Artykuł specjalistyczny: dno miednicy
Wzmacnianie dna miednicyMyślenie od góry do dołu
Trening dna miednicy oznacza dla wielu osób: napiąć, przytrzymać, rozluźnić. Tutaj dowiesz się, jakie mięśnie należą do dna miednicy, jak wraz z przeponą i oddychaniem tworzy ono przestrzeń ciśnieniową, dlaczego właściwe wyczucie czasu liczy się tak samo jak siła i jak ćwiczenie dna miednicy FaceFormer łączy wargi, oddychanie i dno miednicy w jednym przebiegu.
Znasz to?
Dno miednicy daje o sobie znać, gdy rośnie ciśnienie
Co dotyczy ciebie?
Dotknij tego, co cię dotyczy.
Jeśli pasuje kilka punktów, warto spojrzeć poza miednicę. Dno miednicy jest dolnym zamknięciem przestrzeni ciśnieniowej, której górny koniec sięga aż do ust. To, jak dobrze trzyma, zależy więc także od oddychania, połykania i równowagi głowy, a to współdziałanie można trenować.
Dwa wzorce dna miednicyPołączenie z ustamiNajważniejsze w skrócie
- Dno miednicy to płyta mięśniowa złożona z kilku warstw. Podtrzymuje narządy w miednicy, utrzymuje zamknięcie pęcherza i jelita oraz stabilizuje tułów, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
- Wraz z przeponą tworzy dno i pokrywę przestrzeni ciśnieniowej. Przy spokojnym oddechu obie poruszają się razem, pod obciążeniem dno miednicy musi stawić opór, i to we właściwym momencie.
- Naszym zdaniem do treningu dna miednicy należy także górna część układu, czyli oddychanie, połykanie i równowaga głowy. Ćwiczenie dna miednicy FaceFormer łączy wargi, oddychanie i dno miednicy w jednym przebiegu.
Film
Dno miednicy: o czym często zapomina się podczas treningu
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomia
Mięśnie dna miednicy: trzy warstwy, jedno dno
Dno miednicy zamyka tułów od dołu. Nie widać go, rzadko się je czuje, a mimo to pracuje przy każdym oddechu.
Jako dno miednicy określa się mięśnie i płyty tkanki łącznej, które zamykają od dołu kostny pierścień miednicy. Rozpinają się one między kością łonową, kością ogonową i dwoma guzami kulszowymi. Na zewnątrz leżą zwieracze cewki moczowej i odbytu, w głębi duży levator ani (dźwigacz odbytu), który wypełnia miednicę jak hamak. Przez to dno przechodzą cewka moczowa i odbytnica, a u kobiet dodatkowo pochwa.
Podtrzymywanie
Pęcherz, jelito, a u kobiet macica spoczywają na dnie miednicy. Przejmuje ono ich ciężar i każde uderzenie ciśnienia od góry.
Zamykanie
Zwieracze utrzymują szczelność cewki moczowej i odbytnicy i otwierają je, gdy idziesz do toalety.
Stabilizowanie
Wraz z przeponą oraz głębokimi mięśniami brzucha i pleców utrzymuje stabilność tułowia, zwłaszcza przy szybkich ruchach.
Współoddychanie
Porusza się z każdym oddechem, razem z przeponą.
Dno miednicy musi więc umieć dwie rzeczy: podtrzymywać i zamykać, ale też puszczać, gdy pęcherz lub jelito się opróżniają. Także mężczyźni mają dno miednicy. Ma ono inny kształt, ale pełni te same zadania. Trening dna miednicy nie jest więc tematem wyłącznie kobiecym, nawet jeśli większość badań przeprowadzono u kobiet. U mężczyzn często trafia ono w centrum uwagi dopiero po operacji prostaty.
Dno miednicy i przepona
Przestrzeń ciśnieniowa z pokrywą i dnem
Kto chce zrozumieć dno miednicy, musi spojrzeć w górę. Jego najważniejszy partner znajduje się piętro wyżej.
Jama brzuszna jest dookoła otoczona mięśniami. U góry leży przepona, najważniejszy mięsień oddechowy, na dole dno miednicy, a pomiędzy nimi mięśnie brzucha i pleców. Tej przestrzeni prawie nie da się ścisnąć. Gdy w jednym miejscu się zwęża, ciśnienie rośnie wszędzie, a pozostałe ściany muszą je przejąć. Gdy przy wdechu przepona się obniża, przesuwa narządy w dół, a dno miednicy przejmuje to ciśnienie.
Przy spokojnym oddechu przepona i dno miednicy poruszają się razem. Zespół badawczy z Tyrolu sfilmował to u ośmiu zdrowych kobiet w rezonansie magnetycznym w czasie rzeczywistym. Przy wdechu obie opadały w dół, przy wydechu obie znów się unosiły, także przy kaszlu1.
Dno miednicy nie jest przy tym jedynie biernym uczestnikiem. W pomiarach z Brisbane napinało się już, zanim badane osoby poruszyły ręką, w ramach wyprzedzającej stabilizacji tułowia. Jego aktywność oddechowa przypadała tam przede wszystkim na wydech2.
Jak tubka z dwoma końcami
Gdy naciskasz tubkę pasty do zębów, zawartość ucieka tam, gdzie tubka stawia najmniejszy opór. W tułowiu jest podobnie. Gdy ciśnienie rośnie przy kaszlu, kichaniu lub podnoszeniu, szuka ono najbardziej podatnego miejsca. Jeśli dno miednicy nie stawi oporu w porę, na dole coś ustępuje.
Film 3D
Ćwiczenie dna miednicy widziane w ciele
Animacja pokazuje w 46 sekund, co dzieje się w tułowiu podczas ćwiczenia dna miednicy FaceFormer. Przy wdechu przepona i dno miednicy poruszają się w przeciwnych kierunkach.
Dwa wzorce
Współporuszanie się i stawianie oporu
Dno miednicy zna dwa sposoby pracy. O tym, który jest akurat potrzebny, decyduje ciśnienie od góry.
Przy spokojnym oddechu dno miednicy porusza się razem z przeponą. To jego wzorzec napięcia podstawowego, fizjologiczny i sensowny. Przy kaszlu, kichaniu, śmiechu, podnoszeniu czy skakaniu ciśnienie w brzuchu natomiast w ułamku sekundy gwałtownie rośnie. Wtedy potrzebny jest drugi wzorzec, adaptacyjna funkcja ochronna wobec ciśnienia. Dno miednicy nie ustępuje, lecz napina się i utrzymuje szczelność zamknięcia, najlepiej jeszcze zanim dotrze fala ciśnienia.
Wzorzec napięcia podstawowego
- Działa przy spokojnym oddechu
- Przepona i dno miednicy poruszają się razem
- Przy wdechu dno miednicy lekko ustępuje
- Wymaga niewiele siły
Wzorzec ochronny pod ciśnieniem
- Działa przy kaszlu, kichaniu, śmiechu i podnoszeniu
- Dno miednicy stawia opór ciśnieniu od góry
- Napina się, zanim ciśnienie dotrze
- Wymaga przede wszystkim właściwego wyczucia czasu
Oba wzorce są fizjologiczne. To, czy na co dzień zachowasz szczelność, rozstrzyga się przede wszystkim w drugim.
mniej utraty moczu przy umiarkowanym kaszlu osiągnęło średnio 27 starszych kobiet z lekkim lub umiarkowanym wysiłkowym nietrzymaniem moczu, gdy napinały dno miednicy tuż przed kaszlem i w jego trakcie, tydzień po instruktażu3
mniej było przy głębokim kaszlu. Poprawa nie wiązała się ze zmierzoną siłą mięśni3
Badacze z Michigan nazwali tę technikę „The Knack”, czyli sztuczka. Pokazuje ona, na czym polega wzorzec ochronny: nie tylko na sile, lecz na tym, by dno miednicy zadziałało we właściwym momencie. Naszym zdaniem to wyczucie czasu jest niedoceniane w klasycznych programach, ponieważ aktywują one mięsień przeważnie w spoczynku i w oderwaniu od reszty.
Dno jamy ustnej, przepona, dno miednicy
Dno miednicy i oddychanie: połączenie od góry
Przestrzeń ciśnieniowa ma nie tylko jedną pokrywę. Nad przeponą leżą krtań, gardło i usta, i tam również reguluje się ciśnienie.
Kaszel, kichanie i śmiech zaczynają się u góry. Uderzenie ciśnienia powstaje w klatce piersiowej, krtani i ustach, a na dole dno miednicy musi natychmiast odpowiedzieć. Wargi, język i dno jamy ustnej tworzą górny zawór dróg oddechowych. Gdy wargi są zamknięte, a język leży w pozycji referencyjnej języka przy podniebieniu, jama ustna jest szczelna. Powietrze płynie przez nos, spokojnie i z pewnym oporem.
kobiet bez problemów z trzymaniem moczu w berlińskim badaniu współnapinało dno miednicy, gdy parły przy zamkniętych ustach i zamkniętej szparze głośni4
było, gdy zamiast tego parły w dół jak przy wypróżnianiu. Szyja pęcherza i dno miednicy obniżały się przy tym wyraźnie głębiej4
Oddychanie
Oddychanie przez nos jest wolniejsze i bardziej równomierne niż oddychanie przez usta. Przepona pracuje spokojnymi ruchami, ciśnienie w brzuchu łagodnie rośnie i spada. Płytkie, szybkie oddychanie piersiowe rozkłada obciążenie naszym zdaniem mniej korzystnie.
Połykanie
Połykasz setki, a nawet tysiące razy dziennie. Jama ustna się wtedy zamyka, język przylega do podniebienia, dno jamy ustnej i kość gnykowa na chwilę się napinają. Ćwiczenie dna miednicy wykorzystuje ten moment jako rytm wyznaczający takt.
Równowaga głowy
Gdy głowa balansuje nad tułowiem, klatka piersiowa i miednica znajdują się jedna nad drugą, a przepona i dno miednicy leżą naprzeciw siebie. Gdy głowa wędruje do przodu, naszym zdaniem przesuwa się cała oś pod nią.
Często można przeczytać, że język i dno miednicy są połączone ciągłą linią powięziową. Pochodzi to z modelu Anatomy Trains Thomasa Myersa. Przegląd z Frankfurtu przeanalizował 62 badania preparacyjne dotyczące sześciu z tych linii. Kilka z nich udało się dobrze udokumentować, ale głębokiej linii prowadzącej do języka nie było wśród nich5. Ciągłe połączenie powięziowe aż do dna miednicy pozostaje więc założeniem.
Bliższe jest wyjaśnienie przez sterowanie.Oddychanie, połykanie, napięcie tułowia i dno miednicy są wspólnie organizowane przez układ nerwowy. Dlatego do dna miednicy można dotrzeć także przez usta.
Szczęka i dno miednicy wydają się być powiązane także w zakresie napięcia mięśniowego. Z naszego doświadczenia osoby, które zaciskają lub zgrzytają zębami, często mają też napięte dno miednicy, i odwrotnie. W randomizowanym badaniu z Krakowa z udziałem 47 młodych kobiet z bólem stawu skroniowo-żuchwowego pojedynczy 15-minutowy zabieg na tkankach miękkich w okolicy stawu skroniowo-żuchwowego mierzalnie obniżył spoczynkową aktywność dna miednicy11. To pojedyncza sesja bez klinicznego punktu końcowego i nie dowodzi żadnej przyczyny.
Dr. Berndsen opisuje w tym kontekście podłużne pasmo napięcia na przedniej stronie tułowia, przebiegające przez mięśnie proste. Obserwuje, że napięcie w jamie ustnej powoduje mimowolne współnapięcie dna miednicy, a powyższy pomiar berliński do tego pasuje. Ta droga jako całość nie została zbadana, ale to nie znaczy, że jej nie ma. Czy przebiega przez mięśnie, czy przez wspólne sterowanie, pozostaje otwarte.
Usta i dno jamy ustnej
Wargi, język i dno jamy ustnej napinają się, gdy zamykasz usta, zaciskasz lub połykasz.
Kość gnykowa
Pod kością gnykową mięśnie proste biegną do mostka.
Klatka piersiowa
Przy dolnej części klatki piersiowej zaczyna się mięsień prosty brzucha.
Kość łonowa
Biegnie aż do kości łonowej. Tam mają też swój początek części dna miednicy.
Dno miednicy
Według obserwacji Dr. Berndsena napina się on razem, gdy u góry usta się zamykają i budują nacisk.
Także historia rozwoju łączy oba końce. Usta i ujście miednicy powstają we wczesnym zarodku w dwóch miejscach, w których zewnętrzny i wewnętrzny listek zarodkowy leżą na sobie bez warstwy pośredniej, jako początek i koniec tej samej cewy jelitowej. Same mięśnie pochodzą z różnych zawiązków, dlatego nie można mówić o tej samej tkance. Naszym zdaniem oba końce pracują jednak według tej samej zasady, jako zamknięcia, które we właściwym momencie są szczelne.
Równowaga głowy i postawa
Co działa od góry na miednicę
Czaszka, kręgosłup, miednica i dno miednicy są ułożone jedno nad drugim. Co u góry wychodzi z pionu, dociera na dół.
Gdy głowa balansuje nad ciałem, kręgosłup dźwiga ją przy niewielkiej pracy mięśni. Gdy wędruje do przodu, na przykład przy ekranie, kark i plecy muszą ją utrzymywać. Naszym zdaniem zmienia się przez to cała oś. Klatka piersiowa opada, oddech staje się płytszy, miednica się przechyla, a dno miednicy pracuje z mniej korzystnego położenia. Hiperlordoza lędźwiowa czy okrągłe plecy są w tym obrazie raczej skutkami niż przyczynami.
Głowa wędruje do przodu
Przy ekranie, przy telefonie, podczas długiego siedzenia. Kark i górna część pleców przejmują pracę utrzymywania.
Klatka piersiowa się zapada
Żebra mają mniej ruchomości, oddech jest płytszy i częściej piersiowy.
Przepona pracuje mniej swobodnie
Ciśnienie w brzuchu rośnie i spada bardziej nieregularnie, ściana brzucha przejmuje więcej pracy.
Miednica się przechyla
Wraz z nią zmieniają się położenie i napięcie podstawowe dna miednicy.
Dno miednicy kompensuje
Pracuje przeciwko obciążeniu, do którego nie jest ustawione, i naszym zdaniem przy szczytach ciśnienia reaguje zbyt późno.
z australijskiego długoterminowego badania zdrowia kobiet zapytano o ból pleców, nietrzymanie moczu i dolegliwości oddechowe6
dla częstego bólu pleców miały młode kobiety z częstym nietrzymaniem moczu w porównaniu z kobietami bez niego. Przy częstych dolegliwościach oddechowych wartość w średnim wieku wynosiła 2,06
Autorki i autorzy tłumaczą to tym, że te same mięśnie tułowia muszą jednocześnie zapewniać postawę, oddychanie i trzymanie moczu. Jednorazowa ankieta nie dowodzi przyczyny, ale pasuje do obrazu układu, w którym zaburzenie rzadko pozostaje odosobnione.
Stan badań
Klasyczny trening dna miednicy: co potrafi i gdzie się kończy
Ćwiczenia dna miednicy należą do najlepiej przebadanych form treningu w ogóle. Zasługuje to na uznanie i warto dokładnie przyjrzeć się temu, co one trenują.
Klasyczny trening dna miednicy wywodzi się od amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który w 1948 roku opisał program powtarzanego, celowego napinania mięśni krocza7. Do dziś często mówi się o ćwiczeniach Kegla.
z udziałem 1 817 kobiet z 14 krajów przeanalizował przegląd Cochrane dotyczący treningu dna miednicy przy nietrzymaniu moczu8
kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu zgłaszało na końcu brak dolegliwości, z treningiem w porównaniu z brakiem leczenia8
To jasny wynik. Przegląd wskazuje jednak także ograniczenia. Badania były małe lub średniej wielkości, trwały przeważnie krócej niż dwanaście miesięcy, a programy znacznie się od siebie różniły. Otwarte pozostaje ponadto, czy ćwiczące osoby prawidłowo aktywują mięsień.
z 47 kobiet po krótkim ustnym instruktażu napinało mięśnie tak, że zamknięcie cewki moczowej się wzmacniało, bez parcia9
stosowało technikę, która mogła raczej sprzyjać nietrzymaniu moczu9
W tym miejscu zaczyna się nasza krytyka, a nie jest ona skierowana przeciwko ćwiczeniu, lecz przeciwko wycinkowemu podejściu. Klasyczne programy zakładają naszym zdaniem nienaruszony układ, czyli swobodne oddychanie przez nos, spokojnie pracującą przeponę i stabilną równowagę głowy. Jeśli tego brakuje, mięsień staje się silniejszy, ale w decydującym momencie niekoniecznie zadziała w porę.
Pytanie brzmi nie tylko, jak silne jest dno miednicy, lecz czy trzyma we właściwym momencie.Siła jest warunkiem wstępnym. O trzymaniu moczu na co dzień decydują wyczucie czasu i współdziałanie z oddychaniem, połykaniem i równowagą głowy.
Trening
Wzmacnianie dna miednicy z FaceFormerem: ćwiczenie dna miednicy
Nasze podejście zaczyna się u góry. Najpierw trening porządkuje funkcje podstawowe: oddychanie, połykanie i równowagę głowy, z zamknięciem warg, oddychaniem przez nos i pozycją referencyjną języka. Dopiero gdy to jest dobrze opanowane, dochodzi dno miednicy. Zostaje ono wtedy celowo włączone we wzorzec ochronny. Napina się przy wdechu, podczas gdy przepona się obniża, i uczy się w ten sposób stawiać opór rosnącemu ciśnieniu zamiast ustępować.
Podstawą jest ćwiczenie podstawowe. FaceFormer leży w przedsionku jamy ustnej, za wargami i przed zębami. Czubek języka przylega do małego wzniesienia za górnymi siekaczami, oddychasz przez nos, głowa jest wyprostowana.
Ściskasz wargami klin wargowy, krótko zagryzasz zęby trzonowe i połykasz. Podciśnienie przyciąga język do podniebienia. U wielu osób ćwiczenie podstawowe jest opanowane po dwóch do czterech tygodni.
W ćwiczeniu dna miednicy siedzisz na taborecie bez oparcia lub stoisz, stopy płasko i mniej więcej na szerokość barków, kark wyprostowany. Powoli ściskasz klin wargowy przez sześć sekund i jednocześnie jednym ciągiem wdychasz powietrze przez nos. W tym samym czasie napinasz mięśnie pośladków i lekko unosisz przednią okolicę łonową.
Następnie utrzymujesz nacisk warg i napięcie dna miednicy, na chwilę wstrzymujesz oddech i połykasz raz z krótkim zagryzieniem. Na koniec powoli rozluźniasz wargi i dno miednicy i przez sześć sekund robisz wydech.
- Od 1. dnia
Ćwiczenie podstawowe
Trzy razy dziennie z FaceFormer ZERO, do tego ćwiczenie z pociąganiem. Bezpłatna aplikacja prowadzi przez ćwiczenia i liczy powtórzenia.
- Po 2 do 4 tygodni
Ćwiczenie podstawowe jest opanowane
Zamknięcie warg, pozycja referencyjna języka, oddychanie przez nos i połknięcie pewnie ze sobą współgrają. W nocy nosisz ZERO.
- Od 6. tygodnia
Ćwiczenie dna miednicy
Dodatkowo do treningu podstawowego, trzy razy dziennie po 5 powtórzeń.
- Tydzień 7
Zwiększanie
Trzy razy dziennie po 8 powtórzeń.
- Od tygodnia 8
Pełny program
Trzy razy dziennie po 10 powtórzeń. Jeśli trenujesz z gabinetem, może on dopasować plan do ciebie.
Ćwiczenie dna miednicy to moduł 10 ćwiczeń FaceFormer. Animację, plan treningowy i wskazówki na wypadek, gdyby ćwiczenie jeszcze sprawiało trudność, znajdziesz na stronie ćwiczenia dna miednicy. Jeśli jesteś w trakcie fizjoterapii dna miednicy, trening można z nią łączyć. W razie bólu przerwij trening.
Świadomość ciała
Czuć dno miednicy i korzystać z niego na co dzień
Za chwilę kichniesz. Co robi twoje dno miednicy?
Napnij przed wzrostem ciśnienia
Przed kaszlem, kichaniem lub podnoszeniem krótko unieś dno miednicy do góry. Przy odrobinie praktyki stanie się to nawykiem.
Usta zamknięte, nos otwarty
Wargi luźno do siebie przylegają, czubek języka jest na swoim miejscu przy podniebieniu. Tak oddychasz spokojnie przez nos, a przepona pracuje równomiernie.
Równowaga głowy podczas siedzenia
Ustaw ekran i krzesło tak, aby twoja głowa balansowała nad ciałem. Siedź na guzach kulszowych, a nie zgarbiona lub zgarbiony na kości krzyżowej.
Ćwicz też rozluźnianie
Stale napięte dno miednicy również może powodować dolegliwości. Po każdym napięciu należy świadomie się rozluźnić.
Nie odstawiaj na własną rękę tego, co zostało zlecone
Jeśli z zalecenia lekarza stosujesz pessar, leki lub fizjoterapię, omów zmiany ze swoim gabinetem. Trening można z nimi łączyć.
Osłabienie dna miednicy i nietrzymanie moczu
Kiedy warto zlecić badanie dna miednicy
Osłabienie dna miednicy jest częste, ale nie jest czymś, z czym musisz się pogodzić.
Szczególnie często występuje po porodzie. Według przeglądu Cochrane mniej więcej jedna trzecia kobiet ma po nim nietrzymanie moczu, a do jednej dziesiątej nietrzymanie stolca. Kobiety w ciąży bez nietrzymania moczu, które wcześnie w ciąży celowo trenowały, zgłaszały tam prawdopodobnie rzadziej nietrzymanie moczu w późnej ciąży10. Nie każda przyczyna leży jednak w mięśniach.
Utrata moczu przez kilka tygodni
Po porodzie lub operacji utrata moczu się utrzymuje lub nasila.
Ucisk w dół
Uczucie ciała obcego lub obniżenia w pochwie albo w okolicy krocza, zwłaszcza wieczorem.
Stolec lub gazy
Nie możesz pewnie utrzymać stolca lub gazów.
Ból
Ból w miednicy, przy oddawaniu moczu, przy wypróżnianiu lub podczas stosunku.
Nagłe parcie na mocz
Silne parcie, które często cię zaskakuje, z utratą moczu lub bez niej.
Krew lub pieczenie
Krew w moczu lub pieczenie przy oddawaniu moczu.
Jeśli po porodzie, po operacji w obrębie miednicy, na przykład prostaty lub macicy, albo z takimi dolegliwościami masz problemy z dnem miednicy, zleć ich wyjaśnienie lekarzowi lub fizjoterapeucie. Ukierunkowane badanie pokaże, czy zaangażowane są mięśnie, tkanka łączna, nerwy czy sam pęcherz. Trening funkcji podstawowych można łączyć z takim leczeniem.
Pytania
Często zadawane pytania
Czym jest dno miednicy i jakie mięśnie do niego należą?
Dno miednicy to płyta mięśniowo-łącznotkankowa, która zamyka miednicę od dołu. Na zewnątrz leżą zwieracze cewki moczowej i odbytu, w głębi duży mięsień dźwigacz odbytu (levator ani). Podtrzymuje on narządy, zapewnia szczelność pęcherza i jelita, stabilizuje tułów i porusza się wraz z oddechem.
Jak powiązane są dno miednicy, przepona i oddychanie?
Przepona i dno miednicy są pokrywą i dnem tej samej przestrzeni ciśnieniowej. Przy spokojnym oddechu poruszają się razem, przy wdechu w dół, przy wydechu w górę. Gdy ciśnienie nagle wzrasta, na przykład przy kaszlu, dno miednicy musi stawić mu opór. Naszym zdaniem to, jak dobrze się to udaje, zależy także od tego, jak spokojnie i jaką drogą oddychasz.
Czy szczęka i dno miednicy są ze sobą powiązane?
Naszym zdaniem tak, przede wszystkim przez wspólne sterowanie oddychaniem, połykaniem, napięciem tułowia i dnem miednicy. Z naszego doświadczenia osoby, które zaciskają lub zgrzytają zębami, często mają też napięte dno miednicy. W jednym małym badaniu pojedynczy zabieg na stawie skroniowo-żuchwowym obniżył spoczynkową aktywność dna miednicy. Ciągła linia powięziowa od języka do dna miednicy nie została natomiast udowodniona.
Dlaczego w ćwiczeniu dna miednicy FaceFormer napina się mięśnie przy wdechu?
Przy spokojnym oddechu dno miednicy przy wdechu lekko ustępuje. Przy kaszlu, śmiechu lub podnoszeniu potrzebuje czegoś przeciwnego, ma trzymać, gdy ciśnienie od góry rośnie. W ćwiczeniu przy wdechu przepona się obniża, a dno miednicy świadomie unosi się jej naprzeciw. W ten sposób ćwiczy się wzorzec ochronny, a nie tylko wzorzec spoczynkowy.
Dlaczego trening dna miednicy nie każdemu pomaga?
Trening dna miednicy jest dobrze przebadany i pomaga wielu kobietom z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Nie wszystkie jednak prawidłowo aktywują ten mięsień, w jednym z pomiarów po krótkim instruktażu udało się to tylko mniej więcej połowie. Naszym zdaniem dochodzi do tego fakt, że izolowane ćwiczenia prawie nie uwzględniają sterowania od góry, czyli oddychania, połykania i równowagi głowy.
Co szkodzi dnu miednicy?
Obciążający jest przede wszystkim częsty silny nacisk od góry bez napięcia przeciwnego, na przykład mocne parcie w toalecie, długo utrzymujący się kaszel lub dźwiganie ciężarów bez wcześniejszego napięcia dna miednicy. Naszym zdaniem rolę odgrywają też płytkie oddychanie przez usta i przesunięta do przodu równowaga głowy, ponieważ zmieniają one rozkład ciśnienia w tułowiu. Stale napięte dno miednicy również może powodować dolegliwości.
Czy trening dna miednicy jest także dla mężczyzn?
Tak. Mężczyźni mają dno miednicy o tych samych zadaniach, czyli podtrzymywaniu, zamykaniu i stabilizowaniu. Jest ono ważne dla trzymania moczu i odgrywa rolę także w funkcjach seksualnych. Po operacji prostaty trening dna miednicy powinien odbywać się pod opieką lekarską i fizjoterapeutyczną. Ćwiczenie dna miednicy FaceFormer ma taką samą budowę dla kobiet i mężczyzn.
Kiedy po porodzie mogę zacząć trening dna miednicy?
Po porodzie tkanki potrzebują najpierw czasu. Kiedy i od jakiego treningu zacząć, najlepiej omów ze swoją położną, ginekologiem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza po pęknięciu krocza lub cesarskim cięciu. Ćwiczenie dna miednicy FaceFormer dochodzi zgodnie z planem dopiero wtedy, gdy ćwiczenie podstawowe jest już dobrze opanowane.
Jak mogę poczuć swoje dno miednicy?
Usiądź prosto na taborecie i wyobraź sobie, że chcesz powstrzymać gazy. To lekkie wciąganie do środka i do góry to dno miednicy. Brzuch i uda pozostają przy tym rozluźnione, a ty spokojnie oddychasz dalej. Jeśli sprawia ci to trudność, w ćwiczeniu zwróć najpierw uwagę na mięśnie pośladków i unoszenie z przodu. Czucie staje się wyraźniejsze z każdą sesją.
Którego FaceFormera używać do ćwiczenia dna miednicy?
Zalecany jest FaceFormer ZERO. Ma taką samą wielkość i kształt jak ONE, jest tylko wykonany z bardziej miękkiego materiału.
Więcej na ten temat
Kolejne artykuły z bazy wiedzy
Co dalej
Źródła
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Źródło
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Źródło
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Źródło
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Źródło
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Źródło
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Źródło
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Źródło
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Źródło
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Źródło
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Źródło
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Źródło
Zaczynamy
Gotowy na trening?
Bezpłatna aplikacja FaceFormer prowadzi przez ćwiczenia podstawowe, liczy powtórzenia i przypomina o sesjach. Jeśli chcesz, może ci towarzyszyć gabinet z wykazu terapeutów.
FaceFormer ZERO + ONE
Obie twardości materiału na początek, na dzień i na noc. Zestaw dla dorosłych.
FaceFormer ZERO
Bardziej miękki FaceFormer na początek, dla dzieci i na noc.
FaceFormer ZERO – zestaw dla dzieci
ZERO z pudełkiem higienicznym, pluszowym etui i książeczką sukcesów z pieczątką.
Trening FaceFormer ma na celu ponowne fizjologiczne ustawienie funkcji podstawowych – oddychania, połykania i równowagi głowy – poprzez zamykanie ust i pozycję referencyjną języka, tworząc w ten sposób warunki, w których dolegliwości mogą się zmniejszyć. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Terapeutki i terapeutów w swojej okolicy znajdziesz w wykazie terapeutów.
