Articole de specialitate: planșeul pelvin
Întărirea planșeului pelvinGândit de sus în jos
Pentru mulți, antrenamentul planșeului pelvin înseamnă: contractă, ține, relaxează. Aici afli ce mușchi fac parte din planșeul pelvin, cum formează acesta împreună cu diafragma și respirația un spațiu de presiune, de ce momentul potrivit contează la fel de mult ca forța și cum exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin leagă buzele, respirația și planșeul pelvin într-o singură secvență.
Îți sună cunoscut?
Planșeul pelvin se face simțit când crește presiunea
Ce ți se potrivește?
Atinge ce ți se potrivește.
Dacă se potrivesc mai multe puncte, merită o privire dincolo de bazin. Planșeul pelvin este închiderea de jos a unui spațiu de presiune al cărui capăt de sus ajunge până la gură. Cât de bine ține depinde de aceea și de respirație, deglutiție și echilibrul capului, iar această interacțiune poate fi antrenată.
Două modele ale planșeului pelvinLegătura cu guraPe scurt, cele mai importante lucruri
- Planșeul pelvin este o placă musculară din mai multe straturi. El susține organele din bazin, ține vezica și intestinul închise și stabilizează trunchiul, la femei ca și la bărbați.
- Împreună cu diafragma formează fundul și capacul unui spațiu de presiune. În respirația liniștită, ambele oscilează împreună; sub sarcină, planșeul pelvin trebuie să țină contra, și anume în momentul potrivit.
- Din punctul nostru de vedere, antrenamentului planșeului pelvin îi aparține și partea de sus a sistemului, adică respirația, deglutiția și echilibrul capului. Exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin leagă buzele, respirația și planșeul pelvin într-o singură secvență.
Video
Planșeul pelvin: ce se uită adesea la antrenament
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomie
Mușchii planșeului pelvin: trei straturi, un singur planșeu
Planșeul pelvin închide trunchiul în jos. Nu îl vezi, rareori îl simți și totuși lucrează la fiecare respirație.
Prin planșeu pelvin se înțeleg mușchii și plăcile de țesut conjunctiv care închid în jos inelul osos al bazinului. Ele se întind între osul pubian, coccis și cele două tuberozități ischiadice. La exterior se află sfincterele uretrei și anusului, în profunzime marele levator ani, care umple bazinul ca un hamac. Prin acest planșeu trec uretra și rectul, la femei și vaginul.
Susținere
Vezica, intestinul și, la femei, uterul se sprijină pe planșeul pelvin. El le preia greutatea și fiecare impuls de presiune de sus.
Închidere
Sfincterele țin uretra și rectul etanșe și le eliberează când mergi la toaletă.
Stabilizare
Împreună cu diafragma și musculatura profundă a abdomenului și a spatelui, ține trunchiul stabil, mai ales la mișcări rapide.
Respirație comună
Se mișcă la fiecare respirație, împreună cu diafragma.
Planșeul pelvin trebuie așadar să poată face două lucruri: să susțină și să închidă, dar și să se relaxeze când vezica sau intestinul se golesc. Și bărbații au un planșeu pelvin. Este format altfel, dar îndeplinește aceleași sarcini. Antrenamentul planșeului pelvin nu este de aceea un subiect exclusiv feminin, chiar dacă o mare parte din cercetare a fost făcută pe femei. La bărbați, el intră adesea în atenție abia după o operație la prostată.
Planșeul pelvin și diafragma
Un spațiu de presiune cu capac și fund
Cine vrea să înțeleagă planșeul pelvin trebuie să privească în sus. Cel mai important partener al său se află un etaj mai sus.
Cavitatea abdominală este înconjurată de mușchi de jur împrejur. Sus se află diafragma, cel mai important mușchi respirator, jos planșeul pelvin, între ele musculatura abdomenului și a spatelui. Acest spațiu aproape că nu poate fi comprimat. Dacă devine mai îngust într-un loc, presiunea crește peste tot, iar ceilalți pereți trebuie să o preia. Când diafragma coboară la inspirație, împinge organele în jos, iar planșeul pelvin preia această presiune.
În respirația liniștită, diafragma și planșeul pelvin se mișcă împreună. Un grup de cercetare din Tirol a filmat acest lucru la opt femei sănătoase prin RMN în timp real. La inspirație, ambele au coborât, la expirație ambele au urcat din nou, inclusiv la tuse1.
Planșeul pelvin nu este aici un simplu însoțitor. În măsurători din Brisbane, el s-a contractat deja înainte ca participanții să miște un braț, ca parte a stabilizării anticipative a trunchiului. Activitatea sa respiratorie s-a situat acolo mai ales în expirație2.
Ca un tub cu două capete
Când apeși pe un tub de pastă de dinți, conținutul se deplasează acolo unde tubul opune cea mai mică rezistență. În trunchi este asemănător. Când presiunea crește la tuse, strănut sau ridicare, își caută punctul cel mai cedant. Dacă planșeul pelvin nu ține contra la timp, jos cedează ceva.
Film 3D
Exercițiul pentru planșeul pelvin văzut în corp
Animația arată în 46 de secunde ce se întâmplă în trunchi la exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin. La inspirație, diafragma și planșeul pelvin se mișcă unul împotriva celuilalt.
Două modele
A oscila împreună și a ține contra
Planșeul pelvin cunoaște două feluri de a lucra. Care este necesar în acel moment decide presiunea de sus.
În respirația liniștită, planșeul pelvin oscilează împreună cu diafragma. Acesta este modelul său de tensiune de bază, fiziologic și util. La tuse, strănut, râs, ridicare sau sărituri, presiunea din abdomen urcă în schimb în fracțiuni de secundă. Acum este nevoie de un al doilea model, funcția de protecție adaptată la presiune. Planșeul pelvin nu cedează, ci se contractă și ține închiderea etanșă, cel mai bine chiar înainte să sosească unda de presiune.
Modelul de tensiune de bază
- Funcționează în respirația liniștită
- Diafragma și planșeul pelvin se mișcă împreună
- La inspirație, planșeul pelvin cedează ușor
- Are nevoie de puțină forță
Modelul de protecție sub presiune
- Funcționează la tuse, strănut, râs și ridicare
- Planșeul pelvin ține contra presiunii de sus
- Se contractă înainte să sosească presiunea
- Are nevoie mai ales de momentul potrivit
Ambele modele sunt fiziologice. Dacă rămâi etanș în viața de zi cu zi se decide mai ales în al doilea.
mai puțină pierdere de urină la tuse moderată au obținut în medie 27 de femei în vârstă cu incontinență de efort ușoară până la moderată, atunci când și-au contractat planșeul pelvin cu puțin înainte și în timpul tusei, la o săptămână după instruire3
mai puțin a fost la tusea profundă. Ameliorarea nu a fost legată de forța musculară măsurată3
Cercetătorii din Michigan au numit această tehnică „The Knack”, adică „șmecheria”. Ea arată ce contează la modelul de protecție: nu doar forța, ci faptul că planșeul pelvin intră în acțiune în momentul potrivit. Acest moment potrivit este, din punctul nostru de vedere, neglijat în programele clasice, pentru că acestea activează mușchiul predominant în repaus și izolat.
Planșeul bucal, diafragma, planșeul pelvin
Planșeul pelvin și respirația: legătura de sus
Spațiul de presiune nu are doar un capac. Deasupra diafragmei se află laringele, faringele și gura, iar și acolo este reglată presiunea.
Tusea, strănutul și râsul încep sus. Impulsul de presiune apare în torace, laringe și gură, iar jos planșeul pelvin trebuie să răspundă imediat. Buzele, limba și planșeul bucal formează supapa de sus a căilor respiratorii. Dacă buzele sunt închise și limba stă în poziția de referință a limbii la palat, cavitatea bucală este etanșă. Aerul trece pe nas, liniștit și cu puțină rezistență.
dintre femeile continente și-au contractat, într-un studiu berlinez, și planșeul pelvin atunci când au împins cu gura și glota închise4
au fost când, în schimb, au împins în jos ca la scaun. Colul vezical și planșeul pelvin au coborât în acest caz semnificativ mai jos4
Respirație
Respirația nazală este mai lentă și mai uniformă decât respirația orală. Diafragma lucrează în mișcări liniștite, presiunea din abdomen crește și scade lin. Respirația toracică superficială și rapidă distribuie, din punctul nostru de vedere, sarcina mai nefavorabil.
Deglutiție
Înghiți de multe sute până la o mie de ori pe zi. În acest timp, cavitatea bucală se închide, limba se așază la palat, planșeul bucal și osul hioid se contractă scurt. Exercițiul pentru planșeul pelvin folosește acest moment ca generator de ritm.
Echilibrul capului
Dacă capul se echilibrează deasupra trunchiului, toracele și bazinul stau unul deasupra celuilalt, iar diafragma și planșeul pelvin se află față în față. Dacă capul migrează în față, din punctul nostru de vedere se deplasează întreaga axă de dedesubt.
Se citește adesea că limba și planșeul pelvin ar fi legate printr-o linie fascială continuă. Aceasta provine din modelul Anatomy Trains al lui Thomas Myers. O lucrare de sinteză din Frankfurt a analizat 62 de studii de disecție privind șase dintre aceste linii. Mai multe au putut fi bine documentate, dar linia profundă care duce la limbă nu s-a numărat printre ele5. O legătură fascială continuă până la planșeul pelvin rămâne astfel o ipoteză.
Mai la îndemână este o explicație prin control.Respirația, deglutiția, tensiunea trunchiului și planșeul pelvin sunt organizate împreună de sistemul nervos. De aceea, planșeul pelvin poate fi abordat și prin gură.
Maxilarul și planșeul pelvin par să fie legate și prin tonusul muscular. După experiența noastră, persoanele care încleștează sau scrâșnesc din dinți au frecvent și un planșeu pelvin încordat, și invers. Într-un studiu randomizat din Cracovia cu 47 de femei tinere care aveau dureri la nivelul articulației temporo-mandibulare, un singur tratament al țesuturilor moi de 15 minute la articulația temporo-mandibulară a redus în mod măsurabil activitatea de repaus a planșeului pelvin11. Este o ședință unică, fără criteriu clinic final, și nu dovedește o cauză.
Dr. Berndsen descrie în acest sens o tracțiune longitudinală pe partea anterioară a trunchiului, prin mușchii drepți. El observă că o tensiune în gură face ca planșeul pelvin să se încordeze involuntar odată cu ea, iar măsurătoarea de la Berlin de mai sus se potrivește cu aceasta. Această cale nu este studiată ca întreg, dar asta nu înseamnă că nu există. Dacă trece prin mușchi sau prin controlul comun rămâne deschis.
Gura și planșeul bucal
Buzele, limba și planșeul bucal se încordează când închizi gura, încleștezi sau înghiți.
Osul hioid
Sub osul hioid, mușchi drepți merg până la stern.
Toracele
La toracele inferior începe mușchiul drept abdominal.
Osul pubian
Acesta se întinde până la osul pubian. Acolo își au originea și părți ale planșeului pelvin.
Planșeul pelvin
Potrivit observației lui Dr. Berndsen, el se încordează odată cu închiderea gurii sus și cu crearea presiunii.
Și istoria dezvoltării leagă cele două capete. Gura și ieșirea bazinului apar la embrionul timpuriu în cele două locuri în care foița embrionară externă și cea internă stau una peste alta fără strat intermediar, ca început și sfârșit al aceluiași tub digestiv. Mușchii înșiși provin din primordii diferite, de aceea nu se poate vorbi despre același țesut. Din punctul nostru de vedere, ambele capete lucrează însă după același principiu, ca închideri care etanșează în momentul potrivit.
Echilibrul capului și postura
Ce acționează de sus asupra bazinului
Craniul, coloana vertebrală, bazinul și planșeul pelvin stau unul deasupra celuilalt. Ce iese din aliniament sus ajunge jos.
Dacă capul se echilibrează deasupra corpului, coloana vertebrală îl poartă cu puțină muncă musculară. Dacă migrează în față, de exemplu la ecran, ceafa și spatele trebuie să îl țină. Din punctul nostru de vedere, astfel se modifică întreaga axă. Toracele coboară, respirația devine mai superficială, bazinul se înclină, iar planșeul pelvin lucrează dintr-o poziție mai nefavorabilă. Lordoza accentuată sau spatele rotund sunt, în această imagine, mai degrabă consecințe decât cauze.
Capul migrează în față
La ecran, la telefon, când stai mult jos. Ceafa și partea superioară a spatelui preiau munca de susținere.
Toracele se prăbușește
Coastele au mai puțin joc, se respiră mai superficial și mai des în piept.
Diafragma lucrează mai puțin liber
Presiunea din abdomen crește și scade mai neregulat, peretele abdominal preia mai mult.
Bazinul se înclină
Odată cu el se schimbă poziția și tensiunea de bază a planșeului pelvin.
Planșeul pelvin compensează
Lucrează împotriva unei sarcini pentru care nu este aliniat și reacționează la vârfurile de presiune, din punctul nostru de vedere, prea târziu.
din studiul longitudinal australian privind sănătatea femeilor au fost chestionate despre dureri de spate, incontinență și probleme respiratorii6
pentru dureri de spate frecvente au avut femeile tinere cu incontinență frecventă, comparativ cu femeile fără. La problemele respiratorii frecvente, valoarea la vârsta mijlocie a fost de 2,06
Autoarele și autorii explică acest lucru prin faptul că aceiași mușchi ai trunchiului trebuie să asigure simultan postura, respirația și continența. O chestionare unică nu dovedește o cauză, dar se potrivește cu imaginea unui sistem în care o tulburare rareori rămâne singură.
Situația studiilor
Antrenamentul clasic al planșeului pelvin: ce poate și unde se oprește
Exercițiile pentru planșeul pelvin se numără printre cele mai bine studiate forme de antrenament. Acest lucru merită recunoaștere și merită o privire atentă asupra a ceea ce antrenează ele.
Antrenamentul clasic al planșeului pelvin se datorează ginecologului american Arnold Kegel, care în 1948 a descris un program cu contracții repetate și țintite ale musculaturii perineale7. Până astăzi se vorbește adesea de exerciții Kegel.
cu 1.817 femei din 14 țări a analizat sinteza Cochrane privind antrenamentul planșeului pelvin în incontinența urinară8
dintre femeile cu incontinență de efort au raportat la final că nu mai au simptome, cu antrenament față de fără tratament8
Acesta este un rezultat clar. Sinteza menționează însă și limite. Studiile au fost mici până la medii, au durat predominant mai puțin de douăsprezece luni, iar programele au diferit mult. Rămâne deschis, în plus, dacă cei care exersează activează corect mușchiul.
din 47 de femei s-au contractat, după o scurtă instruire verbală, astfel încât închiderea uretrei s-a întărit, fără a împinge9
au folosit o tehnică ce putea mai degrabă favoriza o incontinență9
Aici intervine critica noastră, iar ea nu se îndreaptă împotriva exersării, ci împotriva perspectivei parțiale. Programele clasice presupun, din punctul nostru de vedere, un sistem intact, adică respirație nazală liberă, o diafragmă care lucrează liniștit și un echilibru stabil al capului. Dacă acestea lipsesc, mușchiul devine mai puternic, dar în momentul decisiv nu intră neapărat la timp în acțiune.
Întrebarea nu este doar cât de puternic este planșeul pelvin, ci dacă ține în momentul potrivit.Forța este o condiție. Despre continența din viața de zi cu zi decid momentul potrivit și interacțiunea cu respirația, deglutiția și echilibrul capului.
Antrenament
Întărirea planșeului pelvin cu FaceFormer: exercițiul pentru planșeul pelvin
Abordarea noastră începe sus. Mai întâi, antrenamentul ordonează funcțiile de bază – respirație, deglutiție și echilibrul capului – cu închiderea buzelor, respirația nazală și poziția de referință a limbii. Abia când acestea îți ies sigur se adaugă planșeul pelvin. El este apoi integrat țintit în modelul de protecție. Se contractă la inspirație, în timp ce diafragma coboară, și învață astfel să țină contra sub presiune crescândă, în loc să cedeze.
Baza este exercițiul de bază. FaceFormer stă în vestibulul bucal, în spatele buzelor și în fața dinților. Vârful limbii stă la mica proeminență din spatele incisivilor superiori, respiri pe nas, capul este drept.
Strângi pana labială cu buzele, muști scurt pe molari și înghiți. Depresiunea trage limba spre palat. La mulți oameni, exercițiul de bază iese sigur după două până la patru săptămâni.
În exercițiul pentru planșeul pelvin stai pe un taburet fără spătar sau în picioare, cu tălpile pe podea și cam la lățimea umerilor, cu ceafa întinsă. Strângi încet pana labială timp de șase secunde și inspiri în acest timp dintr-o singură respirație pe nas. Simultan contracți mușchii fesieri și tragi ușor în sus regiunea pubiană din față.
Apoi menții presiunea buzelor și tensiunea planșeului pelvin, îți ții scurt respirația și înghiți o dată cu o mușcare scurtă. La final eliberezi încet buzele și planșeul pelvin și expiri timp de șase secunde.
- Din ziua 1
Exercițiul de bază
De trei ori pe zi cu FaceFormer ZERO, plus exercițiul de tracțiune. Aplicația gratuită te ghidează și numără.
- După 2 până la 4 săptămâni
Exercițiul de bază iese sigur
Închiderea buzelor, poziția de referință a limbii, respirația nazală și înghițitura funcționează împreună în siguranță. Noaptea porți ZERO.
- Din săptămâna 6
Exercițiul pentru planșeul pelvin
Pe lângă antrenamentul de bază, de trei ori pe zi câte 5 repetări.
- Săptămâna 7
Creștere treptată
De trei ori pe zi câte 8 repetări.
- Din săptămâna 8
Programul complet
De trei ori pe zi câte 10 repetări. Dacă te antrenezi cu un cabinet, acesta poate adapta planul la tine.
Exercițiul pentru planșeul pelvin este modulul 10 al exercițiilor FaceFormer. Animația, planul de antrenament și ajutoarele pentru când încă îți este greu le găsești pe pagina de exerciții pentru planșeul pelvin. Dacă urmezi o terapie fizioterapeutică a planșeului pelvin, antrenamentul poate fi combinat cu ea. În caz de dureri, întrerupe antrenamentul.
Percepția corporală
Simțirea planșeului pelvin și folosirea lui în viața de zi cu zi
Ești pe punctul de a strănuta. Ce face planșeul tău pelvin?
Contractă înainte de presiune
Înainte de tuse, strănut sau ridicare, trage scurt planșeul pelvin în sus. Cu puțin exercițiu, acest lucru devine un obicei.
Buzele închise, nasul liber
Buzele stau ușor lipite, vârful limbii la locul lui, la palat. Astfel respiri liniștit pe nas, iar diafragma lucrează uniform.
Echilibrul capului în șezut
Reglează ecranul și scaunul astfel încât capul să se echilibreze deasupra corpului. Stai pe tuberozitățile ischiadice, nu prăbușit pe sacru.
Exersează și relaxarea
Un planșeu pelvin permanent încordat poate provoca și el probleme. După fiecare contracție urmează relaxarea conștientă.
Nu întrerupe din proprie inițiativă ce ți s-a prescris
Dacă folosești un pesar, medicamente sau fizioterapie la recomandarea medicului, discută modificările cu cabinetul tău medical. Antrenamentul poate fi combinat cu acestea.
Slăbiciunea planșeului pelvin și incontinența
Când ar trebui să îți investighezi planșeul pelvin
Slăbiciunea planșeului pelvin este frecventă, dar nu este ceva cu care trebuie să te resemnezi.
Apare deosebit de frecvent după o naștere. Conform unei sinteze Cochrane, aproximativ o treime dintre femei au după aceea o incontinență urinară, până la o zecime o incontinență fecală. Gravidele continente care s-au antrenat țintit la începutul sarcinii au raportat acolo probabil mai rar o incontinență la sfârșitul sarcinii10. Nu orice cauză se află însă în musculatură.
Pierdere de urină timp de săptămâni
După naștere sau operație, pierderea de urină persistă sau se accentuează.
Presiune în jos
O senzație de corp străin sau de coborâre în vagin sau la perineu, mai ales seara.
Scaun sau gaze
Nu poți reține sigur scaunul sau gazele.
Dureri
Dureri în bazin, la urinare, la scaun sau la contactul sexual.
Nevoie bruscă de a urina
Nevoie puternică, care te surprinde des, cu sau fără pierdere de urină.
Sânge sau arsură
Sânge în urină sau arsură la urinare.
Dacă ai probleme cu planșeul pelvin după o naștere, după o operație în bazin, de exemplu la prostată sau uter, sau cu astfel de simptome, lasă-le să fie investigate de un medic sau de un fizioterapeut. O examinare țintită arată dacă sunt implicate musculatura, țesutul conjunctiv, nervii sau vezica însăși. Antrenamentul funcțiilor de bază poate fi combinat cu un astfel de tratament.
Întrebări
Întrebări frecvente
Ce este planșeul pelvin și ce mușchi fac parte din el?
Planșeul pelvin este placa de mușchi și țesut conjunctiv care închide bazinul în jos. La exterior se află sfincterele uretrei și anusului, în profunzime marele levator ani. El susține organele, ține vezica și intestinul etanșe, stabilizează trunchiul și se mișcă odată cu respirația.
Cum sunt legate planșeul pelvin, diafragma și respirația?
Diafragma și planșeul pelvin sunt capacul și fundul aceluiași spațiu de presiune. În respirația liniștită se mișcă împreună, la inspirație în jos, la expirație în sus. Dacă presiunea crește brusc, de exemplu la tuse, planșeul pelvin trebuie să țină contra. Cât de bine reușește depinde, din punctul nostru de vedere, și de cât de liniștit și pe ce cale respiri.
Sunt legate maxilarul și planșeul pelvin?
Din punctul nostru de vedere da, mai ales prin controlul comun al respirației, deglutiției, tonusului trunchiului și planșeului pelvin. După experiența noastră, persoanele care încleștează sau scrâșnesc din dinți au frecvent și un planșeu pelvin încordat. Într-un studiu mic, un singur tratament la nivelul articulației temporo-mandibulare a redus activitatea de repaus a planșeului pelvin. O linie fascială continuă de la limbă până la planșeul pelvin nu este în schimb dovedită.
De ce se contractă la exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin la inspirație?
În respirația liniștită, planșeul pelvin cedează ușor la inspirație. La tuse, râs sau ridicare are nevoie de opusul: trebuie să țină în timp ce presiunea de sus crește. În exercițiu, diafragma coboară la inspirație, iar planșeul pelvin trage conștient în sus, contra ei. Astfel se exersează modelul de protecție, nu doar modelul de repaus.
De ce antrenamentul planșeului pelvin nu îi ajută pe toți?
Antrenamentul planșeului pelvin este bine studiat și ajută multe femei cu incontinență de efort. Nu toate activează însă corect mușchiul; într-o măsurătoare, după o scurtă instruire, acest lucru a reușit doar la aproximativ jumătate. Din punctul nostru de vedere, se adaugă faptul că exercițiile izolate aproape că nu includ controlul de sus, adică respirația, deglutiția și echilibrul capului.
Ce este rău pentru planșeul pelvin?
Solicitantă este mai ales presiunea puternică și frecventă de sus fără contratensiune, de exemplu împinsul puternic la toaletă, tusea de lungă durată sau ridicarea de greutăți mari fără a contracta în prealabil planșeul pelvin. Din punctul nostru de vedere, joacă un rol și respirația orală superficială și un echilibru al capului migrat în față, deoarece modifică distribuția presiunii în trunchi. Un planșeu pelvin permanent încordat poate provoca și el probleme.
Este antrenamentul planșeului pelvin și pentru bărbați?
Da. Bărbații au un planșeu pelvin cu aceleași sarcini: susținere, închidere și stabilizare. El este important pentru continență și joacă un rol și în funcția sexuală. După o operație la prostată, antrenamentul planșeului pelvin trebuie făcut sub îndrumare medicală și fizioterapeutică. Exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin este construit la fel pentru femei și bărbați.
Când pot începe antrenamentul planșeului pelvin după naștere?
După o naștere, țesutul are mai întâi nevoie de timp. Când începi și cu ce antrenament discuți cel mai bine cu moașa ta, cu cabinetul tău de ginecologie sau cu fizioterapeutul tău, mai ales după o ruptură perineală sau o cezariană. Exercițiul FaceFormer pentru planșeul pelvin se adaugă, conform planului, abia când exercițiul de bază îți iese sigur.
Cum îmi simt planșeul pelvin?
Așază-te drept pe un taburet și imaginează-ți că vrei să reții un gaz. Ușoara tragere spre interior și în sus este planșeul pelvin. Abdomenul și coapsele rămân relaxate, iar tu continui să respiri liniștit. Dacă îți este greu, fii atent în exercițiu mai întâi la mușchii fesieri și la ridicarea în față. Senzația devine mai clară cu fiecare sesiune.
Ce FaceFormer folosesc pentru exercițiul pentru planșeul pelvin?
Se recomandă FaceFormer ZERO. Are exact aceeași mărime și formă ca ONE, doar că este din material mai moale.
Mai multe despre subiect
Alte articole din secțiunea de informații
Cum mergi mai departe
Surse
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Sursă
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Sursă
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Sursă
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Sursă
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Sursă
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Sursă
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Sursă
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Sursă
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Sursă
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Sursă
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Sursă
Începe
Gata pentru antrenament?
Aplicația gratuită FaceFormer te ghidează prin exercițiile de bază, numără împreună cu tine și îți amintește de sesiuni. Dacă dorești, te poate însoți un cabinet de pe harta terapeuților.
FaceFormer ZERO + ONE
Ambele durități de material, pentru început, zi și noapte. Setul pentru adulți.
FaceFormer ZERO
FaceFormer-ul mai moale, pentru început, pentru copii și pentru noapte.
FaceFormer ZERO set pentru copii
ZERO cu cutie de igienă, săculeț de pluș și carnet al progreselor cu ștampilă.
Antrenamentul FaceFormer urmărește să readucă funcțiile de bază – respirația, deglutiția și echilibrul capului – la o reglare fiziologică, prin închiderea gurii și poziția de referință a limbii, creând astfel condiția necesară pentru ca problemele să se poată ameliora. Nu înlocuiește consultul medical. Terapeuți în apropierea ta găsești pe harta terapeuților.
