Artykuł specjalistyczny: trening
„Początkowe pogorszenie”Adaptacja zamiast kroku wstecz
Odkąd trenujesz z FaceFormerem, ciągnie cię w karku, szum w uszach wydaje się głośniejszy albo masz pełno śliny w ustach? Tutaj dowiesz się, dlaczego naszym zdaniem jest to adaptacja, a nie pogorszenie, po czym rozpoznasz sygnały ostrzegawcze i jak dawkować trening.
Znasz to?
Odkąd trenujesz, odzywa się coś nowego?
Co dotyczy ciebie?
Dotknij tego, co cię dotyczy.
Jeśli dotyczy cię jeden lub kilka punktów, nie jesteś sam. Takie reakcje w pierwszych tygodniach wcale nie są rzadkie i naszym zdaniem pokazują, że długo utrwalany wzorzec się przestawia.
Co kryje się za reakcjamiJak dostosować treningNajważniejsze w skrócie
- Tak zwane „początkowe pogorszenie” w treningu FaceFormer nie jest naszym zdaniem pogorszeniem, lecz adaptacją: utrwalany przez lata wzorzec oddychania, połykania i równowagi głowy zostaje przestawiony.
- Zakwasy w karku i potylicy, przejściowo wyraźniejszy szum w uszach, więcej śliny, napięcie szczęki lub ucisk na siekacze to typowe reakcje, a nie negatywny sygnał.
- Wtedy zmniejszasz obciążenie, zwiększasz je stopniowo i dbasz o staranne wykonanie zamiast siły. Przede wszystkim nie rezygnujesz. Niektóre sygnały ostrzegawcze wymagają natomiast niezwłocznej konsultacji lekarskiej.
Film
Jak ból, chrapanie i problemy ze szczęką wiążą się z naszym dzieciństwem
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Pojęcie
Co oznacza „początkowe pogorszenie”
Kto szuka informacji o „początkowym pogorszeniu”, często właśnie zaczął coś nowego i zastanawia się, czy pierwsze dni mogą tak wyglądać.
Pojęcie „początkowe pogorszenie” pochodzi z homeopatii. Opisuje tam, że dolegliwości po pierwszej dawce środka mają się najpierw nasilić. Obecnie słowo to oznacza niemal wszystko, co na początku leczenia wydaje się nietypowe, także po nowej szynie CMD czy w treningu FaceFormer. Wiadomo, o co chodzi. W odniesieniu do treningu naszym zdaniem nie oddaje to jednak istoty rzeczy.
Dlatego w treningu nie mówimy o pogorszeniu, lecz o adaptacji. Sekwencja, do której organizm przyzwyczajał się latami, zostaje przebudowana. Reakcje przy tym wcale nie są takie rzadkie. Z naszego doświadczenia są przestawieniem, a nie szkodą, ponieważ trening nie wyucza sztucznego ruchu, lecz przywraca oddychanie, połykanie i równowagę głowy do ich naturalnego wzorca. Jeśli podążyć za tą logiką, nie robi się tym nic złego.
To nie dolegliwość rośnie. To wzorzec jest przebudowywany.Reakcja na początku nie jest dowodem działania, ale z reguły nie jest też powodem do niepokoju.
Tło
Dlaczego ciało najpierw daje o sobie znać
Naszym zdaniem łańcuch wielu dolegliwości zaczyna się z reguły wcześnie, często w dzieciństwie. Jeśli dziecko oddycha przez usta, język leży nisko lub głowa opada do przodu, ciało znajduje rozwiązanie zastępcze, bo oddychanie i połykanie muszą trwać dalej. To rozwiązanie zastępcze, fachowo nazywane kompensacją, z każdym powtórzeniem się utrwala i w pewnym momencie zaczyna wydawać się normalne.
Utrwalony wzorzec
Oddychanie, połykanie i równowaga głowy od lat przebiegają według rozwiązania zastępczego.
Nowy bodziec
Na treningu ćwiczysz naturalny przebieg: wargi zamknięte, oddychanie przez nos, czubek języka na podniebieniu za górnymi siekaczami (pozycja referencyjna języka), głowa wyprostowana.
Oczekiwanie się nie zgadza
Układ nerwowy spodziewa się starego przebiegu. Nowe sygnały zwrotne wydają się obce.
Mięśnie się przestawiają
Mięśnie, które długo miały niewiele do roboty, znów są potrzebne. Odczuwasz to jako ciągnięcie lub ucisk.
Nowy wzorzec się utrwala
Nowy przebieg staje się bardziej znajomy, reakcje z reguły słabną.
Za trzecim etapem kryje się podstawowa zasada sterowania ruchem: układ nerwowy pracuje z wewnętrznym modelem ciała i z góry oblicza, jaki sygnał zwrotny wywoła dany ruch5. Jeśli sygnał zwrotny nie pasuje do przewidywania, zostaje to zauważone. Dlatego prawidłowy przebieg na początku często wydaje się bardziej niewłaściwy niż ten utrwalony.
Jak powrót do biegania
Kto po latach znów zaczyna biegać, drugiego dnia czuje łydki. Nikt nie powiedziałby, że bieganie pogorszyło stan nóg. Po kilku treningach zakwasy mijają, choć biegasz dalej. Podobnie jest, gdy język, wargi, dno jamy ustnej i kark znów zostają włączone w swoje zadanie.
Pierwsze tygodnie
Jakie reakcje mogą wystąpić
Te sygnały najczęściej słyszymy w dziale wsparcia.
Zakwasy w karku i potylicy
Równowaga głowy należy do każdego ćwiczenia i stawia nowe wymagania mięśniom karku.
Przejściowo wyraźniejszy szum w uszach
Szczęka, kark i wyrównywanie ciśnienia się przestawiają, tinnitus może na to zareagować.
Więcej śliny
FaceFormer jest nowym bodźcem dla błony śluzowej jamy ustnej.
Napięcie w szczęce
Mięśnie żucia i dno jamy ustnej na nowo ze sobą współpracują, zwłaszcza przy zbyt dużej sile.
Ucisk na siekacze
W nocy membrana FaceFormera przylega do łuku zębowego pod wpływem podciśnienia.
Okresowe zawroty głowy
Zmysł równowagi musi najpierw przetworzyć nowe sygnały z karku.
Od kiedy trenujesz?
Nie każda dolegliwość w tym czasie pochodzi od treningu, także infekcja czy zły sen dają o sobie znać. Zwróć uwagę, czy reakcja pojawia się krótko po ćwiczeniach i słabnie przy mniejszej liczbie powtórzeń. Więcej odpowiedzi dotyczących okresu początkowego znajdziesz w najczęstszych pytaniach.
Kark i szczęka
Zakwasy w karku, potylicy i szczęce
W każdym ćwiczeniu utrzymujesz głowę w równowadze, wyprostowaną nad kręgosłupem, choć na co dzień raczej wysuwa się ona do przodu. Małe mięśnie między potylicą a górnym odcinkiem kręgosłupa szyjnego pracują wtedy inaczej niż zwykle. Dlatego ciągnięcie w karku lub w potylicy w pierwszych tygodniach nie jest niczym niezwykłym.
Jeśli z siłą cofasz brodę albo odchylasz głowę do tyłu, mięśnie szyi niepotrzebnie się napinają. Wyprostowany nie znaczy spięty. Więcej o równowadze głowy w artykule o bólu karku.
po celowym przeciążeniu mięśni żucia zmęczenie i ból mięśni były zwiększone w eksperymencie laboratoryjnym z udziałem 21 kobiet3
później wszystkie mierzone wartości w tym samym badaniu wróciły do poziomu wyjściowego3
Zakwasy powstają przede wszystkim wtedy, gdy dana aktywność jest nowa lub zostaje podjęta ponownie po przerwie2. Eksperyment z Amsterdamu pokazuje je także w mięśniach żucia. Tam mięśnie celowo przeciążono, trening jest znacznie łagodniejszy. Kierunek jest ten sam: reakcja się pojawia i z reguły znów mija.
Jeśli szczęka się napina, często wynika to ze zbyt dużej siły. FaceFormer trzymają wargi, nie zęby, a klinu wargowego na początku nie musisz całkiem ściskać. Zębami trzonowymi zagryzasz tylko krótko przed połknięciem. Więcej na ten temat w artykule Zrozumieć CMD.
Ucho i równowaga
Gdy szum w uszach staje się wyraźniejszy
Wiele osób trenuje z powodu tinnitusa i przestraszy się, gdy szum na początku wydaje się głośniejszy. Mózg przetwarza słyszenie razem z sygnałami ze szczęki, twarzy i karku. Jeśli w tym obszarze zmieniają się napięcie i postawa albo wyrównywanie ciśnienia w uchu, może to wpływać na szum w uszach, w obu kierunkach.
z tinnitusem w badaniu z São Paulo celowo napinały mięśnie głowy, szyi i kończyn4
mogły w ten sposób zmienić swój szum w uszach, mięśnie głowy i szyi działały silniej niż ręce i nogi4
zdrowych osób bez tinnitusa wywołało tymi samymi napięciami szum w uszach4
Jeśli twój tinnitus na początku staje się wyraźniejszy, jest to naszym zdaniem z reguły oznaka przestawiania się. Zmniejsz obciążenie i trenuj dalej starannie. Więcej w artykule Tinnitus: przyczyny, szczęka, kark.
Podobnie jest z zawrotami głowy: zmysł równowagi przetwarza sygnały z ucha wewnętrznego, oczu i receptorów mięśni karku. Gdy głowa ustawia się na nowo, okresowo może pojawić się lekkie uczucie zawrotów głowy. Zrezygnuj wtedy na kilka dni ze stosowania nocnego i trenuj w ciągu dnia krócej. Więcej w artykule Zawroty głowy i choroba Ménière’a.
Jeśli szum w uszach pojawia się nagle razem z pogorszeniem słuchu, pulsuje w rytm serca albo wszystko silnie wiruje, to nie jest adaptacja. Wtedy niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Przy nagłej głuchocie liczą się pierwsze dwa tygodnie.
Usta i zęby
Ślina, połykanie i ucisk na zęby
Dużo śliny to na początku częste zjawisko, zwłaszcza u osób, które wcześniej oddychały przez usta. FaceFormer jest nowym bodźcem dla błony śluzowej jamy ustnej, a gruczoły ślinowe na to reagują. To materiał do ćwiczeń: zbierz ślinę na języku i połknij ją razem z ćwiczeniem. Jeśli na początku jest to trudne, połykaj tylko przy co drugim powtórzeniu. Więcej o przebiegu w artykule Połykanie i zaburzenia połykania.
Po nocy z FaceFormerem wiele osób odczuwa ucisk na górne siekacze. Membrana przylega do łuku zębowego dzięki podciśnieniu w zamkniętych ustach, wysunięte zęby odczuwają to silniej. Ucisk pokazuje, że na łuk zębowy działają siły. Gdy wargi i język znów pracują we fizjologicznym wzorcu, zmieniają się siły, którym zęby podlegają każdego dnia. Może to stworzyć przesłanki do tego, by ustawienie zębów się zmieniło, ale określonego wyniku nie można obiecać.
Jeśli jest to zbyt nieprzyjemne, zrezygnuj na jakiś czas ze stosowania nocnego, trenuj dalej w ciągu dnia, a potem stopniowo do niego wracaj. W nocy nosisz bardziej miękki ZERO. Więcej w artykule Stosowanie nocne.
Jeśli wewnętrzna strona wargi jest podrażniona, przed założeniem posmaruj cienko osłonkę ustną balsamem do ust, wazeliną lub odrobiną oleju spożywczego. Jeśli jakieś miejsce jest otarte, rób przerwę, aż się zagoi.
Kontekst
Homeopatia, szyna, trening: to nie to samo
W homeopatii „początkowe pogorszenie” uchodzi dla wielu za znak, że środek działa. Przegląd systematyczny porównał w 24 badaniach kontrolowanych placebo, jak często pogorszenia występowały po środku, a jak często po placebo1.
przypisano środkom homeopatycznym1
wystąpiło po placebo, czyli zupełnie bez środka1
Autorzy nie znaleźli jasnego dowodu, że homeopatyczne początkowe pogorszenie istnieje jako odrębne zjawisko. Reakcja na początku niczego więc nie dowodzi, także w treningu. Tam ma ona jednak wytłumaczalne źródło: mięśnie, receptory i błonę śluzową, które pracują inaczej niż zwykle.
Także po nowej szynie zgryzowej przy CMD niektórzy opisują trudny okres początkowy, ponieważ szyna z zewnątrz narzuca żuchwie nowe położenie. Właściwym adresatem jest wtedy gabinet stomatologiczny, który ją dopasował. Szyny i FaceFormera nie nosisz w ustach jednocześnie, a przepisanej szyny nie odstawiaj na własną rękę.
Środek lub pomoc
- Środek lub szyna działa, dopóki jest stosowana
- Położenie lub stan są narzucane z zewnątrz
- Ciało pozostaje przy tym w dużej mierze bierne
Aktywny trening
- Sam ćwiczysz przebieg, aż zacznie przebiegać bez zastanowienia
- Sterowanie przestawia się od wewnątrz
- Dostosowujesz dawkę do sygnałów swojego ciała
Środki pomocnicze mogą odciążyć, ale nie zwolnią cię z przeuczenia. Wzorzec jest zapisany w mózgu i nie da się go wstawić z zewnątrz. Według naszego rozumienia nie ma więc innej drogi przestawienia zaburzonego wzorca oddychania, połykania i równowagi głowy niż jego trening.
Granice
Kiedy to nie jest adaptacja
Reakcje adaptacyjne są z reguły umiarkowane, wiążą się z treningiem i słabną przy mniejszej liczbie powtórzeń. Następujące objawy nie pasują do tego obrazu i wymagają niezwłocznej konsultacji lekarskiej:
Nagle gorszy słuch
Słuch w jednym uchu nagle się pogarsza, z szumem w uszach lub bez niego.
Pulsujący szum w uszach
Szum pulsuje w rytm bicia serca.
Silne wirowe zawroty głowy
Wszystko silnie wiruje, do tego dochodzą nudności lub niepewny chód.
Objawy neurologiczne
Drętwienie twarzy, porażenia, zaburzenia widzenia lub mowy.
Promieniowanie do ręki
Ból karku promieniuje do ręki lub dłoni, z mrowieniem lub drętwieniem.
Zablokowana szczęka
Nagle prawie nie da się otworzyć lub zamknąć ust, z silnym bólem.
Przy ostrych stanach zapalnych w jamie ustnej lub gardle, zatkanym nosie lub świeżych operacjach w jamie ustnej rób przerwę. Jeśli dolegliwości mimo zmniejszonej dawki utrzymują się bez zmian przez tygodnie, poproś gabinet o sprawdzenie, jak wykonujesz ćwiczenia. Przepisanych leków i terapii nie odstawiaj na własną rękę.
Dostosowanie treningu
Zmniejszać, zwiększać, nie rezygnować
Przy każdym treningu obowiązuje zasada: decyduje dawka. Bodziec w odpowiednim zakresie pobudza adaptację, zbyt wiele naraz przeciąża. Nie przerywaj więc, lecz dostosuj ilość. Kilka starannych powtórzeń da ci więcej niż wiele wykonanych na siłę.
To samo zaleca medycyna sportowa przy zakwasach: zmniejszyć obciążenie na jeden, dwa dni i nowe ćwiczenia wprowadzać stopniowo w ciągu jednego do dwóch tygodni2.
Jeśli pojawiają się wyraźne reakcje, cofasz się o krok i budujesz trening od nowa tak, jak od lat zaleca nasz dział wsparcia:
- Od dziś
Tylko ćwiczenie podstawowe
Trzy razy dziennie 8 powtórzeń ćwiczenia podstawowego z FaceFormer ZERO. Ćwiczenie z pociąganiem i stosowanie nocne na razie pomijasz.
- Każdego dnia
O jedno powtórzenie więcej
Codziennie dodajesz jedno powtórzenie, aż dojdziesz do 20. Trwa to niecałe dwa tygodnie.
- Przy 20
Dodaj ćwiczenie z pociąganiem i stosowanie nocne
Teraz dochodzi ćwiczenie z pociąganiem, znów od 8 powtórzeń i codziennie o jedno więcej aż do 20. Od teraz nosisz ZERO także w nocy.
- Po
Pełny program
Trzy razy dziennie po 20 ćwiczeń podstawowych i z pociąganiem plus stosowanie nocne. Po kilku tygodniach w ciągu dnia trenujesz z twardszym ONE.
- Przez miesiące
Wzorzec działa samoczynnie
Zanim nowe przebiegi zaczną działać bez zastanawiania się, podręcznik ćwiczeń zakłada od sześciu do dwunastu miesięcy.
Pracę wykonują wargi i język, nie szczęka i kark. Głowa wyprostowana, ramiona rozluźnione, spokojne oddychanie przez nos, czubek języka w swoim punkcie referencyjnym, więcej w artykule Pozycja spoczynkowa języka.
Jeśli kark, broda lub mięśnie żucia wyraźnie się napinają, jest tego za dużo. Dla kontroli połóż dwa palce z boku na mięśniu żwaczu.
Dostosować zamiast przerwać
Reakcja jest wskazówką co do dawki. Mniej powtórzeń podtrzymuje proces uczenia się.
Przetrwać gorsze dni
Jeśli któregoś dnia nie czujesz się dobrze, ćwicz tylko pozycję referencyjną języka i oddychanie przez nos bez urządzenia. To też się liczy.
Zwiększać po spokojnych dniach
Zwiększaj dopiero wtedy, gdy dwa do trzech dni z rzędu minęły spokojnie.
Wytrwałość
Wzorzec utrwalany przez wiele lat nie przestawia się w kilka dni. Więcej w artykule Przebieg i czas trwania.
Wszystkie moduły znajdziesz na stronach z ćwiczeniami. Jeśli sam nie dajesz rady albo chcesz mieć wsparcie, gabinet może sprawdzić, jak wykonujesz ćwiczenia.
Pytania
Często zadawane pytania
Czy w treningu FaceFormer występuje początkowe pogorszenie?
Na początku mogą wystąpić reakcje, na przykład zakwasy w karku, wyraźniejszy szum w uszach, więcej śliny lub ucisk na zęby. Nie mówimy o pogorszeniu, lecz o adaptacji: wzorzec, do którego organizm przyzwyczajał się latami, zostaje przestawiony. Z naszego doświadczenia jest to przestawienie, a nie szkoda, ponieważ trening przywraca oddychanie, połykanie i równowagę głowy do ich naturalnego wzorca. Jeśli podążyć za tą logiką, nie robi się tym nic złego.
Jak długo trwa adaptacja na początku?
Zakwasy z reguły ustępują po kilku dniach. Z naszego doświadczenia reakcje u wielu osób wyraźnie słabną w ciągu pierwszych dwóch do trzech tygodni, zwłaszcza przy powolnym zwiększaniu obciążenia. Ćwiczenie z pociąganiem lub stosowanie nocne mogą przejściowo znów coś wywołać.
Czy mam przerwać trening, jeśli jest gorzej?
Nie, zmniejsz liczbę powtórzeń, zamiast całkiem przestać: tylko ćwiczenie podstawowe z 8 powtórzeniami, każdego dnia o jedno więcej aż do 20, dopiero potem dodaj ćwiczenie z pociąganiem i stosowanie nocne. Inaczej jest przy sygnałach ostrzegawczych, takich jak nagła utrata słuchu czy silne wirowe zawroty głowy – wtedy niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.
Odkąd trenuję, mój szum w uszach jest głośniejszy. Czy to normalne?
Zdarza się to na początku. Mózg przetwarza słyszenie razem z sygnałami ze szczęki i karku, a właśnie tam trening wprowadza zmiany. Zmniejsz obciążenie i trenuj dalej starannie. Jeśli szum pojawia się nagle razem z pogorszeniem słuchu, pulsuje w rytm serca albo wszystko silnie wiruje, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.
Od początku treningu kręci mi się w głowie. Czy mam kontynuować?
Lekkie, okresowe uczucie zawrotów głowy może wystąpić w czasie przestawiania się, ponieważ równowaga głowy ustawia się na nowo. Trenuj krócej, a jeśli nosisz już FaceFormer w nocy, zrezygnuj ze stosowania nocnego na kilka dni. Silne wirowe zawroty głowy lub objawy neurologiczne nie są adaptacją i wymagają niezwłocznej konsultacji lekarskiej.
Dlaczego FaceFormer w nocy uciska siekacze?
Membrana przylega do łuku zębowego dzięki podciśnieniu w zamkniętych ustach. Wysunięte zęby odczuwają to silniej, na początku jest to częste. Ucisk pokazuje, że na łuk zębowy działają siły. Gdy wargi i język znów pracują we fizjologicznym wzorcu, siły te się zmieniają, co może stworzyć przesłanki do tego, by ustawienie zębów się zmieniło. Określonego wyniku nie można obiecać. Jeśli jest to dla ciebie zbyt nieprzyjemne, odpuść na jakiś czas stosowanie nocne, trenuj dalej w ciągu dnia, a potem stopniowo do niego wracaj.
Czy przy szynie CMD występuje początkowe pogorszenie?
Także po nowej szynie zgryzowej niektórzy opisują trudny okres początkowy, ponieważ szyna narzuca żuchwie nowe położenie. Właściwym adresatem jest wtedy gabinet stomatologiczny, który ją dopasował. Szyny i FaceFormera nie nosisz w ustach jednocześnie, a przepisanej szyny nie odstawiaj na własną rękę.
Więcej na ten temat
Kolejne artykuły z bazy wiedzy
Co dalej
Źródła
- Grabia S, Ernst E (2003). Homeopathic aggravations: a systematic review of randomised, placebo-controlled clinical trials. Homeopathy 92(2):92-98. PMID 12725251. Źródło
- Cheung K, Hume P, Maxwell L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33(2):145-164. PMID 12617692. Źródło
- Yoshida E, Lobbezoo F, Fueki K, Naeije M (2012). Effects of delayed-onset muscle soreness on masticatory function. European Journal of Oral Sciences 120(6):526-530. PMID 23167469. Źródło
- Sanchez TG, Guerra GC, Lorenzi MC, Brandão AL, Bento RF (2002). The influence of voluntary muscle contractions upon the onset and modulation of tinnitus. Audiology and Neuro-Otology 7(6):370-375. PMID 12401968. Źródło
- Wolpert DM, Ghahramani Z, Jordan MI (1995). An internal model for sensorimotor integration. Science 269(5232):1880-1882. PMID 7569931. Źródło
Zaczynamy
Gotowy na trening?
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, liczy powtórzenia i przypomina o sesjach. Jeśli chcesz, może ci towarzyszyć gabinet z wykazu terapeutów.
FaceFormer ZERO + ONE
Obie twardości materiału na początek, na dzień i na noc. Zestaw dla dorosłych.
FaceFormer ZERO
Bardziej miękki FaceFormer na początek, dla dzieci i na noc.
FaceFormer ZERO – zestaw dla dzieci
ZERO z pudełkiem higienicznym, pluszowym etui i książeczką sukcesów z pieczątką.
Trening FaceFormer ma na celu ponowne fizjologiczne ustawienie funkcji podstawowych – oddychania, połykania i równowagi głowy – poprzez zamykanie ust i pozycję referencyjną języka, tworząc w ten sposób warunki, w których dolegliwości mogą się zmniejszyć. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Terapeutki i terapeutów w swojej okolicy znajdziesz w wykazie terapeutów.
