Fachartikel Körper und Haltung
NeuroathletikLeistung beginnt bei der Basis
Neuroathletik bezieht das Nervensystem ins Training ein. Hier erfährst du, warum Atmung, Schlucken und Kopfbalance das Fundament dafür sind, was Studien zu Zwerchfell und Nasenatmung beim Sport zeigen und wie du die Basis trainierst, damit sie auch unter Belastung trägt.
Kennst du das?
Die Kraft ist da, aber die Luft geht früher aus?
Was trifft auf dich zu?
Tippe an, was auf dich zutrifft.
Treffen mehrere Punkte zu, lohnt ein Blick auf das, was unter deinem Training liegt. Aus unserer Sicht entscheidet sich viel an Atmung, Schlucken und Kopfbalance. Sie arbeiten als Muster zusammen, und Muster lassen sich trainieren.
Warum das Zwerchfell zwei Aufgaben hatNasenatmung in der BelastungDas Wichtigste in Kürze
- Neuroathletik bezieht das Nervensystem ins Training ein. Der Gedanke ist richtig, er braucht aber ein Fundament.
- Dieses Fundament sind aus unserer Sicht Atmung, Schlucken und Kopfbalance. Sie laufen bei jeder Bewegung mit, und wie gut sie laufen, bestimmt mit, wie viel Reserve dir unter Belastung bleibt.
- Nasenatmung gehört auch in die Belastung, so lange es geht. In kleinen Studien blieb die Spitzenleistung mit Nasenatmung gleich. Bei voller Ausbelastung darf der Mund dazukommen.
Video
Neuroathletik: Basisfunktionen sind Voraussetzung
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Begriff
Neuroathletik: das Nervensystem trainiert mit
Neuroathletik ist in vielen Trainingshallen angekommen. Der Gedanke dahinter ist richtig, er lässt aber oft einen Schritt aus.
Jede Bewegung wird im Nervensystem geplant, gestartet und laufend korrigiert. Muskeln führen aus, was Gehirn und Rückenmark vorgeben, und sie melden zurück, was dabei geschieht. Neuroathletik nimmt diesen Gedanken ernst. Sie ergänzt Kraft- und Ausdauertraining um Übungen für Augen, Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und Atmung, damit die Steuerung besser zur Aufgabe passt.
Hier setzt unser Einwand an. Bevor ein Drill für Augen oder Gleichgewicht greifen kann, muss das Nervensystem drei Aufgaben lösen, die es nie aussetzen darf: atmen, schlucken und den Kopf im Raum halten. Wie gut das gelingt, bestimmt aus unserer Sicht mit, wie viel Steuerung für alles andere übrig bleibt.
Drei Funktionen sind schon da, bevor die nächste Belastung eintrifft. Atmung, Schlucken, Kopfbalance.Sie laufen beim Sprint, beim Aufschlag und beim Kreuzheben mit. Deshalb gehören sie an den Anfang jedes Trainings, das das Nervensystem ernst nimmt.
Die Triade
Die Basis unter jeder Leistung: Atmung, Schlucken und Kopfbalance
Im Buch „Trust the Triad“ nennt Dr. Klaus Berndsen diese drei Funktionen Primärfunktionen. Sie stehen am Anfang aller Leistungen, auf denen der Körper aufbaut.
Atmung
Versorgt jede Zelle mit Sauerstoff. Durch die Nase wird die Luft gewärmt, befeuchtet und gefiltert. Das Zwerchfell atmet und stabilisiert zugleich den Rumpf.
Schlucken
Viele hundert bis tausend Mal am Tag legt sich die Zunge an den Gaumen, und die Lippen schließen. Das dichtet den Mundraum ab und hält die Nasenatmung möglich.
Kopfbalance
Der Kopf trägt Augen und Gleichgewichtsorgan. Balanciert er über dem Körper, stimmen die Bezugsdaten für jede Bewegung.
Diese drei Funktionen lassen sich nicht vertreten und nicht aussetzen. Sie laufen in jedem Augenblick, es entscheidet sich nur, wie gut. Läuft eine von ihnen verstellt, stellen sich die beiden anderen ebenfalls abweichend ein, denn sie sind als Kreis gekoppelt, nicht als Kette.
Das Muster weicht ab
Mundatmung, eine tief liegende Zunge oder ein Kopf, der nach vorn wandert. Oft beginnt das schon in der Kindheit.
Der Körper gleicht aus
Hilfsmuskeln an Hals und Schultern springen ein. Das Nervensystem speichert den Ausgleich als bevorzugtes Muster.
Haltung und Spannung verändern sich
Der Nacken hält mehr, der Rumpf arbeitet anders, die Atmung wird flacher. Im Alltag fällt das kaum auf.
Unter Belastung wird es sichtbar
Die Reserve ist früher aufgebraucht. Aus unserer Sicht zeigt sich das bei vielen Sportlern als früher Wechsel auf Mundatmung, als fester Nacken oder als unruhiger Rumpf.
Wie das Betriebssystem eines Rechners
Ist das Betriebssystem mit Ausgleichsarbeit beschäftigt, ruckelt auch die beste Anwendung. Technik, Taktik und Neuroathletik-Drills sind aus unserer Sicht solche Anwendungen. Atmung, Schlucken und Kopfbalance sind das System, auf dem sie laufen.
Die Kopplung von Atmung, Schlucken und Kopfbalance wird im Sport nach unserer Erfahrung selten berücksichtigt. Wenn man dieser Logik folgt, kann ein stabiles Grundmuster die Voraussetzungen schaffen, dass Ausdauer, Koordination und Erholung davon profitieren, weil die Atmung nicht mehr über den Mund ausgleichen muss.
Rumpf und Atmung
Das Zwerchfell hat zwei Aufgaben
Wer an Atmung denkt, denkt an die Lunge. Der wichtigste Atemmuskel ist aber zugleich ein Haltemuskel.
Das Zwerchfell spannt sich wie eine Kuppel unter den Rippen. Beim Einatmen senkt es sich und zieht Luft in die Lunge. Zusammen mit den Bauchmuskeln und dem Beckenboden bildet es außerdem die Hülle eines Druckraums, der die Wirbelsäule von innen stützt.
Bewegst du Arme oder Beine schnell, muss dieser Druckraum den Rumpf sichern, während die Atmung weiterläuft. Das Nervensystem vergibt beide Aufgaben gleichzeitig an denselben Muskel.
seiner stärksten Einatemaktivität hielt das Zwerchfell auch beim Ausatmen, solange vier Versuchspersonen die Arme schnell bewegten. Im ruhigen Stand fehlte das1
atmeten in einer Folgestudie über ein verlängertes Atemrohr, ihr Atembedarf stieg. Nach etwa einer Minute war die Halteaktivität von Zwerchfell und querem Bauchmuskel deutlich kleiner oder fehlte2
Die Autoren deuten das so: Steigt der Atemantrieb, werden die Haltebefehle an das Zwerchfell gedämpft, die Atmung hat Vorrang. Für den Sport heißt das aus unserer Sicht, dass der Rumpf dann an Stabilität verliert, wenn die Atmung unter Druck gerät. Wer schon in Ruhe flach, schnell und durch den Mund atmet, erreicht diesen Punkt früher. Mehr zum Druckraum liest du im Artikel zum Beckenbodentraining.
Atemsteuerung
Wer steuert die Atmung unter Belastung?
Beim Sport atmest du schneller und tiefer. Das fühlt sich an wie eine Antwort auf Sauerstoffmangel. Tatsächlich laufen mehrere Signale parallel.
Sobald das Gehirn eine Bewegung startet, schickt es ein Begleitsignal an das Atemzentrum im Hirnstamm. Die Physiologie nennt das zentrales Kommando. Dazu melden feine Nervenfasern aus den arbeitenden Muskeln Spannung und Stoffwechsel zurück. Eine Arbeitsgruppe in Wisconsin hat diese Rückmeldung bei Radfahrern gezielt gedämpft. Die Männer atmeten dann im Verhältnis zum anfallenden Kohlendioxid zu wenig, und bei hoher Last sank die Sauerstoffsättigung leicht ab3.
weniger Atmung im Verhältnis zum Kohlendioxid zeigten fünf Radfahrer, als die Rückmeldung aus ihren Beinmuskeln gedämpft war3
des aufgenommenen Sauerstoffs gingen bei sieben Radsportlern unter maximaler Belastung an die Beine. Mussten sie mehr Atemarbeit leisten, waren es 71 %, mit entlasteten Atemmuskeln 89 %4
Der zweite Befund stammt aus demselben Labor. Wurde die Arbeit der Atemmuskeln bei maximaler Belastung künstlich erhöht, verengten sich die Gefäße in den Beinen, und die Beine bekamen weniger Blut und Sauerstoff4. Die Atmung konkurriert also mit der arbeitenden Muskulatur um dieselben Ressourcen.
Atmung ist kein Nebenschauplatz. Sie ist Teil der Leistung.Je ökonomischer das Atemmuster, desto mehr bleibt aus unserer Sicht für die Bewegung selbst. Ökonomisch heißt ein Ablauf, in dem Atmung, Schlucken und Kopfbalance zusammenpassen.
Nasenatmung
Nasenatmung gehört auch in die Belastung
Beim Sport den Mund aufzumachen, fühlt sich selbstverständlich an. Die Frage ist, wann.
Die Nase wärmt, befeuchtet und filtert die Luft, und in den Nebenhöhlen entsteht Stickstoffmonoxid, das mit der Nasenatmung in die Lunge gelangt. Schwedische Forscher maßen bei Nasenatmung einen um 10 % höheren Sauerstoffdruck, gemessen durch die Haut, als bei Mundatmung, bei sechs von acht gesunden Personen5.
Unter Belastung schaltet der Körper irgendwann auf Nase und Mund zugleich um. Wann, ist sehr verschieden.
betrug im Mittel die Belastung, bei der 20 von 30 Erwachsenen von reiner Nasenatmung auf Nase und Mund umschalteten. Fünf atmeten während des gesamten Belastungstests nur durch die Nase6
erreichten in einer australischen Studie mit reiner Nasenatmung eine Belastung, die für einen aeroben Trainingseffekt reicht7
Die Studien zeigen auch die Grenze. Mit reiner Nasenatmung sank die maximale Atemleistung deutlich stärker als die maximale Sauerstoffaufnahme7. Bei voller Ausbelastung darf der Mund also dazukommen. In der jüngsten Studie empfanden die Teilnehmenden den Sprint mit Nasenatmung als etwas weniger anstrengend, und ihre Muskeln erholten sich danach schneller mit Sauerstoff9. Das sind kleine Studien, kein Versprechen für deine Bestzeit.
Nase so lange wie möglich
- Die Luft wird gewärmt, befeuchtet und gefiltert
- Stickstoffmonoxid aus den Nebenhöhlen gelangt in die Lunge
- Das Tempo richtet sich nach der Nase, nicht umgekehrt
Mund von Anfang an
- Trockene, kühle Luft trifft direkt auf die Atemwege
- Der Filter der Nase wird umgangen
- Aus unserer Sicht festigt sich das Muster auch für Ruhe und Schlaf
Bei voller Ausbelastung kommt bei vielen der Mund dazu. Entscheidend ist, wie lange die Nase vorher trägt.
Die Nase ist aus unserer Sicht der vorgesehene Weg der Atemluft, in Ruhe und bei lockerer Belastung, der Mund ein Nebeneingang für große Anstrengung. Wer schon im Alltag oder im Schlaf durch den Mund atmet, hat die Nasenatmung im Regelfall durch einen Ausgleich ersetzt. Dieser Ausgleich festigt sich als Muster und ändert sich nicht durch Vorsatz, sondern durch Training.
Ab wann öffnest du beim lockeren Laufen den Mund?
Kopfbalance
Der Kopf führt, der Körper folgt
Neuroathletik arbeitet viel mit Augen und Gleichgewicht. Beide sitzen im Kopf, und das hat Folgen für die ganze Haltung.
Im Kopf sitzen die Sinne, die über Entfernung orientieren, vor allem Augen und Gleichgewichtsorgan. Ihre Meldungen ergeben nur dann ein verlässliches Bild, wenn das Gehirn weiß, wie der Kopf im Raum steht. Der Utrechter Physiologe Rudolf Magnus beschrieb schon 1924 die Reflexe, über die sich Hals, Rumpf und Becken nach der Kopfstellung ausrichten10.
Kurz gesagt, der Kopf gibt die Richtung vor, der Körper folgt ihm. Bei Drehungen, Sprüngen und Landungen wird das besonders deutlich.
Augen
Liefern das Bild der Umgebung. Um es richtig zu deuten, muss das Gehirn wissen, wie der Kopf gerade steht.
Gleichgewichtsorgan
Misst Schwerkraft und Drehung, und zwar bezogen auf den Schädel. Kippt der Kopf, verschieben sich seine Bezugsdaten.
Tiefe Nackenmuskeln
Die kurzen Muskeln unter dem Hinterkopf melden laufend, wie der Kopf zum Rumpf steht. Sie gelten als Stabilisatoren und Steuerelemente des Kopfes11.
Das Gehirn gewichtet diese Kanäle je nach Lage neu. In Messungen aus Portland verließen sich Versuchspersonen umso stärker auf das Gleichgewichtsorgan, je stärker ihr Untergrund kippte12. Hängt der Kopf ständig vor dem Körper, arbeiten die Nackenmuskeln als Halteapparat statt als feine Fühler. Aus unserer Sicht verlieren Augen- und Gleichgewichtsdrills dann einen Teil ihrer Grundlage. Mehr im Artikel über Nacken und Rücken.
Schlucken und Kiefer
Schlucken und Kieferschluss: der unterschätzte Teil
Über das Schlucken spricht im Sport kaum jemand. Dabei läuft es ständig mit.
Du schluckst viele hundert bis tausend Mal am Tag. Bei jedem Schluck legt sich die Zunge an den Gaumen, die Zähne berühren sich kurz, und die Lippen schließen. Danach kehrt die Zungenspitze an ihren Bezugspunkt hinter den oberen Schneidezähnen zurück, in die Zungenreferenzlage.
So wird der Mundraum dicht, und die Luft nimmt den Weg durch die Nase. Schlucken ist damit eine Voraussetzung für ruhige Nasenatmung.
Auch der Kiefer gehört zur Haltung. Eine Karlsruher Arbeitsgruppe ließ zwölf junge Erwachsene einen Sturz nach vorn mit einem Ausfallschritt abfangen. Die Beißkraft stieg dabei zwischen Loslassen und Aufsetzen des Fußes an, auch dann, wenn der Kiefer eigentlich locker bleiben sollte13. Die Autoren sehen im Zusammenbeißen einen Teil des natürlichen Repertoires, mit dem der Körper seine Bewegung unterstützt.
In einer zweiten Studie mit 48 sportlich aktiven Erwachsenen hielten diejenigen, die leicht die Zähne zusammenbissen, das Gleichgewicht auf einer schwingenden Plattform in einer von vier Richtungen besser14. Der Effekt war klein und hing von der Aufgabe ab, Druck der Zunge allein zeigte keinen. Ständiges Pressen gehört nicht dazu, mehr dazu im Artikel über CMD und Kiefergelenk.
Kurz aufbeißen ist Teil des Musters. Dauerndes Pressen ist Ausgleich.Der kurze Zahnkontakt beim Schlucken und beim Stabilisieren gehört aus unserer Sicht zum normalen Ablauf. Wer ständig die Zähne zusammenpresst, gleicht in vielen Fällen fehlende Stabilität an anderer Stelle aus.
Einordnung
Neuroathletik-Übungen und Atemtechniken einordnen
Augendrills, Balanceboards, Atemprogramme mit Luftanhalten: Das Angebot ist groß, und vieles davon setzt sinnvolle Reize. Die Frage ist, auf welchem Fundament.
Übungen für Augenbewegung, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung fordern die Steuerung und setzen neue Reize. Sie arbeiten aber mit dem Nervensystem, das gerade da ist. Laufen Atmung, Schlucken und Kopfbalance im Ausgleichsmuster, trainiert der Drill aus unserer Sicht dieses Muster ein Stück weit mit. Deshalb gehören die Basisfunktionen an den Anfang.
Ähnlich sehen wir Atemtechniken wie Buteyko, Oxygen Advantage, Übungen zur Kohlendioxid-Toleranz oder Hypoxietraining. Sie setzen gezielte Reize, auf die der Körper mit bekannten Anpassungsprogrammen antwortet, und trainieren vor allem die bewusste Atmung. Das automatische Muster, das nachts, im Gespräch und im Endspurt läuft, bleibt davon oft unberührt, weil Zunge, Schlucken und Kopfbalance nicht mittrainiert werden.
Atemtechnik als Übung
- Setzt an der Atmung allein an
- Arbeitet oft mit Luftanhalten und Sauerstoffmangel als Reiz
- Hängt stark daran, dass du bewusst übst
Training der Basisfunktionen
- Übt Atmung, Schlucken und Kopfbalance in einem Ablauf
- Zielt auf ein Muster, das ohne Nachdenken läuft
- Schafft aus unserer Sicht die Grundlage, auf der andere Methoden aufbauen
Beide Ansätze lassen sich kombinieren. Übungen mit langem Luftanhalten gehören nie ins oder ans Wasser und nicht in Situationen, in denen ein kurzer Aussetzer gefährlich wäre.
Bei Atemtechniken wie Buteyko wirkt nach den Studien vermutlich weniger ein höherer CO2-Wert, der sich kaum nachweisen ließ, als der Wechsel von hektischer Mundatmung zu ruhiger Nasenatmung. CO2 als Heilsubstanz zu behandeln, halten wir für einen Irrtum, denn der Körper hält es eng reguliert. Hypoxie-Intervalle sind ein Stressreiz für die Zellen und verändern kein Atemmuster, und bei Herz-, Lungen- oder Schlafapnoe-Erkrankungen ist die Grenze zur Überlastung schnell überschritten.
Wer nur die Atmung trainiert, trainiert nicht die Atmung.Aus dem Buch „Trust the Triad“. Atmung ist an Schlucken und Kopfbalance gekoppelt, deshalb verändert sie sich aus unserer Sicht erst nachhaltig, wenn alle drei zusammen trainiert werden.
Den Mund nachts oder beim Training zuzukleben, um Nasenatmung zu erzwingen, empfehlen wir nicht. Das Tape schließt den Mund mechanisch, das Muster dahinter bleibt. Warum, liest du im Artikel über Mouth Taping.
Studienlage
Was belegt ist und was nicht
Ehrlichkeit gehört dazu, gerade in einem Feld, in dem viel versprochen wird.
Die Studien in diesem Artikel untersuchen Zwerchfell, Atemsteuerung, Nasenatmung, Kopfbalance und Kiefer, nicht den FaceFormer. Sie stützen den Gedanken, dass die Basisfunktionen unter Belastung eine Rolle spielen. Ob ihr Training die sportliche Leistung verändert, ist damit nicht geprüft.
nahmen 2003 an einer kleinen Beobachtung mit Laufbandtests teil, über die das Magazin RUNNING berichtete. Es ist ein Magazinbericht ohne Statistik und ohne Einzeldaten, eine Aussage zur Leistung trägt er deshalb nicht15
trainierten in einer Frankfurter Untersuchung sechs Monate mit dem FaceFormer, danach war ihr Oberkörper messbar weniger geneigt. Über sportliche Leistung sagt das nichts aus16
Aus dem Fehlen einer Untersuchung folgt nicht, dass der Zusammenhang nicht besteht. Es folgt, dass er nicht geprüft ist.Das gilt für fremde Studien ebenso wie für die eigenen. Beides gehört offen auf den Tisch.
Eine faire Prüfung müsste klären, ob korrekt trainiert wurde, ob sich zuerst die Basisfunktionen verändert haben und ob die Untersuchung über mehrere Monate lief. Mehr dazu auf der Seite Studien und Wissenschaft.
Training
Die Basis trainieren: vom Übungsplan in die Belastung
Ein Atemmuster lässt sich nicht beschließen. Du kannst dir Nasenatmung vornehmen, am nächsten Anstieg übernimmt trotzdem der Mund. Muster ändern sich durch präzise, häufige Wiederholung. Das FaceFormer-Training übt deshalb Lippenschluss, Nasenatmung, Zungenreferenzlage, Schlucken und Kopfbalance im selben Ablauf, dreimal täglich wenige Minuten. So entsteht aus unserer Sicht die Voraussetzung dafür, dass das Muster auch unter Belastung trägt.
Ab etwa Woche 6 kommt die Atemübung dazu. Du legst eine Hand auf den Bauch, atmest sechs Sekunden durch die Nase ein, hältst kurz die Luft an, beißt einmal auf und schluckst und atmest dann sechs Sekunden aus.
Die Atempause danach verlängerst du in kleinen Schritten, nur so weit, wie es angenehm ist.
- Ab Tag 1
Grundübung
Dreimal täglich wenige Minuten mit dem FaceFormer ZERO.
- Ab etwa Woche 3
Zugübung und Nacht
Die Zugübung kommt dazu. Nachts trägst du den FaceFormer ZERO, sobald die Grundübung sitzt.
- Nach einigen Wochen
Wechsel auf den ONE
Tagsüber trainierst du mit dem ONE, gleich groß wie der ZERO, nur aus festerem Material.
- Ab etwa Woche 6
Atmung und Kopfbalance
Atemübung und Kopf-Balance-Rotation kommen dazu. Beide in einem Ablauf sind für Fortgeschrittene, am besten in Absprache mit einer Praxis.
- Über Monate
In die Belastung
Lockere Einheiten mit Nasenatmung, Zungenreferenzlage und balanciertem Kopf. Bis das Muster ohne Nachdenken läuft, rechnet das Übungsmanual mit sechs bis zwölf Monaten, danach folgt ein Erhaltungstraining.
Die kostenlose FaceFormer-App leitet die Grundübungen an, alle Module stehen auf den Übungsseiten, darunter die Kopf-Balance-Rotation. Trainierst du mit einer Praxis, kann sie den Plan an deinen Sport anpassen. Nutzt du ein Asthmaspray oder andere Mittel auf ärztlichen Rat, setz sie nicht eigenmächtig ab, sondern besprich Änderungen mit deiner Praxis.
Sportalltag
Die Basis im Sportalltag
Einlaufen durch die Nase
Nutze die ersten Minuten jeder Einheit für reine Nasenatmung. Das Tempo richtet sich nach der Nase.
Lockere Einheiten als Nasentraining
Grundlagenläufe oder lockeres Radfahren eignen sich für Nasenatmung. Intervalle und Wettkampf bleiben, wie sie sind.
Kopf über dem Körper
Beim Laufen, auf dem Rad und an der Hantel balanciert der Kopf über dem Rumpf, der Blick geht nach vorn.
Trinkpausen nutzen
Jeder Schluck ist eine kleine Übung. Lippen zu, Zunge an den Gaumen, dann in Ruhe schlucken.
Zähne nicht festhalten
Kurzer Zahnkontakt beim Schlucken und im Moment der Stabilisierung ist normal. Pressen bei jeder Wiederholung ist es nicht.
Nach dem Training herunterfahren
Ein paar Minuten ruhige Nasenatmung mit langem Ausatmen helfen aus unserer Sicht beim Umschalten auf Erholung. Mehr im Artikel über den Vagusnerv.
Fragen
Häufig gefragt
Was ist Neuroathletik?
Ein Trainingsansatz, der das Nervensystem gezielt einbezieht. Neben Kraft und Ausdauer werden Augen, Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und Atmung trainiert. Aus unserer Sicht fehlt dabei oft der erste Schritt, die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance.
Soll ich beim Sport durch die Nase atmen?
So lange es geht, ja. Die Nase ist aus unserer Sicht der vorgesehene Weg der Atemluft, der Mund ein Nebeneingang für große Anstrengung. Bei lockerer und mittlerer Belastung kann die Nase die Atmung bei vielen Menschen tragen, wenn sie es gewohnt sind. Bei hoher Belastung kommt der Mund dazu, das ist normal. Wer schon in Ruhe durch den Mund atmet, ändert das nicht durch Vorsatz, sondern durch Training.
Verliere ich mit Nasenatmung an Leistung?
In zwei kleinen Studien blieb die Spitzenleistung im 30-Sekunden-Sprinttest mit Nasenatmung gleich. Bei maximaler Ausdauerbelastung begrenzt die Nase die Atemleistung, dort darf der Mund helfen. Wie weit sich der Umschaltpunkt mit Übung verschiebt, ist wenig untersucht.
Kann ich den FaceFormer beim Sport tragen?
Der Kern des Trainings sind die Übungen dreimal täglich und die Nacht. Manche nutzen den FaceFormer nach den ersten ein bis zwei Wochen zusätzlich bei ruhiger, gleichmäßiger Belastung, etwa beim lockeren Laufen. Das ist anfangs sehr ungewohnt. Bei Kampf- und Kontaktsport gehört ein Sportmundschutz in den Mund, nicht der FaceFormer.
Hilft Mouth Taping, um beim Sport oder nachts durch die Nase zu atmen?
Wir empfehlen es nicht. Das Tape hält den Mund mechanisch geschlossen, das Muster aus Zunge, Schlucken und Kopfbalance bleibt dabei unverändert. Ist die Nase unter dem Tape zu, fehlt zudem der Ausweg.
Wie lange dauert es, bis sich mein Atemmuster umstellt?
Ein Muster ändert sich durch Wiederholung, nicht durch Einsicht. Bis die neuen Abläufe ohne Nachdenken laufen, rechnet das Übungsmanual mit sechs bis zwölf Monaten Training, dreimal täglich, danach mit einem Erhaltungstraining.
Ich habe Belastungsasthma. Darf ich trotzdem trainieren?
Das Training der Basisfunktionen lässt sich mit einer ärztlichen Behandlung kombinieren. Nasenatmung wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie die Bronchien erreicht, deshalb wird sie beim Belastungsasthma diskutiert. Verordnete Sprays setzt du nie eigenmächtig ab, Änderungen besprichst du mit deiner Praxis.
Ist das auch etwas für Kinder und Jugendliche im Sport?
Die Basisfunktionen entwickeln sich in der Kindheit, deshalb lohnt der Blick früh. Für Kinder gibt es einen eigenen Übungsplan mit dem FaceFormer ZERO, empfohlen für Kinder von 2 bis 10 Jahren. Mehr auf der Seite FaceFormer für Kinder.
Weitere Artikel aus dem Wissen
Dein Weg weiter
Quellen
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology 522(Pt 1):165-175. PMID 10618161. Quelle
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology 537(Pt 3):999-1008. PMID 11744772. Quelle
- Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology 109(4):966-976. PMID 20634355. Quelle
- Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson WB, Dempsey JA (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology 82(5):1573-1583. PMID 9134907. Quelle
- Lundberg JO, Settergren G, Gelinder S, Lundberg JM, Alving K, Weitzberg E (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4):343-347. PMID 8971255. Quelle
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1):61-71. PMID 7444224. Quelle
- Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51-55. PMID 8599744. Quelle
- Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science 10(4):506-514. PMID 28674596. Quelle
- Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel) 13(10):368. PMID 41150503. Quelle
- Magnus R (1924). Körperstellung. Experimentell-physiologische Untersuchungen über die einzelnen bei der Körperstellung in Tätigkeit tretenden Reflexe. Berlin: Springer. Quelle
- Sung YH (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas) 58(12):1791. PMID 36556992. Quelle
- Peterka RJ (2002). Sensorimotor integration in human postural control. Journal of Neurophysiology 88(3):1097-1118. PMID 12205132. Quelle
- Ringhof S, Stein T, Hellmann D, Schindler HJ, Potthast W (2016). Effect of Jaw Clenching on Balance Recovery: Dynamic Stability and Lower Extremity Joint Kinematics after Forward Loss of Balance. Frontiers in Psychology 7:291. PMID 27014116. Quelle
- Fadillioglu C, Kanus L, Möhler F, Ringhof S, Schindler HJ, Stein T, Hellmann D (2022). Influence of controlled masticatory muscle activity on dynamic reactive balance. Journal of Oral Rehabilitation 49(3):327-336. PMID 34811784. Quelle
- Institut für Bewegung und Ernährung, Weilheim (2003). Längerer Atem mit FaceFormer-Therapie. RUNNING, Das Laufmagazin 9/2003, S. 28. Magazinbericht über eine Beobachtung mit 12 Läufern, keine wissenschaftliche Veröffentlichung, ohne Statistik. Quelle
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Quelle
Loslegen
Bereit für das Training?
Die kostenlose FaceFormer-App leitet die Grundübungen an, zählt mit und erinnert dich an die Einheiten. Auf Wunsch begleitet dich eine Praxis aus dem Behandlerverzeichnis.
FaceFormer ZERO + ONE
Beide Materialhärten für Einstieg, Tag und Nacht. Das Set für Erwachsene.
FaceFormer ZERO
Der weichere FaceFormer für den Einstieg, für Kinder und für die Nacht.
FaceFormer ZERO Kinder Set
ZERO mit Hygienebox, Plüschtasche und Erfolgsbuch mit Stempel.
Das FaceFormer-Training zielt darauf, die Basisfunktionen Atmung, Schlucken und Kopfbalance mit Mundschluss und Zungenreferenzlage wieder physiologisch einzustellen, und schafft damit die Voraussetzung dafür, dass sich Beschwerden bessern können. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung. Behandlerinnen und Behandler in deiner Nähe findest du im Behandlerverzeichnis.
