Modül 10 · Genişletilmiş antrenman
- 6. haftadan itibaren
- temel antrenmana ek olarak
- FaceFormer ZERO önerilir
Pelvik taban egzersizi dudakları, solunumu ve pelvik tabanı birleştirir. Diyafram, pelvik taban ve ağız tabanı bir bütün olarak birlikte çalışır ve gövdeyi sabit tutar.
Pelvik taban egzersizi böyle görünür
Başlamadan önce
- FaceFormer’ı yerleştirMembran dudakların arkasında ve dişlerin önünde durur, dudak kaması yatay olarak dışarıyı gösterir.
- Dil ucunu yerine koyDamaktaki küçük kabarıklığa, üst ön dişlerin birkaç milimetre arkasına. Dişlere değmez.
- Başını dikleştirEnse uzatılmış, bakış düz ileride. Alt çene alışık olduğu konumda kalır.
- Burnundan nefes alEgzersizin tamamı boyunca; ağız dudak kamasının etrafında kapalı kalır.
Animasyonlarla ayrıntılı olarak: Temel bilgiler ve başlangıç pozisyonu
Adım adım
Pozisyon
FaceFormer’ı yerleştir. Ayağa kalk ya da bir tabureye veya sandalyeye yaslanmadan otur. Ayaklar düz ve yaklaşık omuz genişliğinde, ense uzatılmış.
Ancak temel egzersizi güvenle yapabildiğinde başla, genellikle 2 ila 4 hafta sonra.
Hepsi aynı anda
Dudak kamasını 6 saniye boyunca yavaşça sık ve bu sırada tek bir nefesle 6 saniye nefes al. Aynı anda kalça kaslarını kas ve ön kasık bölgesini hafifçe yukarı çek.
Tut ve yutkun
Dudak basıncını ve pelvik taban gerilimini koru, nefesini kısa bir süre tut ve azı dişlerine kısaca ısırarak bir kez yutkun.
Dil ucu yerinde kalır.
Gevşet ve nefes ver
Dudakları ve pelvik tabanı yavaşça gevşet ve bu sırada 6 saniye boyunca nefes ver. Kısa bir aradan sonra bir sonraki tekrar başlar.
Antrenman planın
günde 3×
günde 3×
günde 3×
Pelvik taban egzersizi temel antrenmana ek olarak yapılır, en iyisi daha yumuşak olan FaceFormer ZERO ile. Bir muayenehaneyle birlikte çalışıyorsan, plan sana göre uyarlanabilir.
Dikkat edilecekler
- Pelvik taban nefes verirken değil, nefes alırken etkinleştirilir.
- Yavaş ve düzenli, karna doğru ıkınmadan.
- Ense uzatılmış kalır, ayaklar düz basar.
- Burnundan nefes al.
Henüz zorlanıyorsan
Pelvik tabanı neredeyse hissetmiyorum
Önce kalça kaslarına ve öndeki hafif yukarı çekmeye odaklan. Pelvik taban hissi her seansta daha belirgin hâle gelir.
Hepsi aynı anda çok fazla geliyor
FaceFormer ile solunumu önce pelvik taban olmadan çalış, sonra onu da ekle.
Konuyla ilgili bilgiler
Bu egzersizin rol oynadığı şikâyetlere ilişkin ayrıntılı makaleler.
Antrenmanla ilgili soruların mı var?
Antrenmanda devam
- Temeller
- 1 Temel egzersiz
- 2 Çekme egzersizi
- 3 Gece
- 4 Yukarı çekme
- 5 Aşağı çekme
- 6 Değişen yönler
- 7 Nefes egzersizi
- 8 Baş dengesi rotasyonu
- 9 Solunumla baş dengesi
- 10 Pelvik taban
- 11 AirFlip
Temel egzersizlerde sana rehberlik eder, sayar, seansları hatırlatır ve ilerlemeni kaydeder. Ücretsiz.
App StoreGoogle PlayFaceFormer antrenmanı, solunum, yutma ve baş dengesi temel işlevlerini ağız kapanışı ve dilin referans pozisyonu ile yeniden fizyolojik olarak ayarlamayı amaçlar ve böylece şikâyetlerin iyileşebilmesi için ön koşulu oluşturur. Hekim muayenesinin yerini tutmaz. Uygulama ve bu sayfalarla tek başına da antrenman yapabilirsin. İlerleyemiyorsan, şikâyetlerin muayene edilmesi gerekiyorsa ya da eşlik edilmek istiyorsan, muayenehaneleri uygulayıcı rehberinde bulabilirsin. Ağrı olursa antrenmana ara ver.
