Artykuł specjalistyczny: ciało i postawa
Ból karku i ból plecówDlaczego to głowa nadaje rytm
Napięty kark po dniu przed ekranem, plecy, które nie chcą się już dobrze wyprostować? Tutaj dowiesz się, dlaczego głowa wyznacza statykę całego ciała, co kryje się za „szyją smartfonową” i „Forward Head Posture”, jaką rolę odgrywają język, kość gnykowa i dno jamy ustnej i dlaczego trenujemy równowagę głowy razem z oddychaniem i połykaniem.
Znasz to?
Kark jest sztywny, i nikt właściwie nie wie dlaczego?
Co dotyczy ciebie?
Dotknij tego, co cię dotyczy.
Jeśli dotyczy cię kilka punktów, warto spojrzeć dalej niż tylko na kark. Naszym zdaniem napięcie karku i ból pleców z reguły mają związek z równowagą głowy, która jest sprzężona z oddychaniem i połykaniem. Ten wzorzec można trenować.
Co kryje się za „szyją smartfonową”Co ma z tym wspólnego językNajważniejsze w skrócie
- Bóle karku i pleców należą na całym świecie do najczęstszych dolegliwości. Masaż, wkładki i środki przeciwbólowe przynoszą ulgę tam, gdzie boli. Punkt wyjścia leży naszym zdaniem z reguły wyżej, dlatego dolegliwości często wracają.
- Głowa wyznacza przestrzeń i określa statykę ciała. Jeśli przesuwa się do przodu, kark i plecy przejmują pracę podtrzymującą. Ważnym powodem są drogi oddechowe, bo gdy się zwężają, ciało wysuwa głowę do przodu.
- Poprzez kość gnykową i dno jamy ustnej język, szczęka i równowaga głowy są ze sobą połączone. Dlatego terapia FaceFormer trenuje oddychanie, połykanie i równowagę głowy w jednym przebiegu, zamiast tylko rozciągać kark.
Film
Ból pleców i karku: co ma z tym wspólnego język?
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Kontekst
Kark i plecy: najczęstsze miejsca bólu
Sztywny kark albo ciągnięcie w krzyżu zna prawie każdy.
ludzi na świecie miało w 2020 roku ból karku według szacunków badania Global Burden of Disease, kobiety częściej niż mężczyźni1
ludzi miało w tym samym roku ból dolnego odcinka pleców2
Ból krzyża jest główną przyczyną lat, które ludzie przeżywają z ograniczeniem zdrowotnym2
Leczy się z reguły tam, gdzie boli. Masaż, ciepło, wkładki i środki przeciwbólowe odciążają to miejsce i mogą przynieść ulgę. Wkładka rozkłada obciążenie stopy, ale wzorca, który wysuwa głowę do przodu, nie zmienia.
Jeśli punkt wyjścia leży naszym zdaniem z reguły wyżej, efekt działań od dołu pozostaje ograniczony, a dolegliwości często wracają, gdy tylko zabraknie środka pomocniczego. Warto wtedy zapytać, dlaczego kark i plecy w ogóle muszą tak dużo pracować. Mięśnie rzadko napinają się bez powodu.
Tam, gdzie siedzi ból, nie musiał on powstać.Naszym zdaniem łańcuch zaczyna się z reguły od równowagi głowy, oddychania i połykania.
Trzecia funkcja podstawowa
Głowa wyznacza przestrzeń i określa statykę ciała
Oddychanie, połykanie i równowaga głowy tworzą naszym zdaniem triadyczny krąg funkcjonalny. Równowaga głowy jest najmniej rzucającą się w oczy z tych trzech funkcji, a jednak dźwiga całe ciało.
W telewizji: W programie „JENKE. Experiment. Schlaflos” (ProSieben, 08.10.2026) można zobaczyć także FaceFormer, w kontekście snu i postawy ciała. Obejrzyj program bezpłatnie w serwisie Joyn
To, czego wiele osób szuka jako „postawy głowy”, nazywamy równowagą głowy. Głowa, którą trzeba podtrzymywać, kosztuje pracę mięśni. Głowa, która jest w równowadze, znajduje się nad odcinkiem szyjnym kręgosłupa tak, że jest przez niego niesiona. Kark wydaje się długi, broda nie jest ani uniesiona, ani cofnięta, wzrok skierowany jest prosto przed siebie.
To, że ciało ustawia się według głowy, opisali fizjolodzy w Utrechcie już w latach 20. XX wieku. W głowie znajdują się oczy i narząd równowagi, dlatego odruchy postawy najpierw ustawiają głowę, a potem podążają za nią szyja, tułów i miednica.
W modelu funkcjonalnym czaszkowo-szyjnym (Cranio-Cervicales Funktionsmodell), w skrócie CCFM, modelu roboczym Sabine i Klausa Berndsenów, ta część nazywa się systemem zewnętrznym. Jego główna teza brzmi: położenie głowy ustawia linię ciężkości. Obręcz barkowa, kręgosłup, miednica, kolana i stopy dostosowują się do niej.
Głowa prowadzi, ciało podąża.Gdy głowa wychodzi z równowagi, ciało poniżej to kompensuje karkiem, ramionami, plecami i miednicą.
Dlatego równowaga głowy nie jest dla nas kwestią dyscypliny, lecz funkcją podstawową. Tworzy przestrzeń dla dróg oddechowych i prostuje ciało, aby także przepona i dno miednicy mogły dobrze pracować. Jeśli nie jest prawidłowa, mięśnie karku i pleców przejmują pracę podtrzymującą, która na dłuższą metę je obciąża.
Naszym zdaniem od tych funkcji zależy też ustawienie zębów. Po leczeniu ortodontycznym zęby u wielu osób z latami wracają w kierunku dawnego ustawienia, choć wynik początkowo był udany. Jeden z możliwych powodów: leczenie ustawia zęby, a równowaga głowy, oddychanie i połykanie pozostają przy tym niezmienione. Więcej na ten temat w artykule o retainerze i nawrocie.
„Szyja smartfonowa”
„Szyja smartfonowa” i Forward Head Posture: co pokazuje dźwignia
Patrzenie w smartfon nadało temu zjawisku nazwę. Fachowo nazywa się ono protrakcją głowy lub Forward Head Posture.
Przy protrakcji głowy cała głowa przesuwa się do przodu, ucho znajduje się przed barkiem. Aby wzrok był skierowany prosto, broda się unosi, szyja jest na dole pochylona, a na górze przeprostowana.
Głowa dorosłego waży około czterech do pięciu kilogramów. Gdy przesuwa się do przodu, ramię dźwigni się wydłuża, a mięśnie karku muszą mocniej przeciwdziałać. Jak w przypadku torby trzymanej na wyciągniętej ręce, ciężar pozostaje ten sam, rośnie tylko dźwignia.
Często cytowane obliczenie modelowe nowojorskiego chirurga kręgosłupa daje przy tym wielokrotność ciężaru głowy3. Pomiarów przy tym nie wykonano, a założenia nie zostały ujawnione. Wartości w kilogramach nadają się do zobrazowania, nie jako wynik pomiaru.
na temat „text neck” przeanalizowali badacze w Rio de Janeiro. Udowodnionego związku z bólem karku nie znaleźli4
różnicy w kącie głowa–szyja między osobami z bólem karku i bez niego, na podstawie 26 badań5
wynosiła już sama różnica między kobietami a mężczyznami5
Sama postawa nie wyjaśnia więc bólu. Autorzy przeglądu dotyczącego „text neck” wręcz odradzają nazywanie jakiejkolwiek postawy nieprawidłową4. My widzimy to podobnie. Decydujące jest pytanie, dlaczego ciało potrzebuje głowy wysuniętej do przodu.
Stań swobodnie przy ścianie tak, by dotykały jej pięty, pośladki i łopatki, i patrz prosto przed siebie. Co robi tył twojej głowy?
Przyczyny
Dlaczego głowa przesuwa się do przodu: drogi oddechowe jako przyczyna
Gdy głowa przesuwa się do przodu, układ nerwowy rozwiązał jakieś zadanie. Pytanie brzmi: jakie.
Jedną z odpowiedzi daje ortodoncja. W eksperymencie z 1980 roku uczestnikom zatkano nos. We wszystkich przypadkach odchylili wtedy głowę do tyłu, nawet wtedy, gdy jednocześnie zasłonięto im wzrok6. Gdy drogi oddechowe i wzrok wchodzą w konflikt, wygrywają drogi oddechowe.
z ciężkim bezdechem sennym miało w Kopenhadze wyraźnie odchyloną do tyłu głowę, zdaniem autorów adaptację, która utrzymuje drożność dróg oddechowych7
więcej przestrzeni za nasadą języka dawało rachunkowo odchylenie głowy większe o 10 stopni, na podstawie pomiarów u dziesięciu dorosłych8
Odchylenie głowy poszerza więc gardło, a ciało je zachowuje, bo pomaga. Aby wzrok pozostał poziomy, cała głowa przesuwa się przy tym do przodu.
I odwrotnie: gardło się zwęża, gdy głowa opada do przodu i w dół. W znieczuleniu ogólnym przy zgiętej głowie zapadało się wyraźnie łatwiej, a przy odchylonej wyraźnie trudniej9.
Wzorzec odbiega od normy
Często zaczyna się to w dzieciństwie od oddychania przez usta, na przykład przy zatkanym nosie lub przez smoczek. Język leży nisko.
Organizm kompensuje
Głowa odchyla się i przesuwa do przodu, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Układ nerwowy zapamiętuje to rozwiązanie.
Statyka się przesuwa
Kark, ramiona i kręgosłup dostosowują się do tego. Przednie mięśnie szyi są prawie nieużywane i tracą napięcie, a tylne pracują więcej.
Dolegliwości stają się odczuwalne
Dopiero teraz odzywa się kark lub plecy. Kiedy i jak mocno, zależy od stopnia i czasu trwania kompensacji oraz od wieku.
Jak utykanie po urazie nogi
Kto zranił się w nogę, oszczędza ją podczas chodzenia i utyka, często nawet tego nie zauważając. Krótkoterminowo to dobre rozwiązanie. Jeśli utykanie utrzymuje się tygodniami, staje się nawykiem i obciąża stawy, więzadła i mięśnie w innych miejscach, czasem jeszcze długo po tym, jak uraz się zagoił. Podobnie postrzegamy głowę przesuniętą do przodu: kiedyś była sensowną odpowiedzią na wąskie drogi oddechowe.
Naszym zdaniem ten łańcuch stoi na początku wielu dolegliwości karku i pleców, często razem z innymi skutkami tego samego wzorca, takimi jak chrapanie i bezdech senny. Ta rutyna somatyczna może pozostać, nawet jeśli jej przyczyna dawno zniknęła. Nie jest wymazana, tylko przysłonięta, i dlatego można się jej oduczyć.
Język i kość gnykowa
Język, kość gnykowa i dno jamy ustnej: przedni łańcuch karku
Co język ma wspólnego z karkiem? Więcej, niż się wydaje, bo oba wiszą na tych samych liniach napięcia.
Kość gnykowa jest jedyną kością w ciele, która nie ma kostnego sąsiada. Od góry mięśnie dna jamy ustnej ciągną ją w stronę żuchwy i języka, od dołu mięśnie ciągną ją w stronę mostka, łopatki i krtani. Pomiędzy nimi kość wisi w równowadze ciągu i przeciwciągu.
Dzięki temu język, szczęki, drogi oddechowe i równowaga głowy są ze sobą mechanicznie połączone. Gdy zmienia się kierunek jednego z ciągów, przesuwa się kość gnykowa, a wraz z nią wszystko inne.
prześwietlono w Szanghaju w neutralnej i wysuniętej do przodu równowadze głowy. Wszystkie parametry położenia kości gnykowej poza jednym różniły się10
badacze w Kopenhadze obserwowali 24 osoby noszące protezy. Poziome położenie kości gnykowej zależało przede wszystkim od nachylenia kręgosłupa szyjnego11
Jak maszt z odciągami
Maszt statku stoi, ponieważ liny trzymają go z przodu i z tyłu. Jeśli przednia lina się poluzuje, tylne muszą ciągnąć mocniej, a maszt i tak się pochyla. Podobnie widzimy szyję. Dno jamy ustnej, kość gnykowa i głębokie zginacze szyi tworzą przedni odciąg, mięśnie karku tylny.
Jeśli język leży nisko zamiast w pozycji referencyjnej języka przy podniebieniu, przedniemu łańcuchowi naszym zdaniem brakuje napięcia. Mięśnie, które nie są włączone w swoją funkcję, nie są używane i wiotczeją. Podczas połykania język przykłada się do podniebienia od kilkuset do tysiąca razy dziennie. Jeśli się to trenuje, przedni łańcuch odzyskuje napięcie.
Układ nerwowy
Kark więcej mierzy, niż dźwiga
Pod dużymi mięśniami karku, które wyczuwa się przy napięciu, leżą małe mięśnie o zupełnie innym zadaniu.
Tuż pod potylicą krótkie mięśnie łączą czaszkę z najwyższymi kręgami szyjnymi. Nie są to właściwie mięśnie siłowe, lecz czujniki pomiarowe. Znajduje się w nich szczególnie dużo wrzecion mięśniowych, delikatnych sensorów, które nieustannie informują, jak mocno mięsień jest rozciągnięty.
Dlatego CCFM rozróżnia dwa poziomy. Duże mięśnie, takie jak mięsień czworoboczny, utrzymują głowę, małe, głębokie precyzyjnie ją równoważą.
naliczyli badacze w Vellore w mięśniu skośnym głowy dolnym, badanym u płodów12
wynosiła ta liczba w tym samym badaniu w mięśniu skośnym głowy górnym12
Jeśli podstawowe napięcie tych mięśni przesuwa się przez długi czas, naszym zdaniem przesuwa się także punkt zerowy ich pomiaru. Mózg liczy wtedy poprawnie, ale od błędnej podstawy. Masaż i rozciąganie dużych mięśni mogą rozluźnić, lecz do precyzyjnego sterowania pod nimi prawie nie docierają.
Do tego dochodzi węzeł przełączający w pniu mózgu. Sygnały bólowe z górnej części karku i z okolicy głowy trafiają tam do tych samych komórek nerwowych, do kompleksu trójdzielno-szyjnego13. Dlatego napięcie karku często odczuwa się jako ból głowy. Więcej na ten temat w artykułach o CMD i stawie skroniowo-żuchwowym oraz o szumach usznych.
Od karku w dół
Od karku do pleców: hiperlordoza, okrągłe plecy, miednica
Wysunięta do przodu głowa nie pozostaje sprawą samego karku. Ciało poniżej szuka rozwiązania, aby utrzymać środek ciężkości nad stopami.
Naszym zdaniem ciało wybiera przy tym z reguły jedną z dwóch strategii, często także formy mieszane. Obie służą temu samemu celowi. Przesuwają środek ciężkości z powrotem pod głowę, aby ciało nie przechylało się do przodu.
Obie wymagają dodatkowej pracy utrzymującej, w górnej części pleców, w okolicy krzyżowej lub w miednicy.
Hiperlordoza
Klatka piersiowa ustawia się jak przy wstrzymanym wdechu, miednica przesuwa się do przodu, lędźwiowy odcinek kręgosłupa wygina się mocniej.
Okrągłe plecy
Górna część pleców się zaokrągla, barki opadają do przodu, głowa wysuwa się przed nie. Aby wzrok był skierowany prosto przed siebie, kark w górnej części jest przeprostowany.
W równowadze
Głowa znajduje się nad ciałem, kręgosłup pozostaje w równowadze. Mięśnie pracują, nie usztywniając się.
Od miednicy i kręgosłupa adaptacja przenosi się na biodra, kolana i stopy. Dlatego osoby z dolegliwościami karku często skarżą się jednocześnie na barki, krzyż lub biodro i otrzymują od kilku specjalistów różne rozpoznania. Wspólny punkt wyjścia często pozostaje przy tym nieuwzględniony.
Jako przyczynę często podaje się też skoliozę, skośne ustawienie miednicy lub różnicę długości nóg. Naszym zdaniem skośne ustawienie miednicy i niewielka różnica długości nóg są z reguły raczej skutkiem statyki ciała, która dostosowuje się do położenia głowy, a także nasilenie skoliozy podąża za nią. Kto wyrównuje tylko długość nóg, leczy skutek, a nie punkt wyjścia.
z asymetriami w okolicy potylicy i kręgosłupa szyjnego Szpital Uniwersytecki Hamburg-Eppendorf zbadał także pod kątem funkcji jamy ustnej14
z nich wykazywało zaburzenia czynności ustno-twarzowych, na przykład języka, domykania warg lub wymowy14
To jest związek, a nie dowód na jego kierunek. Pokazuje jednak, że usta i postawę należy rozpatrywać razem, zwłaszcza u dzieci z rosnącym kręgosłupem. Więcej na ten temat w artykule FaceFormer dla dzieci.
Stan badań
Co pokazują badania, a czego nie
Na temat związku funkcji jamy ustnej, równowagi głowy i statyki ciała istnieją także własne prace. Przedstawiamy je takimi, jakie są.
Na Uniwersytecie we Frankfurcie pięć kobiet z zaburzeniami czynności układu żuchwowego trenowało z FaceFormer przez co najmniej cztery miesiące trzy razy dziennie. Ich plecy co cztery tygodnie mierzono trójwymiarowo. Autorzy dostrzegli w tym wskazówkę, że równowaga głowy może wpływać na wyprostowanie kręgosłupa aż do odcinka lędźwiowego15.
bez grupy porównawczej, opublikowane jako plakat kongresowy, Klaus Berndsen jest współautorem. Pierwsza wskazówka, a nie dowód15
zbadali Herget, Ohlendorf i Kopp w 2012 roku w czasopiśmie Manuelle Medizin przed i po sześciu miesiącach treningu. Istotnie zmniejszyło się nachylenie tułowia16
Niezależne prace przeglądowe wspierają tę zasadę, nie badając FaceFormer. Siedem badań randomizowanych z udziałem 627 uczestników pokazuje, że ukierunkowane ćwiczenia mogą wyraźnie zmienić kąt głowa-szyja przy wysuniętej głowie i umiarkowanie złagodzić bóle karku17. W przypadku ćwiczeń oddechowych przy wysuniętej głowie analiza z Korei wykazała średni wpływ na ten kąt, jednak pewność dowodów oceniła jako bardzo niską18.
Z braku badania nie wynika, że związek nie istnieje. Wynika z tego, że nie został sprawdzony.Badania randomizowanego dotyczącego terapii FaceFormer przy bólach karku i pleców jak dotąd nie ma. Wszystkie własne prace wraz z liczebnością, grupą porównawczą i ograniczeniami znajdziesz na stronie Badania i nauka.
Trening
Trening równowagi głowy: wzorzec zamiast apelu o postawę
To, co odciąża z zewnątrz, nie zmienia wzorca, który dzień po dniu obciąża kark i plecy. Naszym zdaniem dotyczy to również operacji kręgosłupa. Są to duże zabiegi z własnymi ryzykami i bez obietnicy trwałej poprawy, zmieniają strukturę, a współdziałanie oddychania, połykania i równowagi głowy pozostawiają nienaruszone. Jeśli nie występują sygnały ostrzegawcze, takie jak niedowłady czy drętwienie, przed każdą decyzją o zabiegu należy przyjrzeć się tym funkcjom.
„Siedź prosto” rzadko działa na długo. Gdy tylko uwaga skupi się na czymś innym, głowa wraca do swojego nawykowego wzorca. Równowaga głowy nie jest postanowieniem, lecz zapisanym przebiegiem ruchowym, który zmienia się dzięki precyzyjnemu, częstemu powtarzaniu. Dlatego ćwiczymy ją razem z domykaniem warg, oddychaniem przez nos, pozycją referencyjną języka i aktem połykania.
Odciążanie z zewnątrz
- Masaż, ciepło, poduszki lub wkładki
- Działają, dopóki są stosowane, potem dolegliwości często wracają
- Rozluźniają napięcie lub zmieniają ułożenie
- Wzorzec sterowania pozostaje taki, jaki jest
Wzorzec od wewnątrz
- Oddychanie, połykanie i równowaga głowy w jednym przebiegu
- Działa na poziomie sterowania, a nie pojedynczego mięśnia
- Wymaga powtarzania przez miesiące
- Celem jest wzorzec, który przebiega bez zastanawiania się
Oba podejścia można łączyć, także z fizjoterapią. Nie odstawiaj na własną rękę leczenia zaleconego przez lekarza.
W ćwiczeniu podstawowym FaceFormer leży w przedsionku jamy ustnej, za wargami i przed zębami. Wyprostuj głowę, wydłuż kark, przyłóż czubek języka do podniebienia, oddychaj przez nos. Następnie zaciskasz klin wargowy, krótko zagryzasz zęby i połykasz.
W ćwiczeniu z pociąganiem dodatkowo pociągasz klin wargowy palcami do przodu. Podczas połykania współpracuje dno jamy ustnej, głowa pozostaje wyprostowana.
Mniej więcej od 6. tygodnia dochodzi rotacja z równowagą głowy. Zaciskasz klin wargowy, przez sześć sekund powoli obracasz głowę w bok, aż poczujesz mięśnie szyi, krótko zagryzasz zęby i połykasz. Następnie powoli wracasz do środka.
Kark pozostaje przy tym wydłużony, głowa nie opada do przodu. Później równowaga głowy z oddychaniem łączy obrót ze spokojnym oddychaniem przez nos.
- Od 1. dnia
Ćwiczenie podstawowe
Trzy razy dziennie po kilka minut z FaceFormer ZERO.
- Mniej więcej od 3. tygodnia
Ćwiczenie z pociąganiem i noc
Dochodzi ćwiczenie z pociąganiem, w nocy FaceFormer ZERO.
- Po kilku tygodniach
Przejście na ONE
W ciągu dnia FaceFormer ONE, tej samej wielkości co ZERO, tylko z twardszego materiału.
- Mniej więcej od 6. tygodnia
Rotacja z równowagą głowy
Najpierw 8, a od 7. tygodnia 14 powtórzeń trzy razy dziennie.
- Przez 6 do 12 miesięcy
Wzorzec działa samoczynnie
Potem następuje trening podtrzymujący. Żucie gumy i inne nawyki w jamie ustnej zakłócają kształtowanie się wzorca.
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, wszystkie moduły znajdziesz na stronach z ćwiczeniami. Jeśli pojawi się ból, przerwij ćwiczenie. Jeśli podczas obracania kręci ci się w głowie, obracaj wolniej i mniej daleko. Jeśli utkniesz, wsparcia udzieli ci gabinet z wykazu terapeutów.
Bezpieczeństwo
Kiedy bóle karku lub pleców skonsultować z lekarzem
Niektóre objawy wskazują, że za dolegliwościami może kryć się coś więcej niż wzorzec. Wtedy na początku powinna być diagnostyka lekarska.
Promieniowanie z drętwieniem
Ból promieniuje do ręki lub nogi, do tego mrowienie, drętwienie lub osłabienie siły.
Po wypadku lub upadku
Dolegliwości zaczęły się po wypadku, upadku lub urazie typu smagnięcia biczem.
Gorączka lub utrata masy ciała
Do tego dochodzą gorączka, nocne poty lub niezamierzona utrata masy ciała.
Pęcherz lub jelita
Trudniej jest utrzymać mocz lub stolec albo okolica pośladków jest zdrętwiała.
Nowy i silny
Ból jest nowy i bardzo silny albo nasila się w nocy w spoczynku.
Z bólem głowy lub zaburzeniami widzenia
Do tego dochodzą silny ból głowy, zawroty głowy, zaburzenia widzenia lub mowy.
Jeśli występują takie objawy, najpierw skonsultuj dolegliwości z lekarzem. Przy ostrym bólu promieniującym do ręki lub nogi, na przykład przy przepuklinie krążka międzykręgowego, rozpoczynasz trening dopiero po konsultacji z prowadzącym cię gabinetem. Nie odstawiaj na własną rękę trwającego leczenia ani przepisanych leków.
Sztywny kark po dniu przy ekranie czy ciągnięcie w okolicy krzyżowej po długim siedzeniu są naszym zdaniem z reguły wyrazem wzorca. Wtedy punktem wyjścia jest korekta funkcji podstawowych.
Codzienność
Odciążyć kark, poprawić postawę: równowaga głowy na co dzień
Ekran na wysokości oczu
Ustaw monitor i laptop tak, aby patrzeć prosto przed siebie. Telefon unoś do wysokości wzroku, zamiast opuszczać głowę.
Usta zamknięte, nos otwarty
Wargi luźno przylegają do siebie, czubek języka przy podniebieniu za górnymi siekaczami. To odciąża kark oraz, jak uważamy, także nerw błędny.
Zęby w zawieszeniu
Poza żuciem i połykaniem zęby są lekko rozsunięte. Zaciskanie napina jednocześnie mięśnie żuchwy i karku.
Zmiana zamiast bezruchu
Nawet dobra pozycja siedząca z czasem staje się obciążeniem. Wstań co jakiś czas i przejdź kilka kroków.
Odpowiednio dobrać poduszkę
W nocy głowa leży w przedłużeniu kręgosłupa, ani zgięta, ani przeprostowana. Zbyt wysoka poduszka zgina ją do przodu.
Nie wymuszać postawy
Ciągnięcie głowy siłą do tyłu tworzy nową pracę utrzymującą. Równowaga wynika ze wzorca, który trenujesz.
Pytania
Często zadawane pytania
Co ma język wspólnego z bólem karku?
Język jest zawieszony poprzez dno jamy ustnej na kości gnykowej, która za pomocą mięśni jest połączona z żuchwą, mostkiem i łopatką. Ten przedni łańcuch równoważy głowę razem z mięśniami karku. Jeśli język leży nisko zamiast w pozycji referencyjnej przy podniebieniu, z przodu naszym zdaniem brakuje napięcia, a kark musi więcej podtrzymywać.
Czym jest „szyja smartfonowa”?
Tak potocznie nazywa się pochyloną do przodu głowę podczas patrzenia w smartfon, fachowo protrakcja głowy lub Forward Head Posture. Ramię dźwigni ciężaru głowy się wydłuża, a mięśnie karku pracują więcej. Praca przeglądowa nie wykazała jednak udowodnionego związku z bólem karku. Naszym zdaniem decydujące jest, czy głowa we wzorcu przesuwa się do przodu.
Czy nieprawidłowa „postawa głowy” może powodować ból pleców?
Wolimy mówić o równowadze głowy niż o „postawie głowy”. Jeśli głowa znajduje się przed ciałem, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa kompensują to okrągłymi plecami lub nadmierną lordozą, a ta praca kompensacyjna może powodować dolegliwości. Naszym zdaniem równowaga głowy jest z reguły częścią przyczyny, a nie jedyną przyczyną.
Jak mogę poprawić swoją postawę?
Nie przez ciągłe prostowanie się, to tworzy tylko nową pracę podtrzymującą. Postawa poprawia się, gdy głowa znów jest w równowadze, a to zależy od oddychania i połykania. W treningu FaceFormer ćwiczysz oddychanie przez nos, pozycję referencyjną języka, akt połykania i równowagę głowy w jednym przebiegu, aż wzorzec zacznie działać bez zastanawiania się.
Czy masaż pomaga na napięcie karku?
Masaż może rozluźnić napięte mięśnie i przynieść ulgę. Działa przede wszystkim na duże, powierzchowne mięśnie karku. Precyzyjne sterowanie równowagą głowy leży głębiej i jest wyuczonym wzorcem, dlatego napięcie często wraca. Masaż i trening dobrze się ze sobą łączą.
Które ćwiczenie FaceFormer jest przeznaczone dla karku i równowagi głowy?
Podstawą są ćwiczenie podstawowe i ćwiczenie z pociąganiem, podczas których prostujesz głowę i wydłużasz kark. Mniej więcej od 6. tygodnia dochodzi rotacja równowagi głowy, później równowaga głowy z oddychaniem. Zaczynasz od FaceFormer ZERO, a po kilku tygodniach w ciągu dnia przechodzisz na ONE.
Czy mogę trenować z FaceFormer przy przepuklinie krążka międzykręgowego?
Przy ostrym bólu promieniującym do ręki lub nogi albo przy drętwieniu i utracie siły najpierw potrzebna jest konsultacja lekarska. Rozpoczęcie treningu omów potem z gabinetem, który cię prowadzi. Ćwiczenia z obrotem wykonuj tylko do przyjemnego rozciągnięcia, nigdy aż do bólu.
Więcej na ten temat
Kolejne artykuły z bazy wiedzy
Doświadczenia na ten temat
Co dalej
Źródła
- GBD 2021 Neck Pain Collaborators (2024). Global, regional, and national burden of neck pain, 1990-2020, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatology 6(3):e142-e155. PMID 38383088. Źródło
- GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatology 5(6):e316-e329. PMID 37273833. Źródło
- Hansraj KK (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International 25:277-279. PMID 25393825. Źródło
- Grasser T, Borges Dario A, Parreira PCS, Correia IMT, Meziat-Filho N (2023). Defining text neck: a scoping review. European Spine Journal 32(10):3463-3484. PMID 37405530. Źródło
- Rani B, Paul A, Chauhan A, Pradhan P, Dhillon MS (2023). Is Neck Pain Related to Sagittal Head and Neck Posture? A Systematic Review and Meta-analysis. Indian Journal of Orthopaedics 57(3):371-403. PMID 36825268. Źródło
- Vig PS, Showfety KJ, Phillips C (1980). Experimental manipulation of head posture. American Journal of Orthodontics 77(3):258-268. PMID 6928735. Źródło
- Solow B, Ovesen J, Nielsen PW, Wildschiødtz G, Tallgren A (1993). Head posture in obstructive sleep apnoea. European Journal of Orthodontics 15(2):107-114. PMID 8500536. Źródło
- Muto T, Takeda S, Kanazawa M, Yamazaki A, Fujiwara Y, Mizoguchi I (2002). The effect of head posture on the pharyngeal airway space (PAS). International Journal of Oral and Maxillofacial Surgery 31(6):579-583. PMID 12521311. Źródło
- Walsh JH, Maddison KJ, Platt PR, Hillman DR, Eastwood PR (2008). Influence of head extension, flexion, and rotation on collapsibility of the passive upper airway. Sleep 31(10):1440-1447. PMID 18853942. Źródło
- Ye J, Jin L, Cheng R et al. (2025). Changes in the craniofacial morphology and hyoid bone position in the neutral and forward head posture in healthy individuals: A cross-sectional study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 38(3):533-543. PMID 39973255. Źródło
- Tallgren A, Solow B (1984). Long-term changes in hyoid bone position and craniocervical posture in complete denture wearers. Acta Odontologica Scandinavica 42(5):257-267. PMID 6597991. Źródło
- Kulkarni V, Chandy MJ, Babu KS (2001). Quantitative study of muscle spindles in suboccipital muscles of human foetuses. Neurology India 49(4):355-359. PMID 11799407. Źródło
- Bartsch T, Goadsby PJ (2003). The trigeminocervical complex and migraine: current concepts and synthesis. Current Pain and Headache Reports 7(5):371-376. PMID 12946290. Źródło
- Korbmacher H, Koch LE, Kahl-Nieke B (2005). Orofacial myofunctional disorders in children with asymmetry of the posture and locomotion apparatus. International Journal of Orofacial Myology 31:26-38. PMID 16739710. Źródło
- Herget A, Ohlendorf D, Berndsen K, Kopp S. Die FaceFormer-Therapie und die Auswirkungen auf die Haltung der Wirbelsäule. Prezentacja plakatowa, Wissenschaftliche Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Kieferorthopädie (według listy ISST 2009). Badanie pilotażowe, 5 osób, bez grupy porównawczej, bez recenzji. Źródło
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Źródło
- Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K (2018). Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 41(6):530-539. PMID 30107937. Źródło
- Park S, Kim K, Kang M (2025). The Effects of Rehabilitation Programs Incorporating Breathing Interventions on Chronic Neck Pain Among Patients with Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bioengineering 12(9):947. PMID 41007191. Źródło
Zaczynamy
Gotowy na trening?
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, liczy powtórzenia i przypomina o sesjach. Jeśli chcesz, może ci towarzyszyć gabinet z wykazu terapeutów.
FaceFormer ZERO + ONE
Obie twardości materiału na początek, na dzień i na noc. Zestaw dla dorosłych.
FaceFormer ZERO
Bardziej miękki FaceFormer na początek, dla dzieci i na noc.
FaceFormer ZERO – zestaw dla dzieci
ZERO z pudełkiem higienicznym, pluszowym etui i książeczką sukcesów z pieczątką.
Trening FaceFormer ma na celu ponowne fizjologiczne ustawienie funkcji podstawowych – oddychania, połykania i równowagi głowy – poprzez zamykanie ust i pozycję referencyjną języka, tworząc w ten sposób warunki, w których dolegliwości mogą się zmniejszyć. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Terapeutki i terapeutów w swojej okolicy znajdziesz w wykazie terapeutów.
