Vakartikel bekkenbodem
Bekkenbodem versterkenVan boven naar beneden gedacht
Bekkenbodemtraining betekent voor velen: aanspannen, vasthouden, loslaten. Hier lees je welke spieren bij de bekkenbodem horen, hoe hij met middenrif en ademhaling een drukruimte vormt, waarom de juiste timing net zo zwaar weegt als kracht en hoe de FaceFormer-bekkenbodemoefening lippen, ademhaling en bekkenbodem in één verloop verbindt.
Herken je dit?
De bekkenbodem laat van zich horen als de druk stijgt
Wat geldt voor jou?
Tik aan wat voor jou geldt.
Gelden meerdere punten voor jou, dan loont het om verder te kijken dan het bekken. De bekkenbodem is de onderste afsluiting van een drukruimte waarvan het bovenste uiteinde tot aan de mond reikt. Hoe goed hij houdt, hangt daarom ook af van ademhaling, slikken en hoofdbalans, en dit samenspel is te trainen.
Twee patronen van de bekkenbodemDe verbinding met de mondHet belangrijkste in het kort
- De bekkenbodem is een spierplaat uit meerdere lagen. Hij draagt de organen in het bekken, houdt blaas en darm gesloten en stabiliseert de romp, bij vrouwen net als bij mannen.
- Met het middenrif vormt hij bodem en deksel van een drukruimte. Bij rustige ademhaling bewegen beide samen mee, onder belasting moet de bekkenbodem tegenhouden, en wel op het juiste moment.
- Volgens ons hoort bij bekkenbodemtraining ook het bovenste deel van het systeem, dus ademhaling, slikken en hoofdbalans. De FaceFormer-bekkenbodemoefening verbindt lippen, ademhaling en bekkenbodem in één verloop.
Video
Bekkenbodem: wat bij het trainen vaak wordt vergeten
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomie
Bekkenbodemspieren: drie lagen, één bodem
De bekkenbodem sluit de romp aan de onderkant af. Je ziet hem niet, je voelt hem zelden, en toch werkt hij bij elke ademhaling mee.
Als bekkenbodem worden de spieren en bindweefselplaten aangeduid die de benige bekkenring aan de onderkant afsluiten. Ze spannen zich uit tussen schaambeen, stuitje en de beide zitbeenknobbels. Aan de buitenkant liggen de sluitspieren van plasbuis en anus, in de diepte de grote levator ani, die het bekken als een hangmat opvult. Door deze bodem lopen plasbuis en endeldarm, bij vrouwen daarnaast de vagina.
Dragen
Blaas, darm en bij vrouwen de baarmoeder rusten op de bekkenbodem. Hij vangt hun gewicht en elke drukstoot van boven op.
Afsluiten
De sluitspieren houden plasbuis en endeldarm dicht en geven ze vrij als je naar het toilet gaat.
Stabiliseren
Met het middenrif en de diepe buik- en rugspieren houdt hij de romp stabiel, vooral bij snelle bewegingen.
Meeademen
Hij beweegt mee met elke ademhaling, samen met het middenrif.
De bekkenbodem moet dus twee dingen kunnen: dragen en afsluiten, maar ook loslaten als blaas of darm zich legen. Ook mannen hebben een bekkenbodem. Die is anders gevormd, maar vervult dezelfde taken. Bekkenbodemtraining is daarom geen puur vrouwenonderwerp, ook al is een groot deel van het onderzoek bij vrouwen gedaan. Bij mannen komt hij vaak pas na een operatie aan de prostaat in beeld.
Bekkenbodem en middenrif
Een drukruimte met deksel en bodem
Wie de bekkenbodem wil begrijpen, moet naar boven kijken. Zijn belangrijkste partner zit een verdieping hoger.
De buikholte is rondom omsloten door spieren. Boven ligt het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier, onder de bekkenbodem, daartussen de buik- en rugspieren. Deze ruimte laat zich nauwelijks samendrukken. Wordt ze op één plek nauwer, dan stijgt de druk overal, en de overige wanden moeten die opvangen. Daalt bij het inademen het middenrif, dan duwt het de organen naar beneden, en de bekkenbodem neemt die druk op.
Bij rustige ademhaling bewegen middenrif en bekkenbodem samen. Een onderzoeksgroep in Tirol heeft dat bij acht gezonde vrouwen gefilmd met realtime-MRI. Bij het inademen daalden beide, bij het uitademen stegen beide weer, ook bij het hoesten1.
De bekkenbodem is daarbij geen loutere meeloper. In metingen uit Brisbane spande hij al aan voordat de proefpersonen een arm bewogen, als deel van de vooraf geplande rompstabilisatie. Zijn ademactiviteit lag daar vooral in de uitademing2.
Als een tube met twee uiteinden
Druk je op een tube tandpasta, dan wijkt de inhoud uit naar de plek waar de tube de minste weerstand biedt. In de romp is het vergelijkbaar. Stijgt de druk bij hoesten, niezen of tillen, dan zoekt hij de meest meegevende plek. Houdt de bekkenbodem niet op tijd tegen, dan geeft er onderin iets mee.
3D-film
De bekkenbodemoefening in het lichaam bekeken
De animatie laat in 46 seconden zien wat er bij de FaceFormer-bekkenbodemoefening in de romp gebeurt. Bij het inademen bewegen middenrif en bekkenbodem tegen elkaar in.
Twee patronen
Meebewegen en tegenhouden
De bekkenbodem kent twee manieren van werken. Welke op dat moment nodig is, bepaalt de druk van boven.
Bij rustige ademhaling beweegt de bekkenbodem mee met het middenrif. Dat is zijn basisspanningspatroon, fysiologisch en zinvol. Bij hoesten, niezen, lachen, tillen of springen schiet de druk in de buik daarentegen in een fractie van een seconde omhoog. Nu is een tweede patroon nodig, de drukadaptieve beschermingsfunctie. De bekkenbodem wijkt niet uit, maar spant aan en houdt de afsluiting dicht, het liefst al voordat de drukgolf aankomt.
Basisspanningspatroon
- Loopt bij rustige ademhaling
- Middenrif en bekkenbodem bewegen samen
- Bij het inademen geeft de bekkenbodem licht mee
- Vraagt weinig kracht
Beschermingspatroon onder druk
- Loopt bij hoesten, niezen, lachen en tillen
- De bekkenbodem houdt tegen de druk van boven
- Hij spant aan voordat de druk aankomt
- Vraagt vooral de juiste timing
Beide patronen zijn fysiologisch. Of je in het dagelijks leven droog blijft, wordt vooral in het tweede bepaald.
minder urineverlies bij matig hoesten bereikten 27 oudere vrouwen met lichte tot matige inspanningsincontinentie gemiddeld, als ze de bekkenbodem kort voor en tijdens het hoesten aanspanden, een week na de instructie3
minder was het bij diep hoesten. Met de gemeten spierkracht hing de verbetering niet samen3
De onderzoekers uit Michigan noemden deze techniek “The Knack”, de kneep. Ze laat zien waar het bij het beschermingspatroon om draait: niet alleen om kracht, maar erom dat de bekkenbodem op het juiste moment aanslaat. Deze timing komt in klassieke programma’s volgens ons te weinig aan bod, omdat ze de spier overwegend in rust en op zichzelf aansturen.
Mondbodem, middenrif, bekkenbodem
Bekkenbodem en ademhaling: de verbinding van boven
De drukruimte heeft niet alleen een deksel. Boven het middenrif liggen strottenhoofd, keelholte en mond, en ook daar wordt druk geregeld.
Hoesten, niezen en lachen beginnen boven. De drukstoot ontstaat in borstkas, strottenhoofd en mond, en onderin moet de bekkenbodem direct reageren. Lippen, tong en mondbodem vormen het bovenste ventiel van de luchtwegen. Zijn de lippen gesloten en ligt de tong in de referentiepositie van de tong tegen het gehemelte, dan is de mondruimte dicht. De lucht neemt de weg door de neus, rustig en met wat weerstand.
van de continente vrouwen spanden in een Berlijnse studie de bekkenbodem mee aan als ze tegen een gesloten mond en gesloten stembanden persten4
was het als ze in plaats daarvan zoals bij de stoelgang naar beneden persten. Blaashals en bekkenbodem zakten daarbij duidelijk dieper4
Ademhaling
Neusademhaling is langzamer en gelijkmatiger dan mondademhaling. Het middenrif werkt in rustige teugen, de druk in de buik stijgt en daalt zacht. Oppervlakkige, snelle borstademhaling verdeelt de belasting volgens ons ongunstiger.
Slikken
Vele honderden tot duizend keer per dag slik je. Daarbij sluit de mondruimte zich, de tong legt zich tegen het gehemelte, mondbodem en tongbeen spannen kort aan. De bekkenbodemoefening gebruikt dit moment als taktgever.
Hoofdbalans
Balanceert het hoofd boven de romp, dan staan borstkas en bekken boven elkaar, middenrif en bekkenbodem liggen tegenover elkaar. Schuift het hoofd naar voren, dan verschuift volgens ons de hele as daaronder.
Vaak lees je dat tong en bekkenbodem via een doorlopende fascielijn verbonden zijn. Dat komt uit het model van de Anatomy Trains van Thomas Myers. Een overzichtsstudie uit Frankfurt heeft 62 dissectiestudies over zes van deze lijnen geanalyseerd. Meerdere lieten zich goed onderbouwen, de diepe lijn die naar de tong loopt was daar niet bij5. Een doorlopende fascieverbinding tot aan de bekkenbodem blijft daarmee een aanname.
Meer voor de hand ligt een verklaring via de aansturing.Ademhaling, slikken, rompspanning en bekkenbodem worden door het zenuwstelsel samen georganiseerd. Daarom is de bekkenbodem ook via de mond aan te spreken.
Kaak en bekkenbodem lijken ook in de spierspanning verbonden te zijn. Naar onze ervaring hebben mensen die met de tanden klemmen of knarsen vaak ook een gespannen bekkenbodem, en omgekeerd. In een gerandomiseerde studie uit Krakau met 47 jonge vrouwen die pijn in het kaakgewricht hadden, verlaagde één enkele wekedelenbehandeling van 15 minuten aan het kaakgewricht de rustactiviteit van de bekkenbodem meetbaar11. Dat is een enkele sessie zonder klinisch eindpunt en bewijst geen oorzaak.
Dr. Berndsen beschrijft daarbij een lengtetrek aan de voorkant van de romp, via de rechte spieren. Hij observeert dat een aanspanning in de mond de bekkenbodem onwillekeurig mee laat spannen, en de Berlijnse meting hierboven past daarbij. Deze weg is als geheel niet onderzocht, maar dat betekent niet dat hij niet bestaat. Of hij via de spieren loopt of via de gemeenschappelijke aansturing, is open.
Mond en mondbodem
Lippen, tong en mondbodem spannen aan wanneer je de mond sluit, klemt of slikt.
Tongbeen
Onder het tongbeen lopen rechte spieren naar het borstbeen.
Borstkas
Aan de onderste borstkas begint de rechte buikspier.
Schaambeen
Hij loopt tot aan het schaambeen. Daar ontspringen ook delen van de bekkenbodem.
Bekkenbodem
Volgens de observatie van Dr. Berndsen spant hij mee wanneer boven de mond sluit en druk opbouwt.
Ook de ontwikkelingsgeschiedenis verbindt de beide uiteinden. Mond en bekkenuitgang ontstaan in het vroege embryo op de twee plekken waar het buitenste en binnenste kiemblad zonder tussenlaag op elkaar liggen, als begin en eind van dezelfde darmbuis. De spieren zelf komen uit verschillende aanleggen, van hetzelfde weefsel kun je daarom niet spreken. Volgens ons werken beide uiteinden echter volgens hetzelfde principe, als afsluitingen die op het juiste moment dicht houden.
Hoofdbalans en houding
Wat van boven op het bekken inwerkt
Schedel, wervelkolom, bekken en bekkenbodem staan boven elkaar. Wat boven uit het lood raakt, komt onderin aan.
Balanceert het hoofd boven het lichaam, dan draagt de wervelkolom het met weinig spierwerk. Schuift het naar voren, bijvoorbeeld achter het beeldscherm, dan moeten nek en rug het houden. Volgens ons verandert daarmee de hele as. De borstkas zakt in, de ademhaling wordt oppervlakkiger, het bekken kantelt, en de bekkenbodem werkt vanuit een ongunstigere stand. Holle rug of ronde rug zijn in dit beeld eerder gevolgen dan oorzaken.
Het hoofd schuift naar voren
Achter het beeldscherm, op de telefoon, bij lang zitten. Nek en bovenrug nemen houdwerk over.
De borstkas zakt in
De ribben hebben minder speelruimte, er wordt oppervlakkiger en vaker in de borst geademd.
Het middenrif werkt minder vrij
De druk in de buik stijgt en daalt onregelmatiger, de buikwand neemt meer over.
Het bekken kantelt
Daarmee veranderen ligging en basisspanning van de bekkenbodem.
De bekkenbodem compenseert
Hij werkt tegen een belasting waarvoor hij niet is uitgelijnd, en reageert bij drukpieken volgens ons te laat.
uit de Australische langetermijnstudie naar vrouwengezondheid werden bevraagd over rugpijn, incontinentie en ademhalingsklachten6
voor frequente rugpijn hadden jonge vrouwen met frequente incontinentie, vergeleken met vrouwen zonder. Bij frequente ademhalingsklachten lag de waarde op middelbare leeftijd op 2,06
De auteurs verklaren dat doordat dezelfde rompspieren houding, ademhaling en continentie tegelijk moeten waarborgen. Een eenmalige bevraging bewijst geen oorzaak, maar past wel bij het beeld van een systeem waarin een stoornis zelden alleen blijft.
Stand van het onderzoek
Klassieke bekkenbodemtraining: wat ze kan en waar ze ophoudt
Bekkenbodemoefeningen behoren tot de best onderzochte trainingsvormen die er zijn. Dat verdient erkenning, en het loont om goed te kijken naar wat ze trainen.
De klassieke bekkenbodemtraining gaat terug op de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel, die in 1948 een programma met herhaald, gericht aanspannen van de perineumspieren beschreef7. Tot op vandaag spreekt men vaak van kegeloefeningen.
met 1.817 vrouwen uit 14 landen analyseerde het Cochrane-overzicht over bekkenbodemtraining bij urine-incontinentie8
van de vrouwen met inspanningsincontinentie meldden aan het einde klachtenvrij te zijn, met training tegenover zonder behandeling8
Dat is een duidelijk resultaat. Het overzicht noemt echter ook grenzen. De studies waren klein tot middelgroot, liepen overwegend korter dan twaalf maanden, en de programma’s verschilden sterk. Daarnaast blijft open of de deelnemers de spier goed aansturen.
van 47 vrouwen spanden na korte mondelinge instructie zo aan dat de afsluiting van de plasbuis sterker werd, zonder daarbij te persen9
gebruikten een techniek die incontinentie eerder kon bevorderen9
Hier zet onze kritiek aan, en die richt zich niet tegen het oefenen, maar tegen de beperkte uitsnede. Klassieke programma’s gaan volgens ons uit van een intact systeem, dus vrije neusademhaling, een rustig werkend middenrif en een stabiele hoofdbalans. Ontbreekt dat, dan wordt de spier sterker, maar slaat hij op het beslissende moment niet per se op tijd aan.
De vraag is niet alleen hoe sterk de bekkenbodem is, maar of hij op het juiste moment houdt.Kracht is een voorwaarde. Over de continentie in het dagelijks leven beslissen timing en het samenspel met ademhaling, slikken en hoofdbalans.
Training
Bekkenbodem versterken met de FaceFormer: de bekkenbodemoefening
Onze aanpak begint boven. Eerst ordent de training de basisfuncties ademhaling, slikken en hoofdbalans, met lipsluiting, neusademhaling en referentiepositie van de tong. Pas als dat goed zit, komt de bekkenbodem erbij. Hij wordt dan gericht in het beschermingspatroon opgenomen. Hij spant aan bij het inademen, terwijl het middenrif daalt, en leert zo onder stijgende druk tegen te houden in plaats van mee te geven.
Basis is de basisoefening. De FaceFormer ligt in het mondvoorhof, achter de lippen en voor de tanden. De tongpunt ligt tegen de kleine verhoging achter de bovenste snijtanden, je ademt door de neus, het hoofd is rechtop.
Je drukt de lippenwig met de lippen samen, bijt kort dicht op de kiezen en slikt. De onderdruk trekt de tong tegen het gehemelte. Bij veel mensen zit de basisoefening na twee tot vier weken goed.
Bij de bekkenbodemoefening zit je op een kruk zonder leuning of sta je, de voeten plat en ongeveer op schouderbreedte, de nek gestrekt. Je perst de lippenwig langzaam zes seconden lang en ademt daarbij in één teug door de neus in. Tegelijk span je de bilspieren aan en trek je het voorste schaamgebied licht omhoog.
Dan houd je lipdruk en bekkenbodemspanning vast, houd je kort de adem in en slik je één keer met kort dichtbijten. Tot slot laat je lippen en bekkenbodem langzaam los en adem je zes seconden lang uit.
- Vanaf dag 1
Basisoefening
Drie keer per dag met de FaceFormer ZERO, daarbij de trekoefening. De gratis app begeleidt je en telt mee.
- Na 2 tot 4 weken
De basisoefening zit goed
Lipsluiting, referentiepositie van de tong, neusademhaling en slik lopen veilig samen. ’s Nachts draag je de ZERO.
- Vanaf week 6
Bekkenbodemoefening
Aanvullend op de basistraining, drie keer per dag 5 herhalingen.
- Week 7
Opbouwen
Drie keer per dag 8 herhalingen.
- Vanaf week 8
Volledig programma
Drie keer per dag 10 herhalingen. Train je met een praktijk, dan kan die het schema aan jou aanpassen.
De bekkenbodemoefening is module 10 van de FaceFormer-oefeningen. Animatie, trainingsschema en hulp als het nog moeilijk gaat, vind je op de oefenpagina bekkenbodem. Loopt bij jou een fysiotherapeutische bekkenbodemtherapie, dan is de training daarmee te combineren. Onderbreek de training bij pijn.
Lichaamsbewustzijn
Bekkenbodem voelen en in het dagelijks leven gebruiken
Je moet zo niezen. Wat doet je bekkenbodem?
Aanspannen vóór de druk
Trek vóór het hoesten, niezen of tillen de bekkenbodem kort omhoog. Met wat oefening wordt dat een gewoonte.
Lippen dicht, neus open
De lippen liggen ontspannen tegen elkaar, de tongpunt op haar plek tegen het gehemelte. Zo adem je rustig door de neus, en het middenrif werkt gelijkmatig.
Hoofdbalans bij het zitten
Stel beeldscherm en stoel zo in dat je hoofd boven je lichaam balanceert. Zit op je zitbeenknobbels, niet ineengezakt op je heiligbeen.
Ook loslaten oefenen
Een voortdurend aangespannen bekkenbodem kan eveneens klachten geven. Na elke aanspanning hoort het bewuste loslaten erbij.
Voorgeschreven behandeling niet op eigen houtje stoppen
Gebruik je op medisch advies een pessarium, medicijnen of fysiotherapie, bespreek veranderingen dan met je praktijk. De training is daarmee te combineren.
Bekkenbodemzwakte en incontinentie
Wanneer je je bekkenbodem moet laten onderzoeken
Bekkenbodemzwakte komt vaak voor, maar het is niets waar je je bij neer hoeft te leggen.
Bijzonder vaak treedt ze op na een bevalling. Volgens een Cochrane-overzicht heeft ongeveer een derde van de vrouwen daarna urine-incontinentie, tot een tiende fecale incontinentie. Continente zwangeren die vroeg in de zwangerschap gericht trainden, meldden daar waarschijnlijk minder vaak incontinentie laat in de zwangerschap10. Niet elke oorzaak ligt echter in de spieren.
Urineverlies gedurende weken
Na een bevalling of operatie houdt het urineverlies aan of neemt het toe.
Druk naar beneden
Een gevoel van een vreemd voorwerp of verzakking in de vagina of bij het perineum, vooral ’s avonds.
Ontlasting of winden
Je kunt ontlasting of winden niet goed ophouden.
Pijn
Pijn in het bekken, bij het plassen, bij de stoelgang of bij geslachtsgemeenschap.
Plotselinge aandrang
Sterke aandrang die je vaak overvalt, met of zonder urineverlies.
Bloed of branderig gevoel
Bloed in de urine of een branderig gevoel bij het plassen.
Heb je na een bevalling, na een operatie in het bekken, bijvoorbeeld aan prostaat of baarmoeder, of met zulke klachten problemen met de bekkenbodem, laat dat dan onderzoeken door een arts of fysiotherapeut. Gericht onderzoek laat zien of spieren, bindweefsel, zenuwen of de blaas zelf betrokken zijn. De training van de basisfuncties is met zo’n behandeling te combineren.
Vragen
Veel gevraagd
Wat is de bekkenbodem en welke spieren horen erbij?
De bekkenbodem is de plaat van spieren en bindweefsel die het bekken aan de onderkant afsluit. Aan de buitenkant liggen de sluitspieren van plasbuis en anus, in de diepte de grote levator ani. Hij draagt de organen, houdt blaas en darm dicht, stabiliseert de romp en beweegt mee met de ademhaling.
Hoe hangen bekkenbodem, middenrif en ademhaling samen?
Middenrif en bekkenbodem zijn deksel en bodem van dezelfde drukruimte. Bij rustige ademhaling bewegen ze samen, bij het inademen naar beneden, bij het uitademen naar boven. Stijgt de druk plotseling, bijvoorbeeld bij het hoesten, dan moet de bekkenbodem tegenhouden. Hoe goed dat lukt, hangt volgens ons ook af van hoe rustig en langs welke weg je ademt.
Hangen kaak en bekkenbodem samen?
Volgens ons wel, vooral via de gemeenschappelijke aansturing van ademhaling, slikken, rompspanning en bekkenbodem. Naar onze ervaring hebben mensen die klemmen of knarsen vaak ook een gespannen bekkenbodem. In een kleine studie verlaagde één enkele behandeling aan het kaakgewricht de rustactiviteit van de bekkenbodem. Een doorlopende fascielijn van de tong tot de bekkenbodem is daarentegen niet aangetoond.
Waarom span je bij de FaceFormer-bekkenbodemoefening aan tijdens het inademen?
Bij rustige ademhaling geeft de bekkenbodem bij het inademen licht mee. Bij hoesten, lachen of tillen heeft hij het tegenovergestelde nodig: hij moet houden terwijl de druk van boven stijgt. In de oefening daalt bij het inademen het middenrif, en de bekkenbodem trekt daar bewust tegenin naar boven. Zo wordt het beschermingspatroon geoefend, niet alleen het rustpatroon.
Waarom heeft niet iedereen iets aan bekkenbodemtraining?
Bekkenbodemtraining is goed onderzocht en helpt veel vrouwen met inspanningsincontinentie. Niet iedereen spreekt de spier echter goed aan: in een meting lukte dat na korte instructie maar bij ongeveer de helft. Volgens ons komt daarbij dat geïsoleerde oefeningen de aansturing van boven, dus ademhaling, slikken en hoofdbalans, nauwelijks meenemen.
Wat is slecht voor de bekkenbodem?
Belastend is vooral vaak sterke druk van boven zonder tegenspanning, bijvoorbeeld krachtig persen op het toilet, langdurig aanhoudend hoesten of zwaar tillen zonder de bekkenbodem vooraf aan te spannen. Volgens ons spelen ook oppervlakkige mondademhaling en een naar voren verschoven hoofdbalans een rol, omdat ze de drukverdeling in de romp veranderen. Een voortdurend gespannen bekkenbodem kan eveneens klachten geven.
Is bekkenbodemtraining ook iets voor mannen?
Ja. Mannen hebben een bekkenbodem met dezelfde taken, dus dragen, afsluiten en stabiliseren. Hij is belangrijk voor de continentie en speelt ook een rol bij de seksuele functie. Na een operatie aan de prostaat hoort bekkenbodemtraining onder begeleiding van een arts en fysiotherapeut. De FaceFormer-bekkenbodemoefening is voor vrouwen en mannen hetzelfde opgebouwd.
Wanneer kan ik na de bevalling met bekkenbodemtraining beginnen?
Na een bevalling heeft het weefsel eerst tijd nodig. Wanneer je met welke training begint, bespreek je het best met je verloskundige, je gynaecoloog of je fysiotherapeut, vooral na een ingescheurd perineum of een keizersnede. De FaceFormer-bekkenbodemoefening komt zoals in het schema pas erbij als de basisoefening goed zit.
Hoe voel ik mijn bekkenbodem?
Ga rechtop op een kruk zitten en stel je voor dat je een wind wilt tegenhouden. Het lichte trekken naar binnen en naar boven is de bekkenbodem. Buik en bovenbenen blijven daarbij ontspannen, en je ademt rustig door. Vind je het moeilijk, let in de oefening dan eerst op de bilspieren en het optrekken aan de voorkant. Het gevoel wordt met elke sessie duidelijker.
Welke FaceFormer gebruik ik voor de bekkenbodemoefening?
Aanbevolen is de FaceFormer ZERO. Die is even groot en heeft dezelfde vorm als de ONE, alleen van zachter materiaal.
Meer over dit onderwerp
Meer artikelen uit de kennisbank
Alle onderwerpen in een overzicht
Hoe verder
Bronnen
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Bron
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Bron
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Bron
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Bron
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Bron
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Bron
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Bron
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Bron
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Bron
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Bron
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Bron
Aan de slag
Klaar voor de training?
De gratis FaceFormer-app begeleidt de basisoefeningen, telt mee en herinnert je aan de sessies. Desgewenst begeleidt een praktijk uit het behandelaarsoverzicht je.
FaceFormer ZERO + ONE
Beide materiaalhardheden voor de start, dag en nacht. De set voor volwassenen.
FaceFormer ZERO
De zachtere FaceFormer voor de start, voor kinderen en voor de nacht.
FaceFormer ZERO kinderset
ZERO met hygiënebox, pluchen tasje en succesboekje met stempel.
De FaceFormer-training is erop gericht de basisfuncties ademhaling, slikken en hoofdbalans met mondsluiting en referentiepositie van de tong weer fysiologisch af te stellen, en schept daarmee de voorwaarde waardoor klachten kunnen verbeteren. Het vervangt geen onderzoek door een arts. Behandelaars bij jou in de buurt vind je in het behandelaarsoverzicht.
