你有过这种感觉吗？
血糖是个问题，夜里又睡不安稳？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
如果符合其中多项，就值得关注一下你的夜晚。睡眠以及睡眠中的呼吸与糖代谢的关系，比许多人想象的更密切。糖尿病的治疗仍由你的诊所负责。你自己能掌握的，是你呼吸、吞咽和保持头部的模式。
睡眠呼吸暂停与糖尿病哪些经过验证，哪些没有要点速览
- 在研究中，睡眠不足和深睡眠受扰会降低健康人的胰岛素敏感性，仅需几个晚上。
- 阻塞性睡眠呼吸暂停和 2 型糖尿病常常同时出现。根据大型研究，CPAP 治疗是否能降低长期血糖尚无定论。
- 在我们看来，一个不安稳的夜晚，其链条通常始于呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能。对于任何代谢性疾病，由这些功能构成的稳定基础都是最好的出发点。关于训练对血糖本身的作用尚未经过研究，它也不能替代糖尿病的治疗。
视频
糖尿病：运动、氧气和呼吸与新陈代谢有什么关系
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基础知识
糖尿病简介：胰岛素、糖和细胞
在谈睡眠和呼吸之前，值得先简单看一下糖尿病时新陈代谢中是什么失去了节律。
每个细胞都从葡萄糖中获取能量。要让它从血液进入肌肉、肝脏和脂肪细胞，需要来自胰腺的激素胰岛素。患糖尿病（Diabetes mellitus）时，血液中会残留过多的糖。长期下去，这会损害血管、神经、眼睛和肾脏。
本文讨论的是 2 型糖尿病。它发展缓慢，受多种因素影响：饮食、运动、体重、年龄和遗传倾向。
其中有一个因素常常被忽视，那就是睡眠。你夜里是睡得安稳深沉，还是呼吸反复中断，都会在新陈代谢中留下痕迹。这些痕迹是可以测量的。
睡眠与新陈代谢
睡眠与血糖：夜晚也在参与工作
睡眠并不是新陈代谢的休息时间。在深睡眠中，身体重新调整激素和神经系统，这也涉及对糖的处理。
在 Chicago（芝加哥）大学，十一名健康的年轻男性连续六个晚上每晚只能在床上待四小时。之后，他们对糖的处理比连续六晚充分睡眠后更差。晚间的压力激素皮质醇更高，而交感神经，即神经系统中起激活作用的部分，工作得更强烈1.
每晚在床上只待四小时，就足以使年轻健康男性的糖利用可测量地变差1
的睡眠减少，而当仅有针对性地干扰深睡眠时，胰岛素敏感性仍然明显下降2
在一项汇总 10 项研究、107756 人的分析中，有睡眠维持障碍的人日后患 2 型糖尿病的风险3
第二块数据卡片来自一项特别精确的试验。同一研究小组在健康成年人夜间有针对性地干扰深睡眠，但不缩短睡眠时长。胰岛素敏感性下降，而且深睡眠损失越多，下降得越明显2.
所以，重要的不只是你睡多久，还有睡得多不受干扰。
血糖在夜间也受到调节。因此，谈论新陈代谢的人，应当问一问睡眠，以及睡眠中的呼吸。
睡眠呼吸暂停
糖尿病与睡眠呼吸暂停：常常结伴出现
睡眠碎片化最常见的原因之一是阻塞性睡眠呼吸暂停。这时咽部在睡眠中反复塌陷，呼吸中断。
在阻塞性睡眠呼吸暂停中，上气道在睡眠中变窄到一定程度，使气流在数秒内减弱或停止。大脑以短暂的觉醒反应作出回应，呼吸重新开始，常常伴随一声响亮的鼾声。这种情况每小时可能重复许多次，而你却毫无察觉。它是如何发生的，请见我们的文章：打鼾与睡眠呼吸暂停.
在一项美国研究中，306 名超重并患有 2 型糖尿病的人中有这一比例在睡眠监测中被测出患有睡眠呼吸暂停。其中一半多为中度或重度4
在一项汇总六项长期研究的分析中，中重度睡眠呼吸暂停患者新发 2 型糖尿病的风险5
这种关联很可能是双向的。睡眠呼吸暂停可能加重糖代谢的负担。反过来，长期存在的糖尿病可能损伤神经，包括控制咽部呼吸和反射的神经，从而促使睡眠中出现呼吸紊乱6。因此，国际糖尿病联盟建议专业人员在面对其中一种疾病时，始终想到另一种7.
如果你患有糖尿病并且打鼾声很大，或者有人发现你有呼吸停顿，请在你的诊所提出来。在家中或睡眠实验室进行的睡眠监测，可以显示是否存在睡眠呼吸暂停以及其严重程度。
解释模型
呼吸暂停时身体里发生了什么
咽部的紊乱怎么会影响血糖？研究主要描述了两条途径：间歇性缺氧和碎片化的睡眠。
气道变窄
在睡眠中咽部松弛，气流减弱或停止。
血氧下降
血液中的血氧饱和度下降，二氧化碳上升。
大脑拉响警报
短暂的觉醒反应使气道重新打开。深睡眠被中断。
应激系统启动
脉搏、血压和起激活作用的交感神经升高，夜复一夜，一次又一次。
新陈代谢作出反应
细胞对胰岛素的反应变差，糖在血液中停留更久。
Johns Hopkins University（约翰斯·霍普金斯大学）的一个研究小组在实验室中模拟了第二步和第四步。十三名健康志愿者在清醒状态下呼吸间歇性降低氧含量的空气达五小时。之后，他们的胰岛素敏感性低于对照日，心率变异性显示交感神经占优势8.
就像一个警报不断的夜班
想象一个每隔几分钟就响一次警报的夜班。每次你都跳起来，心跳加速，然后又躺下。到了早上，你虽然在床上躺过，却并没有得到休息。身体经历一个有许多次呼吸暂停的夜晚，感受与此类似，而第二天新陈代谢就在应激状态下工作。
这并不是说睡眠呼吸暂停会导致糖尿病。饮食、体重、运动和遗传倾向仍是主要因素。但夜晚常常被忽视。
研究现状
CPAP 与血糖：研究显示了什么
如果睡眠呼吸暂停加重新陈代谢的负担，那么治疗它就应该改善血糖。事情并没有那么简单。
CPAP 疗法通过面罩以轻微正压在睡眠中保持咽部开放。它是中度和重度睡眠呼吸暂停的标准疗法，只要佩戴设备，就能可靠地防止呼吸暂停。它是否也能降低长期血糖，2016 年有两项随机研究对此进行了检验。
西班牙研究，50 人
- 2 型糖尿病，控制不理想，睡眠呼吸暂停
- 六个月 CPAP 或不使用 CPAP，糖尿病药物不变
- CPAP 组的 HbA1c 下降幅度大于对照组10
- 胰岛素抵抗和炎症指标有所改善
Chicago 的一篇综述认为关于血糖的结果相互矛盾，并认为原因之一在于设备实际佩戴的规律程度6。在我们看来，还有第二点。只要面罩戴着，CPAP 就从外部支撑气道。但它并不改变让咽部在睡眠中塌陷的那个模式。
拐杖的比喻
拐杖为受伤的腿减轻负担，在这段时间里很重要。但骨头必须自己愈合。我们对 CPAP 和其他辅助器具也是这样看的。只要佩戴，它们就能为身体分担工作。但它们并不训练对气道的控制。
如果你佩戴 CPAP 设备或治疗睡眠呼吸暂停的咬合板，请勿自行停用。治疗是否以及何时可以有所改变，由你的睡眠医学医生根据复查监测来决定。基础功能训练可以与正在进行的治疗结合。
功能而非症状
因果链从哪里开始：呼吸、吞咽和头部平衡
睡眠呼吸暂停和打鼾位于一条因果链的末端。在我们看来，这条链通常始于基础功能，远早于第一次呼吸暂停出现之前。
呼吸
双唇轻松闭合并用鼻呼吸时，口腔内会形成轻微的负压，把舌头保持在上腭。用嘴呼吸的人会失去这种支撑，下颌在睡眠中更容易向后下沉。
吞咽
每天数百到上千次，舌在吞咽时贴向腭部。每一次吞咽都将舌、软腭和咽纳入同一个过程。其起点是舌参考位。
头部平衡
当头部平衡地位于身体上方时，咽部空间保持宽敞。在我们看来，当头部前移时，上气道的张力和宽度会发生变化。
这三种功能并非各自独立工作，而是作为一个模式协同运作，我们称之为三元功能环路。如果它偏离了参考秩序，例如由于口呼吸、低位舌或头部前移，身体就会进行代偿。神经系统把这种代偿储存为优先模式。
没有被纳入其功能中的肌肉不会被使用，张力随之降低。在我们看来，这在咽部意味着组织在睡眠中更容易松弛塌陷。
模式发生偏离
口呼吸、低位舌、头部平衡受扰，常常从童年起就已存在。
身体进行代偿
神经系统储存了代偿，它自动运行。
组织发生改变
咽部张力降低，在睡眠中变得更窄。
不适出现
打鼾、呼吸暂停、夜晚不安稳。何时出现、程度多重，取决于程度、持续时间和年龄。
此外还有第二条途径。鼻呼吸会把来自鼻窦的一氧化氮带入呼吸的空气中13。在糖尿病中，这种信使物质在血管壁上的可利用性常常降低。如果顺着这一逻辑，就不难得出这样的结论：呼吸方式对代谢并非无关紧要。这一点在血糖方面尚未经过研究，但在我们看来，它是合理且可以检验的。
根据 Dr. Berndsen 的模型，还有经由迷走神经的第三条途径。迷走神经把脑干中负责呼吸和吞咽的控制中枢与胃、肠和胰腺连接起来，而且在进食时就已经通过这条途径触发了第一次胰岛素释放。一个有序的吞咽模式是否会借此共同影响糖代谢，尚未经过研究。这是一个模型，不能替代降糖药，也不会改变医生为你开具的糖尿病治疗方案。
定位
基础功能作为夜晚的调节杠杆
这对糖尿病患者意味着什么？它并不意味着某种训练能治疗糖尿病。它意味着，夜晚是你自己可以努力改善的一个因素。
我们的解释模型连接了两个环节。第一个环节有充分证据：睡眠受扰和呼吸暂停会加重糖代谢的负担。第二个环节是我们的思路：在我们看来，由呼吸、吞咽和头部平衡组成的稳定模式，是气道在睡眠中保持开放的前提。这两个环节合在一起是否会改变血糖，没有人研究过。
有 120 名成年人参与：Stanford（斯坦福）的研究人员评估了针对睡眠呼吸暂停的口面肌功能治疗，即针对舌头、上腭和咽部的练习11
是这些研究中成年人每小时呼吸暂停次数的平均降幅，打鼾和白天疲倦也有所减轻11
这些研究考察的不是 FaceFormer，而是其他练习计划，而且它们并未测量血糖。但它们表明，上气道的张力可以通过主动训练受到影响。作者把这些练习视为对其他治疗的补充11，我们也是这样理解这项训练的。
哪种说法与本文相符？
诚实看待证据
哪些经过验证，哪些没有
面对糖尿病这样的疾病，重要的是清楚哪些是已知的，哪些只是推测。
证据充分
- 睡眠不足和深睡眠受扰会降低胰岛素敏感性
- 睡眠呼吸暂停在 2 型糖尿病中很常见
- 间歇性缺氧会加重糖代谢的负担
- 针对上气道的练习可能减少呼吸暂停
尚未研究
- FaceFormer 训练是否会改变血糖或 HbA1c
- 鼻呼吸是否通过一氧化氮影响糖代谢
- 它是否会影响对糖尿病药物的需求
- 它是否会减少糖尿病患者的呼吸暂停
- 通过睡眠可能产生的效应会有多大
缺少研究并不意味着这种关联不存在。它意味着这种关联尚未经过检验。因此，在血糖问题上，我们会解释我们的模型，并坦率说明哪些地方尚未经过检验。
糖尿病由你的诊所治疗，训练不能替代任何治疗。在我们看来，对于任何代谢性疾病，一个由呼吸、吞咽和头部平衡构成的稳定基础都是最好的出发点，因为睡眠、气道和压力调节都建立在其之上。关于血糖本身，目前没有相关研究；关于睡眠作为调节点，则有上文提到的研究。个别用户关于血糖值变化的报告属于个案观察，并未经过系统记录。
如果你使用胰岛素或降血糖的药片，请勿自行调整剂量。日常生活中的任何改变，例如运动增加或睡眠变化，都可能使你的数值发生偏移。任何改变请与你的诊所或糖尿病团队商量。关于 FaceFormer 的整体研究现状，请见我们的研究与科学.
训练
训练模式：呼吸、吞咽和头部平衡
呼吸模式不会因为一个决心而改变。它是一个已储存的过程，要通过重复才能改变。
在 FaceFormer 训练中，FaceFormer 位于口腔前庭，即双唇之后、牙齿之前。在基础练习中，你用双唇包住唇楔，舌尖贴在上门牙后方的小隆起处，头部直立保持平衡。你短暂咬合并吞咽。这样，你就在一个流程中练习了闭唇、鼻呼吸、舌参考位、吞咽动作和头部平衡。
大约从第 6 周起，加入呼吸练习。你用鼻子吸气约六秒，短暂停顿，咬合并吞咽，然后呼气六秒。
缓慢、平静的鼻呼吸作用于神经系统中起安抚作用的部分。更多内容请见我们关于迷走神经的文章。呼吸停顿以小步逐渐延长，只延长到感觉舒适为止。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
- 2 至 3 周后
加入夜间
一旦基础练习掌握熟练，夜间也佩戴 ZERO，作为白天训练的补充，而不是替代。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
呼吸练习
呼吸练习把训练与平静的鼻呼吸以及随时间逐渐延长的呼吸暂停结合起来。
- 6到12个月期间
模式自动运行
练习手册预计需要六到十二个月，新的动作模式才能不假思索地自动进行，睡眠中也是如此，之后进入维持训练。
免费的 FaceFormer App 会指导基础练习，所有模块都可以在练习页面上找到。只在夜间佩戴是不够的，FaceFormer 是一种训练器具，而不是被动的支撑。
安全
局限与安全：何时应事先咨询
FaceFormer 是一种由医用硅胶制成的非侵入性 I 类医疗器械。尽管如此，有些情况仍需要耐心或事先咨询。
睡眠呼吸暂停
如果已确诊阻塞性睡眠呼吸暂停，你的训练是作为医生治疗的辅助，而不是替代。
急性炎症
口腔、咽部或呼吸道有炎症，以及鼻子完全堵塞时，应先等其消退。
刚做过手术
口腔内手术后，以及伴有剧痛的急性颞下颌关节绞锁时，须先咨询后再进行。
神经肌肉疾病
患有 ALS、晚期帕金森病或延髓麻痹等退行性疾病时，只能在咨询医生后进行。
开始时，许多使用者反映肌肉疲劳、牙齿有压迫感，或者在长期口呼吸之后黏膜受刺激。夜间器具起初较常脱落。这时就短暂暂停，然后减少重复次数，或改用更柔软的 ZERO 继续。
训练既不能代替糖尿病治疗，也不能代替睡眠呼吸暂停的治疗。请勿自行停用医生开具的药物、胰岛素、CPAP 或咬合板。训练如何与其他疗法结合，请见FaceFormer 与其他治疗.
日常
你自己能为睡眠和新陈代谢做些什么
2 型糖尿病中证据最充分的杠杆就在日常生活中。
的新发糖尿病病例减少：在一项有 3234 名血糖偏高者参与的大型美国研究中，当他们减轻体重并每周至少运动 150 分钟时12
运动优先
规律运动能改善胰岛素敏感性。快走就算数，最好分散在一周内进行。
安排充足的睡眠
给你的睡眠固定的时间和足够的时长。研究表明，睡眠过短和睡眠受扰都与较高的糖尿病风险相关。
认真对待打鼾
响亮的鼾声和被观察到的呼吸停顿，是与医生商量进行睡眠监测的理由，尤其是在患有糖尿病时。
双唇闭合，鼻子通畅
嘴唇轻轻合拢，舌尖位于参考点。这样口腔保持密闭，空气会自然地经由鼻子进出。
不要封嘴贴
我们不建议夜间把嘴贴上。胶带只是机械地封住双唇，并不改变模式。更多内容请见文章：Mouth Taping（封嘴贴）.
保持医嘱治疗
药物、胰岛素和 CPAP 按医嘱继续使用。任何调整请与你的诊所商量。
问题
常见问题
糖尿病与睡眠呼吸暂停有关联吗？
是的，它们常常同时出现。在一项美国研究中，超重且患有 2 型糖尿病的人中超过 86 % 有睡眠呼吸暂停。长期研究还显示，中重度睡眠呼吸暂停与日后患 2 型糖尿病的较高风险相关。这种关联很可能是双向的。
睡眠不足会使血糖升高吗？
在研究中，仅仅一周每晚睡四小时，就使健康年轻男性的糖利用变差。即使睡眠时长相同，但几乎没有深睡眠的人，对胰岛素的反应也更差。这在个人身上对你的数值有多大影响，取决于许多其他因素。
CPAP 能降低血糖吗？
结果相互矛盾。一项大型国际研究在六个月后未发现长期血糖有差异，而一项规模较小的西班牙研究在血糖控制较差的人群中则发现了差异。CPAP 仍是中度和重度睡眠呼吸暂停的标准疗法，因为只要佩戴，它就能可靠地防止呼吸暂停。
FaceFormer 训练对糖尿病有帮助吗？
糖尿病由你的诊所治疗，训练不能替代任何治疗。在我们看来，对于任何代谢性疾病，一个由呼吸、吞咽和头部平衡构成的稳定基础都是最好的出发点，因为睡眠、气道和压力调节都建立在其之上。关于血糖本身，目前没有相关研究。但研究表明，睡眠障碍会加重糖代谢的负担，而上呼吸道是可以训练的。
患有糖尿病可以使用 FaceFormer 吗？
单纯的糖尿病并不妨碍训练。开始时注意口腔内是否有压痛点，黏膜受刺激时就暂停。如有急性炎症、口腔内刚做过手术或患有退行性神经肌肉疾病，请事先咨询医生。请勿自行调整你的糖尿病药物。
患 2 型糖尿病时我自己可以做什么？
证据最充分的是运动和更健康的体重。在一项针对血糖偏高人群的大型研究中，这样的生活方式计划使新发糖尿病病例减少了 58 %。此外还有充足而安稳的睡眠，如果你打鼾声很大，还应检查是否有睡眠呼吸暂停。
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下一步
参考文献
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