你有过这种感觉吗？
力量足够，但气却先跟不上了？
哪些情况符合你？
点选符合你的情况。
这不能替代检查。它只是告诉你可以在本文的哪个部分继续阅读。要点速览
- 神经运动训练把神经系统纳入训练之中。这个想法是对的，但它需要一个基础。
- 在我们看来，这个基础就是呼吸、吞咽和头部平衡。它们伴随每一个动作运行，而它们运行得好不好，也决定了你在负荷下还剩多少储备。
- 鼻呼吸也属于负荷状态，能坚持多久就坚持多久。在小型研究中，鼻呼吸时的峰值表现保持不变。在完全力竭时，可以让嘴巴加入。
视频
神经运动训练（Neuroathletik）：基础功能是前提
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概念
神经运动训练：神经系统一同参与训练
神经运动训练已经进入许多训练馆。其背后的想法是对的，但它常常跳过了一步。
每一个动作都在神经系统中被规划、启动并持续校正。肌肉执行大脑和脊髓下达的指令，并反馈执行过程中发生的情况。神经运动训练认真对待这一理念。它在力量和耐力训练之外，加入针对眼睛、平衡、身体感知和呼吸的练习，使控制更好地匹配任务。
我们的异议正在于此。在针对眼睛或平衡的训练动作能够起效之前，神经系统必须完成三项永远不能中断的任务：呼吸、吞咽和保持头部在空间中的位置。在我们看来，这些完成得好不好，也决定了还有多少控制能力留给其他一切。
在下一次负荷到来之前，三种功能就已经在运行。呼吸、吞咽、头部平衡。它们在冲刺、发球和硬拉时一同运行。因此，任何认真对待神经系统的训练，都应当从它们开始。
三元组
一切表现的基础：呼吸、吞咽和头部平衡
在《Trust the Triad》一书中，Dr. Klaus Berndsen 把这三种功能称为初级功能。它们位于身体赖以构建的一切能力的起点。
呼吸
为每个细胞供氧。经过鼻子，空气被加温、加湿和过滤。膈肌在呼吸的同时稳定躯干。
吞咽
每天有数百到上千次，舌头贴向上腭，双唇闭合。这会封闭口腔，使鼻呼吸得以维持。
头部平衡
头部承载着眼睛和平衡器官。当它平衡地位于身体上方时，每个动作的参照数据才是准确的。
这三种功能无法被替代，也不能暂停。它们每时每刻都在运行，区别只在于运行得有多好。如果其中一种偏离，另外两种也会随之偏离，因为它们是以环路方式耦合的，而不是链条。
模式发生偏离
口呼吸、低位舌或向前移的头部。这往往在童年时期就已开始。
身体进行代偿
颈部和肩部的辅助肌肉介入。神经系统把这种代偿储存为优先模式。
姿势和张力随之改变
颈部承担更多，躯干的工作方式改变，呼吸变浅。在日常生活中几乎察觉不到。
在负荷下显现出来
储备更早耗尽。在我们看来，这在许多运动员身上表现为过早转为口呼吸、颈部僵硬或躯干不稳。
就像电脑的操作系统
如果操作系统忙于代偿工作，再好的应用程序也会卡顿。在我们看来，技术、战术和神经运动训练动作就是这样的应用程序。呼吸、吞咽和头部平衡则是它们运行所依托的系统。
根据我们的经验，呼吸、吞咽和头部平衡之间的耦合在运动中很少被考虑。如果顺着这一逻辑，一个稳定的基本模式可以创造条件，让耐力、协调和恢复从中受益，因为呼吸不再需要通过嘴来代偿。
躯干与呼吸
膈肌有两项任务
说到呼吸，人们想到的是肺。但最重要的呼吸肌同时也是一块维持姿势的肌肉。
膈肌像一个穹顶一样张在肋骨下方。吸气时它下降，把空气吸入肺部。它还与腹肌和盆底一起，构成一个压力腔的外壁，从内部支撑脊柱。
当你快速移动手臂或腿时，这个压力腔必须在呼吸持续进行的同时保护躯干。神经系统把这两项任务同时交给同一块肌肉。
当四名受试者快速移动手臂时，膈肌在呼气时也保持着其最强吸气活动的这一水平。在安静站立时则没有这种现象1
在一项后续研究中，受试者通过一根加长的呼吸管呼吸，呼吸需求随之增加。大约一分钟后，膈肌和腹横肌的维持活动明显减弱或消失2
作者对此的解释是：当呼吸驱动增强时，发往膈肌的维持指令会被削弱，呼吸优先。在我们看来，这对运动意味着：当呼吸承受压力时，躯干就会失去稳定性。在安静时就已经浅快地用嘴呼吸的人，会更早达到这个点。关于压力腔的更多内容，请阅读文章：盆底训练.
呼吸控制
谁在控制负荷下的呼吸？
运动时你呼吸得更快、更深。这感觉像是对缺氧的反应。实际上，有多个信号在同时运行。
一旦大脑启动一个动作，它就会向脑干中的呼吸中枢发送一个伴随信号。生理学称之为中枢指令。此外，来自工作肌肉的细小神经纤维会反馈张力和代谢情况。Wisconsin（威斯康星）的一个研究小组有针对性地在骑行者身上抑制了这种反馈。结果这些男性的通气量相对于所产生的二氧化碳偏少，在高负荷时血氧饱和度略有下降3.
当腿部肌肉的反馈被抑制时，五名骑行者的通气量相对于二氧化碳减少了这一比例3
七名自行车运动员在最大负荷下所摄取的氧气中流向腿部的比例。当他们必须完成更多呼吸功时，这一比例为 71 %，在呼吸肌被减负时为 89 %4
第二项发现来自同一实验室。在最大负荷下人为增加呼吸肌的做功时，腿部血管收缩，腿部获得的血液和氧气减少4。也就是说，呼吸与工作中的肌肉在争夺同样的资源。
呼吸不是次要环节。它是表现的一部分。在我们看来，呼吸模式越经济，留给动作本身的就越多。所谓经济，是指呼吸、吞咽和头部平衡相互协调的运行过程。
鼻呼吸
鼻呼吸也属于负荷状态
运动时张开嘴感觉是理所当然的。问题在于：什么时候张开。
鼻子对空气加温、加湿和过滤，鼻窦中还会产生一氧化氮，随鼻呼吸进入肺部。瑞典研究人员在八名健康受试者中的六名身上测得，鼻呼吸时经皮测得的氧分压比口呼吸时高 10 %5.
在负荷下，身体到某个时候会切换为鼻子和嘴同时呼吸。什么时候切换，因人而异。
这是 30 名成年人中有 20 人从单纯鼻呼吸切换到口鼻同时呼吸时的平均负荷。有五人在整个负荷测试中只用鼻子呼吸6
在一项澳大利亚研究中，仅用鼻呼吸就达到了足以产生有氧训练效果的负荷7
这些研究也显示了界限。单纯鼻呼吸时，最大通气量的下降明显大于最大摄氧量的下降7。因此在完全力竭时，可以让嘴巴加入。在最新的研究中，参与者感到用鼻呼吸冲刺时稍微轻松一些，之后他们的肌肉也更快地重新获得氧气9。这些都是小型研究，并不是对你个人最好成绩的承诺。
尽可能长时间用鼻子
- 空气被加温、加湿和过滤
- 来自鼻窦的一氧化氮进入肺部
- 配速跟随鼻子，而不是反过来
从一开始就用嘴
- 干冷的空气直接冲击呼吸道
- 绕过了鼻子的过滤
- 在我们看来，这种模式也会在安静和睡眠时固化下来
在完全力竭时，许多人会用上嘴巴。关键在于，在此之前鼻子能支撑多久。
在我们看来，鼻子是呼吸空气的预定通道，无论是在安静时还是轻度负荷时；嘴则是在大强度用力时的旁门。在日常生活或睡眠中就已经用嘴呼吸的人，通常是用一种代偿取代了鼻呼吸。这种代偿会作为一种模式被固定下来，无法靠决心改变，而要靠训练。
轻松跑步时，你从什么时候开始张嘴？
头部平衡
头部引领，身体跟随
神经运动训练大量使用眼睛和平衡。两者都位于头部，这对整个姿势都有影响。
头部集中了负责远距离定向的感官，尤其是眼睛和平衡器官。只有当大脑知道头部在空间中的位置时，它们传来的信息才能形成可靠的图像。Utrecht（乌得勒支）的生理学家 Rudolf Magnus 早在 1924 年就描述了那些使颈部、躯干和骨盆根据头部位置进行调整的反射10.
简而言之，头部确定方向，身体跟随它。在转身、跳跃和落地时，这一点尤为明显。
眼睛
提供周围环境的图像。为了正确解读这幅图像，大脑必须知道头部此刻的位置。
平衡器官
测量重力和旋转，并且是以颅骨为参照。头部倾斜时，它的参照数据也随之偏移。
颈深部肌肉
枕部下方的短小肌肉持续报告头部相对于躯干的位置。它们被视为头部的稳定器和控制元件11.
大脑会根据情况重新分配这些通道的权重。在 Portland（波特兰）的测量中，受试者脚下的支撑面倾斜得越厉害，他们就越依赖平衡器官12。如果头部长期前倾于身体之前，颈部肌肉就会作为支撑装置工作，而不是作为精细的感受器。在我们看来，眼睛和平衡训练动作也就因此失去了部分基础。更多内容请见文章：颈部与背部.
吞咽与颌部
吞咽与闭颌：被低估的部分
在运动领域几乎没有人谈论吞咽。但它一直在一同运行。
你每天吞咽数百到上千次。每次吞咽时，舌头贴向上腭，牙齿短暂接触，双唇闭合。之后舌尖回到上门牙后方的参照点，即舌参考位.
这样口腔被封闭，空气经鼻腔通过。因此，吞咽是平静鼻呼吸的前提之一。
颌部也属于姿势的一部分。Karlsruhe（卡尔斯鲁厄）的一个研究小组让十二名年轻成年人用弓步接住向前的跌倒。在松手到脚着地之间，咬合力上升，即使本应让下颌保持放松时也是如此13。作者认为，咬紧牙关是身体用来支持其动作的自然动作库的一部分。
在第二项有 48 名经常运动的成年人参与的研究中，轻轻咬合牙齿的人在摆动平台上四个方向之一的平衡保持得更好14。这一效应很小，且取决于任务，单独用舌头施压则没有显示出效应。持续用力咬紧不属于此列，更多内容请见文章：颅下颌功能障碍（CMD）与颞下颌关节.
短暂咬合是模式的一部分。持续紧咬是代偿。在我们看来，吞咽和稳定时牙齿的短暂接触属于正常过程。总是紧咬牙关的人，在许多情况下是在代偿其他部位稳定性的不足。
定位
如何看待神经运动训练动作和呼吸技巧
眼动训练、平衡板、带屏气的呼吸课程：选择很多，其中许多都能提供有意义的刺激。问题在于，建立在什么基础之上。
针对眼动、平衡和身体感知的练习会挑战控制能力并带来新的刺激。但它们是在利用神经系统当下的状态工作。如果呼吸、吞咽和头部平衡处于代偿模式，在我们看来，训练动作也会在一定程度上把这种模式一起练进去。因此，基础功能应该放在最前面。
对于 Buteyko、Oxygen Advantage、二氧化碳耐受练习或低氧训练等呼吸技巧，我们也有类似看法。它们施加有针对性的刺激，身体以已知的适应程序作出回应，而它们主要训练的是有意识的呼吸。夜间、谈话中和最后冲刺时运行的自动模式往往不受影响，因为舌头、吞咽和头部平衡没有一同受到训练。
作为练习的呼吸技巧
- 只从呼吸入手
- 常以屏气和缺氧作为刺激
- 在很大程度上取决于你是否有意识地练习
基础功能训练
- 在一个流程中练习呼吸、吞咽和头部平衡
- 以一种不假思索即可运行的模式为目标
- 在我们看来，为其他方法奠定基础
两种方法可以结合使用。长时间屏气的练习绝不能在水中或水边进行，也不能在短暂失去意识会带来危险的情况下进行。
对于 Buteyko 等呼吸技术，根据研究，起作用的可能并不是几乎无法证实的更高 CO2 水平，而是从急促的口呼吸转换为平静的鼻呼吸。我们认为把 CO2 当作治疗物质是一种误解，因为身体会对它进行严格调节。低氧间歇对细胞而言是一种应激刺激，并不会改变呼吸模式；而对于有心脏、肺部疾病或睡眠呼吸暂停的人，很快就会越过过度负荷的界限。
只训练呼吸的人，并没有在训练呼吸。出自《Trust the Triad》一书。呼吸与吞咽和头部平衡相耦合，因此在我们看来，只有三者一起训练，呼吸才会持久地改变。
我们不建议在夜间或训练时把嘴贴上以强迫鼻呼吸。胶带只是机械地封住嘴，其背后的模式依然存在。原因请阅读文章：Mouth Taping（封嘴贴）.
研究现状
哪些已被证实，哪些没有
诚实也是其中的一部分，尤其是在一个充满各种承诺的领域。
本文中的研究考察的是膈肌、呼吸控制、鼻呼吸、头部平衡和颌部，而不是 FaceFormer。它们支持基础功能在负荷下发挥作用这一观点。至于训练基础功能是否会改变运动表现，并未因此得到验证。
于 2003 年参加了一项包含跑步机测试的小型观察，RUNNING 杂志对此作了报道。这是一篇没有统计和个体数据的杂志报道，因此无法据此对运动表现作出结论15
在 Frankfurt（法兰克福）的一项研究中使用 FaceFormer 训练了六个月，之后他们上身的前倾程度可测量地减小。这并不能说明任何关于运动表现的问题16
缺乏研究并不意味着这种关联不存在。它意味着这种关联尚未得到验证。这一点既适用于他人的研究，也适用于我们自己的研究。两者都应当公开摆在桌面上。
一项公正的检验需要弄清：训练是否正确，基础功能是否首先发生了改变，以及研究是否持续了数月。更多内容请见研究与科学.
训练
训练基础：从练习计划到负荷状态
呼吸模式不是靠下决心就能改变的。你可以打算用鼻子呼吸，但到了下一个上坡，嘴巴还是会接管。模式通过精确、频繁的重复而改变。因此，FaceFormer 训练在同一个流程中练习闭唇、鼻呼吸、舌参考位、吞咽和头部平衡，每天三次，每次几分钟。在我们看来，这样才能创造出让这一模式在负荷下也能支撑住的前提条件。
大约从第 6 周起，加入呼吸练习。把一只手放在腹部，用鼻子吸气六秒，短暂屏气，咬合一次并吞咽，然后呼气六秒。
之后的呼吸停顿以小步逐渐延长，只延长到感觉舒适为止。
- 从第1天起
基础练习
每天三次，每次几分钟，使用 FaceFormer ZERO。
- 大约从第3周起
牵拉练习与夜间使用
加入牵拉练习。一旦基础练习熟练，夜间佩戴 FaceFormer ZERO。
- 几周之后
换用 ONE
白天你用 ONE 训练，它与 ZERO 大小相同，只是材质更硬。
- 大约从第6周起
呼吸与头部平衡
加入呼吸练习和头部平衡旋转。把两者放在一个流程中适合进阶者，最好与诊所商量后进行。
- 数月之间
进入负荷状态
进行轻松的训练单元，保持鼻呼吸、舌参考位和平衡的头部。练习手册预计需要六到十二个月，这一模式才能不假思索地自动运行，之后进入维持训练。
运动日常
运动日常中的基础
用鼻子呼吸热身
每个训练单元的最初几分钟只用鼻子呼吸。配速跟随鼻子。
把轻松训练当作鼻呼吸训练
基础有氧跑或轻松骑行适合练习鼻呼吸。间歇训练和比赛保持原样。
头在身体上方
跑步、骑车和举重时，头部平衡地位于躯干上方，目光向前。
利用喝水休息
每一口都是一次小练习。闭上双唇，舌头贴上腭，然后从容地吞咽。
不要咬紧牙齿
吞咽时和稳定的那一刻牙齿短暂接触是正常的。每次重复都用力咬紧则不正常。
训练后放松下来
在我们看来，几分钟配合长呼气的平静鼻呼吸有助于切换到恢复状态。更多内容请见文章：迷走神经.
问题
常见问题
什么是神经运动训练？
一种有针对性地把神经系统纳入其中的训练方法。除了力量和耐力之外，还训练眼睛、平衡、身体感知和呼吸。在我们看来，这其中常常缺少了第一步，即基础功能：呼吸、吞咽和头部平衡。
运动时我应该用鼻子呼吸吗？
只要能做到，是的。在我们看来，鼻子是呼吸空气的预定通道，嘴则是在大强度用力时的旁门。在轻度和中等强度负荷下，许多人只要习惯了，鼻子就能承担呼吸。在高强度负荷下，嘴会加入进来，这是正常的。在安静状态下就已经用嘴呼吸的人，无法靠决心改变这一点，而要靠训练。
用鼻呼吸会让我运动表现下降吗？
在两项小型研究中，30 秒冲刺测试中的峰值表现在鼻呼吸时保持不变。在最大耐力负荷下，鼻子会限制通气量，这时可以让嘴巴帮忙。这个切换点能通过练习推移多远，目前研究很少。
运动时可以佩戴 FaceFormer 吗？
训练的核心是每天三次的练习和夜间使用。有些人在最初一到两周之后，会在平稳、均匀的负荷下额外使用 FaceFormer，例如轻松慢跑时。刚开始会非常不习惯。进行格斗和对抗性运动时，口中应佩戴运动护齿，而不是 FaceFormer。
Mouth Taping（封嘴贴）有助于在运动时或夜间用鼻子呼吸吗？
我们不推荐。胶带只是机械地让嘴保持闭合，舌头、吞咽和头部平衡的模式并不会因此改变。而且如果贴着胶带时鼻子堵了，也没有退路。
我的呼吸模式需要多长时间才能转变？
模式是通过重复而改变的，而不是通过理解。练习手册预计需要六到十二个月、每天三次的训练，新的动作模式才能不假思索地自动进行，之后进入维持训练。
我有运动诱发性哮喘。我还能训练吗？
基础功能训练可以与医生的治疗结合进行。鼻呼吸会在空气到达支气管之前将其加温加湿，因此在运动诱发性哮喘中被讨论。请勿自行停用医生开具的喷剂，任何调整请与你的诊所商量。
这也适合参与运动的儿童和青少年吗？
基础功能在童年时期发育，因此值得尽早关注。儿童有专门的练习计划，使用 FaceFormer ZERO，推荐 2 至 10 岁儿童使用。详见“FaceFormer 儿童版”页面。
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下一步
参考文献
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