Module 10 – Bekkenbodem

Module 10 · Uitgebreide training

• vanaf week 6
• naast de basistraining
• FaceFormer ZERO aanbevolen

De bekkenbodemoefening verbindt lippen, ademhaling en bekkenbodem. Middenrif, bekkenbodem en mondbodem werken als één geheel samen en houden de romp stabiel.

Voordat je begint

• FaceFormer inzettenHet membraan ligt achter de lippen en voor de tanden, de lippenwig wijst horizontaal naar buiten.
• Tongpunt op zijn plekTegen het kleine bultje op het gehemelte, een paar millimeter achter de bovenste snijtanden. Hij raakt de tanden niet.
• Hoofd rechtopNek gestrekt, de blik recht vooruit. De onderkaak blijft in zijn gewone positie.
• Door de neus ademenTijdens de hele oefening, de mond blijft rond de lippenwig gesloten.

Uitgebreid met animaties: Basis en startpositie

Stap voor stap

1. 

   Positie

   Zet de FaceFormer in. Ga staan of ga op een kruk of stoel zitten, zonder achterover te leunen. Voeten plat en ongeveer op schouderbreedte, nek gestrekt.

   Begin pas als de basisoefening goed lukt, meestal na 2 tot 4 weken.

2. 

   Alles tegelijk

   Druk de lippenwig langzaam 6 seconden lang samen en adem daarbij in één ademteug 6 seconden in. Span tegelijk je bilspieren aan en trek het voorste schaamgebied licht omhoog.

3. 

   Vasthouden en slikken

   Houd de lippendruk en de bekkenbodemspanning vast, houd kort je adem in en slik één keer, terwijl je kort op je kiezen bijt.

   De tongpunt blijft op zijn plek.

4. 

   Loslaten en uitademen

   Ontspan lippen en bekkenbodem langzaam en adem daarbij 6 seconden lang uit. Na een korte pauze begint de volgende herhaling.

Je trainingsplan

De bekkenbodemoefening komt bovenop de basistraining, bij voorkeur met de zachtere FaceFormer ZERO. Train je met een praktijk, dan kan die het plan op jou afstemmen.

Let hierop

• De bekkenbodem wordt bij het inademen geactiveerd, niet bij het uitademen.
• Langzaam en gelijkmatig, zonder in de buik te persen.
• De nek blijft gestrekt, de voeten staan plat.
• Adem door de neus.

Als het nog moeilijk gaat

Kennis over dit onderwerp

Uitgebreide artikelen over klachten waarbij deze oefening een rol speelt.

Alle onderwerpen in een overzicht

Vragen over de training?

Verder met de training

• Grondslagen
• 1 Basisoefening
• 2 Trekoefening
• 3 ’s Nachts
• 4 Trek omhoog
• 5 Trek omlaag
• 6 Wisselende richtingen
• 7 Ademhalingsoefening
• 8 Hoofdbalans-rotatie
• 9 Hoofdbalans met ademhaling
• 10 Bekkenbodem
• 11 AirFlip

De FaceFormer-training is erop gericht de basisfuncties ademhaling, slikken en hoofdbalans met mondsluiting en referentiepositie van de tong weer fysiologisch af te stemmen, en schept daarmee de voorwaarde waardoor klachten kunnen verbeteren. Ze vervangt geen medisch onderzoek. Je kunt met de app en deze pagina’s ook zelfstandig trainen. Kom je niet verder, moeten klachten worden onderzocht of wil je begeleid worden, dan vind je praktijken in het behandelaarsoverzicht. Onderbreek de training bij pijn.