Fachartikel Körper und Haltung
Nackenschmerzen und RückenschmerzenWarum der Kopf den Takt vorgibt
Verspannter Nacken nach dem Bildschirmtag, ein Rücken, der sich nicht mehr richtig aufrichten will? Hier erfährst du, warum der Kopf die Statik des ganzen Körpers vorgibt, was hinter Handynacken und „Forward Head Posture“ steckt, welche Rolle Zunge, Zungenbein und Mundboden spielen und warum wir die Kopfbalance zusammen mit Atmung und Schlucken trainieren.
Kennst du das?
Der Nacken ist fest, und keiner weiß so recht, warum?
Was trifft auf dich zu?
Tippe an, was auf dich zutrifft.
Treffen mehrere Punkte zu, lohnt ein Blick über den Nacken hinaus. Aus unserer Sicht hängen Nackenverspannung und Rückenschmerzen im Regelfall mit der Kopfbalance zusammen, die mit Atmung und Schlucken gekoppelt ist. Dieses Muster lässt sich trainieren.
Was hinter dem Handynacken stecktWas die Zunge damit zu tun hatDas Wichtigste in Kürze
- Nacken- und Rückenschmerzen gehören weltweit zu den häufigsten Beschwerden. Massage, Einlagen und Schmerzmittel entlasten dort, wo es wehtut. Der Ausgangspunkt liegt aus unserer Sicht im Regelfall weiter oben, deshalb kehren die Beschwerden oft zurück.
- Der Kopf gibt den Raum vor und bestimmt die Körperstatik. Wandert er nach vorn, übernehmen Nacken und Rücken Haltearbeit. Ein wichtiger Grund dafür ist der Atemweg, denn wird er eng, schiebt der Körper den Kopf nach vorn.
- Über Zungenbein und Mundboden sind Zunge, Kiefer und Kopfbalance verbunden. Deshalb trainiert die FaceFormer-Therapie Atmung, Schlucken und Kopfbalance in einem Ablauf, statt nur den Nacken zu dehnen.
Video
Rücken- und Nackenschmerzen: Was hat die Zunge damit zu tun?
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Einordnung
Nacken und Rücken: die häufigsten Schmerzorte
Einen steifen Nacken oder ein Ziehen im Kreuz kennen fast alle.
Menschen weltweit hatten 2020 nach Schätzungen der Global-Burden-of-Disease-Studie Nackenschmerzen, Frauen häufiger als Männer1
Menschen hatten im selben Jahr Schmerzen im unteren Rücken2
Kreuzschmerz ist die führende Ursache für Lebensjahre, die Menschen mit gesundheitlicher Beeinträchtigung verbringen2
Behandelt wird in der Regel dort, wo es wehtut. Massage, Wärme, Einlagen und Schmerzmittel entlasten diese Stelle und können guttun. Eine Einlage verteilt die Last am Fuß, das Muster, das den Kopf nach vorn führt, ändert sie nicht.
Sitzt der Ausgangspunkt aus unserer Sicht im Regelfall weiter oben, bleibt der Effekt von unten begrenzt, und die Beschwerden kehren oft zurück, sobald das Hilfsmittel wegfällt. Dann lohnt die Frage, warum Nacken und Rücken überhaupt so viel arbeiten müssen. Muskeln verspannen sich selten ohne Grund.
Wo der Schmerz sitzt, muss er nicht entstanden sein.Aus unserer Sicht beginnt die Kette im Regelfall bei Kopfbalance, Atmung und Schlucken.
Die dritte Basisfunktion
Der Kopf gibt den Raum vor und bestimmt die Körperstatik
Atmung, Schlucken und Kopfbalance bilden aus unserer Sicht den Triadischen Funktionskreis. Die Kopfbalance ist die unauffälligste der drei und trägt doch den ganzen Körper.
Was viele als „Kopfhaltung“ suchen, nennen wir Kopfbalance. Ein Kopf, der gehalten werden muss, kostet Muskelarbeit. Ein Kopf, der balanciert, steht so über der Halswirbelsäule, dass er getragen wird. Der Nacken wirkt lang, das Kinn steht weder hoch noch eingezogen, der Blick geht geradeaus.
Dass sich der Körper nach dem Kopf ausrichtet, beschrieben Physiologen in Utrecht schon in den 1920er Jahren. Im Kopf sitzen Augen und Gleichgewichtsorgan, deshalb richten Stellreflexe zuerst den Kopf aus, dann folgen Hals, Rumpf und Becken.
Im Cranio-Cervicalen Funktionsmodell, kurz CCFM, dem Arbeitsmodell von Sabine und Klaus Berndsen, heißt dieser Teil das Außensystem. Sein Kernsatz lautet, dass die Lage des Kopfes die Schwerelinie ausrichtet. Schultergürtel, Wirbelsäule, Becken, Knie und Füße passen sich daran an.
Der Kopf führt, der Körper folgt.Wandert der Kopf aus der Balance, gleicht der Körper darunter aus, mit Nacken, Schultern, Rücken und Becken.
Kopfbalance ist für uns deshalb keine Frage der Disziplin, sondern eine Basisfunktion. Sie schafft den Raum für die Atemwege und richtet den Körper auf, damit auch Zwerchfell und Beckenboden gut arbeiten können. Stimmt sie nicht, übernehmen Nacken- und Rückenmuskeln Haltearbeit, die sie auf Dauer belastet.
Auch die Zahnstellung hängt aus unserer Sicht an diesen Funktionen. Nach einer kieferorthopädischen Behandlung wandern die Zähne bei vielen Menschen mit den Jahren wieder in Richtung der alten Stellung, obwohl das Ergebnis zunächst gelungen war. Ein möglicher Grund: Die Behandlung richtet die Zähne aus, Kopfbalance, Atmung und Schlucken bleiben dabei unverändert. Mehr dazu im Artikel zu Retainer und Rezidiv.
Handynacken
Handynacken und Forward Head Posture: was der Hebel zeigt
Der Blick aufs Smartphone hat dem Phänomen einen Namen gegeben. Fachlich heißt es Kopfvorhalt oder Forward Head Posture.
Beim Kopfvorhalt wandert der Kopf als Ganzes nach vorn, das Ohr steht vor der Schulter. Damit der Blick geradeaus geht, hebt sich das Kinn, der Hals ist unten geneigt und oben überstreckt.
Der Kopf eines Erwachsenen wiegt etwa vier bis fünf Kilogramm. Wandert er nach vorn, wird der Hebel länger, und die Nackenmuskeln müssen stärker gegenhalten. Wie bei einer Tasche am ausgestreckten Arm bleibt das Gewicht gleich, nur der Hebel wächst.
Eine vielzitierte Modellrechnung eines New Yorker Wirbelsäulenchirurgen kommt dabei auf ein Vielfaches des Kopfgewichts3. Gemessen wurde dabei nicht, die Annahmen sind nicht offengelegt. Die Kilogrammwerte taugen zur Veranschaulichung, nicht als Messwert.
zum „Text Neck“ werteten Forschende in Rio de Janeiro aus. Einen belegten Zusammenhang mit Nackenschmerz fanden sie nicht4
Unterschied im Kopf-Hals-Winkel zwischen Menschen mit und ohne Nackenschmerz, aus 26 Studien5
betrug der Unterschied schon zwischen Frauen und Männern5
Die Haltung allein erklärt den Schmerz also nicht. Die Autoren der Übersicht zum „Text Neck“ raten sogar davon ab, eine Haltung als falsch zu bezeichnen4. Wir sehen das ähnlich. Entscheidend ist die Frage, warum der Körper den Kopf vorn braucht.
Stell dich mit Fersen, Gesäß und Schulterblättern locker an eine Wand und schau geradeaus. Was macht dein Hinterkopf?
Ursachen
Warum der Kopf nach vorn wandert: der Atemweg als Grund
Wenn der Kopf nach vorn wandert, hat das Nervensystem eine Aufgabe gelöst. Die Frage ist, welche.
Eine Antwort liefert die Kieferorthopädie. In einem Experiment von 1980 wurde Versuchspersonen die Nase verschlossen. In allen Fällen streckten sie daraufhin den Kopf, auch dann, wenn ihnen zugleich die Sicht genommen wurde6. Wenn Atemweg und Blick in Konflikt geraten, gewinnt der Atemweg.
mit schwerer Schlafapnoe hatten in Kopenhagen einen auffällig gestreckten Kopf, aus Sicht der Autoren eine Anpassung, die den Atemweg offen hält7
mehr Raum hinter dem Zungengrund ergab rechnerisch eine um 10 Grad stärkere Streckung des Kopfes, gemessen an zehn Erwachsenen8
Die Streckung weitet also den Rachen, und der Körper behält sie bei, weil sie hilft. Damit der Blick waagerecht bleibt, wandert der Kopf dabei als Ganzes nach vorn.
Umgekehrt wird der Rachen enger, wenn der Kopf nach vorn unten sinkt. In Narkose fiel er bei gebeugtem Kopf deutlich leichter zusammen, bei gestrecktem deutlich schwerer9.
Das Muster weicht ab
Oft beginnt es in der Kindheit mit Mundatmung, etwa bei verlegter Nase oder Schnuller. Die Zunge liegt tief.
Der Körper gleicht aus
Der Kopf streckt sich und wandert nach vorn, um den Atemweg offen zu halten. Das Nervensystem speichert diese Lösung.
Die Statik verschiebt sich
Nacken, Schultern und Wirbelsäule stellen sich darauf ein. Die vorderen Halsmuskeln werden kaum gebraucht und verlieren Spannung, die hinteren arbeiten mehr.
Beschwerden werden spürbar
Erst jetzt melden sich Nacken oder Rücken. Wann und wie stark, hängt vom Ausmaß, von der Dauer der Kompensation und vom Alter ab.
Wie das Humpeln nach einer Beinverletzung
Wer sich am Bein verletzt hat, schont es beim Gehen und humpelt, oft ohne es zu merken. Kurzfristig ist das eine gute Lösung. Hält das Humpeln über Wochen an, wird es zur Gewohnheit und belastet Gelenke, Bänder und Muskeln an anderer Stelle, manchmal noch lange, nachdem die Verletzung verheilt ist. So ähnlich sehen wir den nach vorn gewanderten Kopf: Er war einmal eine sinnvolle Antwort auf einen engen Atemweg.
Aus unserer Sicht steht diese Kette am Anfang vieler Nacken- und Rückenbeschwerden, oft zusammen mit anderen Folgen desselben Musters wie Schnarchen und Schlafapnoe. Diese somatische Routine kann bleiben, auch wenn der Anlass längst weggefallen ist. Sie ist nicht gelöscht, nur überlagert, und lässt sich deshalb umlernen.
Zunge und Zungenbein
Zunge, Zungenbein und Mundboden: die vordere Nackenkette
Was hat die Zunge mit dem Nacken zu tun? Mehr, als man denkt, denn beide hängen an denselben Zuglinien.
Das Zungenbein ist der einzige Knochen des Körpers ohne knöchernen Nachbarn. Oben ziehen die Muskeln des Mundbodens zu Unterkiefer und Zunge, unten ziehen Muskeln zu Brustbein, Schulterblatt und Kehlkopf. Dazwischen hängt der Knochen in Zug und Gegenzug.
Damit sind Zunge, Kiefer, Atemweg und Kopfbalance mechanisch verbunden. Ändert sich eine Zugrichtung, verschiebt sich das Zungenbein und mit ihm alles andere.
wurden in Shanghai in neutraler und in vorgeschobener Kopfbalance geröntgt. Alle Angaben zur Lage des Zungenbeins bis auf eine unterschieden sich10
verfolgten Forschende in Kopenhagen 24 Prothesenträger. Die waagerechte Lage des Zungenbeins folgte vor allem der Neigung der Halswirbelsäule11
Wie ein Mast mit Abspannseilen
Ein Schiffsmast steht, weil Seile ihn nach vorn und nach hinten halten. Hängt das vordere Seil durch, müssen die hinteren stärker ziehen, und der Mast neigt sich trotzdem. So ähnlich sehen wir den Hals. Mundboden, Zungenbein und tiefe Halsbeuger bilden die vordere Abspannung, die Nackenmuskeln die hintere.
Liegt die Zunge tief statt in der Zungenreferenzlage am Gaumen, fehlt der vorderen Kette aus unserer Sicht die Spannung. Muskeln, die nicht in ihre Funktion eingebunden sind, werden nicht gebraucht und erschlaffen. Beim Schlucken legt sich die Zunge viele hundert bis tausend Mal am Tag an den Gaumen. Wird das trainiert, gewinnt die vordere Kette Spannung zurück.
Nervensystem
Der Nacken misst mehr, als er trägt
Unter den großen Nackenmuskeln, die man bei einer Verspannung tastet, liegen kleine Muskeln mit einer ganz anderen Aufgabe.
Direkt unter dem Hinterhaupt verbinden kurze Muskeln den Schädel mit den obersten Halswirbeln. Sie sind kaum Kraftmuskeln, sondern Messfühler. In ihnen sitzen besonders viele Muskelspindeln, feine Sensoren, die fortlaufend melden, wie stark ein Muskel gedehnt wird.
Das CCFM unterscheidet deshalb zwei Ebenen. Die großen Muskeln wie der Trapezmuskel halten den Kopf, die kleinen, tiefen balancieren ihn fein aus.
zählten Forschende in Vellore im unteren schrägen Kopfmuskel, untersucht an Feten12
waren es in derselben Untersuchung im oberen schrägen Kopfmuskel12
Verschiebt sich die Grundspannung dieser Muskeln über lange Zeit, verschiebt sich aus unserer Sicht auch der Nullpunkt ihrer Messung. Das Gehirn rechnet dann richtig, aber von einer falschen Basis aus. Massage und Dehnung der großen Muskeln können entspannen, die Feinsteuerung darunter erreichen sie kaum.
Dazu kommt eine Schaltstelle im Hirnstamm. Schmerzmeldungen aus dem oberen Nacken und aus dem Kopfbereich laufen dort auf dieselben Nervenzellen, den trigeminozervikalen Komplex13. Deshalb wird Nackenspannung oft als Kopfschmerz erlebt. Mehr dazu in den Artikeln zu CMD und Kiefergelenk und zum Tinnitus.
Vom Nacken abwärts
Vom Nacken in den Rücken: Hohlkreuz, Rundrücken, Becken
Ein vorgelagerter Kopf bleibt nicht im Nacken. Der Körper darunter sucht eine Lösung, um den Schwerpunkt über den Füßen zu halten.
Aus unserer Sicht wählt der Körper dabei im Regelfall eine von zwei Strategien, oft auch Mischformen. Beide erfüllen denselben Zweck. Sie holen den Schwerpunkt zurück unter den Kopf, damit du nicht nach vorn kippst.
Beide kosten zusätzliche Haltearbeit, im oberen Rücken, im Kreuz oder am Becken.
Hohlkreuz
Der Brustkorb steht wie in festgehaltener Einatmung, das Becken schiebt sich nach vorn, die Lendenwirbelsäule krümmt sich stärker.
Rundrücken
Der obere Rücken rundet sich, die Schultern fallen nach vorn, der Kopf steht davor. Damit der Blick geradeaus geht, wird der Nacken oben überstreckt.
Balanciert
Der Kopf steht über dem Körper, die Wirbelsäule bleibt im Gleichgewicht. Die Muskeln arbeiten, ohne festzuhalten.
Von Becken und Wirbelsäule setzt sich die Anpassung in Hüften, Knie und Füße fort. Deshalb klagen Menschen mit Nackenbeschwerden oft zugleich über Schultern, Kreuz oder Hüfte und erhalten von mehreren Fachrichtungen verschiedene Befunde. Der gemeinsame Ausgangspunkt bleibt dabei häufig unberücksichtigt.
Auch eine Skoliose, ein Beckenschiefstand oder eine Beinlängendifferenz wird oft als Ursache genannt. Aus unserer Sicht sind Beckenschiefstand und leichte Beinlängendifferenz im Regelfall eher Folge einer Körperstatik, die sich nach der Lage des Kopfes richtet, und auch die Ausprägung einer Skoliose folgt ihr mit. Wer nur die Beinlänge ausgleicht, behandelt die Auswirkung, nicht den Ausgangspunkt.
mit Asymmetrien im Bereich von Hinterhaupt und Halswirbelsäule untersuchte das Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf auch auf ihre Mundfunktionen14
von ihnen zeigten orofaziale Funktionsstörungen, etwa an Zunge, Lippenschluss oder Aussprache14
Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Richtung. Er zeigt aber, dass Mund und Haltung zusammen betrachtet gehören, gerade bei Kindern mit wachsender Wirbelsäule. Mehr dazu unter FaceFormer für Kinder.
Studienlage
Was Studien zeigen und was nicht
Zum Zusammenhang von Mundfunktion, Kopfbalance und Körperstatik gibt es auch eigene Arbeiten. Wir stellen sie so dar, wie sie sind.
An der Universität Frankfurt trainierten fünf Frauen mit Funktionsstörungen im Kiefersystem mindestens vier Monate lang dreimal täglich mit dem FaceFormer. Ihr Rücken wurde alle vier Wochen dreidimensional vermessen. Die Autoren sahen darin einen Hinweis, dass die Kopfbalance die Aufrichtung der Wirbelsäule bis in den Lendenbereich beeinflussen kann15.
ohne Vergleichsgruppe, veröffentlicht als Kongressposter, Klaus Berndsen ist Mitautor. Ein erster Hinweis, kein Nachweis15
untersuchten Herget, Ohlendorf und Kopp 2012 in der Zeitschrift Manuelle Medizin vor und nach sechs Monaten Training. Bedeutsam verringerte sich die Neigung des Rumpfes16
Unabhängige Übersichtsarbeiten stützen das Prinzip, ohne den FaceFormer zu untersuchen. Sieben randomisierte Studien mit 627 Teilnehmenden zeigen, dass gezielte Übungen den Kopf-Hals-Winkel beim Kopfvorhalt deutlich verändern und Nackenschmerzen mäßig bessern können17. Für Atemübungen bei Kopfvorhalt fand eine Auswertung aus Korea eine mittlere Wirkung auf den Winkel, stufte die Sicherheit der Belege aber als sehr niedrig ein18.
Aus dem Fehlen einer Untersuchung folgt nicht, dass der Zusammenhang nicht besteht. Es folgt, dass er nicht geprüft ist.Eine randomisierte Studie zur FaceFormer-Therapie bei Nacken- und Rückenschmerzen gibt es bisher nicht. Alle eigenen Arbeiten mit Größe, Vergleichsgruppe und Grenzen findest du auf der Seite Studien und Wissenschaft.
Training
Kopfbalance trainieren: Muster statt Haltungsappell
Was von außen entlastet, ändert nichts an dem Muster, das Nacken und Rücken Tag für Tag belastet. Das gilt aus unserer Sicht auch für Operationen an der Wirbelsäule. Sie sind große Eingriffe mit eigenen Risiken und ohne Zusage auf anhaltende Besserung, sie verändern die Struktur und lassen das Zusammenspiel von Atmung, Schlucken und Kopfbalance unberührt. Liegen keine Warnzeichen wie Lähmungen oder Taubheitsgefühle vor, gehört vor jede Entscheidung für einen Eingriff der Blick auf diese Funktionen.
„Sitz gerade“ hält selten lange. Sobald die Aufmerksamkeit woanders ist, kehrt der Kopf in sein gewohntes Muster zurück. Kopfbalance ist kein Vorsatz, sondern ein gespeicherter Ablauf, der sich durch präzise, häufige Wiederholung ändert. Wir üben sie deshalb zusammen mit Lippenschluss, Nasenatmung, Zungenreferenzlage und Schluckakt.
Entlasten von außen
- Massage, Wärme, Kissen oder Einlagen
- Wirken, solange sie angewendet werden, danach kehren Beschwerden oft zurück
- Lösen Spannung oder verändern die Lage
- Das Steuerungsmuster bleibt, wie es ist
Muster von innen
- Atmung, Schlucken und Kopfbalance im selben Ablauf
- Setzt an der Steuerung an, nicht am einzelnen Muskel
- Braucht Wiederholung über Monate
- Ziel ist ein Muster, das ohne Nachdenken abläuft
Beides lässt sich kombinieren, auch mit Physiotherapie. Ärztlich verordnete Behandlungen setzt du nicht eigenmächtig ab.
In der Grundübung liegt der FaceFormer im Mundvorhof, hinter den Lippen und vor den Zähnen. Kopf aufrichten, Nacken strecken, Zungenspitze an den Gaumen, durch die Nase atmen. Dann presst du den Lippenkeil, beißt kurz auf und schluckst.
In der Zugübung ziehst du den Lippenkeil zusätzlich mit den Fingern nach vorn. Beim Schlucken arbeitet der Mundboden mit, der Kopf bleibt aufrecht.
Ab etwa Woche 6 kommt die Kopf-Balance-Rotation dazu. Du presst den Lippenkeil, drehst den Kopf sechs Sekunden lang langsam zur Seite, bis du die Halsmuskeln spürst, beißt kurz auf und schluckst. Dann drehst du langsam zur Mitte zurück.
Der Nacken bleibt dabei gestreckt, der Kopf kippt nicht nach vorn. Später verbindet die Kopf-Balance mit Atmung die Drehung mit ruhiger Nasenatmung.
- Ab Tag 1
Grundübung
Dreimal täglich wenige Minuten mit dem FaceFormer ZERO.
- Ab etwa Woche 3
Zugübung und Nacht
Die Zugübung kommt dazu, nachts der FaceFormer ZERO.
- Nach einigen Wochen
Wechsel auf den ONE
Tagsüber der FaceFormer ONE, gleich groß wie der ZERO, nur aus festerem Material.
- Ab etwa Woche 6
Kopf-Balance-Rotation
Erst 8, ab Woche 7 dann 14 Wiederholungen dreimal täglich.
- Über 6 bis 12 Monate
Das Muster läuft von selbst
Danach folgt ein Erhaltungstraining. Kaugummikauen und andere Gewohnheiten im Mund stören die Musterbildung.
Die kostenlose FaceFormer-App leitet die Grundübungen an, alle Module findest du auf den Übungsseiten. Bei Schmerzen unterbrichst du die Übung. Wird dir beim Drehen schwindelig, drehst du langsamer und weniger weit. Kommst du nicht weiter, begleitet dich eine Praxis aus dem Behandlerverzeichnis.
Sicherheit
Wann du Nacken- oder Rückenschmerzen ärztlich abklären lässt
Einige Zeichen sprechen dafür, dass mehr dahinterstecken kann als ein Muster. Dann gehört die Abklärung an den Anfang.
Ausstrahlung mit Taubheit
Schmerz zieht in Arm oder Bein, dazu Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust.
Nach Unfall oder Sturz
Die Beschwerden begannen nach einem Unfall, Sturz oder Schleudertrauma.
Fieber oder Gewichtsverlust
Dazu kommen Fieber, Nachtschweiß oder ungewollter Gewichtsverlust.
Blase oder Darm
Wasser oder Stuhl lassen sich schlechter halten, oder das Gesäß ist taub.
Neu und heftig
Der Schmerz ist neu und sehr stark oder nimmt nachts in Ruhe zu.
Mit Kopfschmerz oder Sehstörung
Dazu kommen heftiger Kopfschmerz, Schwindel, Seh- oder Sprachstörungen.
Treffen solche Zeichen zu, lass die Beschwerden zuerst ärztlich abklären. Bei akuten Schmerzen mit Ausstrahlung in Arm oder Bein, etwa bei einem Bandscheibenvorfall, beginnst du das Training erst nach Rücksprache mit deiner behandelnden Praxis. Laufende Behandlungen und verordnete Medikamente setzt du nicht eigenmächtig ab.
Der feste Nacken nach dem Bildschirmtag oder das Ziehen im Kreuz nach langem Sitzen sind aus unserer Sicht im Regelfall Ausdruck eines Musters. Dann ist die Korrektur der Basisfunktionen der Ansatzpunkt.
Alltag
Nacken entlasten, Haltung verbessern: Kopfbalance im Alltag
Bildschirm auf Augenhöhe
Stell Monitor und Laptop so ein, dass du geradeaus schaust. Das Handy hebst du zum Blick an, statt den Kopf zu senken.
Lippen zu, Nase auf
Die Lippen liegen locker aneinander, die Zungenspitze am Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen. Das entlastet den Nacken und, wie wir meinen, auch den Vagusnerv.
Zähne in der Schwebe
Außer beim Kauen und Schlucken stehen die Zähne leicht auseinander. Pressen spannt Kiefer- und Nackenmuskeln gemeinsam an.
Wechsel statt Starre
Auch eine gute Sitzposition wird mit der Zeit zur Last. Steh zwischendurch auf und geh ein paar Schritte.
Das Kissen passend wählen
Nachts liegt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, weder abgeknickt noch überstreckt. Ein zu hohes Kissen beugt ihn nach vorn.
Nicht in die Haltung zwingen
Den Kopf mit Kraft nach hinten zu ziehen, erzeugt neue Haltearbeit. Balance entsteht aus dem Muster, das du trainierst.
Fragen
Häufig gefragt
Was hat die Zunge mit Nackenschmerzen zu tun?
Die Zunge hängt über den Mundboden am Zungenbein, das über Muskeln mit Unterkiefer, Brustbein und Schulterblatt verbunden ist. Diese vordere Kette balanciert den Kopf zusammen mit den Nackenmuskeln. Liegt die Zunge tief statt in der Zungenreferenzlage am Gaumen, fehlt vorn aus unserer Sicht die Spannung, und der Nacken muss mehr halten.
Was ist ein Handynacken?
So nennt man umgangssprachlich den nach vorn geneigten Kopf beim Blick aufs Smartphone, fachlich Kopfvorhalt oder Forward Head Posture. Der Hebel des Kopfgewichts wird länger, die Nackenmuskeln arbeiten mehr. Einen belegten Zusammenhang mit Nackenschmerz fand eine Übersichtsarbeit allerdings nicht. Entscheidend ist aus unserer Sicht, ob der Kopf im Muster nach vorn wandert.
Kann eine falsche „Kopfhaltung“ Rückenschmerzen verursachen?
Wir sprechen lieber von Kopfbalance als von „Kopfhaltung“. Steht der Kopf vor dem Körper, gleichen Brust- und Lendenwirbelsäule mit Rundrücken oder Hohlkreuz aus, und diese Ausgleichsarbeit kann Beschwerden machen. Aus unserer Sicht ist die Kopfbalance im Regelfall ein Teil der Ursache, nicht die einzige.
Wie kann ich meine Haltung verbessern?
Nicht durch ständiges Geradehalten, das erzeugt nur neue Haltearbeit. Haltung verbessert sich, wenn der Kopf wieder balanciert, und das hängt an Atmung und Schlucken. Im FaceFormer-Training übst du Nasenatmung, Zungenreferenzlage, Schluckakt und Kopfbalance in einem Ablauf, bis das Muster ohne Nachdenken läuft.
Hilft Massage bei Nackenverspannung?
Massage kann verspannte Muskeln lockern und guttun. Sie wirkt vor allem auf die großen, oberflächlichen Nackenmuskeln. Die Feinsteuerung der Kopfbalance liegt tiefer und ist ein gelerntes Muster, deshalb kommt die Verspannung oft wieder. Massage und Training lassen sich gut kombinieren.
Welche FaceFormer-Übung ist für Nacken und Kopfbalance gedacht?
Grundlage sind Grundübung und Zugübung, bei denen du den Kopf aufrichtest und den Nacken streckst. Ab etwa Woche 6 kommt die Kopf-Balance-Rotation dazu, später die Kopf-Balance mit Atmung. Du startest mit dem FaceFormer ZERO und wechselst tagsüber nach einigen Wochen auf den ONE.
Kann ich bei einem Bandscheibenvorfall mit dem FaceFormer trainieren?
Bei akuten Schmerzen, die in Arm oder Bein ausstrahlen, oder bei Taubheit und Kraftverlust steht zuerst die ärztliche Abklärung. Den Einstieg ins Training besprichst du dann mit deiner behandelnden Praxis. Die Drehübungen führst du nur bis zu einer angenehmen Dehnung aus, nie in den Schmerz.
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Quellen
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