要点速览
- 口呼吸很常见，而且常常不被察觉，因为鼻子在静息状态下能正常工作，嘴巴只在负荷时和睡眠中才接管。
- 鼻子对空气进行过滤、加温和加湿，鼻黏膜是第一道防线，而且来自鼻窦的一氧化氮会随呼吸的空气进入肺部。口呼吸时，这一切都不复存在，空气未经过滤地直达咽部和喉部。因此，在我们看来，一旦口呼吸成为常态，它就是有害的。
- 呼吸模式形成得很早，在我们看来，它取决于闭唇、舌参考位和头部平衡。因此，它无法靠想法消除，却可以通过训练改变。
视频
口呼吸与鼻呼吸：为什么呼吸路径很重要
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常见程度
口呼吸：常见且常常不被察觉
用嘴呼吸的人，很少有人知道自己是在用嘴呼吸。这不是因为不够留意，而是取决于嘴巴在什么时候接管。
电视节目：《JENKE. Experiment. Schlaflos》（ProSieben，2026 年 10 月 8 日）讲述的是睡眠不良及其后果。节目中也可以看到 FaceFormer，内容与睡眠和身体姿态有关。在 Joyn 上免费观看节目
只要留意，人通常都能用鼻子呼吸。正因如此，口呼吸才这么难被发现。转换发生在没人留意自己的时候：轻度用力时、交谈时、在屏幕前，尤其是在睡眠中。白天一切看起来都不明显，夜里嘴却张着。
是巴西一座小城中随机抽取的370名3至9岁儿童里，经临床评估判定为口呼吸者的比例。所用的调查问卷是专门编制的，未经验证1
是这些儿童中口呼吸者张嘴睡觉的比例，79%打鼾，62%在枕头上留下口水2
这些数字来自单一地区，不能简单地套用到德国。但它们显示了这种模式可能有多普遍，以及它如何暴露出来：白天很少，夜里明显。
成年人的情况也类似。口呼吸往往要通过它的后果才被注意到，比如早晨口干、打鼾，或是伴侣的提醒。
静止时嘴巴张开
阅读、玩耍或看电视时，嘴唇微微张开。
早晨口干
醒来后，舌头和嘴唇感觉干燥，舌头上有舌苔。
打鼾
睡眠中发出声音，哪怕很轻，也说明空气不是平稳地经由鼻子流动。
枕头潮湿
夜里口水从张开的嘴里流出来。
睡眠不安稳
经常翻身、醒来，儿童在白天还会烦躁易怒。
鼻子的功能
鼻子在每次吸气时的作用
鼻子不是一根让空气通往肺部的管子。它会处理空气、检查空气，并向大脑报告进来的是什么。
过滤
灰尘、花粉和病菌会黏附在鼻黏膜的黏液中，不会进入更深处。
加温
血液供应丰富的鼻甲，会让空气在穿过鼻子的短短路程中变暖。
加湿
黏膜释放水分，使空气不会让下呼吸道变干。
嗅闻与定节律
每次吸气时，空气都会掠过嗅黏膜，并在大脑中留下信号。
乌尔姆的一个研究小组测量了鼻子工作的速度。他们在23名志愿者鼻腔的多个部位记录了温度和空气湿度。在鼻腔前段，这两项数值就已明显上升。也就是说，对空气的处理在鼻孔后方不远处就开始了，远在空气到达咽部之前3.
大脑也在一同“聆听”。在一项研究中，受试者因癫痫诊断而在脑内植入了电极，结果显示，嗅脑、杏仁核和海马体中的电活动都跟随呼吸的节律。当空气从鼻子改为经由嘴巴进出时，这种节律就减弱了4.
经由嘴进入的是空气。经由鼻子进入的是经过处理的空气。你每天呼吸约 20000 次，每一次呼吸要么经过鼻子的过滤，要么绕过它。嘴不承担鼻子的任何任务。它是一条应急通道，作为应急通道，它是合理的，例如在感冒或大强度用力时。
防御
黏液与纤毛：第一道防线
鼻黏膜是呼吸气流最先接触身体的地方。因此，它配备了密集的保护功能。
黏膜表面覆盖着一层薄薄的黏液，其下是细小的纤毛。它们以协调的波浪方式摆动，把黏液连同黏附在其中的一切推向咽部。在那里，黏液在不知不觉中被咽下。
这种清除过程被称为黏液纤毛清除。一篇综述称它是呼吸道最重要的先天防御机制5。此外，黏液本身中还有抗体和人体自身的抑菌蛋白在发挥作用。
这个系统需要湿润且有气流通过的黏膜。在我们看来，多年用嘴呼吸的人让鼻子处于闲置状态，而未被纳入其功能的东西会丧失功能。
嘴巴接管
空气选择了看似更省力的路径，尤其是在睡眠中。
通过鼻子的气流减少
黏膜和海绵体得到的刺激减少。
黏膜发生变化
在我们看来，它会变得更敏感，也更容易肿胀。
鼻呼吸变得更困难
鼻子感觉更堵，嘴巴更频繁地来代劳。
在我们看来，口呼吸是有害的，其机制很简单。鼻子的过滤、加温和加湿不复存在，空气未经过滤地直达口腔、咽部和喉部，而这些部位的黏膜并不是为此而构造的。这会促使口咽部出现刺激状态和感染。鼻呼吸并不是一面保护盾，用鼻子呼吸的人也会感冒。但它是上呼吸道防御系统为之构造的呼吸方式。关于鼻子在花粉症中的作用，更多内容请参阅文章过敏与鼻呼吸.
幼儿期
口呼吸并非天生
新生儿用鼻子呼吸。是否保持下去，取决于生命最初的几年。
婴儿在吃奶时仍然用鼻子呼吸，尽管嘴里满是奶水。在最初几个月里，喉的位置很高，嘴巴实际上无法作为呼吸通道。只有随着喉的下降，口呼吸才成为可能。在我们看来，它日后是否会成为首选路径，取决于在此之前形成了哪些模式。
吃母乳时，孩子用嘴唇、舌头和颌部对抗一种阻力。舌尖会寻找上颌门牙后方的那个点，嘴唇闭合。舌参考位就是这样逐渐形成的。
一个连续几个小时含在嘴里的安抚奶嘴，恰恰占据了这个空间。舌头位置更低，嘴唇习惯了张开的状态。孩子仍然用鼻子呼吸，但储存下来的是张口的模式。
口呼吸不是一种天性。它是一种后天形成的功能失调。鼻呼吸的基本程序并没有被删除，只是被覆盖了。因此它可以被重新学会，成年后也可以。
模式发生偏离
嘴巴张开、舌位过低，嘴巴成了呼吸通道。
身体进行代偿
神经系统把这种替代方案储存为首选模式，尤其是在睡眠中。
形态跟随功能
上腭、颌骨、牙齿排列和头部平衡会在多年中逐渐适应。
不适显现出来
何时发生、程度多大，取决于程度、持续时间和年龄。
颌部、牙齿、耳朵
关于儿童所受影响，研究显示了什么
儿童的面部仍在生长。因此，呼吸路径改变所带来的影响在他们身上表现得尤为明显。
早在1981年，旧金山的一个研究小组就通过实验研究了这种关联。他们用硅胶塞堵住幼年恒河猴的鼻子。此后，所有动物都张着嘴，有些降低了下颌，或把舌头前伸。随着时间推移，它们形成了与对照组动物不同的面部形态和咬合9.
牙龈和牙齿也会受到影响。一篇涵盖11项横断面研究的综述发现，有口呼吸的儿童和青少年牙龈出血和牙菌斑更多。至于龋齿，只在某些阶段能看出关联12。横断面研究显示的是关联，而不是因果方向。但它们与动物实验所提示的情况相吻合。
颌骨与牙齿
在我们看来，上颌狭窄、反颌或开颌常常伴随着一张合不拢的嘴。
耳朵
咽鼓管连接咽部和中耳。在我们看来，它的通气状况与吞咽和鼻呼吸有关，详见耳压.
腺样体
腺样体肥大和口呼吸常常同时出现，详见息肉.
说话
如果舌头位置低且靠前，某些音的发音也会随之改变，比如S音。
成年人的面部已经发育完成，在我们看来，其后果通常表现在其他地方：口干和黏膜受刺激、打鼾、牙齿和颞下颌关节的不适、颈部和头部的紧张。几乎没有人会把这些不适与呼吸联系起来，于是每一种都被单独治疗。
三元组
鼻呼吸是一种模式，而不是一个决心
鼻子通畅还不够。要让空气经由鼻子流动，口腔必须密闭，而这需要三种功能共同完成。
在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡构成一个共同的功能环路。每次吞咽后，舌头贴向上腭，嘴唇轻轻合拢，舌根将口腔与咽部隔开。这样，气流就留在鼻腔中。
头部在身体上方保持平衡时，咽部的空间保持通畅。头部前移时，嘴更容易张开。一处出现紊乱，会牵连其他各处。
所以，下决心用鼻子呼吸，只在你想着这件事的时候才管用。舌参考位和吞咽模式都是在无意识中进行的。不参与其功能的肌肉不被使用，就会失去张力。当这项功能在日常生活中重新被使用时，张力也会重新建立起来。
一个习惯不会因为认识到问题就被放弃，而是要通过重复才能被取代。口呼吸储存在内隐记忆中，与走路和吞咽储存在同一个地方。因此，重新学习需要在数月内进行频繁而精确的重复。
定位
喷剂、胶贴、手术：为什么模式依然存在
许多人试图从外部阻止口呼吸。这可以暂时减轻负担，但不会改变控制机制。
口呼吸的后果被分散到不同的地方：鼻干交给鼻喷剂，磨牙交给咬合板，牙齿位置交给牙套，下一次中耳炎交给药物。每一种治疗都可能减轻症状，但背后的呼吸模式却未被触及，而在我们看来，几乎没有人把这些联系起来。不同时处理原因的人，得到的是影响的减弱，而不是链条的解除。
许多呼吸技术的情况也类似。它们依靠有意识设置的刺激，例如少呼吸，或用鼻吸气、用嘴呼气。这样你练习的是一种只有在注意力集中时才能执行的技能。在我们看来，它们通常触及不到在睡眠中和负荷下运行的模式，也就是闭口、舌参考位、吞咽和头部平衡，而鼻与嘴之间的交替会让嘴继续留在呼吸通道中。
从外部控制或有意识地控制
- 夜里把嘴贴住（Mouth Taping）
- 鼻喷剂、鼻贴或鼻夹
- 白天提醒自己用鼻子呼吸
- 只有在注意力集中时才起作用的呼吸技术
重新学习模式
- 同时练习闭唇、舌参考位和吞咽
- 把头部平衡纳入同一个动作过程
- 反复练习，直到在睡眠中也能自然运行
胶布能把嘴封住，却不能教会嘴自己闭合。我们为什么不推荐Mouth Taping，详见Mouth Taping.
被动辅助手段在使用期间改变气流通道，而背后的控制则保持原样。鼻喷剂和洗鼻可以让鼻子通畅或湿润，在这方面是合理的，但它们不会改变使用嘴的习惯。减充血喷剂长期使用会损伤黏膜。黏膜会习惯药物成分，不用喷剂时更快肿胀闭塞14。停用减充血喷剂，请与你的诊所共同计划。
鼻部手术可以改善通畅程度，但一个多年用嘴呼吸的人能否重新变成用鼻呼吸，取决于呼吸模式。通畅的鼻子是一个条件，鼻呼吸则是一种能力，因此即使在手术后，也需要重新学习。一种很少与手术联系起来的副作用是空鼻综合征：鼻甲被过度缩小后，尽管通道通畅，鼻子仍感觉堵塞或干燥。
就像自行车上的辅助轮
辅助轮只要装着，就能让自行车保持直立。孩子只有自己保持平衡时，才能学会平衡。在我们看来，胶贴、夹子和长期使用的喷剂就是这样的辅助轮。呼吸的平衡产生于呼吸、吞咽和头部平衡的协同作用之中，而训练可以与任何医疗治疗相结合。
训练
训练鼻呼吸：从白天到夜间
在FaceFormer训练中，你把鼻呼吸的各个组成部分放在同一个动作过程中练习，直到无需思考就能自然运行。
FaceFormer位于口腔前庭，在嘴唇后方、牙齿前方。舌尖抵在上颌门牙后方的小隆起处，头部直立保持平衡，你用鼻子呼吸。
在基础练习中，你用嘴唇夹紧唇楔，用后牙短暂咬合，然后吞咽。负压会把舌头吸向上腭，口腔保持密闭。
夜间使用要等到鼻子通过白天训练变得更配合之后才加入，通常在两到三周后。刚开始时FaceFormer夜里掉出来，这很正常。这说明模式在白天还没有巩固。
大约从第6周起，呼吸练习会把训练与平静的鼻呼吸和短暂的呼吸暂停结合起来。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO，重复次数逐周增加。
- 两到三周后
夜间
一旦白天的鼻呼吸做得更好，夜间就佩戴FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE 训练。它的大小和形状与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
呼吸练习
平静的鼻呼吸，配合随时间逐渐延长的呼吸暂停。
- 数月之间
模式自动运行
练习手册预计需要六到十二个月，之后进行维持训练。
在我们看来，鼻呼吸是身体抵御病原体和过敏原的“配方”中的重要组成部分，也是安稳睡眠的前提。训练可以为鼻呼吸在日常生活和夜间重新运行创造条件。必须坚持下去，这可能是值得的。
哪些方面经过了研究？在汉堡-埃彭多夫大学医院进行的汉堡研究中，45名口腔功能紊乱的儿童被随机分配，接受FaceFormer治疗或不使用器械的口面肌功能治疗。两组都有所改善，FaceFormer组更快地形成了习惯性闭唇13。6个月后，只有30名儿童接受了复查，而且该方法的一位共同开发者是论文的共同作者。所有研究请见研究与科学.
免费的FaceFormer应用会指导你完成基础练习，所有模块都可以在练习页面上找到。如果你的鼻子长期完全堵塞，请在训练前先请医生检查。儿童有专门的练习计划，详见FaceFormer儿童版.
日常
日常中的鼻呼吸：你自己可以做什么
观察，而不是强迫
连续几天留意你的嘴在什么时候张开：在屏幕前、爬楼梯时、入睡时。这会告诉你模式在哪里失衡。
嘴唇闭合，舌头在上
嘴唇轻轻合拢，舌尖位于上颌门牙后方。从这个位置出发，空气会自然地经由鼻子流动。
哼鸣
闭上嘴唇哼鸣几分钟，可以让鼻窦通气，并让你明显感觉到鼻子的存在。
运动时循序渐进
先在轻松的负荷下用鼻子呼吸，比如散步时，再从那里逐步加量。
屏幕前的头部平衡
调整屏幕和座椅，让你的头部平衡地位于身体上方，而不是向前移。
不用胶布
我们不推荐把嘴贴住。如果夜里鼻子堵了，就会失去应急通道。
医生开具的治疗请勿自行停用
如果你遵医嘱使用鼻喷剂或其他药物，如需调整，请与你的诊所商量。
口呼吸处在许多因果链的起点，这些因果链可能一直延伸到打鼾、口干或经常堵塞的鼻子。各个具体主题请见链接中的文章，而它们共同的起点就在这里。
问题
常见问题
我怎么知道自己在用嘴呼吸？
典型迹象包括早晨口干、嘴唇干裂、打鼾、枕头潮湿，以及静止时嘴唇微张。由于这种转换主要发生在睡眠中和用力时，白天往往察觉不到。因此，伴侣或父母的提醒常常是第一个线索。
口呼吸有害吗？
在我们看来，是的，一旦它成为常态。在感冒或大强度用力时，嘴是一条合理的应急通道。但如果成为常态，空气就会绕过鼻子的过滤、加湿和加温，未经过滤地直达咽部和喉部，而在我们看来，这一模式还会反过来影响颌骨、牙齿和头部平衡。针对儿童的研究显示，它与颌骨形态、咬合和牙龈之间存在关联。
为什么鼻呼吸比口呼吸更好？
鼻子能过滤、温暖和湿润空气，鼻黏膜会把颗粒和病菌运走，而且鼻窦中的一氧化氮会随吸气进入肺部。嘴巴承担不了其中任何一项任务。
口呼吸可以通过训练改掉吗？
可以，作为一种模式来改变。光靠决心是不够的，因为呼吸在睡眠中和用力时是自动进行的。在FaceFormer训练中，你把闭唇、舌参考位、吞咽和头部平衡放在同一个动作过程中练习，直到无需思考就能自然运行。练习手册估计需要6到12个月。
夜里把嘴贴住有帮助吗？
我们不推荐Mouth Taping（口部胶带）。胶布从外部封住嘴巴，但背后的模式依然存在。如果夜里鼻子堵了，还会失去应急通道。详见Mouth Taping一文。
我的孩子为什么用嘴呼吸？
在我们看来，常见原因包括早年形成的张口习惯（例如长期使用安抚奶嘴）、舌位过低、腺样体肥大，或因过敏而肿胀的鼻黏膜。往往是多种因素共同作用。请让医生检查腺样体和鼻子，同时也关注呼吸模式。
孩子从几岁开始可以训练鼻呼吸？
对于2到10岁的儿童，推荐使用材质更柔软的FaceFormer ZERO，大约从3岁起可以进行简短的主动训练。4岁以下的儿童最好在专业人员的陪伴下训练。练习计划请见FaceFormer儿童版。
我的鼻子经常堵。我还能训练吗？
鼻子暂时有些不通并不妨碍训练，因为训练的目的恰恰是改善鼻呼吸。因此，夜间使用要在白天训练几周之后才开始。如果鼻子长期完全堵塞，请在训练前先请医生检查。
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参考文献
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