Uzman makale: Pelvik taban
Pelvik tabanı güçlendirmekYukarıdan aşağıya düşünülmüş
Pelvik taban antrenmanı birçok kişi için şu demektir: kas, tut, bırak. Burada pelvik tabana hangi kasların dahil olduğunu, diyafram ve solunumla nasıl bir basınç alanı oluşturduğunu, doğru zamanlamanın neden güç kadar önemli olduğunu ve FaceFormer pelvik taban egzersizinin dudakları, solunumu ve pelvik tabanı tek bir akışta nasıl birleştirdiğini öğrenirsin.
Bu sana tanıdık geliyor mu?
Pelvik taban kendini belli eder, basınç yükseldiğinde
Hangisi sana uyuyor?
Sana uyanlara dokun.
Birkaç madde sana uyuyorsa, leğen kemiğinin ötesine bakmaya değer. Pelvik taban, üst ucu ağza kadar uzanan bir basınç alanının alt kapanışıdır. Bu nedenle ne kadar iyi tuttuğu solunuma, yutmaya ve baş dengesine de bağlıdır ve bu etkileşim antrenmanla çalışılabilir.
Pelvik tabanın iki örüntüsüAğızla bağlantıKısaca en önemli noktalar
- Pelvik taban, birkaç katmandan oluşan bir kas plakasıdır. Leğen kemiğindeki organları taşır, mesaneyi ve bağırsağı kapalı tutar ve gövdeyi stabilize eder; kadınlarda da erkeklerde de.
- Diyaframla birlikte bir basınç alanının tabanını ve kapağını oluşturur. Sakin solunumda ikisi birlikte salınır, yük altında ise pelvik tabanın karşı koyması gerekir, hem de doğru anda.
- Bizim görüşümüze göre pelvik taban antrenmanına sistemin üst kısmı, yani solunum, yutma ve baş dengesi de dahildir. FaceFormer pelvik taban egzersizi dudakları, solunumu ve pelvik tabanı tek bir akışta birleştirir.
Video
Pelvik taban: antrenmanda çoğu zaman unutulan şey
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
Anatomi
Pelvik taban kasları: üç katman, bir taban
Pelvik taban gövdeyi aşağıdan kapatır. Onu görmezsin, nadiren hissedersin ve yine de her nefeste birlikte çalışır.
Pelvik taban, kemikli leğen halkasını aşağıdan kapatan kaslara ve bağ dokusu plakalarına verilen addır. Bunlar kasık kemiği, kuyruk sokumu ve iki oturma kemiği çıkıntısı arasında gerilir. Dışta idrar yolunun ve anüsün büzücü kasları, derinde ise leğen kemiğini bir hamak gibi dolduran büyük levator ani bulunur. Bu tabandan idrar yolu ve rektum, kadınlarda ayrıca vajina geçer.
Taşımak
Mesane, bağırsak ve kadınlarda rahim pelvik tabanın üzerinde durur. Pelvik taban onların ağırlığını ve yukarıdan gelen her basınç darbesini karşılar.
Kapatmak
Büzücü kaslar idrar yolunu ve rektumu kapalı tutar ve tuvalete gittiğinde onları serbest bırakır.
Stabilize etmek
Diyafram ve derin karın ve sırt kaslarıyla birlikte gövdeyi stabil tutar, özellikle hızlı hareketlerde.
Birlikte nefes almak
Her nefeste diyaframla birlikte hareket eder.
Yani pelvik tabanın iki şeyi yapabilmesi gerekir: taşımak ve kapatmak, ama aynı zamanda mesane veya bağırsak boşalırken bırakmak. Erkeklerin de pelvik tabanı vardır. Biçimi farklıdır, ancak aynı görevleri yerine getirir. Bu nedenle pelvik taban antrenmanı, araştırmaların büyük bölümü kadınlar üzerinde yapılmış olsa da yalnızca kadınları ilgilendiren bir konu değildir. Erkeklerde çoğu zaman ancak bir prostat ameliyatından sonra gündeme gelir.
Pelvik taban ve diyafram
Kapağı ve tabanı olan bir basınç alanı
Pelvik tabanı anlamak isteyen yukarıya bakmalıdır. En önemli ortağı bir kat yukarıda oturur.
Karın boşluğu çepeçevre kaslarla sarılıdır. Üstte en önemli solunum kası olan diyafram, altta pelvik taban, aralarında karın ve sırt kasları bulunur. Bu alan neredeyse sıkıştırılamaz. Bir noktada daralırsa basınç her yerde yükselir ve diğer duvarların onu karşılaması gerekir. Nefes alırken diyafram aşağı indiğinde organları aşağıya iter ve pelvik taban bu basıncı karşılar.
Sakin solunumda diyafram ve pelvik taban birlikte hareket eder. Tirol’deki bir çalışma grubu bunu sekiz sağlıklı kadında gerçek zamanlı MR ile görüntüledi. Nefes alırken ikisi de aşağı indi, nefes verirken ikisi de yeniden yükseldi; öksürürken de1.
Pelvik taban bu sırada yalnızca pasif bir eşlikçi değildir. Brisbane’deki ölçümlerde, öngörücü gövde stabilizasyonunun bir parçası olarak, katılımcılar bir kolunu hareket ettirmeden önce kasıldı. Oradaki solunum aktivitesi ağırlıklı olarak nefes verme sırasındaydı2.
İki ucu olan bir tüp gibi
Bir diş macunu tüpüne bastırdığında, içindeki madde tüpün en az direnç gösterdiği yere kaçar. Gövdede de durum benzerdir. Öksürürken, hapşırırken veya bir şey kaldırırken basınç yükselirse, en esnek noktayı arar. Pelvik taban zamanında karşı koymazsa, aşağıda bir şey yol verir.
3D film
Pelvik taban egzersizi vücudun içinden
Animasyon, FaceFormer pelvik taban egzersizi sırasında gövdede neler olduğunu 46 saniyede gösteriyor. Nefes alırken diyafram ve pelvik taban birbirine karşı hareket eder.
İki örüntü
Birlikte salınmak ve karşı koymak
Pelvik taban iki çalışma biçimi bilir. Hangisine o anda ihtiyaç olduğuna yukarıdan gelen basınç karar verir.
Sakin solunumda pelvik taban diyaframla birlikte salınır. Bu onun temel gerginlik örüntüsüdür; fizyolojik ve anlamlıdır. Öksürürken, hapşırırken, gülerken, bir şey kaldırırken veya zıplarken ise karındaki basınç saniyenin kesirleri içinde yükselir. Şimdi ikinci bir örüntüye, basınca uyumlu koruma işlevine ihtiyaç vardır. Pelvik taban geri çekilmez, kasılır ve kapanışı sızdırmaz tutar; en iyisi basınç dalgası gelmeden önce.
Temel gerginlik örüntüsü
- Sakin solunumda işler
- Diyafram ve pelvik taban birlikte hareket eder
- Nefes alırken pelvik taban hafifçe gevşer
- Az güç gerektirir
Basınç altında koruma örüntüsü
- Öksürürken, hapşırırken, gülerken ve bir şey kaldırırken işler
- Pelvik taban yukarıdan gelen basınca karşı koyar
- Basınç gelmeden önce kasılır
- Her şeyden önce doğru zamanlama gerektirir
Her iki örüntü de fizyolojiktir. Günlük hayatta sızdırmaz kalıp kalmayacağın ise özellikle ikincisinde belirlenir.
orta şiddetteki öksürükte daha az idrar kaybını, hafif ila orta düzeyde stres tipi idrar kaçırması olan 27 yaşlı kadın, öksürükten hemen önce ve öksürük sırasında pelvik tabanı kastıklarında, talimattan bir hafta sonra ortalama olarak elde etti3
daha az kayıp derin öksürükte görüldü. İyileşme, ölçülen kas gücüyle ilişkili değildi3
Michigan’daki araştırmacılar bu tekniğe “The Knack”, yani püf noktası adını verdi. Teknik, koruma örüntüsünde neyin önemli olduğunu gösteriyor: yalnızca güç değil, pelvik tabanın doğru anda devreye girmesi. Bizim görüşümüze göre bu zamanlama klasik programlarda yeterince yer bulmuyor, çünkü bu programlar kası ağırlıklı olarak istirahatte ve tek başına çalıştırıyor.
Ağız tabanı, diyafram, pelvik taban
Pelvik taban ve solunum: yukarıdan gelen bağlantı
Basınç alanının yalnızca bir kapağı yoktur. Diyaframın üzerinde gırtlak, yutak ve ağız bulunur ve orada da basınç düzenlenir.
Öksürme, hapşırma ve gülme yukarıda başlar. Basınç darbesi göğüs kafesinde, gırtlakta ve ağızda oluşur ve aşağıda pelvik tabanın hemen yanıt vermesi gerekir. Dudaklar, dil ve ağız tabanı hava yollarının üst valfini oluşturur. Dudaklar kapalıysa ve dil dilin referans pozisyonunda damağa yaslanıyorsa, ağız boşluğu sızdırmazdır. Hava, sakin ve biraz dirençle burundan geçer.
Berlin’deki bir çalışmada idrar tutma sorunu olmayan kadınların bu oranı, kapalı ağza ve kapalı ses yarığına karşı ıkındıklarında pelvik tabanı da birlikte kastı4
bunun yerine dışkılamadaki gibi aşağıya doğru ıkındıklarında oran buydu. Bu sırada mesane boynu ve pelvik taban belirgin şekilde daha aşağı indi4
Solunum
Burun solunumu ağız solunumundan daha yavaş ve daha düzenlidir. Diyafram sakin nefeslerle çalışır, karındaki basınç yumuşakça yükselir ve düşer. Yüzeysel, hızlı göğüs solunumu ise bizim görüşümüze göre yükü daha olumsuz dağıtır.
Yutma
Günde yüzlerce ila bin kez yutkunursun. Bu sırada ağız boşluğu kapanır, dil damağa yaslanır, ağız tabanı ve dil kemiği kısa bir süre gerilir. Pelvik taban egzersizi bu anı bir ritim verici olarak kullanır.
Baş dengesi
Baş gövdenin üzerinde dengede durduğunda göğüs kafesi ve leğen kemiği üst üste durur, diyafram ve pelvik taban karşı karşıya gelir. Baş öne kayarsa, bizim görüşümüze göre altındaki tüm eksen kayar.
Dil ve pelvik tabanın kesintisiz bir fasya hattıyla bağlı olduğu sık sık okunur. Bu, Thomas Myers’ın Anatomy Trains modelinden gelir. Frankfurt’tan bir derleme çalışması, bu hatlardan altısına ilişkin 62 diseksiyon çalışmasını değerlendirdi. Birkaçı iyi şekilde kanıtlanabildi, dile uzanan derin hat bunların arasında değildi5. Dolayısıyla pelvik tabana kadar uzanan kesintisiz bir fasya bağlantısı bir varsayım olarak kalıyor.
Daha yakın bir açıklama kontrol üzerinden yapılabilir.Solunum, yutma, gövde gerginliği ve pelvik taban sinir sistemi tarafından birlikte organize edilir. Bu nedenle pelvik tabana ağız üzerinden de ulaşılabilir.
Çene ve pelvik taban kas gerginliği açısından da bağlantılı görünüyor. Deneyimimize göre dişlerini sıkan veya gıcırdatan kişilerde çoğu zaman pelvik taban da gergindir ve tersi de geçerlidir. Çene ekleminde ağrısı olan 47 genç kadınla Krakov’da yapılan randomize bir çalışmada, çene eklemine yapılan tek bir 15 dakikalık yumuşak doku uygulaması, pelvik tabanın istirahat aktivitesini ölçülebilir şekilde azalttı11. Bu, klinik bir sonlanım noktası olmayan tek bir seanstır ve bir nedeni kanıtlamaz.
Dr. Berndsen bu konuda gövdenin ön yüzünde, düz kaslar üzerinden uzanan boylamasına bir çekişten söz ediyor. Ağızdaki bir gerginliğin pelvik tabanı istemsizce birlikte kastırdığını gözlemliyor ve yukarıdaki Berlin ölçümü de buna uyuyor. Bu yol bir bütün olarak incelenmiş değildir, ancak bu onun var olmadığı anlamına gelmez. Kaslar üzerinden mi yoksa ortak kontrol üzerinden mi işlediği açıktır.
Ağız ve ağız tabanı
Ağzını kapattığında, sıktığında veya yutkunduğunda dudaklar, dil ve ağız tabanı gerilir.
Dil kemiği
Dil kemiğinin altından göğüs kemiğine düz kaslar uzanır.
Göğüs kafesi
Düz karın kası göğüs kafesinin alt kısmında başlar.
Kasık kemiği
Kasık kemiğine kadar uzanır. Pelvik tabanın bazı bölümleri de orada başlar.
Pelvik taban
Dr. Berndsen’in gözlemine göre, yukarıda ağız kapanıp basınç oluşturduğunda o da birlikte kasılır.
Gelişim tarihi de iki ucu birbirine bağlar. Ağız ve leğen çıkışı, erken embriyoda dış ve iç germ yaprağının ara katman olmadan üst üste geldiği iki noktada, aynı bağırsak tüpünün başı ve sonu olarak oluşur. Kasların kendisi ise farklı taslaklardan gelir; bu nedenle aynı dokudan söz edilemez. Ancak bizim görüşümüze göre her iki uç da aynı ilkeye göre, doğru anda sızdırmazlık sağlayan kapanışlar olarak çalışır.
Baş dengesi ve duruş
Yukarıdan leğen kemiğine ne etki eder
Kafatası, omurga, leğen kemiği ve pelvik taban üst üste durur. Yukarıda dengesini yitiren şey aşağıya ulaşır.
Baş gövdenin üzerinde dengede durduğunda omurga onu az bir kas çalışmasıyla taşır. Baş, örneğin ekran başında öne kayarsa, ense ve sırtın onu tutması gerekir. Bizim görüşümüze göre bununla birlikte tüm eksen değişir. Göğüs kafesi çöker, solunum yüzeyselleşir, leğen kemiği devrilir ve pelvik taban daha olumsuz bir konumdan çalışır. Bu tabloda bel çukurluğu veya kambur sırt nedenlerden çok sonuçlardır.
Baş öne kayar
Ekran başında, telefonda, uzun süre otururken. Ense ve üst sırt tutma işini üstlenir.
Göğüs kafesi çöker
Kaburgaların hareket alanı azalır, nefes daha yüzeysel ve daha sık göğse alınır.
Diyafram daha az serbest çalışır
Karındaki basınç daha düzensiz yükselip düşer, karın duvarı daha fazla iş üstlenir.
Leğen kemiği devrilir
Onunla birlikte pelvik tabanın konumu ve temel gerginliği de değişir.
Pelvik taban telafi eder
Kendisi için uygun konumda olmadığı bir yüke karşı çalışır ve bizim görüşümüze göre basınç zirvelerinde çok geç tepki verir.
Avustralya’daki kadın sağlığı uzun dönemli çalışmasından katılımcıya sırt ağrısı, idrar kaçırma ve solunum şikâyetleri soruldu6
sık idrar kaçırması olan genç kadınlarda, olmayan kadınlara kıyasla sık sırt ağrısı için bu değer bulundu. Sık solunum şikâyetlerinde değer orta yaşta 2,0’dı6
Yazarlar bunu, aynı gövde kaslarının duruşu, solunumu ve idrar tutmayı aynı anda sağlamak zorunda olmasıyla açıklıyor. Tek seferlik bir anket bir nedeni kanıtlamaz, ancak bir bozukluğun nadiren tek başına kaldığı bir sistem tablosuna uyar.
Çalışmaların durumu
Klasik pelvik taban antrenmanı: neler yapabilir ve nerede sona erer
Pelvik taban egzersizleri, genel olarak en iyi incelenmiş antrenman biçimleri arasındadır. Bu takdiri hak eder ve neyi çalıştırdıklarına yakından bakmaya değer.
Klasik pelvik taban antrenmanı, 1948’de perine kaslarının tekrarlanan, hedefli kasılmasından oluşan bir program tanımlayan Amerikalı jinekolog Arnold Kegel’e dayanır7. Bugün de sık sık Kegel egzersizlerinden söz edilir.
14 ülkeden 1.817 kadını içeren çalışmayı, idrar kaçırmada pelvik taban antrenmanı üzerine Cochrane derlemesi değerlendirdi8
stres tipi idrar kaçırması olan kadınların bu oranı sonunda şikâyetsiz olduğunu bildirdi; antrenmanla tedavisiz karşılaştırıldığında8
Bu net bir sonuç. Ancak derleme sınırları da belirtiyor. Çalışmalar küçük ila orta büyüklükteydi, çoğunlukla on iki aydan kısa sürdü ve programlar birbirinden çok farklıydı. Ayrıca egzersiz yapanların kası doğru şekilde kontrol edip etmediği de belirsiz kalıyor.
kadın, 47 kadından, kısa bir sözlü talimattan sonra ıkınmadan, idrar yolunun kapanışı güçlenecek şekilde kasıldı9
idrar kaçırmayı daha çok teşvik edebilecek bir teknik kullandı9
Eleştirimiz burada başlıyor ve egzersize değil, kapsamın darlığına yöneliyor. Bizim görüşümüze göre klasik programlar sağlam bir sistemi, yani serbest burun solunumunu, sakin çalışan bir diyaframı ve stabil bir baş dengesini varsayar. Bunlar eksikse kas güçlenir, ancak belirleyici anda zamanında devreye girmeyebilir.
Soru yalnızca pelvik tabanın ne kadar güçlü olduğu değil, doğru anda tutup tutmadığıdır.Güç bir ön koşuldur. Günlük hayatta idrar tutmaya zamanlama ve solunum, yutma ve baş dengesiyle etkileşim karar verir.
Antrenman
FaceFormer ile pelvik tabanı güçlendirmek: pelvik taban egzersizi
Yaklaşımımız yukarıdan başlar. Antrenman önce solunum, yutma ve baş dengesi temel işlevlerini dudak kapanışı, burun solunumu ve dilin referans pozisyonuyla düzenler. Ancak bu güvenle oturduğunda pelvik taban eklenir. O zaman hedefli olarak koruma örüntüsüne dahil edilir. Diyafram aşağı inerken nefes alma sırasında kasılır ve böylece artan basınç altında yol vermek yerine karşı koymayı öğrenir.
Temel, temel egzersizdir. FaceFormer ağız vestibülünde, dudakların arkasında ve dişlerin önünde durur. Dil ucu üst ön dişlerin arkasındaki küçük kabartıya yaslanır, burnundan nefes alırsın, başın diktir.
Dudak kamasını dudaklarınla sıkıştırırsın, azı dişlerinle kısaca ısırırsın ve yutkunursun. Negatif basınç dili damağa çeker. Birçok kişide temel egzersiz iki ila dört hafta sonra oturur.
Pelvik taban egzersizinde sırtlıksız bir taburede oturursun veya ayakta durursun; ayaklar düz ve yaklaşık omuz genişliğinde, ense uzamış. Dudak kamasını altı saniye boyunca yavaşça sıkarsın ve bu sırada burnundan tek seferde nefes alırsın. Aynı anda kalça kaslarını kasarsın ve ön kasık bölgesini hafifçe yukarı çekersin.
Ardından dudak basıncını ve pelvik taban gerginliğini korursun, kısa bir süre nefesini tutarsın ve kısa bir ısırmayla bir kez yutkunursun. Son olarak dudakları ve pelvik tabanı yavaşça gevşetir ve altı saniye boyunca nefes verirsin.
- 1. günden itibaren
Temel egzersiz
Günde üç kez FaceFormer ZERO ile, buna ek olarak çekme egzersizi. Ücretsiz uygulama rehberlik eder ve sayar.
- 2 ila 4 hafta sonra
Temel egzersiz oturur
Dudak kapanışı, dilin referans pozisyonu, burun solunumu ve yutkunma güvenle birlikte işler. Geceleri ZERO’yu takarsın.
- 6. haftadan itibaren
Pelvik taban egzersizi
Temel antrenmana ek olarak, günde üç kez 5 tekrar.
- 7. hafta
Artırmak
Günde üç kez 8 tekrar.
- 8. haftadan itibaren
Tam program
Günde üç kez 10 tekrar. Bir muayenehaneyle çalışıyorsan, planı sana göre uyarlayabilir.
Pelvik taban egzersizi, FaceFormer egzersizlerinin 10. modülüdür. Animasyonu, antrenman planını ve henüz zorlanıyorsan yardımcı ipuçlarını pelvik taban egzersiz sayfasında bulursun. Devam eden bir fizyoterapötik pelvik taban terapisi görüyorsan, antrenman bununla birlikte uygulanabilir. Ağrı olursa antrenmana ara ver.
Beden farkındalığı
Pelvik tabanı hissetmek ve günlük hayatta kullanmak
Hapşırmak üzeresin. Pelvik tabanın ne yapıyor?
Basınçtan önce kas
Öksürmeden, hapşırmadan veya bir şey kaldırmadan önce pelvik tabanı kısaca yukarı çek. Biraz pratikle bu bir alışkanlığa dönüşür.
Dudaklar kapalı, burun açık
Dudaklar gevşekçe birbirine değer, dil ucu damaktaki yerinde durur. Böylece burnundan sakin nefes alırsın ve diyafram düzenli çalışır.
Otururken baş dengesi
Ekranını ve sandalyeni, başın gövdenin üzerinde dengede duracak şekilde ayarla. Çökmüş biçimde sağrı kemiğinin üzerinde değil, oturma kemiği çıkıntılarının üzerinde otur.
Bırakmayı da çalış
Sürekli gergin bir pelvik taban da şikâyetlere yol açabilir. Her kasılmadan sonra bilinçli olarak gevşemek de işin parçasıdır.
Reçete edilenleri kendi başına bırakma
Hekim önerisiyle pesser, ilaç veya fizyoterapi kullanıyorsan, değişiklikleri muayenehanenle konuş. Antrenman bunlarla birlikte uygulanabilir.
Pelvik taban zayıflığı ve idrar kaçırma
Pelvik tabanını ne zaman muayene ettirmelisin
Pelvik taban zayıflığı yaygındır, ancak kabullenmek zorunda olduğun bir şey değildir.
Özellikle doğumdan sonra sık görülür. Bir Cochrane derlemesine göre kadınların yaklaşık üçte birinde doğumdan sonra idrar kaçırma, onda birine kadarında dışkı kaçırma görülür. Gebeliğin erken döneminde hedefli antrenman yapan, idrar kaçırması olmayan gebeler, orada muhtemelen gebeliğin son döneminde daha seyrek idrar kaçırma bildirdi10. Ancak her neden kaslarda değildir.
Haftalarca süren idrar kaybı
Doğumdan veya ameliyattan sonra idrar kaybı devam ediyor veya artıyor.
Aşağıya doğru basınç
Vajinada veya perinede, özellikle akşamları yabancı cisim ya da sarkma hissi.
Dışkı veya gaz
Dışkıyı veya gazı güvenle tutamıyorsun.
Ağrılar
Leğen bölgesinde, idrar yaparken, dışkılarken veya cinsel ilişki sırasında ağrılar.
Ani idrar sıkışması
Seni sık sık hazırlıksız yakalayan güçlü bir sıkışma hissi, idrar kaybıyla veya kaybı olmadan.
Kan veya yanma
İdrarda kan veya idrar yaparken yanma.
Doğumdan sonra, örneğin prostat veya rahimde leğen bölgesine yapılan bir ameliyattan sonra ya da bu tür şikâyetlerle pelvik tabanınla ilgili sorunların varsa, bunu hekime veya fizyoterapiste muayene ettir. Hedefli bir muayene, kasların, bağ dokusunun, sinirlerin veya mesanenin kendisinin işin içinde olup olmadığını gösterir. Temel işlevlerin antrenmanı böyle bir tedaviyle birlikte uygulanabilir.
Sorular
Sık sorulanlar
Pelvik taban nedir ve hangi kaslar ona dahildir?
Pelvik taban, leğen kemiğini aşağıdan kapatan kas ve bağ dokusu plakasıdır. Dışta idrar yolunun ve anüsün büzücü kasları, derinde ise büyük levator ani bulunur. Organları taşır, mesaneyi ve bağırsağı kapalı tutar, gövdeyi stabilize eder ve solunumla birlikte hareket eder.
Pelvik taban, diyafram ve solunum nasıl bağlantılıdır?
Diyafram ve pelvik taban, aynı basınç alanının kapağı ve tabanıdır. Sakin solunumda birlikte hareket ederler; nefes alırken aşağıya, nefes verirken yukarıya. Basınç aniden yükselirse, örneğin öksürürken, pelvik tabanın karşı koyması gerekir. Bunun ne kadar iyi başarıldığı, bizim görüşümüze göre ne kadar sakin ve hangi yoldan nefes aldığına da bağlıdır.
Çene ve pelvik taban bağlantılı mıdır?
Bizim görüşümüze göre evet, özellikle solunum, yutma, gövde gerginliği ve pelvik tabanın ortak kontrolü üzerinden. Deneyimimize göre dişlerini sıkan veya gıcırdatan kişilerde çoğu zaman pelvik taban da gergindir. Küçük bir çalışmada çene eklemine yapılan tek bir uygulama, pelvik tabanın istirahat aktivitesini azalttı. Buna karşılık dilden pelvik tabana kadar kesintisiz bir fasya hattı kanıtlanmış değildir.
FaceFormer pelvik taban egzersizinde neden nefes alırken kasılır?
Sakin solunumda pelvik taban nefes alırken hafifçe gevşer. Öksürürken, gülerken veya bir şey kaldırırken ise tersine ihtiyaç duyar; yukarıdan gelen basınç artarken tutması gerekir. Egzersizde nefes alırken diyafram aşağı iner ve pelvik taban bilinçli olarak buna karşı yukarı çekilir. Böylece yalnızca istirahat örüntüsü değil, koruma örüntüsü çalışılır.
Pelvik taban antrenmanı neden herkese fayda sağlamaz?
Pelvik taban antrenmanı iyi incelenmiştir ve stres tipi idrar kaçırması olan birçok kadına yardımcı olur. Ancak herkes kası doğru şekilde kontrol edemez; bir ölçümde kısa bir talimattan sonra bunu yalnızca yaklaşık yarısı başarabildi. Bizim görüşümüze göre buna ek olarak izole egzersizler, yukarıdan gelen kontrolü, yani solunumu, yutmayı ve baş dengesini neredeyse hiç işin içine katmaz.
Pelvik taban için ne kötüdür?
Özellikle karşı gerginlik olmadan yukarıdan gelen sık ve güçlü basınç yük oluşturur; örneğin tuvalette güçlü ıkınma, uzun süren öksürük veya pelvik tabanı önceden kasmadan ağır kaldırma. Bizim görüşümüze göre yüzeysel ağız solunumu ve öne kaymış bir baş dengesi de, gövdedeki basınç dağılımını değiştirdikleri için rol oynar. Sürekli gergin bir pelvik taban da şikâyetlere yol açabilir.
Pelvik taban antrenmanı erkekler için de uygun mu?
Evet. Erkeklerin de aynı görevleri, yani taşıma, kapatma ve stabilize etme görevlerini üstlenen bir pelvik tabanı vardır. İdrar tutma için önemlidir ve cinsel işlevde de rol oynar. Prostat ameliyatından sonra pelvik taban antrenmanı hekim ve fizyoterapist eşliğinde yapılmalıdır. FaceFormer pelvik taban egzersizi kadınlar ve erkekler için aynı şekilde yapılandırılmıştır.
Doğumdan sonra pelvik taban antrenmanına ne zaman başlayabilirim?
Doğumdan sonra dokunun önce zamana ihtiyacı vardır. Hangi antrenmana ne zaman başlayacağını en iyisi ebeninle, kadın doğum uzmanınla veya fizyoterapistinle konuş; özellikle perine yırtığı veya sezaryenden sonra. FaceFormer pelvik taban egzersizi, plandaki gibi ancak temel egzersiz güvenle oturduğunda eklenir.
Pelvik tabanımı nasıl hissederim?
Bir tabureye dik otur ve gaz çıkarmayı tutmak istediğini hayal et. Hissettiğin hafif içe ve yukarıya çekilme pelvik tabandır. Bu sırada karın ve uyluklar gevşek kalır ve sakin nefes almaya devam edersin. Zorlanıyorsan egzersizde önce kalça kaslarına ve öndeki yukarı çekilmeye dikkat et. Bu his her seansta daha belirgin hale gelir.
Pelvik taban egzersizi için hangi FaceFormer’ı kullanırım?
FaceFormer ZERO önerilir. ONE ile aynı boyutta ve aynı biçimdedir, yalnızca daha yumuşak malzemeden yapılmıştır.
Konuyla ilgili daha fazlası
Bilgi bölümünden diğer yazılar
Sonraki adımın
Kaynaklar
- Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal 22(1):61-68. PMID 20809211. Kaynak
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics 26(3):362-371. PMID 17304528. Kaynak
- Miller JM, Ashton-Miller JA, DeLancey JO (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss in selected women with mild SUI. Journal of the American Geriatrics Society 46(7):870-874. PMID 9670874. Kaynak
- Baessler K, Metz M, Junginger B (2017). Valsalva versus straining: There is a distinct difference in resulting bladder neck and puborectalis muscle position. Neurourology and Urodynamics 36(7):1860-1866. PMID 28139845. Kaynak
- Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97(3):454-461. PMID 26281953. Kaynak
- Smith MD, Russell A, Hodges PW (2006). Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity. Australian Journal of Physiotherapy 52(1):11-16. PMID 16515418. Kaynak
- Kegel AH (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology 56(2):238-248. PMID 18877152. Kaynak
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 10:CD005654. PMID 30288727. Kaynak
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF (1991). Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-327. PMID 1872333. Kaynak
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 5:CD007471. PMID 32378735. Kaynak
- Sulowska-Daszyk I, Gamrot S, Handzlik-Waszkiewicz P (2024). A Single Session of Temporomandibular Joint Soft Tissue Therapy and Its Effect on Pelvic Floor Muscles Activity in Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine 13(23):7037. PMID 39685496. Kaynak
Başla
Antrenman için hazır?
Ücretsiz FaceFormer uygulaması temel egzersizleri yönlendirir, sayar ve seansları sana hatırlatır. İstersen uygulayıcı rehberinden bir muayenehane sana eşlik eder.
FaceFormer ZERO + ONE
Başlangıç, gündüz ve gece için her iki malzeme sertliği. Yetişkinler için set.
FaceFormer ZERO
Başlangıç, çocuklar ve gece için daha yumuşak FaceFormer.
FaceFormer ZERO çocuk seti
Hijyen kutusu, peluş çanta ve damgalı başarı kitabı ile ZERO.
FaceFormer antrenmanı, temel işlevler olan solunum, yutma ve baş dengesini ağız kapanışı ve dilin referans pozisyonuyla yeniden fizyolojik olarak ayarlamayı hedefler ve böylece şikâyetlerin iyileşebilmesi için ön koşulu oluşturur. Hekim muayenesinin yerini tutmaz. Yakınındaki uygulayıcıları uygulayıcı rehberinde bulursun.
