面部训练而不是被动护肤：活跃的面部肌肉能做什么

专业文章：面部

训练面部肌肉主动训练，而不只是护理

面霜、精华、肉毒素和填充剂从外部起作用，面部瑜伽则依靠练习。在这里你将了解到：你的面部肌肉在日常生活中承担哪些任务，被动式美容能做到什么，关于面部体操的研究显示了什么，以及为什么在我们看来，肌肉的功能才是关键，也就是呼吸、吞咽和头部平衡的协同。

观看视频常见问题

你有过这种感觉吗？

对面部精心护理，那皮肤下面的肌肉呢？

哪些情况符合你？

点选符合你的情况。

如果符合其中几点，就值得看看皮肤下面的情况。你的面部肌肉全天都在工作，在吞咽、呼吸和说话时。它们的工作方式是一种模式，而模式是可以训练的。

关于面部瑜伽的研究显示了什么为什么任务才是关键

这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。

要点速览

面部肌肉是“工作肌”。它们闭合嘴唇，在吞咽和咀嚼时参与工作，并让脸颊贴住牙列，每天几百到上千次。
护肤、防晒、肉毒素和填充剂作用于皮肤、容量或单块肌肉。这些都有其用武之地。但它们不会改变肌肉在日常生活中的工作方式，而肉毒素还会使属于某个功能系统的肌肉停止工作。
关于面部瑜伽和面部体操，目前只有小型研究。在我们看来，重要的不是鬼脸，而是任务，也就是呼吸、吞咽和头部平衡。我们不承诺某种特定的外观。

视频

面部肌肉与面部皮肤：表情、咀嚼肌与功能

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解剖

面部肌肉是“工作肌”

一想到面部，人们就会想到皮肤和表情。而在皮肤下面，有一套全天都在使用的肌肉在工作，即使你此刻并没有在微笑。

骨骼肌通常从一块骨头连到另一块骨头。表情肌的构造则不同。它们扁平，紧贴在皮肤下方，很大一部分纤维直接延伸到皮肤中。支配它们的是面神经，即第七对脑神经。因此，每一次收缩都会带动皮肤一起运动，也因此，它们的工作也塑造着一张脸的样子。

表情肌面部皮肤下的扁平肌肉。它们使嘴唇、脸颊、眼睑和额头运动

口轮匝肌口轮匝肌（Orbicularis oris）呈环形围绕口部，负责闭合嘴唇

颊肌颊肌（Buccinator）使脸颊贴住牙列，并在咀嚼时引导食团

咀嚼肌咬肌和颞肌提起下颌。它们不属于表情肌，但共同塑造下颌线

闭唇

嘴唇轻轻合拢，封闭口腔。这是平稳鼻呼吸的前提。

吞咽

每天几百到上千次，嘴唇和脸颊闭合口腔，同时舌头把唾液向后推送。

咀嚼

颊肌把食团保持在牙齿之间，咀嚼肌提供力量。

说话与表情

嘴唇和脸颊形成语音，并表达你的感受。这项任务人人都知道，但它只是众多任务之一。

因此在我们看来，外观在很大程度上是这种工作的反映。嘴唇如何放置、脸颊如何贴住牙齿、吞咽时下巴是否参与用力，都取决于那些无意识运行的动作流程。关于吞咽是如何进行的，请参见关于吞咽与吞咽障碍的文章。这些动作流程由大脑中的一些区域控制，而负责嘴唇、舌头和面部的区域格外大。

6周

在面部接受肉毒素治疗后，大脑对手部触觉刺激的处理发生了变化；这是在苏黎世通过治疗前后的脑电图测量得出的¹

肉毒素会使属于某个功能系统的肌肉停止工作。这种被改变的信息处理在日常生活中意味着什么，尚未经过研究。但它表明，这种干预并不止于肌肉本身，而在我们看来，这一后果很少被考虑。面部肌肉在大脑中并不是单独存储的，而是作为一个网络的一部分。因此，在我们看来，想要训练面部的人，首先训练的是一种控制，而不是单块肌肉。

定位

护理、肉毒素、填充剂：被动式美容能做到什么

这里的“被动”并不意味着不好。它指的是从外部对面部进行某种处理，而肌肉本身并没有参与。

面霜和精华护理皮肤，并支持其保护层。有一种不起眼的手段得到了充分研究，那就是防晒。阳光会使皮肤更快老化，这被称为光老化。在澳大利亚，一个研究小组多年来考察了规律防晒是否能改变这一点，为此比较了两个通过抽签分组的群体。

903成年人

55岁以下的受试者通过抽签被分配到每日防晒组或自行决定使用防晒组²

24%

每日防晒组在四年半后皮肤老化程度更低，评估依据是皮肤的细微结构²

肉毒杆菌毒素，简称肉毒素（Botox），抑制神经向肌肉的信号传递。被治疗的肌肉在几个月内工作减少，由其运动产生的皱纹会变平。填充剂如透明质酸，可以在随年龄增长而减少容积的部位补充容积。

两者都是医疗操作，其效果会随时间减弱，并且都有风险，由实施治疗的诊所进行说明。用滚轮、按摩器或刮痧板，你是在皮肤表面刮抹。这可能感觉很舒服，但肌肉本身并没有参与工作。

护理作用于皮肤。训练作用于承托皮肤的部分。两者并不互相排斥。这是两个层面，有两个不同的目标。

主动而非被动

两种方式，两个目标

被动式美容

面霜、精华和防晒护理并保护皮肤
肉毒素抑制个别肌肉
填充剂补充容积
效果只在持续使用期间维持

主动训练

肌肉自己工作
练习闭唇、吞咽和鼻呼吸
头部平衡和舌参考位也包含在内
目标是形成一种在日常生活中自然运行的模式

面部在各个层次都会老化：皮肤、脂肪、肌肉和骨骼。没有任何一种方式能覆盖所有层次。

这一点甚至延伸到骨骼。澳大利亚的一篇综述文章描述了面颅骨随年龄增长在某些部位发生退缩，例如上颌、眼眶边缘以及下巴前方两侧的下颌骨³。无论面霜还是训练，都无法在短时间内改变这一点。在我们看来，这说明对任何方法的期望都应保持实事求是。

训练能够达到的，在于肌肉的张力。融入某种功能的肌肉会被使用，并保持其张力。不被使用的肌肉则会松弛。这对腿部和嘴唇都同样适用。在我们看来，一种把功能固定在日常生活中的训练，能让肌肉全天都在工作，而不仅仅是在练习期间。

就像按摩与背部训练

按摩对背部有好处。它能放松、温暖、舒缓。但之后支撑背部的必须是自身的肌肉，而肌肉只有在工作时才会增强。我们对面部护理和训练的看法与此类似。前者是对表面的呵护，后者则是对其下方结构的锻炼。

研究现状

面部瑜伽与面部体操：研究显示了什么

面部练习很受欢迎，名称有面部瑜伽（Face Yoga）、面部健身（Facial Fitness）或面部体操等。相关研究仍处于起步阶段。

在面部瑜伽中，你有针对性地收紧单块面部肌肉，常常借助自己手指的阻力，保持某种鬼脸表情或按摩组织。其背后的想法很好理解：适用于身体的，也应该适用于面部。

这类练习是否能明显改变面部，目前只有少数研究进行过考察，几乎都是样本量很小的群体，也没有与未训练的人进行比较。

27人中的16人女性

在芝加哥坚持完成了一项为期20周、包含32个面部练习的计划，开始时每天30分钟。没有对照组，所练习计划的提供方创始人是共同作者⁴

19项中的2项特征

据盲法评估者评定，在同一研究中有所改善，两项均涉及脸颊的饱满度。估计年龄平均降低了将近三岁⁴

1差异

比利时一项有18人参与的研究在训练七周后，在上唇处发现与对照组存在⁵

如果没有与未训练者进行比较，单个小型研究说明不了太多。因此值得看看两篇综述文章。第一篇找到了9项研究，没有一项设有对照组并采用随机分组⁶。第二篇找到了12项研究，涉及321名女性，报告了个别区域的改善且未报告副作用，但认为证据尚不充分⁷.

缺乏研究并不意味着这种关联不存在。它意味着这种关联尚未经过检验。这对面部瑜伽和我们的训练同样适用。关于FaceFormer训练的美容效果，目前没有研究。关于该方法已有的研究，请见研究与科学.

肌肉张力

更紧绷并不是目标

一想到训练，人们就会想到力量和紧致。而在面部，重要的是另一回事：与任务相匹配的张力。

土耳其的一项小型研究用一种测量组织张力、硬度和弹性的仪器，检测了女性在进行八周面部瑜伽前后的面部肌肉。结果与“面部训练只会让肌肉更紧致”的想法并不相符。

12名女性

50岁左右的受试者训练了八周。口轮匝肌、额肌和眼轮匝肌的张力和硬度下降，所有被测肌肉的弹性均有提高⁸

在这里，训练与其说是让肌肉变紧，不如说是让肌肉变松了。在我们看来，这并不奇怪。许多面部并不是太松弛，而是张力不均。如果闭唇无法从下颌位置自然完成，颏肌就会上提下唇，下巴起皱，嘴唇是被紧抿而不是闭合的。关于这种模式的更多内容，请参见关于唇部训练.

因此，在FaceFormer训练中，嘴唇交替工作：短暂而有力地夹紧唇楔，然后松开，不用力地包住它。停顿也是练习的一部分，开始时短，之后变长。

如果用力夹紧时上唇上方出现竖向细纹，就把嘴角稍微向两侧拉开，就像淡淡的微笑一样。此时嘴角仍然在唇楔处保持闭合。

我们的方法

功能而非鬼脸：为什么日常生活起决定作用

一套练习计划每天也许只有半小时。在其余的时间里，你的面部按照它习惯的模式工作：吞咽时、呼吸时、看屏幕时和睡觉时。如果此时嘴巴经常张开，或者闭嘴时下巴也在帮忙，那么面部全天都在练习的正是这种模式。面对如此多的重复，一次单独的练习分量很小。

模式发生偏离
口呼吸、低位舌或向前移的头部。这往往在童年时期就已开始。
身体自我代偿
下巴上提下唇，吞咽时嘴唇紧抿，脸颊也参与用力。神经系统把这种解决方式存储为模式。
张力发生转移
不再履行其任务的肌肉使用得越来越少，张力下降。另一些肌肉则因此工作过度。
面部显现出来
在我们看来，嘴唇会因此显得更薄，下巴更不安定，下颌线更柔和，往往远早于皱纹成为话题之前。

在我们看来，这条链条通常是许多后来表现为美容问题的变化的起点。舌参考位、口底和头部平衡如何共同塑造下颌线，请参见关于后缩下巴与双下巴的文章。为什么这并不是要把舌头用力压向腭部，请参见关于Mewing.

你估计一下：一天中你的嘴唇在吞咽时闭合口腔多少次？

动画

牵拉练习分步讲解

动画以侧面剖视图展示向前牵拉练习的一次重复，从抓握、咬合、吞咽直到松开。

训练

训练面部肌肉：以任务代替鬼脸

在FaceFormer训练中，你在一套流程中练习闭唇、舌参考位、吞咽、鼻呼吸和头部平衡。FaceFormer的练习说明明确将美容列为牵拉练习的应用领域之一。尽管如此，我们并不承诺某种特定的外观。目标是形成一种不假思索即可运行的模式，因为只有这样，肌肉在练习之外也会工作。

在基础练习中，FaceFormer位于口腔前庭，舌尖抵在上门牙后方的小隆起上，头部保持直立。你用嘴唇夹紧唇楔六秒，用后牙短暂咬合，然后吞咽一次。接着放松。

大约从第3周起加入牵拉练习。此时你把唇楔轻轻地水平向前拉，肘部贴近身体。如果FaceFormer滑出来，说明你拉得比嘴唇目前能承受的更用力。那就拉得轻一些。

从第1天起
基础练习
每天三次，使用材料较软的 FaceFormer ZERO。第 1 周重复八次，第 2 周十四次，从第 3 周起二十次。
大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习掌握了，你在夜间佩戴 ZERO。
几周之后
可以改用ONE
对于美容用途，练习说明推荐较软的ZERO。如果你想进行更强的训练，白天可以使用ONE。它大小和形状相同，只是材质更硬。
之后
更多牵拉方向
向上、向下或变换方向的牵拉，最好在与诊所商量后使用。
数月之间
模式自动运行
练习手册估计，新的动作过程需要六到十二个月才能无需思考地自动运行，之后进行维持训练。

免费的 FaceFormer App 会指导基础练习，所有模块都可以在练习页面上找到。训练可以在美容治疗前后进行，例如肉毒素、填充剂或面部手术。何时开始，请与为你治疗的诊所商定。其他方法的概览请参阅FaceFormer 与其他治疗方法.

日常

日常生活中的你的脸

嘴唇轻松合在一起

嘴唇不用力地相触，舌头贴在腭部，牙齿不接触。你的面部一天中大部分时间都处于这种基本姿势。

用鼻子呼吸

闭合的口腔会引导空气经由鼻子通过。此时舌头位于何处，请参见关于舌参考位.

对着镜子检查下巴

如果闭上嘴唇时下巴起皱，说明颏肌在帮忙。这是模式的一个提示，而不是缺陷。

屏幕前的头部平衡

调整屏幕和座椅，让你的头部在身体上方保持平衡。如果头部前移，嘴就更容易张开。

防晒依然有意义

训练不能替代护理。每日防晒是针对皮肤光老化研究得最充分的措施之一。

少些鬼脸，多些日常

你不需要那些扭曲面部的练习。关键在于嘴唇、脸颊和舌头在吞咽和呼吸时如何工作。

问题

常见问题

面部肌肉可以训练吗？

可以。面部肌肉属于骨骼肌，和其他肌肉一样，会对是否被使用做出反应。问题在于采用什么样的训练。通过做鬼脸来收紧单块肌肉的练习，目前只在小型研究中得到了考察。在我们看来，训练肌肉所承担的任务，也就是闭唇、吞咽和鼻呼吸与头部平衡的协同，才是从更深层次入手。

面部瑜伽有什么用？

研究证据很薄弱。在芝加哥的一项试点研究中，20周后主要是脸颊的饱满度有所改善，但没有对照组。综述文章认为目前的证据尚不充分，但也没有报告副作用。因此，关于面部瑜伽带来可见变化，目前还没有可靠的结论。

面部训练能抚平皱纹吗？

这一点并没有得到证实，无论是面部瑜伽还是 FaceFormer 训练，我们也不作此承诺。皱纹的形成有许多因素，包括阳光、年龄以及脂肪和骨骼的变化。一块融入功能之中的肌肉会被使用，具有张力，并支撑其上方的组织。如果顺着这一逻辑，就不难得出这样的结论：活跃的口轮匝肌和处于舌参考位的舌头，可以为一个更有支撑的面中部创造条件。

面部训练可以替代肉毒素或填充剂吗？

它追求的是不同的目标。肉毒素抑制个别肌肉，填充剂补充容积，两者都作用于外形，并且只在效果持续期间有效。训练练习的是肌肉在日常生活中如何工作。了解这两种方式的人，可以决定自己真正想要的是什么。关于医疗处理，请与你的诊所共同决定。

注射肉毒素后或有填充剂时可以训练吗？

肉毒素治疗原则上并不排除训练。被治疗的肌肉在一段时间内工作减少，在这一阶段肌肉之间的协同会受到限制。治疗后以及刚注射填充剂时，请与为你治疗的诊所商定何时开始训练。

通过面部训练可以瘦脸吗？

不能有针对性地瘦。脂肪是在全身分解的，而不是在正在训练的部位。训练所针对的是口周和下巴周围组织的张力和位置，这些与舌参考位、吞咽和头部平衡有关。更多内容请见关于后缩下巴和双下巴的文章。

为什么吞咽对面部很重要？

你每天吞咽几百到上千次，每一次嘴唇、脸颊、舌头和下巴都在协同工作。如果吞咽时嘴唇紧抿、下巴也跟着用力，这种模式就会相应地重复很多次。因此在我们看来，它对面部的塑造作用比你额外做的任何练习都更大。

我应该多久训练一次，每次多长时间？

每天三次，每次几分钟：第一周基础练习重复八次，从第三周起重复二十次。练习手册估计，新的动作流程需要六到十二个月才能在不假思索的情况下自然运行，之后进行维持训练。比力量更重要的是准确性和规律性。

面部训练应该选用哪款FaceFormer？

入门时选用材质较软的FaceFormer ZERO。练习说明也将它列为适用于美容用途，而且夜间你本来就佩戴ZERO。如果几周后你想在白天进行更强的训练，可以改用FaceFormer ONE。两者大小和形状相同，只是材质不同。