Fackartikel bäckenbotten
Stärka bäckenbottenTänkt uppifrån och ned
Bäckenbottenträning betyder för många: spänn, håll, släpp. Här får du veta vilka muskler som hör till bäckenbotten, hur den tillsammans med diafragman och andningen bildar ett tryckrum, varför rätt timing betyder lika mycket som kraft och hur FaceFormers bäckenbottenövning förbinder läppar, andning och bäckenbotten i ett förlopp.
Känner du igen dig?
Bäckenbotten gör sig påmind när trycket stiger
Vad stämmer in på dig?
Tryck på det som stämmer in på dig.
Stämmer flera punkter lönar det sig att se bortom bäckenet. Bäckenbotten är den nedre avslutningen av ett tryckrum vars övre ände når ända upp till munnen. Hur väl den håller beror därför också på andning, sväljning och huvudbalans, och detta samspel går att träna.
Bäckenbottens två mönsterFörbindelsen till munnenDet viktigaste i korthet
- Bäckenbotten är en muskelplatta av flera lager. Den bär organen i bäckenet, håller blåsa och tarm slutna och stabiliserar bålen, hos kvinnor som hos män.
- Tillsammans med diafragman bildar den botten och lock i ett tryckrum. Vid lugn andning svänger båda tillsammans, under belastning måste bäckenbotten hålla emot, och det i rätt ögonblick.
- Enligt vår uppfattning hör även systemets övre del till bäckenbottenträningen, alltså andning, sväljning och huvudbalans. FaceFormers bäckenbottenövning förbinder läppar, andning och bäckenbotten i ett förlopp.
Video
Bäckenbotten: det som ofta glöms bort vid träningen
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomi
Bäckenbottenmusklerna: tre lager, en botten
Bäckenbotten sluter bålen nedåt. Man ser den inte, man känner den sällan, och ändå arbetar den med vid varje andetag.
Med bäckenbotten menar man de muskler och bindvävsplattor som sluter den beniga bäckenringen nedåt. De spänns ut mellan blygdbenet, svanskotan och de två sittbensknölarna. Ytterst ligger urinrörets och ändtarmens slutmuskler, på djupet den stora levator ani, som fyller ut bäckenet som en hängmatta. Genom denna botten passerar urinröret och ändtarmen, hos kvinnor dessutom slidan.
Bära
Blåsa, tarm och hos kvinnor livmodern vilar på bäckenbotten. Den tar upp deras vikt och varje tryckstöt uppifrån.
Sluta tätt
Slutmusklerna håller urinrör och ändtarm täta och släpper när du går på toaletten.
Stabilisera
Tillsammans med diafragman och den djupa buk- och ryggmuskulaturen håller den bålen stabil, särskilt vid snabba rörelser.
Andas med
Den rör sig med varje andetag, tillsammans med diafragman.
Bäckenbotten måste alltså klara två saker: bära och sluta tätt, men också släppa när blåsa eller tarm töms. Även män har en bäckenbotten. Den är annorlunda formad men fyller samma uppgifter. Bäckenbottenträning är därför inte enbart en kvinnofråga, även om en stor del av forskningen har gjorts på kvinnor. Hos män hamnar den ofta i fokus först efter en prostataoperation.
Bäckenbotten och diafragman
Ett tryckrum med lock och botten
Den som vill förstå bäckenbotten måste titta uppåt. Dess viktigaste partner sitter en våning högre.
Bukhålan är omsluten av muskler runt om. Överst ligger diafragman, den viktigaste andningsmuskeln, nederst bäckenbotten, däremellan buk- och ryggmuskulaturen. Detta rum går knappt att trycka ihop. Blir det trängre på ett ställe stiger trycket överallt, och de övriga väggarna måste ta upp det. När diafragman sänks vid inandning skjuter den organen nedåt, och bäckenbotten tar upp detta tryck.
Vid lugn andning rör sig diafragman och bäckenbotten tillsammans. En forskargrupp i Tyrolen filmade detta hos åtta friska kvinnor med realtids-MR. Vid inandning sjönk båda nedåt, vid utandning steg båda igen, även vid hosta1.
Bäckenbotten är då ingen ren medlöpare. I mätningar från Brisbane spändes den redan innan försökspersonerna rörde en arm, som en del av den förutplanerade bålstabiliseringen. Dess andningsaktivitet låg där framför allt i utandningen2.
Som en tub med två ändar
Om du trycker på en tandkrämstub viker innehållet undan dit där tuben ger minst motstånd. I bålen är det liknande. När trycket stiger vid hosta, nysning eller lyft söker det sig till det mest eftergivliga stället. Om bäckenbotten inte håller emot i tid ger något efter nedtill.
3D-film
Bäckenbottenövningen sedd i kroppen
Animationen visar på 46 sekunder vad som händer i bålen under FaceFormers bäckenbottenövning. Vid inandning rör sig diafragman och bäckenbotten mot varandra.
Två mönster
Svänga med och hålla emot
Bäckenbotten har två sätt att arbeta. Vilket som behövs för stunden avgörs av trycket uppifrån.
Vid lugn andning svänger bäckenbotten med diafragman. Det är dess grundspänningsmönster, fysiologiskt och ändamålsenligt. När du hostar, nyser, skrattar, lyfter eller hoppar skjuter trycket i buken däremot i höjden på bråkdelen av en sekund. Nu behövs ett andra mönster, den tryckanpassade skyddsfunktionen. Bäckenbotten viker inte undan utan spänns och håller förslutningen tät, helst redan innan tryckvågen kommer.
Grundspänningsmönster
- Är aktivt vid lugn andning
- Diafragman och bäckenbotten rör sig tillsammans
- Vid inandning ger bäckenbotten efter lätt
- Kräver lite kraft
Skyddsmönster under tryck
- Är aktivt vid hosta, nysning, skratt och lyft
- Bäckenbotten håller emot trycket uppifrån
- Den spänns innan trycket kommer
- Kräver framför allt rätt timing
Båda mönstren är fysiologiska. Om du förblir tät i vardagen avgörs framför allt i det andra.
mindre urinläckage vid måttlig hosta uppnådde 27 äldre kvinnor med lätt till måttlig ansträngningsinkontinens i genomsnitt när de spände bäckenbotten strax före och under hostan, en vecka efter instruktionen3
mindre var det vid djup hosta. Förbättringen hängde inte ihop med den uppmätta muskelstyrkan3
Forskarna från Michigan kallade denna teknik ”The Knack”, knepet. Den visar vad som är avgörande för skyddsmönstret: inte bara kraft, utan att bäckenbotten aktiveras i rätt ögonblick. Denna timing får enligt vår uppfattning för lite utrymme i klassiska program, eftersom de främst aktiverar muskeln i vila och för sig själv.
Munbotten, diafragma, bäckenbotten
Bäckenbotten och andning: förbindelsen uppifrån
Tryckrummet har inte bara ett lock. Ovanför diafragman ligger struphuvud, svalg och mun, och även där regleras tryck.
Hosta, nysning och skratt börjar uppifrån. Tryckstöten uppstår i bröstkorg, struphuvud och mun, och nedtill måste bäckenbotten svara direkt. Läppar, tunga och munbotten bildar luftvägarnas övre ventil. När läpparna är slutna och tungan ligger mot gommen i tungans referensläge är munrummet tätt. Luften tar vägen genom näsan, lugnt och med lite motstånd.
av de kontinenta kvinnorna spände i en studie från Berlin bäckenbotten samtidigt när de pressade mot sluten mun och sluten röstspringa4
var det när de i stället pressade nedåt som vid tarmtömning. Blåshalsen och bäckenbotten sjönk då tydligt djupare4
Andning
Näsandning är långsammare och jämnare än munandning. Diafragman arbetar i lugna tag, trycket i buken stiger och sjunker mjukt. Ytlig, snabb bröstandning fördelar belastningen enligt vår uppfattning mindre gynnsamt.
Sväljning
Många hundra till tusen gånger om dagen sväljer du. Då sluts munrummet, tungan lägger sig mot gommen, munbotten och tungben spänns kort. Bäckenbottenövningen använder detta ögonblick som taktgivare.
Huvudbalans
När huvudet balanserar ovanför bålen står bröstkorg och bäcken ovanför varandra, diafragman och bäckenbotten ligger mitt emot varandra. Om huvudet glider framåt förskjuts enligt vår uppfattning hela axeln därunder.
Man läser ofta att tungan och bäckenbotten är förbundna via en genomgående fascialinje. Det kommer från Thomas Myers modell Anatomy Trains. En översiktsartikel från Frankfurt utvärderade 62 dissektionsstudier om sex av dessa linjer. Flera kunde beläggas väl, den djupa linjen som leder till tungan fanns inte bland dem5. En genomgående fasciaförbindelse ända till bäckenbotten förblir därmed ett antagande.
Närmare till hands ligger en förklaring via styrningen.Andning, sväljning, bålspänning och bäckenbotten organiseras gemensamt av nervsystemet. Därför kan bäckenbotten också nås via munnen.
Käke och bäckenbotten tycks också vara förbundna i muskelspänningen. Enligt vår erfarenhet har personer som pressar eller gnisslar tänder ofta också en spänd bäckenbotten, och omvänt. I en randomiserad studie från Kraków med 47 unga kvinnor som hade smärta i käkleden sänkte en enda mjukdelsbehandling på 15 minuter av käkleden bäckenbottens viloaktivitet mätbart11. Det är en enskild session utan kliniskt utfallsmått och bevisar ingen orsak.
Dr. Berndsen beskriver i detta sammanhang ett längsgående drag på bålens framsida, via de raka musklerna. Han iakttar att en spänning i munnen får bäckenbotten att ofrivilligt spännas med, och mätningen från Berlin ovan stämmer med det. Denna väg är inte undersökt som helhet, men det betyder inte att den inte finns. Om den går via musklerna eller via den gemensamma styrningen är öppet.
Mun och munbotten
Läppar, tunga och munbotten spänns när du sluter munnen, pressar eller sväljer.
Tungben
Under tungbenet går raka muskler till bröstbenet.
Bröstkorg
Vid nedre delen av bröstkorgen börjar den raka bukmuskeln.
Blygdben
Den går ända till blygdbenet. Där utgår också delar av bäckenbotten.
Bäckenbotten
Enligt Dr. Berndsens iakttagelse spänns den med när munnen sluts upptill och bygger upp tryck.
Även utvecklingshistorien förbinder de två ändarna. Mun och bäckenutgång bildas i det tidiga embryot på de två ställen där yttre och inre groddblad ligger mot varandra utan mellanlager, som början och slut på samma tarmrör. Själva musklerna kommer från olika anlag, och därför kan man inte tala om samma vävnad. Enligt vår uppfattning arbetar båda ändarna dock efter samma princip, som förslutningar som håller tätt i rätt ögonblick.
Huvudbalans och hållning
Vad som påverkar bäckenet uppifrån
Skalle, ryggrad, bäcken och bäckenbotten står ovanför varandra. Det som kommer ur lod upptill märks nedtill.
När huvudet balanserar ovanför kroppen bär ryggraden det med lite muskelarbete. Om det glider framåt, till exempel vid skärmen, måste nacke och rygg hålla det. Enligt vår uppfattning förändras därmed hela axeln. Bröstkorgen sjunker, andningen blir ytligare, bäckenet tippar och bäckenbotten arbetar från en mindre gynnsam ställning. Svankrygg eller rund rygg är i denna bild snarare följder än orsaker.
Huvudet glider framåt
Vid skärmen, vid mobilen, vid långvarigt sittande. Nacke och övre rygg tar över hållarbetet.
Bröstkorgen sjunker ihop
Revbenen har mindre rörelseutrymme, andningen blir ytligare och sker oftare upp i bröstet.
Diafragman arbetar mindre fritt
Trycket i buken stiger och sjunker mer oregelbundet, bukväggen tar över mer.
Bäckenet tippar
Med det förändras bäckenbottens läge och grundspänning.
Bäckenbotten kompenserar
Den arbetar mot en belastning som den inte är inriktad för och reagerar vid tryckspikar enligt vår uppfattning för sent.
från den australiska långtidsstudien om kvinnors hälsa tillfrågades om ryggsmärta, inkontinens och andningsbesvär6
för frekvent ryggsmärta hade unga kvinnor med frekvent inkontinens, jämfört med kvinnor utan. Vid frekventa andningsbesvär låg värdet i medelåldern på 2,06
Författarna förklarar det med att samma bålmuskler samtidigt måste säkra hållning, andning och kontinens. En enstaka enkät bevisar ingen orsak, men stämmer med bilden av ett system där en störning sällan förblir ensam.
Studieläge
Klassisk bäckenbottenträning: vad den kan och var den slutar
Bäckenbottenövningar hör till de bäst undersökta träningsformerna över huvud taget. Det förtjänar erkännande, och det lönar sig att titta noga på vad de tränar.
Den klassiska bäckenbottenträningen går tillbaka på den amerikanske gynekologen Arnold Kegel, som 1948 beskrev ett program med upprepad, målinriktad spänning av perinealmuskulaturen7. Än i dag talar man ofta om Kegelövningar.
med 1 817 kvinnor från 14 länder utvärderade Cochrane-översikten om bäckenbottenträning vid urininkontinens8
av kvinnorna med ansträngningsinkontinens rapporterade i slutet att de var besvärsfria, med träning jämfört med utan behandling8
Det är ett tydligt resultat. Översikten nämner dock också begränsningar. Studierna var små till medelstora, pågick oftast kortare än tolv månader, och programmen skilde sig kraftigt åt. Öppet är dessutom om de som övar aktiverar muskeln rätt.
av 47 kvinnor spände efter en kort muntlig instruktion så att urinrörets förslutning förstärktes, utan att samtidigt krysta9
använde en teknik som snarare kunde främja inkontinens9
Här sätter vår kritik in, och den riktar sig inte mot övandet utan mot utsnittet. Klassiska program förutsätter enligt vår uppfattning ett intakt system, alltså fri näsandning, en lugnt arbetande diafragma och en stabil huvudbalans. Saknas det blir muskeln starkare, men aktiveras inte nödvändigtvis i tid i det avgörande ögonblicket.
Frågan är inte bara hur stark bäckenbotten är, utan om den håller i rätt ögonblick.Kraft är en förutsättning. Över kontinensen i vardagen avgör timing och samspelet med andning, sväljning och huvudbalans.
Träning
Stärka bäckenbotten med FaceFormer: bäckenbottenövningen
Vårt tillvägagångssätt börjar uppifrån. Först ordnar träningen basfunktionerna andning, sväljning och huvudbalans, med läppslutning, näsandning och tungans referensläge. Först när det sitter säkert tillkommer bäckenbotten. Den kopplas då målinriktat in i skyddsmönstret. Den spänns vid inandning medan diafragman sänks, och lär sig så att hålla emot under stigande tryck i stället för att ge efter.
Grunden är grundövningen. FaceFormer ligger i munhålans förgård (vestibulum), bakom läpparna och framför tänderna. Tungspetsen ligger mot den lilla upphöjningen bakom de övre framtänderna, du andas genom näsan och huvudet är upprätt.
Du pressar ihop läppkilen med läpparna, biter kort ihop med kindtänderna och sväljer. Undertrycket drar tungan mot gommen. Hos många sitter grundövningen efter två till fyra veckor.
I bäckenbottenövningen sitter du på en pall utan ryggstöd eller står, fötterna platt och ungefär axelbrett isär, nacken sträckt. Du pressar läppkilen långsamt i sex sekunder och andas samtidigt in genom näsan i ett enda andetag. Samtidigt spänner du sätesmusklerna och drar den främre blygdregionen lätt uppåt.
Sedan håller du läpptrycket och bäckenbottenspänningen, håller andan en kort stund och sväljer en gång med kort sammanbitning. Till sist släpper du läppar och bäckenbotten långsamt och andas ut i sex sekunder.
- Från dag 1
Grundövning
Tre gånger dagligen med FaceFormer ZERO, därtill dragövningen. Den kostnadsfria appen guidar och räknar.
- Efter 2 till 4 veckor
Grundövningen sitter
Läppslutning, tungans referensläge, näsandning och sväljning fungerar säkert tillsammans. På natten använder du ZERO.
- Från vecka 6
Bäckenbottenövning
Utöver basträningen, tre gånger dagligen 5 repetitioner.
- Vecka 7
Öka
Tre gånger dagligen 8 repetitioner.
- Från vecka 8
Fullt program
Tre gånger dagligen 10 repetitioner. Om du tränar med en mottagning kan den anpassa planen efter dig.
Bäckenbottenövningen är modul 10 av FaceFormer-övningarna. Animation, träningsplan och hjälp om det ännu är svårt hittar du på övningssidan bäckenbotten. Om du går i fysioterapeutisk bäckenbottenbehandling kan träningen kombineras med den. Vid smärta avbryter du träningen.
Kroppsuppfattning
Känna bäckenbotten och använda den i vardagen
Du ska just nysa. Vad gör din bäckenbotten?
Spänn före trycket
Dra kort upp bäckenbotten innan du hostar, nyser eller lyfter. Med lite övning blir det en vana.
Läpparna stängda, näsan öppen
Läpparna ligger löst mot varandra, tungspetsen på sin plats vid gommen. Så andas du lugnt genom näsan, och diafragman arbetar jämnt.
Huvudbalans när du sitter
Ställ in skärm och stol så att ditt huvud balanserar ovanför kroppen. Sitt på sittbensknölarna, inte hopsjunken på korsbenet.
Öva också att släppa
En ständigt spänd bäckenbotten kan också ge besvär. Efter varje spänning hör det medvetna släppandet till.
Sluta inte på egen hand med det som ordinerats
Om du använder ett pessar, läkemedel eller fysioterapi på läkares inrådan, diskutera ändringar med din mottagning. Träningen kan kombineras med dem.
Bäckenbottensvaghet och inkontinens
När du bör låta undersöka din bäckenbotten
En bäckenbottensvaghet är vanlig, men den är inget du måste finna dig i.
Särskilt ofta uppträder den efter en förlossning. Enligt en Cochrane-översikt har ungefär en tredjedel av kvinnorna därefter urininkontinens, upp till en tiondel avföringsinkontinens. Kontinenta gravida som tränade målinriktat tidigt i graviditeten rapporterade där sannolikt mer sällan inkontinens sent i graviditeten10. Alla orsaker ligger dock inte i muskulaturen.
Urinläckage i veckor
Efter förlossning eller operation kvarstår eller ökar urinläckaget.
Tryck nedåt
En känsla av främmande kropp eller framfall i slidan eller vid perineum, särskilt på kvällen.
Avföring eller gaser
Du kan inte säkert hålla avföring eller gaser.
Smärta
Smärta i bäckenet, vid urinering, vid tarmtömning eller vid samlag.
Plötsliga trängningar
Stark trängning som ofta överraskar dig, med eller utan urinläckage.
Blod eller sveda
Blod i urinen eller sveda vid urinering.
Om du efter en förlossning, efter en operation i bäckenet, till exempel av prostata eller livmoder, eller med sådana besvär har problem med bäckenbotten, låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det. En riktad undersökning visar om muskulatur, bindväv, nerver eller själva blåsan är inblandade. Träningen av basfunktionerna kan kombineras med en sådan behandling.
Frågor
Vanliga frågor
Vad är bäckenbotten och vilka muskler hör dit?
Bäckenbotten är den platta av muskler och bindväv som sluter bäckenet nedåt. Ytterst ligger urinrörets och ändtarmens slutmuskler, på djupet den stora levator ani. Den bär organen, håller blåsa och tarm täta, stabiliserar bålen och rör sig med andningen.
Hur hänger bäckenbotten, diafragman och andningen ihop?
Diafragman och bäckenbotten är lock och botten i samma tryckrum. Vid lugn andning rör de sig tillsammans, nedåt vid inandning och uppåt vid utandning. Om trycket plötsligt stiger, till exempel när du hostar, måste bäckenbotten hålla emot. Hur väl det lyckas beror enligt vår uppfattning också på hur lugnt och på vilken väg du andas.
Hänger käken och bäckenbotten ihop?
Enligt vår uppfattning ja, framför allt via den gemensamma styrningen av andning, sväljning, bålspänning och bäckenbotten. Enligt vår erfarenhet har personer som pressar eller gnisslar tänder ofta också en spänd bäckenbotten. I en liten studie sänkte en enda behandling av käkleden bäckenbottens viloaktivitet. En genomgående fascialinje från tungan till bäckenbotten är däremot inte belagd.
Varför spänner man vid inandning i FaceFormers bäckenbottenövning?
Vid lugn andning ger bäckenbotten efter lätt vid inandning. När du hostar, skrattar eller lyfter behöver den det motsatta, den ska hålla medan trycket uppifrån stiger. I övningen sänks diafragman vid inandning, och bäckenbotten drar medvetet uppåt emot. Så övas skyddsmönstret, inte bara vilomönstret.
Varför hjälper bäckenbottenträning inte alla?
Bäckenbottenträning är väl undersökt och hjälper många kvinnor med ansträngningsinkontinens. Alla aktiverar dock inte muskeln rätt, i en mätning lyckades bara ungefär hälften efter en kort instruktion. Enligt vår uppfattning tillkommer att isolerade övningar knappt tar med styrningen uppifrån, alltså andning, sväljning och huvudbalans.
Vad är dåligt för bäckenbotten?
Belastande är framför allt ofta återkommande starkt tryck uppifrån utan motspänning, till exempel kraftigt krystande på toaletten, långvarig hosta eller tunga lyft, utan att först spänna bäckenbotten. Enligt vår uppfattning spelar även ytlig munandning och en framåtglidande huvudbalans en roll, eftersom de förändrar tryckfördelningen i bålen. En ständigt spänd bäckenbotten kan också ge besvär.
Är bäckenbottenträning något även för män?
Ja. Män har en bäckenbotten med samma uppgifter, alltså att bära, sluta tätt och stabilisera. Den är viktig för kontinensen och spelar också en roll för den sexuella funktionen. Efter en prostataoperation bör bäckenbottenträning ske med stöd av läkare och fysioterapeut. FaceFormers bäckenbottenövning är uppbyggd likadant för kvinnor och män.
När kan jag börja med bäckenbottenträning efter förlossningen?
Efter en förlossning behöver vävnaden först tid. När du börjar med vilken träning diskuterar du bäst med din barnmorska, din gynekologmottagning eller din fysioterapeut, särskilt efter en bristning eller ett kejsarsnitt. FaceFormers bäckenbottenövning tillkommer enligt planen först när grundövningen sitter säkert.
Hur känner jag min bäckenbotten?
Sätt dig upprätt på en pall och föreställ dig att du vill hålla inne en väderspänning. Den lätta dragningen inåt och uppåt är bäckenbotten. Mage och lår förblir avslappnade, och du fortsätter att andas lugnt. Om det är svårt, var i övningen först uppmärksam på sätesmusklerna och uppdragningen framtill. Känslan blir tydligare för varje pass.
Vilken FaceFormer använder jag för bäckenbottenövningen?
Rekommenderad är FaceFormer ZERO. Den är lika stor och har samma form som ONE, bara i mjukare material.
Mer om ämnet
Fler artiklar från kunskapsdelen
Nästa steg
Källor
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Källa
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Källa
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Källa
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Källa
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Källa
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Källa
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Källa
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Källa
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Källa
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Källa
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Källa
Kom igång
Redo för träningen?
Den kostnadsfria FaceFormer-appen guidar grundövningarna, räknar med och påminner dig om passen. Vid önskemål följer en mottagning från behandlarregistret dig.
FaceFormer ZERO + ONE
Båda materialhårdheterna för start, dag och natt. Setet för vuxna.
FaceFormer ZERO
Den mjukare FaceFormer för starten, för barn och för natten.
FaceFormer ZERO barnset
ZERO med hygienbox, plyschväska och framstegsbok med stämpel.
FaceFormer-träningen syftar till att åter ställa in basfunktionerna andning, sväljning och huvudbalans fysiologiskt med munslutning och tungans referensläge, och skapar därmed förutsättningen för att besvär kan förbättras. Den ersätter inte en läkarundersökning. Behandlare nära dig hittar du i behandlarregistret.
