要点速览
- 并不存在僵硬的“舌休息位”，因为舌头一直在被神经系统持续调整。
- 我们说的是舌参考位：舌尖位于上门牙后方的小隆起处，吞咽时舌背贴向上腭。
- 这个位置不是靠按压形成的，而是呼吸、吞咽和头部平衡共同构成的一种模式，而模式是可以训练的。
视频
舌休息位：它真的存在吗？
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概念
“舌休息位”指的是什么
搜索“舌休息位”或“舌位”的人，大多想知道在不说话、不吃东西、不吞咽时舌头应该放在哪里。
“舌休息位”这个概念来自口面肌功能治疗。每个人都明白它的意思，但这个词却具有误导性，因为舌头从不静止。它的位置会随着每一次头部运动、随着呼吸和重力而变化，神经系统也在持续对其进行调整。因此，我们称之为舌参考位.
你的舌头现在在哪里？
核心
为什么是参考位而不是休息位
在下颌上，特别容易测量出所谓“静止”背后隐藏着什么。同样的原理也适用于舌头，只是更加明显。
下颌并不是靠在关节上休息。它悬挂在由肌肉构成的悬吊系统中，处于闭口肌、开口肌和重力之间的平衡状态。牙科把上下牙列略微分开的位置称为“休息位”。肌肉电活动的测量显示，其中几乎没有真正的静止。
临床确定“休息位”时上下牙列的平均距离，测量对象为40人1
同一项研究中，肌肉活动实际达到最低时的平均距离1
在此开口范围内，咬肌和颞肌的活动大幅下降1
即使在“休息位”，颞肌中个别运动单位仍显示出持续活动2
因此，即使在最有利的范围内，肌肉的工作也不会停止。邓迪大学的一个研究小组还表明，这种残余活动在催眠状态下可测量地进一步下降。作者由此推断，其中一部分具有生物学起源3。在那里测到的并不是静止，而是一种持续调整的参考状态.
舌头没有固定的位置，它有一个参考点。它的确切接触点会随着呼吸阶段、头部平衡和任务而变化。保持不变的是与上腭前部的关系。
对于舌头来说，还要加上它的构造原理。它没有骨架，在体积几乎不变的情况下通过改变形态来运动。格勒诺布尔的研究人员在说话时用机械方式使舌头偏离其位置。舌头上的测量点并没有回到原来的位置，而是回到了发出当前这个音所需要的形态4。被保护的不是位置，而是功能。
就像停靠在码头的小船
停靠在码头的小船从不完全静止。它随着波浪起伏，在风中略微转动，但依然停留在原处，因为缆绳保持着它与码头的关系。舌尖以类似的方式停靠在上腭前部，而舌头的其余部分则根据呼吸、头部平衡和任务进行调整。
因此，“舌休息位”指的并不是一个把舌头固定住的点，而是一个参考位置，舌头在每次吞咽后都会自动回到这里。这种回归是一个被储存的运动模式。它通过重复而形成，每一次吞咽、每一次呼吸都在重复，因此它是可以训练的。相反，练习一个静态“休息位”的人，训练的是一个定格画面。在我们看来，这解释了为什么有些方案增强了舌头和口底的力量，吞咽模式却没有改变。
3D影片
通往参考点之路
这段动画用十秒钟在侧面剖视图中展示舌尖应该放在哪里。
位置
舌尖究竟应放在哪里
用舌尖摸到上门牙后面，再向后滑动一小段。几毫米之后，你会在上腭上感觉到一个柔软的小隆起。这就是切牙乳头（Papilla incisiva），字面意思是门牙处的小隆起。舌尖就贴在那里，不接触牙齿，也不用力按压。
舌体的其余部分你不需要有意识地摆放。吞咽时，它会从前向后贴向上腭；在闭口并用鼻呼吸时，轻微的负压会让它保持在那里。
为什么恰恰是这个位置？在口腔被研究的各个区域中，切牙乳头含有最多的精细触觉和压力感受器，而痛觉纤维却很少5。其余的硬腭也分布着感受器，其排列方式让人联想到指尖6。与之相对的是舌尖，它本身就是一个高度敏感的测量器官。
因此，我们把这个位置称为参考点。这种触碰为神经系统提供了一个触觉参考，就像一种扶手，吞咽、呼吸和说话都以此为方向。
一开始只专注于舌尖，舌头的其余部分会在吞咽时自然跟上。如果舌尖一开始从这个位置滑开，这很正常。只是它不应该压向牙齿。
三元组
为什么舌参考位如此重要
舌头位于呼吸、吞咽和头部平衡这三项基础功能的中心。它的位置决定了这三项功能的条件。
吞咽
舌尖与参考点的接触是吞咽动作的起点。舌背从这里开始建立对上腭的压力。起始接触一旦改变，顺序也会随之改变，每一次吞咽都是如此。
头部平衡
舌头在口底上工作，而口底悬挂在舌骨上，舌骨是一块没有关节的骨头。在40名健康受试者中，一旦头部前移，舌骨的位置就发生了可测量的变化11.
因此，在我们看来，缺少舌参考位通常不是孤立存在的。它是一种模式的一部分，在这种模式中，呼吸、吞咽和头部平衡一同失去平衡。这个三元功能环路是许多因果链的起点。
缺少参考
舌尖位于下方，与上腭没有接触。这往往始于童年时期的口呼吸。
反馈逐渐减弱
没有接触，舌头和上腭就得不到刺激。随着时间推移，大脑几乎不再预期来自那里的信号。
其他肌肉代偿
嘴唇、颏肌、口底和咀嚼肌承担起密封和支撑的任务。平静的基础姿势变成了维持工作。
模式逐渐固化
每一次吞咽都会重复并巩固这种替代方案。
不适显现出来
吐舌、张口姿态、牙列不齐、颌部和颈部肌肉紧张，或夜间打鼾和呼吸暂停，都可能处在这条链条的末端。
在我们看来，打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停通常是一个始于白天的模式在夜间的最终阶段。在一项对 9 项研究、120 名成年人的分析中，针对舌头、上腭和咽部的练习使每小时睡眠中的呼吸暂停和低通气次数平均从 24.5 次降至 12.3 次14。这些研究并不涉及 FaceFormer。但它们表明，气道的张力是可以训练的。更多内容请参阅文章打鼾与睡眠呼吸暂停.
舌张力
重要的不是位置，而是形态
由于舌头不断改变位置，关注形态和张力比关注某个位置更有意义。我们称之为生理性舌张力，这是一种均衡的基础张力，舌头在其中保持形态，并能自由地进行调整。如果模式偏离，我们称之为舌运动障碍。
低而平
舌头位于下颌内，舌尖在下方门牙后面。与上腭没有接触，由嘴唇和下巴承担密封。
均衡
舌尖位于参考点，吞咽时舌背宽而平地贴向上腭。张力刚好足以保持形态。这就是生理性舌张力。
按压
舌头被用力压向上腭或牙齿。其他肌肉也随之紧张，常见的是口底、下巴或颌部。
即使在睡眠中，基础张力也会保留，只是比清醒时弱。骨骼肌只有在做梦的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠中，才会基本关闭。多伦多大学对大鼠咀嚼肌的一项研究揭示了这一过程：神经递质 GABA 和甘氨酸抑制负责调控的神经细胞，有针对性地关闭肌肉活动13。在这些阶段之外，肌肉会保持其基础张力，舌头也是如此。
就像手背放在桌上
当你把手背朝下放在桌上时，手指保持微屈，手掌略微拱起，而你无需为此做任何事。手会自行保持一种基本形态。同样，舌头即使没有有意识的紧张，也会保持它的形态。只有在快速眼动睡眠中，这种张力才会基本消退。
“舌压迫”“吐舌”或“舌前伸”描述的大多是同一种情况。吞咽时，舌尖向前推向门牙或挤到门牙之间，而不是支撑在参考点上。在我们看来，这通常是一种替代方案，因为位置偏低的舌头必须在前方牙齿处密封吞咽。
舌缘的齿痕也常被归因于舌头过大。但舌头的体积基本保持不变，可变的是它的形态。如果舌头低而宽地平躺，同样的体积就会从侧面压向牙列。这时齿痕显示的是舌头所处的位置。
定位
Mewing、舌部练习与口面肌功能治疗
在“Mewing”这一关键词下，流传着这样的建议：把舌头平贴在上腭，并在一天中有意识地向上按压，常常还伴随着获得更分明下颌线的期望。其中关于舌尖位于上腭前部的描述，原则上是正确的。区别在于，Mewing 是保持一个姿势，而在 FaceFormer 训练中，这个姿势是从动作过程中形成的。
在我们看来，舌头对上腭持续的静态压力并不是一种自然状态。如果用力把舌尖向上压，却没有把它融入吞咽和呼吸之中，往往会连带使用颏肌、口底和颌部肌肉。力量不是目标，重要的是模式。
把舌头压向上腭（Mewing）
- 有意识地、用力地保持一个姿势
- 主要作用于舌头
- 吞咽、鼻呼吸和头部平衡没有被有针对性地一同纳入
- 压力越大被视为进步越大
FaceFormer 训练
- 舌头通过吞咽和负压找到自己的位置
- 在一个过程中练习唇闭合、舌头、鼻呼吸和头部平衡
- 目标是形成一种无需思考即可运行的模式
- 重要的是重复和精准，而不是力量
两种方法都重视舌头。它们的区别在于：姿势是被保持的，还是作为一种模式被习得的。
传统的口面肌功能治疗（简称 MFT）也基于一个正确的基本理念：功能塑造结构。但许多方案练习的是单个动作。像顶压压舌板这样的孤立舌部练习，是在吞咽情境之外训练一个单独的动作。舌头通过口底和舌骨与下颌、咽部和头部平衡相连。当它对抗阻力用力时，大脑接收到的是一个脱离了其所属吞咽序列的舌部信号。
在我们看来，这样会让肌肉更有力，但不会让模式更有序。在汉堡一项与不使用器械的口面肌功能治疗的对照研究中，FaceFormer 组在吞咽时舌头更常贴在上腭，闭口也更快建立。两组的唇力都有所提高，区别在于吞咽模式15。因此，FaceFormer 疗法不是传统的 MFT。它在一个过程中同时训练呼吸、吞咽和头部平衡。
精确性不是在模式之前产生的，而是在模式之中产生的。吞咽是一个由舌头、上腭、嘴唇、颌骨和呼吸耦合而成的过程。舌头正是在这里学会它的任务。
训练
训练舌参考位
只靠想着是不够的。一旦注意力转移，旧的模式就会回来。奥尔堡的一项研究表明，舌尖在上腭前部可以变得更加精准。十八名受试者用舌尖去触及上腭上的区域，在前部他们触及得更快、更准，而且在三天的练习中明显进步12.
在 FaceFormer 训练中，舌参考位是从动作过程本身形成的。FaceFormer 位于口腔前庭，即牙齿之前、嘴唇之后。舌尖位于参考点，你用鼻子呼吸，头部保持直立平衡。
在基础练习中，你用嘴唇压紧唇楔，用后牙短暂咬合，然后吞咽一次。负压会把舌头吸向上腭。之后放松嘴唇，舌尖保持原位。
一开始，舌尖对参考点的按压往往比所需的更用力。只要一个姿势还不习惯，你就会不自觉地用更多力量去保持它。随着练习增加和逐渐自动化，按压力通常会减小。关键在于舌尖位于正确的位置并且方向正确，而不是它压得有多紧。
在牵拉练习中，你还要用拇指和食指把唇楔向前拉，力度以嘴唇能够保持住为限。口腔内的负压随之增加，吞咽时舌尖始终是整个过程由此启动的固定点。
视频中可以看到颏舌肌，这是最大的舌肌。它附着在下巴内侧，把舌头向前上方拉，在这里与嘴唇、口底和呼吸协同工作。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
- 大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习熟练，夜间佩戴 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
进阶模块
根据需要加入更多模块，例如头部平衡旋转.
- 数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行。
免费的 FaceFormer App 会指导基础练习，所有模块都可以在练习页面上找到。儿童有专门的练习计划，更多内容请见儿童使用 FaceFormer.
日常
舌参考位：融入日常
贴合而非按压
舌尖触碰参考点，但不按压。如果你感到口底、下巴或颈部紧张，就是用力过度了。
牙齿保持悬空
除咀嚼和吞咽外，上下牙齿略微分开。如果发现自己在咬紧牙关，就松开牙齿，把舌尖贴上去。
双唇闭合，鼻子通畅
双唇轻松地合在一起，空气经由鼻子通过。闭口并用鼻呼吸时，负压几乎会自动把舌头保持在上腭。
一天中的简短自查
把一次简短的内省与你经常做的事情联系起来，例如解锁手机。舌尖在哪里？你是在用鼻子呼吸吗？
屏幕前的头部平衡
调整屏幕和座椅，让你的头部平衡地位于身体上方，而不是向前移。
吞咽要有耐心
如果训练时一开始吞咽有困难，可以先每隔一次重复再吞咽一次。
循序渐进
如果训练后舌头、口底或颈部有牵拉感，就在 App 中减少重复次数，放慢增加的速度。力量不是目标。
问题
常见问题
正确的舌休息位是什么？
它指的是你不说话、不吃东西、不吞咽时舌头的位置。舌尖位于上门牙后方的小隆起处，不接触牙齿，舌背宽而平地贴在上腭。双唇轻松闭合，上下牙齿略微分开。由于舌头从不完全静止，我们称之为舌参考位。
舌尖到底放在哪里才正确？
放在切牙乳头（Papilla incisiva）处，这是上门牙后方几毫米处上腭上一个柔软的小隆起。用舌尖从门牙背面向后滑动一小段距离。舌尖就贴在那里，不用力按压。
我必须把舌头用力压向上腭吗？
不必。舌参考位不是一种用力的动作。在我们看来，持续按压会连带使口底、下巴和颌部紧张，反而会干扰自然的模式。舌尖贴合即可，其余部分通过吞咽和负压自然形成。
Mewing（下颌线训练法）和 FaceFormer 训练有什么区别？
两者都认为舌尖应位于上腭前部。在 Mewing 中，舌头是被有意识地、用力地保持在这个位置。在 FaceFormer 训练中，这个位置是从唇闭合、鼻呼吸、吞咽和头部平衡的过程中形成的。目标是一种无需思考即可运行的模式，而不是尽可能用力的按压。
舌压迫和吐舌是什么意思？
这两个术语描述的是：吞咽时舌头向前推向门牙或挤到门牙之间，而不是支撑在上腭上。这也被称为舌前伸。在我们看来，这通常是舌位偏低时的一种替代方案，因为此时吞咽必须在前方的牙齿处完成密封。
为什么我的舌头边缘有齿痕？
舌缘的齿痕常常表明，舌头低而宽地位于下颌内，并从侧面压向牙列。真正增大的舌头很少见，而且会有可识别的基础疾病。
FaceFormer 疗法是一种口面肌功能治疗吗？
不是传统意义上的。口面肌功能治疗通常练习舌头和嘴唇的单个动作，例如用舌头顶压压舌板。在我们看来，这会让肌肉更有力，但不会让模式更有序。FaceFormer 疗法在一个过程中同时训练呼吸、吞咽和头部平衡，舌头是这个模式的一部分。如果你已经在接受言语治疗或口面肌功能治疗，可以在那里提出这种训练。
舌肌在睡眠中会完全放松吗？
不会。睡眠中肌肉张力虽然会下降，但仍保留一定的基础张力，舌头也是如此。只有在做梦的睡眠阶段，即快速眼动（REM）睡眠中，神经系统才会基本关闭骨骼肌的活动。这些阶段每晚重复数次，每次都会再次过去。
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下一步
参考文献
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FaceFormer 训练旨在通过闭口和舌参考位，使呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能重新恢复到生理状态，从而为不适得以改善创造前提条件。它不能替代医生的检查。你附近的治疗师可在此查找：治疗师名录.
