要点速览
- 睡够了却仍然疲劳，往往意味着睡眠不连贯。即使时长足够，破碎的睡眠也不如连续的睡眠让人恢复。
- 原因包括晚上的光线、咖啡因和酒精，睡眠呼吸暂停和夜间反流，以及睡眠中的口呼吸。它们常常相互关联。
- 对于睡眠呼吸暂停，CPAP 是一种有效的支撑。设备就像一根拐杖，替咽部承担了工作，却不训练背后的模式。在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡的训练正是从这里入手，设备的任何调整则由睡眠医学决定。
视频
白天疲劳：原因以及呼吸和睡眠的作用
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术语
疲劳、嗜睡、精疲力竭：白天疲劳意味着什么
说自己总是很累的人，指的未必是同一回事。加以区分有助于缩小原因范围。
睡眠并不是一种均匀的状态。大脑每晚会多次经历由浅睡眠、深睡眠和做梦睡眠（即快速眼动睡眠）组成的周期。当这些周期不受干扰地进行时，一夜的睡眠才能让人恢复。在深睡眠中，副交感神经占主导，它是神经系统中负责休息和恢复的部分。
决定性的不是在床上的时长，而是睡眠是否连贯。那些你早上不记得的短暂觉醒反应，可能把一夜分割成许多片段。分段的七个小时不如连续的七个小时让人恢复。
芝加哥的一篇综述总结了关于破碎睡眠的研究。碎片化的睡眠不如连续的睡眠让人恢复，会导致嗜睡和白天表现下降1。同时它也强调，这并不是唯一的因素。
因此，值得关注一切打断睡眠的因素。有些来自外部，另一些则产生于身体本身，例如在咽部或食管中。
概览
白天疲劳的原因：五个方面
想弄清楚自己为什么白天疲劳，可以把原因大致归为五个方面。它们常常是共同起作用的。
外部因素
卧室的光线、噪音、温度，轮班工作，或者打鼾的伴侣。它们从外部干扰睡眠。
睡眠卫生
晚上看屏幕、下午喝咖啡因饮品、用酒精助眠、作息不规律。这些习惯会推迟或打断睡眠。
睡眠呼吸暂停
咽部在睡眠中反复变窄或塌陷。每一次觉醒反应都会使其重新打开，同时也把睡眠打断。
夜间反流
躺下时胃液上升进入食管。夜间它在那里停留的时间比白天长，可能会干扰睡眠。
夜间口呼吸
如果睡眠中嘴是张开的，气道就会变窄，口腔也会变干。在我们看来，口呼吸常常是打鼾和呼吸暂停的开端。
后三个方面发生在同一个地方，即口腔、鼻腔和咽腔，并且都取决于同样的基础功能：呼吸、吞咽和头部平衡。因此它们常常同时出现。
疲倦也可能有其他原因，例如贫血、甲状腺功能减退、抑郁、迁延不愈的感染或药物副作用。如果尽管睡眠充足，疲倦仍持续数周，请由医生检查。
睡眠卫生
光线、咖啡因、酒精：什么从外部干扰睡眠
白天疲劳的一些原因在于你自己可以掌控的习惯。
大脑在晚上需要一个信号，表明一天即将结束。这个信号主要来自光线。黑暗会让睡眠激素褪黑素上升，明亮和偏蓝的光线则会抑制它。
安静、黑暗、偏凉爽的卧室，固定的就寝和起床时间，以及一个不工作、不看屏幕的晚间仪式，有助于身体找到自己的节律。
你在晚上睡前阅读。用哪种方式，你第二天早上会更清醒？
咖啡因的作用时间也比许多人想象的更长。在底特律的一项研究中，参与者摄入了 400 毫克咖啡因，分别在就寝前即刻、就寝前三小时或六小时。在这三种情况下，睡眠都受到了可测量的干扰。作者建议，至少在就寝前六小时避免摄入大量咖啡因3.
许多人把酒精当作助眠手段，确实，喝了酒会更快入睡。但伦敦的一篇综述展示了全貌。前半夜睡得更深，后半夜则更不安稳。做梦睡眠开始得更晚，在中等和大量饮酒时，整夜的做梦睡眠时间会缩短4.
安眠药和镇静药会抑制大脑，却不能恢复自然的睡眠过程。夜间睡眠被打断的原因依然存在，在我们看来，它们并不是作为长期解决方案而设计的。尽管如此，医生开具的药物请勿自行停用，任何调整都请与你的诊所商量。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停：当气道在夜间塌陷
白天疲劳最常见的身体原因之一发生在咽部。
咽部是一根没有固定支架的柔软管道。白天，舌、软腭和咽部肌肉让它保持开放。睡眠时，它们的张力会减弱。如果气道因此变窄，组织就会颤动，你就会打鼾。如果气道完全或几乎完全闭合，呼吸就会暂停，阻塞性睡眠呼吸暂停时至少持续十秒。
打鼾和呼吸暂停之间有什么关系，打鼾与睡眠呼吸暂停一文有详细解释。
气道变窄
睡眠中咽部张力减弱，气流受阻。
血氧下降
二氧化碳上升，呼吸驱动增强，身体承受压力。
大脑拉响警报
一次短暂的觉醒反应使肌肉紧张，打开气道。通常你不会记得这件事。
睡眠被打碎
交感神经被激活，脉搏和血压上升。这样几乎无法进入深睡眠。
白天变得沉重
经过许多这样的夜晚，即使你在床上躺的时间足够长，白天也会感到疲劳。
的男性在洛桑的一项人群研究中每小时睡眠有 15 次或更多的呼吸暂停和低通气。研究对象为 2121 名 40 至 85 岁的人5
的女性在同一研究中超过了这一数值5
的人（来自 24 项研究的 3250 人）在两个监测夜之间，睡眠呼吸暂停的严重程度分级至少变化了一次。41% 的人每小时呼吸事件次数的波动超过十次11
作者们认为，高数值也与更灵敏的测量技术有关5。并非每个数值偏高的人白天都会疲倦。睡眠实验室的一夜只是一个瞬间快照。呼吸暂停低通气指数每晚都有波动11，并不能说明你的睡眠实际上被打断到什么程度。关键是数周内的变化趋势，以及你白天的感受。这并不意味着高数值是无害的，而是让它成为着手处理原因的契机。
夜间反流：当胃液干扰睡眠
许多人在白天经历过烧心。在睡眠中，反流的过程有所不同，而这恰恰使它对夜晚具有重要意义。
发生反流时，胃内容物回流到食管。白天这种情况更频繁，但每次都很短暂，因为你会吞咽，唾液会中和胃酸。夜间则相反。睡眠中的反流事件较少，但持续时间明显更长6.
原因在于睡眠中减弱的保护机制。唾液分泌大大减少，你吞咽得更少，几乎感觉不到烧灼感，也不会因此醒来，而且胃排空也更慢6.
夜间保护食管的，主要是你白天根本察觉不到的东西：吞咽和唾液。两者在睡眠中都会减少。因此，吞咽过程对夜间也很重要。
这篇综述的作者把睡眠呼吸暂停和超重列为促进夜间反流的因素，并描述了反流可能干扰睡眠6。根据 Dr. Berndsen 的模型，其原因往往不只在于贲门，也在于调控。
根据这一模型，如果吞咽动作以代偿方式进行，就会缺少经由迷走神经和食管、一直触发到贲门的反射序列所需的有力神经刺激。这条链条尚未经过研究，它是他从功能角度作出的解释。抑酸药去除了胃液中的酸，却不会改变吞咽模式。训练不是反流治疗，它着眼于吞咽模式，即三种基础功能之一。更多内容请参阅文章吞咽与吞咽障碍.
如果你经常烧心、吞咽困难或夜间咳嗽，或体重不明原因下降，请由医生检查。
口呼吸
睡眠中的口呼吸：一个被低估的疲劳因素
夜里你是用鼻子还是用嘴呼吸，自己几乎察觉不到。但对气道来说，这有很大区别。
健康成人在睡眠中几乎只用鼻子呼吸。加拿大的一个研究小组想知道原因。他们让十二名健康人在睡眠中交替只用鼻子或只用嘴呼吸，同时测量上气道阻力7.
原因在于力学。嘴张开时，下颌下沉，舌头随之向下、向后滑动。咽部空间变窄。如果嘴唇轻松合拢，舌头处于腭部的舌参考位，口腔就保持密闭，空气便经由鼻子通过。
鼻塞会加剧这种情况。在威斯康星州的一项大型人群研究中，每月有五个或更多夜晚鼻塞的人，明显更常报告打鼾、严重的白天嗜睡以及睡眠无法恢复精力8.
早晨口干
醒来时舌头和腭部干燥发黏。
夜间口渴
你醒来后伸手去拿水杯。
喉咙发痒
早上咽喉粗糙，但没有感染。
打鼾
睡在你旁边的人能听到你的声音，尤其是在仰卧时。
睡眠不安稳
你辗转反侧，早上感觉像只睡了很短一夜。
为什么我们仍然不在夜间用胶带封嘴，请见Mouth Taping一文。关于口干的更多内容请见口干，关于鼻塞请见鼻中隔偏曲和过敏与鼻呼吸.
三元组
恢复性睡眠是一种模式
打鼾、呼吸暂停、夜间反流和口呼吸看起来像是彼此独立的问题。在我们看来，它们有一个共同的出发点。
呼吸、吞咽和头部平衡共同构成三元功能环路。鼻子呼吸，舌头在每次吞咽后贴向腭部并封闭口腔，头部在身体上方保持平衡。如果这三者按参考模式运行，气道在睡眠中也能保持稳定。
如果模式出现偏差，身体就会代偿。在我们看来，一个长期前移的头部必须持续由肌肉支撑，而这种支撑工作会消耗能量，白天也是如此。更多内容请见颈部与背部.
模式发生偏离
口呼吸、低位舌或前移的头部，往往从童年起就已存在。
身体进行代偿
神经系统将这种代偿动作储存为偏好的模式。
组织松弛
未被纳入其功能的肌肉不被使用，就会失去张力。我们称之为功能性肌张力低下。
夜晚受到影响
睡眠中，自主控制消失。气道变窄，嘴张开，睡眠被打碎。
白天变得疲劳
在我们看来，对许多患者而言，疲劳是这条链的最后一环，而不是它的开端。
松弛是症状，而不是原因。因此，我们从造成松弛的模式入手。模式是习得的，也可以重新学习。
因此在我们看来，白天疲劳的原因通常不在于某个单一器官，而在于相互作用。平静的鼻呼吸如何与负责恢复的神经系统相关联，请见刺激迷走神经.
辅助手段梳理
CPAP：一种有效的支持
对于中度和重度睡眠呼吸暂停，正压通气是标准治疗。只要佩戴，它就能缓解疲劳。
CPAP 设备通过面罩向气道吹入略带正压的空气，从内部撑开咽部。呼吸暂停不再出现，睡眠变得更加连贯。许多人因此白天更加清醒，这一点已有充分研究。
项随机研究，关于 CPAP 治疗阻塞性睡眠呼吸暂停，由波士顿的一项荟萃分析进行了评估9
是使用 CPAP 时 Epworth 量表上的嗜睡程度相比安慰剂平均多降低的分数，涉及 706 人9
是在重度呼吸暂停和严重嗜睡的研究中的这一优势，其余研究中为 1.10 分9
就像一副拐杖
骨折之后，拐杖恰恰是正确的选择。在腿还无法承重时，它分担重量，没有人会过早地把它扔到角落里。但它并不训练行走，而在我们看来，不被使用的东西会失去张力。我们就是这样看待 CPAP 的。正压让气道保持通畅，替舌头、软腭和咽部承担了它们的工作。因此，长期使用并非没有后果，在支撑之外，还应训练当初使支撑成为必要的那个模式。
CPAP 是一种急性期支撑，而不是神经康复。基础功能训练可以同步开始。各种治疗如何相互补充，请参阅页面FaceFormer 与其他治疗方法.
如果你使用 CPAP 设备，请勿自行停用。正压通气以后能否减少或停用，要看睡眠实验室复查监测的结果。这只能由你的睡眠医学医生决定。
训练
训练模式：呼吸、吞咽、头部平衡
想要改变夜间的模式，就必须在白天练习。呼吸模式不是一个决心，而是一个储存下来的程序。
圣保罗的一项随机研究表明，针对口、舌和咽部的练习可能会改变夜晚。31 名中度睡眠呼吸暂停患者在三个月内每天练习约 30 分钟，内容要么是针对舌、软腭和咽侧壁的训练方案，要么是假治疗10.
是练习组在 Epworth 量表上白天嗜睡程度的下降。对照组中没有任何数值发生显著变化10
是练习组呼吸暂停和低通气次数的下降，打鼾和睡眠质量也有所改善10
这是一个与 FaceFormer 训练不同的方案，这些数字不能直接套用。但它们表明，上气道的张力可以通过主动练习来影响。我们的方法是在一个流程中同时训练呼吸、吞咽和头部平衡。关于 FaceFormer 训练本身已有哪些资料，请见研究与科学.
在 FaceFormer 训练中，FaceFormer 位于口腔前庭，即嘴唇之后、牙齿之前。在基础练习中，你用嘴唇夹紧唇楔，短暂咬合，然后吞咽。负压把舌头吸向腭部，口腔保持密闭，空气便经由鼻子通过。
大约从第 6 周起，加入呼吸练习。你用鼻子吸气六秒，短暂屏气，同时咬合并吞咽，然后呼气六秒。之后的停顿逐周延长，但只延长到感觉舒适的程度。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，由免费 App 指导。
- 大约 2 到 3 周后
加入夜间
夜间佩戴 ZERO 作为补充。开始时如果它滑出来，这很正常。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
呼吸练习
平静的鼻呼吸，配合随时间逐渐延长的呼吸暂停。
- 数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行。
日常
更清醒地度过白天：你自己可以做什么
早点放下屏幕
睡前最后一小时留给书本或在暖光下聊天。
下午限制咖啡因
大量的咖啡、可乐或能量饮料，最好不要晚于就寝前六小时饮用。
不要用酒精助眠
它会让后半夜更加不安稳。
固定作息
尽量在同一时间上床、同一时间起床，周末也一样。午睡时间过长可能会让晚上难以入睡。
嘴唇闭合，舌头在上
每天检查几次，你的嘴唇是否轻松合拢，舌尖是否停留在上门牙后方的腭部。
办公桌前的头部平衡
调整屏幕和椅子，让你的头部在身体上方保持平衡，而不是向前移。
如果你白天会不由自主地打瞌睡，尤其是在开车时，或者有人观察到你有呼吸暂停，请到睡眠实验室进行监测。它能明确情况，同时也是你日后判断变化的基线值。
问题
常见问题
为什么我睡够了，却总是很累？
因为单靠时长并不能决定一切。如果睡眠被短暂的觉醒反应打断，例如因呼吸暂停、反流或口呼吸，恢复效果就会变差。此外还有晚上的屏幕光线、咖啡因或酒精。如果疲劳持续数周，也请检查是否有贫血或甲状腺问题。
白天疲劳和白天嗜睡有什么区别？
白天疲劳指的是缺乏动力、注意力下降。白天嗜睡是指在安静活动时不由自主地打瞌睡的倾向。它是睡眠受到干扰的典型信号，例如因睡眠呼吸暂停。如果你开车时打瞌睡，请到睡眠实验室进行监测。
睡眠呼吸暂停会导致白天疲劳吗？
会。在阻塞性睡眠呼吸暂停中，咽部在睡眠中反复塌陷。每一次觉醒反应都会使其重新打开，同时也把睡眠打断。但并非所有疲劳都是睡眠呼吸暂停，睡眠实验室的监测可以明确情况。
反流会让人疲劳吗？
夜间反流可能干扰睡眠。睡眠中唾液分泌减少，吞咽次数也减少，因此反上来的胃酸在食管中停留的时间更长。如果经常烧心，请由医生检查。
睡眠中口呼吸会让人疲劳吗？
它可能是原因之一。在一项针对健康人的研究中，睡眠中口呼吸时上气道阻力是鼻呼吸时的两倍多，呼吸暂停也明显更频繁。我们不建议用胶带封嘴。
CPAP 对白天疲劳有帮助吗？
对于阻塞性睡眠呼吸暂停，CPAP 能减轻白天的嗜睡，在重度呼吸暂停时效果最明显。只要佩戴，设备就起作用。日后能否减少使用，要由复查监测来显示，并由你的睡眠医学医生决定。
使用 CPAP 时，我可以用 FaceFormer 训练吗？
可以，基础功能训练可以与正压通气同时开始。核心是白天的练习。夜间如何安排，请与你的睡眠医学医生商定。
下午犯困怎么办？
短期来看，活动、日光和短暂的午睡会有帮助。从长远看，值得关注前一晚的情况，看看晚上的屏幕、咖啡因和酒精，以及你在睡眠中是否用鼻子呼吸。
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参考文献
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FaceFormer 训练旨在通过闭口和舌参考位，使呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能重新恢复到生理状态，从而为不适得以改善创造前提条件。它不能替代医生的检查。你附近的治疗师可在此查找：治疗师名录.
