Artykuł specjalistyczny: ciało i postawa
NeuroatletykaWydolność zaczyna się od podstaw
Neuroatletyka włącza układ nerwowy do treningu. Tutaj dowiesz się, dlaczego oddychanie, połykanie i równowaga głowy są do tego fundamentem, co pokazują badania dotyczące przepony i oddychania przez nos w sporcie oraz jak trenować te podstawy, aby wytrzymywały także pod obciążeniem.
Znasz to?
Siła jest, ale powietrza brakuje wcześniej?
Co dotyczy ciebie?
Dotknij tego, co cię dotyczy.
Jeśli pasuje kilka punktów, warto przyjrzeć się temu, co leży u podstaw twojego treningu. Naszym zdaniem wiele rozstrzyga się na poziomie oddychania, połykania i równowagi głowy. Działają one razem jako wzorzec, a wzorce można trenować.
Dlaczego przepona ma dwa zadaniaOddychanie przez nos pod obciążeniemNajważniejsze w skrócie
- Neuroatletyka włącza układ nerwowy do treningu. Ta myśl jest słuszna, ale potrzebuje fundamentu.
- Tym fundamentem są naszym zdaniem oddychanie, połykanie i równowaga głowy. Towarzyszą każdemu ruchowi, a to, jak dobrze działają, współdecyduje o tym, ile rezerwy zostaje ci pod obciążeniem.
- Oddychanie przez nos należy także do wysiłku, tak długo, jak się da. W niewielkich badaniach szczytowa moc przy oddychaniu przez nos pozostała taka sama. Przy pełnym, maksymalnym wysiłku mogą dołączyć usta.
Film
Neuroatletyka: funkcje podstawowe są warunkiem
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Pojęcie
Neuroatletyka: układ nerwowy trenuje razem z tobą
Neuroatletyka dotarła do wielu sal treningowych. Idea, która za nią stoi, jest słuszna, ale często pomija jeden krok.
Każdy ruch jest planowany, uruchamiany i na bieżąco korygowany w układzie nerwowym. Mięśnie wykonują to, co zadają mózg i rdzeń kręgowy, i przekazują z powrotem informację o tym, co się przy tym dzieje. Neuroatletyka traktuje tę myśl poważnie. Uzupełnia trening siłowy i wytrzymałościowy o ćwiczenia oczu, równowagi, czucia ciała i oddychania, aby sterowanie lepiej odpowiadało zadaniu.
Tu pojawia się nasze zastrzeżenie. Zanim ćwiczenie dla oczu czy równowagi może zadziałać, układ nerwowy musi rozwiązać trzy zadania, których nigdy nie może przerwać: oddychać, połykać i utrzymywać głowę w przestrzeni. To, jak dobrze się to udaje, współdecyduje naszym zdaniem o tym, ile sterowania pozostaje na wszystko inne.
Trzy funkcje działają już, zanim nadejdzie kolejne obciążenie. Oddychanie, połykanie, równowaga głowy.Towarzyszą sprintowi, serwisowi i martwemu ciągowi. Dlatego należą na początek każdego treningu, który traktuje układ nerwowy poważnie.
Triada
Podstawa każdej wydolności: oddychanie, połykanie i równowaga głowy
W książce „Trust the Triad” Dr. Klaus Berndsen nazywa te trzy funkcje funkcjami pierwotnymi. Stoją one na początku wszystkich zdolności, na których opiera się ciało.
Oddychanie
Zaopatruje każdą komórkę w tlen. W nosie powietrze jest ogrzewane, nawilżane i filtrowane. Przepona oddycha i jednocześnie stabilizuje tułów.
Połykanie
Od kilkuset do tysiąca razy dziennie język przylega do podniebienia, a wargi się zamykają. To uszczelnia jamę ustną i umożliwia oddychanie przez nos.
Równowaga głowy
Głowa niesie oczy i narząd równowagi. Gdy jest wyważona nad ciałem, dane odniesienia dla każdego ruchu się zgadzają.
Tych trzech funkcji nie da się zastąpić ani przerwać. Działają w każdej chwili, rozstrzyga się tylko, jak dobrze. Jeśli jedna z nich działa w przestawiony sposób, dwie pozostałe również ustawiają się inaczej, ponieważ są sprzężone jak krąg, a nie jak łańcuch.
Wzorzec odbiega od normy
Oddychanie przez usta, nisko położony język albo głowa, która wysuwa się do przodu. Często zaczyna się to już w dzieciństwie.
Organizm kompensuje
Mięśnie pomocnicze szyi i barków przejmują pracę. Układ nerwowy zapamiętuje tę kompensację jako preferowany wzorzec.
Postawa i napięcie się zmieniają
Kark trzyma więcej, tułów pracuje inaczej, oddech staje się płytszy. Na co dzień prawie się tego nie zauważa.
Pod obciążeniem staje się to widoczne
Rezerwa wyczerpuje się wcześniej. Naszym zdaniem u wielu sportowców przejawia się to jako wczesne przejście na oddychanie przez usta, sztywny kark lub niestabilny tułów.
Jak system operacyjny komputera
Jeśli system operacyjny jest zajęty pracą kompensacyjną, nawet najlepsza aplikacja się zacina. Technika, taktyka i ćwiczenia neuroatletyczne są naszym zdaniem takimi aplikacjami. Oddychanie, połykanie i równowaga głowy są systemem, na którym one działają.
Sprzężenie oddychania, połykania i równowagi głowy jest w sporcie z naszego doświadczenia rzadko uwzględniane. Jeśli podążyć za tą logiką, stabilny podstawowy wzorzec może stworzyć przesłanki do tego, by wytrzymałość, koordynacja i regeneracja na tym zyskały, ponieważ oddychanie nie musi już kompensować przez usta.
Tułów i oddychanie
Przepona ma dwa zadania
Kto myśli o oddychaniu, myśli o płucach. Najważniejszy mięsień oddechowy jest jednak zarazem mięśniem posturalnym.
Przepona rozpina się jak kopuła pod żebrami. Przy wdechu obniża się i wciąga powietrze do płuc. Razem z mięśniami brzucha i dnem miednicy tworzy ponadto powłokę przestrzeni ciśnienia, która podpiera kręgosłup od wewnątrz.
Gdy szybko poruszasz rękami lub nogami, ta przestrzeń ciśnienia musi zabezpieczać tułów, podczas gdy oddychanie trwa dalej. Układ nerwowy powierza oba zadania jednocześnie temu samemu mięśniowi.
swojej najsilniejszej aktywności wdechowej utrzymywała przepona także przy wydechu, dopóki cztery osoby badane szybko poruszały ramionami. W spokojnej pozycji stojącej tego nie było1
osób oddychało w badaniu kontynuacyjnym przez wydłużoną rurę oddechową, ich zapotrzebowanie na powietrze wzrosło. Po około minucie aktywność stabilizująca przepony i mięśnia poprzecznego brzucha była wyraźnie mniejsza lub jej nie było2
Autorzy interpretują to tak: gdy rośnie napęd oddechowy, polecenia stabilizujące kierowane do przepony są tłumione, a oddychanie ma pierwszeństwo. Dla sportu oznacza to naszym zdaniem, że tułów traci stabilność wtedy, gdy oddychanie znajdzie się pod presją. Kto już w spoczynku oddycha płytko, szybko i przez usta, osiąga ten punkt wcześniej. Więcej o przestrzeni ciśnienia przeczytasz w artykule o treningu dna miednicy.
Sterowanie oddychaniem
Kto steruje oddychaniem pod obciążeniem?
Podczas sportu oddychasz szybciej i głębiej. Wydaje się to odpowiedzią na brak tlenu. W rzeczywistości równolegle działa kilka sygnałów.
Gdy tylko mózg uruchamia ruch, wysyła sygnał towarzyszący do ośrodka oddechowego w pniu mózgu. Fizjologia nazywa to centralnym poleceniem. Do tego delikatne włókna nerwowe z pracujących mięśni przekazują z powrotem informacje o napięciu i przemianie materii. Zespół badawczy w Wisconsin celowo tłumił tę informację zwrotną u kolarzy. Mężczyźni oddychali wtedy zbyt słabo w stosunku do powstającego dwutlenku węgla, a przy wysokim obciążeniu wysycenie krwi tlenem lekko spadało3.
mniej oddychania w stosunku do dwutlenku węgla wykazało pięciu kolarzy, gdy informacja zwrotna z mięśni ich nóg była stłumiona3
pobranego tlenu trafiało u siedmiu kolarzy przy maksymalnym obciążeniu do nóg. Gdy musieli wykonywać większą pracę oddechową, było to 71 %, przy odciążonych mięśniach oddechowych 89 %4
Drugi wynik pochodzi z tego samego laboratorium. Gdy pracę mięśni oddechowych przy maksymalnym obciążeniu sztucznie zwiększano, naczynia w nogach się zwężały, a nogi otrzymywały mniej krwi i tlenu4. Oddychanie konkuruje więc z pracującymi mięśniami o te same zasoby.
Oddychanie nie jest sprawą poboczną. Jest częścią wydolności.Im bardziej ekonomiczny wzorzec oddychania, tym więcej zostaje naszym zdaniem na sam ruch. Ekonomiczny oznacza przebieg, w którym oddychanie, połykanie i równowaga głowy do siebie pasują.
Oddychanie przez nos
Oddychanie przez nos należy także do wysiłku
Otwieranie ust podczas sportu wydaje się oczywiste. Pytanie brzmi: kiedy.
Nos ogrzewa, nawilża i filtruje powietrze, a w zatokach przynosowych powstaje tlenek azotu, który przy oddychaniu przez nos trafia do płuc. Szwedzcy badacze zmierzyli przy oddychaniu przez nos o 10 % wyższe ciśnienie tlenu, mierzone przez skórę, niż przy oddychaniu przez usta, u sześciu z ośmiu zdrowych osób5.
Pod obciążeniem ciało w pewnym momencie przełącza się na oddychanie nosem i ustami jednocześnie. Kiedy – to bardzo różnie.
wynosiło średnio obciążenie, przy którym 20 z 30 dorosłych przełączało się z oddychania wyłącznie przez nos na oddychanie nosem i ustami. Pięć osób przez cały test wysiłkowy oddychało tylko przez nos6
osiągnęło w australijskim badaniu przy oddychaniu wyłącznie przez nos obciążenie wystarczające do tlenowego efektu treningowego7
Badania pokazują też granicę. Przy oddychaniu wyłącznie przez nos maksymalna wydolność oddechowa spadała wyraźnie bardziej niż maksymalny pobór tlenu7. Przy pełnym, maksymalnym wysiłku mogą więc dołączyć usta. W najnowszym badaniu uczestnicy odczuwali sprint z oddychaniem przez nos jako nieco mniej męczący, a ich mięśnie po nim szybciej odzyskiwały tlen9. To niewielkie badania, a nie obietnica dla twojego rekordu życiowego.
Nos tak długo, jak to możliwe
- Powietrze jest ogrzewane, nawilżane i filtrowane
- Tlenek azotu z zatok przynosowych trafia do płuc
- Tempo dostosowuje się do nosa, a nie odwrotnie
Usta od samego początku
- Suche, chłodne powietrze trafia bezpośrednio do dróg oddechowych
- Filtr nosa zostaje pominięty
- Naszym zdaniem wzorzec utrwala się także na czas spoczynku i snu
Przy pełnym, maksymalnym wysiłku u wielu osób dołączają usta. Decydujące jest, jak długo nos wcześniej wystarcza.
Nos jest naszym zdaniem przewidzianą drogą dla wdychanego powietrza, w spoczynku i przy lekkim obciążeniu, a usta bocznym wejściem na duży wysiłek. Kto już w codziennym życiu lub podczas snu oddycha przez usta, z reguły zastąpił oddychanie przez nos kompensacją. Ta kompensacja utrwala się jako wzorzec i nie zmienia się postanowieniem, lecz treningiem.
Od kiedy podczas lekkiego biegu otwierasz usta?
Równowaga głowy
Głowa prowadzi, ciało podąża
Neuroatletyka pracuje dużo z oczami i równowagą. Oba te zmysły znajdują się w głowie, a to ma konsekwencje dla całej postawy.
W głowie znajdują się zmysły, które orientują nas na odległość, przede wszystkim oczy i narząd równowagi. Ich sygnały dają wiarygodny obraz tylko wtedy, gdy mózg wie, jak głowa jest ustawiona w przestrzeni. Fizjolog z Utrechtu Rudolf Magnus opisał już w 1924 roku odruchy, dzięki którym szyja, tułów i miednica ustawiają się zgodnie z położeniem głowy10.
Krótko mówiąc: głowa wyznacza kierunek, ciało za nią podąża. Przy obrotach, skokach i lądowaniach widać to szczególnie wyraźnie.
Oczy
Dostarczają obrazu otoczenia. Aby go prawidłowo zinterpretować, mózg musi wiedzieć, jak głowa jest w danej chwili ustawiona.
Narząd równowagi
Mierzy siłę ciężkości i obrót, i to w odniesieniu do czaszki. Gdy głowa się przechyla, jego dane odniesienia się przesuwają.
Głębokie mięśnie karku
Krótkie mięśnie pod potylicą stale informują, jak głowa jest ustawiona względem tułowia. Uważa się je za stabilizatory i elementy sterujące głowy11.
Mózg na nowo waży te kanały w zależności od sytuacji. W pomiarach z Portland osoby badane polegały tym bardziej na narządzie równowagi, im silniej przechylało się ich podłoże12. Jeśli głowa stale jest wysunięta przed ciało, mięśnie karku pracują jako aparat podtrzymujący zamiast jako delikatne czujniki. Naszym zdaniem ćwiczenia oczu i równowagi tracą wtedy część swojej podstawy. Więcej w artykule o karku i plecach.
Połykanie i szczęka
Połykanie i zwarcie szczęk: niedoceniana część
O połykaniu w sporcie prawie nikt nie mówi. A przecież stale mu ono towarzyszy.
Połykasz od kilkuset do tysiąca razy dziennie. Przy każdym przełknięciu język przylega do podniebienia, zęby na chwilę się stykają, a wargi się zamykają. Potem czubek języka wraca do swojego punktu odniesienia za górnymi siekaczami, do pozycji referencyjnej języka.
W ten sposób jama ustna staje się szczelna, a powietrze płynie przez nos. Połykanie jest więc warunkiem spokojnego oddychania przez nos.
Także szczęka należy do postawy. Zespół badawczy z Karlsruhe polecił dwanaściorgu młodym dorosłym wyhamować upadek do przodu wykrokiem. Siła zgryzu rosła przy tym między puszczeniem a postawieniem stopy, także wtedy, gdy szczęka miała właściwie pozostać rozluźniona13. Autorzy widzą w zagryzaniu część naturalnego repertuaru, którym ciało wspiera swój ruch.
W drugim badaniu z udziałem 48 aktywnych sportowo dorosłych osoby, które lekko zagryzały zęby, lepiej utrzymywały równowagę na kołyszącej się platformie w jednym z czterech kierunków14. Efekt był niewielki i zależał od zadania, sam nacisk języka nie wykazał żadnego efektu. Stałe zaciskanie do tego nie należy, więcej na ten temat w artykule o CMD i stawie skroniowo-żuchwowym.
Krótkie zagryzienie jest częścią wzorca. Stałe zaciskanie jest kompensacją.Krótki kontakt zębów przy połykaniu i stabilizowaniu należy naszym zdaniem do normalnego przebiegu. Kto stale zaciska zęby, w wielu przypadkach kompensuje brak stabilności w innym miejscu.
Kontekst
Ćwiczenia neuroatletyczne i techniki oddechowe w szerszym kontekście
Ćwiczenia oczu, deski do balansowania, programy oddechowe ze wstrzymywaniem powietrza: oferta jest duża, a wiele z tego daje sensowne bodźce. Pytanie brzmi: na jakim fundamencie.
Ćwiczenia ruchów oczu, równowagi i czucia ciała stawiają wymagania sterowaniu i dają nowe bodźce. Pracują jednak z takim układem nerwowym, jaki akurat jest. Jeśli oddychanie, połykanie i równowaga głowy działają we wzorcu kompensacyjnym, ćwiczenie naszym zdaniem w pewnym stopniu utrwala także ten wzorzec. Dlatego funkcje podstawowe należą na początek.
Podobnie postrzegamy techniki oddechowe, takie jak Butejko, Oxygen Advantage, ćwiczenia tolerancji dwutlenku węgla czy trening hipoksyczny. Dają one ukierunkowane bodźce, na które ciało odpowiada znanymi programami adaptacyjnymi, i trenują przede wszystkim świadome oddychanie. Automatyczny wzorzec, który działa w nocy, w rozmowie i na finiszu, często pozostaje przez nie nietknięty, ponieważ język, połykanie i równowaga głowy nie są trenowane razem z oddechem.
Technika oddechowa jako ćwiczenie
- Działa wyłącznie na oddychanie
- Często wykorzystuje jako bodziec wstrzymywanie powietrza i niedobór tlenu
- W dużej mierze zależy od tego, czy ćwiczysz świadomie
Trening funkcji podstawowych
- Ćwiczy oddychanie, połykanie i równowagę głowy w jednym przebiegu
- Zmierza do wzorca, który działa bez zastanawiania się
- Tworzy naszym zdaniem podstawę, na której opierają się inne metody
Oba podejścia można łączyć. Ćwiczenia z długim wstrzymywaniem powietrza nigdy nie należą do wody ani nad wodę, ani do sytuacji, w których krótka utrata przytomności byłaby niebezpieczna.
W technikach oddechowych takich jak metoda Butejki według badań prawdopodobnie działa nie tyle wyższy poziom CO2, którego prawie nie udało się wykazać, ile przejście od pospiesznego oddychania przez usta do spokojnego oddychania przez nos. Traktowanie CO2 jako substancji leczniczej uważamy za błąd, ponieważ organizm ściśle go reguluje. Interwały hipoksyjne są bodźcem stresowym dla komórek i nie zmieniają wzorca oddychania, a przy chorobach serca, płuc lub bezdechu sennym granica przeciążenia zostaje szybko przekroczona.
Kto trenuje tylko oddychanie, ten nie trenuje oddychania.Z książki „Trust the Triad”. Oddychanie jest sprzężone z połykaniem i równowagą głowy, dlatego naszym zdaniem zmienia się trwale dopiero wtedy, gdy wszystkie trzy są trenowane razem.
Nie zalecamy zaklejania ust w nocy ani podczas treningu, aby wymusić oddychanie przez nos. Taśma zamyka usta mechanicznie, wzorzec, który za tym stoi, pozostaje. Dlaczego, przeczytasz w artykule o mouth tapingu.
Stan badań
Co zostało udowodnione, a co nie
Do tego należy uczciwość, zwłaszcza w dziedzinie, w której wiele się obiecuje.
Badania w tym artykule dotyczą przepony, sterowania oddychaniem, oddychania przez nos, równowagi głowy i szczęki, a nie FaceFormera. Wspierają one myśl, że funkcje podstawowe odgrywają rolę pod obciążeniem. Czy ich trening zmienia wydolność sportową, nie zostało przez to sprawdzone.
wzięło w 2003 roku udział w niewielkiej obserwacji z testami na bieżni, o której donosił magazyn RUNNING. To relacja prasowa bez statystyki i bez danych jednostkowych, dlatego nie pozwala na wnioski dotyczące wydolności15
trenowało we frankfurckim badaniu przez sześć miesięcy z FaceFormerem, po czym ich górna część ciała była mierzalnie mniej pochylona. O wydolności sportowej nic to nie mówi16
Z braku badania nie wynika, że związek nie istnieje. Wynika z niego, że nie został sprawdzony.Dotyczy to zarówno cudzych badań, jak i własnych. Jedno i drugie należy otwarcie przedstawić.
Rzetelne sprawdzenie musiałoby wyjaśnić, czy trening był wykonywany prawidłowo, czy najpierw zmieniły się funkcje podstawowe i czy badanie trwało kilka miesięcy. Więcej na ten temat na stronie Badania i nauka.
Trening
Trening podstaw: od planu ćwiczeń do wysiłku
Wzorca oddychania nie da się postanowić. Możesz postanowić, że będziesz oddychać przez nos, a na najbliższym podbiegu i tak przejmą to usta. Wzorce zmieniają się dzięki precyzyjnemu, częstemu powtarzaniu. Dlatego trening FaceFormer ćwiczy domknięcie warg, oddychanie przez nos, pozycję referencyjną języka, połykanie i równowagę głowy w jednym przebiegu, trzy razy dziennie po kilka minut. Tak powstaje naszym zdaniem warunek, by wzorzec wytrzymywał także pod obciążeniem.
Mniej więcej od 6. tygodnia dochodzi ćwiczenie oddechowe. Kładziesz jedną rękę na brzuchu, przez sześć sekund wdychasz przez nos, krótko wstrzymujesz powietrze, raz zagryzasz i przełykasz, a potem przez sześć sekund robisz wydech.
Przerwę oddechową po nim wydłużasz małymi krokami, tylko na tyle, na ile jest to przyjemne.
- Od 1. dnia
Ćwiczenie podstawowe
Trzy razy dziennie po kilka minut z FaceFormer ZERO.
- Mniej więcej od 3. tygodnia
Ćwiczenie z pociąganiem i noc
Dochodzi ćwiczenie z pociąganiem. W nocy nosisz FaceFormer ZERO, gdy tylko ćwiczenie podstawowe jest opanowane.
- Po kilku tygodniach
Przejście na ONE
W ciągu dnia trenujesz z ONE, tej samej wielkości co ZERO, tylko z twardszego materiału.
- Mniej więcej od 6. tygodnia
Oddychanie i równowaga głowy
Dochodzą ćwiczenie oddechowe i rotacja z równowagą głowy. Oba w jednym przebiegu są dla zaawansowanych, najlepiej w porozumieniu z gabinetem.
- Przez miesiące
W wysiłek
Lekkie jednostki treningowe z oddychaniem przez nos, pozycją referencyjną języka i wyważoną głową. Zanim wzorzec zacznie działać bez zastanawiania się, podręcznik ćwiczeń zakłada od sześciu do dwunastu miesięcy, potem następuje trening podtrzymujący.
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, wszystkie moduły znajdziesz na stronach z ćwiczeniami, w tym rotację z równowagą głowy. Jeśli trenujesz z gabinetem, może on dostosować plan do twojego sportu. Jeśli stosujesz spray na astmę lub inne środki z zalecenia lekarza, nie odstawiaj ich na własną rękę, lecz omów zmiany ze swoim gabinetem.
Codzienny trening
Podstawy w codziennym treningu
Rozgrzewka z oddychaniem przez nos
Wykorzystaj pierwsze minuty każdej jednostki na oddychanie wyłącznie przez nos. Tempo dostosowuje się do nosa.
Lekkie jednostki jako trening nosa
Spokojne biegi tlenowe lub lekka jazda na rowerze nadają się do oddychania przez nos. Interwały i zawody pozostają takie, jakie są.
Głowa nad tułowiem
Podczas biegu, na rowerze i przy sztandze głowa jest wyważona nad tułowiem, wzrok skierowany do przodu.
Wykorzystuj przerwy na picie
Każde przełknięcie to małe ćwiczenie. Wargi zamknięte, język przy podniebieniu, a potem spokojnie przełknij.
Nie zaciskaj zębów
Krótki kontakt zębów przy połykaniu i w momencie stabilizacji jest normalny. Zaciskanie przy każdym powtórzeniu – nie.
Wycisz się po treningu
Kilka minut spokojnego oddychania przez nos z długim wydechem pomaga naszym zdaniem przełączyć się na regenerację. Więcej w artykule o nerwie błędnym.
Pytania
Często zadawane pytania
Czym jest neuroatletyka?
To podejście treningowe, które celowo angażuje układ nerwowy. Obok siły i wytrzymałości trenuje się oczy, równowagę, czucie ciała i oddychanie. Naszym zdaniem często brakuje przy tym pierwszego kroku: funkcji podstawowych, czyli oddychania, połykania i równowagi głowy.
Czy podczas sportu oddychać przez nos?
Tak długo, jak się da, tak. Nos jest naszym zdaniem przewidzianą drogą dla wdychanego powietrza, a usta bocznym wejściem na duży wysiłek. Przy lekkim i umiarkowanym obciążeniu nos może u wielu osób zapewnić oddychanie, jeśli są do tego przyzwyczajone. Przy dużym obciążeniu dochodzą usta, to normalne. Kto już w spoczynku oddycha przez usta, nie zmieni tego postanowieniem, lecz treningiem.
Czy oddychając przez nos, tracę na wydolności?
W dwóch niewielkich badaniach szczytowa moc w 30-sekundowym teście sprinterskim przy oddychaniu przez nos pozostała taka sama. Przy maksymalnym obciążeniu wytrzymałościowym nos ogranicza wydolność oddechową, tam usta mogą pomóc. Jak daleko punkt przełączenia przesuwa się dzięki ćwiczeniom, jest słabo zbadane.
Czy mogę nosić FaceFormer podczas sportu?
Rdzeniem treningu są ćwiczenia trzy razy dziennie oraz noc. Niektórzy po pierwszym lub drugim tygodniu używają FaceFormera dodatkowo przy spokojnym, równomiernym obciążeniu, na przykład podczas lekkiego biegu. Na początku jest to bardzo nietypowe uczucie. W sportach walki i kontaktowych do ust należy ochraniacz sportowy, nie FaceFormer.
Czy mouth taping pomaga oddychać przez nos podczas sportu lub w nocy?
Nie zalecamy tego. Taśma trzyma usta mechanicznie zamknięte, a wzorzec złożony z języka, połykania i równowagi głowy pozostaje przy tym niezmieniony. Jeśli pod taśmą nos jest zatkany, brakuje ponadto drogi wyjścia.
Ile trwa, zanim mój wzorzec oddychania się przestawi?
Wzorzec zmienia się dzięki powtarzaniu, nie dzięki zrozumieniu. Zanim nowe schematy zaczną przebiegać bez zastanawiania się, podręcznik ćwiczeń zakłada od sześciu do dwunastu miesięcy treningu, trzy razy dziennie, a potem trening podtrzymujący.
Mam astmę wysiłkową. Czy mimo to mogę trenować?
Trening funkcji podstawowych można łączyć z leczeniem lekarskim. Oddychanie przez nos ogrzewa i nawilża powietrze, zanim dotrze ono do oskrzeli, dlatego jest ono omawiane w kontekście astmy wysiłkowej. Przepisanych sprayów nigdy nie odstawiaj na własną rękę, zmiany omawiaj ze swoim gabinetem.
Czy to także coś dla dzieci i młodzieży uprawiających sport?
Funkcje podstawowe rozwijają się w dzieciństwie, dlatego warto przyjrzeć się im wcześnie. Dla dzieci istnieje osobny plan ćwiczeń z FaceFormer ZERO, zalecany dla dzieci w wieku od 2 do 10 lat. Więcej na stronie FaceFormer dla dzieci.
Więcej na ten temat
Kolejne artykuły z bazy wiedzy
Co dalej
Źródła
- Hodges PW, Gandevia SC (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. Journal of Physiology 522(Pt 1):165-175. PMID 10618161. Źródło
- Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC (2001). Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology 537(Pt 3):999-1008. PMID 11744772. Źródło
- Amann M, Blain GM, Proctor LT, Sebranek JJ, Pegelow DF, Dempsey JA (2010). Group III and IV muscle afferents contribute to ventilatory and cardiovascular response to rhythmic exercise in humans. Journal of Applied Physiology 109(4):966-976. PMID 20634355. Źródło
- Harms CA, Babcock MA, McClaran SR, Pegelow DF, Nickele GA, Nelson WB, Dempsey JA (1997). Respiratory muscle work compromises leg blood flow during maximal exercise. Journal of Applied Physiology 82(5):1573-1583. PMID 9134907. Źródło
- Lundberg JO, Settergren G, Gelinder S, Lundberg JM, Alving K, Weitzberg E (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4):343-347. PMID 8971255. Źródło
- Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ (1980). The switching point from nasal to oronasal breathing. Respiration Physiology 42(1):61-71. PMID 7444224. Źródło
- Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 27(3):51-55. PMID 8599744. Źródło
- Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW (2017). Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. International Journal of Exercise Science 10(4):506-514. PMID 28674596. Źródło
- Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel) 13(10):368. PMID 41150503. Źródło
- Magnus R (1924). Körperstellung. Experimentell-physiologische Untersuchungen über die einzelnen bei der Körperstellung in Tätigkeit tretenden Reflexe. Berlin: Springer. Źródło
- Sung YH (2022). Suboccipital Muscles, Forward Head Posture, and Cervicogenic Dizziness. Medicina (Kaunas) 58(12):1791. PMID 36556992. Źródło
- Peterka RJ (2002). Sensorimotor integration in human postural control. Journal of Neurophysiology 88(3):1097-1118. PMID 12205132. Źródło
- Ringhof S, Stein T, Hellmann D, Schindler HJ, Potthast W (2016). Effect of Jaw Clenching on Balance Recovery: Dynamic Stability and Lower Extremity Joint Kinematics after Forward Loss of Balance. Frontiers in Psychology 7:291. PMID 27014116. Źródło
- Fadillioglu C, Kanus L, Möhler F, Ringhof S, Schindler HJ, Stein T, Hellmann D (2022). Influence of controlled masticatory muscle activity on dynamic reactive balance. Journal of Oral Rehabilitation 49(3):327-336. PMID 34811784. Źródło
- Institut für Bewegung und Ernährung, Weilheim (2003). Längerer Atem mit FaceFormer-Therapie. RUNNING, Das Laufmagazin 9/2003, s. 28. Relacja prasowa o obserwacji z udziałem 12 biegaczy, nie jest to publikacja naukowa, bez statystyki. Źródło
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. Źródło
Zaczynamy
Gotowy na trening?
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, liczy powtórzenia i przypomina o sesjach. Jeśli chcesz, może ci towarzyszyć gabinet z wykazu terapeutów.
FaceFormer ZERO + ONE
Obie twardości materiału na początek, na dzień i na noc. Zestaw dla dorosłych.
FaceFormer ZERO
Bardziej miękki FaceFormer na początek, dla dzieci i na noc.
FaceFormer ZERO – zestaw dla dzieci
ZERO z pudełkiem higienicznym, pluszowym etui i książeczką sukcesów z pieczątką.
Trening FaceFormer ma na celu ponowne fizjologiczne ustawienie funkcji podstawowych – oddychania, połykania i równowagi głowy – poprzez zamykanie ust i pozycję referencyjną języka, tworząc w ten sposób warunki, w których dolegliwości mogą się zmniejszyć. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Terapeutki i terapeutów w swojej okolicy znajdziesz w wykazie terapeutów.
