你有过这种感觉吗？
日常生活中的 Mewing：哪些符合你的情况？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。要点速览
- Mewing 对位置的描述是对的：舌尖应贴在前上腭，嘴唇闭合，用鼻子呼吸。
- 区别在于途径。Mewing（下颌线训练法）是有意识地、而且常常用力地保持一个姿势，但在日常生活中真正起作用的，只有通过呼吸、吞咽和头部平衡自动运行的模式。因此，我们认为 Mewing 是错误的方法。
- 迄今还没有对照研究证明 Mewing 能让下颌线更分明。FaceFormer 训练着眼于功能，而不是外观。
视频
Mewing（下颌线训练法）：这种训练究竟有什么作用？
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潮流
什么是 Mewing?
搜索“Mewing”的人会看到各种教程、前后对比照，以及获得分明下颌线的承诺。
Mewing 是一种关于舌头姿势的指导。舌头平而宽地贴在上腭，并在白天一直保持，嘴唇保持闭合，用鼻子呼吸。这个名字源于一个英国正畸医生家族，是他们让这个想法广为人知。Mewing 通过社交媒体传播开来，常常与获得更分明下颌线（英语称“Jawline”）的期望联系在一起。
Soft Mewing
舌头轻轻贴在上腭，并在白天刻意保持在那里。这是这种指导的基本形式。
Hard Mewing
舌头还要用力压向上腭，常常持续数分钟。更大的压力被认为能更快达到目标。
咀嚼训练
许多教程还会加上长时间嚼硬口香糖或使用咀嚼器具。咀嚼肌据称会因此更强壮、更明显。
圣保罗大学对社交媒体的一项分析把 Mewing 归入所谓的“Looksmaxxing”，即主要由年轻男性用来改善外貌的各种做法。在那里，#mewing 标签下约四分之三的帖子来自男性1。这解释了为什么讨论几乎只围绕外观，而很少涉及功能。
你认为：哪块肌肉对可见的下颌线影响最大？
定位
Mewing 说对了什么
位置是对的。舌尖应贴在上门牙后方的小隆起处，吞咽时舌背贴向上腭，嘴唇轻轻闭合，空气经鼻子进出。我们称之为舌参考位。这个位置到底在哪里，以及为什么并不存在一个固定不变的“舌休息位”，我们在文章舌休息位与舌参考位.
其基本思路也有专业根源。正畸医生 William Proffit 在 1978 年一篇被广泛引用的综述中得出结论：对牙齿位置起主要作用的是舌头和嘴唇的静息压力。呼吸会影响头部、下颌和舌头的姿势2.
所以，Mewing 抓住了一个正确的观察：舌头一整天处于什么位置并非无关紧要。悬而未决的是，舌头如何到达那里，以及在你不去想它时它是否还留在那里。
方向是对的。关键在于舌头如何到达那里。只靠注意力维持的姿势，会随注意力一起消失。习得的模式则会保留。
保持还是学会
为什么保持还不够
Mewing 是一种有意识的指令。只要你想着它，舌头就在上面。在交谈、工作或睡眠中，注意力转移到别处，旧模式就会接管。两项发现说明了为什么这一点如此重要，一项关于持续时间，一项关于肌肉工作。
的时间：一个很小的反作用力作用于正在萌出的兔牙这么长时间，几乎没有效果3
的时间就足以让同样的力产生与持续力相同的效果。持续时间比力的大小更重要3
按指示把舌头贴在前上腭。颞肌和下巴下方的肌肉活动明显增强，而咀嚼肌咬肌没有4
动物实验不能直接套用到人身上，但它揭示了一个原理：起作用的是长时间持续存在的东西，而不是短暂而用力的按压。而且，仅仅是有意识地摆放舌头就已经是肌肉工作。因此，肯塔基那项研究的作者提醒，不宜把这种姿势称为“休息”。这并不否定这个位置，但否定了靠意志把它固定住。
就像骑自行车时的平衡
骑车时死死攥住车把的人，反而骑得更不稳。平衡来自许多无需思考就自动进行的小修正。舌头也是如此：舌参考位不是一个被固定住的姿势，而是一种在每次呼吸、每次吞咽时不断调整的模式的结果。
Hard Mewing
为什么用力压不是目标
在 Hard Mewing 中，压力越大被视为进步越大。在我们看来，舌头持续、静态地压向上腭并不是一种自然状态。如果舌尖被用力向上压，却没有融入吞咽和呼吸，颏肌、开口肌和口底常常会一起用力。这会产生错误的张力，反而可能加重原本的问题。
舌头被用力压
舌尖用力压向上腭，常常持续数分钟且不吞咽。
口底随之紧张
下巴下方的肌肉在对抗。它们附着在舌骨上，会对舌头的每一分力作出反应。
下巴和下颌来帮忙
颏肌和咀嚼肌参与进来，许多人这时会咬紧牙齿。
神经系统学会的是用力
被重复的是支撑工作，而不是舌头在其中承担任务的那个流程。
张力变得可感知
最终可能出现下巴下方牵拉感、颌部压迫感或颈部紧张。
用力把舌头压向硬腭，是吞咽治疗中一种常见的练习形式。多伦多的一篇综述找到了七项研究，它们用吞咽 X 光造影检验了这类舌头力量训练。吞咽本身是否从中受益，结果并不一致，也无法进行合并分析5。力量只是一项分项能力，吞咽则是一个序列。
如果做完 Mewing 后你感到下巴下方、颌部或颈部发紧，说明在起作用的是力量而不是形态。让舌头轻轻贴在上腭，并松开牙齿。
自己试一试
哪块肌肉塑造下颌线?
把两根手指放在脸颊上，位于下颌角稍前上方。现在把舌头压向上腭，牙齿不要接触。然后用后牙短暂咬合。
手指下方是咬肌，最强壮的咀嚼肌。咬合时它会鼓起，舌头施压时它保持不动。这与肯塔基的测量结果一致：在那项研究中，咬肌并不随舌头位置而变化4。通过舌头是训练不到它的。
你感觉到了什么？
下颌线
靠咀嚼训练获得下颌线？研究结果
由于舌头作用不到咬肌，许多教程在 Mewing 之外还加上用硬口香糖或专门咀嚼器具进行的咀嚼训练。咀嚼肌可以训练，这一点证据充分。但这对下颌和关节意味着什么，就不那么清楚了。
长时间咀嚼对人类颞下颌关节造成永久性损害尚未被证实，但这同样也没有证明它是无害的。相关研究规模较小，且缺少无负荷的对照组。从力学上看，下颌作为杠杆工作，咬合的位置越靠前，关节需要承受的力就越大。更大的咀嚼力能把成年人的颌骨塑造得更宽，这一点尚未被证实。
此外，口香糖永远不会到达咀嚼以吞咽结束的那一步。一口食物被嚼碎后被咽下，口香糖却留在嘴里。我们认为，长时间咀嚼是在生理模式之外训练力量，反而可能固化已有的失衡，就像我们在 CMD 中所看到的那样。关于颞下颌关节和咀嚼肌的更多内容，请阅读理解 CMD.
三元组
为什么舌头不单独训练
舌头位于呼吸、吞咽和头部平衡这三项基础功能的中心。只有三者都配合，它才能找到自己的位置。
如果鼻子经常堵塞，嘴就会张开，舌头下沉，为空气让出空间。如果头部前移，下颌、舌头和颈部之间的关系就会改变。在这两种情况下，舌头虽然可以短暂地抬上去，却不会留在那里。
模式发生偏离
口呼吸、舌位偏低和头部前移取代了参考秩序。
身体进行代偿
嘴唇、下巴、口底和颈部承担起支撑工作。神经系统把这种代偿储存为首选模式。
结构随之适应
随着时间推移，腭的形状、牙齿排列和姿势可能发生变化。
不适显现出来
在许多这样的链条末端，才会出现不适。何时出现、有多严重，取决于程度、持续时间和年龄。
因此，我们认为 Mewing 是错误的方法。它只着眼于这个链条中的一个点，并试图用意志去纠正它。有意识地把舌头压向上腭的人，是在注意力之下练习保持和用力，而在日常生活和睡眠中自动运行的模式并不会由此产生。为此需要训练功能本身，也就是呼吸、吞咽和头部平衡。FaceFormer 训练正是着眼于此。
证据
Mewing 会改变下颌吗？客观评估
在医学数据库 PubMed 中，关于 Mewing 能找到评论和社交媒体分析，但没有任何对照研究检验 Mewing 是否会改变下颌线或脸型（截至 2026 年 9 月）。前后对比照在这方面帮助不大。光线、头部平衡、拍摄角度和体重都会改变轮廓，而一张照片无法区分骨骼、肌肉和软组织。
在生长发育期，情况则不同。在切除肿大的腺样体后，38 名瑞典儿童的下颌在五年间朝着比 37 名对照儿童更平、更水平的方向生长，女孩明显，男孩只呈趋势9。所以，呼吸会影响下颌的生长方式。
缺乏研究并不意味着这种关联不存在，只意味着它尚未被检验。这适用于 Mewing，也同样适用于任何其他训练。成年人下颌事后变宽，缺乏证据。
这种坦诚同样适用于 FaceFormer 疗法。唯一的一项随机研究来自汉堡，对 45 名三至十六岁的儿童进行了为期六个月的研究。在 FaceFormer 组中，吞咽时舌头更常贴在上腭，闭唇也更快形成10。各组规模较小，测量的是基础功能，而不是脸型。相关评估和局限见研究与科学.
训练
从保持到模式
在 FaceFormer 训练中，舌参考位来自流程，而不是来自指令。FaceFormer 放在口腔前庭，即牙齿前面、嘴唇后面。舌尖位于参考点，你用鼻子呼吸，头部直立保持平衡。
在基础练习中，你用嘴唇夹紧 FaceFormer，像正常吞咽时那样用后牙短暂咬合，然后吞咽。负压把舌头吸向上腭，之后你放松嘴唇和颌部。
在牵拉练习中，你用两根手指把 FaceFormer 向前拉，力度以嘴唇能含住为限。口底也会参与工作，但是在流程中并与放松交替进行，而不是持续用力。
与 Mewing 的区别不在于位置，而在于闭唇、鼻呼吸、舌头、吞咽和头部平衡是同时练习的。
- 从第1天起
用 ZERO 做基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，免费 App 会给出节拍和重复次数。
- 从第二周起
夜间使用和牵拉练习
一旦基础练习掌握了，你在夜间佩戴 ZERO。牵拉练习按练习页面的指导加入。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 持续六到十二个月
模式自动运行
旧模式不会因为明白了道理就被放弃，而是要通过频繁、精确的重复被取代。之后进行维持训练。
开始时，肌肉疲劳或牙齿受压感很常见。这时你稍作暂停，然后减少重复次数继续。如果口腔内有急性炎症、刚做过手术，或颞下颌关节急性卡锁并伴有剧烈疼痛，请先与你的医生商量。如果你在治疗师处训练，请在那里协调训练计划。
日常
替代 Mewing：带着舌参考位的日常生活
贴合而非按压
舌尖接触参考点，而不是用力压。下巴下方发紧，意味着用力过度。
牙齿保持悬空
除了咀嚼和吞咽，上下牙列互不接触。发现自己咬紧牙齿时，松开牙齿。
不嚼口香糖
在我们看来，持续咀嚼会干扰模式的形成。吃饭时充分咀嚼，之后让颌部休息。
双唇闭合，鼻子通畅
嘴唇轻轻闭合并用鼻子呼吸时，负压几乎能自行把舌头保持在上腭。
正确吞咽
时不时有意识地闭上嘴唇完整地吞咽一次。它会更新舌头与上腭的接触。
头在身体上方
调整屏幕和座椅，让你的头部保持平衡，而不是向前移。
不要追逐前后对比
用闭唇、鼻呼吸和吞咽来衡量你的进步，而不是用侧面照。
问题
常见问题
什么是 Mewing？
Mewing 是一种指导方法：把舌头平贴在上腭并在白天一直保持，同时闭合嘴唇、用鼻子呼吸。它通过社交媒体传播开来，目的常常是获得更分明的下颌线。在 Hard Mewing 中，还要用力把舌头往上压。
Mewing 有效吗？
它描述的位置是对的，舌尖应该贴在前上腭。Mewing 是否会改变下颌线，尚未经过对照研究检验。在我们看来，Mewing 在日常生活中之所以失败，是因为刻意保持的姿势一旦注意力转移就会消失。
Mewing 危险吗？
把舌头轻松地贴在上腭是无害的，这对应于舌参考位。我们持批评态度的是持续用力顶压、紧咬牙齿，以及长时间嚼硬口香糖。这时口底、下巴和咀嚼肌在其自然运动过程之外用力工作，我们认为这可能会固化错误的张力以及颞下颌关节已有的失衡。永久性损害尚未被证实，但这同样也没有证明它是无害的。
Mewing 怎样做才对？
如果你想尝试 Mewing，请不要用力。舌尖贴在上门牙后方，牙齿互不接触，嘴唇轻轻闭合，用鼻子呼吸。但只有当这个位置通过吞咽、呼吸和头部平衡作为模式被学会后，它才能长久维持。
Mewing 前后对比照能说明什么？
可靠的信息很少。光线、头部平衡、拍摄角度和体重都会改变可见的轮廓，而一张照片无法区分骨骼、肌肉和软组织。因此，照片上的变化并不能证明下颌发生了改变。
我能通过 Mewing 获得分明的下颌线吗？
塑造下颌角轮廓的肌肉是咬肌。它在咬合时工作，而不是在舌头施压时工作。Mewing 时轮廓更分明，更可能来自同时咬牙或咀嚼训练。通过训练使成年人的下颌变宽，缺乏证据。
我可以把 Mewing 和 FaceFormer 训练结合吗？
刻意用力压最好不要做。舌头的正确位置在 FaceFormer 训练中本来就会练习，只不过是在闭唇、鼻呼吸、吞咽和头部平衡的流程中进行。两次训练之间，让舌头轻轻贴着就够了。
Mewing 适合儿童吗？
儿童是通过日常生活中的重复来学习模式，而不是通过长时间保持。如果孩子经常张着嘴或舌位偏低，值得关注一下呼吸和吞咽。更多内容见儿童 FaceFormer.
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下一步
参考文献
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