模块10 · 进阶训练
- 从第6周起
- 作为基础训练的补充
- 推荐使用FaceFormer ZERO
盆底练习将嘴唇、呼吸和盆底联系在一起。膈肌、盆底和口底作为一个整体协同工作，保持躯干稳定。
与大多数盆底练习不同在这里，你在吸气时收紧盆底。此时膈肌下降，盆底与之对抗。这种反向运动会增强整个躯干的张力。
盆底练习是这样的
开始之前
- 放入FaceFormer膜片位于嘴唇之后、牙齿之前，唇楔水平朝外。
- 舌尖放到位抵在上腭的小隆起处，即上门牙后方几毫米的位置。舌尖不接触牙齿。
- 挺直头部颈部伸展，目光平视前方。下颌保持在习惯的位置。
- 用鼻子呼吸在整个练习过程中，嘴唇围绕唇楔保持闭合。
带动画的详细说明：基础知识与起始姿势
一步一步来
姿势
放入FaceFormer。站立，或坐在凳子或椅子上，不要靠背。双脚平放，大约与肩同宽，后颈伸展。
请在能稳定完成基础练习之后再开始，通常在2至4周之后。
全部同时进行
用6秒慢慢夹紧唇楔，同时以一口气吸气6秒。同时收紧臀部肌肉，并将前方耻骨区域轻轻向上提。
保持并吞咽
保持嘴唇的压力和盆底的张力，短暂屏住呼吸，用后牙短暂咬合一下并吞咽一次。
舌尖保持在原位。
放松并呼气
慢慢放松嘴唇和盆底，同时呼气6秒。短暂停顿后，开始下一次重复。
你的训练计划
第6周5次重复
每天3次
每天3次
第7周8次重复
每天3次
每天3次
从第8周起10次重复
每天3次
每天3次
盆底练习是在基础训练之外额外增加的，最好使用更柔软的FaceFormer ZERO。如果你在诊所指导下训练，诊所可以根据你的情况调整计划。
注意事项
- 盆底在吸气时激活，而不是在呼气时。
- 缓慢、均匀地进行，不要向腹部用力挤压。
- 后颈保持伸展，双脚平放。
- 用鼻子呼吸。
如果还有困难
我几乎感觉不到盆底
先专注于臀部肌肉和前方轻轻上提的动作。对盆底的感觉会随着每次训练而越来越清晰。
同时做所有动作太难了
先在不加盆底的情况下练习用FaceFormer呼吸，然后再把盆底加进来。
相关知识
关于与这项练习相关的各种不适的详细文章。
对训练有疑问？
继续训练
FaceFormer训练旨在通过闭口和舌参考位，将呼吸、吞咽和头部平衡这些基础功能重新调整到生理状态，从而为不适得以改善创造前提。它不能替代医生的检查。你也可以借助应用程序和这些页面独自训练。如果你遇到瓶颈、需要对不适进行检查，或者希望有人陪伴指导，可以在治疗师名录中找到诊所。如有疼痛，请中断训练。
