你有过这种感觉吗？
颈部僵硬，却没人真正知道为什么？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。要点速览
- 颈痛和背痛是全球最常见的不适之一。按摩、鞋垫和止痛药能缓解疼痛部位的负担。在我们看来，起点通常位于更上方，因此不适常常会复发。
- 头部决定空间，并决定身体的静力学。如果头部向前移，颈部和背部就要承担维持姿势的工作。一个重要原因是气道：气道变窄时，身体会把头向前推。
- 舌头、颌骨和头部平衡通过舌骨和口底相互连接。因此，FaceFormer 疗法在一个流程中训练呼吸、吞咽和头部平衡，而不只是拉伸颈部。
视频
背痛和颈痛：与舌头有什么关系？
Das Video lädt erst nach dem Klick. Dann werden Daten an YouTube (Google) übertragen.
定位
颈部与背部：最常见的疼痛部位
几乎每个人都有过颈部僵硬或腰部牵拉痛的经历。
据全球疾病负担（Global Burden of Disease）研究估计，2020年全球有这么多人患颈痛，女性多于男性1
人在同一年有下背部疼痛2
腰痛是人们在健康受损状态下度过的生命年数的首要原因2
治疗通常是在疼痛的地方进行。按摩、热敷、鞋垫和止痛药能减轻这个部位的负担，也可能让人感觉舒服。鞋垫可以分散足部的负荷，却不会改变让头部前伸的那个模式。
在我们看来，如果起点通常位于更上方，那么从下方入手的效果就会有限，一旦辅助工具撤掉，不适往往就会复发。这时就值得追问：颈部和背部究竟为什么要做这么多工作？肌肉很少会无缘无故地紧张。
疼痛所在之处，不一定是它的起源之处。在我们看来，这条链一般始于头部平衡、呼吸和吞咽。
第三项基础功能
头部决定空间，并决定身体的静力学
在我们看来，呼吸、吞咽和头部平衡构成三元功能环路。头部平衡是三者中最不起眼的，却承载着整个身体。
电视节目：在《JENKE. Experiment. Schlaflos》（ProSieben，2026 年 10 月 8 日）中也可以看到 FaceFormer，内容与睡眠和身体姿态有关。在 Joyn 上免费观看节目
很多人搜索的“头部姿势”，我们称之为头部平衡。一个需要被“撑着”的头部要耗费肌肉力量。一个处于平衡的头部则位于颈椎上方，被自然地承托着。颈部显得修长，下巴既不上扬也不内收，目光平视前方。
身体随头部调整姿态，这一点早在20世纪20年代就由乌得勒支的生理学家描述过。眼睛和平衡器官位于头部，因此翻正反射首先调整头部，然后颈部、躯干和骨盆随之调整。
在 Sabine Berndsen 和 Klaus Berndsen 的工作模型——颅颈功能模型（简称 CCFM）中，这一部分被称为外部系统。其核心观点是：头部的位置决定重力线的方向。肩带、脊柱、骨盆、膝盖和双脚都会随之调整。
头部引领，身体跟随。如果头部失去平衡，下方的身体就会用颈部、肩膀、背部和骨盆来代偿。
因此，在我们看来，头部平衡不是自律的问题，而是一项基础功能。它为气道创造空间，并使身体挺直，从而让膈肌和盆底也能良好地工作。如果它不对，颈部和背部肌肉就要承担维持姿势的工作，长期下来会给它们造成负担。
在我们看来，牙齿排列也取决于这些功能。口腔正畸治疗后，许多人的牙齿会在几年后又向原来的位置移动，尽管最初的结果很成功。一个可能的原因是：治疗排齐了牙齿，而头部平衡、呼吸和吞咽却没有改变。更多信息请见相关文章：保持器与复发.
手机颈
手机颈与 Forward Head Posture：力臂说明了什么
低头看智能手机让这一现象有了名字。专业上称为头部前伸或 Forward Head Posture。
头部前伸时，整个头部向前移，耳朵位于肩膀前方。为了让目光平视，下巴会抬起，颈部下段前倾、上段过伸。
成年人的头部重约四到五公斤。如果头部向前移，力臂就会变长，颈部肌肉必须更用力地对抗。就像伸直手臂提着一个包，重量不变，只是力臂变长了。
一位纽约脊柱外科医生的模型计算被广泛引用，其得出的数值是头部重量的数倍3。但其中并没有进行测量，所用的假设也未公开。这些公斤数值适合用来直观说明，不能作为测量值。
关于“Text Neck（短信颈）”的研究由里约热内卢的研究人员进行了评估。他们未发现与颈痛之间存在有证据的关联4
有颈痛和无颈痛的人之间头颈角度的差异，来自26项研究5
这是仅女性与男性之间就存在的差异5
因此，单凭姿势并不能解释疼痛。关于“Text Neck”的综述作者甚至建议不要把某种姿势称为错误的4。我们的看法类似。关键的问题是：为什么身体需要让头部靠前？
放松地站到墙边，让脚跟、臀部和肩胛骨贴墙，目光平视前方。你的后脑勺怎么样？
原因
头部为何向前移：气道是原因
当头部向前移时，神经系统其实是解决了一个任务。问题是：什么任务？
口腔正畸学给出了一个答案。在1980年的一项实验中，研究人员堵住了受试者的鼻子。在所有情况下，受试者随后都伸展了头部，即使同时遮住了他们的视线也是如此6。当气道和视线发生冲突时，气道占上风。
也就是说，伸展会扩大咽部，而身体之所以保持这种姿势，是因为它有帮助。为了让目光保持水平，整个头部在此过程中会向前移。
反过来，当头部向前下方沉时，咽部会变窄。在麻醉状态下，头部屈曲时咽部明显更容易塌陷，头部伸展时则明显更不容易塌陷9.
模式发生偏离
这往往始于童年时期的口呼吸，例如鼻塞或使用安抚奶嘴时。舌头位置偏低。
身体进行代偿
头部伸展并向前移，以保持气道通畅。神经系统会储存这种解决方案。
静力学发生偏移
颈部、肩膀和脊柱随之调整。颈前肌肉几乎用不上，失去张力，颈后肌肉则要做更多的工作。
不适变得明显
直到这时，颈部或背部才开始发出信号。何时出现、程度如何，取决于代偿的程度、持续时间和年龄。
就像腿受伤后的跛行
腿受了伤的人，走路时会保护它而跛行，往往自己都没有察觉。短期来看，这是一个好的解决办法。如果跛行持续数周，就会变成习惯，使其他部位的关节、韧带和肌肉承受负担，有时在伤愈很久之后仍是如此。我们对头部前移的看法与此类似：它曾经是对狭窄气道的一种合理回应。
在我们看来，这条链处于许多颈部和背部不适的起点，常常与同一模式的其他后果一起出现，如打鼾与睡眠呼吸暂停。即使起因早已消失，这种躯体惯例也可能保留下来。它并没有被抹去，只是被覆盖了，因此可以重新学习。
舌头与舌骨
舌、舌骨与口底：颈部前侧链
舌头和颈部有什么关系？比人们想象的要多，因为二者挂在同样的牵拉线上。
舌骨是人体唯一一块不与其他骨骼相连的骨头。上方，口底肌肉向下颌和舌头牵拉；下方，肌肉向胸骨、肩胛骨和喉部牵拉。这块骨头就悬挂在拉力与反拉力之间。
因此，舌、颌、气道和头部平衡在力学上是相互连接的。只要一个牵拉方向发生改变，舌骨就会移位，其他一切也随之改变。
在上海分别以中立位和前伸位头部平衡拍摄了X光片。除一项外，所有关于舌骨位置的数据都存在差异10
哥本哈根的研究人员对24名义齿佩戴者进行了随访。舌骨的水平位置主要随颈椎的倾斜度而变化11
就像一根带拉索的桅杆
船的桅杆之所以能立住，是因为绳索从前后两个方向拉住它。如果前面的绳索松弛，后面的绳索就必须拉得更紧，而桅杆仍然会倾斜。我们对颈部的看法与此类似。口底、舌骨和深层颈屈肌构成前侧拉索，颈后肌肉构成后侧拉索。
如果舌头位置偏低，而不是处于上腭的舌参考位，在我们看来，前侧链就缺少张力。未被纳入其功能的肌肉得不到使用，就会松弛。吞咽时，舌头每天数百到上千次贴向上腭。如果对此加以训练，前侧链就能重新获得张力。
神经系统
颈部的测量多于它的承载
在肌肉紧张时能摸到的那些大块颈部肌肉之下，还有一些承担完全不同任务的小肌肉。
就在枕骨下方，一些短小的肌肉将颅骨与最上方的颈椎连接起来。它们几乎不是力量型肌肉，而是测量传感器。其中分布着特别多的肌梭，这是一种精细的感受器，持续报告肌肉被拉伸的程度。
因此，CCFM 区分两个层面。斜方肌等大块肌肉负责支撑头部，而深层的小肌肉则对其进行精细平衡。
在我们看来，如果这些肌肉的基础张力长期发生偏移，它们测量的零点也会随之偏移。大脑的计算是正确的，但出发点是错误的基准。按摩和拉伸大块肌肉可以带来放松，却几乎触及不到其下的精细调控。
此外，脑干中还有一个中转站。来自上颈部和头部区域的疼痛信号在那里汇聚到同一批神经细胞上，即三叉神经颈复合体13。因此，颈部紧张常常被感受为头痛。更多内容请参阅以下主题的文章：CMD 与颞下颌关节以及耳鸣.
从颈部向下
从颈部到背部：腰椎前凸过度、圆背、骨盆
头部前伸不会只停留在颈部。下方的身体会寻找办法，把重心保持在双脚之上。
在我们看来，身体通常会选择两种策略之一，也常常是混合形式。两者目的相同：把重心拉回到头部下方，让你不会向前倾倒。
两者都需要额外的维持工作，发生在上背部、腰部或骨盆。
腰椎前凸过度
胸廓像屏住吸气时那样挺起，骨盆向前推，腰椎弯曲得更厉害。
圆背
上背部变圆，肩膀向前塌，头部位于身体前方。为了让视线保持平视，颈部上段被过度伸展。
平衡
头部位于身体上方，脊柱保持平衡。肌肉在工作，但不僵持。
这种适应会从骨盆和脊柱继续延伸到髋部、膝盖和双脚。因此，有颈部不适的人常常同时抱怨肩膀、腰骶部或髋部的问题，并从多个专科得到不同的诊断。而共同的起点往往被忽视。
脊柱侧弯、骨盆倾斜或双腿长度差异也常被视为原因。在我们看来，骨盆倾斜和轻度腿长差异通常更多是身体静力学的结果，而身体静力学取决于头部的位置，脊柱侧弯的程度也随之变化。只补偿腿长的人，治疗的是影响，而不是起点。
这是一种关联，并不能证明方向。但它表明，口腔和姿势应当放在一起看待，尤其是对于脊柱仍在生长的儿童。更多内容请见儿童使用 FaceFormer.
研究现状
研究表明了什么，又没有表明什么
关于口腔功能、头部平衡和身体静力学之间的关联，也有我们自己的研究。我们如实呈现这些研究。
在法兰克福大学，五名颌部系统存在功能障碍的女性每天三次使用 FaceFormer 训练，持续至少四个月。每四周对她们的背部进行一次三维测量。作者认为，这提示头部平衡可能影响脊柱直至腰部的挺直15.
无对照组，以会议海报形式发表，Klaus Berndsen 为共同作者。这是初步提示，而非证明15
Herget、Ohlendorf 和 Kopp 于2012年在《Manuelle Medizin》杂志上发表研究，在训练前及训练六个月后进行检查。躯干倾斜度显著减小16
独立的综述研究在未研究 FaceFormer 的情况下支持了这一原理。七项共有627名参与者的随机研究表明，针对性练习可以明显改变头部前伸者的头颈角度，并可适度改善颈部疼痛17。针对头部前伸的呼吸练习，一项来自韩国的分析发现其对角度有中等程度的作用，但将证据的可靠性评为非常低18.
缺乏研究并不意味着这种关联不存在，而是意味着它尚未经过检验。目前还没有关于 FaceFormer 疗法用于颈部和背部疼痛的随机研究。我们自己的所有研究，包括规模、对照组和局限性，都可以在此页面找到：研究与科学.
训练
训练头部平衡：改变模式，而不是呼吁端正姿势
从外部减轻负担的措施，并不会改变日复一日给颈部和背部带来负担的模式。在我们看来，这同样适用于脊柱手术。它们是有自身风险的大手术，且不能保证持续改善；它们改变的是结构，而呼吸、吞咽和头部平衡之间的协同作用则保持不变。如果没有瘫痪或麻木等警示症状，在决定接受任何手术之前，都应先审视这些功能。
“坐直”很少能坚持很久。一旦注意力转到别处，头部就会回到习惯的模式。头部平衡不是一种决心，而是一种储存下来的程序，需要通过精准而频繁的重复来改变。因此，我们把它与唇闭合、鼻呼吸、舌参考位和吞咽动作一起练习。
从外部减负
- 按摩、热敷、枕头或鞋垫
- 使用期间有效，停用后不适常常会复发
- 缓解紧张或改变位置
- 调控模式保持不变
从内部改变模式
- 呼吸、吞咽和头部平衡在同一个过程中
- 作用于调控，而不是单块肌肉
- 需要数月的重复
- 目标是形成一种无需思考即可运行的模式
两者可以结合，也可以与物理治疗结合。医生开具的治疗请勿自行停用。
在基础练习中，FaceFormer 位于口腔前庭，即嘴唇之后、牙齿之前。抬起头，伸展颈部，舌尖抵住上腭，用鼻子呼吸。然后压紧唇楔，短暂咬合并吞咽。
在牵拉练习中，你还要用手指把唇楔向前拉。吞咽时口底一同工作，头部保持直立。
大约从第6周起，加入头部平衡旋转。你压紧唇楔，用六秒钟慢慢把头转向一侧，直到感觉到颈部肌肉，短暂咬合并吞咽。然后慢慢转回中间。
在此过程中颈部保持伸展，头部不向前倾。之后，头部平衡结合呼吸会把转动与平静的鼻呼吸结合起来。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO。
- 大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习，夜间使用 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天使用 FaceFormer ONE，大小与 ZERO 相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
头部平衡旋转
先做8次，从第7周起每天三次，每次14次重复。
- 6到12个月期间
模式自动运行
之后进行维持训练。嚼口香糖和其他口腔习惯会干扰模式的形成。
安全
何时应请医生检查颈部或背部疼痛
有些迹象表明，背后可能不只是一种模式问题。这时应当先进行检查。
放射痛伴麻木
疼痛放射到手臂或腿部，同时伴有刺痛、麻木或无力。
事故或跌倒之后
不适始于事故、跌倒或挥鞭样损伤之后。
发热或体重下降
同时伴有发热、盗汗或非意愿的体重下降。
膀胱或肠道
难以控制排尿或排便，或臀部麻木。
新出现且剧烈
疼痛是新出现的且非常强烈，或在夜间休息时加重。
伴有头痛或视觉障碍
同时伴有剧烈头痛、眩晕、视觉或言语障碍。
如果出现这些迹象，请先由医生检查这些不适。如有放射到手臂或腿部的急性疼痛，例如椎间盘突出时，请在与你的主治诊所商量后再开始训练。正在进行的治疗和医生开具的药物请勿自行停用。
在我们看来，一天盯着屏幕后颈部发僵，或久坐后腰部牵拉感，通常是某种模式的表现。这时，纠正基础功能就是切入点。
日常
为颈部减负、改善姿势：日常中的头部平衡
屏幕与视线齐平
调整显示器和笔记本电脑，让你能平视。看手机时把手机举起来，而不是低头。
双唇闭合，鼻子通畅
双唇轻松地合在一起，舌尖抵在上门牙后方的上腭。这能为颈部减负，并且在我们看来，也有利于迷走神经.
牙齿保持悬空
除咀嚼和吞咽外，上下牙齿应略微分开。咬紧牙关会同时使颌部和颈部肌肉紧张。
变换而非僵持
即使是良好的坐姿，时间久了也会成为负担。不时站起来走几步。
选择合适的枕头
夜间，头部应位于脊柱的延长线上，既不弯折也不过度伸展。枕头太高会使头部向前弯曲。
不要强迫自己保持姿势
用力把头向后拉，会产生新的维持工作。平衡来自你所训练的模式。
问题
常见问题
舌头与颈痛有什么关系？
舌头通过口底悬挂在舌骨上，而舌骨又通过肌肉与下颌、胸骨和肩胛骨相连。这条前侧链与颈后肌肉一起平衡头部。在我们看来，如果舌头位置偏低，而不是处于腭部的舌参考位，前侧就会缺少张力，颈部就必须承担更多的维持工作。
什么是“手机颈”？
这是对看智能手机时头部前倾的通俗叫法，专业上称为头部前伸或 Forward Head Posture。头部重量的力臂变长，颈部肌肉要做更多的工作。不过，一篇综述并未发现它与颈痛之间存在有证据的关联。在我们看来，关键在于头部是否在模式中向前移动。
错误的“头部姿势”会导致背痛吗？
比起“头部姿势”，我们更愿意说头部平衡。如果头部位于身体前方，胸椎和腰椎就会以圆背或塌腰来代偿，而这种代偿工作可能引起不适。在我们看来，头部平衡一般是原因的一部分，而不是唯一原因。
如何改善我的姿势？
不是靠一直刻意挺直，那只会产生新的维持姿势的工作。当头部重新达到平衡时，姿势才会改善，而这又取决于呼吸和吞咽。在 FaceFormer 训练中，你在一个流程中练习鼻呼吸、舌参考位、吞咽动作和头部平衡，直到这个模式无需思考也能自动进行。
按摩对颈部僵硬有帮助吗？
按摩可以放松紧张的肌肉，让人感觉舒服。它主要作用于大的浅层颈部肌肉。头部平衡的精细调控位于更深层，而且是一种习得的模式，因此僵硬常常会复发。按摩和训练可以很好地结合。
哪项 FaceFormer 练习针对颈部和头部平衡？
基础是基础练习和牵拉练习，练习时你要把头抬正、伸展颈部。大约从第6周起加入头部平衡旋转，之后再加入结合呼吸的头部平衡练习。你从 FaceFormer ZERO 开始，几周后白天改用 ONE。
椎间盘突出时可以用 FaceFormer 训练吗？
如果有放射到手臂或腿部的急性疼痛，或出现麻木和无力，首先要请医生检查。之后，再与为你治疗的诊所商量何时开始训练。旋转练习只做到感觉舒适的伸展程度，绝不要做到疼痛。
相关主题
更多知识文章
相关经验分享
下一步
参考文献
- GBD 2021 Neck Pain Collaborators (2024). Global, regional, and national burden of neck pain, 1990-2020, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatology 6(3):e142-e155. PMID 38383088. 来源
- GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatology 5(6):e316-e329. PMID 37273833. 来源
- Hansraj KK (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International 25:277-279. PMID 25393825. 来源
- Grasser T, Borges Dario A, Parreira PCS, Correia IMT, Meziat-Filho N (2023). Defining text neck: a scoping review. European Spine Journal 32(10):3463-3484. PMID 37405530. 来源
- Rani B, Paul A, Chauhan A, Pradhan P, Dhillon MS (2023). Is Neck Pain Related to Sagittal Head and Neck Posture? A Systematic Review and Meta-analysis. Indian Journal of Orthopaedics 57(3):371-403. PMID 36825268. 来源
- Vig PS, Showfety KJ, Phillips C (1980). Experimental manipulation of head posture. American Journal of Orthodontics 77(3):258-268. PMID 6928735. 来源
- Solow B, Ovesen J, Nielsen PW, Wildschiødtz G, Tallgren A (1993). Head posture in obstructive sleep apnoea. European Journal of Orthodontics 15(2):107-114. PMID 8500536. 来源
- Muto T, Takeda S, Kanazawa M, Yamazaki A, Fujiwara Y, Mizoguchi I (2002). The effect of head posture on the pharyngeal airway space (PAS). International Journal of Oral and Maxillofacial Surgery 31(6):579-583. PMID 12521311. 来源
- Walsh JH, Maddison KJ, Platt PR, Hillman DR, Eastwood PR (2008). Influence of head extension, flexion, and rotation on collapsibility of the passive upper airway. Sleep 31(10):1440-1447. PMID 18853942. 来源
- Ye J, Jin L, Cheng R et al. (2025). Changes in the craniofacial morphology and hyoid bone position in the neutral and forward head posture in healthy individuals: A cross-sectional study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 38(3):533-543. PMID 39973255. 来源
- Tallgren A, Solow B (1984). Long-term changes in hyoid bone position and craniocervical posture in complete denture wearers. Acta Odontologica Scandinavica 42(5):257-267. PMID 6597991. 来源
- Kulkarni V, Chandy MJ, Babu KS (2001). Quantitative study of muscle spindles in suboccipital muscles of human foetuses. Neurology India 49(4):355-359. PMID 11799407. 来源
- Bartsch T, Goadsby PJ (2003). The trigeminocervical complex and migraine: current concepts and synthesis. Current Pain and Headache Reports 7(5):371-376. PMID 12946290. 来源
- Korbmacher H, Koch LE, Kahl-Nieke B (2005). Orofacial myofunctional disorders in children with asymmetry of the posture and locomotion apparatus. International Journal of Orofacial Myology 31:26-38. PMID 16739710. 来源
- Herget A, Ohlendorf D, Berndsen K, Kopp S. Die FaceFormer-Therapie und die Auswirkungen auf die Haltung der Wirbelsäule. 海报展示，德国正畸学会（Deutsche Gesellschaft für Kieferorthopädie）学术年会（据 ISST 列表为2009年）。试点研究，5人，无对照组，未经同行评审。来源
- Herget A, Ohlendorf D, Kopp S (2012). Auswirkungen der Face-Former-Therapie auf die Oberkörperstatik. Manuelle Medizin 50(3):204-210. 来源
- Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K (2018). Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 41(6):530-539. PMID 30107937. 来源
- Park S, Kim K, Kang M (2025). The Effects of Rehabilitation Programs Incorporating Breathing Interventions on Chronic Neck Pain Among Patients with Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bioengineering 12(9):947. PMID 41007191. 来源
开始吧
准备好开始训练?
免费的 FaceFormer App 指导基础练习、帮你计数并提醒你按时练习。如有需要，治疗师名录中的诊所可以陪伴你。
FaceFormer ZERO + ONE
两种材料硬度，适用于入门、白天和夜间。成人套装。
FaceFormer ZERO
较软的 FaceFormer，适用于入门、儿童和夜间。
FaceFormer ZERO 儿童套装
ZERO 配卫生收纳盒、毛绒袋和带印章的成就手册。
FaceFormer 训练旨在通过闭口和舌参考位，使呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能重新恢复到生理状态，从而为不适得以改善创造前提条件。它不能替代医生的检查。你附近的治疗师可在此查找：治疗师名录.
