Moduł 10 · Trening rozszerzony
- od 6. tygodnia
- dodatkowo do treningu podstawowego
- Zalecany FaceFormer ZERO
Ćwiczenie dna miednicy łączy wargi, oddychanie i dno miednicy. Przepona, dno miednicy i dno jamy ustnej współpracują jako zespół i utrzymują stabilność tułowia.
Tak wygląda ćwiczenie dna miednicy
Zanim zaczniesz
- Załóż FaceFormerMembrana leży za wargami i przed zębami, klin wargowy wystaje poziomo na zewnątrz.
- Czubek języka na swoje miejscePrzy małym wzniesieniu na podniebieniu, kilka milimetrów za górnymi siekaczami. Nie dotyka zębów.
- Wyprostuj głowęKark wydłużony, wzrok skierowany prosto przed siebie. Żuchwa pozostaje w swojej zwykłej pozycji.
- Oddychaj przez nosPrzez całe ćwiczenie, usta pozostają zamknięte wokół klina wargowego.
Szczegółowo z animacjami: Podstawy i pozycja startowa
Krok po kroku
Pozycja
Załóż FaceFormer. Stań lub usiądź na taborecie albo krześle, nie opierając się. Stopy płasko i mniej więcej na szerokość barków, kark wydłużony.
Zacznij dopiero wtedy, gdy ćwiczenie podstawowe wychodzi ci pewnie, zwykle po 2 do 4 tygodniach.
Wszystko jednocześnie
Powoli ściskaj klin wargowy przez 6 sekund i jednocześnie wykonaj jeden wdech trwający 6 sekund. W tym samym czasie napnij mięśnie pośladków i lekko unieś ku górze przednią okolicę łonową.
Utrzymanie i przełknięcie
Utrzymaj nacisk warg i napięcie dna miednicy, krótko wstrzymaj oddech i raz przełknij, krótko zaciskając zęby trzonowe.
Czubek języka pozostaje na swoim miejscu.
Rozluźnienie i wydech
Powoli rozluźnij wargi i dno miednicy, jednocześnie wydychając przez 6 sekund. Po krótkiej przerwie zaczyna się następne powtórzenie.
Twój plan treningowy
3× dziennie
3× dziennie
3× dziennie
Ćwiczenie dna miednicy dochodzi dodatkowo do treningu podstawowego, najlepiej z bardziej miękkim FaceFormer ZERO. Jeśli trenujesz z gabinetem, może on dopasować plan do ciebie.
Na co zwracać uwagę
- Dno miednicy aktywuje się podczas wdechu, a nie wydechu.
- Powoli i równomiernie, bez parcia na brzuch.
- Kark pozostaje wydłużony, stopy stoją płasko.
- Oddychaj przez nos.
Jeśli jeszcze sprawia to trudność
Prawie nie czuję dna miednicy
Najpierw skup się na mięśniach pośladków i lekkim uniesieniu z przodu. Czucie dna miednicy staje się wyraźniejsze z każdą sesją.
Wszystko jednocześnie to za dużo
Najpierw ćwicz oddychanie z FaceFormerem bez dna miednicy, a potem je dołącz.
Wiedza na ten temat
Szczegółowe artykuły o dolegliwościach, w których to ćwiczenie odgrywa rolę.
Pytania dotyczące treningu?
Dalej w treningu
- Podstawy
- 1 Ćwiczenie podstawowe
- 2 Ćwiczenie z pociąganiem
- 3 W nocy
- 4 Pociąganie w górę
- 5 Pociąganie w dół
- 6 Różne kierunki
- 7 Ćwiczenie oddechowe
- 8 Równowaga głowy z rotacją
- 9 Równowaga głowy z oddychaniem
- 10 Dno miednicy
- 11 AirFlip
Prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, liczy powtórzenia, przypomina o sesjach i zapisuje twoje postępy. Bezpłatnie.
App StoreGoogle PlayTrening FaceFormer ma na celu ponowne fizjologiczne ustawienie funkcji podstawowych – oddychania, połykania i równowagi głowy – wraz z zamknięciem ust i pozycją referencyjną języka, i tym samym tworzy warunki, w których dolegliwości mogą się poprawić. Nie zastępuje diagnostyki lekarskiej. Z aplikacją i tymi stronami możesz trenować także samodzielnie. Jeśli utkniesz w miejscu, dolegliwości wymagają wyjaśnienia lub chcesz mieć wsparcie, znajdziesz gabinety w wykazie terapeutów. Przy bólu przerwij trening.
