripristinano la sequenza naturale del sonno. La causa di una notte frammentata resta, e secondo noi non sono pensati come soluzione permanente. I farmaci prescritti comunque non vanno sospesi di tua iniziativa: ogni modifica la discuti con il tuo studio medico.
Apnea notturna
Apnea notturna: quando di notte le vie aeree cedono
Una delle cause fisiche più frequenti della stanchezza diurna si svolge nella faringe.
La faringe è un tubo morbido senza un’impalcatura rigida. Di giorno la tengono aperta la lingua, il velo palatino e i muscoli faringei. Nel sonno la loro tensione diminuisce. Se le vie aeree si restringono, i tessuti iniziano a vibrare e tu russi. Se si chiudono del tutto o quasi, il respiro si interrompe: nell’apnea notturna ostruttiva per almeno dieci secondi.
Come russamento e pause respiratorie siano collegati lo spiega in dettaglio l’articolo Russamento e apnea notturna.
Le vie aeree si restringono
Durante il sonno la tensione nella faringe diminuisce, il flusso d’aria si blocca.
L’ossigeno scende
L’anidride carbonica sale, lo stimolo respiratorio si rafforza, il corpo va sotto pressione.
Il cervello dà l’allarme
Una breve reazione di risveglio tende i muscoli e apre le vie aeree. Di regola non te ne ricorderai.
Il sonno si frammenta
Il simpatico si attiva, polso e pressione sanguigna salgono. Così il sonno profondo si realizza a fatica.
La giornata diventa pesante
Dopo molte notti così durante il giorno sei stanco, anche se sei rimasto a letto abbastanza a lungo.
degli uomini aveva, in uno studio sulla popolazione di Losanna, 15 o più pause respiratorie e ipopnee per ora di sonno. Sono state esaminate 2.121 persone tra i 40 e gli 85 anni5
delle donne superava questo valore nello stesso studio5
delle 3.250 persone di 24 studi sono passate almeno una volta, tra due notti di misurazione, a un’altra classe di gravità della loro apnea notturna. Nel 41 % il numero di eventi respiratori variava di più di dieci all’ora11
Gli autori attribuiscono i numeri elevati anche a tecniche di misurazione più sensibili5. Non tutti quelli con un valore elevato sono stanchi durante il giorno. Una notte in laboratorio del sonno è un’istantanea. L’indice di apnea-ipopnea varia da notte a notte11 e non dice quanto sia effettivamente frammentato il tuo sonno. Decisivi sono l’andamento nell’arco di settimane e come ti senti durante il giorno. Questo non rende innocuo un valore alto, ma lo rende un motivo per lavorare sulla causa.
Reflusso notturno: quando i succhi gastrici disturbano il sonno
Molti conoscono il bruciore di stomaco durante il giorno. Durante il sonno il reflusso si comporta diversamente, ed è proprio questo a renderlo importante per la notte.
Nel reflusso il contenuto dello stomaco risale nell’esofago. Di giorno succede più spesso, ma ogni volta solo brevemente, perché deglutisci e la saliva neutralizza l’acido. Di notte è il contrario. Gli episodi di reflusso durante il sonno sono più rari, ma durano molto più a lungo6.
Il motivo sta nei meccanismi di protezione che durante il sonno si attenuano. Si produce molta meno saliva, deglutisci più di rado, percepisci a malapena il bruciore e non ti svegli, e lo stomaco si svuota più lentamente6.
Di notte l’esofago è protetto soprattutto da ciò che di giorno non noti nemmeno: deglutizione e saliva.Entrambe si riducono durante il sonno. La sequenza della deglutizione conta quindi anche per la notte.
Gli autori della revisione indicano l’apnea notturna e il sovrappeso come fattori che favoriscono il reflusso notturno, e descrivono che questo può disturbare il sonno6. Secondo il modello del Dr. Berndsen, la causa spesso non sta solo nell’ingresso dello stomaco, ma anche nel controllo.
Se l’atto della deglutizione viene eseguito in modo compensatorio, secondo questo modello mancano gli stimoli nervosi intensi che, attraverso il vago e l’esofago, avviano la sequenza di riflessi fino all’ingresso dello stomaco. Questa catena non è stata studiata, è la sua spiegazione a partire dalla funzione. Gli inibitori dell’acidità tolgono l’acido al succo gastrico, ma non cambiano nulla nello schema di deglutizione. L’allenamento non è un trattamento del reflusso, interviene sullo schema di deglutizione, una delle tre funzioni di base. Approfondisci nell’articolo Deglutizione e disturbi della deglutizione.
Se hai spesso bruciore di stomaco, difficoltà a deglutire o tosse notturna, oppure perdi peso senza volerlo, fallo valutare da un medico.
Respirazione orale
Respirazione orale durante il sonno: una causa di stanchezza sottovalutata
Se di notte respiri dal naso o dalla bocca, tu stesso quasi non te ne accorgi. Per le vie aeree fa una grande differenza.
Gli adulti sani durante il sonno respirano quasi esclusivamente dal naso. Un gruppo di ricerca canadese voleva sapere perché. Ha fatto respirare dodici persone sane durante il sonno alternativamente solo dal naso o solo dalla bocca, misurando la resistenza delle vie aeree superiori7.
era la resistenza delle vie aeree superiori durante il sonno con la respirazione orale rispetto a quella nasale, come mediana. Da svegli era simile per entrambe le vie7
pause respiratorie e ipopnee sono state contate dai ricercatori con la respirazione orale rispetto a quella nasale, nelle stesse persone sane7
Il motivo sta nella meccanica. Se la bocca resta aperta, la mandibola si abbassa e la lingua scivola con essa verso il basso e all’indietro. Lo spazio nella faringe si restringe. Se le labbra stanno chiuse senza sforzo e la lingua si trova nella sua posizione di riferimento al palato, la cavità orale resta chiusa e l’aria prende la via del naso.
Un naso chiuso accentua questo effetto. In un grande studio sulla popolazione del Wisconsin, le persone con il naso chiuso per cinque o più notti al mese riferivano molto più spesso russamento, forte sonnolenza diurna e sonno non ristoratore8.
Bocca secca al mattino
Al risveglio lingua e palato sono secchi e appiccicosi.
Sete durante la notte
Ti svegli e prendi il bicchiere d’acqua.
Gola che gratta
Al mattino la gola è irritata, senza un’infezione.
Russamento
Chi dorme accanto a te ti sente, soprattutto quando sei sdraiato sulla schiena.
Sonno agitato
Ti giri molto e al mattino ti senti come dopo una notte corta.
Perché nonostante tutto non chiudiamo la bocca con il nastro di notte lo spiega l’articolo Mouth taping. Trovi di più sulla bocca secca in Secchezza della bocca, sul naso chiuso in Setto nasale deviato e Allergie e respirazione nasale.
La triade
Il sonno ristoratore è uno schema
Russamento, pause respiratorie, reflusso notturno e respirazione orale sembrano problemi separati. Secondo noi hanno un punto di partenza comune.
Respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa formano insieme il sistema funzionale triadico. Il naso respira, la lingua si appoggia al palato dopo ogni deglutizione e sigilla la cavità orale, la testa è in equilibrio sopra il corpo. Se queste tre funzioni seguono lo schema di riferimento, le vie aeree restano stabili anche durante il sonno.
Se lo schema si discosta, il corpo compensa. Una testa che per molto tempo si sposta in avanti deve, secondo noi, essere sostenuta di continuo dai muscoli, e questo lavoro di sostegno costa energia, anche durante il giorno. Di più nell’articolo Nuca e schiena.
Lo schema si altera
Respirazione orale, una lingua in posizione bassa o una testa spostata in avanti, spesso già dall’infanzia.
Il corpo compensa
Il sistema nervoso memorizza il movimento di compenso come schema preferito.
I tessuti si rilassano
I muscoli non inseriti nella loro funzione non vengono usati e perdono tono. Parliamo di ipotonia funzionale.
La notte ne risente
Durante il sonno viene meno il controllo volontario. Le vie aeree si restringono, la bocca si apre, il sonno si frammenta.
La giornata diventa stanca
Secondo noi, in molte persone colpite la stanchezza è l’ultimo anello di questa catena, non il suo inizio.
Il rilassamento dei tessuti è il sintomo, non la causa.Per questo interveniamo sullo schema che ha prodotto il rilassamento. Uno schema è appreso, e lo si può imparare di nuovo.
La causa della stanchezza diurna non si trova quindi, secondo noi, di regola in un singolo organo, ma nell’interazione. Come una respirazione nasale tranquilla sia collegata al sistema nervoso per il recupero lo descrive l’articolo Stimolare il nervo vago.
Inquadrare gli ausili
CPAP: un supporto efficace
Nell’apnea notturna di grado medio e grave la ventilazione a pressione positiva è lo standard. Contro la stanchezza agisce finché viene usata.
Un apparecchio CPAP soffia aria con una leggera pressione positiva nelle vie aeree attraverso una maschera e tiene aperta la faringe dall’interno. Le pause respiratorie non si verificano più, il sonno diventa più continuo. Che molte persone siano così più sveglie durante il giorno è ben studiato.
randomizzati sulla CPAP nell’apnea ostruttiva del sonno sono stati analizzati in una metanalisi di Boston9
in più rispetto al placebo è diminuita in media la sonnolenza sulla scala di Epworth con la CPAP, rilevata in 706 persone9
era questo vantaggio negli studi con apnea grave e forte sonnolenza, negli altri 1,10 punti9
Come una stampella
Dopo una frattura la stampella è esattamente la cosa giusta. Sostiene finché la gamba non ce la fa, e nessuno la mette frettolosamente in un angolo. Però non insegna a camminare, e ciò che non viene usato secondo noi perde tono. Così vediamo la CPAP. La pressione positiva tiene aperte le vie aeree e toglie a lingua, velo palatino e faringe il loro lavoro. Per questo un uso prolungato non resta senza conseguenze, e accanto al sostegno va messo l’allenamento dello schema che lo ha reso necessario.
La CPAP è un sostegno acuto, non una neuroriabilitazione. L’allenamento delle funzioni di base si può iniziare in parallelo. Come i trattamenti si integrano lo descrive la pagina FaceFormer e altri trattamenti.
Se usi un apparecchio CPAP, non sospenderlo di tua iniziativa. Se in seguito la ventilazione a pressione positiva possa essere ridotta o sospesa lo mostra una misurazione di controllo in un laboratorio del sonno. A deciderlo è solo il tuo medico del sonno.
Allenamento
Allenare lo schema: respirazione, deglutizione, equilibrio della testa
Chi vuole intervenire sullo schema della notte deve esercitarsi di giorno. Uno schema respiratorio non è un proposito, ma una sequenza memorizzata.
Che esercizi per bocca, lingua e faringe possano cambiare la notte lo mostra uno studio randomizzato di San Paolo. 31 persone con apnea notturna di grado medio si sono esercitate ogni giorno per circa 30 minuti per tre mesi, con un programma per lingua, velo palatino e parete laterale della faringe oppure con una terapia simulata10.
è diminuita la sonnolenza diurna sulla scala di Epworth nel gruppo di esercizio. Nel gruppo di controllo nessuno dei valori è cambiato in modo rilevante10
è diminuito il numero di pause respiratorie e ipopnee nel gruppo di esercizio, e sono migliorati anche russamento e qualità del sonno10
Era un programma diverso dall’allenamento FaceFormer, e i numeri non si possono trasferire. Mostrano però che il tono delle vie aeree superiori si può influenzare con l’esercizio attivo. Il nostro approccio allena respirazione, deglutizione ed equilibrio della testa contemporaneamente, in un’unica sequenza. Che cosa esiste sull’allenamento FaceFormer stesso lo trovi nella pagina Studi e scienza.
Nell’allenamento FaceFormer il FaceFormer si trova nel vestibolo orale, dietro le labbra e davanti ai denti. Nell’esercizio di base stringi il cuneo labiale con le labbra, chiudi brevemente i denti e deglutisci. La depressione porta la lingua al palato, la cavità orale è chiusa e l’aria prende la via del naso.
Da circa la sesta settimana si aggiunge l’esercizio respiratorio. Inspiri dal naso per sei secondi, trattieni brevemente l’aria, nel frattempo chiudi i denti e deglutisci, ed espiri per sei secondi. La pausa successiva la allunghi settimana dopo settimana, solo finché è piacevole.
- Dal giorno 1
Esercizio di base
Tre volte al giorno per pochi minuti con il FaceFormer ZERO, guidato dall’app gratuita.
- Dopo circa 2-3 settimane
Si aggiunge la notte
Di notte indossi lo ZERO come complemento. Se all’inizio scivola fuori, è normale.
- Dopo alcune settimane
Passaggio al ONE
Di giorno ti alleni con il FaceFormer ONE. Ha la stessa dimensione e forma dello ZERO, solo di materiale più rigido.
- Da circa la settimana 6
Esercizio respiratorio
Respirazione nasale tranquilla con pause respiratorie che con il tempo si allungano.
- Nell’arco di mesi
Lo schema si svolge da solo
Perché le nuove sequenze si svolgano senza pensarci, il manuale degli esercizi calcola da sei a dodici mesi.
Il nucleo è l’esercizio durante il giorno. Nell’apnea ostruttiva del sonno l’allenamento accompagna il trattamento di medicina del sonno, e la notte con la maschera CPAP la concordi con il tuo medico del sonno. Tutti i moduli li trovi nelle pagine degli esercizi, i tempi in Svolgimento e durata.
Vita quotidiana
Più svegli durante il giorno: che cosa puoi fare tu stesso
Mettere via prima lo schermo
L’ultima ora prima di dormire è per un libro o una conversazione con luce calda.
Limitare la caffeina nel pomeriggio
Quantità importanti di caffè, cola o energy drink è meglio assumerle non più tardi di sei ore prima di andare a letto.
Niente alcol per addormentarsi
Rende più agitata la seconda metà della notte.
Orari fissi
Vai a letto e alzati possibilmente sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Un lungo riposino pomeridiano può rendere più difficile addormentarsi la sera.
Labbra chiuse, lingua in alto
Controlla più volte al giorno se le tue labbra stanno chiuse senza sforzo e se la punta della lingua riposa al palato dietro gli incisivi superiori.
Equilibrio della testa alla scrivania
Sistema schermo e sedia in modo che la testa sia in equilibrio sopra il corpo e non si sposti in avanti.
Se durante il giorno ti appisoli senza volerlo, soprattutto alla guida, o se qualcuno ha osservato che hai pause respiratorie, fai una misurazione in un laboratorio del sonno. Fa chiarezza ed è allo stesso tempo il valore di partenza su cui potrai leggere i cambiamenti successivi.
Domande
Domande frequenti
Perché sono sempre stanco anche se dormo abbastanza?
Perché la durata da sola non è decisiva. Se il sonno viene frammentato da brevi reazioni di risveglio, per esempio per pause respiratorie, reflusso o respirazione orale, ristora meno. A questo si aggiungono la luce degli schermi, la caffeina o l’alcol la sera. Se la stanchezza dura per settimane, fai controllare anche un’eventuale anemia o la tiroide.
Qual è la differenza tra stanchezza diurna e sonnolenza diurna?
La stanchezza diurna descrive mancanza di energia e concentrazione in calo. La sonnolenza diurna è la tendenza ad appisolarsi involontariamente durante attività tranquille. È un segnale tipico di un sonno disturbato, per esempio da apnea notturna. Se ti appisoli alla guida, fai una misurazione in un laboratorio del sonno.
L’apnea notturna può causare stanchezza diurna?
Sì. Nell’apnea ostruttiva del sonno la faringe si chiude ripetutamente durante il sonno. Ogni reazione di risveglio la riapre e così frammenta il sonno. Non ogni stanchezza è però apnea notturna, una misurazione in un laboratorio del sonno fa chiarezza.
Il reflusso può rendere stanchi?
Il reflusso notturno può disturbare il sonno. Nel sonno si produce meno saliva e si deglutisce più di rado, per questo l’acido risalito resta più a lungo nell’esofago. In caso di bruciore di stomaco frequente fallo valutare da un medico.
La respirazione orale durante il sonno rende stanchi?
Può contribuire. In uno studio con persone sane la resistenza delle vie aeree superiori durante il sonno era, con la respirazione orale, più del doppio rispetto alla respirazione nasale, e le pause respiratorie si verificavano molto più spesso. Chiudere la bocca con il nastro non lo consigliamo.
La CPAP aiuta contro la stanchezza diurna?
Nell’apnea ostruttiva del sonno la CPAP riduce la sonnolenza diurna, in modo più evidente nell’apnea grave. L’apparecchio agisce finché viene indossato. Se in seguito potrà essere ridotto lo mostra una misurazione di controllo, e a deciderlo è il tuo medico del sonno.
Posso allenarmi con il FaceFormer se uso la CPAP?
Sì, l’allenamento delle funzioni di base si può iniziare in parallelo alla ventilazione a pressione positiva. Il nucleo è l’esercizio durante il giorno. Come organizzi la notte lo concordi con il tuo medico del sonno.
Cosa aiuta contro la stanchezza del pomeriggio?
Nel breve periodo aiutano movimento, luce del giorno e un breve riposino. A lungo andare vale la pena guardare alla notte precedente, a schermi, caffeina e alcol la sera e al fatto che durante il sonno tu respiri dal naso.
Approfondisci
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Come proseguire
Fonti
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