你有过这种感觉吗？
一条腿太短，于是鞋子里多了点东西？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。要点速览
- 几乎没有人两条腿完全一样长。在研究中，有背痛和没有背痛的人平均差异一样大。
- 鞋垫起支撑、缓冲和分散负荷的作用。但它们不会改变身体多年来学会的运动模式。对于背痛，现有研究并未显示其具有预防作用。我们的目标是让脚重新自己完成它的工作，让鞋垫逐步变得不再必要。
- 在我们看来，身体静力学通常从上方开始，从与呼吸和吞咽相关联的头部平衡开始。因此，我们把这三项功能放在一起训练，而不是只在下方进行补偿。
视频
鞋垫与双腿长度差：矫形鞋垫有什么用？
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
没有哪个身体是镜像对称的：双腿不等长是常态
买夹克的人有时会从袖子上注意到：一条胳膊比另一条稍长。这不是夹克的问题。
我们身体的两侧并不是镜像对称地生长的。耳朵、眼睛、手和脚都有差异，胳膊也是如此。腿是身体中最长的骨链。如果偏偏它们要精确到毫米一样长，那才令人惊讶。测量结果恰恰相反：几乎所有人都有轻微的双腿长度差。
因此，几毫米的双腿长度差是身体结构的一种正常变异，而不是缺陷。如果一条腿在事故、生长障碍或关节置换之后明显较短，情况就不同了。这时步态可能会受到影响，在鞋中进行补偿就有其必要。本文不讨论这些情况。
自己试一试
站立时你一直在调整
腿长通常是在平躺或笔直站立时测量的。但在日常生活中，你很少这样站着。
站起来，在不迈步的情况下把重心从左腿移到右腿。承重的腿伸直，另一条腿在膝盖处微微弯曲，骨盆也随之倾斜。仅这一个小动作，对有效腿长的改变就超过了一个普通鞋垫所补偿的量。而且走路时，在很长的时间里本来就是由单条腿承担负荷。
你在读这段文字时是怎么站的？
只有像仪仗队那样连续几个小时笔直站立的人，才需要两条完全等长的腿。其他所有人都在用一个不断调整左右差异的身体活动。这不是弱点，而是神经系统的一项成就。
检查结果与原因
当一条腿只是显得较短
这种差异往往不是在X光片上测量的，而是在平躺时比较或根据骨盆位置判断的。这样一来，往往并不清楚实际测量的是什么。
前面引用的综述文章恰恰区分了这两种形式。功能性差异是一种独立的现象，可能源于骨盆上方肌肉张力的升高。作者建议在处理解剖性差异之前，先消除功能性差异2。换句话说：先弄清张力问题，再考虑补偿。
头部平衡出现偏差
头部长时间位于身体前方或向一侧倾斜，常常伴有口呼吸和低位舌。
身体进行代偿
为了把重心保持在双脚上方，躯干和骨盆肌肉会单侧更用力地收紧。神经系统会存储这种解决方式。
骨盆倾斜
不均衡的张力把一侧骨盆拉高。尽管骨头几乎没有差别，一条腿却显得较短。
检查结果形成
测出了双腿长度差，于是开具了鞋内补偿垫。而使骨盆倾斜的张力依然如故。
因此在我们看来，测得的双腿长度差通常更像是身体静力学的一种反映，而不是其原因，只不过是在系统的最下端测量的。这不适用于真正的骨性差异，但适用于许多用鞋垫进行补偿的微小差异。
被动支撑
鞋垫能做什么：支撑、缓冲、分散负荷
除了补偿腿长，鞋垫主要广泛用于足弓塌陷、外翻足、横弓塌陷或扁平足。它们的作用是支撑足弓，使脚根本不会进入偏离的姿势。
几乎每只脚都与教科书上的形态有所不同，就像手和耳朵也各不相同一样。偏差首先只是一个检查结果，还不是疾病。是否需要治疗，取决于不适或结构性损伤，而不是测量图像。在儿童中，维也纳一项研究的作者认为超过 90% 的鞋垫配置是不必要的7.
脚是一个由许多小骨头、关节、肌肉和韧带组成的灵活系统。它的构造就是为了在每一步中调整地面的不平，发生形变并重新立起。
鞋垫为脚设定了一种形状。它支撑足弓、承托脚部并重新分配压力。这可能感觉很舒服：压痛减轻，支撑更多。但它不会改变驱动脚部运动的控制。
鞋垫穿着舒服，并不能证明问题已经解决。只要穿着它，它就能减轻足部的压力，类似于止痛药能缓解头痛，却不弄清头痛从何而来。如果一旦不穿不适就复发，那么它只是减轻了症状，而没有改变原因。
鞋垫分散负荷。至于运动模式是否因此改变，那是另一个问题。只要辅助工具在起作用，身体就是在改变了的条件下工作。但这并不意味着身体之后自己就能更好地完成这项功能。
就像一副拐杖
拐杖能减轻受伤腿的负担，这是好事。但骨头必须自己愈合。我们对鞋垫也是这样看的，并无贬低之意。它替脚分担了工作。但本应完成这项工作的肌肉和控制，并没有因此得到新的任务。因此，只要控制方面没有改变，通常就摆脱不了鞋垫。
身体会绕开辅助工具继续代偿。神经系统学会了穿着鞋垫走路，旧的模式并没有被覆盖，而是被补充了。代偿常常会另寻出路，转移到膝盖、髋部或背部。
因此，我们的目标是让脚重新自己完成它的工作，让鞋垫随着时间变得不再必要。这需要循序渐进，并与你的诊所共同进行，而不是自作主张。对于明确的适应症，例如明显的骨性长度差异、糖尿病或严重畸形，鞋垫仍需保留。
证据
鞋垫与背痛：研究现状
鞋垫不仅是为脚开具的，常常也是希望借此减轻背部、髋部或膝盖的负担。对此，Cochrane协作组织有一篇综述。
随机分组研究被纳入了关于鞋垫与背痛的Cochrane综述5
人参与了三项关于预防的研究。作者认为有强有力的证据表明鞋垫不能预防背痛5
专门研究了对已有背痛的治疗。现有数据无法对其作为治疗手段的效果得出结论5
用于补偿双腿长度差的鞋垫未被纳入这篇综述。对它们适用的是上文测量所显示的结论：有背痛和没有背痛的人同样都有微小差异。较新的形式也难以证明自己。所谓的感觉运动鞋垫旨在通过衬垫和凸起施加刺激，从下方调控肌肉。
德国联邦社会法院于2025年6月12日判决，德国法定医疗保险机构不得为其支付费用。它们被视为一种未获得联邦联合委员会积极推荐的新治疗方法。其医学益处迄今尚未得到证实6.
真正的骨性差异
在事故、生长障碍或关节置换后，一条腿明显较短，大约在2 cm以上。
糖尿病足
必须避免压伤。此时通过适配的鞋垫来减压很重要。
已有的损伤
在跟骨骨刺、明显的横弓塌陷或疼痛性畸形时，鞋垫可以减轻压力。
先天性或神经性原因
在严重畸形时，例如瘫痪之后，鞋垫或矫形鞋往往是不可或缺的。
在这些情况下，鞋垫作为减负手段有其固定的位置。基础功能训练可以与鞋垫结合进行。
身体静力学
头部平衡是身体静力学的出发点
许多鞋垫背后的想法是：一只有问题的脚会让整个身体变得不稳定。在我们看来，这条链条通常是反过来运行的。
人们常把身体比作一座塔，认为它首先需要一个坚实的地基。台湾的台北101大楼，工程师们则以另一种方式解决了稳定性问题：在塔楼的上部悬挂着一个重达数百吨、可活动的钢球。
这个球，即所谓的调谐质量阻尼器，在暴风和地震时会逆着建筑物的运动方向摆动。塔楼由此从上方得到稳定。对我们来说，头部就是这个球。
头部中有眼睛和平衡器官。早在20世纪20年代，生理学家Rudolf Magnus就在乌得勒支描述过：翻正反射首先使头部定位，颈部、躯干和骨盆随之跟进。在Sabine和Klaus Berndsen的工作模型——颅颈功能模型（简称CCFM）中，相应的表述是：头部的位置决定重力线的方向。
如果头部前移或向一侧倾斜，下方的身体就必须进行代偿，涉及颈部、肩部、脊柱和骨盆，一直向下延伸到膝盖和双脚。在这一图景中，足弓塌陷或外翻足也可能是一种结果，是系统从上方进行代偿的迹象。
关于头部前倾、“手机颈”以及从颈部到背部的传导途径，更多内容请参见关于颈痛与背痛.
脚是链条的终点，而不是起点。在我们看来，只在下方进行补偿，是在系统错误的一端处理检查结果。
三元组
呼吸和吞咽共同承托头部
为什么不能简单地下定决心站直呢？因为头部平衡不是一种意志行为，而是一项与另外两项功能相关联的基础功能。
呼吸
如果鼻腔狭窄或嘴巴张开，身体会把头部向前推，以扩大气道。颈前的肌肉链失去其牵拉作用。
吞咽
每次吞咽后，舌头都会贴向腭部。如果舌头处于舌参考位，颈前肌肉就能稳定头部。如果舌头位置偏低，这种支撑就会缺失。
头部平衡
当头部平衡地位于颈椎上方时，它是被承托的，而不是被费力支撑的。颈部、背部、骨盆和双脚都不必再做额外调整。
试一试：把舌尖放在上门牙后方的小隆起上。吞咽一次，让舌尖留在那里，之后保持张力。用手指在颈部感受一下，喉部和颈后发生了怎样的变化。
这就是从前方稳定头部的肌肉链。你每天吞咽几百到上千次。如果吞咽时舌头处于参考位，每一次吞咽都会同时训练这条链。
这三项功能相互强化。头部前移时，嘴更容易张开。嘴张开时，舌头下沉，空气便经由嘴通过。如果吞咽时缺乏支撑，头部就会进一步前移。关于舌头的更多内容请见舌参考位，关于呼吸在睡眠中的作用请见打鼾与睡眠呼吸暂停.
在我们看来，由呼吸、吞咽和头部平衡组成的这一三元功能环路，是许多延伸到背部、骨盆和双脚的因果链的起点。它一直延伸到由膈肌和盆底构成的压力空间。没有融入其功能的肌肉不会被使用，并失去张力。融入其中后，它们又会重新获得张力。
儿童
儿童的脚：观察与运动
儿童特别常因为脚看起来扁平而配上鞋垫。然而，在生命的最初几年里，扁平的脚是一个发育阶段。
的三岁儿童在维也纳一项针对835名儿童的调查中有扁平足，六岁儿童中仍有24%7
的扁平足属于病理性，其余都是柔韧性的，属于正常发育的一部分7
的儿童穿着鞋垫。作者认为超过90%的治疗是不必要的7
足弓是在童年期间通过使用逐渐形成的。在不同地面上赤脚行走、攀爬、保持平衡和跳跃，都会锻炼脚部的小肌肉。在我们看来，儿童的脚和其他任何功能一样：被使用的会得到发展，而总被支撑的则需要付出的更少。
对于儿童，还值得往上看一看。如果孩子经常张着嘴、打鼾或头部前倾，那么受影响的恰恰是决定姿势的那些功能。更多内容请见FaceFormer儿童版.
如果孩子的脚僵硬、疼痛或明显单侧改变，应由儿童骨科进行检查。
主动而非被动
训练而非支撑：从脚到头
如果支撑无法改变控制，就需要一种从控制入手的方法。这就是训练，无论是针对脚还是针对基础功能。
脚是运动器官，而不是支撑物。如果它总是被塞在一只为它规定形状的鞋里，它的工作就被替代了，足部小肌肉可能因此变弱8。如果再加上鞋垫，在我们看来，它就成了拐杖的拐杖。这解释了为什么许多轻度足部畸形靠支撑并不能得到改善。相反，对脚提出要求的东西，会让它变得更强壮。
针对脚本身，美国有一项随机研究。57名跑步者在八周内逐步增加穿极简鞋行走的时间，或进行有针对性的足部练习，或什么都不改变。
在两个积极干预组中，足部肌肉都变得更大、更有力，而对照组没有变化。穿极简鞋行走的效果与练习相当8。在草地或沙地上赤脚行走对脚的锻炼作用类似。
被动支撑
- 鞋垫、楔形垫或鞋跟垫高
- 只在佩戴期间起作用
- 改变形状和压力分布
- 调控模式保持不变
主动训练
- 脚、呼吸、吞咽和头部平衡
- 从控制入手
- 需要数月的重复
- 目标是形成一种自动运行的模式
两者并不互相排斥。训练可以在使用鞋垫的同时开始，之后逐步减少对鞋垫的依赖。
FaceFormer 疗法从上方入手。在基础练习中，FaceFormer位于口腔前庭。抬起头部，伸展颈后，舌尖抵住腭部，用鼻子呼吸。然后夹紧唇楔，短暂咬合，并吞咽。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习，夜间佩戴FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE，大小与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 在后续过程中
头部平衡旋转
头部的转动将训练与颈部肌肉联系起来。
- 6到12个月期间
模式自动运行
之后进行维持训练。
日常
锻炼双脚，平衡头部：日常生活中的建议
多赤脚
在家里、花园里或海滩上赤脚行走。不平的地面在每一步都会锻炼脚部的小肌肉。
交换支撑腿
站立时可以把一条腿向外伸。只是要更频繁地换边，而不是总让同一条腿承重。
留有空间的鞋
脚趾有足够空间、鞋底柔软的鞋，能让脚自己工作。
双唇闭合，鼻子通畅
嘴唇轻轻合拢，舌尖抵在上门牙后方的腭部。这有助于头部保持平衡。
目光平视
把显示器和笔记本电脑放到与眼睛齐平的高度，把手机举起来，而不是低头。
商量鞋垫的使用
如果你穿鞋垫，请和你的诊所谈谈它们的用途，以及在配合训练的情况下是否可以逐步减少佩戴。
问题
常见问题
双腿长度差正常吗？
正常。在X光测量中，大约90%的人双腿长度不一，平均相差约半厘米。对大多数人来说，差异达到约2 cm以上才被视为具有临床意义。较小的差异是身体结构的一种正常变异。
双腿长度差达到多少时应该进行补偿？
对于真正的骨性差异，例如在事故、生长障碍或关节置换之后，且差异达到约2 cm以上时，在鞋中进行补偿可以改善步态。对于只有几毫米的差异，在我们看来，首先要问的是：这条腿是否只是因为肌肉张力和骨盆位置发生了变化而显得较短。
双腿长度差会导致背痛吗？
对于较小的差异，这一点没有得到证实。在芬兰的一项研究中，没有背痛的人与有严重腰痛的人平均有相同的双腿长度差；英国的一项病例对照研究也没有发现关联。在我们看来，原因通常在于身体静力学，而它是从头部平衡开始的。
鞋垫对背痛有帮助吗？
一项包含六项随机研究的Cochrane综述发现了强有力的证据，表明鞋垫不能预防背痛。对于治疗已有的背痛，现有数据无法得出结论。鞋垫可能感觉舒适，但并不改变运动模式。
德国联邦社会法院对感觉运动鞋垫作出了什么判决？
2025年6月12日，德国联邦社会法院判决，德国法定医疗保险机构不得为感觉运动鞋垫支付费用。它们被视为一种未获得联邦联合委员会（G-BA）积极推荐的新治疗方法，其医学益处迄今尚未得到证实。
扁平足的儿童需要鞋垫吗？
根据维也纳的研究，通常不需要。在维也纳的一项研究中，三岁儿童中有一半以上有柔韧性扁平足，六岁儿童中仍有将近四分之一，而属于病理性的不到1%。运动和赤脚行走能锻炼脚部。如果孩子的脚僵硬或疼痛，就应该进行检查。
我可以直接不用鞋垫吗？
不要自作主张。不过，我们的目标是让脚重新自己完成它的工作，让鞋垫随着时间变得不再必要。这需要循序渐进，并与你的诊所共同进行，同时你要训练足部和基础功能。对于明确的适应症，例如明显的骨性长度差异、糖尿病或严重畸形，鞋垫仍需保留。
相关主题
更多知识文章
下一步
参考文献
- Knutson GA (2005). Anatomic and functional leg-length inequality: a review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropractic & Osteopathy 13:11. PMID 16026625. 来源
- Knutson GA (2005). Anatomic and functional leg-length inequality: a review and recommendation for clinical decision-making. Part II. The functional or unloaded leg-length asymmetry. Chiropractic & Osteopathy 13:12. PMID 16080787. 来源
- Soukka A, Alaranta H, Tallroth K, Heliövaara M (1991). Leg-length inequality in people of working age. The association between mild inequality and low-back pain is questionable. Spine 16(4):429-431. PMID 1828627. 来源
- Grundy PF, Roberts CJ (1984). Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. The Lancet 2(8397):256-258. PMID 6146810. 来源
- Sahar T, Cohen MJ, Ne’eman V, Kandel L, Odebiyi DO, Lev I, Brezis M, Lahad A (2007). Insoles for prevention and treatment of back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews (4):CD005275. PMID 17943845. 来源
- 德国联邦社会法院（Bundessozialgericht），2025年6月12日判决，案号B 3 KR 12/23 R（sensomotorische Einlagen, Hilfsmittelversorgung）。来源
- Pfeiffer M, Kotz R, Ledl T, Hauser G, Sluga M (2006). Prevalence of flat foot in preschool-aged children. Pediatrics 118(2):634-639. PMID 16882817. 来源
- Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):104-113. PMID 30113521. 来源
开始吧
准备好开始训练?
免费的 FaceFormer App 指导基础练习、帮你计数并提醒你按时练习。如有需要，治疗师名录中的诊所可以陪伴你。
FaceFormer ZERO + ONE
两种材料硬度，适用于入门、白天和夜间。成人套装。
FaceFormer ZERO
较软的 FaceFormer，适用于入门、儿童和夜间。
FaceFormer ZERO 儿童套装
ZERO 配卫生收纳盒、毛绒袋和带印章的成就手册。
FaceFormer 训练旨在通过闭口和舌参考位，使呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能重新恢复到生理状态，从而为不适得以改善创造前提条件。它不能替代医生的检查。你附近的治疗师可在此查找：治疗师名录.
